Mükemmeliyetçiliği Aşabilmek Ve Psikoterapi

Zehra Erol


Başarısızlığı Kabullenmek

Bir işe başlandığında sonunun güzel olması beklenir. Olay yaşanırken de bütün çaba bu yöndedir. İşler istenildiği gibi gitmediğinde, mükemmeliyetçi kişi üzüntü ve kızgınlıkla birlikte başarısızlık duygularını da yoğun olarak yaşar. Benmerkezli mükemmeliyetçi, sonuç istediği gibi olmadığında kendini suçlar. Eksiklikler nedeniyle kendini yargılar, başarısız görür. Ötekimerkezli mükemmeliyetçi ise kendisinden çok karşısındaki kişiye sinirlenir. Ama onun kızgınlığı da dönüp dolaşıp kendisini bulur. “İnsanlara bir türlü anlatamadım”, “Neden doğru olanı yapmıyorlar!” gibi düşüncelerle kendini tahrip eder. Başarısızlığı kabullenmekte zorlanır. Oysa yaşamımızda bizim dışımızdaki faktörlerin de etkili olduğunu görebilmek, başarısızlığı kabul etmenin ilk adımıdır.

Nişanlısından ayrılan Cemal, bunu kendi başarısızlığı olarak görüyordur. Bu algılayışı, Cemal’in, nişanlısının ilişki süresince kendisini yoran davranışlarını fark edememesine neden olur. Ona göre iyi bir ilişki, tartışmanın olmadığı ilişkidir. Cemal ilişkileri boyunca nişanlısının ailesine ciddi anlamda maddi destek vermiştir; üzerindeki yük ağır geldiği için, bunu zaman zaman ilişkine yansıtmıştır. Bundan ötürü şimdi kendini suçlamaktadır. Evet, nişanlısının ailesi ona beklediği kadar sıcak davranmamıştır. Ancak bütün bunlar aşılabilir sorunlardır. O toleranslı davrandığı sürece sorunları çözüp ilişkiyi devam ettirebilecektir. Ayrılık kararını alan nişanlısı olduğu halde, Cemal kendi kendine “Nerede hata yaptım da ilişkim başarısız oldu?” diye sorar. İlişkiyi etkileyen başka faktörleri; aile, nişanlısının kişilik özellikleri, öncelikleri vs. göremez. Oysa bu faktörler ilişkilerimizi ister istemez etkiler. Bunlar yokmuş gibi davranıp her sorunu çözeceğimize inanmak, ancak kendimizi zorlamamıza sebep olur. Çabaladıkça da, harcadığımız emek nedeniyle başarısızlığı kabullenmekte daha çok zorlanırız. Bizim dışımızda gelişen ve hayatımızı etkileyen faktörleri de görürsek başarısızlığın nedenini daha kolay anlar ve durumu kabulleniriz.

Başarının Anlamını Sorgulamak

Bu kişilerin “başarı” kavramını sorgulamaları, “başarıdan anladıkları şeyin hayatlarına olumlu biçimde kattıklarını ve olumsuz etkilerini fark etmeleri gerekir. Kişi kendi iç dünyasında birtakım sorular sorarak belirli bir noktaya varabilir:

“Mükemmeliyetçi kişilerin diğer insanlara göre daha başarılı olduklarını gösteren somut kanıtlarım mı var?”

“Benim hayatta başarı olarak gördüğüm olaylar neler?”

“Bu inancım nasıl oluştu?”

“Mükemmeliyetçi davranışlarım beni sahiden başarıya taşıyor mu?”

“İşlerimi ne oranda tamamlayabiliyorum?”

“Mükemmele ulaşmak için sergilediğim davranışlar, ilişkilerimde bana nasıl bir başarı sağlıyor?”

Bu türden sorularla mükemmeliyetçilikle başarı arasında nasıl bir ilişki olduğunu anlamaya çalışmakta fayda vardır.

Mükemmeliyetçiliği Fark Etmek ve Sorgulamak

Kusursuzluk özlemi içinde olan kişinin bunun kendisine verdiği zararı ortadan kaldırabilmesi için önce durumun farkına varması gerekir. Olayların, kişilerin kendi “iyi” sınırlarımız içinde var olmayacağını biliriz. Yaşamın bizim dışımızda da bir akışının olduğuna ve tek tek bireyler olarak bizlerin o akış içinde yer aldığımıza inanırız. Gün içinde yaşadığımız olaylara verdiğimiz tepkiler ve beklentilerimizin duygusal etkileri mükemmeliyetçi olup olmadığımızı fark etmemize yardımcı olur.

