Uyku Ve Bozuklukları

Acar Baltaş & Zuhal Batlaş


Sebebi ne olursa olsun, insanın ruh sağlığındaki en küçük dalgalanma bile kendisini uyku düzenindeki bir bozuklukla ortaya koyar. Kişinin karşı karşıya bulunduğu hayat güçlüklerini ve ne kadar stres altında olduğunu araştıran bütün test ve ölçeklerde "uyku" ile ilgili sorular büyük önem taşır.

Neden acaba stres, gerginlik ve yolunda gitmeyen bazı şeyler ilk işaretini "uyku" düzenindeki değişiklikle vermektedir?

Her şeyden önce şunu söylemek gerekir ki, uyku uyanıklığa verilen bir ara değildir. Uykunun başlaması için beyin sapındaki bir mekanizmanın harekete geçmesi gerekir. Bu mekanizmanın harekete geçmesi için de kaslardan gerimin azaldığı konusunda bilgi gelmesi gereklidir. Kas gerimi azalmadığı takdirde beyin sapındaki "uyanıklık" sistemi uyarılmaya devam eder ve kişi bir türlü uykuya geçemez. Kas gerimi iki sebeple azalmaz. Ya çevreden gelen uyaranlar çok fazladır (ses, ışık vb.) veya kişi kendi düşünceleriyle kendisini uyarır ve biyokimyasal açıdan bir tehditle karşı karşıya olduğu duruma benzer bir durumu yaşamasına sebep olur.

Uyku insan hayatının temel ve vazgeçilmez faaliyetlerinin en başında gelir. Genel sağlıktaki bir aksama ilk olarak kendini uykuda ortaya koyduğu gibi, uyku düzenindeki en küçük bir aksama da genel sağlık ve günlük hayat üzerinde kesin ve doğrudan etkilere yol açar.

Bu sebeplerden ötürü uyku ile ilgili bazı temel gerçeklerin bilinmesinin ve bazı yanlış varsayım ve inançların düzeltilmesinin yararlı olacağı inanandayız.

Bu tür inançların başında gürültülü çevrede uyuyanların bir süre sonra gürültüye alıştıkları gelir. Oysa otonom sistemler (kalp-damar, sindirim sistemleri gibi) gürültüden etkilenmeye devam etmekte ancak, gürültüde uyumak zorunda olan kişi bir süre sonra bir savunma mekanizmasıyla algı eşiğini yükseltmektedir. Bunun sonucu kişi uyumakta, ancak kalp vurum sayısı, tansiyonu yüksek olmaktadır. Uyku yüzeysel olduğu için de, uyku miktarı azalmakta (uyku miktarı ilerdeki sayfalarda açıklanmaktadır) ve kişi sürekli olarak eksik uyumaktadır.

Yapılan bir araştırmada dünyanın en yoğun trafiği olan hava limanlarından Los Angeles Hava Limanı çevresinde intihar oranının şehrin sessiz bölgelerine kıyasla 2,5 kere daha fazla olduğu ortaya konmuştur.

Şimdi gelelim önce uyku ile ilgili bazı temel gerçeklere:

Normal uyku süresi

Uyku süresi bazı bireysel farklılıklar göstermesine rağmen bebeklerde yaklaşık 16 saat, 12 yaş dolayında 8 saattir. Yetişkinlerde, 2545 yaş arasında 7 saat, normal uyku süresi olarak kabul edilir. 45 yaşından sonra uyku süresi yaşla beraber azalmaya devam ederek, 6,5 saate kadar iner.

Ayrıca yaşlılık dönemindeki uykunun bir özelliği de gece boyu uyanmalarla çok daha sık kesilmesi ve yüzeysel olmasıdır.

UYKUNUN ÖZELLİKLERİ

Uyku beyin dalgalarını yüzeye bağlanan elektrotlarla ölçen EEG adı verilen bir cihazla incelenir. EEG cihazıyla insanların uykuları incelenmeye başlandıktan sonra görülmüştür ki uyku, insanın dış dünyayla ilişkilerinin sınırlandığı genel bir dönem değildir.

Uyku dört basamaktan meydana gelir:

Birinci basamak uyku ile uyanıklık arası bir dönemdir.

