Sınav Kaygısını Kontrol Altında Tutun

Gülnur Yıldırım


Her öğrenci zaman zaman sorumlulukların üzerine çöktüğünü ve onların altında ezildiğinin hisseder. Özellikle sınav döneminde. Sınava girmeden önce başarıp başaramayacağınız zihninizi aşırı meşgul ediyorsa ve yoğun bir kaygı hissediyorsanız, bu kaygı günlük yaşantınızı etkiliyorsa sınav kaygısı yaşıyorsunuz demektir. Bazı öğrenciler sınav dönemlerinde, uyku bozuklukları ve aşırı stres yaşar.

Normal düzeyde sınav kaygısı DOĞALDIR Hatta FAYDALIDIR.

Ama unutmamak gerekir ki şiddetli kaygı öğrenmeyi ve hatırlamayı zorlaştırır.

Sınav kaygısı nedenleri:

• Aile tutumları( Kişiden aşırı beklenti)

• Kişilik özellikleri( Kişini aşırı rekabetçi ve mükemmeliyetçi olması)

• Sosyal nedenler( Çevrenin tutumu, kıyaslama ya da takdir etme)

• Bilgi ihtiyaçları( Doğru yöntemler ile çalışmama, tekrar etmeme)

• Zihinsel faktörler( Ne yaparsam yapayım başarısız olacağım)

• Sınava tam olarak hazırlanmış şekilde girin

• Sınava uykusuz bir şekilde girmeyin.

• Kaygınızı yoğunlaştıracak yiyecek ve içeceklerden uzak durun.

• Sınav öncesi kaygılarınızı arttıracak davranışlardan uzak durun "son ana kadar çalışmak gibi"

• Sınava girmeden önce gevşeme ve nefes egzersizleri yapın.

Solonum Kontrolü ve Nefes Egzersizleri

Bedeni kontrol edebilme yollarının ilk adımı solunumunuzu kontrol etmektir. Çünkü solunum bir yönüyle, istediğimiz zaman nefes aldığımız, istediğimiz zaman nefesimizi tutabildiğimiz için, irademizle yön vermiş olduğumuz bir faaliyettir. Doğru ve derin nefes almayı öğrenmek, gevşemeyi öğrenmek yolunda atılan en önemli adımdır. İyi nefes ağır, derin ve sessiz olmalıdır. Bunun için de denge, ölçü ve uyum gerekir. İyi nefes almak, iyi nefes vermekle başlar. İyi bir nefes, yavaş olarak burundan alınır, sessiz olur ve akciğerin bütününü doldurarak diyaframı aşağıya iter. İyi nefes, alındığının iki katı sürede verilir.

Vücuttaki oksijen miktarının artması ve bu oksijenin uç ve derin dokulara kadar ulaşması, stres sırasında ortaya çıkan maddeleri azalmasına ve kaybolmasına sebep olduğu için, kişiyi sakinleştirir ve duygusal açıdan daha dengeli kılar.

Gevşemeyi öğrenin

Bütün stres azaltma tekniklerinin amacı, stresin yol açtığı istenmeyen sonuçları tersine çevirmek böylece stresin olumsuz sonuçlarını ortadan kaldırmaktır. Gevşeme cevabının öğrenilmesi ile, bedende stres durumda ortaya çıkanın tam tersi ortaya çıkar.

Stres tepkisi sırasında beden kimyasında bazı değişiklikler meydana gelir ve bazı kimyasal sıvılar salgılanmaya başlar. Gevşemenin öğrenilmesi ve uygulanmaya başlamasıyla stres sırasında ortaya çıkan kimyasal salgılar ortadan kalkar.

Başka bir şekilde ifade edersek, bedende aynı zamanda hem gerginliğin, hem de gevşemenin beden kimyası birbirinden farklıdır.

İnsan eğer stresi yaşıyorsa bedeninde ona ait beden kimyası, gevşemeyi yaşıyorsa ona ait beden kimyası egemen olur. Bedensel olarak gevşemiş bir kişi, ruhsal anlamda sakin ve huzurlu olur. Gergin bir insan da ruhsal olarak endişeli ve sıkıntılıdır.