Anadolu liseleri sınavına giren bir öğrencinin aldığı puan epeyce iyidir. Fakat anne ile çocuğun ısrarla istedikleri lisenin puanına yetmemektedir. Aile, çocuğun aldığı puanla girilebilecek Anadolu lisesine kayıt yaptırmak yerine, kendi istedikleri okulun açıklayacağı yedek listeyi beklemeyi tercih eder. Elbette ki bu riskli bir karardır ve bekleme süreci endişeyle geçer. Öğrencinin yedek listeye girememe ihtimali de söz konusudur. Aile, kendi limitlerinin dışındaki durumla yüzleşmemek için çocuğun kazandığı liseye kayıt yaptırmamayı tercih eder. Böyle durumlarda limitleri sorgulamak ve söz konusu limitlerin kişinin yaşamını nasıl etkilediğini değerlendirmek hayatı kolaylaştırır. Böyle bir sorgulamaya girişemeyen aile, verdikleri kararın çok doğal, beklentilerinin de son derece olağan olduğunu düşünmeye devam eder. Çünkü onlara göre bekledikleri lise çok iyi bir okuldur. Buna odaklanmaları, bekleyiş sürecinde çocuğun diğer okula girme fırsatını kaçırabileceğini görmelerini engeller.

Gerçek Kendinin Farkına Varmak

Bu kişiler, kendilerine bir rol biçmiş ve o rolü canlandırıyormuş gibi hissederler. Davranışlarının verdiği rahatsızlık nedeniyle oldukları gibi görülmediklerinin farkındadırlar. Belirledikleri limitlere ulaşmak için hep sinirlere uygun davranmaya çalışırlar. Bu sırada oluşan eksikliklerini ve hatalarını da kapatmak için uğraşıp dururlar. Kusurlu buldukları davranışlarını örtmek için ekstra çaba sarf ederler. Kişi, arkadaşlarıyla bir aradayken onların kendilerini iyi hissetmesi gerektiğine inanıyorsa, hep espri yapmaya çalışır. Espri yapmadığında kendini rahatsız hisseder. Öte yandan, esprileri doğal bir akış içinde gerçekleşmediğinde, bu sefer de bunun rahatsızlığını yaşar.

Kendine Uygun Limitler Belirlemek

Kişinin hedeflerini gerçekleştirebilmesi, hedeflerin kendi sınırlarına ve koşullarına uygun olmasını gerektirir. Gerçekçi olmayan limitlerden geriye kalan, hayal kırıklıkları, üzüntü ve kızgınlıklardır. Yaşananlardan hatırlananlar, olayların bizi ne kadar zorladığıdır. Hangi. yoldan gidersek gidelim, en sonunda kendimize varırız. Bu nedenle kendimizin ve diğer kişilerin fiziksel, zihinsel ve duygusal sınırlılıklarının farkına varıp ona göre hedefler belirlemek, bizi ve çevremizdekileri korur. Hem kendi kendimizi tahrip etmemiş, hem de başkalarının bizi zorlamasını engellemiş oluruz. Bizden beklenenler gerçekçi sınırlar içinde kalır.

Pazartesi ve çarşamba günleri tam, Perşembe ve cuma yarım mesaiyle çalışan Arzu, üniversite ikinci sınıfta öğrencidir. Okulla iş arasında mekik dokumakta, dersleri kaçırmamak için çabalamaktadır. Derse zamanında girmek, işe yetişmek, ders çalışmak, sınavlara girmek Arzuyu epeyce yorar. Giriştiği' her işi eniyi düzeyde yapmak istemesi onu tahrip etmektedir. Tam zamanında derste olmak, işe geç kalmamak, sınavlardan en az 80 almak gibi yüksek hedefleri vardır. Hedeflerini kendini ve koşullarım dikkate almadan belirlediği için sırtında büyük bir yükle koşturup durmaktadır.

Sorunları Farkındalığa Çevirmek

İnsanların sorunlar karşısında verdikleri tepkiler birbirinden farklıdır. Problemlere gösterilen tepkiler, kişinin kendisini tanımasına fırsat verir. İnsanı üzen, öfkelendiren durumlar, aynı zamanda kendini geliştirmek için çok değerli fırsatlar sunar. Sorunlar fark edilip onlarla baş edebilmek için gerekli çözümler üretildikçe olgunlaşma süreci devam eder.

Mükemmeliyetçi kişiler sorunlar karşısında kendilerine ve çevreye kızmaya yatkındırlar. Öncelikli tepkileri suçlayıcı olur. Kişinin kendine öfke duyması farkındalık kazanmasını engelleyebilir. İnsan karşılaştığı sorunları; beklentilerini, sınırlarını, strese verdiği tepkileri tanıması için olanak sunan durumlar olarak görürse süreç daha rahat atlatılır. Hem de kişinin kendini tanımasına imkan doğar.