İkinci basamak hafif uykudur.

Delta basamağı denilen basamak derin uykudur. Beden dinlenmesi bu dönemde gerçekleşir ve beden sağlığı ile yakından ilişkilidir.

REM* basamağı adını İngilizce "hızlı göz hareketleri" kelimesinin ilk hurilerinin kısaltılmasından alır ve kural olmasa da rüyanın görüldüğü dönem bu dönemdir. Ruhsal dinlenme bu dönemde gerçekleşir ve ruh sağlığı ile yakından ilişkilidir.

Normal ve sağlıklı bir uyku için bir gece içinde hem bu dönemlerin birbirini belirli bir organizasyon içinde izlemesi, hem de her dönemin gece boyu toplamının belirli bir miktara ulaşması gerekir.

Şekil 10'da görüldüğü gibi bir gece içinde yukarıda anlatılan uyku dönemleri birbirini belirli bir sırayla izlerler. Önce birinci basamak, sonra ikinci basamak uykuya daldıktan 3045 dk. sonra ilk delta dönemi, uykuya daldıktan 7090 dk. sonra ilk REM, rüyalı uyku dönemi ortaya çıkar.

İnsan yatar yatmaz veya uyur uyumaz rüya görmeye başlamaz.

Bir ve ikinci basamaklarda da insan rüya gördüğünü zanneder. Ancak bunlar düşünce ve rüya arası kopuk hayallerdir.

Gecenin birinci dönemi delta uykusundan, ikinci dönemi REM uykusundan zengindir.

Beden sağlığı için gecenin ilk yarısındaki delta uykusu şarttır. Bu sebeple bazı kimselerin, bazı durumlarda, "şunun şurasında sabaha 23 saat kaldı, uyumak insanı daha çok sersem eder" şeklindeki düşünüşü bütünüyle yanlıştır.

Ruh sağlığı için ise gecenin ikinci yansında daha sık ortaya çıkan REM uykusu şarttır. Bu sebeple sabaha karşı daha çok rüya görürüz.

Rüya görmemek mümkün müdür?

Her insan rüya görür. Rüya görmemek diye bir şey söz konusu olamaz. Ancak her insan gördüğü rüyayı hatırlamayabilir. Bu kimseler bile, rüya gördükleri sırada uyandırılırlarsa, rüyalarını hatırlayabilirler. Sabah görülen rüyaların hatırlanma sebeplerinden biri de budur.

Uyku, gece boyu 815 kısa uyanmayla kesilir. Bu uyanmalar çok kısa olduğu için, çoğunlukla hatırlanmazlar. Ancak yaşlılarda hem bu kısa uyanma sayısı artar, hem de tekrar uykuya dalış güçleşir.

Daha önce yaşla beraber uykunun yüzeyselleştiğini söylemiştik. Örneğin 60 yaşın üzerinde delta uykusu son derece azdır. 1.Basamak uykusu çocuklukta % 5 ten, yaşlılıkta % 15'e çıkar.

 

Uykunun yüzeyselleşmesinin önemi

Uykunun yüzeyselleşmesi uyku miktarının azalması demektir. Uyku miktarı uykuda geçen sürenin, (en başta anlattığımız EEG ile ölçülen), uyku derinliği ile çarpılmasıyla bulunur.

• REM Rapid Hye Movement

Şekil 10 : Genç Yetişkin Bir İnsanın Tipik Uyku Kalıbı

I. Basamak ve REM uykusu (siyah bölümler), EEG kalıplarının büyük benzerlik göstermesi sebebiyle aynı düzeyde çizilmiştir.

Buna göre 7 saatini uykuda geçiren herkesin aynı miktar uyumadığı * kendiliğinden ortaya çıkar. Uyku miktarlarının uyku süresinden başka bir şey olduğunu bilmek, 7 saat uyuduğumuz her zaman, neden kendimizi aynı ölçüde dinlenik hissetmediğimizi de açıklar.

