Kolesterolünüzü Düşürecek Bir Egzersiz Programı


Hastalarımdan bazıları egzersizden nefret ettiklerinden yakınırlar. Onlara söylediğim şudur: Kendinize uygun aktiviteyi henüz bulmamışsınız. Tıpkı sağlıklı yemek gibi, egzersiz yapmak da sizin biçimlendirmeniz gereken bir alışkanlıktır. Bunun ötesinde, uyuşukluk vazgeçmeniz gereken bir alışkanlıktır. Oysa egzersizi yaşamınızın ayrılmaz bir parçası haline getirdiniz mi, yapmadığınız zaman eksikliğini hissedersiniz; kendiniz için sağlıklı bir şey yaptım duygusunu özlersiniz; kaslarınızın size daha sağlıklı olduğunuzu hatırlatan gelip geçici ağrımasını ve egzersizin verdiği o genel mutluluk duygusunu ararsınız.
Egzersizin Yararları ve Riskleri
Egsersizin kalp sağlığı üzerindeki etkisi şaşırtıcıdır. Araştırmalar, orta karar egzersizin bile koroner vakaların oluş sıklığım azalttığını gösteriyor. Açık hava egzersizi trigliseriti düşürüp HDL kolestrolünü yükselterek kardiyak riskini azaltır; kan basıncını düşürür, vücut yağlarını ve zihinsel stresi azaltır, kanın pıhtılaşma eğilimini dizginler.
Egzersiz aynı zamanda kanın pompalama yeteneğini de iyileştirir, bu ise vücudun işleme kapasitesini ve dayanıklılığını büyük ölçüde artınr. Ve hiçbir zaman başlamak için çok geç değildir. Kırk beş yaşından sonra egzersize başlayan sağlıklı insanlar, sonraki yirmi yıl boyunca ölüm oranlarını yüzde 23 azaltabiliyorlar, hatta daha önce kalp krizi geçirmiş hastalar bile, doktor kontrolünde açık hava egzersiziyle başka kalp krizi riskini yüzde 25 azaltabiliyorlar.
Öte yandan, oturmaya dayalı hareketsiz bir yaşam, beşinci önemli kardiyak risk faktörüdür. Hareketsizlik koroner atardamar hastalığı riskini neredeyse iki kata çıkardığı için, egzersiz yapmamak hemen hemen sigara, anormal kolesterol düzeyleri ya da hipertansiyon kadar tehlikelidir.
Ne tür egzersiz en iyisidir? Genellikle oturuyorsanız, en önemli şey herhangi bir türden aktiviteyi gündelik yaşamınıza sokmaktır. Bahçeyle uğraşmak, ev işi, hatta merdiven çıkmak hafif egzersiz sayılır. Daha düzenli, sürekli egzersiz daha da iyidir. Hedefiniz, üç ana tip egzersizi eninde sonunda haftalık programınıza almaktır: açık hava egzersizi (aerobik egzersiz de deniyor - ç. n. ), kuvvet çalışması ve kas esnetme.
Açık hava egzersizi büyük kas gruplarını uzun bir süre ritmik, tekrarlanan bir biçimde çalıştırır ve uzun zaman önce kalp için en iyi egzersiz türü olduğu kabul edilmiştir. Örnek olarak tempolu yürüyüş, jogging (koşar adımla hızlı yürüyüş - ç. n. ) ve koşma, bisiklet kullanma, yüzme, aerobik dans, kürek çekme, arazi kayağı ve ferdi ağır raket sporları sayılabilir.
Kalp hastalan herhangi bir egzersize başlamadan önce mutlaka doktorlanyla tartışmalıdır. Kişisel tavsiyenin yanı sıra, doktorunuz size, göğüs ağrısına (angina) yol açan ya da stres testinizde belgelenen aktivite eşiğini aşan herhangi bir aktiviteyi yapmamanızı söyleyecektir.
Düzenli egzersiz alt bacakta sıyrık, burkulma ya da incinme gibi küçük sakatlanmalar bakımından riskinizi artınr. Ama bir programa başlamadan önce doktorunuzla konuşup düşük etkili bir aktivite seçerseniz ve başlangıçta egzersizi yavaş yapıp programınızın yoğunluğunu azar azar artırırsanız, sağladığı yararlar daha düşük toplam kolesterol, daha düşük LDL, daha yüksek HDL, daha düşük kan basıncı, daha iyi kontrol edilen kan şekeri, kanı daha verimli pompalayan daha güçlü bir kalp, hatta daha iyi bir ruh hali risklerine kat kat ağır basar.

