Zihinsel Düzenleme Tekniği

Acar Baltaş & Zuhal Baltaş


DÜŞÜNCELER VE DUYGULAR

İnsan canı sıkıldığı ve üzgün olduğu veya hayatında bazı şeyler yolunda gitmediği zaman, bir arkadaşıyla dertlerini paylaşır ve çok kere “dert etme”, “üzme canını”, “sıkma kendini” türünden yaklaşımlarla karşılaşır. İşin ilginç tarafı, ruh sağlığı uzmanlarının bir bölümünden de benzer yaklaşımları duymanın mümkün oluşudur. Bilinmektedir ki, sıkıntısı olan kişi derdini başkasına açmadan önce, zaten birçok defa kendi kendisine benzer türde telkinlerde bulunmuştur.

“Dert etme, canını sıkma, aldırma” cı dostlar ve ruh sağlığı uzmanlarının yanısıra, bir de Polyanna’cı dost ve ruh sağlığı uzmanları vardır. Onların yaklaşımını da “beterin beteri var, sen haline şükret” formülü ile özetleyebiliriz. Herkes bilmektedir ki, bu yaklaşımların kimseye faydası yoktur. Ancak bunu söyleyenlerin de söyleyecek başka sözleri yoktur.

Bundan sonraki sayfalarda düşünce ve duyguların ve bunun sonucu ortaya çıkan davranışların sorumlusunun, neden insanın kendisi olduğunu okuyacaksınız. Ancak daha da önemlisi, ilerdeki sayfalarda olaylara yaklaşım biçiminizin gerçekçi bir yaklaşım olup olmadığını sınayacak kriterlere sahip olacaksınız. Bir başka ifadeyle yaklaşımınızı değiştirmek için size ne “dert etme” denecektir, ne de “beterin beteri var”.

Pek çoğumuz, hayatımızdaki diğer insanların ve meydana gelen olayların, duygu ve düşüncelerimizi belirlediğini kabul ederiz. Bu sebeple bizi gerginliğe iten ve duygusal açıdan sıkıntı veren dışımızdaki olay ve kişileri suçlarız. Bunu yaparken de çoğunlukla sadece strese yol açmakla kalmayan aynı zamanda stresle başa çıkmayı da güçleştiren önemli bir öğeyi gözden kaçırırız. Bu önemli öğe, hayatımızdaki olayları değerlendirme ve yorumlama biçimimizdir. Bu yazıda, “zihinsel düzenleme tekniği” denilen bir yöntem anlatılacaktır. Bu yöntemle, zaman zaman hepimizin kendini kaptırdığı mantıklı ve makul olmayan düşünce biçiminden kaynaklanan gerginlik duygusu ile yapıcı biçimde mücadele etmek mümkündür. Ancak önce düşünceler, duygular ve davranış arasındaki ilişkiyi ele almak aydınlatıcı olacaktır.

ABC Modeli

Pek çok kişi,düşüncelerin, duyguların ve davranışın birbirinden ayrı ve bağımsız olduğunu düşünür. Sık sık günlük ilişkilerimizde, “sinirlenmek istemiyorum, ama elimde değil” türünden sözler duyarız. Böyle bir ifade, düşünce ve duyguların birbirinden bağımsız olarak ortaya çıktığını ve doğrudan birbirlerine bağlı olmadığım varsaymaktadır. Ancak gerçek bu varsayımın tam tersidir. Çok ender olarak engel olunamayacak, üzüntüler, öfkeler, hayal kırıklıkları olur. Düşünceler, duygular ve davranış arasındaki ilişki Dr.A.Ellis’in geliştirdiği ABC modeli üzerinde açıklanabilir.

Bu model üzerinde A noktası, duygu ve davranışa yol açtığı varsayılan olaydır. Örneğin, müdürünüz veya patronunuz, bir işi verilen zamanda tamamlamadığınız için size çıkışmış olabilir. Bu olaydan sonra siz sinirlenmiş ve üzülmüş olabilirsiniz. C noktası sizi, bu olaydan sonraki duygunuzu ve davranışınızı göstermektedir. Örneğin böyle bir eleştiri karşısında savunucu olabilir ve “Bütün hata bende mi?” veya “Bu adam beni ne sanıyor?” türünden bir tepki verebilirsiniz. Ne yazık yaygın bir yanlış inanış olarak, birçok insan A noktasındaki olayın, doğrudan C noktasındaki duygu ve düşünceye yol açtığına inanır.

