Kendinizi Nasıl Depresyona Sokarsınız

DR. Windy Dryden


Kaygı halinde olduğu gibi, depresyon halinde de insanların sizden stresli işler yapmanızı istemeleri olasılığı düşüktür. Eğer kartlarınızı doğru oynarsanız ve hayatınızda depresyonunuzu derinleştirmekten kaçınacak insanlara yer verirseniz, stresten oldukça uzak bir hayat yaşayabilirsiniz. Üstelik depresyonda olmak diğerlerinin sempatisini ve ilgisini de çeker (en azından başlangıçta).

Depresyonda olduğunuzda, sizi dünyanın kötülüklerinden koruyacak ve daha iyi olmanız için sürekli çaba harcayacak insanların ortak özellikleri nelerdir? Bu kişiler çoğunlukla kendilerini düşünmeyen, özgüvenleri başkalarına yardım etmeye dayalı insanlardır. Ve depresyonlu halinizle böyle bir yardımı sizden daha fazla kim hak edebilir ki? Bu kişilerin aynı zamanda suçluluk duyma problemleri de vardır. Kendi arzularını sizinkilerden üstün tutma fikri, onlar için gülünçtür. Depresyonda olduğunuzda daha fazla ilgi görmek istiyorsanız, kendilerini hiç düşünmeyen ve suçluluk sorunu olan kişilerle ilişki kurmayı tercih edin.

Kendinizi nasıl depresyona sokarsınız? Önce depresyonun rahatlıkla kök salabileceği uygun zemini nasıl hazırlayacağınızla ilgili birkaç öneride bulunmama izin verin.

 

Depresyonun zeminini hazırlamak:

Depresyon çoğunlukla fiziksel olarak kendini belli eder. Bu nedenle kendinizi depresyonda hissetmeniz için bastırılmış duygularınızın kök salabileceği uygun zemin hazırlamak iyi bir fikirdir. Aşağıdaki önerileri dikkate almanız iyi olacaktır.

•          Yıkanmayın ve bütün gün pijamalarınızla ya da geceliğinizle dolaşın.

•          Günlük gazetelerde sadece felaket haberlerini okuyun.

•          Eğer bulabilirseniz Leonard Cohen'in1 bütün şarkılarını dinleyin.

•          Zevk alacağınız her türlü olaydan kaçının. Sadece sizi bunaltma şansı yüksek olan aktivitelere katılın. Aktiviteden hoşlansanız bile, eskiden bu tür şeylerin size daha fazla zevk verdiğini kendinize hatırlatın.

•          Başarma olasılığınız düşük olan işlere kalkışın ve başarılı olabileceğiniz işlerden kaçının. Herhangi bir işte başarılı olursanız, eskiden bu tür işlerde çok daha başarılı olduğunuzu ve/veya bunun herkesin başarabileceği bir iş olduğunu kendinize hatırlatın.

1 Müziğinden hüznün eksik olmadığı bu şarkıcının ülkemizdeki bir benzerini düşünürken sayılamayacak kadar çok örnek hatırlayarak bu işten vazgeçtim E.N.

 

Kendinizi nasıl depresyona sokarsınız: Sosyotropik depresyon:

İki temel depresyon tipini birbirinden ayırmakta fayda vardır: Sosyotropik depresyon ve özerk depresyon. Sosyotropik depresyonda bir yakını, sevgiliyi, insanlarla olan bağı, bir ilişkiyi yitirmek sizi bunalıma sürükler. Özerk depresyonda ise özgürlük, özerklik, yetenek, mevki kaybıyla bunalıma girersiniz. Size önce kendinizi sosyotropik depresyona nasıl sokacağınızı göstereceğim. Bir sonraki bölümde de sizi özerk depresyona sokmanın yollarına odaklanacağım.

 

Kendinizi sosyotropik depresyona sokmak: Genel mantıksız inançların rolü:

Sosyotropik depresyona girmeniz için birkaç genel mantıksız inanç taşımanız gerekir.

1.         Öncelikle beğenilmenin, sevilmenin, insanlara bağlı olmanın hayatınızdaki yeri ve ilişkilerinizin hayatınızdaki rolü ile ilgili katı isteğinizin olmasına ihtiyaç duyarsınız. Örneğin:

•          "Beğenilmeliyim."

•          "Sevilmeliyim."

•          "Önem verdiğim insanlarla bağım olmalı."

•          "Hayatımda özel bir ilişki olmalı."

2.         İkincisi, sosyotropik depresyonun bazı tiplerinde, bu durumlarla ilgili değersiz olduğunum dair inanç taşınanız gerekir. Bu tip depresyonu ben "özgüven sosyotropik depresyonu" olarak adlandırıyorum. Çünkü, sonuçta burada özgüven tamamen başkaları tarafından sevilmenize, beğenilmenize vb. bağlıdır. Örneğin,

•          "(Beğenilmeliyim)... eğer beğenilmiyorsam, beğenilmeyecek biriyim demektir."

•          "(Sevilmeliyim)... eğer sevilmiyorsam, sevilmeyecek biriyim demektir."

•          "(Önem verdiğim insanlarla bağım olmalı)... eğer bağım yoksa önemsenmeye değer biri değilim demektir."

•          "(Hayatımda özel bir ilişki olmalı)... eğer yoksa ben bir hiçim demektir."

3. Üçüncüsü, sosyotropik depresyonun diğer tiplerinde (ben onları "özdeğerle ilgili olmayan sosyotropik depresyon" olarak adlandırıyorum) kendinizi küçümsemezsiniz. Daha çok, kaybınız sonrasında oluşacak şartlarla ilgili olarak kendinizi rahatsız edersiniz. Bu inançlardan bazıları bağımlılığa işaret eder. Örneğin:

•          "(Beğenilmeliyim)... eğer beğenilmiyorsam buna dayanamam."

•          "(Sevilmeliyim)... eğer sevilmiyorsam bu feci bir şey olur."

•          "(Önem verdiğim insanlarla bağım olmalı)... eğer yoksa dağılırım, çünkü kendime bakamayacak kadar zayıfım."

