Strese Karşı Gevşeme Teknikleri

BEDENİ KONTROL ETMEK YOLUNDA BİRİNCİ BASAMAK: SOLUNUMUN KONTROLÜ

"Önce nefes almayı öğrenin "
Otonom (kendi kendine çalışan) organlanmız olduğunu biliyoruz. Kalbimizin vuruşlan, kan basıncımız, beden sıcaklığımız ve daha birçok-lan bu sisteme örnektir. Bu organlar veya fonksiyonlar bizim doğrudan denetim ve isteğimiz dışında çalışır. Ancak yine bilinmektedir ki, eğitim ve egzersizle bu organ ve fonksiyonlan kısmen veya bütünüyle kontrol altına almak mümkündür.
Bedeni kontrol etmek yolundaki çabaların ilk adımı solunumu kontrol etmektir. Çünkü solunum bir yönüyle, istediğimiz zaman nefes aldığımız, istediğimiz zaman nefesimizi tuttuğumuz için, irademizle yönlendirdiğimiz bir faaliyettir. Ancak diğer taraftan solunum, beyin sapındaki bir merkez tarafından kandaki oksijen ve karbondioksit dengesine göre bütünüyle otonom (kendi kendine) olarak yürüyen bir faaliyettir.
Yukanda sayılan sebeplerden ötürü otonom faaliyetleri kontrol etmeye, "solunumu kontrol etmekten" başlamak çok anlamlıdır. Aynı zamanda doğru ve derin nefes almayı öğrenmek, gevşemeyi öğrenmek yolunda atılan en önemli adımdır.
Nefes almanın kendisi bir gevşeme yolu olduğu gibi, bütün gevşeme egzersizleri içinde, egzersizin bir parçası olarak kullanılmaktadır. Aynca nefes egzersizleri günlük hayatın akışı içinde uygulanması en kolay egzersizdir.
Nedir nefes almayı böyle önemli kılan?
Doğru ve derin nefes almanın kendisinin doğrudan damarlan genişletme ve kanın (dolayısıyla oksijenin) bedenin en uç ve en derin noktalarına kadar ulaşmasını sağlama özelliği vardır.
Eğer hatırlayacak olursanız, stres tepkisi sırasında kan beden yüzeyinden içeri çekiliyor ve yüzey sıcaklığı düşüyordu (el ve ayaklar soğuyordu). Yine hatırlarsanız, hem stres tepkisinin biyokimyasal maddeleri, hem de gevşemenin biyokimyasal maddeleri birarada bulunamıyordu. Bu sebeple doğru ve derin nefes alarak sağlanan değişiklik özellikle kaygının da dahil olduğu birçok durumda kişinin başlayacak olan (veya başlamış olan) stres tepki zincirini kırmakta ve ters yöndeki zinciri başlatmaktadır.

İyi nefesin özellikleri
İyi nefes ağır, derin ve sessiz olmalıdır. Bunun için de denge, ölçü ve uyum gerekir. İyi bir nefes yavaş olarak burundan alınır, sessiz olur ve akciğerin bütününü doldurarak diyaframı aşağı iter.
Endüstrileşmiş ve şehirleşmiş toplumlarda yaşayan insanların büyük çoğunluğunun ciğerlerinin dörtte birini veya beşte birini kullandıkları saptanmıştır. Nefes egzersizlerinden amaç akciğerin bütününü kullanmaktır.
Akciğerinizin üçe bölünmüş olduğunu düşünün. Derin, tam bir nefes, diyaframın aşağıya hareket etmesi ve akciğerin en alt bölümünün havayla dolmasıyla başlar. Daha sonra orta bölüm havayla dolar ve göğüs genişler. Son olarak da akciğerin üst bölümü dolar ve omuzlar hafifçe kalkabilir.
Şimdi yukarıda anlatıldığı gibi derin bir nefes alın ve anlatılan gelişmeyi gözleyin. Bu her zamanki nefes alışınıza benziyor mu?
Geleneksel eğitim biçimimizin bize kazandırdığı bir postür (beden duruşu) vardır: Mide içerde, göğüs dışarda. Ne yazık ki, bu duruş sağlıklı solunumu engelleyen bir duruştur. Doğru nefes alabilmek için diyaframın (ciğer boşluğunu, karın boşluğundan ayıran kas) akciğer boşluğunda emilim yaratmak için biraz aşağıya hareket etmesi gerekir. Aşağı doğru meydana gelen bu hareket kann boşluğunun dışarı çıkmasına sebep olur.
Bu tür nefesi daha iyi hissedebilmek ve bunu sık sık uygulayabilmek için sağ avcunuzun üstünü kann deliğinizin hemen altına, sol elinizi de göğsünüzün üstüne, memelerinizin hizasına koyun. Eğer diyaframı harekete geçirecek şekilde nefes alıyorsanız, sağ elinizin hareket etmesi gerekir. Daha farklı şekilde söylersek, kann boşluğunuzun, yukandan gelen basınç nedeniyle şişmesi ve sağ elinizin dışan itilmesi gerekir. Bu nefes biçimi sağlıklı, doğru ve derin nefestir.
Birçok kimse kaburga nefesi almaktadır. Kaburga nefesi, akciğerin ancak ortasına kadar dolan havanın göğüs kafesini hareket ettirmesi demektir. Eğer kaburga nefesi alıyorsanız, deminki pozisyonda sol elinizin hareket etmesi gerekir.
Birçok kimse akciğerin ancak en üst bölümünün kullanılmasını sağlayan üst nefes veya köprücük nefesi almaktadır. Köprücük nefesi denilen nefesi hissetmek için sağ elinizin işaret parmağını sol köprücük kemiği üzerine koyun ve diğer parmaklannızı aralık olarak göğsünüze uzatın. Nefes aldığınızda sağ elinizin serçe, yüzük ve orta parmaklannın hafifçe hareket ettiğini göreceksiniz.
Uzakdoğu'da "İnsanı tanımak için nefesini dinle", derler. Sakin ve olgun insanlar ağır ve dengeli; sinirli insanlar sık ve yüzeysel (köprücük nefesi); huzursuz ve endişeli insanlar yüzeysel ve kesik kesik; hırslı insanlar dengesiz ve düzensiz nefes alırlar.

