Zihninizden bu istenmeyen duygulan çıkardığınızda, zihin seyretme egzersizlerinin yardımıyla, zihnin düşünce yöntemlerini doğrudan incelemeyi başaracaksınız. Ama şimdilik sizin amacınız bu “artık” düşünceleri kafanızdan uzaklaştırmaktır. Usta bir heykeltıraşa, çok büyük bir taş bloğundan bir fil heykelini nasıl oyduğu sorulduğunda; “File benzemeyen her parçayı koparıp atıyorum” cevabını veriyor. Zihninizden, artık düşünceleri oymak sizi berrak ve barışçıl duygularla başbaşa bırakacak ve zihninizde olanları anlamanıza izin verecektir.
ilk önce her meditasyonu üç dakika veya isterseniz daha uzun bir süre uygulayın. Egzersizleri öğrendikten sonra, istediğiniz kadar uzun veya kısa yapabilirsiniz.
Bu ilk Üç Dakikalık Meditasyon bizim en temel gereksinmemizi kapsıyor. Günlerce susuz, haftalarca yemeksiz ve belki yıllarca işsiz ve sekssiz yaşayabiliriz ama nefes almadan geçen bir dakika bile birçoğumuz için çok uzun bir zamandır. Bu can alıcı fonksiyonumuza dikkatimizi, ne kadar sıklıkla yöneltiyoruz? Sağlıklı bir insan için nefes almak fazla önemli değildir ve biz de bunu çok önemsemiyordu bugüne kadar.
Solunum Sayım Meditasyonu
Daha önce anlattığım gibi, sessiz ve sakin bir yerde, başparmağınızın ucunu işaret parmağınızın ucuyla birleştirip bu meditasyonu uygulamaya başlayın. Daha önce denemiş olabilirsiniz ama yeniden yapın. Eski bir deyişte söylendiği gibi “Orada öyle sadece oturma meditasyon yap!”
Sadece zihninizden soluklarınızı sayın: “Nefes al...l, Nefes al...2, Nefes al...3, Nefes al...4, sonra yemden” Nefes al 1. Sayınızı şaşırmamaya, nefesinizi düzeltmeye ve değiştirmeye çalışmayın. Soluklarınız ağzınızdan veya burnunuzdan geçerken her birinin fiziksel sezgisini hissetmeye çalışın.
Eğer nefesinizin ve sayısının dışında başka bir şey düşündüğünüzü fark ederseniz, nefes alma sezisine ve nefeslerin sayımına geri dönün. Hangi sayıda kaldığınızdan tam olarak emin değilseniz, yeniden başlayın (“Nefes al... 1”). Yargılamadan, “sayılan karıştırdım” diye düşünmeden geri dönün.
‘Tercih edilen” düşüncelerinizi saymayı ve nefesinize odaklanmayı düşünün. Anılar, yemek ve diğer zorlayıcı düşüncelerin zihninize girdiğini fark ettiğiniz an, “A1...1, Al...2” diyerek devam edin. Konsantre olmak çok zor olsa da pratik yaparak kolaylaşacaktır.
Meditasyonun güzelliği bir kere öğrendikten sonra, her yerde yapılabilmesidir, beklerken deneyin (Hiç kimse garip bir şey yaptığınızı söyleyemez) istiyorsanız, nefes sayınızı sekize veya ona çıkararak deneyin. Dörde kadar saymaktan daha mı kolay, yoksa daha mı zor? Her seferinde konsantrasyonunuzu kaybetmeden kaç tane birbirini takip eden nefes saydığınızı görün. On günlük inzivaya çekildiğim sırada benim bir günlük rekorum 442 idi.
Övünmem, yeniden başlamama neden olmuştu: “Nefes al 439, Al...440, Al...441, Al...442, evet başarıyorum.Hangi sayıda kalmıştım? Kahretsin nefes al... 1, Nefes al...2, Nefes al...”
Yürüyerek Nefes Alma Meditasyonu
Dikkatinizi nefes alıp vermenize yoğunlaştırarak her zamankinden biraz daha yavaş yürüyün. Baş ve işaret parmağınızı birleştirin. Nefesinizi fazla kontrol etmemeye çalışarak nefes alma sırasında kaç adım, nefes verme sırasında kaç adım attığınıza dikkat edin.