UYKUYU ETKİLEYEN FAKTÖRLER

Halk arasında iyi uyku uyumak için yapılması ve yapılmaması gerekenler yolunda bir çok tavsiye vardır. İyi uyumak için ne yapmalı? Sert yatakta mı yatmalı, soğuk bir odada mı uyumalı, boş bir mideyle mi yatağa girmeli, yalnız mı yoksa bir eşle mi yatmalı? Şimdi gelin bu soruların cevaplarını arayalım:

Egzersizin uykuya etkisi

Sürekli spor (egzersiz) yapanlar daha iyi uyurlar. Fakat düzenli egzersiz yapmayan birinin günün birinde yaptığı tek egzersiz, uykuyu iyileştirmez, bilakis bozar.

Egzersiz yapanların iyi uyumaları zannedildiği gibi yorgunlukla ilgili değildir. Egzersiz sırasında bedende serotonin denen bir madde salgılanır. Serotonin aynı zamanda derin dinlenmeyi sağlayan delta uykusunu da düzenleyen maddedir.

Sabah erken saatte yapılan egzersizin gece uykusuna katkısı çok azdır. Aynı şekilde hemen yatmadan önce yapılan egzersiz uykuyu olumsuz olarak etkiler.

Uyku açısından ideal egzersiz zamanı, öğleden sonra veya akşam üstüdür.

 Gürültünün uykuya etkisi

Uykuyu bozan ses miktarı pek çok faktöre bağlıdır. Uyanma eşiği öncelikle uykunun hangi basamağında olunduğuna bağlıdır. Birinci

basamakta çok kolay uyanırken, ikinci basamak ve REM derin delta ise en derin uykudur.

Gecenin ikinci yansında ilk yansından daha kolay uyanılır. Ayrıca uyanma konusunda önemli bireysel farklılıklar olduğu herkesin malumudur.

Uyanma konusundaki en önemli faktörlerden biri.de, sesin birey için ifade ettiği anlamdır.

Çevre yolu yakınındaki evinde uyuyan annenin, bebeğinin nefesi değişmesi üzerine uyandığı bilinir.

Uyanma eşiğini etkileyen bir diğer faktör, uyuyan kişinin yaşıdır. Her ne kadar insanın işitme yeteneği ilerleyen yaşla birlikte azalmaktaysa da, yaşlılar gençlere kıyasla daha kolay uyanır.

Son olarak uyanmaya yol açacak sese karşı duyarlılığın kadınlarda erkeklere kıyasla daha fazla olduğunu söyleyelim.

Gürültü, gürültülü çevrede yaşayan ve böylece bir çevrede uyumaya alışık olanların da uykusunu etkiler. Gürültü altında uyku süresi değişmeyebilir, ancak uyku miktarı değişir.

Gürültülü çevre şartlarında uyuyanların uykularında daha az delta, daha az REM, daha çok bir ve ikinci basamak uykusu vardır.

Tarih boyunca iyi uyku için yapılan tavsiyeler tahta üzerinde yatmaktan, 18. yy.'da insanın neredeyse içinde oturur hale geldiği yumuşak yataklara kadar büyük değişiklikler göstermiştir. Ayrıca Avrupalılar yüksek yastıklar kullanırken, Amerikalılar son derece alçak yastıklar kullanırlar.

Gerçekte bel kemiğinin duruş şekli, yani sert veya yumuşak zeminde olması uykuyu etkilememektedir. Bu sebeple yerde yatan Japonlarda, ortası çukur hamakta yatan gemiciler de "iyi" uyurlar. Yeter ki o zeminde uyumaya alışmış olsunlar.

Fizik şartlarla ilgili bir araştırma bulgusu da şudur: Sert zemin, daha sık uyanmaya sebep olduğu için, daha yüzeysel uykuya ve dolayısıyla uyku miktarında azalmaya sebep olmaktadır.

Uykuyu, tek veya eşle beraber uyumak ne kadar etkiliyor?

Bu konuda yapılmış bir araştırma, aradığımız cevabı verecektir. Uyku problemi olmayan ve uzun yıllar birlikte uyumaya alışık çiftler uyku laboratuarında birlikte ve ayrı ayrı uyutularak incelenmiş ve çiftlerin ayrı uyuduklarında delta uykularının arttığı ancak REM uykularının azaldığı görülmüştür. Hatırlanırsa deltanın beden sağlığı, REM'in ruh sağlığı için gerekli olduğunu söylemiştik. O halde bu araştırmanın sonucunu şöyle özetleyebiliriz: Beraberliklerinden hoşnut çiftler beden sağlığı için tek, ruh sağlığı için birlikte uyumalıdırlar.