TEMEL NEFES EGZERSİZİ
İyi bir nefes almak her zaman iyi bir nefes vermekle başlar. Nefes alma işleminin bütünü zihinsel olarak denetlenmeli ve ağır, derin ve sessiz olmalıdır.

1) Nefes alma egzersizine başlamadan önce (daha önce anlatıldığı gibi) sağ avucunuzu göbeğinizin hemen altına, sol elinizi göğsünüzün üstüne (meme hizasına) koyun ve gözlerinizi kapatın.
2) Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın. (Nefesi verirken ciğerler zorlanmamak ve nefes itilmeden kendiliğinden çıkmalı).
3) Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve "biir", "ikii" diye içinizden sayarak ciğerinizin bütününü doldurun... Kısa bir süre bekleyin, "bir-iki" diye diye sayarak, nefesinizi aldığınızın iki katı sürede boşaltın. Sağ eliniz göğüs kemiklerinizin, hareketli bir köprü gibi, yana doğru açıldığını hissetmeli... Yeni bir nefes almadan iki saniye bekleyin.
4) İkinci ve üçüncü maddede yazılanları tekrarlayarak bir derin nefes daha alın ve verin. Egzersizi bir kere daha tekrarlayıncaya kadar mutlaka en az 4-5 normal nefes alın.

Yararları
Yukarıda da belirtildiği gibi diyafram akciğeri dalak, karaciğer, mide ve bağırsak gibi iç organlardan ayıran bir kastır. Böyle bir nefes alışkanlığının yerleşmesi diyaframın altında kalan ve dışardan başka hiçbir şekilde ulaşılamayacak olan organlara masaj yapılmasına imkân verir.
Bedendeki oksijen miktarının artması ve bu oksijenin en uç ve derin dokulara kadar ulaşması, stres sırasında ortaya çıkan maddelerin (adrenalin, noradrenalin) azalmasına ve kaybolmasına sebep olduğu için, kişiyi sakinleştirir ve duygusal açıdan daha dengeli kılar.
Akciğere bütün kapasitesini kullanma imkânı verilir. Böylece hem kan dolaşımı hızlanmış olur, hem de solunum sistemi ile ilgili hastalıklara karşı önlem alınmış olur.
Günde en az 40 defa bu şekilde nefes almak, bu tür nefes almayı alışkanlık haline getireceği için, istenen yararların gerçekleşmesini sağlar.
Bu alışkanlık yerleştikten soma, gözleri kapamak ve elleri kann ve göğüs üzerine koymak gerekmeyecektir.
Yapılan hatalar
Sesli nefes almak burun kanatlarının kapanmasına've zorlanmaya sebep olduğu için doğru değildir. Havayı birden solumak, havanın ciğerin ortasında toplanmasına sebep olduğu için istenen sonucu vermez.
Yapılan hataların en önemlisi yukarda anlatılan temel egzersizi ara vermeden arka arkaya tekrarlamaktır. Bu takdirde beyin sapında bulunan solunum merkezinde denge karbondioksit aleyhine bozulur ve başdönmesi, hatta baygınlığa yol açabilir. Bu sebeple ikili egzersiz grupları arasına mutlaka dört veya beş normal nefes sokmak gerekir.
Derin nefes almanın bedensel yararlarını hissedebilmek için bu nefes biçiminin kişinin günlük hayatının içine girmiş olması gerekir. Bunun için de günde 40-60 arasında derin nefes alınması gereklidir. Hiç şüphesiz bu sayı söylenmesi kolay, ancak uygulanması aynı ölçüde kolay değildir. Kolay olmayışı nefes almanın güçlüğünden değil, bu basit egzersizin,
belki de basitliği yüzünden unutulmasından kaynaklanır.
Bu basit ancak basitliği ile kıyaslanamayacak oranda yararlı ve olumlu değişikliklere sebep olan "nefes egzersizi" ni başlangıçta unutmamak ve alışkanlık haline gelmesini sağlamak için hotırlaiıcılara başvurmak gerekir.
Bu konudaki hatırlatıcılar iki türlüdür. Birincisi günlük hayatta sık karşılaşılan bazı durumları nefes almayla eşleştirmek veya bu durumları nefes alma vesilesi yapmaktır. Aşağıda sıralanan durumlar buna örnektir!
• asansör beklerken,
• asansörle çıkarken,
• telefon çaldığında, telefonu açmadan,
• mutlaka bir şeyin kaynamasını beklerken,
• zilini çaldığınız bir kapının açılmasını beklerken,
• telefonda hat beklerken,
• telefonda karşı tarafın cevap vermesini beklerken,
• arabayla kırmızı ışıkta durduğunuz zaman veya herhangi birisi trafiği tıkayarak arabanızı durdurduğu zaman korna çalmak yerine ağır, derin ve sessiz bir nefes alın. Nefes aldığınız zaman dikkatinizi omuzlarınıza ve alnınıza verin ve gergin olup olmadığınızı kontrol edin.
İkinci tür hatırlatıcılar ise, "renkli küçük etiketler"dir. Bu etiketleri evinizin, kişisel eşyalarınızın ve işyerinizin birçok yerine yapıştırarak, onlarla karşılaştıkça nefes alma alışkanlığınızı geliştirebilirsiniz. Aşağıda sıralananlar bu konuda sadece birkaç örnektir!
Tuvalet aynası, gardrobun iç kapağı, ayakkabı dolabının içi, çantanızın içi, büroda çekmecenizin içi, duvardaki saatin bir köşesi. Küçük bir etiketten kesilen küçücük bir parçayı saatinizin üstüne yapıştırmanız bile mümkündür.
Bu hatırlatıcılan görmek size derin bir nefes almanız gerektiğini hatırlatacaktır. Böylece kazandığınız alışkanlığı sürdürdüğünüz takdirde günde 40 civarında derin nefes almak sizin için hayal olmaktan çıkacak ve gündelik hayatınızın bir parçası olacaktır.