•          "(Hayatımda özel bir ilişki olmalı)... eğer yoksa hayatımın hiçbir anlamı yok."

 

Kendinizi sosyotropik depresyona sokmak: Kafanızda bir kayıp yaratın

Beğenilmemekten, sevilmemekten vb. doğan kaybınızla ilgili genel mantıksız inançlarınızı bir kez uygulamaya koyduktan sonra atmanız gereken diğer adım, kafanızda bu

kayba odaklanmaktır. Kaybı mümkün olduğunca belirli lıale getirmek önemlidir. Bu kayıp beğenilmediğiniz, reddedildiğiniz, istenmediğiniz veya öyle olduğunu düşündürünüz geçmişte yaşanmış belirli bir kayıp olabilir. Ya da alternatif olarak, şu andaki ilişkilerinizi gözden geçirip pek iyi gitmeyen birine odaklanabilirsiniz. İlişkiyi yukarıda anlatıldığı gibi uygun bir mantıksız inançla değerlendirip karşınızdakinin sizi beğenmediği, sevmediği ya da reddetmek istediği sonucuna ulaşırsınız.

 

Kendinizi sosyotropik depresyona sokmak:

Belirli kaybınızı belirli bir mantıksız inançla değerlendirin

Bir kayba bir kez odaklandığınızda atmanız gereken bir sonraki adım, bunu o kayba uyarlanmış genel mantıksız inancınızla değerlendirmektir. Yakın arkadaşınız Rosemary'nin size soğuk davrandığı bir ortamı belirlediğinizi varsayalım. Genel mantıksız inancınızı kullanın: "Arkadaşlarım daima benimle ilgilenmeli, ilgilenmiyorlarsa bu benim beğenilmeyecek bir insan olduğumu kanıtlar." Bu soğuk davranıştan harekede arkadaşınızın sizi reddettiği çıkarımına varın. Bu belirli kayba odaklanarak onu bu duruma uyarlanmış mantıksız inancınızla değerlendirin. Şöyle: "Rosemary beni geri çevirmemeliydi, madem geri çevirdi, o halde ben beğenilmeyecek biriyim."

 

Kendinizi sosyotropik depresyona sokmak: Depresyondaymış gibi davranın:

Şimdi diyelim ki belirli bir kayıpla ilgili depresyona girdiğinizi hissediyorsunuz, bu depresyonu davranışlarınızla derinleştirmeniz ve korumanız çok önemlidir. Diğer bir deyişle, depresif ruh halinize uygun düşecek şekilde hareket etmeniz önemlidir. Örneğimize geri dönersek, hangisinin depresyonunuzu daha da derinleştireceğini görmek için aşağıdakileri deneyin:

•          Rosemary'i ve diğer arkadaşlarınızı görmezden gelin.

•          Eğlenceli faaliyetlerden uzak durun.

•          Sizi bunaltacak müzikler dinleyin veya bunaltıcı yazılar, şiirler okuyun (özellikle reddedilmeyle ilgili olanları).

•          Depresyonda olan başka insanlarla konuşun.

 

Kendinizi sosyotropik depresyona sokmak: Depresyondaymış gibi düşünün:

Depresyona bağlı mantıksız inançların bir önemli sonucu da daha sonraki düşüncelerinizi olumsuz etkilemeleridir. Kendinizi gerçekten depresyona sokmak istiyorsanız bu bilgi çok gereklidir. "Rosemary beni geri çevirmemeli ama geri çevirdiğine göre ben beğenilmeyecek bir insanım" tarzında bir inanç sizin belirli mantıksız inancınızdır. Bu inançtan kaynaklanacak ya da bu inancı takip etmenizi sağlayacak düşünme hatalarını örneklerle açıklamama izin verin. Bu düşünme hataları depresyonunuzu derinleştirmenize yardımcı olacaktır:

•          Siyah-beyaz düşünme (bir olayı ele alıp ya siyahtır ya beyaz diyerek iki kategoriye ayırmak): "Beni ya beğenirsin ya beğenmezsin. Bunun başka yolu yok. Bu olayda Rosemary beni geri çevirdiğine göre, benden hoşlanmıyor demektir."

•          Genelleme (bir olayı ele alıp bunu tüm benzer durumlar için genellemek): "Rosemary beni geri çevirdiğine göre bütün arkadaşlarım beni geri çevirecek."

•          Daima-asla şeklinde düşünme (bir olayı ele alıp bunun sonsuza kadar böyle süreceğini ve asla değişmeyeceğini düşünmek): "Bir daha asla Rosemary ile arkadaş olmayacağım. Arkadaşlarım tarafından daima geri çevrileceğim."

•          Abartma (bir olayı adama tahtası olarak kullanıp onunla ve onunla ilgili konularda çok uç noktada ve abartılı yorumlar yapmak): "Hiç kimse beni gerçekten sevmiyor."

•          Olumsuz tahmin (bir olayı ele alıp onunla ve onunla ilgili konularda olumsuz tahminler yapmak): "Gelecekte kiminle arkadaş olursam olayım beni geri çevirecektir."

•          Olumluyu görmezden gelme (bir olayı hayatınızdaki her şeyin önüne geçirip yaşadığınız tüm olumlu şeyleri görmezden gelmek): "İşte terfi etmiş olmamın hiç önemi yok. Önemli olan tek şey Rosemary'nin beni geri çevirmesi."

•          Çaresizlik (kişisel becerilerinizi bir şeyleri değiştirmek için kullanamamanız): "İnsanların benden hoşlanması için hiçbir şey yapamıyorum. Aslında benden hoşlanabilirler ama kendimi onlara beğendirmek için yeterli becerim yok."

•          Umutsuzluk (gelecekten umudu kesmek): "Her ne olursa olsun, gelecekte duygusal anlamda yalnız kalacağım. Olacakları değiştirme şansım var ama yine de her şey olacağına varır."

Eğer kendinizi bu hataları düzeltirken bulursanız, geri dönün ve temel mantıksız inancınızı tekrarlayın. İnancınızı tekrarlamanız yeniden düşünme hataları yapmanıza ve depresyon halinizi korumanıza yardımcı olur.

