Demirleme
Gün içinde birçok kez otururken olduğu kadar ayakta durur ya da uzanırken de yapabileceğiniz, içinize merkezlenmenizi sağlayan, enerji ve dayanma gücü veren kısa bir alıştırma.
Alıştırma:
Tabanlarınız ve yer arasındaki temasla topraklanmış bir şekilde tabureniz, düz minderli bir iskemle ya da araba koltuğunuz üzerine rahatça oturun.
• Bir tenis topu ya da lastik dolgu küçük bir topu kuyruk sokumu kemiğiniz üzerine gelecek şekilde arkadan kalçalarınızın arasına doğru itin.
• Başlangıçtaki rahatsızlık sizi tedirgin etmesin. Tersine: olanca ağırlığınızla ve fikri bütünüyle kabul ederek topun üzerine oturun. Kuyruk sokumu kemiğiniz derinin ve giysinizin ötesinden topun sert yüzeyine doğrudan temas etmek istiyormuşçasına topla bir olmaya çalışın.
• Devam edin! Canınız önceleri acısa da. Herbir nefes alışta kuyruk sokumu kemiği ile “oyun arkadaşı” top arasındaki yavaş yavaş yoğunlaşan, odaklaştırıcı teması içsel olarak yeniden yaşayın. Nefes alışta “artan direnç” duygusuyla merkezlenme ve dayanıklılık deneyimini özümseyin ve bunu en az 2 dakika boyunca yapın.
• Nefesinizin kalça bölgesindeki devinimini, alıştırmanın özümsenmesi sırasında topu çektiğinizde de, güvenilir bir güç olarak hissedebilirsiniz.
Germek ve Çözmek
Kendinizi yorgun ve gergin hissettiğinizde ve biraz bile hareket etme olanağınız olmadığında gerilimlerinizi çözmek için kendinizle “gerilim teması” kurun.
Alıştırma:
Oturun ve nefesinizi verirken tabanlarınızı, özellikle topuklarınızı itmek istermişçesine kuvvetle yere bastırın. Kendisini bir “gerinme gerilimi” olarak bel kısmına kadar hissettiren bu baskıyı kesintisiz sürdürün. Ancak bu sırada leğen kemiğiniz ile oturduğunuz yer (iskemle ya da tabure) arasındaki teması kaybetmeyin. Nefesinizin güç ve derinlik kazanan devinimlerini hissediyor musunuz? Ama buna en fazla 3 nefes boyunca devam edin. Sonra baskı ve gerilimi çok yavaş olarak, özellikle dizkapaklarının iç kısımlarında, bırakın. Kısa aralarla gerilme ve çözülmeyi iki kez tekrarlayın. Alıştırmanın özümsenmesi sırasında beden içi alanlarınızın genişliğinin bilincine yeniden varın ve akarak içinizi dolduran nefesi hissedin.
Köpek Tutuşu
Ensedeki gerginlikler, başta uyuşukluk, yorgunluk ya da kendinizi dünyanın ağırlığı omuzlarınıza çökmüş gibi hissettiğiniz zamanlarda yapılabilecek bir alıştırma.
Gövdemizin yan tarafıyla yaptığımız canlandırıcı, nefes alanları yaratan “deri çekme” alıştırmasını anımsıyor musunuz? Canlandırılan nefesinizle uygulayacağınız bu tutuş ile ensenizde acı veren bölgeyi anında rahatlatabilmek için bu bölümü yeniden okuyun.
Alıştırma:
Sağ elinizi ensenizin sol tarafına koyun ve nefesinizi vermeye başlarken kuvvetli bir kavrayışla burada açıkça hissedilebilen güçlü kası tutun.
• Nefes veriş ve alışta yoğunlaşmanızı azaltmaksızın 35 nefes süresince bu kabarıklığı sıkıca kavramaya devam edin.
• Bu sıkı kavrayışı yavaşça çözün ve açtığınız elinizi çekmeden önce birkaç nefes boyunca ensenizde tutun. Alıştırmayı diğer elinizle yapmadan önce ensenizin sağ ve sol yanlarını birbiriyle karşılaştırın.
Ayak dansı
Alıştırmanın hedefi kan dolaşımı, kaslar ve bunlara bağlı zihinsel bedensel canlılıktır.
İş yerinde ya da araba yolculuklarında geçirilen uzun bir zamandan sonra ayaklarımızı, bırakın topraklayabilmek, hissetmez oluruz. Ama bu duruma hemen son verilebilir.
Alıştırma:
Kısa bir ara verin. Ayakkabılarınızı çıkarın ve bir süre küçük adımlarla ayaklarınızın dış kenarlarına basarak yürüyün. Yürürken ayaklarınızın bu yaylanan hareketinin omuzlarınıza dek uzanabilmesi için omuzlarınızı ve bütün bedeninizi alabildiğine serbest bırakın.
• Dikkatinizi sadece sessiz bir “hu" ile ayaklarınızdan geliyor gibi görünen nefes verişinize yöneltin.
• Ağırlığınızı sırasıyla ayaklarınızın iç kenarlarına, topuklarınıza ve ayak parmaklarınıza doğru verin. Adımlarınız alışılmadık ölçüde küçülse ve sarsaklaşsa bile içsel olarak tutunacak bir şey aramayın, bırakın ayaklarınızın bu yaylanma hareketi omuzlarınız, ense ve başınıza dek ilerlesin.
