Kaygıyla Başa Çıkmak

Jerry M. Burger


Dişçide dolgu için sıranın size gelmesini beklemek ya da bir iş görüşmesine hazırlanmak gibi stres yaratıcı ortamlarda kendinizi nasıl hissedersiniz? Sizin de pek çok insan gibi yaşayacağınız olası acıyı ya da korkuyu, yaşamın doğal bir parçası gibi kabullenemez ve araştırmacıların da bulduğu gibi kaygınızı gidermek için bilinçli bazı çabalar gösterirsiniz (Lazanis, 1968, 1974). Örneğin bir araştırmada deneklere iş yeri güvenliği üzerine dehşet verici bir film izletilir (Koriat, Melkman, Averill, & Lazanis, 1972). Filmde bazı iş yeri kazaları gösterilir. Bunlardan birinde bir işçi, testereyle tahta keserken yanlışlıkla karnını keser ve adam yerde kanlar içinde kıvranarak can verir. Denekler bu filme nasıl tepki gösterdi dersiniz? Bekleneceği üzere her biri rahatsızlığını gidermek için değişik taktikler dener. En sık kullanılan strateji, izlediklerinin sadece bir film olduğunu, gerçek bir kaza olmadığını kendilerine hatırlatmak olmuştur. Kullanılan bir diğer strateji de filmi duygusallıktan arınarak izlemek, bu korkunç kazaya değil de sadece teknik ayrıntılara odaklanmaktır. İlginç olan, bu iki yaklaşımın da Freud’un savunma mekanizmalarına benzemeleridir: inkar ve akla bürüme. Psikologlar algılanan bir tehdit karşısında yaşanan kaygıyı yenme çabalarına başa çıkma stratejileri denir.

Tehdit edici bir durumla karşılaşan insanların kullandığı stratejilerin sayısı çoktur. Kendilerini işe verirler, benzer sorunlar yaşamış arkadaşlarıyla konuşurlar, konu üzerine bilgi toplarlar. konunun uzmanıyla görüşürler, alkol içerler, sorunun kaynağına saldırırlar, sorunun kaynağını görmezden gelirler, spor yaparlar, insanlardan uzaklaşırlar, bir umut ışığı ararlar ve dua ederler. Kadınların erkeklerden daha çok başa çıkma stratejisi kullandığı belirtilir (Tamres, Janicki, Helgeson, 2002), ancak araştırmacılar bunun gerçek bir farklılık mı yoksa kadın ve erkeklerin değişik sorunları stresli bulma derecelerinden kaynaklanan bir durum mu olduğunu bilmemektedir (Porter ve diğerleri, 2000; Tamres ve diğerleri, 2002).

Araştırmacılar kaygıyı azaltmak için bütün insanların aynı başa çıkma stratejilerini kullanmadığını bulgulamıştır. Yaşamımız boyunca değişik türlerde tehdit edici durumla karşılaştığımız için, her birimiz kendi üzerimizde işe yaradığını düşündüğümüz stratejiler geliştiririz. Sonuç olarak, bilim adamları insanların kaygıyla başa çıkma yöntemlerinde göreceli olarak değişmez kalıplar bulmuştur (Holahan Moos, 1987; Terry, 1994). Diğer kişilik değişkenleri gibi, başa çıkma stratejilerini kullanma biçimimiz de zaman içinde ve değişik kaygı yaratıcı ortamlarda bulundukça kararlı bir hale dönüşür. Bir kişinin stresle başa çıkmada kullandığı genel yaklaşım bazen, o kişinin başa çıkma tarzı olarak adlandırılır.

Başa çıma Stratejilerinin Türleri

Bir defasında, bir Kızıl Haç ofisinde müstakbel anne babalara kaygı yaratıcı bir filmin gösterilip gösterilmemesi gerektiği üzerine bir tartışmaya katılmıştım. Filmin konusu, her yıl binlerce bebeğin nedeni bilinmez bir şekilde ölmesine neden olan Bebeklerde Ani Ölüm Sendromu (BAÖS) idi. Bir grup anne baba, bebeklerinin bu şekilde ölebileceğini anlatan hiçbir şeyi görmek ya da izlemek istemiyordu. Diğer grup ise başlarına gelebilecek talihsiz bir olaya karşı kendilerini hazırlamak için, bu konuda mümkün olduğu kadar çok şey öğrenmek istiyordu.