ÇEŞİTLİ NEFES EGZERSİZLERİ
Aşağıda geriliminizi kontrol etmenizi sağlayacak bir grup egzersiz verilmiştir. Gerginliğinizi teşhis etmek ve adım adım bu gerginliğin bedeninizden akıp gidişine tanık olmak için bu egzersizleri uygulamaya gayret edin. Bu egzersizleri yapmak için, daha ilerki sayfalarda gevşeme egzersizlerini uygulamak konusunda verilecek genel prensiplere uygun davranın. Kısaca özetlemek gerekirse, sakin ve rahatsız edilmeyeceğiniz ve çevre şartlan rahat bir yer seçin.

Birden sekize kadar sayma
Gözlerinizi kapatın, yavaş ve derin bir nefes ahn. Aldığınız nefesi ciğerlerinizdeki havanın son zerresini çıkarttığınızdan emin olacak şekilde, bütünüyle verin. Tekrar derin bir nefes alın. Nefes alırken hayalinizde "1" sayısını canlandırın ve dikkatinizi aldığınız nefes üzerinde toplayın. Aldığınız nefesi üç saniye tutun. Sonra aldığınız nefesi bütünüyle verin ve içinizden "iki" diyerek, hayalinizde "2" sayısını canlandırın. Tekrar nefes alın, içinizden "üç" deyin ve nefesinizi alırken hayalinizde "3" sayısını canlandırın. Aldığınız nefesi üç saniye tutun. Sonra hayalinizde "4" sayısını canlandırıp, içinizden "dört" derken aldığınız nefesi üzerinde toplamayı unutmayın. "Yedi" derken ciğerlerinizi doldurun ve "Sekiz" derken boşaltın.
Birden sekize kadar bütün seansı tekrarlayın ve gözlerinizi yavaşça açın.
Kendinizi daha sakin hissediyor musunuz?
Sayılan hayalinizde canlandırmakta herhangi bir güçlük çektiniz mi? Dikkatinizi aldığınız nefes üzerinde toplayabildiniz mi? Egzersizi tamamladınız mı?
Dikkatinizi aldığınız nefes üzerinde toplamakta veya sayılan hayalinizde canlandırmakta herhangi bir güçlükle karşılaştıysanız, zihninizi dikkatinizi dağıtan bütün öğelerden temizlemeye çalışın ve egzersizi baştan yapmayı deneyin. Egzersizi tamamlayamadıysanız, belki çok hızlı yapmaya çalıştığınız içindir. Unutmayın ki egzersizi çok hızlı veya sert yapmak, sizi daha çok gerginliğe sürükler.
Bu egzersiz bir yarış değildir. Egzersize ve kendinize sabır göstermeyi öğrenin. Aldığınız nefesi yavaş yavaş alın ve nefesler arasında ara verin.
Gevşemek için kendinizi zorlamayın. Bu ancak gevşemenizi zorlaştıracaktır. Bunun yerine gevşemek için bir yol bulun ve kendinize gevşemek için izin verin.

