Psiko Yoga


FİZİKSEL EGZERSİZLER

Bu bölümde verilen egzersizler Yoga esaslarına dayanır ve ana noktalarda alışılmış Batı egzersizlerinden çok ayrıdırlar.

Zihin ve beden birbirlerine bağlı unsurlardır ve sağlıklı bir zihin için sağlıklı bir beden gereklidir. Bu egzersizlerin amacı sadece kuvvetli ve sağlıklı bir beden sağlamak değil, aynı zamanda zihinsel egzersizlerin uygulanması için gereken ortamı sağlamaktır. Bedenin tümü pasif bir gevşeklik durumuna sokulmuş ve kişi bedenin farkında değildir. Çoğu kez sağlıklı bir kişi bedeninin farkında değildir. Dişimiz ağrıyıncaya kadar onun varlığının farkında olmayız.

 

Diyet

Eksersizler olanaklar derecesinde boş bir mideyle yapılmalıdır. Daha olmazsa hafif bir yemek sonrası da yapılabilirler.

Yogiler ve sağlık diyeti uygulayıcılar kuvvetle vejeteryanlığı sağlık verirler. Bu bazı kişilerce uygun görülebilir. Benim zannımca, ölçülü alınan yemek hiçbir zaman zararlı değildir. Gerçekte tüm yiyecekler ölçülü alınmalıdır.

Çiğ meyve, sebzeler, süt ve tüm taneli hububatlar, düzenli diyetin önemli bir yönüdürler. Alkolden kaçınılmalıdır.

Sadece su içerek arasıra tutulan 24 saatlik oruçlar çok yararlıdır.

 

EGZERSİZLER

Batıda uygulanan egzersizlerin aksine, Yoga egzersizleri yavaş yavaş ve sadece birkaç kere yapılır.

Egzersizler aşırı çabayı gerektirmez ve herkes tarafından uygulanabilir. Bu egzersizlerde en önemli ilke, kendini zorlamamaktır. Çok yavaş hareket edin ve sonucu zorlamayın. Sürekli tekrar sonucunda, beklenen sonuç süratle ortaya çıkar.

Egzersizler üç ana bölümden oluşur :

 

1 Duruşlar

Beden aşağıda gösterilen amaçlar için özel durumlara sokulur:

(a) Önemli organları beslemek için kanın yönünü değiştirmek.

(b) Sinirleri ve guddeleri uyarmak.

(c) Duruşların çoğunun fazlasıyla dinlendirici ve zihinsel egzersizler için kişiyi hazırlayıcı olması.

 

2. Adaleyi Germe

Gerinme olgusu olağanüstü bir yatıştırıcıdır. Şayet bedeninizin her parçasını, özellikle tansiyon olan kısımlarını nasıl gereceğinizi bilirseniz, bu kısımların anında gevşediğini ve dinlendiğini göreceksiniz.

Gerinme, bu adalelerdeki kan deveranını da arttıracaktır.

Bu egzersizlerin uygulanmasında bedenin tüm adaleleri sistematik olarak gerilmiştir.

 

3. Omurgayı Gevşetme

Omurga her yöne doğru eğilir ve bükülür.

Bu hareket omurgayı daha esnek yapar ve sizi genç tutar. Bedenin çeşitli kısımlarına dağılan önemli sinirler ve.kan damarları omurganın arasındaki küçük gediklerden çıkarlar ve bu sinirlere ve damarlara yapılan zorlama bedenin tüm bölümlerindeki canlılığı giderir, sağlığın bozulmasına ve genel bir zayıflamaya neden olur. Omurganın bükülmesi bu sinirlerdeki ve damarlardaki zorlamayı kaldırır ve omuriliğin çevresindeki kan deveranını çoğaltır.

Not: Egzersizler iyice havalandırılmış bir odada ve yumuşak bir zemin üzerinde yapılmalıdır.

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Egzersiz: Büyük Gerinme

Bu egzersiz dört bölümde yapılır :

 

A. Bölümü: Yukarı Doğru Gerinme :

1. Ayaklar açık, eller önde karın boşluğuna değecek şekilde ayakta durun. Eller 1 nolu resimde görüldüğü gibi, parmakların sırt kısımları birbirine değecek şekilde yukarı doğru bükülecek.

2. Eller yavaş yavaş önce aşağıya doğru salınacak, geniş bir daire şeklinde yana doğru açılarak daha sonra yukarı doğru kaldırılacak. Başın üzerinde parmaklarınızı birbirine geçirin. Kollarınızı yukarı kaldırırken derin bir soluk alın.