Depresyonunuzu derinleştirmede en güçlü düşünme hataları bileşimi çaresizlik ve umutsuzluk tur. Bu bağlamda, kendinizi insanlara beğendirecek becerinizin olmadığını (çaresizlik) ve çalışsanız bile hiçbir şeyi değiştiremeyeceğinizi (umutsuzluk) kendinize tekrarlayın.

 

Kendinizi sosyotropik depresyona sokmak: Olayın sebep olduğu olumsuz düşüncelerinizi mantıksız inançlarınızla değerlendirin ve bunu umutsuzluk hissedene kadar sürdürün:

Kaybınızı belirli mantıksız depresyon yaratan inancınızla değerlendirerek bir kez belirli bir düşünme hatası yarattıysanız, kendinizi daha fazla depresyona sokmak için harika bir fırsat yakaladınız demektir. Bu fırsatı kaçırmayın. Yapmanız gereken, düşünme hatanızın içeriğine odaklanmak ve bunu başka bir belirli mantıksız inançla değerlendirmektir. Örneğin, şu düşünme hatasını yarattınız ve ona odaklanıyorsunuz: "Gelecekte kiminle arkadaş olursam olayım, beni geri çevirecektir." Şimdi bunu mantıksız inançla değerlendirin: "İnsanlar beni durmadan geri çevirmemeli, eğer çeviriyorlarsa bu benim beş para etmediğimi kanıtlar."

Bu durumda büyük bir olasılıkla olacak olan, bunu izleyecek düşüncelerinizin daha da olumsuzlaşması, çarpıtılması olacaktır. ("Hep yalnız olacağım. Bir daha hiçbir insanoğluyla ilişkim olmayacak. Hayat hep kapkara ve umutsuz olacak.") Fark edeceğiniz gibi artık gelecekle ilgili hiçbir umudunuz kalmaz. İşte bu harika, çünkü artık amacınıza ulaştınız: İyi olmak ve depresyonda olmak. Her ihtimale karşı, bu bölümün başında "Depresyonun zeminini hazırlamak" başlığı altında sıraladığım stratejilerin bazılarını veya hepsini uygulamanızı öneririm. Bunu yapmak, umutsuz ruh halinizi koruyacaktır.

 

Kendinizi sosyotropik depresyona sokmak: Mecazlar ve imgelerden yararlanın:

Artık umutsuz bir ruh hali içinde olduğunuza göre, I tunları kullanmanıza gerek kalmayabilir ama ben yine de kendinizi nasıl hissettiğinizi simgeleyecek imge ve mecazlar düşünmenizi ve yaratmanızı öneririm.

Aşağıdaki birkaç öneri sosyotropik depresyonda umutsuzluk halini yansıtır:

•          "Çıkışı olmayan bir yalnızlık hapsindeyim."

•          "Cam bir kavanozun içindeyim, dışarıda insanların eğlendiklerini görüyor ve onlara ulaşamıyorum."

•          "Sevgisiz bir hayata takıldım kaldım."

Bu tür mecaz ve imgeleri sık sık tekrarlarsanız umutsuzluk hissinizi korur, hatta daha da derinleştirirsiniz.

 

Kendinizi nasıl depresyona sokarsınız: Özerk depresyon:

Bu bölümde daha önce de belirttiğim gibi, iki tip depresyon vardır: Sosyotropik depresyon ve özerk depresyon. Hatırlarsanız, sosyotropik depresyonda bir yakını, sevgiliyi, insanlarla olan bağı, bir ilişkiyi yitirmek sizi bunalıma sürüklerken, özerk depresyonda özgürlük, özerklik, yetenek, mevki kaybıyla bunalıma giriyordunuz. Bu bölümde size kendinizi özerk depresyona nasıl sokacağınızı göstereceğim.

 

Kendinizi özerk depresyona sokmak: Genel mantıksız inançların rolü:

Kendinizi özerk depresyona sokmanız için birkaç genel mantıksız inanç taşımanız gerekir.

1.         Öncelikle başarı, beceri, özgüven, özgür olma ve yüksek mevki sahibi olma gibi hedef ve standartların hayatınızdaki yeri ile ilgili katı isteğinizin olması gerekir. Örneğin:

•          "Hayatta ne istersem başarmalıyım."

•          "Becerikli olmalıyım."

•          "Dış kısıtlamalardan etkilenmeden hayatta izleyeceğim yolu çizebilmeliyim."

•          "Özgüvenli olmalıyım."

•          "Hayatta hedeflediğim mevkiye ulaşmalıyım."

2.         ikincisi, özerk depresyonun bazı tiplerinde, bu durumlarla ilgili değersiz olduğunuza dair inanç taşımanız gerekir. Bu tip depresyonu ben "özdeğer özerklik depresyonu" olarak adlandırıyorum. Çünkü, sonuçta burada kendinize verdiğiniz değer tamamen başarı, beceri, özgüven, özerklik ve mevkii gibi koşulların varlığına bağlıdır.

•          "(Hayatta ne istersem başarmalıyım)... eğer başaramıyorsam, bir başarısızlık örneğiyim demektir."

•          "(Becerikli olmalıyım)... eğer değilsem, ahmağın tekiyim demektir."

•          "(Dış kısıtlamalardan etkilenmeden hayatta izleyeceğim yolu çizebilmeliyim)... eğer yapamıyorsam, işe yaramaz biriyim demektir."

•          "(Özgüvenli olmalıyım)... eğer değilsem, zayıf bir insanım demektir."

•          "(Hayatta hedeflediğim mevkiye ulaşmalıyım)... eğer ulaşamıyorsam, o zaman değersiz biriyim demektir."

3. Üçüncüsü, özerk depresyonun diğer tiplerinde (ben onları "özdeğerle ilgili olmayan özerk depresyon" olarak adlandırıyorum) kendinizi küçümsemezsiniz. Daha çok, kaybınız sonrasında oluşacak şartlarla ilgili olarak kendinizi rahatsız edersiniz.

•          "(Hayatta ne istersem başarmalıyım)... eğer başaramıyorsam, buna dayanamam."