Fizik egzersizi

Günde 15-20 dakika düzenli bir şekilde egzersiz tapmanın sınavlara hazırlanan bir öğrenciye sağlayacağı yararların birincisi kaygı azalması, İkincisi ise öğrenmede etkinliğin artmasıdır. Gerginlik damarlarda daralmaya sebep olduğu için hücrelere giden kan miktarında azalmaya neden olur. Sınav stresini yoğun olarak hisseden gencin durumu budur. Bu da hücrelerin yetersiz beslenmesi anlamına gelir. Bu durum öğrenmeyi iki açıdan olumsuz hale getirmektedir. Düzenli fizik egzersiz, adrenalinin kullanılarak tüketilmesini sağladığı için kaygıyı azaltır ve öğrenmeye elverişli bir zemin hazırlanmasına yardımcı olur. Fizik egzersizi sırasında ortaya çıkan duygusal boşalma ve rahatlığın, kaygıda azalmanın, zihin ve kas gevşemesinin sebebi budur.

Kaygıyı azaltma yolları

Olumlu düşünün. Sınavı bir ölüm kalım savaşı haline getirmeyin.

Sınav sonucunda başarısız olacağınız düşüncesi size birey olarak değersiz, hiçbir işe yaramayan bir kişi olacağınızı düşündürmesin.

Bu sınavda başarılı olmanız sizin tek ve son amacınız ve seçeneğiniz olmadığı gerçeğini kendinize kabul ettirin.

Sınav öncesinde geçmişteki başarısızlıklarınızı değil başarılarınızı ön planda tutun. Kendinize kendi değerinizin altında değerler biçmeyin.

Yapamazsam, kazanamazsam diye düşünceleri zihninizden atın, bu düşüncelerin sınavda size hiçbir getirisi olmayacağı gibi bu düşünceler sizi gererek strese sokmaktan başka hiçbir şeye yaramayacaktır. Daha önceki başarısızlıklarınıza neden olan sebepleri araştırın ve onları telafi etmeye çalışın. Bu şekilde aynı sebeplerin yeni bir başarısızlığa yol açmasını engellemiş olursunuz.

Sınavlar öğrencilerin ilgi, yetenek ve çalışma alışkanlıklarıyla kazanmış olduğu bilgilerin bir değerlendirmesidir. Asla bir kişilik değerlendirmesi değildir. Bu nedenle sınavdaki başarı ya da başarısız lığınızı kişiliğinizle eş değer görmeyin. Sınavlarda uygulanan testler kişilik testi değil, bilgi ve başarı testleridir.

Sınavlarda başarıyı yakalamak için çok çalışmak değil planlı ve programlı bir şekilde çalışmanız gerektiğini unutmayın. Bunun için kendinize özel haftalık ya da aylık çalışma takvimleri hazırlayın. Çalışma takviminize sosyal aktiviteleri ve eğlenceyi ve kendinize vereceğiniz ödülleri de eklemeyi unutmayın. "Sınavı mutlaka kazanmalıyım" "başarmalıyım" "şu okula mutlaka gitmeliyim" yerine, "Sınavı kazanmak istiyorum" "Başaracağım", diye düşünmek daha gerçekçidir. İsteklerinizi yasa haline getirmeyin. Bir isteği yerine gelmeyen kişi, bir başka isteğe yönelebilir. Ama yasalar kesindir ve uyulmaması halinde ağır cezalar ödemek gerekir.

Bu nedenle isteklerinizin bir tercih olduğunu, bir yasa olmadığını unutmayın. Sınavı kazanma şansınız çok yüksek dahi olsa aksi bir durum için kendinize ikinci bir amaç belirleyin. Bu amacınızın hayatınıza neler kazandıracağını düşünün. Sınavda başarılı olmak ve amacınıza ulaşmak ilk tercihiniz, başarılı olamadığınız takdirde yöneleceğiniz ise ikinci tercihiniz olacaktır.

 

 

 

 

 


 


Ana Sayfaya Dönmek İçin Tıklayın 

  www.aymavisi.org  
 

 

 

 

 
 + Büyüt | - Küçült