3. 2 nolu resimde görüldüğü gibi, elleriniz birbirine kenetlenmiş olarak avuçiçleri yukarı dönük olarak döndürün. Soluğunuzu tutarken ellerinizi yukarı doğru becerebildiğiniz olanakta gererek itin.

4. Şimdi işlemi tersine yapın.Soluğunuzu kuvvetle ağzınızdan dışarı verirken, geniş bir daire çizerek başlangıç noktasına dönecek şekilde ellerinizi aşağı doğru salın.

5. Derin bir soluk alın.

6. Soluğu verin.

7. Gevşeyin.

 

B Bölümü: Yanlara Doğru Gerinme

1. 2 nolu resimde görünen başlama noktasına dönün, ve kollarınızı yine başınızın üzerinde bir daire oluşturarak tutun.

Soluğunuzu tutarken yine avuç içlerinizi daha önce olduğu gibi yukarı doğru döndürerek itin.

2. Şimdi yavaş yavaş becerebildiğiniz kadar çok yana doğru bükülün. 3 nolu resimde görüldüğü gibi. Birkaç saniye bu durumda kalın ve sonra düzelin ve tekrar bu sefer sağa doğru olmak üzerebecerebildiğiniz kadar çok bükülün. Bu hareketleri yaparken ellerinizi olanak derecesinde gererek itin.

3. Yavaş yavaş ellerinizi tekrar başınızın üzerine getirirken düzelin.

4. Ellerinizle geniş bir daire çizerek başlangıç noktasına dönerken, kuvvetle soluğunuzu bırakın.

5. Derin bir soluk alın.

6. Soluğu verin.

7. Gevşeyin.

 

C. Bölümü: İleri ve Geriye Doğru Gerinme :

1. Son işlemi yineleyin ancak bu kere yanlara doğru gerinme yerine, soluğunuzu tutarken becerebildiğiniz derecede ileriye ve geriye doğru bükülün.

2. Soluğunuzu kuvvetle dışarı verirken ellerinizle geniş bir daire çizerek başlangıç noktasına geri dönün.

3. Derin bir soluk alın.

4. Soluk verin.

5. Gevşeyin.

 

D. Bölümü: Dairesel Gerinme :

1. İşlemi yineleyin ancak bu kere, elleriniz olanak derecesinde başınızın üzerinde becerebildiğiniz derecede öne doğru bükülün ve sonra dairesel bir hareketle düzelmeden sağa, arkaya, sola ve sonra tekrar öne doğru bir dönüş hareketi yapın. Önce sola, geriye, sağa, ileri doğru bükülün ve sonra düzelin. Tüm işlem sürecinde soluk tutulacaktır.

2. Kuvvetle soluğunuzu verin.

3. Derin bir soluk alın.

4. Soluk verin.

5 Gevşeyin.

Uyarı: Egzersiz sürecinde soluğunuzu tutamazsanız, kendinizi fazla zorlamayın. Egzersizin ortasında fazladan bir soluk daha alabilirsiniz. Çalışmakla soluğunuzu uzun süre tutmaya muktedir olacaksınız.

 

 

 

 

2. Egzersiz: Boynu Bükme :

Boyun omurlarının çalıştırılması tüm hareketleri düzene sokar, mafsalları gevşetir ve önemli sahadaki kan deveranını geliştirir.

Uyarı: Tüm hareketler, adaleler ve eklemler becerebildiğiniz derecede gerilerek yavaş yavaş yapılmalıdır.

1. 4 nolu resimde görüldüğü gibi başınızı sağ yanınıza doğru becerebildiğiniz kadar bükün. Birkaç saniye bu durumda kaldıktan sonra yavaş yavaş başınızı sola doğru döndürün, birkaç saniye bu durumda kaldıktan sonra, düzelin.

Durmadan işlemi tersine uygulayın.

2. Bu manevrayı bir iki kere daha yineleyin.

3. Çeneyi göğüs kemiğine bastırarak boynunuzu öne doğru bükün. Birkaç saniye bu durumda kaldıktan sonra başınızı olanak derecesinde geriye doğru iterek bu kez boynunuzu geriye bükün. Birkaç saniye bu durumda kaldıktan sonra düzelin.