A Olay (Yöneticinin eleştirisi)

C Duygu ve davranış (üzgün, kızgın, savunucu)

Eleştiricilerden dolayı müdürünüz sizi üzmüştür, değil mi? Oysa A ve C noktası arasında gerçekte çok önemli bir şey daha vardır. A ve C noktaları arasında çoğunlukla atlanan düşünce ve davranışı esas etkileyen, bizim yorum ve yaklaşım biçimimizdir.


A Olay (Müdürün eleştirisi)

B Yorum ve yaklaşım biçiminiz (Bütünüyle unutmuştum, işten atılacağım)

C Duygu ve davranış (üzgün, kızgın, savunucu)

Bu şemadan da görüleceği gibi, süreci başlatan müdürünüz olsa bile, duygunuza yol açan sizin kendi düşünce biçiminizdir. Bir olaya yaklaşım ve yorum biçimi makul veya makul olmayan biçimde olabilir. Olumsuz ve sıkıntı verecek yorum ve yaklaşım biçimleri alışkanlık haline gelebilir ve insan hayatındaki önemli bir stres kaynağı olabilir. Bir başka yaklaşım biçimi de şöyle olabilirdi.

A Olay (Müdürün eleştirisi)

B Yorum ve yaklaşım biçimi (İşi zamanında bitirmeliydim, ama bitiremedim)

C Duygu ve davranış (Hayal kırıklığı, ancak, “Ben her zaman daha iyisini yapabilirim” yaklaşımının korunması).

Herhangi bir olay çok çeşitli biçimlerde algınabileceği için, çok farklı duygusal tepkilere yolaçabilir. Sizi gerilime sokan olaydaki stres değil, olayı değerlendiriş biçiminizdir. Çoğunlukla stresi yaratan, doğru ve makul olmayan düşünce biçimidir.

Birçok kişi bu açıklamalardan sonra düşüncelerin duygulara ve davranışa yol açtığım kabul etmekle beraber, yine de çok az kimse hoş olmayan ve istenmeyen duygulara yol açan gerçek dışı ve olumsuz düşünce sistemini değiştirmenin mümkün olabileceğini kabul etmektedir. Oysa olumsuz duygu ve davranışa yol açan düşünce biçimini “zihinsel düzenleme tekniği” denilen bir yöntemle değiştirmek mümkündür. Bu tekniğin öğrenilmesi gerginliği azaltmak ve nispeten olumlu veya mümkün olmadığı durumlarda nötr, yani tarafsız bir duygu geliştirmek üzere düşüncelerin kontrol altında tutulmasını sağlar.

Akılcı bir analiz

Zihinsel düzenleme tekniğinin birinci basamağı, akılcı olan ve akılcı olmayan düşünce biçimlerini ve yaklaşımlarını birbirinden ayıracak bazı ölçütlerin getirilmesidir. Bu ölçütler problemin akılcı ve gerçekçi bir çözüm yapılmasını mümkün kılar. Bu sayede olumsuz duygu ve davranışa yol açtığına inandığımız bir olay veya ilişkinin, olumlu ve kişiye gerginlik vermeyen bir biçimde yorumlanması mümkün olur. Akılcı bir analiz için gerekli olan bazı ölçütler şunlardır:

Kişinin düşünce biçimi objektif gerçeklere dayanmalıdır. O kişiden > başka 3 veya 5 kişilik bir grup insanın da, o olayı aynı biçimde mi algıladığını düşünmek gerekir. Yoksa olay daha farklı yorumlara açık mıdır? Eğer böyleyse kişi olayı ve dolayısı ile olayın yol açtığı tepki ve duygusunu abartıyor demektir.

2        Değerlendirme biçimi, kişiye ve problemi çözmeye yardımcı olmalıdır. Kişinin “mahvoldum, hapı yuttum”, gibi kendisine yönelik yıkıcı düşünceleri çoğunlukla gerçek dışıdır.

3        Yaklaşım biçimi, kişinin diğer insanlarla çatışma ve sürtüşmelerini azaltmalıdır.

4        Değerlendirme biçimi, kişinin kısa ve uzun dönemli amaçlarına katkıda bulunmalıdır.

5        Kişinin yorum biçimi, kendisini duygusal bir çatışma ve gerginliğe sürüklememelidir. Kişinin tavrı, kendisini mutlu, rahat, huzurlu hissetmek yerine üzgün, gergin, öfkeli hissetmesine yol açmamalıdır.

