Yogaya Başlarken Isınma Hareketleri
Cyntia Worby
SUPTA TADASANA
Supta Tadasana uzanan dağ duruşudur. Bacaklarınız birbirine bitişik biçimde yere uzanın (Bkz. resim 91). Bacaklarınızı ayak ve bileklerinizden iyice uzağa doğru esnetirken, topukları ve parmak köklerinizi öne doğru esnetin. Kollarınızı yanınızda diyagonal olarak, avuçlar yukarı dönük biçimde uzatın.
resim 91:
SUPTA BALASANA
Supta Balasana, çocuk duruşudur. Dizlerinizi kıvırarak ve ayak tabanlarınız yerde olacak biçimde sırtüstü uzanın. Derin bir nefes alın. Nefesinizi verin ve dizlerinizi göğsünüze çekin (Bkz. resİm 92). Dizlerinizi kollarınızla sarın ve sırtınızın alt bölümündeki kasların esnemesinin tadını çıkartarak, duruşunuzu bozmadan birkaç defa daha nefes alıp verin. Sonra, çenenizi dizlerinize doğru çekin (Bkz. resİm 93) ve nefesinizi bir süre tutun.
resim 92:
Supta
Balasana'da dizlerin göğse doğru çekilmesi
resim 93:
Supta Balasana'da çenenin dizlere doğru çekilmesi
DEĞİŞTİRİLMİŞ SUPTA PADANGUSTHASANA
Değiştirilmiş Supta Padangusthasana "elayak başparmağında" duruştur. Dizleriniz hâlâ kıvrık olarak uzanırken, sol bacağınızı yere uzatın ve ayağınızı ileri doğru esnetin. Ellerinizi sağ dizinizin arkasında kenetleyin (Bkz. resİm 94) ve nefesinizi bir süre tutun.
resim 94:
Değiştirilmiş Supta Padangusthasana'da ellerin diz arkasında kenetlenmesi
resim 95: resim 96:
Değiştirilmiş Supta Padangusthasana'da
sağ bacağın dizin arkasından tutulması
Değiştirilmiş Supta Padangusthasana'da kemer kullanılması
Sonra, sağ bacağı ya dizin arkasından tutarak (Bkz. resim 95) ya da sağ ayağın parmak köklerinden geçecek şekilde bir kemere asarak (Bkz. resİm 96) yukarı uzatın. Rahatça nefes alarak, bacağı hafifçe esneterek veya hafifçe bükerek bu konumda kalın.
BACAKLAR AÇIK OLARAK YAPILAN SUPTA BALASANA
Supta Balasana çocuk duruşudur; ama bu duruş bacaklar açık olarak yapılır. Sırtüstü uzanın, dizlerinizi göğsünüze çekin; sonra dizleri rahatça iki yana açın. Elleri dizlerin altına, dizin dış tarafından tutacak biçimde yerleştirin (Bkz. resİm 97). Duruşunuzu bozmadan birkaç defa nefes alıp verin. Sonra ellerinizin yerini, eller dizin iç kısmına gelecek şekilde değiştirin (Bkz. resİm 98).
resim 97: resim 98:
Bacaklar Açık Olarak Yapılan Supta Balasana'da dizlerin dış tarafının tutulması
Bacaklar Açık Olarak Yapılan Supta Balasana'da dizlerin iç tarafının tutulması
SIRTÜSTÜ YATARAK SALLANMA
Sırtüstü Yatarak Sallanma, omurga için harika bir ısınma hareketidir. Yere uzanın; ellerinizi dizlerinizin arkasında kenetleyerek çenenizi göğsünüzün içine kıvırın ve omurganızı yumuşak, sallanan bir hareketle aşağı yukarı yuvarlamaya başlayın (Bkz. resİm 99,910,911). Bunu birkaç defa tekrarlayın.
resim 99: resim 910: resim 911:
Sırtüstü Yatarak Sallanma hareketinde geriye yuvarlanma
Sırtüstü Yatarak Sallanma Hareketinde ortaya gelme
Sırtüstü Yatarak Sallanma Hareketinde ileri yuvarlanma
SUPTA BADDHA KONASANA
Supta Baddha Konasana sıçrayan açı duruşudur. Yere uzanın, dizlerinizi yana doğru açın ve ayak tabanlarını birleştirin. Ayakları kalça kemiğine doğru, rahat oldukları yere kadar çekin. Uylukların yere doğru serbest kalmalarına izin verin (Bkz. RESİM 912). Duruşunuz bozmadan birkaç defa nefes alıp verin.
resim 912:
Supta Baddha Konasana
BACAK BEŞİĞİ
Bacak Beşiği harika bir kalça açıcıdır. Dizleriniz bükülü ve ayak tabanlarınız yere basacak şekilde yere uzanın. Sağ bacağınızı yana dışa doğru bükün ve sağ bileğinizin dış kısmını dizi uyluğa yakın olacak şekilde yerleştirin. Sağ kolunuzu bacakların arasından geçirerek ve sol kolu sol uyluğun dış çevresinden dize doğru sararak, ellerinizi sol dizinizin altında kenetleyin (Bkz. resİm 913). Nefes alın ve nefesinizi verirken kalça kemiklerini yere doğru itin. Bir yandan da sol uyluğu kenetlenmiş olan ellere doğru bastırın. Duruşunuzu bozmadan birkaç defa nefes alıp verdikten sonra aynı hareketi diğer tarafa doğru uygulayın.