4. Manevrayı bir iki kere daha yineleyin.

5. Boynunuzu yavaş yavaş sağ yanınıza doğru bükün ve sağ kulağınızı sağ omuzunuza değdirmeye çalışın. Birkaç saniye bu durumda kaldıktan sonra aynı işlemi sol yanınızda, sol kulağınızı sol omuzunuza değdirmeye çalışarak yineleyin. Birkaç saniye bu durumda kaldıktan sonra, düzelin

6. Bu manevrayı da bir iki kez yineleyin.

7. Gevşeyin.

 

 

 

 

3. Egzersiz: Omurgayı Bükme :

1.Ayaklarınız bitişik ve kollarınız yanlara sarkık olarak ayakta durun. 5 nolu resimde görüldüğü gibi

2. Yavaş yavaş yukarı doğru yükselin ve ayak parmaklarınız üzerinde durun.

3. Kollarınızı yere paralel gelecek şekilde öne doğru kaldırın. Omuzlarınız da birbirine paralel ve avuçiçleri yere doğru dönük olmalıdır.

4. Gözleriniz ellerinizin sırtında bir süre bu şekilde ayak parmaklarınız üzerinde durun. Gövdenizi olanak derecesinde sola bükerek kollarınızı yavaş yavaş yine sola doğru döndürün. Bu işi yaparken ayaklarınızı kımıldatmamaya ve parmak uçları üzerinde kalmaya çalışın.

Önceleri başarılı olamasanız da üzülmeyin, çalışmakla bir süre sonra başarıya ulaşırsınız.

5. Yavaş yavaş başlangıç durumuna dönün.

6. Dinlenin.

7. Aynı işlemi sağ yanınıza doğru yineleyin.

8. Tüm egzersizi iki kez daha yineleyin.(yani, üç kez yapın)

 

 

 

 

 

 

4. Egzersiz: Öne ve Arkaya Doğru Bükülme :

1. Ayaklar açık ve eller kalçaya yapışık ayakta durun.

2. Burundan derin bir soluk alın.

3. Öne doğru bükülürken yavaş yavaş soluğunuzu verin ve aynı zamanda ellerinizi bacaklarınızın önünden aşağıya ayaklarınıza doğru kaydırın. 6 nolu resimde görüldüğü gibi, parmaklarınızı ayak parmaklarınızın ucuna ve yere değdirmeye çalışın. Hatta avuç içlerinizi yere değdirmeye çalışın.

4. Ve sonra düzelirken yavaş yavaş tekrar soluk alın ve ellerinizi bacaklarınızın üzerinden kalçalarınıza doğru, eski durumuna geri çekin.

5. Soluğunuzu tutun ve avuçlarınızı kalçalarınızın arkasına dayayın.

6. Yavaş yavaş soluk verin ve ellerinizi bacaklarınızın arkasından dizlerinize doğru aşağıya kaydırırken geriye doğru bükülün. 7 nolu resimde görüldüğü gibi.

7. Ellerinizi yukarı doğru kaydırarak düzelirken soluk alın.

8. Soluğunuzu tutun ve ellerinizi tekrar önceki gibi kalçalarınızın ön tarafına alın.

9. Tüm egzersizi yineleyin.

 

 

 

 

5. Egzersiz: Oturarak Öne Doğru Bükülme

1. Ayaklarınız ve diz altlarınız yere değecek şekilde bacaklarınızı öne doğru dümdüz uzatarak oturun.

2. Ellerinizi bacaklarınızın üzerinden aşağıya doğru kaydırırken öne doğru bükülün. Ancak bacaklarınız ve diz altlarınız yere yapışık kalmalıdır. Sonuçta zamanla, ayak bileklerinizi bile tutmayı becereceksiniz. Önceleri dizlerinizden aşağıya inemeseniz de üzülmeyin.

3. Dirseklerinizi dışa doğru bükün ve kendinizi öne doğru çekerek başınızı dizlerinize değdirmeye çalışın. 8 nolu resimde görüldüğü gibi rahatsızlık duymadan kendinizi bükmeye çalışın.

4. Kımıldamadan ve kendinizi zorlamadan beş saniye kadar bu durumda kalmaya çalışın.

5. Egzersizi iki kez daha yineleyin.

Not: Başlangıçta başınızı dizlerinize değdiremezseniz sakın üzülmeyin. Ne kadar hantal olursanız olun, ulaşacağınız gelişmeye şaşıracaksınız.

 

 

 

 

6. Egzersiz: Kobra Duruşu :

Bu duruş sırt ve boyun adalelerini dinlendirmek için çok iyi bir durumdur. Olağan hareketlilikte, çok az çalışan sırt adalelerini geliştirir. Omurgayı gerer ve kolay bükülmesini sağlar.