Birden dörde kadar sayma
Derin ve tam bir nefes alın. Aldığınız nefesi bütünüyle verin. İçinizden birden dörde kadar sayarak yeni bir nefes alın. Nefesinizi tutun ve tekrar birden dörde kadar sayın. Nefesinizi ağır ağır verip, ciğerlerinizi bütünüyle boşaltıncaya kadar yavaş yavaş birden sekize kadar sayın.
Bütün seansı dört kere tekrarlayın.
Sekize kadar saymayı tamamlamadan önce nefesiniz tükendi mi?
Eğer tükendiyse tekrar deneyin. Hemen derin bir nefes alın ve ciğerlerinizi çok daha yavaş boşaltın. Ciğerlerinizin bütünüyle doluşunun ve boşalışının farkında olun. Gözlerinizin açık olması, içinizden saymayı zorlaştırdıysa, aynı egzersizi gözlerinizi kapayarak deneyin. Doğru yapabilirseniz, bu egzersizin çok yararlı olduğunu siz, de fark edeceksiniz.

Beşten bire sayma
Kendi kendinize içinizden "beş" deyin ve dikkatinizi bu sayı üzerinde topladığınız sırada yavaş, derin ve tam bir nefes alın. Ciğerlerinizdeki havanın son zerresinin boşaldığından emin olacak şekilde nefesinizi verin. İçinizden "dört" deyin ve derin bir nefes daha alın. Bu nefesi boşaltırken kendi kendinize: "Beşten daha gevşek ve sakinim" deyin. Acele etmeyin. Nefes alın ve içinizden "üç" deyin. Nefesinizi tam olarak verirken, kendi kendinize: "Dörtten daha gevşek ve huzurluyum" diye tekrarlayın.
İçinizden önce "iki", sonra "bir" sayılannı geçirin ve yine içinizden: "şimdi birde ikide olduğumdan çok daha gevşek ve rahatım" diyerek ve bu kelimeleri zihninizden aynen tekrarlayarak düşünün. Gevşemenin derin basamaklanna inebilmek için kendi kendinize izin verin ve imkân tanıyın.
"Bir" sayısına ulaştığınız zaman başladığınız duruma kıyasla kendinizi çok daha gevşek, sakin ve rahat hissedeceksiniz.
Yukanda anlatılan nefes egzersizlerini bir veya iki hafta uyguladıktan sonra kendinizi daha rahat; danada önemlisi, daha sakin hissedeceksiniz. Ancak yinede kendinizde strese bağlı birçok belirti hissetmeniz mümkündür. Bunun için endişelenmenize gerek yoktur.
Yukanda anlatıldığı gibi yavaş, derin ve doğru nefes alıyor olsanız bile, bunca yılın getirdiği alışkanlıkla bedeninizin bazı yerlerini gergin tutuyor olmanız çok mümkündür.
Önceki sayfalarda öğrendiğiniz nefes alma tekniğini sadece stres verici, kaygı doğurucu durumlarla karşılaştığınız zaman uygulamayın. Öğrendiğiniz nefes alma biçimini mümkün olduğu kadar günlük hayatınıza mal etmeye gayret edin. Nefes alırken ve verirken, gevşemenin verdiği huzuru ve sükûnet düşünün. Bu huzur ve rahatlık duygusunu stres verici durumlarla karşılaştığınız zaman uyandırmaya çalışın.
Nefes almak ve ona bağlı huzur ve sükûnet duygusu birbirini çağrıştıran bir şartlı refleks haline dönüşünceye kadar bu egzersizlen sürdürün. Daha sonra gerginlik veren durumlar karşısında aldığınız
nefes, sizde kendiliğinden bu nefesle paralel hale gelmiş huzur ve sükûnet duygusunu uyandıracaktır.
Stresi azaltmak için yapılan mücadelede insanın kendi stres tepkisinin bilincine varması, bu mücadelenin yan yarıya kazanılmasıdır.
Bu kitapta anlatılan diğer stres azaltma teknikleri, stres sırasında kendinize verdiğiniz zararı sıfırlamanıza yardımcı olacaktır. Fakat, hangi egzersizi yaparsanız yapın, bir tek şeyi unutmayın. Nefes almayı!