Hatalar Karşısında Esnek Olabilmek

Mükemmeliyetçilerin hatalar karşısında esnek olamamalarının nedenini anlamaları katılıklarını azaltır.

      Bu kişiler, olayları doğru ve yanlış olarak ayırırlar. Bu nedenle en ufak kusuru büyük bir yanılgı olarak görürler. Olayları sorgulayıp farklı yönlerini gördükçe, önemsedikleri şeylerin gerçekte ne kadar “önemli" olduğunu sorguladıkça daha esnek olabilirler.

      Limit ve hedeflere ulaşılamadığını hissettikleri anda, kendilerinin ve çevrenin hatalarına karşı katılaşırlar. Örneğin, çevresindeki kişilerin kendisini hoşgörülü, saygılı, iyi niyetli biri olarak gördüğüne inanan kişi bu algılamadan memnundur. Bir arkadaşına kendisini beklettiği için kızdığında ve bu nedenle onunla tartıştığında rahatsızlık duyar. Kendisine biçilen “hoşgörülü” ve “saygılı” imgesini kaybettiğinden endişe eder. Gerçekçi limitler ve hedefler, daha esnek olabilmeyi sağlar.

      İlişkilerde katılığı aşmada en önemli faktör, insanın davranışlarında duyguların da etkili olduğunu fark edebilmektir. “malı, meli” ile kurulan cümleleri azaltmak; kendi kendimize koyduğumuz mecburiyetleri yeniden düşünmek elastikiyet kazandırabilir.

Kendini Ödüllendirebilmek

İnsanın istekleri gerçekleşmediğinde, içinde bulunduğu durumu nasıl değerlendirdiği, hedefine tam olarak ulaşamasa da o süreç içinde kazandıklarını görüp göremediği önemlidir. Yaşanan sürecin kişinin hayatına katkısı varsa bunu fark edebilmelidir. Ulaşamadığı hedef için ağlamak yerine, mevcut durumun keyfini yaşamak hayata renk katar. Hedefi Boğaziçi Üniversitesi olan bir genç, İstanbul Üniversitesi’ni kazandığı için çok üzülüyorsa, yüzbinlerce kişi içinden üniversite sınavını kazanabilmiş olmanın kazancını adeta sıfıra indirir. Oysa onun yaptığı şey de az değildir. “Hedeflediğim bölüm olmasa da iyi bir sonuç elde ettim. Bunu başarmak da güzel!” deme becerisini kazanmalı, kendini ödüllendirebilmeyi öğrenmelidir.

Övgüleri Kabul Edebilmek

Mükemmeliyetçi kişiler genelde baskıcı ve eleştirel tutumları olan ailelerden geldikleri için çocukluk dönemlerinde yeterli onay ve takdirle karşılaşmamışlardır. Bu nedenle dışarıdan bir övgü geldiğinde nasıl tepki vereceklerini bilemezler. Bir yandan, beğenilmek hoşlarına gider; bir yandan da, onlara göre takdir edilen davranışları tatmin edici düzeyde olmadığı için ulaşılması çok zor olmayan bir durumun onaylanmasının yarattığı şaşkınlığı yaşarlar. Övgüleri kabul etmekte zorlanmalarının diğer sebebi de, beğenilen davranışlarının ödev haline gelip bundan sonra kendilerinden ısrarla talep edileceği ve bu konuda her zaman aynı düzeyde başarı sağlayamayacakları endişesidir. Oysa övgüleri kabul edip, gelen talepleri kendi yaşamlarını sınırlamayacak şekilde karşılamaları endişe düzeyini azaltır. Ayrıca diğer insanlardan gelen talepler, insana dışarıdan nasıl göründüğüne dair ipucu verir.

Girişimde Bulunmak

Uzun uzun düşünmek sıkıntıyı arttırır. Mükemmeliyetçiler düşünmek yerine girişimde bulunur, hedeflerini küçülterek adım atarlarsa, bir süre sonra kurguların değil olayın içinde var olmaya, zihinlerindeki soruları netleştirmeye başlar, böylece davranışlarını da yönlendirebilirler. Bu bir bakıma, düşünce ile davranış arasında denge kurmayı sağlar.