Sonra yürüyerek ve nefes alarak bütün adımları sayın. “Al, 2, ver 2, 3, 4... veya Al, 2, 3,... ver, 2, 3.”
Sizin nefesinizin ritmi yukarıdakinden farklı olabilir. Nefes almanız, nefes vermenizden daha uzun zaman alabilir. “Al 2, 3, ver 2,3 Adım sayınız bir nefesten diğerine değişebilir, bu yüzden doğru olarak sayabilmek için çok dikkatli olun. Sadece nefes alın, yürüyün ve sayın. Bütün meditasyonlarda olduğu gibi, eğer zihninizin dolaşmaya çıktığını fark ederseniz, sakince geri dönün.
Yürüyerek Nefes Alma Meditasyonunu Gerçek Yaşamda Uygulamak
Ben bu meditasyonu, üzerimde stres ve heyecan yaratan ulusal müzik toplantılarında uyguluyorum. Bir toplantıdan diğerine giderken acele etmek ve telaşlanmak yerine, yürüyorum ve nefes alıyorum böylece her bir adım beni rahatlatıyor ve zihnimi sakinleştiriyor. Toplantı yerine vardığımda, daha dinlenmiş ve her şeyle baş edebilecek şekilde oluyorum. Yollarda yürürken veya iş için bir yere giderken siz de deneyebilirsiniz.
Daha Karışık “Zihin Arındırma” Meditasyonları
Bu egzersizde, fiziksel hareketleri adlandırmak yerine, dikkatinizi fiziksel sezgilere yönelteceksiniz. Bunu başarmak oldukça zor olduğu için, dikkatini?, daha fazla dağılma eğilimindedir. Bu yüzden bu durumu çabuk faik edip dikkatinizi sakince yeniden adımlarınıza, sese veya aleve çevirin.
Bu meditasyonları sıkıcı bir toplantıda uygulamak biraz daha zordur çünkü diğer basit zihin arındırma egzersizlerinden daha fazla çalışma gerektirir. Ama yaratıcılığınızla, mantrayı ve yavaş yürüyüşü uygulamak için gizli bir yöntem bulabilirsiniz.
“Mantra” Meditasyonu
Sessiz bir yerde dik olarak rahatça oturun. Baş ve işaret parmağınızı birleştirin ve dikkatinizi iki harflik bir kelimeye yoğunlaştırın. Yoga yapanlar OM veya AUM sözcüklerini tercih ediyor.
Yavaşça bu kelimeyi fısıldamaya başlayın. Sonra fısıldamayı bırakıp sadece düşünün. Zihninizde “OM” yazısını da canlandırabilirsiniz. Belki de duyduğunuzu veya söylediğinizi hayal edebilirsiniz. Nasıl olursa olsun dikkatinizi sadece “OM” kelimesine yoğunlaştırın.
Düşünceleriniz mutlaka dağılacaktır. Kendinizi, ertesi günü veya OM kelimesine ne kadar iyi konsantre olduğunuzu düşünürken bulacaksınız ya da endişeli bir düşünce (yapamıyorum) içinde olduğunuzu fark edeceksiniz.
Dikkatiniz dağılınca yeniden toplayıp, şüpheli düşünceleri veya hayalleri zihninizden uzaklaştırın. Bunların hepsini daha sonra da düşünebilirsiniz. Şimdi sadece bu kelimeyi düşünün, OMMM...
Tek yapmanız gereken budur. Ne kadar çok denerseniz, o kadar uzun süre bu kelimeye konsantre olabilirsiniz. (İlk önce birkaç saniye, daha sonra 10, 15 saniye veya yarım dakika.) Birçok meditatör için, mantralar çok güçlü odaklardır. Bu kadar popüler olmalarının sebebi de işte budur.
Yavaş Yürüyüş Meditasyonu
Biraz komik göründüğü için büyük bir olasılıkla bunu uygulamak için özel bir yere ihtiyaç duyacaksınız. En az sekiz on adım atabileceğiniz bir yer bulun.
Şimdi bütün adımlarınızın her bir bölümünü adlandırabilecek kadar yavaş yürüyün.