•          "(Becerikli olmalıyım)... eğer değilsem, bu feci bir şey."

•          "(Dış kısıtlamalardan etkilenmeden hayatta izleyeceğim yolu çizebilmeliyim) ... eğer yapamıyorsam, bu affedilemez bir şeydir."

•          "(Özgüvenli olmalıyım)... eğer değilsem, bu dünyanın sonu demektir."

•          "(Hayatta hedeflediğim mevkiye ulaşmalıyım)... eğer ulaşamıyorsam bunu kaldıramam."

 

Kendinizi özerk depresyona sokmak: Kafanızda bir kayıp yaratın:

Kişisel alanınızda, örneğin özerklikle ilgili genel mantıksız inançlarınızı bir kez uygulamaya koyduktan sonra limanız gereken adım, kafanızda bu kayba odaklanmaktır. Kaybı olabildiğince belirgin bir hale getirmek önemlidir. Sosyotropik depresyonda olduğu gibi, bu kayıp beceriksizlik yaptığınız ya da başkaları tarafından idare edildiğiniz veya öyle olmasa da öyle olduğunu düşündüğünüz geçmişte yaşanmış belirli bir kayıp olabilir. Ya da alternatif olarak, şu andaki hayatınızı gözden geçirip pek iyi gitmeyen bir noktada odaklanabilirsiniz. Bu durumu yukarıda anlatıldığı gibi uygun bir mantıksız inançla değerlendirerek gerçek bir kayıp yaşadığınız sonucuna varabilirsiniz..

 

Kendinizi özerk depresyona sokmak:

Belirli kaybınızı belirli bir mantıksız inançla değerlendirin:

Bir kayba bir kez odaklandığınızda, atmanız gereken bir sonraki adım onu o kayba uyarlanmış genel mantıksız inancınızla değerlendirmektir. İşyerinizde patronunuz tarafından bir projeden alındığınız yakın geçmişteki bir olayı belirlediğinizi varsayalım. Genel mantıksız inancınızı kullanın: "Kaderimi kendim belirlemeliyim, eğer yapamıyorsam feci olur." Projeden alınmanızdan hareketle, kaderinizi patronunuzun belirlediği çıkarımına varın. Bu belirli kayba odaklanarak onu bu duruma uyarlanmış mantıksız inancınızla değerlendirin Şöyle: "Patronum kaderimi belirlememeli, bu dehşet verici bir şey!"

 

Kendinizi özerk depresyona sokmak: Depresyondaymış gibi davranın:

Bir kez daha, belirli bir kayıpla ilgili depresyona girdiğinizi hissediyorsunuz. Bu depresyonu depresif ruh halinize uyacak davranışlarınızla derinleştirmeniz ve korumanız çok önemlidir. Örneğimize geri dönersek, hangisinin depresyonunuzu daha da derinleştireceğini görmek için aşağıdakileri deneyin:

•          Projenin kalan kısmı ile ilgili sunum yapmak için patronunuza gitmeyin.

•          Görev aldığınız tüm diğer projelerden ayrılın.

•          Sizi bunaltacak müzikler dinleyin veya bunaltıcı yazılar, şiirler okuyun. (Özellikle birilerinin kaderini birilerinin kontrol etmesi üzerine olanları.)

•          İşyerinde kaderlerini kendileri belirleyen kişilerle konuşun ve durumunuzu onlarınkiyle kıyaslayın.

 

Kendinizi özerk depresyona sokmak: Depresyondaymış gibi düşünün:

Daha önce söylediğim gibi, depresyona bağlı mantıksız inançlar daha sonraki düşüncelerinizi olumsuz etkiler ve son derce çarpıtır. Bu düşünme hataları depresyonunuzu derinleştirmenize yardımcı olacaklardır. "Patronum kaderimi belirlememeli, eğer belirliyorsa bu korkunç bir şey" gibi belirli bir depresyona bağlı mantıksız inançtan ne tür düşüncelere varılacağını size göstermeme izin verin:

•          Siyah-beyaz düşünme (bir olayı ele alıp ya siyahtır ya beyaz diyerek iki kategoriye ayırmak): 'Ya eşimin ya da bir başkasının kontrolü altındayım. Patronum beni bu projeden aldığına göre kaderim tamamen onun kontrolünde."

•          Genelleme (bir olayı ele alıp bunu tüm benzer durumlar için genellemek): "Bu projede kaderimi patronum kontrol ettiğine göre, diğer bütün iş projelerinde de kaderimi o kontrol edecektir."

•          Daima-asla şeklinde düşünme (bir olayı ele alıp bunun sonsuza kadar böyle süreceğini ve asla değişmeyeceğini düşünmek): "Kaderimi asla kendim kontrol edemeyeceğim. Daima ya şimdiki patronun ya da başka patronların kontrolü altında olacağım."

•          Abartma (bir olayı adama tahtası olarak kullanıp onunla ve onunla ilgili konularda uç noktada ve abartılı yorumlar yapmak): "Kaderim üzerinde mutlak kontrolüm olmazsa hayatım yıkılır."

•          Olumsuz tahmin (bir olayı ele alıp onunla ve onunla ilgili konularda olumsuz tahminler yapmak): "Nerede çalışırsam çalışayım kaderim kendi elimde olmayacak."

•          Olumluyu görmezden gelme (bir olayı hayatınızdaki her şeyin önüne geçirip yaşadığınız tüm olumlu şeyleri görmezden gelmek): Burada işinizin sizin kontrolünüz altında olduğu pek çok geçmiş durumu aklınızdan uzaklaştırırsınız. Depresyona bağlı mantıksız inancınız sizi böyle davranmaya iter.

•          Çaresizlik (kişisel becerilerinizi bir şeyleri değiştirmek için kullanamamanız): "Başkalarının kaderimi ellerinde tutmalarını engellemek için hiçbir şey yapamıyorum. Bununla ilgili bir şeyler yapılmalı ama benim yeterli becerim yok."

•          Umutsuzluk (gelecekten umudu kesmek): Ne olursa olsun, benim kaderimi hep başkaları yönlendirecek. Olacakları değiştirme şansım var ama yine de olacaklar değişmeyecektir."