BIOFEEDBACK (BİYOLOJİK GERİ BİLDİRİM)
Gevşeme cevabının öğrenilmesini son derece kolaylaştıran yöntemlerden biri "biofeedback"tir. "Feedback", kelimesi dilimize "geri bildirim", "dönüt" olarak kazandırılmaya çalışılmıştır. Bu çerçevede biofeed-back'i "biyolojik geri bildirim" olarak çevirmek mümkündür.
Biofeedback, insanın normal ve normal dışı olan ve kendisinin farkında olmadığı fizyolojik tepkilerinin bir araç yardımı ile farkında olduğu ve bir eğitim programı içinde otonom faaliyetlerini (beden sıcaklığı, terbezi salgısı vb.) istenilen yönde düzenlemeyi öğrendiği bir yöntemdir.
Biofeedback, bir anlamda insanın kendi iç fizyolojik faaliyetlerini gözleyebileceği bir penceredir. Biofeedback araçlan, deriye bağlanan elektrodlar aracılığıyla kaydedilen bu etkinlikleri analiz ederek, kişiye aynı anda görülebilecek ve duyulabilecek sinyaller biçiminde geri yansıtır.
Biofeedback tekniği onbeş yıldır teşhise, tedaviye ve korunmaya yönelik amaçlarla ABD ve Avrupa'da kullanılmaktadır. Biofeedback tekniği düşünceler, duygular ve beden arasındaki ilişkiyi somut bir biçimde ortaya koyar. Böylece zihninden kendisine sıkıntı veren bir düşünce geçiren kişi, beden yüzey sıcaklığı düştüğünden, kas gerimi ve ter bezi faaliyeti arttığından, anında, ses ve ışık sinyalleriyle haberdar olur. Bu yöntemle kişi kendisine yansıtılan bedensel faaliyetlerini kontrol etmek ve bunları kendi isteği doğrultusunda kullanmak alışkanlığını kazanır. Böylece beden yüzey sıcaklığını yükseltir, terbezi faaliyetini azaltır ve kas gerimini düşürerek, gevşemek için ne yapması gerektiğini öğrenmiş olur.

OTOJENİK GEVŞEME *
Gevşeme cevabının kazanılmasında kullanılan önemli tekniklerden bir tanesi de otojenik gevşemedir. Schulz ve Luthe adlannda iki Alman hekimi geliştirdikleri bu tekniği birçok hastalıkta denemiş ve elde
"Otojenik: Kelime Yunanca auto = kendi; gennon = yapmak, üretmek kavramlarından türetilmiştir. Kendi kendini gevşetmek anlamında kullanılmaktadır.
ettikleri olumlu sonuçlan yayınlamışlardır. Günümüzde otojenik gevşeme egzersizleri ABD'deki ağn kontrol kliniklerinde ve gevşeme cevabının öğrenilmesinin önemli olduğu her durumda yaygın olarak kulanılmaktadır.
Otojenik gevşeme bedenin mutlak sükûnet ve rahatlık durumundaki bedensel özelliklerini tekrarlayan altı Standard cümleden oluşur.
Mutlak sükûnet durumundaki bir insanın elleri ve ayaklan sıcak (ve dolayısıyla ağır), kalp vuruşlan sakin ve düzenli, solunumu derin ve rahat, alnı serin, karnı sıcaktır.
Gevşeme cevabını öğrenmek isteyen kişiye bu egzersizin dayandığı fizyoloji ve mantık iyi anlatılabilirse, son derece iyi sonuçlar alındığı bilinmektedir.

PROGRESSİF GEVŞEME *
Eğer gerginliğiniz kendisini sırt ve bel ağnsı, kas spazmı, kilitlenmiş (kasılmış) bir çene, kalkık omuzlar veya sürekli bir baş ağnsı şeklinde gösteriyorsa, büyük bir ihtimalle size en iyi gelecek uygulama progressif gevşemedir.
Progressif gevşeme, günlük gerginliklerinizin daha iyi farkına varmanızı sağlar. Bir devlet dairesinde olduğunuzu düşünün: Elinizdeki kâğıtla nereye başvuracağınızı bilmiyorsunuz. Bunu sormava yeltendiğiniz birkaç görevliden yarım yamalak, baştan savma cevaplar aldınız. Bu eksik bilgilerle uzun bir kuyruğun arkasına geçip, beklemeye başladınız. Kafanızda bir dizi soru var. "Beklediğim kuyruk doğru kuyruk mu?" "Görevli benden, aklıma gelmesine imkân olmayan bir belge mi isteyecek?" "Benim işimi yapmamak için ne gibi bir bahane ilen sürecek". Bunlar endişelerinizin sadece bir bölümü. Bu devlet dairesinde geçireceğiniz zaman günlük programınızı aksatacak ve mutlaka bulunmanız gereken yerlerde zamanında bulunamayacak, yapmanız gereken işleri yapamayacaksınız.
Böyle bir durumu yaşarken, ne halde olacağınızı hatırlamaya çalışın. Kaşlannız çatık, enseniz taş gibi, karnınızı ve kalçalannızı sıkmışsınız, çeneniz kilitli, elleriniz ve ayaklannız soğuk ve nemli. Biliyorsunuz ki, bu gerginlik aksama -belki de o anda- sizde mutlaka başağnsı yapacak ve günün (gecenin) geri kalan bölümünden zevk almanızı imkânsız hale getirecektir.
Nefes egzersizleriyle kazandığınız gevşeme becerisi böyle bir durumla yeterince başaçıkmanızı sağlamaya yetmeyebilir. Daha doğrusu bedeninizde doğan gerginliklerin farkında olmayabilirsiniz. İşte
* Progressif: İlerleyen, gelişen.
progressif gevşeme egzersizleri size, bedeninizde herhangi bir yerde gerginlik doğduğu takdirde bunu derhal farketme imkânı verecektir.
Hatırlayacaksınız, stresle başaçıkma mücadelesinde yolun yarısını almanızı sağlayacak adım, kendi özel stres tepkinizi tanımaktır, demiştik. Verdiğimiz örnekte sözkonusu olan, tabii ki, bedensel tapkinizdir.
Progressif gevşeme egzersizlerini geride bıraktığınız zaman gerginliğinizi farkettiğinizde, bu gerginliği önce artırın, daha sonra yavaş yavaş gevşetin... Derin bir nefes alın, tutun...Sonra da yavaş yavaş verin ve gerginliğinizin kaybolup, bedeninizi bir sıcaklığın ve rahatlığın kapladığını hissedin. Böyle bir durumda ne başağnsı, ne de başka bir rahatsızlık gününüzün geri kalan bölümünü tehdit edecektir.
Eğer nefes egzersilerini, özellikle temel nefes egzersizini kendinize mal ederseniz, bu bilgi kitaptaki diğer bilgilerle bütünleşerek, böyle bir durumu kendi sağlığınıza zarar vermeden aşmanızı sağlayacaktır.