Bu duruş özellikle omurga kusurlarının düzelmesine, kalça ve karın organlarının kuvvetlenmesine, hazımsızlığın ve gazların giderilmesinde çok yararlı bir eksersizdir

Sempatik ve parasempatik sinir sistemleri ve doğrudan doğruya beynin kendisi bu egzersizle uyarılır.

1. Yüzükoyun dümdüz bir şekilde yere uzanın, alnınız yere değsin, bacaklar bitişik ve avuçlar yukarı doğru açık olarak kollar yanlarda, gevşeyin.

2. Boynunuzu geriye doğru bükerek alnınızı yavaş yavaş yukarı kaldırın.

3. Kollarınızdan yararlanmadan gövdenizi olanak derecesinde yukarı doğru kaldırmaya çalışın. Bacaklarınızı kımıldatmayın.

4. Gövdenizi becerebildiğiniz kadar yukarı kaldırdıktan sonra (önceleri çok fazla olmasa da) bir süre bu durumda kalın ve kollarınızı yanlardan yukarı doğru çekin. Ellerinizi göğsün yukarı kısmında yere dayayın ve boynu bükerek gövdenizi geriye doğru itin. Hareketlerin tümü olağan bir şekilde, ani bir davranışta bulunmadan yavaş yavaş yapılmalıdır. 9 nolu resimde görüldüğü gibi.

5. Tüm gövdeyi olanak derecesinde yükseğe itin ve becerebildiğiniz derecede bu durumunuzu sürdürün. (Önceleri birkaç saniye olabilir.) Derin bir soluk alın. Tutun ve tekrar soluk verin.

6. Bu kez ters bir uygulamayla başınızı ve gövdenizi yavaş yavaş başlama noktasına getirin. Başınızı yere koyun ve dinlenin.

7. Uygulamayı iki kez daha yineleyin.

 

 

 

 

7. Egzersiz: Çekirge Duruşu :

Bu duruş baldır ve kalçalardaki fazla kiloların giderilmesine yardımcı olacak, kalça ve karın kaslarının gelişmesini ve de leğen kuşağının kuvvetlenmesini sağlıyacaktır.

Karın organları ve guddeler harekete geçirilecek ve bacaklardaki kan deveranı artacaktır.

1. Kollar iki yanda, bacaklar bitişik ve alm yere değecek şekilde yüzükoyun yere uzanın.Gevşeyin.

2. Başınızı yukarı kaldırın ve çenenizi yere dayayın. Ellerinizi yumruk yapın ve başparmaklarınız yere doğru gelecek şekilde kalçalarınızın yanında yere dayayın.

3. Bedeniniz dimdik olarak yavaşça soluk alın ve yumruklarınızla yeri iterken dizlerinizi bükmeden bacaklarınızı becerebildiğiniz derecede yukarı doğru kaldırın. Becerebilirseniz kasıklarınızı da yukarı doğru kaldırın. Bu uygulamayı yapmak önceleri olanaksız gibi gelse de, kendinizi zorlamadan çabanızı sürdürün.(Bedenin ağırlığı yumruklar ve çene ile sağlanacak.)

Bu duruşu başlangıçta beş saniye ve daha sonraları onbeş saniye kadar sürdürmeye çalışın. (Bu duruşu başarmak uzun bir süre isteyebilir.) 10 nolu resim.

4. Soluk verirken gergin bacakları yavaş yavaş aşağı indirin Yumruklarınızı açın, başınızı yanağınızın üstüne yatırın ve gevşeyin.

Not: Başlangıçta bu egzersizi uygulamakta çok zorluk çekerseniz, bacaklarınızı teker teker yukarı kaldırarak çalışabilirsiniz.

 

 

 

 

8. Egzersiz: Yay Duruşu :

Bu duruş, Kobra ve Çekirge duruşlarının bir bileşimidir. Bu egzersiz, ancak önceki iki egzersizi uygulamada ustalaşmış kişinin başarabileceği daha ileri bir çalışmadır.

Bu egzersiz karın ve kalça kaslarını gerer, omurganın eğrilik eğilimlerini düzeltir, gazları giderir ve karın yağlarını eritir.

1. Kollar yanlarda, bacaklar bitişik ve alın yere değecek şekilde yüzükoyun yatın. Gevşeyin.

2. Derin bir soluk alın ve durumunuzu korurken dizlerinizi bükün. Bacaklarınızın aşağı kısımlarını yukarı ve ileri doğru uzatın. Ellerinizle ayak bileklerinizi tutun.