Başlayacağınız Bir Program Bulmak
Bir egzersiz programı kendi kendine ortaya çıkmaz. İhtiyacınızı karşılayan bir rutin geliştirmek düşünmek ve azim ister. İlk önceistediğıniz, uzun süre devam ettirebileceğiniz bir aktivite ve bir plan bulmak olmalıdır. Başarı için kendinize en iyi şansı vermek, azar azar başlamak, gerçekçi hedefler koymak ve yol boyunca elde ettiğiniz başarılar için kendinizi ödüllendirmek.
Bu bölüm, üç ana zindelik egzersizinin her biri için basit programlar içeriyor: açık hava aktivitesi, kuvvet çalışması ve esneklik egzersizleri. Açık hava bileşenleri için yürüyüşe odaklanıyorum, çunkü bu hemen hemen herkesin kalp rahatsızlığı olanların bile güvenle yapabileceği bir egzersizdir ve masrafsızdır. Bisiklet kullanmaya ya da yüzmeye daha eğilimliyseniz, yürüyüşün yerine onları koyun. Bu basit programların parçalarını karıştırıp denkleştirerek kendiniz kişisel bir zindelik rutini yaratabilir ya da bu aktiviteleri varolan bir rutine katabilirsiniz. Elbette ki, buna veya başka bir programa başlamadan önce, bunun size uygun olduğundan emin olmak için doktorunuza onaylatmaksınız.

Çekirdek Açık Hava Programı
Eskiden yürüyüşün haksız yere "gerçek" bir egzersiz değil diye adı çıkmıştı. Ne de olsa çoğu insanın üzerinde fazlaca düşünmeden her gün yaptığı bir şeydi. Ama zaman değişti ve son zamanlarda yürüyüş yeniden saygınlık kazandı.
İlk adımınızı atmadan önce, aşağıdaki kılavuzlara göre programınızı yapın:
• Yürümek için güvenli bir yer bulun. Seçenekler arasında sessiz sokaklar, parklardaki yürüyüş yollan, bölge okullarıdaki atletizm sahaları ya da araç trafiğine kapalı bir alışveriş alanı sayılabilir.
• Uygun bir ayakkabı edinin. Yürüyüş ayakkabılan kalın ve esnek tabanlı olmalıdır, ayaklarınızın altında bir yastık oluşturmalı ve topuğunuzu tabandan 1,3-1,9 cm kadar yükseltmelidir. Ayakkabının üst parçası gözenekli naylon ya da deri gibi "nefes almaya elverişli" bir malzemeden yapılmış olmalıdır.
• Birlikte yürüyecek bir arkadaş ya da grup seçme konusunu düşünün. Arkadaşla olmak bazı insanların motivasyonunu sürdürmesine yardımcı olur. Nerede ve ne zaman yürüdüğünüze bağlı olarak güvenliğinizi sağlar. Ancak, egzersiz zamanını kendi düşüncelerinizle baş başa kalma fırsatı olarak değerlendirmek isterseniz, yalnızlık daha çekici olabilir.
• Mevsime uygun giysiler giyin. Hareketsiz olduğunuz zamanlarda giydiklerinizden daha hafif giysiler giyin; egzersiz yaparken ısınacaksınız. Birkaç kat giyinin, böylece sıcak bastığında soyunabilirsiniz.
• Yürümeden önce kaslarınızı esnetin. (Yapabileceğiniz on temel esnetme hareketi bu bölümde veriliyor.)
• Isının ve soğuyun. Toplam yürüme zamanınızın parçası olarak beşer dakikalık ısınma ve soğuma dilimleri hesaplayın.
• İyi yürüyüş için pratik teknikler:
Canlı, sabit bir tempoda yürüyün. Bir konuşmayı sürdürmek için nefes nefese kalırsanız yavaşlayın.
Başınızı dik tutun, göğsünüzü ve omuzlarınızı gerin.
Sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı hafifçe kasın.
Ayak uçlarınız düz olarak ileriye baksın.
Kollanmzı iki yanda sarkık olarak sallayın. Hızınızı artırmak isterseniz, dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve ellerinizi belden göğüs hizasına kadar sallayın.
Topuğunuza basın ve ayağınızın yuvarlak kısmı üzerinde yuvarlanarak, ayaklarınız tarafından itilerek ilerleyin. Ayağı yere düz olarak basmak ya da sadece ayağın yuvarlak kısmı üzerinde yürümek ağrıya ve yorulmaya yol açabilir.
Uzun, sakin adımlar atın, ama zorlamayın. Hızlanmak için daha uzun adımlar değil, hızlı adımlar atın.
Hızlı yürürken veya yokuş inip çıkarken hafifçe öne eğilin.
• Size uyacak bir yürüyüş programı hazırlayın. Başlangıç için Şekil 7.1'den yararlanın.