Bu görüş farklılığı, kaygıyla başaçıkma stratejilerindeki farklılığı açıkça gösteriyordu. Bu alanda çalışmalar yapan ilk araştırmacılar, bu iki grubu bastırma duyarlılaşma kişilik boyutunda iki ayrı noktaya yerleştirmiştir (Byrne, 1964). Boyutun bir ucundaki insanlar tehdit edici sorunlara, onları görmezden gelerek tepki gösterir. Bastıranlar grubu, böyle bir durumu düşünmemeye çalışarak kaygıdan mümkün olduğu kadar uzaklaşmaya çalışır. insanlar bize “sürekli bu olayı düşünerek hiçbir yere varamazsın” ya da “kafanı rahatlatmak için biraz da başka şeyler düşün" dediklerinde, aslında bu stratejiyi kullanmamızı önerirler. Eğer doktora görünmeyi ertelediğiniz ya da ortamın stresli olacağını düşünerek bir öğretmeninizle görüşmeyi geciktirdiğiniz olduysa, siz de bastırma stratejisini kullanmışsınız demektir. Bu boyutun diğer ucunda ise duyarlılaşanlar vardır. Bu insanlar stresli bir durumda, en kısa sürede mümkün olduğu kadar çok bilgi edinerek en etkili eylemde bulunabilecekleri bir konuma geçmek isterler. Eğer size uygulanacak tıbbi bir müdahale ile ilgili bilgi edindiyseniz ya da iş görüşmesinden önce uzun uzun düşünüp hazırlandıysanız bu stratejiyi kullanmışsınızdır.

Psikologlar başa çıkma konusunu inceledikçe farklı stratejileri sınıflandırmak için bazı yöntemler geliştirmişlerdir (Ayers, Sandler, West, & Roosa, 1996; Carver, Scheier, & Weintraub, 1989; Endler & Parker, 1990; Folkman & Lazarus, 1988; Stanton, Kirk, Cameron, & DanoffBurg, 2000). Araştırmacıların çoğunun yararlı bulduğu birkaç basit ayrımı tanımlayabiliriz. Öncelikle, başa çıkma stratejilerini, insanların sorunla aktif bir şekilde uğraştıkları ya da sorunu göz ardı etmeye çalıştıkları stratejiler olarak ikiye ayırabiliriz. Bu ayrım, ilk araştırmacıların bastırma duyarlılaşma ayrımına benzer. İkinci olarak stratejileri, doğrudan stresin kaynağına odaklananlar ya da deneyime verilen duygusal tepkiye odaklananlar olmak üzere de ikiye ayırabiliriz.

Yakın zamanda yaşadığınız bir kaygıyla başa çıkmak için, siz hangi stratejileri kullandınız? Bir araştırmada deneklere sorulan soru buydu (Holahan & Moos, 1987). Önce geçen yıl yaşadıkları en önemli sorunu düşünmeleri istenen deneklere, daha sonra başa çıkma stratejilerini sıralayan bir liste verilerek hangilerini kullandıkları soruldu. Bu alanda yapılan diğer araştırmalarla tutarlılık göstererek, deneklerin çoğu sorunlarıyla başa çıkmak için birden fazla strateji kullandığını belirtti. Tablo 6.1’de gösterildiği gibi, araştırmacılar başa çıkma taktiklerini aktif ve kaçınmacı sınıflarına ayırır. Aktif başa çıkma stratejileri, kişinin durumu düzeltmek için bir eylemde bulunduğu yöntemlerdir. Örneğin geçen yıl yaşadığınız sorun, derslerinizin kötü olmasıysa, bunu düzeltmek için özel ders almış, etkili çalışma alışkanlıkları geliştirmiş ya da bir sonraki dönemin derslerine hazırlık olması amacıyla fazladan dersler almış olabilirsiniz. Bir başka aktif yöntem de, durumu düzeltme çabasıyla, aktif bir şekilde o konu üzerinde düşünmektir. Örneğin geçen yıl yaşadığınız sorun, kız/erkek arkadaşınızdan ayrılmak olduysa, ilişkinizin neden kötüye gittiğini ve bu bilginin bir sonraki ilişkinizde ne şekilde işinize yarayabileceğini düşünerek uzun vadede bu ayrılıktan kendiniz için olumlu bir sonuç elde edebilirsiniz. Kaçınmacı başa çıkma stratejileri kullanan denekler, kaygı yaratan ortamları bilinçlerinden uzak tutmuşlardır. Örneğin sevdiğiniz bir insanın ciddi bir hastalığı olduğunu öğrendiyseniz, o insanı düşünmeyerek ya da hastalığının sanıldığı kadar ciddi olmadığına kendinizi ikna ederek bu kaygı verici durumla başa çıkabilirsiniz.