Yeniliklere Yönelmek

Mükemmeliyetçi kişi, yeni şeyler denemeye çalışmalıdır. Yenilikler derken büyük değişimlerden söz etmiyoruz. Hiç sinemaya gitmeyen biri için sinemaya gitmek bir yeniliktir. Yeni bir ortama girmek, yeni bir aktiviteye katılmak, bir kursa başlamak da yenilikler arasında sayılabilir. Başlangıçta çok zorlansa, hata yapmaktan korksa da devam etmeye gayret göstermelidir.

Olumsuzluklardan Sonra Çabuk Toparlanmak

Mükemmeliyetçi kişi, sorunların ardından zihnini meşgul eden ve rahatsızlık veren düşüncelere kapılmadan kendini toparlamaya çalışmalı; “başarısızım’’, “aptalım”, “günah keçisiyim’’, “eziğim'’ gibi düşüncelerden sıyrılmalıdır. Olumsuzlukları, başarısızlıkları dünyanın sonu gelmiş, her şey bitmiş gibi görmeden, elinde olanları değerlendirmelidir.

Zamanı İyi Kullanmak

Başarılı olabilmek için esnek ve gerçekçi zaman dilimleri oluşturmak gerekir. İşleri bir an önce bitirmek için tüm zamanı tek bir işe ayırmak yerine, işle dinlenme zamanlarını aşırı yorgunluk yaratmayacak şekilde organize etmelidir. Kısa sürede büyük başarılar hedeflememek de hayal kırıklarının önüne geçecektir.

Savunmaları Azaltmak

Mükemmeliyetçi kişilerin davranışlarının mutlaka bir nedeni vardır. Herhangi bir eleştiriye de “ama’’, “fakat” ile başlayan mantıksal açıklamalarla karşılık verirler. Açıklamalarının “doğru” ve “haklı” olduğu konusunda ısrarcılardır. Kullandıkları diğer savunma mekanizması da, kendilerini rahatsız eden olayları, yaşantıları ve duyguları inkar etmektir. Bu kişiler için öfkelenmek, kızmak, kıskanmak gibi duyguları yaşamak oldukça zorlayıcıdır. Bu duyguları, yaşadıkları belli olsa da, inkar ederler. Savunmalarını azaltırlarsa kendi gerçekleriyle tanışma imkanı bulurlar.

Kendimiz Hakkındaki Olumsuz Konuşmaları Azaltmak

İnsanın iç dünyasında huzurlu olabilmesi için, kendisi hakkında olumsuz iç konuşmalardan kaçınması gerekir.

“Hiçbir şeyi beceremiyorum” yerine, “Şu anda bunu yapmakta zorlandım. Sonra tekrar deneyebilirim”; “Hata yapmamalıydım, ne kadar aptalım!” yerine, “Hata yapın dünyanın sonu değil. Bununla başa çıkabilirim” diyebilmek gibi.

Farklı Bakış Açıları Geliştirebilmek

Gözleri görmeyen 30 yaşındaki bir danışanımın kendi yaşamından aktardığı kesit, katılığın insan hayatına etkisini gösteren iyi bir örnek. Seda, 10 yaşına kadar kendisini diğer insanlardan farklı görmediğini, o güne kadar hayatında her şeyin çok iyi gittiğini anlatıyordu. O gün kardeşi,

“Sen körsün” dediğinde gözlerinin görmediğini öğrenmişti. O zamana kadar görmek kelimesini defalarca duymuş, kendisinin de gördüğüne inanmıştı. O gün kardeşinin söyledikleriyle kendisinin diğer insanlardan farklı olduğunu ve bugüne kadar aslında hiç görmediğini öğrenmişti. Zihinsel körlük de aynen böyledir. Bir şeye çok inanır ve o düşüncenin dışında bir şey geliştiremediğimizde her şeyin yolunda gittiğini sanırız. Ama farklı bir bakış açısı, başta bizi zorlasa ve canımızı yaksa da, bize yaşam içinde farklı çözümler olabileceğini göstermesi açısından bir anahtar olabilir.

Dürüstlük ve Sınırları Ayırmak

Mükemmeliyetçi kişilerin sık sık dürüst olmakla sınır kavramını karıştırdıkları görülür. Diyelim ki arkadaşları mükemmeliyetçi bir kişiye evliliği hakkında bir soru sordu, o da detaya girmeden cevap verdi.

“Evliliğinde bir sorun var mı?”

“iyi gidiyor” gibi.

Ancak detaya girmediği için suçluluk duyar. Oysa yaşadıklarımızın detayını paylaşmak dürüst olmak anlamına gelmez. Ya da tersine, detay vermemek dürüst davranmaya aykırı değildir. Yaptıklarımızı olduğu gibi anlatmak dürüstlük ifade etse de, olanların detayına girmek sınırlarımızla ilgilidir.