ŞEKİL 7.1 Örnek Yürüyüş Programı

Haftada Kaç Gün          Isınma                       Yürüme Süresi                      Soğuma              Toplam Süre
1. hafta     2     5 dakika yavaş yürüme     5 dakika canlı yürüme     5 dakika yavaş yürüme     15 dakika
2. hafta     3     5 dakika yavaş yürüme     5 dakika canlı yürüme     5 dakika yavaş yürüme     15 dakika
3. hafta     4     5 dakika yavaş yürüme    10 dakika canlı yürüme    5 dakika yavaş yürüme     20 dakika
4. hafta     5     5 dakika yavaş yürüme    10 dakika canlı yürüme    5 dakika yavaş yürüme     20 dakika
5. hafta     6     5 dakika yavaş yürüme    10 dakika canlı yürüme    5 dakika yavaş yürüme     20 dakika
6. ve7.hf.  6     5 dakika yavaş yürüme    15 dakika canlı yürüme    5 dakika yavaş yürüme     25 dakika
8. hafta     6     5 dakika yavaş yürüme    20 dakika canlı yürüme    5 dakika yavaş yürüme     30 dakika
9. hafta     6     5 dakika yavaş yürüme    25 dakika canlı yürüme    5 dakika yavaş yürüme     35 dakika
10. hafta   6     5 dakika yavaş yurume    30 dakika canlı yürüme    5 dakika yavaş yürüme     40 dakika
11. hafta   6     5 dakika yavaş yürüme    40 dakika canlı yürüme    5 dakika yavaş yürüme     50 dakika
12. hafta   7     5 dakika yavaş yürüme    50 dakika canlı yürüme    5 dakika yavaş yürüme     60 dakika


Adım Adım
İnsan, vücuduna yerleştirilmiş bir hızölçerle donatılmış olmadığına göre, yürüme hızınızı bir biçimde ölçmek zorundasınız. En kolay yol dakikadaki adım sayısını saymaktır. Düz zeminde yürümeniz koşuluyla, aşağıdaki değerleri kullanarak temponuzu tahmin edebilirsiniz:

Yavaş = Dakikada 80 adım
Canlı = Dakikada 100 adım
Hızlı = Dakikada 120 adım
Yarış yürüyüşü = Dakikada 120 adımdan fazla

Gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırmak için Şekil 7.1'deki planı izleyin. Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız, en baştan başlayın. Zaten egzersiz yapıyor, ama aktivitenizi artırmak istiyorsanız, şu anki rutininize en çok uyan düzeyden başlayın ve oradan itibaren geliştirin.