Başka araştırmacılar da kişinin problemle mi yoksa probleme verdiği duygusal tepkiyle mi başa çıkmaya çalıştığına bakarak bir sınıflandırma yapmıştır (Lazarus & Folkman, 1984). Problem odaklı stratejiler doğrudan problemi çözmeye ve kaygıyı yenmeye dönüktür. Eğer problem maddiyse, daha fazla para kazanmak ya da masrafları kısmak gibi çözümler düşünülebilir. Problem odaklı stratejiler kullanan insanlar, hiçbir şey yokmuş gibi davranmaktansa, basit bir plan yapıp problemi çözmeye çalışarak kendilerini daha iyi hissederler. Duygu odaklı stratejiler, probleme eşlik eden duygusal sıkıntıları azaltmak üzere tasarlanmıştır. Eğer probleminiz hukuk fakültesine girememekse, olayların bu şekilde gelişmesini olumlu gösterecek yollar düşünebilir ya da hayal kırıklığınızı azaltmak için adımlar atabilirsiniz.

Bir araştırmada, 45-65 yaşları arasındaki kadın ve erkeklere, geçen yedi ay içinde yaşadıkları bazı olaylarla nasıl başa çıktıkları sorulmuştur (Folkman & Lazarus, 1980). Denekler kullandıkları stratejileri kendilerine verilen bir listeden seçmişlerdir. Listede “Olaylara olumlu yönden bakmaya çalıştım” gibi duygu odaklı ve “Bir eylem planı yapıp onu uyguladım” gibi problem odaklı stratejiler yer alıyordu. 1300'den fazla stresli olay incelenmiş ve bu olayların %98'inde deneklerin ya duygu odaklı ya problem odaklı stratejileri ya da ikisini birden kullandıkları ortaya çıkmıştır. Bu da gösteriyor ki bu sınıflama, insanların kaygılarıyla başa çıkmak için kullandıkları stratejilerin çoğunu kapsar. Diğer bir araştırma da kadınların erkeklere göre duygu odaklı stratejileri daha fazla kullandığı, erkeklerin ise problemleri doğrudan çözme olasılığının kadınlara göre daha yüksek olduğunu ortaya çıkarmıştır (Ptacek, Smith, & Dodge, 1994).

Başa Çıkına Stratejileri Ne Kadar Etkilidir?

Kaygıyı azaltmak için en etkili başa çıkma stratejileri hangileridir? Bu soruya yanıt vermeden önce, yapılan araştırmaların kaygıyı gidermede herhangi bir strateji kullanmanın, hiçbir strateji kullanmamaktan daha etkili olduğunu gösterdiğini bilmeliyiz. Örneğin bir araştırmaya göre, sigara içen deneklerden en az bir başa çıkma stratejisi kullananların, hiçbir strateji kullanmayanlara göre sigarayı bırakmakta dört kat daha başarılı oldukları gözlemlenmiştir (Shiffman, 1985). Bir başka araştırmada da evliliklerinde stres yaşayan çiftlerde başa çıkma stratejisi kullanmak, hiç kullanmamaya göre depresyonu azaltmakta daha etkili olmaktadır (Mitchell, Cronkite, & Moos, 1983). Bir ankette yetişkinlere genellikle kullandıkları başa çıkma yöntemleri sorulmuş ve kendilerine sunulan 27 yöntemi ne derece etkili algıladıklarını belirtmeleri istenmiştir (McCrea & Costa, 1986a). Anket sonucunda aktif başa çıkma stratejileri kullanan insanların, mutluluk ve yaşamdan duyulan memnuniyet ölçümlerinde de yüksek puan aldıkları ortaya çıkmıştır.

 

Tablo 6.1 Başa Çıkma Stratejileri Listesi Aktif-Bilişsel Stratejiler

Doğru yolu bulmak ve/veya daha güçlü olmak için dua ettim.

Kendimi en kötüsüne hazırladım.

Olayın olumlu yönünü görmeye çalıştım.

Sorunu çözmek için birden fazla yöntem düşündüm.

Geçmiş deneyimlerimden yararlandım.

Yaşadığım günün tadını çıkarmaya çalışarak gelecekle ilgili kaygılarımı bir kenara bıraktım.

Olaydan biraz uzaklaşıp daha tarafsız olmaya çalıştım.

Olayı aklımda tekrarlayıp anlamaya çalıştım.

Kendi kendime, kendimi iyi hissetmemi sağlayacak şeyler söyledim.

Kendime olayların bir dahaki sefere daha farklı olacağına dair söz verdim. Yapılabilecek hiçbir şey olmadığım kabullendim.