Bir kez daha tekrarlıyorum, eğer kendinizi bu hataları düzeltirken bulursanız, geri dönün ve başlangıçtaki mantıksız inancınızı tekrarlayın. İnancınızı tekrarlamanız yeniden düşünme hataları yapmanıza ve depresyon halinizi korumanıza yardımcı olur.

Son olarak, depresyonunuzu derinleştirmede en güçlü düşünme hataları bileşimi çaresizlik ve umutsuzluktur. Bu bağlamda, kaderinizi kendinizin belirlemesine yetecek becerinizin olmadığını (çaresizlik) ve çaba gösterecek olsanız bile hiçbir şeyi değiştiremeyeceğinizi (umutsuzluk) kendinize tekrarlayın.

Kendinizi özerk depresyona sokmak: Olayın sebep olduğu olumsuz düşüncelerinizi mantıksız inançlarınızla değerlendirin ve bunu umutsuzluk hissedene kadar sürdürün

Depresyonunuzu derinleştirmek için atmanız gereken diğer adım, düşünme hatanızın içeriğine odaklanmak ve bunu başka bir belirli mantıksız inançla değerlendirmektir.

Örneğin, şu düşünme hatasını yarattığınızı ve ona odaklandığınızı düşünün: "Nerede çalışırsam çalışayım, kaderim benim ellerimde olmayacak." Şimdi bunu mantıksız inançla değerlendirin: "Nerede çalışırsam çalışayım kaderimi ellerimde tutmalıyım, eğer yapamıyorsam bu affedilemez."

Bu durumda büyük bir olasılıkla olacak olan, bunu izleyecek düşüncelerinizin daha da olumsuzlaşması, çarpıtılması olacaktır. ("Hayatım boyunca kaderimin dizginleri hiçbir zaman kendi ellerimde olamayacak. Yaşamım daima donuk ve umutsuz olacak" gibi.) Bu noktada bir kez daha fark edeceğiniz gibi artık gelecekle ilgili bir umudunuz kalmaz. Bu da, kendinizi depresyona sokmakta ustalaşmak istiyorsanız, tam aradığınız şeydir. Eğer daha fazla yardıma ihtiyacınız varsa, bu bölümün başında "Depresyonun zeminini hazırlamak" başlığı altında sıraladığım stratejilerin bazılarını veya hepsini uygulamanızı öneririm. Bunu yapmak umutsuz ruh halinizi koruyacaktır.

 

Kendinizi özerk depresyona sokmak: Mecazlar ve imgelerden yararlanın:

Daha önce sosyotropik depresyonu açıklarken belirttiğim gibi, depresyonunuzu yansıtacak mecaz ve imgeler kullanmak size hissettiklerinizle ilgili belirgin bir bakış açısı sağlar. Böyle bir bakış açısı depresyonunuzu derinleştirmenize yardım eder, çünkü durmadan size hayatınızın ne kadar berbat olduğunu hatırlatır. Aynı şeyi özerk depresyon için yapmanıza yardım edeyim. Aşağıdaki birkaç öneri bu tip depresyondaki umutsuzluk halini yansıtır.

•          "Hayatım başarısızlık ve yenilgilerle dolu."

•          "Başkalarının başardıklarını ve hedeflerine ulaştıklarını görüyorum, fakat benim aynı şeyi yapma şansım yok. Akıntıya kürek çekip duruyorum."

•          "Ben ipleri başkalarının elinde bir kuklayım."

•          "Kendimi çekip çeviremediğim bir karabasan sanki hayatım. Bana benden hayır olmadığından başkalarının sırtına yük oluyorum."

Bir kez daha belirtecek olursak, eğer bu tür mecaz ve imgeleri sık sık tekrarlarsanız umutsuzluk hissinizi korur, hatta daha da derinleştirirsiniz.

 

Depresyonunuzu nasıl daha da fazla derinleştirirsiniz: Sosyotropik ve özerk depresyon bir arada:

Artık hem sosyotropik hem de özerk depresyona nasıl girebileceğinizi biliyorsunuz. Bu bilginizi iki değişik tipi bir araya getirerek depresyonunuzu derinleştirmede kullanabilirsiniz. Olasılıkla bunlardan birine daha güçlü bir eğilim gösterirsiniz; her ikisinde de uzman olmak ve özellikle hangisinin neyi nasıl tetikleyeceğini öğrenmek sahip olunması gereken bir yetenektir. Tabii eğer depresyon edinmede siyah kuşak sahibi olmak istiyorsanız.

Kendinizi sosyotropik depresyona soktuktan sonra bir de özerk depresyona nasıl sokarsınız

Dilerseniz önce sosyotropik depresyonla başlayayım ve bu tip depresyondan aynı zamanda kendinizi özerk depresyona sokmada nasıl faydalanacağınızı göstereyim. Varsayalım patronunuzun sizden rahatsız olduğunu düşünüyorsunuz ve bu sizi sosyotropik depresyona sokuyor, çünkü olduğunu varsaydığınız bu rahatsızlığı şu mantıksız inançla değerlendiriyorsunuz: "Patronum benden rahatsız olmamalı, eğer oluyorsa bu benim beğenilmeyecek biri olduğumu kanıtlar." Size bu bölümde daha önce gösterdiğim gibi (bkz. sayfa 3134), depresyona bağlı bir mantıksız sosyotropik inanç sizi olumsuz ve çarpık düşünmeye iter. Şimdi, eğer bu bölümde sıraladığım düşünme hatalarına bir göz atarsanız depresyona bağlı mantıksız sosyotropik inançlardan kaynaklanan düşünme hatalarının içeriğinin de sosyotropik olduğunu görürsünüz. Kafanızda patronunuzun sizden rahatsızlık duyduğunu, aslında duymaması gerektiğini ama eğer duyuyorsa bunun sizin beğenilmeyecek biri olduğunuza işaret ettiğini kurduğunuz bu örnekte, şu tür düşünceleriniz olabilir: "Eğer patronum benden rahatsız oluyorsa, diğerleri de olacaklardır." Görüldüğü gibi bu düşüncenin içeriği sosyotropiktir.