PROGRESSİF GEVŞEME EĞİTİMİ
Bu program içinde kullanılan tekniklerden ikincisi Jacobson'un geliştirdiği "progressif gevşeme"dir. Bu teknik 1920'lerde geliştirilmeye başlanmış, yaygın olarak araştırma ve inceleme konusu olmuş ve bu tekniğin kas gerginliğini azaltmak konusundaki başarısı ve yaran kanıtlanmıştır. Progressif gevşeme tekniği insan vücudundaki büyük kas gruplarının iradeli olarak gerilmesini ve gevşetilmesini içerir. Bu tekniğin uygulanması ile, kaslanmmn nerede olduklan ve gerginlik sırasında ne duruma geldikleri öğrenilir. Böylece aynı zamanda kasların aşın gerginlik durumlan ile bu gerginliğin ortadan kalkması durumundaki farkı öğrenmek mümkün olmaktadır.
Bir kas gergin durumda olduğunda, bu gerginlik ne ölçüde yoğunsa, kas serbest bırakıldığında yaşanacak olan gevşeme aynı ölçüde derin olacaktır. Bir başka ifade ile, yaşanacak olan gevşeme duygusu gerilim ile gevşeme arasındaki zıtlık ölçüsünde artacaktır. En basit biçimi ile söylemek gerekirse, gevşeme kas etkinliği açısından hiçbir şey yapmamaktır. Eğer kollarımız gevşek ise, bir başka kişinin onlan hiçbir direnç ile karşılaşmadan kaldırabilmesi gerekir.
Progressif gevşeme tekniği gerçekten stresi azaltmak konusunda bir eğitime başlamak için en mükemmel adımdır. Bu teknik aracılığı ile kişi kendi bedeni ile tanışır ve kaslannda gerilimin, gerginliğin nerelere yerleştiğini görür.
Uzun yıllar sürdürülen uygulamalar sonucunda progressif gevşeme, gösterdiği gelişme ile kas gerginliğinin kontrolünde etkili bir teknik olarak kabul edilmiştir. Fizyolojik araştırmalar gerçekten bu tekniğin mükemmel bir derin gevşeme duygusu verdiğini açıkça ortaya koymuştur. Bu teknikle yapılan eğitimden sonra, büyük kas gruplanndaki gerginliğin "sıfır" yüzeyine indirilebildiği çok hassas EMG * araçlannın yardımı ile ortaya konmuştur. Bu fizik gevşeme kişiye derin bir dinlenme, büyük bir tazelenme ve âdeta yeniden doğmuşluk duygusu verir.
İlk bakışta progressif gevşeme tekniği son derece basit ve hatta bazılarınca zaman kaybı olarak bile yorumlanabilir. Buna sebep teknik için gerekli olan hareketlerin heyecan verici ve zor olmamasıdır. Bununla beraber bu programdan vukandaki faydalan sağlayabilmek ancak sistematik egzersiz ve düzenli uygulama ile mümkündür. Sistematik egzersiz ve düzenli uygulamalar ile bedenin yeni bir işleyiş kazanması sağlanmış olur. Bir progressif gevşeme egzersizinin başanlı olabilmesi için en önemli şart, dış çevreden gelecek olan uyaranlann mümkün olan en alt düzeye indirilmesidir. Bu sebeple egzersizin uygulanması için elverişli ortam olarak, loş ışıklı sakin bir oda düşünülebilir. Egzersiz böyle bir odada rahat bir koltuğa oturarak veya sırtüstü yatarak yapılabilir. Yan yatarak veya yüzükoyun uzanarak egzersiz yapmak bu durumlann bazı kas gruplanna yüklediği ağırlık sebebiyle uygun değildir. Ancak burada söylenmek istenen, gevşemeden sağlanacak yarann ancak oturarak ve sırtüstü yatarak gerçekleşebileceği değildir, fakat özellikle başlangıçtaki alışkanlık kazanma döneminde en fazla yarar bu yollarla sağlanır. Eğer yatarak yaptığınız uygulamalarda uykuya dalıyorsanız, uygulamalannı-zı oturarak yapmayı tercih edin. Çünkü progressif gevşeme tekniği ile amaçlanan uykuya dalmak değil, tam tersine en fazla uyanıklık ile, en fazla gevşemeye ulaşmaktır.
Bir progressif gevşeme egzersizi örneği
Oturur veya yatar durumda en rahat ettiğiniz şekli alın. Gözlerinizi kapatın... Ayak ayak üstüne atmayın. Zihninizi belirtilen kas gruplan üzerinde toplayın. Rahat, sessiz, ağır ve derin bir nefes alın. Aşağıdaki cümleleri kendi kendinize sessiz olarak içinizden tekrarlayın.