Ayağınızı havaya kaldırınca “kaldır”, öne. doğru götürürken “ileri”, yere koyarken “indir”, ağırlığınızı ayağınıza verirken “değiştir” deyin. Diğer ayağınızı kaldırırken yeniden “kaldı?” deyin ve böyle devam edin. Kaldır, ileri, indir, değiştir...
İlk başta, bu dört bölümü (kaldır, ileri, indir, değiştir) tamamlamak için kendinize en az sekizon saniye zaman ayırın. B«, ağır çekimdeki gerçek yaşamda! Dikkatiniz dağılınca yeniden yürüme işlemine geri dönün.
Adımlarınıza odaklanmayı başarınca daha hızlı yürümeyi ve sadece “kaldır ve indir” kısmını saymayı deneyebilirsiniz. İsterseniz “kaldır” ve “indir” yerme “yukarı” ve “aşağı” da diyebilirsiniz. Veya her bir adımı otuz kırk saniyede tamamlamayı deneyebilirsiniz.
Alev Meditasyonu
Karanlık bir odada bir mum alevini bir veya iki dakika süreyle izleyin. Dikkatiniz dağılınca, bakışınızı bu zayıf aleve çevirip, mumu veya bu egzersizi, niye alevin böyle göründüğünü düştinmemeye çalışın. Dikkatinizi sadece aleve yöneltin.
Sonra acele olarak mumu söndürün ve gözlerinizi kapayın. Birkaç saniye içinde, alev imajını gözbebeklerinize yansımış bir halde görmeye başlayacaksınız. Yapabildiğiniz sürece izlemeye devam edin. Rengi, biçimi değişebilir veya çevreye yayılabilir.
Kaybolabilir ve sonra farklı bir biçimde, değişik bir renkte veya formda da ortaya çıkabilir. Uygulama yaparsanız gerçek bir alevi seyrettiğiniz uzunlukta, bu alev imajında fark edebilirsiniz.
Arkadaşlar ve Çiftler İçin: “Ahhh” Solunumu
Bu egzersizi yakın bir arkadaşınızla veya sevgilinizle deneyin. Hanginizin aktif partner olacağına karar verin. Diğer kişi rahat bir şekilde gözleri kapalı olarak otursun veya yatsın. Aktif partner arkadaşının göğsünün inip kalktığını görecek ve aldığı nefesi duyacak kadar yakma otursun.
Aktif partner, nefes alimini mümkün olduğunca diğer kişiye uydurmaya çalışsın, nefes almaya beraber başlayıp, nefesini aynı sürede tutup, aynı zamanda bıraksın. Bunu başarmak için kuvvetli bir konsantrasyona ihtiyaç vardır. Her nefes bırakımı sırasında aktif partner bunu bir iç çekmeyle (ahhh) sonlandırmalıdır.
Bu egzersizler, çiftler arasındaki, bağlılığı, şefkati ve sevgiyi çoğaltır. Bir nefesin iki kişi tarafından paylaşılması, iki bedenin birleştiği hissini uyandırır. Çiftler, bunun güven verici olduğunu ve eğer göz bağlantısı sürerse güç aşıladığını düşünebilirler.
Birçok hemşire, terapist ve bazı fizikçiler bu meditasyonu hastalarıyla birlikte uyguluyorlar. Bu, komada veya uyuyan bir kişiyle de uygulanabilir, hem doktor hem de hasta olan kişi için sakinleştirici ve yatıştırıcı olabilir.
Kalp Atışı Meditasyonu
Kalbiniz her saniye, en azından bir kere çarpar. Eğer uzun bir süre için atmayı durdurursa, tarih olursunuz. Bu yüzden her atışı saymak, inanılmaz kuvvetli bir dikkat odaklanmasıdır. Eğer hastalık hastasıysanız veya kalbinizle ilgili bir sorunuz varsa, zihin seyretme egzersizlerinin yardımıyla kendinizi rahat hissedene kadar bu egzersizi denemeyin.
Elinizi kalbinizin üzerine koyun veya birkaç, parmağınızı bileğinizdeki nabız atışının üstüne yerleştirin. Her bir atışı veya nabzınızı dörde ya da ona kadar sayın. Sayıyı şaşırırsanız yeniden başlayın.
Veya zihninizden “atış” diyerek her bir çarpmayı ve nabzı adlandırın. Bu, dört bölümlük yürüme meditasyonunda yaptığınıza benzer bir durumdur.