Aktif-Davranışsal Stratejiler

Durumla ilgili daha çok bilgi edinmeye çalıştım.

Sorunla ilgili olarak eşimle ya da bir yakınımla konuştum.

Bir uzmanla (doktor, avukat, din adamı vs.) görüştüm.

Sorunu düşünmemek için kendimi başka şeylerle oyaladım.

Bir eylem planı yapıp onu uyguladım.

Aceleci davranıp aklıma ilk geleni yapmamaya çalıştım.

Olaylardan bir süreliğine uzaklaştım.

Ne yapmam gerektiğini biliyordum ve bunun için daha çok çalıştım. Duygulanım bir şekilde dışa vurdum.

Benzer deneyimleri yaşamış kişilerden ya da gruplardan yardım istedim. Durumdan olumlu bir sonuç çıkarmak için pazarlık ettim ya da uzlaşmaya vardım. Daha fazla spor yaparak gerginliğimi azaltmaya çalıştım.

Kaçınma Stratejileri

Kızdığımda ya da canım sıkıldığında acısını başkalarından çıkardım. Duygularımı kendime sakladım.

Genel olarak insanlardan uzak durdum.

Olanlara inanmayı reddettim.

Daha fazla içerek gerginliğimi azaltmaya çalışılın.

Daha fazla yiyerek gerginliğimi azaltmaya çalıştım.

Daha fazla sakinleştirici hap alarak gerginliğimi azaltmaya çalıştım.

Peki, bütün başa çıkma stratejileri eşit derecede etkili midir? Yanıt hayırdır. Bir sorunla doğrudan yüzleşmek mi, yoksa ondan kaçınmak mı daha iyidir? Bu soruya yanıt vermek için çok sayıda araştırma yapılmıştır ve sonuç gayet nettir: Neredeyse bütün olaylarda, aktif stratejiler insanların stres etmenleriyle başa çıkmasında, kaçınma stratejilerinden daha etkili olmaktadır (Suls & Fletcher, 1985). Örneğin kaçınma stratejisini kullanan insanlar, sevdikleri kişinin hastalığıyla (Compas, Worsham, Ey, & Howell, 1996), fiziksel bir saldırıyla (Valentiner, Foa, Riggs, & Gershuny, 1996) ya da kendilerine göğüs kanseri teşhisi konulmasıyla (Carver ve diğerleri, 1993) daha zor başa çıkar. Tüp bebek yöntemiyle hamile kalma çabalarının başarısız olduğunu gören bir grup kadının başa çıkma stratejilerini inceleyen araştırmacılar (Terry & Hynes, 1998), kadınların hepsinin bu deneyimi çok üzücü bulduğunu belirtmiştir. Ancak bu habere kaçınma yöntemiyle tepki gösteren kadınlar (daha uygun bir zamanda ve yerde hamile kalabileceğinin hayalini kuran ya da mucize bekleyenler), aktif başa çıkına stratejisini kullananlara göre daha sıkıntılı zamanlar yaşamıştır.

Kaçınma stratejilerinin etkili olduğu durumlar var mıdır? Yapılan araştırmalar kaçınma stratejilerinin kısa vadede yararlı olabileceğini göstermiştir (Suls & Fletcher, 1985). Örneğin final sınavlarına çalışırken ilişkinizde yaşadığınız sorunları bir süre önemsemeyebilirsiniz. Ancak en iyi koşulda bile, bu stratejinin tek yaptığı şey sorunları ertelemektir. Araştırma sonuçları, kaçınma stratejilerinin kısa dönemli yararlarının daha az ciddi ve özellikle de kişinin kendi kontrolü altında olan stres etmenleriyle sınırlı olduğunu ortaya koyar (Terry & Hynes,1998). Bununla birlikte kaçınma stratejilerinin fazla kullanılması, başka sorunlara neden olabilir. Kaygıdan kaçınmak için içki içen kişiler daha sonra alkol sorunları yaşayabilirler (Simpson & Arroyo, 1998; Windle & Windle, 1996).

Aktif stratejilerin kaçınma stratejilerine göre daha çok tercih edilmesine rağmen, problem odaklı mı yoksa duygu odaklı stratejiyi mi kullanmaya karar vermek daha zordur. Duruma bağlı olarak bu yaklaşımların ikisi de stresle başa çıkmak için etkili olabilir. Burada önemli nokta, problemi çözmek için yapılacak bir şey var mı, yoksa sadece durumu kabullenmek mi gerekir sorusuna verilecek yanıttır (Aldwin Revenson, 1987; Folkman, 1984). Araştırmalara göre eğer problemi çözmenin bir yolu varsa, sorunu gidermek için hemen eyleme geçmek, yapılacak en etkili şeydir (Vitaliano, DeWolfe, Maiuro, Russo, Katon, 1990). Örneğin matematik dersindeki bir konuda çok zorlanan bir öğrenci, bir mucize bekleyip konuyu birden anlamayı ummaktansa, hemen birisinden yardım isterse kendine daha çok faydası dokunmuş olur.