Esneklik: On Temel Kas Esnetme Egzersizi
Esnekliği artıran kas esnetme egzersizleri zindeliğin bir diğer anahtar bileşenidir. Düzenli yaparsanız, aşağıdaki basit esnetme hareketleri çevik kalmanıza, sakatlanmalardan kaçınmanıza yardımcı olabilir, vücut dengenizi ve duruşunuzu iyileştirir. Başka bir şey belirtilmedikçe aşağıdaki egzersizleri üç-beş kere tekrarlayın.
Diz Kirişini Esnetme
Esneyen yer: Uyluğun arkası
Yapılışı: Bir kanepeye sırtınızı yaslamadan uzunlamasına oturun. Omuzlarınızı ve sırtınızı dik tutun. Bir bacağınızı kanepenin üstüne düz olarak uzatın. Öteki bacağınızı ayağınız yere basacak şekilde kanepeden sarkıtın. Kalçadan itibaren (belden değil) yavaş yavaş öne eğilmeye başlayın ve kanepedeki bacağınızın dizinde ve baldırında bir gerilm hissedinceye kadar eğilin. On-otuz saniye kadar bu konumda kalın. Her bacakla üç-beş kere tekrarlayın.
Baldır Esnetme
Esneyen yer: Alt bacak kasları
Yapılışı: Yüzünüzü bir duvara dönerek durup ellerinizi duvara dayayın, kollarınız gergin, dirsekleriniz düz olsun. Bir bacağınızı 30-60 cm'lik geri adım atarak topuğunuz ve ayağınız yere basacak şekilde yerleştirin. Bu konumda on-otuz saniye kalın. Sonra, topuğunuz ve ayağınız yere basarken, gerideki bacağınızın dizini bükün. Bu konumda on-otuz saniye kalın. Her bacak için üç-beş kere tekrarlayın.
Üç Başlı Kası Esnetme
Esneyen yer: Üst kolun arkası
Yapılışı: Sağ kolunuzu boynunuzun arkasında bükün, dirseğiniz tavana baksın. Dirseğinizi sol elinizle tutun ve yukarı kalkmış durumdaki dirseğinize, sağ üst kolunuzun arkasında hafif bir gerilme hissedinceye kadar yavaşça basınç uygulayın. Bu konumda on-otuz saniye kalın. Öteki kol için tekrarlayın.
Omuzları Esnetme
Esneyen yer: Omuzlar ve sırtın üst kısmı
Yapılışı: Bir sandalyenin kenarına rahatça oturun. Kollarınızı kaldırın. Parmaklarınızı birbirine bitiştirin ve avuç içleri tavana bakacak şekilde kollarınızı yukarı uzatın. Omuzlarınızı kulak hizasının arkasında geriye çekilmiş olarak tutun ve gözleriniz dümdüz karşıya baksın. On-otuz saniye böyle kalın.
Uyluk Kasını Esnetme
Esneyen yer: Uylukların ön tarafı
Yapılışı: Yere uzanıp yan tarafınıza yatın. Başınızı elinizle veya bir yastıkla yükseltin. Kalçalarınız biri ötekinin üstünde olacak şekilde bir hizada olmalıdır. Üstteki dizinizi bükün ve bu bacağın topuğunu tutun. Uyluğunuzun ön tarafında gerilme hissedinceye kadar çekin. On-otuz saniye kadar böyle kalın. Öbür tarafınıza dönüp öteki bacakla tekrarlayın.
Böğür Esnetme
Esneyen yer: Gövde, böğür ve omuz kasları
Yapılışı: Bir sandalyeye dik olarak oturun. Sol eliniz gevşek bir şekilde sol bacağınızın üstünde dururken, sağ elinizi uzatabildiğiniz kadar yukarı uzatın. Göğüs kafesi, gövde ve bel boyunca bir gerilme hissetmeniz gerekir. On-otuz saniye kadar böyle kalın. Öbür taraf için tekrarlayın.
Çift Kalça Rotasyonu
Esneyen yer: Kalça ve uylukların dış taraftaki kasları Yapılışı: Sırt üstü uzanıp dizlerinizi bükün, ayaklarınız yere tam olarak bassın. Omuzlarınız bütün egzersiz süresi boyunca yere yapışık olarak kalsın. Dizlerinizi bitişik durumda tutarak, bacaklarınızı yavaşça bir tarafa doğru indirin. Bu konumda on-otuz saniye kalın. Dizlerinizi ortaya getirip egzersizi öteki taraf için tekrarlayın.
Tek Kalça Rotasyonu
Esneyen yer: Pelvis (kalça) ve uylukların iç taraftaki kasları Yapılışı: Yere sırt üstü uzanıp dizlerinizi bükün. Bir dizinizi yavaşça yana indirin. Bu konumda on-otuz saniye kalın. Dizinizi ortaya getirin, bütün egzersiz boyunca omuzlarınızı yere yapışık durumda tutarak egzersizi öteki dizinizle tekrarlayın.
Boyun Rotasyonu
Esneyen yer: Boyun kasları
Yapılışı: Başınızı telefon rehberi gibi kalın bir kitapla destekleyerek yere sırt üstü uzanın. Başınızı yavaşça bir taraftan öteki tarafa döndürün ve her tarafta bu konumda on-otuz saniye kalın.