Soğukta daha iyi mi uyunur?

Halk arasındaki yaygın inanç soğukta daha iyi uyunduğu yönündedir.

Sıcakta uyumanın uykuyu bozduğu doğrudur. 24°C'den daha sıcakta uyumak, daha çok uyanmaya, REM ve delta uykusunda azalmaya sebep olmaktadır. Ancak oda sıcaklığının 17°C'den 12°C'ye kadar düşürülmesi görülen rüyaların içeriğini olumsuz olarak etkilemektedir. Bir başka ifadeyle soğuk odada uyuyanlar daha kötü ve hoş olmayan rüyalar görmektedirler.

İYİ BİR UYKU İÇİN DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER

İsterseniz şimdi bütün bu söylediklerimizi toplayalım ve daha iyi uyumak için bilim adamlarının saptadıkları kuralları görelim:

Ertesi gün, dinlenik ve iyi bir gün yaşamak için ihtiyacınız olduğu kadar uyuyun. Daha fazla değil. Yatakta geçen süreyi biraz kısaltmak uykuyu bütünleştirmeye yaramaktadır. Yatakta fazla uzun zaman geçirmek, uykuda bölünmeye ve yüzeyselleşmeye yol açmaktadır.

Sabahtan düzenli olarak belirli bir saatte uyanma alışkanlığı, bedenin günlük ritmini düzene sokmakta ve dolayısıyla düzenli olarak belirli bir saatte uykuya dalmayı kolaylaştırmaktadır.

Düzenli olarak hergün belirli bir miktar egzersiz yapmak, uzun süre içinde uykuda derinleşmeyi sağlamaktadır. Ancak günün birinde yapılan tek bir egzersizin ertesi gece uykuya olumlu katkısı olmamaktadır.

Gürültülü çevre şartları, bundan etkilenmediğini söyleyenlerde dahi uykuyu bozmaktadır. Bu sebeple gürültülü çevre şartlarında olanların, yatak odalarını sesten arındırmaları gerekmektedir.

Fazla sıcak bir odanın uykuyu bozduğu doğrudur, ancak soğuk bir odada uykunun "iyi"leştiği yolunda hiçbir bilimsel kanıt bulunamamıştır. 

Açlık uykuyu bozar. Uykudan önce ılık bir süt veya benzeri içecek uykuya yardıma olur.

Alışkanlığı olmayanlarda alınan tek bir uyku hapı, uyumayı sağlar. Ancak uyku haplarının sürekli kullanılması, uykusuzluk şikayeti olanlara yarar sağlamamakta, hatta bazılarına zararlı olmaktadır.

Akşamlan içilen kahve, uykuyu bozmaktadır. Kahvenin kendilerini etkilemediğini söyleyenlerde bile uyku miktarının azaldığı ortaya konmuştur.

Alkol, gergin insanların uyumasını kolaylaştırmakta ancak uykunun bölünmesine sebep olmaktadır. Fazla miktarda alkol alımı REM uykusunun azalmasına yol açmaktadır.

Uykuya dalamadığınız bir gece uyumak için daha büyük bir gayret edeceğinize ışığı yakıp herhangi bir işle meşgul olmayı deneyin. Çünkü uykuya dalmakta güçlük, insanın öfkeli ve gergin olmasına sebep olur. Uykuyla bağdaşmasına imkan olmayan ruhsal durum ve buna eşlik eden beden kimyası ise öfke ve gerginliktir.

Bir tavsiye de uykusuzluk şikayeti süreklilik kazanmış olanlara: Yatağı uykunun dışında işler için, örneğin, istirahat etmek, kitap okumak, yemek yemek gibi, kullanmayın. Yatağı sadece uyumak için kullanın.

Bakarsınız bu küçük ve basit tavsiye, uykusuzluk şikayeti olanların, yansına yakınına yararlı olduğu gibi, size de yararlı olabilir.

 

 

 

 


 


Ana Sayfaya Dönmek İçin Tıklayın 

  www.aymavisi.org  
 


 

 

 

 
 + Büyüt | - Küçült