Bir grup araştırmacı savaş stresi yaşayan askerlerin, savaş deneyimlerine karşı geliştirdikleri uzun vadeli duygusal tepkileriyle nasıl başa çıktıklarını incelemiştir (Solomon, Avitzur, Mikulincer, 1989). Araştırmacılar, 1982 Lübnan Savaşı’nda aşırı derecede savaş stresi yaşayan İsrailli askerlerin, başa çıkma stratejilerini ve sosyal işlev görme yöntemlerini araştırmıştır. Problem çözme stratejilerini kullanan askerlerin, savaşa karşı duygusal tepkiler geliştiren askerlere göre daha başarılı ilişkiler kurmuş olduğu ortaya çıkmıştır. Savaş deneyimini izleyen yıllarda duygu odaklı strateji kullanımını arttıran askerlerin başa çıkma becerisinin çok düşük olduğu gözlemlenmiştir. Bu askerler duygularını değiştirmeye çalışmak yerine, doğrudan problemi çözmeye çalışsalardı büyük olasılıkla kendilerine daha çok yararları dokunurdu.

Ancak bazen problemi çözmek için elimizden hiçbir şeyin gelmediği durumlar yaşayabiliriz. Bu durumlarda problemi yok etmeye çalışmak anlamsızdır. Örneğin bebeklerinin ölümüne problem çözme stratejisiyle tepki gösteren anne babalar, diğer başa çıkma stratejilerini kullanan anne babalara göre daha büyük sıkıntı yaşar (Murray Terry, 1999). Eğer bir durum değiştirilemiyorsa, deneyime göstereceğiniz duygusal tepkilerinizi değiştirmek daha etkili olabilir.

Bir grup psikolog, bu noktayı çarpıcı bir şekilde göstermiştir (Strenz Auerbach, 1988). Araştırmacılar, FBI ve bazı yerel havayolu şirketleriyle işbirliği yaparak dört gün sürecek bir rehin alma olayı düzenlemiştir. Pilotlar, yardımcı pilotlar ve uçaktaki bütün görevliler, teröristler tarafından rehin alınmanın nasıl bir duygu olduğunu anlamaya yardımcı olacak bu araştırmaya gönüllü olarak katılmıştır. Durumu mümkün olduğu kadar gerçekmiş gibi göstermek için çok çaba harcanmıştır. Terörist gibi giyinmiş FBI ajanları otomatik silahlarıyla ateş açmış (boş kovanlarla), rehineleri kelepçelemiş ve ölüm tehdidinde bulunmuştur. Araştırma boyunca yapılan ölçümlerin gösterdiğine göre denekler yüksek oranda kaygı yaşamıştır. Peki bu kaygıyla nasıl başa çıkmışlardır? Kaçırılmadan önce bazı deneklere duygu odaklı, bazılarına ise problem odaklı başa çıkına stratejileri kullanmaları söylenmiştir. Ancak unutmayın, böyle bir durumda rehinelerin içinde bulundukları durumu değiştirmek için yapabilecekleri hiçbir şey yok gibidir. Tek yapabilecekleri şey, duygusal tepkilerini denetlemektir. Sonuç olarak, duygu odaklı stratejileri kullanan denekler, problemodaklı stratejiler kullanan deneklere göre daha düşük düzeylerde kaygı yaşamıştır.

Farklı durumlarda farklı başa çıkma stratejileri kullanmak işe yarayabilir. Önemli olan, hangi durumda nasıl bir strateji kullanacağınızı bilmektir. Araştırmacılar bu beceriye, başa çıkma esnekliği adını verir (Cheng, 2001). Bunun anlamı, belirli bir durumun koşullarına göre başa çıkma stratejilerini ayarlayabilen insanların, bunu yapamayan insanlara göre yaşamın zorluklarıyla daha kolay başa çıkabileceğidir. Kaygı yaratıcı durumda bir yaklaşım işe yaramıyorsa, belki bir başkası yarayabilir.

 

 

 

 

 

 


 


Ana Sayfaya Dönmek İçin Tıklayın 

  www.aymavisi.org  
 

 

 

 

 
 + Büyüt | - Küçült