Sırtın Alt Kısmını Esnetme
Esneyen yer: Sırtın alt kısmındaki kaslar
Yapılışı: Sırtınız yere yapışık, iki bacağınız gergin durumda uzanın. Bir dizinizi bükün ve iki elinizle sıkıca kavrayarak, kendinizi rahat hissettiğiniz sürece göğsünüze doğru çekin. Derin nefes alın ve dizinizi nefesiniz kesilinceye kadar göğsünüze yaklaştırınca nefes verin. Bu konumda on-otuz saniye kalın. Öteki bacakla tekrarlayın.


Kuvvet Çalışması
Kuvvet çalışmasının kalp sağlığı üzerindeki rolü açık hava egzersizi kadar açıklanmış olmasa da, açık hava egzersizlerinize iyi bir tamamlayıcı olabilir. Aşağıda bazı temel kuvvet çalışması önerileri var:
• Haftada iki üç kere yirmi dakikalık kuvvet çalışması amaçlayın.
• Birbirini izleyen günlerde aynı kas gruplarıyla kuvvet çalışması yapmayın.
• Büyük kas gruplarınızın hepsini çalıştırın: kollar, omuzlar, bacaklar ve gövde.
• Rahat, ama çaba isteyen bir ağırlıkla başlayın. Yeni başlıyorsanız, ılımlı bir şekilde başlayın ve ağırlığı bir kasın zorlanması ya da size zarar verme riski doğmayacak şekilde azar azar artırın. Bir egzersizi rahatça sekiz kere tekrarlayamıyor-sanız, ağırlık çok fazla demektir. On beş kereden fazla tek-rarlayabiliyorsanız, çok hafiftir.
• Sadece vücudunuzun çalıştırmak istediğiniz kısmını hareket ettirin. Sallanmayın ya da bir tarafa eğilmeyin.
• Ağırlığı yavaş yavaş kaldırın. Kaldırmak için üç saniye verin, bir saniye o konumda kalın ve ağırlığı indirmek için yine üç saniye verin.
• Yavaş soluyun, ağırlığı kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.
• Asla nefesinizi tutmayın.
• Bir egzersizi sekiz ila on beş kere tekrarlayıp bir seti tamamlayınca, elli-altmış saniye dinlenin, sonra başka sete geçin. Kuvvet kazandıkça, üçüncü bir set eklemek isteyebilirsiniz.
• Kuvvet çalışması programına başlamadan önce bir ısınma süresini, bitirdikten sonra da soğuma süresini hesaba katın.


Ne Kadar Egzersiz Yapmalısınız?
1996'da, Genel Sağlık Dairesi en az 150 kalori yakacak kadar egzersiz yapılmasını tavsiye ediyordu, bu da günde yaklaşık 2,5 km yürümeye karşılık gelir. Ama başlangıçta bu kadan gerçekçi olmayabilir. Sizi rahatsız etmeyen bir miktarla başlayın hatta günde on dakika yürüyüş ve kolaylaştıkça miktan gitgide artımı. Bir fiziksel aktivite gitgide yaşamınızın düzenli ve keyifli bir parçası haline geldikçe, günde otuz-kırk dakikalık canlı yürüyüşe ya da bunun eşdeğerine ulaşmaya çalışın. (Tablo 7.1, farklı aktiviteler sırasında yakılan kalori miktarları hakkında size bir fikir verecektir.)
Açık hava egzersizi canlandırıcı olmalı, ama bunaltıcı olmamalıdır; efor gerektirmeli, ama yıpratıcı olmamalıdır. Yeteri kadar zindelik kazandıktan sonra, egzersize otuz, kırk dakika ya da daha fazla dayanabilmeksiniz. Yoğunluğunuzu ölçmenin bir başka iyi yolu da şudur: Egzersiz yaparken konuşamıyorsanız, muhtemelen fazla hızlı gidiyorsunuzdur; şarkı söyleyebiliyorsanız, muhtemelen yeterince hızlı gitmiyorsunuzdur. Her açık hava egzersizinden önce ve sonra, zarar görmeyi önlemek için beş-on dakika ısınma ve soğuma süresi ayırmayı unutmayın. Bunu sağlamanın iyi bir yolu, planladığınız egzersizi düşük bir yoğunlukta yapmaktır (örneğin güçlü bir yürüyüşten önce yavaş yürümek).