Benim için bu meditasyonun en heyecanlı ve korku verici bölümü, her zaman, gelecek atışın olup olmayacağından kuşku duymamdır. Bu yüzden çok dikkat etmem gerekiyor. Doktorların, kalp atışının, kalp sorunlarını genellikle önceden bildirmediğini söylemelerine rağmen, hala birazcık endişe duyuyorum. Eğer kalbinizin çok hızlı çarptığını fark edip, korkarsanız, sadece saymayı durdurduğunuzu hatırlayıp, yeniden konsantre olmayı deneyin. Meditasyon yaptıktan sonra bunu için endişelene cek çok zamanınız olacaktır. Belki de yeterli bir meditasyon sayesinde fazla endişelenmeyeceksiniz.
Daha Zor Yürüyüş ve Solunum Meditasyonları
Bu yeni zihin arındırma teknikleri, sayma ve adlandırmadan çok dikkatinizi fiziksel sezgilere yönlendirmeyi kapsıyor. Bunlar “Vipassana” meditasyon geleneklerinin başlıca dayanaklarıdır. Eğer konsantre olmak size zor geliyorsa, daha kolay bulduğunuz diğer egzersizlerle yer değiştirebilirsiniz.
Adlandırılmayan Yürüyüş Meditasyonu
Yavaşça yürüyün ve dikkatinizi ayaklarınıza yöneltin. Yürümek nasıl bir duygu? Baldırlarınız, ayak bileğiniz ve ayak parmaklarınızdaki hangi kasları kullanıyorsunuz? Yürüdüğünüz yerin durumu nasıl? Sert mi, yumuşak mı, taşlı mı? Yalın ayak yürüyün ve her bir taşı, çatlağı ve çıkıntıyı hissetmeye çalışın.
Adlandırılmayan Solunum Meditasyonu
Normal bir şekilde nefes alın ve dikkatinizi solunum duygusuna çevirin. Vücudunuzun hangi bölümünde solunumu daha açık olarak hissediyorsunuz? Bazı kişiler solunumu en iyi şekilde burun deliklerinde hissediyorlar. Diğerleri, göğsün veya midenin iniş kalkışlarına konsantre olmanın daha kolay olduğunu düşünüyorlar. Ağızlarından nefes alanlar, boğazlarının arka bölümünü tercih ediyorlar. Bunlardan birini seçin ve oraya konsantre olun.
Nefesinizi kontrol etmeye, yavaşlatmaya çalışmayın. Soluklarınızı olduğu gibi bırakın. Her bir soluğu, önünüzden geçen değişik ve eşsiz bir yaratıkmış gibi gözlemleyin. Soluklarınız kısa mı, uzun mu? Yumuşak ve sürekli mi yoksa düzensiz mi? Serin mi, sıcak mı? Soluğunuzu hemen alıp veriyor musunuz, yoksa hareketsiz kaldığı bir yer var mı? Solunumlarınız sırasında, hıçkırık, öksürük, geğirme, iç çekme veya hırıltı var mı?
Bakma ve Dinleme Meditasyonları
Bulutlan, alevi veya deniz kenarındaki köpüren dalgaları seyretmek zihin arındırma egzersizlerinin sonuncusu ve belki de en zorudur. Gördüklerinizde anlam aramaya çalışmayın, yargılamayın. Hiçbir şey yapmadan sadece görün.
Bakma meditasyonuna yüz, vücut gibi objelerden çok, zihninizi daha az etkileyen doğal objelerle başlamak en kolayıdır. Pratik yaparak, bakmayı ve görmeyi başaracaksınız.
Dinleme meditasyonunu da, aynı şekilde uygulayabilirsiniz. Düşünmeden, yargılamadan ve anlam aramaya çalışmadan sadece dinleyin. Eğer düşünceler zihninize sokulursa dinlediğiniz müziğe geri dönün. Sizi etkileyen sözcüklere ve güfteye sahip olan müziklerden çok enstrümantal müzikleri tercih edin.
Bunu yapmayı başarabildiğinizde, gittiğiniz her yer ve yaptığınız her şey zihin arındırma meditasyonuna yardımcı olur. Biz bunu daha gelişmiş bir düzey olan “Şimdide Yaşamak” olarak adlandırıyoruz.