Son zamanlarda sizi kuvvetle rahatsız etmiş bir olayı düşünün. Aşağıdaki boşluğa C’nin karşısına bu duyguyu yazın (gergin, kızgın, sıkkın, çökkün). Bu noktada duygularla karışan bazı düşünceleri iyi teşhis etmek ve ayırmak gerekmektedir, (örneğin, “aptalın biriyim”, “sorumsuzun tekiyim” veya “bana aldıran yok” gibi). Şimdi A’nın karşısına bu duygudan önce meydana gelen olayı yazın. Bunlar başınızdan geçen olayla ilgili, algıladığınız biçimiyle, gerçeklerdir. Bundan sonraki adım, B bölümüne bu durumla ilgili düşünce ve yaklaşımınızı yazmanızdır. Bunu yapmak belki biraz güç olabilir. Çünkü düşüncelerinizi duygularınızdan ayırmanız ve düşüncelerin nasıl duygusal tepkilere yol açtığını tanıyabilmeniz gerekmektedir. İşte bunu öğrenmek bir egzersiz meselesidir.

 

A Olay

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

 

B Düşünce Biçiminiz

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

 

C Duygu ve Davranış

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

 

Şimdi geriye dönüp olayla jlgili £İgı biçiminizin geçerlilik derecesini, A bölümünde yazan olay ve olguların geçerliliğini analiz ederek, incelemek gerekmektedir. Bunu aşağıdaki D bölümüne yazın. Burada uygulanacak kural şudur: Gerçek olgu, olayın kamera veya ses kayıt cihazı gibi mekanik bir araçla kaydedilebileceği biçimidir. “Düşüncesiz patronum bana bağırdı” ifadesi, mekanik olarak kaydedilemeyeceği için geçerli değildir. Olayın sadece “Patronum bugün bana bağırdı” bölümü kaydedileceği için D bölümüne geçebilir. Bu örnek olayların algılanışındaki yanılgıların bizim başlangıçtaki yaklaşım ve değerlendirme biçimimizi ve dolayısı ile duygusal tepkimizi nasıl etkilediğini görmemize yardımcı olabilir.

(Bu noktada objektifliğin 5 ölçümünü B bölümündeki her düşünceye uygulayın ve bunların makul olup olmadıklarını görün.)

D bölümünde tanımlamış bulunduğumuz durumda kendinizi nasıl hissetmek istediğinizi, bu konudaki duygunuzu F bölümüne yazın. Şurasını unutmamak gerekir ki, stres verici bir durumda olumlu bir duygu geliştirilmesini beklemek, gerçek dışı bir tavırdır. Ancak böyle durumlarda sükûnet gibi nötr bir duygusal tepki geliştirilmesi çok daha gerçekçidir.

Şimdi artık E bölümüne, B bölümünde yazılan gerçek dışı düşüncelerinizin yerini alacak akılcı seçeneklerinizi yazabilirsiniz. Bu akıla seçenekler sizin tarafınızdan kabul edilebilir olmalı ve makul düşünme biçiminin beş ölçütünden en az üç tanesine uymalıdır.

D Objektif Olay

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

 

E Makul (Akıla) Düşünce Biçiminiz

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

 

F Duygu ve Düşünce

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

 

Şimdi bu bölümde akılcı bir analiz başlığı altında sıralanan kriterleri bir kere daha ele alın.

1        Düşünce biçiminiz objektif gerçeklere dayanmalıdır

Sizden başka 3 veya 5 kişilik bir grup insanın da, o olayı aynı biçimde mi algılayacağını düşünün. Yoksa olay daha farklı yorumlara da açık olarak kabul edilebilir mi?

Bu noktada mutlaka başka insanların fikirlerine başvurmak ve onların hakemliğini istemek gerekmez. Değerlendirme ve yaklaşım biçimine güvendiğiniz bir veya iki kişinin hakemliğine zihinsel olarak (hayalen) başvurabilirsiniz. Böylece olayı ve dolayısıyla olayın yol açtığı tepki ve duyguyu abartıp abartmadığınız, yaklaşım ve yorum biçiminde isabetli olup olmadığınız konusunda fikir sahibi olabilirsiniz.

2        Değerlendirme ve yaklaşım biçiminiz size ve problemi çözmeye yardımcı olmalıdır

İnsanın “mahvoldum”, “hapı yuttum” gibi kendisine yönelik yıkıcı düşünceleri büyük çoğunlukla hem gerçek dışıdır, hem de yararsızdır.

Bir konuyu ele alış, düşünüş ve yaklaşım biçiminizin problemi çözmeye yaran yoksa, o düşünce biçimi geçerli değildir. Bu yaklaşımın içine çeşitli konulardaki endişelerinizi de dahil edebilirsiniz. Düşünce biçiminin problemin çözümüne katkısı olması gerekir. Örneğin, ertesi gün pikniğe gidilecekse, havanın güzel olmasını isteyebilirsiniz, ancak, “Acaba hava güzel olacak mı? Olmazsa mahvolduk, günümüz berbat olur.” diye düşünmenin, endişelenmenin ve üzülmenin problemin çözümüne bir katkısı yoktur. Bu sebeple de böyle bir düşünce biçimi gerçekçi ve geçerli bir yaklaşım biçimi değildir.