Egzersizi Yaşamınıza Sığdırmak
Bu yeni egzersizleri zaten dolu olan yaşamınıza nasıl sığdıracağınızı merak ediyor olabilirsiniz. Bir güne nasıl daha çok saat sığdıracağınızı ben size söyleyemem, ama şunu söyleyebilirim: Egzersiz, ona zaman bulunamayacak kadar önemsiz bir şey değildir. Günde yarım saat egzersiz yapmak istiyorsanız, şu anda otuz dakikada yaptığınız bir şeyin yerine onu koymayı düşünün. Akşamlan iki saat televizyon seyretmeye gerçekten ihtiyacınız var mı?


TABLO 7.1 Otuz Dakikalık Aktivite Sırasında Yakılan Kalori

 
              Aktivite                                                        55 kg'lık kişi      70 kg'lık kişi       85 kg'lıkkişi
Ağırlık kaldırma (genel)                                                        90                   112                   133
Esnetme, hata yoga                                                              120                  149                   178
Aerobik (duşuk etkili)                                                           165                  205                   244
Aerobik (yüksek etkili)                                                         210                 260                    311
Merdiven çıkma makinesi (genel)                                        180                 223                    266
Sabit bisiklet (ılımlı)                                                             210                 260                    311
Eliptik çalıştırıcı (genel)                                                        270                335                     400
Yuruyuş 5,5 km/saat (11 dak/km)                                       120                149                     178
Bowlıng                                                                                  90                 112                     133
Dans yavaş, vals, fokstrot                                                      90                 112                     133
Dans disko, dansing, halka şeklinde dans                            165                205                     244
Golf (araba kullanarak)                                                        105               130                      155
Golf (golf sopalarını taşıyarak)                                             165               205                      244
Yüzme (genel)                                                                        180               223                     266
Yuruyuş/joggıng joggıng < 10 dak                                        180               223                     266
Tenis (genel)                                                                          210               260                     311
Basketbol (butun bir karşılaşmayı oynayarak)                       240               298                   355
Bisiklet kullanma 19-22 km/saat                                          240               298                     355
Koşma 8 km/saat (7,5 dak/km)                                           240               298                      355
Bahçe işleri (genel)                                                               135               167                      200
Çim biçme (itmeli çim biçme makinesi)                                 135               167                     200
Kar küreme (kürekle)                                                           180               223                      266


Öğle yemeği molasında arkadaşlarınıza e-posta göndermek için harcadığınız otuz dakika kısaltılamaz mı? Komşunuzu sizinle buluşup aynı saatte egzersiz yapmaya ikna edemez misiniz? Gerçekçi olun. O saatte hep çocuklara yardım etmeniz ve diğer ev işleriyle uğraşmanız gerektiğini biliyorsanız, akşam yemeği öncesine egzersiz planlamayın.
Her gün planladığınız süreye ek olarak, biraz daha aktivite göstermenin ve eğlendirici egzersiz yapmanın yollarını arayın, örneğin alışverişe gittiğinizde çarşıda fazladan bir tur atmaya ya da cumartesi sabahı bir bisiklet gezisi yapmaya çalışm. Araştırmaların gösterdiğine göre, günlük kırk dakikalık egzersizinizi sekiz on dakikalık üç ya da dört parçaya bölseniz bile, bunlar orta yoğunlukta olduğu sürece kardiyovasküler yararlar sağlar. Ancak, yüksek yoğunlukta aktiviteleri sık devreler halinde yapmak güvenli değildir.
İlk haftadan sonra, planınızın işlemeyen yerlerini düzeltin. Kondisyonunuzun artması iyi haberdir, fazla çaba harcamadan egzersizinizin yoğunluğunu kendiniz artırabileceksiniz. Bu, ayırdığınız süre içinde daha zinde olabileceğiniz anlamına gelir; örneğin, normalde dört kilometre yürüdüğünüz sürede beş kilometre yürüyebilirsiniz.