Kendinizi sosyotropik depresyona soktuktan sonra, üzerine bir de özerk depresyona sokmanız için önce depresyona bağlı mantıksız sosyotropik inancınızdan kaynaklanan düşünce tarzınızı özerk hale dönüştürmeniz gerekir. Yani, eğer patronunuzun sizden rahatsız olmaması gerektiğine, eğer oluyorsa bunun sizin beğenilmeyecek biri olduğunuzu kanıtladığına inanıyorsanız, bunu izleyen düşüncelerinizde patronunuzun size vaat ettiği terfiyi de vermeyeceğine yer verin. Anlaşılacağı gibi bu da içerik olarak özerk bir düşüncedir.

Daha sonra, bu çarpık özerk düşünce üzerine odaklanın, gerçekmiş gibi davranın ve mantisiz bir inançla değerlendirin: "Kariyerimde ilerlemeliyim, ilerleyemezsem mahvolurum." Bunu yapmak aşağıdaki etkileri yaratır:

•          Kendinizi özerk depresyona girmiş hissedersiniz (aynı anda sosyotropik depresyonu da yaşadığınızı unutmayın).

•          Bunun ardından, "Nasılsa kariyerimde ilerleyemeyeceğim için fazla çalışmama gerek yok" gibi özerk depresyona bağlı çarpık düşünceler içine girersiniz.

• İşinizde fazla gayret göstermemeye başlayıp terfi almama şansınızı artırırsınız.

 

Kendinizi özerk depresyona soktuktan sonra bir de sosyotropik depresyona nasıl sokarsınız:

Şimdi izin verin de size kendinizi özerk depresyona soktuktan sonra bir de sosyotropik depresyona nasıl sokabileceğinizi göstereyim. İşinizde bocaladığınızı düşündüğünüzü, bunun da sizi özerk depresyona soktuğunu varsayalım, çünkü bocalamanızı mantıksız inancınızla değerlendiriyorsunuz: "İşte daima başarılı olmalıyım, olamıyorsam ben bir başarısızlık örneğiyim." Burada da, özerk depresyona bağlı mantıksız bir inanç taşımanız sizi olumsuz ve çarpık düşünmeye itiyor demektir ve bu tarz bir düşüncenin içeriği de çoğunlukla özerktir. Burada kullandığım örnekte işte bocaladığınızı, daima başarılı olmanız gerektiğine, eğer olamıyorsanız bir başarısızlık örneği olduğunuza inandığınızı düşünün: Bunu izleyen düşünceleriniz çoğunlukla, "Bocaladığım için işimi kaybedeceğim" tarzında olacaktır. Görüldüğü gibi bu düşünceler içerik olarak özerktir.

Kendinizi özerk depresyona soktuktan sonra, üzerine bir de sosyotropik depresyona sokmak için önce depresyona bağlı mantıksız özerk inancınızdan kaynaklanan düşünce tarzınızı sosyotropik hale dönüştürmeniz gerekir. Yani, eğer işte daima başarılı olmanız gerektiğine, eğer olamıyorsanız bir başarısızlık örneği olduğunuza inanıyorsanız, bunu izleyen düşüncelerinizde işinizde bocaladığınızı gördükten sonra iş arkadaşlarınızın sizden kaçınması olasılığına yer verin. Bu, içerik olarak sosyotropik bir düşüncedir.

Sonra, bu çarpıtılmış sosyotropik düşünceye odaklanın, gerçekmiş gibi davranın ve mantıksız bir inançla değerlendirin: "İş arkadaşlarımla iyi ilişkiler içinde olmalıyım, olamıyorsam beğenilmeyecek biriyim demektir." Bunu yapmak aşağıdaki etkileri yaratır:

•          Kendinizi sosyotropik depresyona girmiş hissedersiniz (aynı anda özerk depresyonu da yaşadığınızı unutmayın).

•          Bunun ardından, "Eğer iş arkadaşlarım beni tanımaktan kaçınıyorlarsa, kimse beni tanımak istemeyecektir" gibi sosyotropik depresyona bağlı çarpıtılmış düşünceler içine girersiniz.

•          Sosyal hayattan çekilme eğilimi göstererek insanlarla ilişkinizi kaybetme şansınızı artırır, kimsenin sizi tanımak istemediği yolundaki düşüncenizi güçlendirirsiniz.

 

Kendinize ve başkalarına acıyarak kendinizi nasıl depresyona sokarsınız:

Siz kendinizi depresyona sokmak için çalışırken, ben de bu konuda yüksek beceri kazanmanız için elimden gelenin en iyisini yapmaya çalıştım. Şimdiyse eğer bazı depresyon türlerinde kilit bileşen olan "kendiniz ve başkaları için nasıl üzüntü duyacağınız" konusunu sizlere öğretmezsem işimi iyi yapmamış olurum.

 

Kendinize acıyarak nasıl depresyona girersiniz:

Kendinize acımanız için (daha çok içine düştüğünüz kötü durumlar için), aşağıdaki adımları öneririm:

1. Hayatınızda kötü muamele gördüğünüzü veya çok çalışıp da başarılı olamadığınızı düşündüğünüz bir olay üzerine odaklanın. Seçtiğiniz olayın açıkça kötü muameleyi hak etmediğinizi veya çok çalışıp başarmayı hak ettiğinizi düşündüğünüz bir olay olması çok önemli. Damarlarınızda kendine acımanın akmasını istiyorsanız, sizin gözünüzde kötü muameleyi hak edenlerin iyi muamele gördüğü ve sizin kadar çok çalışmayanların sizin hak ettiğinizi aldığı olayları seçmeniz en iyisidir.

2.         Bu olayları (bunlar gerçek olabilirler, fakat her zaman gerçek olmak zorunda değiller) aşağıdaki mantıksız inançla değerlendirin:

•          "Hiç hak etmediğim halde kötü muamele görmemeliydim (ve asıl hak edenler kötü muamele görmediği halde). Bunun olması çok korkunç; benim gibi hiç hak etmeyen zavallı bir insanın başına bunun gelmesine izin veren bir dünyanın çivisi çıkmış demektir.