3        Yaklaşım biçimi diğer insanlarla çatışma ve sürtüşmelerinizi azaltmalıdır

Eğer konulara yaklaşım biçiminiz sürekli olarak başka insanlarla aranızda problem çıkmasına ve gerginlik doğmasına sebep oluyorsa, haklı olduğunuzu düşünüyor bile olsanız, yaklaşım biçiminizi gözden geçirmenizde yarar vardır. Bu konuda “Güvenlilik Eğitimi” bölümündeki ilkeler çatışmanın kaynaklan konusunda size ışık tutacak ve çözüm yollan konusunda da fikir verecektir.

Sağlıklı bir yaklaşım biçiminin insan ilişkilerinde çatışma çıkartmayan, gerginlik tohumlan serpmeyen bir yaklaşım biçimi olması gerekir.

4        Değerlendirme biçiminiz, kısa ve uzun dönemli amaçlarınıza katkıda bulunmalıdır

Bu kriteri çok kişi “fırsatçılık”la karıştırır. Oysa burada sizden istenen fırsatçı olmanız değildir. Bazı insanlar bir tartışmayı kazanmak için, veya sadece bir tartışmanın bir anında galip duruma geçmek için, uzun dönemde kendilerine karşı kullanılabilecek olan sözleri söylemekten kendilerini alıkoyamazlar.

Bir konuya yaklaşırken“zaman düzenlemesi” bölümünde anlatıldığı gibi kısa ve uzun dönemdeki amaçlarımız çok iyi aklınızda olmalıdır. Böylece sadece o anın itmesiyle hareket etmekten kurtulur, davranışlarınızı kısa ve uzun vadeli plan ve amaçlarımız doğrultusunda yönlendirebilirsiniz.

5        Yorum biçiminizin sizi duygusal bir çatışma ve gerginliğe sürüklememesi gerekir

Tavrınız kendinizi mutlu, rahat, huzurlu hissetmenizi sağlamalıdır. Eğer yaklaşım ve yorum biçiminiz kendinizi üzgün, gergin, öfkeli hissetmenize sebep oluyorsa, bu yorum biçiminizi bir kere daha gözden geçirmekte yarar vardır.

Yukarıda sıralanan maddelerin konu başlıklarını bir kere daha sıralayalım. Böylece isterseniz bunları bir küçük kağıda yazıp, cep defterinizin arasına veya ceketinizin üst cebine koymanız mümkün olabilir. Bu şekilde, bu yaklaşım biçiminin kriterlerini ezberlemeniz ve kendinize mal etmeniz zor olmayacaktır.

Bu yaklaşım biçimim;

1        Başkaları tarafından da paylaşılır mı?

2        Problemi çözmeye faydası var mı?

3        İnsan ilişkilerimi olumlu etkiler mi?

4        Kısa ve uzun dönemli amaçlanma katkısı var mı?

5        Çatışma ve gerginliği azaltır mı?

Hiç şüphesiz bazı durumları bu beş ölçüte uydurmak zordur. Örneğin, bir eşyanın zarar görmesi ve arabanın bozulması gibi insan ilişkilerini etkilemeyen problem kaynaklan olabilir. Ancak günlük hayat içindeki birçok durumu yukarıdaki ölçütlerle değerlendirmeniz ve yaklaşımınızı sınamamız mümkün olacaktır.

Böyle bir değerlendirme yaptığımız zaman eğer yukarıda sıralanan 5 maddeden 3 tanesine evet demiyorsanız, yaklaşım biçiminizi gözden geçirmeniz gerekmektedir. Büyük bir ihtimalle yaklaşım biçiminizde gerçekçi olmayan bazı özellikler var demektir. Böylece kendi yaklaşım biçiminizin gerçekçiliği konusunda karar vermeniz mümkün olur. Bu şekilde neyin gerçekten “dert etmeye değer”, neyin “değmez” olduğuna ve “daha beter” bir durumun olmasının size yaran olup olmadığına kendi kendinize bir sonuca varabilirsiniz.

 

 

 

 


 


Ana Sayfaya Dönmek İçin Tıklayın 

  www.aymavisi.org  
 

 

 

 

Egzersiz

 

 

 

 
 + Büyüt | - Küçült