Doğru Programı Yapmak
En başarılı egzersiz programının bireye en iyi uyan program olması şaşırtıcı bir şey olmasa gerek. Bir programı sürdürme konusunda kendinize en iyi şansı vermek için, başlamadan önce aşağıdaki noktalan göz önünde bulundurarak durumu baştan lehinize çevirin:
• Ne yapmaktan hoşlanırsınız? Jogging'den nefret ediyorsanız, sizin için ne kadar yararlı olursa olsun, jogging'e dayalı bir program yapamazsımz. Hoşlandığınız ve hoşlanmadığınız şeylerin değişeceğini beklemeyin, özellikle de başladıktan sonra.
• Ne tür bir düzenlemenin sizin için işlerliği olur? Kolay ulaşabileceğiniz bir yüzme havuzu var mı? Değilse, yüzme herhalde iyi bir seçim değildir. Benzer biçimde, çok sıcak ya da çok soğuk bir iklimde yaşıyorsanız, belli açık hava egzersizleri uygun olmayabilir. Öte yandan, işyerinize yakın bir bisiklet ve jogging alam varsa, öğle saatlerinde bir egzersiz rutini en uygunu olabilir.
• Egzersizi yalnız mı, başkalarıyla birlikte mi yapmak istersiniz? Çoğu kişi yüzme ve koşmadaki yalnızlığın düşünceye dalmak için ideal olduğunu düşünür. Kimileri de bir grup aerobiğinin ya da bir yürüyüş takımının verdiği motivasyonu ve desteği sever.
• Ne kadar para harcamak istiyorsunuz? Kapalı salonda egzersiz yapabilmek ya da özel aktivitelere katılmak gibi diğer faktörleri masraf yönünden tartmak zorundasınız. Değişik bedeller karşılığında birçok egzersiz seçeneği elde edilebilir. Yürüme, koşma ya da uzun yürüyüşle aslında hiç para harcamadan bol bol idman yapabilirsiniz. Ucuz bir ev halteri takımı, bir sağlık kulübü üyeliğiyle aynı sonuçlan verebilir. Ancak bazı kişiler jimnastik önceliği için harcadıkları parayı motivasyon faktörü olarak görürler. Sizin özel durumunuzda hangisinin daha iyi olacağını yalnızca siz bilebilirsiniz. Ancak bunu kestirebilmek için biraz deneme-yanıl-ma gerekebilir.
Şu anda idmanlılık düzeyiniz ne? Bir süredir hareketsiz-seniz, ilk günden sekiz kilometre koşmaya kalkmak (tehlikeli oluşu bir yana) hiç gerçekçi olmaz. Bir egzersiz programını sabote etmenin en hızlı yollarından biri sakatlanmadır. Daha pratik bir yaklaşım, yürüyüşle başlamak ve idmanlılık düzeyiniz arttıkça yoğunluk olarak daha üst düzeylere ulaşmaya çalışmaktır. Daha önce bir sakatlanma geçirmiş ya da kronik bir hastalıktan dolayı zarar görmüşseniz, bir egzersiz türüne karar vermeden önce, fiziksel kısıtlarınızı doktorunuzla konuşun.
Motivasyonunuzu nasıl sürdürebilirsiniz? Başarılı olmak için, egzersizin yaşam biçiminizle tam anlamıyla bütünleşmiş olması gerekir; egzersiz yemek yemek, uyumak ve sabah duş almak gibi rutinleşmiş bir şey olmalıdır. Aşağıdaki bilgiler, motivasyonunuz zayıflamaya başladığında yola devam etmenize yardımcı olabilir.


Egzersizde Sebat Etmek
Harvard Mezunları Sağlık Araştırması'nın New England Journal of Meicine'de yayımlanan 1993 sonuçlarında, bir egzersiz programım devam ettirmenin değeri apaçık ortaya çıkmaktadır. Orta derecede aktif olup daha sonra hareketsizleşen erkeklerin sekiz yıllık bir süre içinde ölme riski, hiç aktif olmamış gruba göre yüzde 15 fazlaydı. Öte yandan, yaşamlarının ileri bir evresinde bir egzersiz programına başlayıp sürdürenlerin ölüm riski yüzde 23 düşüktü; yani bunlar, her zaman aktif olmuş ve böylelikle riskte yüzde 29 azalma sağlamış erkeklere yaklaşmışlardı. Ancak, ömür boyu egzersizin taşıdığı yararlan bilmek, hatta kişisel bir egzersiz programı hazırlamak, eğer programınızda sebat edemiyorsunuz pek işe yaramayacaktır. Bir egzersiz rutini planlarken, sizi pusuda bekleyen kışkırtmalara karşı hazırlık yapmalısınız, böylece yoldan çıkmazsınız.