•          Bir şey için çok çalıştığımda, hak ettiğimi düşündüğüm neyse onu almalıyım (özellikle de benim almam gerekeni hak etmeyen başkaları alıyorsa). Bunun olması çok korkunç ve benim gibi hiç hak etmeyen zavallı bir insanın başına bunun gelmesine izin veren dünyanın çivisi çıkmış demektir.

3.         Bu mantıksız inançların daha sonraki düşüncelerinizi etkilemesine izin verin. Bu kitapta pek çok kez gösterdiğim gibi, kişisel alanınıza yönelik bir tehdidi veya kaybı bir kez mantıksız bir inançla değerlendirdiğinizde, bu inanç sizin daha sonraki düşüncelerinizi çarpıtarak olumsuz hale getirir. Dolayısıyla, hak etmediğiniz kötü bir muameleyle karşılaştığınızı düşünüyorsanız ve bununla ilgili yukarıdaki 2. maddede belirtildiği gibi mantıksız bir inanca sahipseniz, şunları yapma eğilimi gösterirsiniz:

•          Kötü muamele gördüğünüz tüm diğer durumları ve bunları hak etmediğinizi düşünürsünüz;

•          Sıkıntısını çektiğiniz tüm adaletsizliklere odaklanır, sizin lehinize yapılan tüm adaletsizlikleri (büyük bir olasılıkla bunlar sizin gözünüzde adildir) saf dışı bırakırsınız.

Aynı şekilde, siz bir şey için çok çalışıp ödüllendirilmezken, çok daha az hak eden bazıları ödül alıyorsa ve bununla ilgili yukarıdaki 2. maddede belirtildiği gibi mantıksız bir inanca sahipseniz, şunları yapma eğilimi gösterirsiniz:

•          Çok çalışıp ödüllendirilmediğiniz tüm diğer durumları düşünürsünüz ve özellikle pek fazla çalışmadan ödüllendirildiğiniz zamanlan göz ardı edersiniz;

•          İnsanların fazla çalışmadan ödüllendirildiği durumları düşünür, onların da çabalarının karşılıksız kaldığı durumları göz ardı edersiniz.

"Zavallı ben" fikrine dayalı depresyonunuzu daha da derinleştirmek için, bu çarpıtılmış düşünceleri mantıksız inançlarınızla değerlendirebilirsiniz.

4. Adaletsizlikle ilgili "sağlıksız" düşüncelerinizi paylaşan insanlar bulun ve şanssızlık hikayenizi onlara anlatın. Size muüaka mantıksız inanç taşıyan veya ima eden cümlelerle karşılık vereceklerdir. ("Aman Tanrım, zavallıcık. Senin için ne kadar korkunç bir şey" gibi.) Siz de büyük bir olasılıkla bu cümlelere olumlu tepki verirsiniz, çünkü bunlar sizin olaylara bakış açınızı destekler niteliktedir. Daha da iyisi, bu tür cümleler sizin kendine acımayla ilgili mantıksız inançlarınızı pekiştirirler.

 

Başkalarına acıyarak nasıl depresyona girersiniz:

Başkalarına acımanız için (içine düştükleri kötü durumlara üzülmek yerine ki sağlıklı olan budur ve bedeli ne olursa ölsün uzak durulmalıdır), aşağıdaki adımları öneririm:

1.         Hayatınızın başkalarının hak etmedikleri şekilde kötü muamele gördüklerine tanık olduğunuz bir bölümüne odaklanın. Damarlarınızda gerçekten başkalarına acıma duygusunun akmaya başlaması için, seçeceğiniz olaydaki insanların masum kurbanlar olması en iyisidir. (Bir çocuğa yapılan zulüm veya taciz, üzerinde odaklanmak için iyi bir senaryo olabilir.)

2.         Bu olayları (bunlar gerçek olabilirler, fakat her zaman gerçek olmak zorunda değiller) aşağıdaki mantıksız inançla değerlendirin:

"Dünya bu tür kötü muamelelerin gerçekleşmesine izin verecek kadar kötü bir yer olmamalı ama madem ki böyle şeyler olabiliyor, o zaman dünyanın çivisi çıkmış demektir. Böyle bir muameleyle karşılaşmış olmak o zavallı insan veya insanlar* için dünyanın sonu gibi olmalı."

3.         Bu mantıksız inancın daha sonraki düşüncelerinizi etkilemesine izin verin. Böylece, başkalarının hak etmedikleri halde kötü bir muameleyle karşılaştıklarını düşünüyorsanız ve bununla ilgili (yukarıda belirtildiği gibi) mantıksız bir inanca sahipseniz, şunları yapma eğilimi gösterirsiniz:

•          Masum kurbanların katlanmak zorunda kaldıkları bütün kötü muamelelere ve adaletsizliğe odaklanın ve adaletten faydalananların da olduğunu göz ardı edin. Kısaca, insanın insana zulmüne odaklanın ve insanın insana insanca davranışını göz ardı edin. Bu size, bu tür zalimane davranışların albümünü hazırlamanızda ve hatta buraya yeni hikayeler ve dokümanlar eklemenizde yardımcı olur;

•          Dünyanın giderek daha kötüye gittiğini ve insanlık için hiçbir ümit kalmadığını düşünün.

Başkalarına acımaya dayalı depresyonunuzu daha da derinleştirmek için, bu çarpıtılmış düşünceleri mantıksız inançlarınızla değerlendirebilirsiniz.

4.         Bir kez daha, insanların diğerlerine tiksindirici şekilde davrandıklarına dair görüşünüzü sizinle paylaşan kimseler bulun. Bu, içinde sıkışıp kaldığınız sağlıksız inançlarınızı güçlendirmenize yarar.

5.         Ne yaparsanız yapın ama bu masum kurbanlara yardım edebilecek hiçbir şey yapmayın. Pasif kalın, içinizden ve dışarıya karşı sürekli dünyanın ne kadar korkunç olduğundan şikayet edin.