Sükûnet ve huzur içindeyim. Alın kaslanm rahat, yumuşak. Alın ve göz kaslanm yumuşak. Gözlerimi sıkıyorum...daha sıkı, daha sıkı...ve sonra yavaş yavaş gevşetiyorum... Derin bir nefes alıyorum...tutuyorum...ve bırakıyorum... Alın kaslanm, göz kaslanm bütünüyle yumuşak, gevşek...
Çenem rahat, kaslan gevşek. Çene kaslanmı sıkıyorum... Sıkı... Daha sıkı... Sonra bırakıyorum... Çenemi yavaş yavaş gevşetiyorum... Derin bir nefes alıyorum... Tutuyorum...ve yavaşça bırakıyorum... Çenem sarkıyor, kaslan yumuşak, gevşek...
Ense kaslanm yumuşak, gevşek... Şimdi onlan sıkıyorum... Daha sıkı... Daha sıkı... Sonra yavaş yavaş gevşetiyorum... Derin bir nefes alıyorum... Tutuyorum...ve bırakıyorum... Ense kaslarım da bütünüyle gevşiyor ve yumuşuyor...
Alın kaslarım... Göz kaslarım... Çene kaslarım... Ense kaslarım yumuşak ve ağır... Sükûnet ve rahatlık içindeyim... Verdiğim her derin solukla birlikte gerginliğin bedenimden akıp gittiğini hissediyorum...
Şimdi dikkatimi omuz kaslarıma çeviriyorum ve onları geriyorum... Omuz kaslarımla birlikte göğüs kaslanmıda geriyorum... Tutuyorum... Sonra yavaş yavaş gevşetiyorum... Derin bir nefes alıyorum... Bekliyorum... Ağır ağır bırakıyorum... Omuz kaslarım, göğüs kaslarım yumuşak ve rahat...
Kol ve el kaslarım gevşek. Şimdi onları sıkıyorum... Daha sıkı... Daha sıkı... Sonra yavaşça gevşetiyorum... Derin bir nefes alıyorum... Tutuyorum...ve veriyorum... Rahatlığın kollanma ve ellerime yayıldığını hissediyorum...
Alın kaslarım... Göz kaslarım... Çene kaslarım... Boyun kaslarım
gevşek ve rahat... Omuz, göğüs ve kol kaslarım da yumuşak ve gevşek...
El kaslarım da bütünüyle gevşemiş durumda... Verdiğim her derin
solukla birlikte bedenimden akıp giden gerginliği görür gibi oluyorum...
Şimdi dikkatimi karın kaslarıma çeviriyorum... Nefesimi tutuyorum
ve karın kaslarımı sıkıyorum...daha sıkıyorum, sonra yavaş yavaş
gevşetiyorum... Derin bir nefes alıyorum... Tutuyorum ve ağır ağır
veriyorum... Şimdi karın kaslarım yumuşak... Rahat ve gevşek...
Kalça kaslarım yumuşak... Şimdi onları sıkıyorum... Sıkıyorum... Tutuyorum... Sonra ağır ağır bırakıyorum... Derin bir nefes alıyorum...duruyorum ve veriyorum... Kalça kaslarımın yumuşak ve rahat olduğunu hissediyorum...
Şimdi dikkatimi bacağımın üst ve alt bölümündeki kaslara ve ayak kaslarında topluyorum. Bunları geriyorum... Geriyorum... Tutuyorum, ayaklanmı yere doğru yaklaştırıyorum... Sonra kendime doğru kaldırıyorum... Gerginliği iyice hissediyorum ve yaşıyorum... Sonra yavaş yavaş bacak ve ayak kaslarımı gevşetiyorum... Derin bir nefes alıyorum... Duruyorum ve ağır ağır bırakıyorum...
Kalça, bacak ve ayak kaslarım yumuşak... ve gevşek... Kendimi gevşemiş ve rahatlamış hissediyorum...
Bedenimin bütün kasları yumuşak... Ağır ve gevşemiş durumda...
Alın kaslarım gevşek... Göz kaslarım, çene kaslarım gevşek... Boyun ve omuz kaslarım yumuşak ve gevşek... Kol, göğüs, karın kaslarım da yumuşak ve gevşek... Kalça, bacak ve ayak kaslarım da gevşemiş durumda...
Bütünüyle gevşemiş durumda, sakin ve huzur içindeyim... Kendimi rahat, yumuşak ve sükûnet içinde hissediyorum... Bütün bu iuygulan, sükûneti... Huzuru... Rahatlığı gün boyu kendimle taşıyacağım...
Derin bir nefes alıyorum... Geriniyorum ve yavaş yavaş gözlerimi açıyorum...
Bu gevşeme programı yetkili bir psikolog tarafından öğretilir ve eğitim evde kaset bant kayıtlan ile devam eder. Ancak sebatkâr bir insansanız öğrenene kadar yapacağınız tekrarlarla bu eğitimi kendi kendinize de başarabilirsiniz.