Sorunların Üstüne Gitmek

Bu kişileri en çok belirledikleri hedefler ve bunlarla meşguliyetleri yorar. Meşguliyetler için daha gerçekçi hedefler koymak işe yarabilir. Örneğin, evini temizlemek için bütün bir günü harcayan bir ev hanımının bu işi üç saatte bitirmeye çalışması gibi... Diğer bir örnek de, sorduğu sorunun anlatılan konu için doğru olup olmadığını tartmaktan dersi takip etmekte zorlanan öğrencinin durumudur. Öğrencinin sormak istediği soruyu doğru olup olmadığını kontrol etmeden sorabilmesi üstüne gitme yöntemine iyi bir örnektir.

Bütüne Bakmak

Olayların rahatsız eden kısımları yerine bütüne bakmak gerekir. Evine temizliğe gelen kadının televizyon sehpasında leke bıraktığını gören kişinin, “Burası iyi temizlenmemiş. Parmak izleri var” yerine, “Mutfak, banyo, odalar ve yerler temiz. Televizyon sehpasında parmak izi kalmış. Gözünden kaçmış olabilir”; iş çıkışı bir arkadaşı tarafından sürpriz yapılarak yemeğe davet edilen Hasan'ın, “Kıyafetim akşam yemeği için hiç uygun değil” yerine, “İnsanlar benim kıyafetimle ilgilenmeyecekler. Arkadaşım için önemli olan da birlikte zaman geçirebilmemiz” diyebilmesi gibi.

Değişim İçin Süreklilik

Mükemmeliyetçi kişilerin yaşamlarını zorlaştıran davranış ve düşüncelerinde değişim sağlayabilmeleri için sabırlı olmaları oldukça önemlidir. Değişimde sürekliliği sağlayan, çabuk pes etmemektir. Değişim yavaş yavaş gelişen bir süreçtir. Bu yönüyle kişiyi karamsarlığa itebilir. Kişi birkaç kez her zamankinden farklı düşünmeye, davranmaya çalı' şıp sonra vazgeçebilir. Bu da, dirence sebep olarak değişimi zorlaştırır. Bir anda değişmeyi beklemeden istikrarlı bir biçimde adım atmak gerekir.

Psikoterapi ve Mükemmeliyetçilik

Psikoterapide kişinin kendini tanıması, sınırlarını bilmesi, sorunlarıyla baş edebilmeyi öğrenmesi amaçlanır.

Hedef, kişinin getirdiği sorunlara onun adına psikoterapistin çözüm üretmesi değildir. Kişi, yaşamına ilişkin her durumdan kendi sorumludur. Psikoterapinin amacı, danışanla sohbet edip onu rahatlamak da değildir. Psikoterapi, danışanın, yaşam içinde karşılaştığı güçlüklerle baş edebilmesi için sahip olduğu kaynakları kullanabilmek üzere psikoterapistle sistemli bir şekilde bir araya geldiği bir ortaklıktır.

Mükemmeliyetçi kişiler, genellikle psikolojik yardım alma konusunda ilk adımı atmakta zorlanırlar. Kişinin yaşadıklarını kabullenmesi ve desteğe ihtiyacı olduğunu fark etmesi başlı başına bir adımdır zaten. Bundan sonraki aşama da, sürecin sürekliliğini sağlayabilmektir.

Terapi uzun soluklu bir süreçtir. Bu süreçte sabır çok önemlidir. Mükemmeliyetçi kişiler sorunlarını çözümlemek adına terapiye katılsalar da, terapiye uyumda zorlanırlar. Sabırsızlıkları nedeniyle sorunları hemen çözülsün isterler. Kısa sürede çözüm bulamadıklarında bir bahane bulup.terapistlerini değiştirirler. Oysa sorunlarının çözümü için uzun süreli ve düzenli yardıma ihtiyaçları vardır. Bu sürece dayanamayan mükemmeliyetçi danışanlar, psikoterapi sürecini “Bir şey yapmadık, sadece sohbet ettik” diye tanımlayabilirler. Oysa değişimin zamana ihtiyacı vardır. Her seans sonunda bir hedefe ulaşılmasa da, seans içinde paylaşılanlar son derece değerlidir. Süreç ilerledikçe paylaşılanlarla danışan, yaşamını nelerin zorlaştırdığını ve bunlarla nasıl başa çıkabileceğini görür. Bu şekilde değişim gerçekleşir.

 

 

 

 


 


Ana Sayfaya Dönmek İçin Tıklayın 

  www.aymavisi.org  
 

 

 

 

 
 + Büyüt | - Küçült