Bazı Hedefler Koyun
Hareketsiz bir yaşam biçimini akşamdan sabaha düzenli egzersize dönüştürmek çoğu kişi için olası değildir. Dahası, gerçekçi olmayan beklentiler sizi düş kırıklığına ve başarısızlığa uğratır.
Daha iyi bir tutum, önce uzun vadeli hedefler koymak, örneğin gelecek yıl boyunca on iki kilo vermeyi amaçlamaktır. Ancak, bütün olarak düşündüğünüzde bu hedef göz korkutucu olabileceği için, onu haftalık ya da aylık hedefler halinde parçalayın. Bir yılda on iki kilo zayıflamak için, ayda tam bir kilo vermeniz gerekir. Bir kilo vermek yaklaşık yedi bin kalori harcamayı gerektirdiğine göre, bir ayda yaklaşık yüz on kilometre yürümeniz gerekir (bir kilometre yürüyüşle kabaca altmış kalori yakılır). Canlı yürüyüşle (saatte 6 km) bu hedefe varabilmek için haftada altı kere kırk beş dakika yürümeniz gerekir. Bu elbette, diyetinizde hiçbir değişiklik yapmamanız ve diğer fiziksel aktiviteleri tamamen kesmiş olmanız halinde bulunacak sonuçtur.

Çabalarınızı Ödüllendirin
Egzersiz hedeflerinize ulaşmak, kısa vadeli bir hedef bile olsa, kutlama nedenidir. Bu, sağlığınızı iyileştirme yönündeki kararlılığınızı yansıtır. Sırtınızı sıvazlamanın bir yolunu bulun. Ödülünüz ister küçük ister büyük olsun, emin olun, bu anlamlı ve sevindirici bir şeydir. Bir dondurma yemek gibi ödüllerden kaçınmak gerekir, eğer nihai hedefiniz kilo vermekse böyle ödüller hemen arkasından pişmanlık duymanıza neden olabilir. Yürürken dinleyebileceğiniz yeni bir CD daha iyi bir seçim olabilir.

Yoldan Çıkmak
Kendini egzersize en adamış kişiler bile zaman zaman yanlış yola saparlar. Hemen hemen her şey sizi yolunuzdan alıkoyabilir: kötü bir soğuk algınlığı, şehir dışına kısa bir yolculuk ya da kötü havaların uzayıp gitmesi. O nedenle, rutininizi nasıl yoluna koyacağınızı öğrenmek önemlidir. Egzersizlerinizi kaçırdıysanız, şu andaki idmanhlık düzeyinizi değerlendirip ona uygun hedefler koy" manız gerekir. Rutininizi iki hafta ya da daha fazla aksattıysanız,kaldığınız yerden başlamayı ummayın. İlk birkaç gün idmanı yanda keserek vücudunuza yeniden uyum sağlaması için zaman verin.
Daha büyük bir meydan okuma, bir egzersizde geri kalmış olma ruh hali içindeyken gelebilir. Kötü yola saptığınızda kendinize güveninizi korumaya çalışın. Suçluluk ve yenilmişlik duygularına enerji harcamak yerine, yemden başlamak için ne yapmak gerektiğine odaklanın. Programınızı yeniden uygulamaya başladınız mı, ne kadar çabuk doğal hale geldiğine şaşıracaksınız. Aşağıda, motivasyonunuzu yeniden alevlendirmek için deneyebileceğiniz birkaç yöntem var:
• Kendinizi egzersiz yaparken hayal edin. Egzersizin sizi en çok mutlu eden yanlarını hatırlayın.
• Programınızı yeniden başlatıp ilk hedefinize ulaştığınızda kendinize vermek üzere umutlandıncı bir ödül bulun.
• Önünüzdeki birkaç sefer için kendinize egzersiz arkadaşları bulun.
• Bütün egzersiz rutininizi tamamlamak çok bunaltıcı görünüyorsa, onu kafanızda daha küçük parçalara bölün ve her birinin sonunda kendinize durma seçeneği tanıyın. Ancak, bir kontrol noktasına vardığınızda, bırakmak yerine, bir sonraki bolüme geçmek için kendinizi cesaretlendirin. Neden egzersiz yapmak istemediğinize odaklanmak yerine, bir idmanı bitirdiğinizde kendinizi ne kadar iyi hissettiğinize yoğunlaşın.


 

 

 

 

 

 
Ana Sayfaya Dönmek İçin Tıklayın 

  www.aymavisi.org  
 

 

 

 

Egzersiz

 

 

 
 + Büyüt | - Küçült