• Bir defalığına kendinizi sadece ayaklarınıza bırakın. Ayaklarınız olun ve ayaklarınızın dansına dönüşünceye dek ayaklarınızın iç ve dış kenarlarıyla topuklarınız ve ayak parmaklarınız arasında dönüşümlü olarak ilerleyen yaylanma hareketine başlayın. Bırakın “bulaşsın" bu dans içinize ve harekete içsel olarak da katılın.
• Hızlanan nefesinizi öne sarkma duruşunda yavaşça yatıştırmak için bu hareketin hemen arkasından ara vermeksizin omurganızı öne doğru eğin. Kapanış alıştırmasını yapın ve dinlenin.
Stres Durumunda Ne Yapabilirim?
Süregiden stres altında kafanız ve göğüs kafesinizdeki düşüncelerin sonu gelmez karmaşası, duygusal takıntılar ve gerilimden kurtulmak ve olabildiğince çabuk yeniden “kendinize gelebilmek” için kök bölgesiyle demirlemiş olmada sakinlik ve güveni yeniden bulabilmeniz amacıyla size aşağıdaki alıştırmayı veriyorum.
Yıldırımsavar (paratoner) alıştırması
Leğen kemiğinize yoğunlaşmış, ayak topuklarınızda demirlemiş bir şekilde oturun. Kollarınızı iki yanınıza sarkıtın ve ellerinize de yoğunlaşın: her iki eliniz olun şimdi.
• Kollarınızın ve omuzlarınızın katılımı olmaksızın sadece bilek hareketiyle ellerinizi ayaları öne açılacak şekilde çevirin.
• Ani ve çok güçlü bir itkiyle, bir yıldırımsavar gibi aşağı doğru bakacak şekilde, uçlarına dek on parmağınızı birden gererek açın. Böylece kalın. Ellerin dışa doğru bu dönüşüyle parmak uçları, omuz eklemleri ile içine göğüs kemiğini, koltukaltlarını ve köprücük kemiklerini alan genişlemiş yürek bölgesi arasındaki gerinme hareketini hissedebilirsiniz. Dahası da var: Ayaklarınızı topraklamış olmakla topuklarınız ve herbir parmak ucu arasındaki etkileşimi algılar, topuklarınız, kalçanız ve açılmış kalp bölgesi arasında kuvvetle akan nefesinizi hissedersiniz. ( 57 nefesten daha fazla sürmemeli.) Alıştırmanın özümsenmesi sırasında yoğunlaşmış algınız nefesinizin ruhsal gücünüzün kaynağı çıkış ve girişine odaklanır.
Sizi bloke edecek gerilimler ya da baskı yaratacak kadar büyük bir stres altında olduğunuz zaman güdülenme zayıflığını aşın ve artık tanıdığınız nefesinizle yeniden birlikte akma olanağına çevirin dikkatinizi. Önce sizi baskı altına alan her şeye “istim salma” alıştırmasıyla karşılık verin.(s.82) Bu rahatlatıcı “ş” sesinden sonra son alıştırma yardımıyla “kendinize gelmek” kolay olacaktır.
Yapmak ve Bırakmak
Alıştırma:
Kök bölgenize demirlemiş olarak oturun ve bütün alıştırma boyunca tabanlarınız ile yer arasındaki temasta bilinçli bir şekilde topraklanmaya devam edin. Kollarınızı gerilimden uzak olarak birbirinden biraz ayırdığınız uyluklarınızın arasından sarkıtın.
• İki ayağınız, özellikle topuklarınızla yere doğru hafif bir baskı uygulayın ve bırakın; yani bu sırada kendinizi diz kapaklarınızın iç kısmında bütünüyle serbest bırakın. Kendinizi göğüs, ense ve omuz bölgesinde ne kadar az sıkarsanız topuklarınızın yere uyguladığı hafif baskı sırasında nefes alışınızın aynı zamandaki itki ve akışını o kadar dolaysız ve rahatlatıcı olarak algılarsınız (içsel özümseme): Nefes alışınız toprakladığınız topuklarınızdan baldır ve dizkapaklarının arka tarafı, uyluğunuz boyunca yukarı doğru akıyor ve giderek genişleyen omurga bölgesine “yaslanıyor” gibidir.
• Fakat içinize doğalca akacak olandan fazla nefes almayın. Nefes alışı yalnızca karın-kalça bölgesinde hissetmelisiniz, yoksa göğüs bölgenizde sıkışma olur!
• “Doğal” ritminizi izleyin ve kendinizi serbest bırakmanız yani dizkapaklarınızın arka tarafını gevşetmenizle aynı anda nefesinizi nefes verişle birleştirin. Bu kendini serbest bırakış içine başa kadar bütün bedeni alır ve gerilimlerin derinlemesine çözülüp akıtılması duygusu verir. Diz kapaklarının arka kısmını gevşetmekse aynı anda yumuşak ve tatlı bir esintinin bambu dalını kımıldatmasından daha kuvvetli olmayan ileri doğru akan bir hareket başlatır.
• Nefes alıp verme ritmine uyarak bu kök bölgede oluşan yumuşak hareketi ileri ve geri doğru yineleyin (yaklaşık 2 dakika boyunca): Doğal bir akışla ritminize doğru salının ve yapmak ile bırakmanın bu eşdeğerli değişimiyle bir olun.
• Hareketi yavaşça sona erdirin, dinlenin ve alıştırmayı özümseyin.