 

Depresyonla ilgili nasıl depresyona girersiniz:

Bir insan olarak en büyük yeteneklerinizden biri de kendinizi rahatsızlıklarınıza ilişkin olarak rahatsız edebilmenizdir. Bildiğimiz kadarıyla başka hiçbir varlığın böyle bir yeteneği yoktur. Kullanmadıkça da böyle bir yetenek işe yaramaz. Size depresyon sahibi olmakla ilgili kendinizi nasıl depresyona sokabileceğinizi öğreterek bu yeteneğinizden sonuna kadar faydalanmanızı sağlayacağım.

Depresyonunuzla ilgili kendinizi depresyona sokmanızın bir çok yolu vardır. Bu bölümün, bu kısmında ana yollar üzerinde duracağım. Bu yolları öğrendiğinizde daha yaratıcı olacak ve depresyonunuzla ilgili kendinizi depresyona sokmanın özel yollarını keşfedeceksiniz.

 

Depresyonun fiziksel yönleri ile ilgili kendinizi nasıl depresyona sokarsınız:

Depresyon fiziksel olarak acı verebilir. Örneğin, uyumakta güçlük çekebilirsiniz, iştahınızı kaybedebilirsiniz, hatta fiziksel ağrı ve acılarınız olabilir. Aşağıda belirtilenleri yaparak depresyonunuzun fiziksel yönleriyle ilgili kendinizi depresyona sokabilirsiniz:

•          Depresyonunuzun fiziksel yönlerine odaklanın.

•          Şu mantıksız inancı sürekli tekrarlayın: "Kendimi bu kadar kötü hissetmemeliyim, buna dayanamam."

•          Bu inancın düşünsel ve davranışsal sonuçlarına kendinizi verin:

Davranışsal sonuçlar: Hareketsiz olun ve eğlenceli hiçbir olaya katılmayın. Bu şekilde davranmak derinleşmekte olan depresyonunuzun giderek artan acısına odaklanmanıza yardımcı olur ve istenilen etkiyi yaratır.

Düşünsel sonuçlar: "Bu acıdan asla kurtulamayacağım. Dinmek bilmiyor."

Depresyona girmiş olmaktan ötürü kendinizi küçümseyin

Bu noktada bir çok seçeneğiniz var. Ben bunları bir araya getirip gruplandıracağım. Depresyona girmiş olmaktan ötürü kendinizi küçümsemenin en iyi yolunu siz seçin.

1.         Sizin için depresyonda olmanın ne ifade ettiği konusuna odaklanın. Bir zayıflık mı, başarısızlık mı yoksa sevimsiz bir özelliğe sahip oluşun kanıtı mı?

2.         Aşağıdaki mantıksız inançlardan birini kendi kendinize tekrarlayın ve bu inancı temsil eden düşünsel ve davranışsal sonuçlara odaklanın:

•          "Zayıf bir insan olmamalıyım (depresyonda olmakla) ; böyle bir zayıflığımın olması benim zayıf kişilikli biri olduğumu gösterir."

Davranışsal sonuç: insanlardan kaçıp saklanın. Düşünsel sonuç: Geçmişte zayıflık göstermiş olduğunuz olayları hatırlayın ve gelecekte de daima zayıf olacağınızı düşünün.

•          "Depresyonda olmak yenik düşmek demektir. Yenilmemeliyim. Yenilmiş olmam benim bir başarısızlık örneği olduğumu kanıtlar." Davranışsal sonuç: Yenilgiye uğrayacağınızı düşündüğünüz hiçbir şeye kalkışmayın.

Düşünsel sonuç: Geçmişte yaşadığınız yenilgilere odaklanın ve gelecekte de daima yenilgiye uğrayacağınızı düşünün.

•          "Depresyonda olmak, sahip olmamam gereken sevimsiz bir özelliğe sahip olduğumu gösteriyor. Bu da benim sevilmeye layık olmayan bir insan olduğumu kanıtlar."

Davranışsal sonuç: Depresyonda olduğunuzda sevdiğiniz insanlardan uzak durun, beraber olduğunuzda da cesur bir yüz ifadesi takınmaya çalışın.

Düşünsel sonuç: Eğer depresyonda olduğunuzu anlarlarsa değer verdiğiniz birilerinin sizi reddedeceklerini düşünün.

 

Depresyona bağlı mantıksız inançlar üzerine kurulu bir dünya görüşü geliştirin ve tekrar edin:

Geçen bölümde insanların kendilerini belirli sağlıksız duygular karşında korunmasız kılacak dünya görüşleri geliştirdiklerini belirtmiştim. Depresyonda da olan budur. Sizi depresyona karşı savunmasız kılan dünya görüşleri böyle bir işlevi yerine getirir, çünkü sizin sağlıksız öfkeye bağlı çıkarımlar yapmanızı kolaylaştırırlar. Size bu bölümde daha önce de anlattığım gibi, uygun mantıksız inançlarınızın yardımıyla kendinizi bu çıkarımlarla ilgili depresyona sokarsınız. Aşağıda ürettikleri çıkarımlarla birlikte, geliştirmeniz ve tekrarlamanız gereken depresyona bağlı dünya görüşlerinin bir listesini açıklamalarıyla bulacaksınız:

Dünya görüşü: Hayat anlamsız

Çıkarım: Ne yaparsam yapayım, her şey anlamsız.

Dünya görüşü: Eninde sonunda insanlar beni reddediyor

Çıkarım: Eğer insanlar gerçek beni tanısalar, reddederler.

Dünya görüşü: Dünya zayıf ve güçlü insanlardan oluşur

Çıkarım: Eğer güçlü ve bağımsız değilsem, zayıf ve bağımlıyım.

Bu bölümde tanımladığım ilkeleri taviz vermeden uyguladıysanız, artık kendinizi depresyona sokmada yeterince ustalaştınız demektir. Eğer hala ustalaşmadıysanız, bu yazıdan yararlanamıyorsunuz demektir. yazıyıondan faydalanacak birilerine vermenizi öneririm.

 

 

 


 


Ana Sayfaya Dönmek İçin Tıklayın 

  www.aymavisi.org  
 


 

 

 

 
 + Büyüt | - Küçült