Koşu Tekniği

 

İdeal bir koşu için gereken duruş ve hareketler aşağıdaki gibi olmalıdır.

 

Ayaklar zemine ağırlık noktanızın tam aşağısında temas etmelidir. (Yaklaşık kalçanın merkez noktasına denk gelir.) Darbe önce parmak uçlarınızla ayağınızın orta kısmı tarafından karşılanmalı, daha sonra topuk yere indirilmelidir. Burada bacağın rolü  ayağı desteklemek ve hareket ettirmektir.

 

 

Ayak zemine değerken ayak blekleri esnek olmalıdır. Bununla beraber esneklik aşırı olmamalı, blek hareketleri düzenli biçimde sürdürecek kadar gergin olmalıdır. Aynı zamanda bel çevresi de hareket etmelidir. Ancak özellikle karın ve alt sırt bölgesi sabit tutulmalıdır, bu vücuda duracağı sağlam bir platform sağlar.( Karın ve alt sırt bölgesini güçlendirecek egzersizler yapmanız faydalı olur.)

 

 

Baldır kas lifleri yüksek gerginliğe tam zıttı bir refleksle yani gevşemeyle cevap verirler. Koşu sırasında bacağın gergin tutulması bacağın otomatikman geriye doğru atılma hareketini doğurur. Öne atılan gergin bir adım kaldıraç gibi ayağın geriye alınmasını kolaylaştırır.



 

 

 

Vücut tam gerginliğe ulaştığında diz arkası kas kiriş ve lifleri kolaylıkla kısalabilir ve bu bu da ayağın yerden kaldırılmasını kolaylaştırır..Kalçanın serbest hareket etmesi de bu refleks hareketine yardımcı olur.

 

 

Bacağın dizden yukarı bölümü ayağın geri çekilmesiyle öne gelir ve kalça kasları kısalır. Diz arkası ana iki kasın kasılmasından menteşe gibi destek alan ayak içe kavis yapmaya devam eder. Kısalan kaslar maksimum gerginliğe ulaştığında kas lifleri refleks bir hareketle uzar ve bacağın öne atılmasını kolaylaştırırlar.

 

 

Kalça ileri gelişini sürdürürken yukarı kalkar, ayağın ön kısmı en yüksek noktasından aşağı inmeye başlar ve aşağı-ileri hareketi vücud ağırlığını da kazanarak hızlandırır. Bu sırada diz en yüksek noktaya ulaşır.

 

 

Ayak havadaki hareketini dizin tam önünde sonlandırır. Bacak dize hafif bir açı yapar. (Bacak dümdüz değildir.) Kalça alçalmaya başlarken bu ayağın geri çekilme işlemini de başlatır.

 

 

Ayak bir kez daha yere basarken zemini geriye doğru iter ve ileriye doğru koşucuya hız kazandırır.

 

 

 

 

Dikkat Edilecek Noktalar

 

·         Omuzlar çok hafifçe kendi ekseni etrafında dönmeli ve vücut kollarla dengede tutulmalıdır, bu hafif dönüşler vücutta pompalama hissi uyandırır.

·         Omuz eklemleri esnek olmalı ve kolları çok fazla yukarıya çekmemelidir.

·         Omuz ve Kalça eklemleri birbirine zıt yönlerde dönmelidir. Bu zıtlık vücudun dengelenmesini sağlar.

·         Kollar fazla kasılmamalı, zorlanmamalı ve hareketleri dairesel olarak bacağa zıt olmalıdır.

·         Kollar yanlarda serbestçe salınmalı ve 90 derece kırılmalıdır. Kol geriye giderken çok az yada gergin olmamalıdır.

·         Eller gevşek bir yumruk durumunda olmalı, baş parmak yumruğun üzerinde dinlenmelidir.

·         El başparmağı yukarı bakar şekilde durmalıdır. Dirsekler havada asılı ve vücuda yakın olmalıdır.

·         Vücut dik olmalı, sırt rahat fakat mümkün olduğunca eğik durumdan kaçınılmalıdır.

·          Koşuya ayaklarınız değil dizleriniz liderlik etmelidir.Allow the knees rather than the feet to lead the movement forward. Bacağın fazla ileriye atılması fren etkisi gösterir, bu aynı zamanda koşucunun öne eğilmesine yada vücudun kalça üzerine oturmasına neden olur.

·         Bacaklarıız yarım daire şeklinde bir yol izlemelidir. Topuk kalçaya yaklaşırken bacakların doğrusal değil dairesel hareketler yapması koşucuya korunması daha kolay bir ritm sağlar.

·         Unutmamanız gereken nokta dışarıdaki doğrultunuz ileri, içerideki doğrultunuzsa yukarıdır. Bu yukarı konum vücuda hafiflik sağlar.

·         Baş ileri bakmalıdır, bu sayede boyun ve omuzlara daha az yük biner.

·         Vücudunuzu yukarı itmeyin, aynı zamanda ayaklar üzerine fazla yük bindirmeyin, vücudu yukarı itmek bacakların kasılmasına yol açarken omurganın görevini üstlenerek aşırı yorulmaya sebep olur.

·         Dişlerinizi yada çenenizi sıkmayın.

·         Yukarı ve aşağı zıplamayın, yada vücudunuzu sağa sola eğmeyin. Böylece enerjinizi gereksiz yere harcamamış olursunuz.

·         Diğer önemli bir konu da nefes alış verişidir. Bu konuda çeşitli teknikler olmakla birlikte, çoğu uzmanın birleştiği konu nefes alışınızı doğal akışına bırakmak, kontrole çalışmamak ve zamanla nefes tekniğinizin kendiliğinden oluşmasını beklemektir. Ağızdan nefes alınmalı ve nefes giriş çıkışları düzenli olmalıdır. Nefesiniz düzensizleştiğinde yavaşlamak yada dinlenmek uygun olur. Oksijenin vücuda yeterince yayılması için karından soluma uygulanmalıdır, (Psiko-Yoga bölümünde bu etraflıca anlatılmıştır.) bu sayede oksijen ciğerlerin üst bölgelerinde hapsolmaz ve tüm ciğere dolan hava vücuda daha fazla oksijenle dolu kan yayılır. Karından soluma için yere uzanıp krnınıza 2-3 kitap koymanız, nefes alırken bunların kalkmasını verirken de devrilmesini sağlayan bir egzersiz uygulayabilirsiniz. Tekniğe alışmak 2-3 ay sürebilir. Nefes alışınızı ritmik tutmak istiyorsanız nefes alırken 2, verirken de 2 adım atmalısınız (2/2). Ayrıca 1/1 ve 3/3 tekniklerinden kendinize uygun olanı deneyebilirsiniz.


 


 

 
Ana Sayfaya Dönmek İçin Tıklayın 

  www.aymavisi.org  
 

 

 

 

 

 

Egzersiz

 

 

 
 + Büyüt | - Küçült