3. Ani bir hareketle, Kobra duruşunda olduğu gibi omuzlarınızı ve göğsünüzü olanağı kadar yükseğe doğru ve aynı zamanda bacaklarınızı da (mümkünse dizlerinizi bükmeden) becerebildiğiniz kadar yükseğe çekin.

Bedenin ağırlığını tümüyle karın bölgesi üzerinde dengeleyin.

Soluğunuzu tutun ve beş saniye kadar bu durumu sürdürün ve gitgide on beş saniyeye kadar süreyi arttırabilirsiniz.

4. Başlangıç noktasına dönün ve soluğunuzu verin. Gevşeyin.

5. Egzersizi iki kez daha yineleyin.

 

 

 

 

9. Egzersiz: Omuzlar Üzerinde Duruş :

Bu çok önemli bir egzersizdir ve bu hareketin tüm bedene yararı vardır. Bu duruş tiroid guddesini harekete geçirir ve buradaki kan deveranını arttırır. Tiroid guddesinin sağlık üzerinde hayati etkisi vardır. Metabolizmaya ve tüm ifrazat sistemine etki eder.

Bu duruşun, fazla kiloların atılmasında, enerjinin artmasında, yaşlılığın önlenmesinde ve cinsel organların çalışmasında büyük etkisi vardır.

Bu başaşağı duruş aynı zamanda, hazımsızlığı, pekliği, fıtık hastalığını ve karın organlarındaki bazı rahatsızlıkları giderir.

Solukla alınan hava yukarı ciğer bölgesini zorlar ve soluk göğüsten karın bölgesine geçer.

1. Ayaklar bitişik ve kollar iki yanda yere değecek şekilde sırtüstü yere yatın ve gevşeyin.

2. Avuçlarınızı zemine bastırarak karın kaslarınızın yardımıyla her iki bacağınızı da yere dikey gelecek şekilde yavaş yavaş yukarı kaldırın. Gereği kadar destek sağlamak için ellerinizi sırtınıza daha yakın getirebilirsiniz.

3. Omuzlar üzerinde duruşun son kademesinde, çene göğüse dayalı olarak başla dikey olarak duran beden bir dik açı oluşturacak şekilde durulacak. 12 nolu resimde görüldüğü gibi.

Ayak, bacaklar ve gövde öylesine rahat olmalı ki, bu duruş rahatsız olmadan uzun bir süre uygulanabilmelidir.

Bu duruş hiç zorlanmadan 510 dakika uygulanabilmelidir. Bazı kişiler çok daha uzun bir sürede bu durumda kalabilirler.

Bu egzersizden fazlasıyla yararlanmak için omurga, olanağı derecesinde dik olmalıdır, ancak beden dik bir açı oluşturmasa bile üzülmeyin. Yine de bu hareketin uygulanmasında büyük yararlar vardır. Küçücük bir hareketin dahi büyük değeri vardır.

4. Yöntemi zıt yönde uygulayarak, kalçaları ve bacakları yavaş yavaş yere, başlangıç durumuna indiriniz.

5. Yere yatın, gözlerinizi kapatın ve bir dakika gevşeyin.

Not: Bu duruşu tamamladıktan sonra, kan akımı tersine döneceğinden bir şok olmaması için, oturma durumuna yavaş yavaş geçmek çok önemlidir.

 

 

 

 

10. Egzersiz: Kar Süpürgesi Durusu :

Bu duruşun uygulanması daha zordur, ancak süreklilik ve dayanıklılıkla gitgide daha usta olacaksınız.

Kar süpürgesi duruşu omurgaya elastikiyet verir ve bu nedenle daha genç kalmanızı sağlar. Karın ve göğüs yağlarım eritir ve karın kaslarım kuvvetlendirir.

Omuzlar üzerinde duruş hareketinde olduğu gibi, tirod guddesi harekete geçer ve beden, sağlığına ulaþır Eklem bozuklukları ortadan kalkar.

1. Ayaklarınız bitişik olarak ve avuçlarınız iki yanınızda yere doğru sırtüstü yatınız ve gevşeyiniz.

2. Avuçlarınızla yere bastırın ve karın kaslarınızın yardımıyla dizleri dik tutarak bacaklarınızı yavaş yavaş kaldırın. Önce dikey duruma getirin ve sonra onları başınızın üzerinden aşırarak başınızın arkasında ayak parmak uçlarınız yere değecek şekilde geriye doğru götürün. Yere değemeseniz de, becerebildiğiniz kadar bacaklarınızı yatırın ve zamanla bu durumu becerirsiniz.