PROGRESSİFGEVŞEME EGZERSİZİ İÇİN TEMEL BİLGİLER

I- Progressif gevşeme tekniği stresi azaltmak ve stresle başa çıkmak için mükemmel bir başlangıçtır. Bu teknik sizin kaslannızdan ve gerginlikle gevşeme arasındaki farktan haberdar olmanızı sağlayacaktır.

II-Gerçek gevşeme, oturmak, ayakta durmak gibi farklı durumlarda kendinizi gevşek ve rahat hissetmenizdir. Bu durumlarda şüphesiz ihtiyaç duyulan kaslar gergin olacaktır. Ancak kendinizi kontrol ettiğinizde, çoğunlukla yaptığınız faaliyete katılmayan bazı kaslanmzın da gergin olduğunu göreceksiniz. Gereksiz yere en sık gerdiğimiz kaslar çene, kann, alın ve boyun kaslandır. Gereksiz gerginlikleri yaşayıp yaşamadığınızı kontrol etmek için araba kullanırken, otururken, birisini beklerken sık sık bedeninizi kontrol edin.

III- Temel progressif gevşeme basamaklan,

A-Gerin, 5'e kadar sayın ve gevşetin. Bunu.başınızdan ayağınıza kadar her kas grubu ile yapın. Eğer gerek varsa, germe ve serbest bırakma fazını çoğunlukla gergin olan kas gruplannda yoğunlaştırarak tekrarlayın.

B-Her kas grubunu gevşettikten sonra, derin bir nefes alın ve bu nefesi yavaş yavaş bırakın.

C- Kaslarınızı kendinizi rahatsız edecek veya bir krampa sebep olacak kadar aşın germeyin.

IV- İpuçlan:

A- Gevşeme eğitimde başannın anahtan uygulamadır. Tercihan iki, ancak mümkün olmazsa, günde en az bir kere uygulama yapmaya gayret edin.

B-Çevrenize, bedeninizdeki ve kaslannızdaki gerginliği kontrol etmenizi sağlayacak "hatırlatıcılar" yerleştirin.

1. Saatinize gergin olup olmadığınızı kontrol etmenizi hatırlatacak renkli bir bant yapıştırın.
2. Banyo veya gardrop aynanıza "Gevşek miyim?" sorusunu yazın.
3. Çalışma masanızın çekmesine de hatırlatıcılar koyun.
4. Sıkıntılı olabilecek veya hesapta olmayan durumları "gevşemek" için özel imkânlara çevirin. Örneğin asansör beklerken bile küçük teknikleri uygulayabilirsiniz.

V- Hergün düzenli uygulama:

A-Progressif gevşeme tekniğini hergün sessiz, rahat bir yerde uygulayın. Mümkünse bu uygulama günde iki defa olsun.

B-Uygulamayı yatarak veya rahat bir koltukta oturarak yapabilirsiniz. Ancak bir süre sonra oturarak gevşeme becerisini kazanmanız hem yararlıdır, hem de tercih sebebidir.

C-Uygulama sırasında uykuya dalıyorsanız, dirseklerinizi dayayarak oturun ve uygulamayı bu durumda sürdürün.

D-Uygulama sırasında üzerinizde bulunan her türlü sıkı giyeceği, kravat ve ayakkabınızı çıkartın, kemerinizi açın...

E- Uygulama sırasında ayak ayak üstüne atmayın; ellerinizi veya parmaklarınızı kavuşturmayın, birleştirmeyin, üst üste koymayın. Çünkü bu pozisyonlar başlangıçta rahatlık verseler bile, bir süre sonra kan dolaşımının doğal akışını engellerler.