On beş saniye kadar bu durumda kalınız ve zamanla bu süreyi arttırmaya çalışın. 13 nolu resimde görüldüğü gibi.

3. Bu hareketin daha ileri bir durumu, ellerinizi yanlardan getirerek başınızın altında kenetleyebilmektir.

On beş saniye kada'r bu durumda kalın ve giderek bu süreyi bir dakikaya kadar uzatmaya çalışın.

4. Bu hareketin daha ileri bir durumu da, kolları dizlerin altında kenetleyerek, dizleri başın iki yanında yere değdirmeye çalışmaktır.

Bu durumu da on beş saniye ile bir dakika arasında sürdürmeye çalışın.

 

 

 

 

11. Egzersiz: Baş Üzerinde Duruş :

Bu duruş, beyine ve bedendeki birçok ifrazat guddelerine hükmeden hipofiz bezine giden kanın artmasını sağlar.

Karın bölgesindeki zorlamalar, yararlı etkilerle giderilir.

Beyine giden fazla kan zihinsel olguları uyarır ve zihinsel yorgunluğu giderir. Sinir sistemi düzene girer, zeka ve bellek kuvvetlenir.

Bu baş üzerinde duruşla, çoğu kez başağrıları ortadan kaybolur.

Yine bu duruşun kalbe ve sindirim sistemine büyük yararlan vardır. Ayrıca fıtık rahatsızlığı ve mide rahatsızlıkları giderilir.

Astım gibi rahatsızlıklar da sağlığa kavuşabilir.

1. Başlangıçta, bu duruş bir duvara dayanarak yapılabilir. Daha sonraları, çalışmayla odanın ortasında da bir yere dayanmadan kolaylıkla uygulanabilir.

Bir duvarın önünde yere diz çökün. Parmaklalarınızı kenetleyerek önünüzde yere koyun ve dirseklerinizi de yere koyarak bir üçgen oluşturun.

Kenetlenmiş parmaklarınız başınızın arkasına gelecek şekilde, başınızın tepesini yere koyun.

2. Ağırlığınızı kollarınıza vererek, ayak parmak uçlarınızda yükselin ve dizleriniz göğsünüze değinceye kadar parmak uçlarınız üzerinde yürüyün.

3. Tüm ağırlığınızı önkollarınız, elleriniz ve çok az başınız üzerine vererek ayaklarınızı yukarı doğru kaldırın ve topuklarınız duvara değecek şekilde ters duruşa geçin. 14 nolu resimde görüldüğü gibi. Ağırlığınız önkollarınız, elleriniz ve çok azı başınız üzerinde dengelenmelidir.

Başlangıçta on beş saniye, daha sonraları da beş dakika kadar bu durumda kalmaya çalışın.

4. Yavaş yavaş bacaklarınızı indiriri ve birkaç saniye dizçökmüş durumda kaldıktan sonra başınızı yukarı kaldırın. Başınızı süratle yukarı kaldırmamak çok önemlidir. Böyle bir hareket şiddetli sersemliğe neden olabilir.

Not: Uygulamada, odanın ortasında (Bir yere dayanmaksızın) baş üzerinde duruş iki devrede gerçekleştirilir:

(1) Kenetlenmiş elleriniz arasına başınızı koyduktan sonra, dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yukarı doğru itin. Bacaklarınızı düzeltmeyin ve dizler tamamen bükülmüş olarak ters durun.

(2) Bacaklarınızı düzeltin ve ağırlığınızı önkollarınız, elleriniz ve biraz da başınız üzerinde dengeleyerek ters durun.

 

 

 

 

12. Egzersiz: Tam Gevşeme :

Tam gevşeme duruşu, egzersizlerin sonunda veya yorgunluk veya herhangi bir zorlama hissettiğiniz zaman uygulanır.

Tüm beden gevşemiştir. Sinirler ve kaslar gevşemiştir ve kan bedende kolaylıkla deveran eder.

Bu egzersiz bir halı veya bir yatak üzerinde dümdüz bir şekilde yatmayı içerir. Bedeninizin gevşemesini ve yumuşamasını sağlayın. Rahatlıkla solunum yapın.

15 nolu resimde görüldüğü gibi, bu duruşu istediğiniz kadar sürdürebilirsiniz.

 


 

 

 

 

 

 
Ana Sayfaya Dönmek İçin Tıklayın 

  www.aymavisi.org