resim 913:
Bacak Beşiği
JATHARA PARİVARTANASANA
Jathara Parivartanasana, karnı döndürme hareketidir. Yere uzanın ve ayaklarınız yere değecek biçimde dizlerinizi bükün. Ayaklan yukarı kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze çekin. Kollarınızı yere paralel biçimde iki yana doğru uzatın. Dizlerinizle ayak bileklerinizi kendinize doğru çekin; dizleriniz sağ tarafta 90 derece açıyla yere doğru eğilsin (Bkz. resİm 914). Tavana doğru bakın. Karnınızın ve kaburgalarınızın sola doğru sarmal yaptığını hissedin. Nefes alırken omurganın uzunluğunu koruyun, nefesinizi verirken bükülün ve sol omzunuzu zemine doğru (zorlamadan) yuvarlayın. Bu konumda, bükülmeyi arttırarak birkaç defa nefes alıp verin. Sonra dizleri yeniden ortaya getirin ve diğer yana dönün.
resim 914:
resim 915:
Jathara Parivartanasana
Sfenks Duruşu
Bacaklarınız arkaya uzatılmış şekilde yüzüstü uzanın. Kendinizi kollarınızın ön kısmıyla destekleyin. Kollarınızın ön kısmı birbirine paralel ve dirsekler bele yakın, bilek ve omuzlarla aynı hizada olacak şekilde durmalıdır (Bkz. resİm 915). Kollarınızın ön kısımlarına ve avuçlarınıza bastırın ve bu hareketin göğsü kaldırdığını, bedenin yan taraflarını esnetip uzattığını gözlemleyin. Hareketi yapmaya devam edin ve dirsekleri, gerçek anlamda hareket ettirmeden, geri yere doğru çekin. Sırtın üst bölümündeki kasların sırta doğru çekildiğini ve kürek kemiklerini sardığını hissedin. Bu hareketi, kuyruk sokumunu öne ve yukarı kaldırarak arttırın. Göğsün açılma ve genişleme hissinin tadını çıkartın. Duruşunuzu bozmadan birkaç defa nefes alıp verdikten sonra kendinizi serbest bırakın ve dinlenin.
Salabhasana Tek Bacak Kaldırma
RESİM 916:
Salabhasana Tek Bacak Kaldırma
Salabhasana, çekirge duruşudur. Yüzüstü uzanın ve başınızı kollarınızın ön tarafına dayayın. Bacaklarınızı geriye doğru uzatın. Nefes alın ve sağ bacağınızı biraz yukarı kaldırın (Bkz. resİm 916). Nefesinizi verirken bacağınızı kalçadan parmak uçlarına kadar gerin, sonra bacağınızı yere doğru serbest bırakın ve hareketi diğer tarafa doğru tekrarlayın. Bu hareket iki üç defa yapılabilir.
RESİM 917:
Değiştirilmiş Ardha Bhekasana
Değiştirilmiş Ardha Bhekasana
Ardha Bhekasana, yarım kurbağa duruşudur. Yüzüstü uzanarak sağ bacağınızı bükün ve sağ elle sağ ayak bileğinizin dışını tutun (Bkz. RESİM 917). Aldığınız her nefesle birlikte hareketi yumuşatmak suretiyle uyluklarınızın ön tarafının açılmasını ve dizlerin arkasındaki kirişlerin kasılmasını sağlayın. Diz ağrısı çekiyorsanız bu hareketi yapmayın.
Kediİnek Duruşu
Bu duruş, kıvraklık sağlayıp sırt kaslarını esneterek omurgayı iyice ısıtır. Dört ayak üzerinde başlayın. El bilekleriniz omuzlarınızın, dizleriniz ise kalçalarınızın altında olsun. İleriye doğru bakın ve başınızın üstüne ve kuyruksokumu kemiğini esnetin. Kuyruk sokumunu hafifçe yukarı kaldırın (Bkz. RESİM 918). Nefes alın. Uyluklarınızın iç kısımlarını birbirinden uzaklaştırın ve uyluk kemiklerini sarmalarını sağlayın. Nefesinizi verin ve çenenizi göğsünüze eğip ve bütün omurlarınızı yukarı doğru kaldırarak omurganızı yuvarlatın (Bkz. RESİM 919). Kuyruksokumu kemiğini bacaklarınızın arasına, kasık kemiğine doğru çekin. Kasık kemikleri karına doğru hareket eder, karın geri çekilir ve omurganın ön kısmına baskı yapar. Ellerinizi aşağıya doğru bastırın ve sırtınızı yuvarlatırken vücudunuzu ellerinizle yukarı doğru itin. Nefes alırken uzanmayı ve nefes verirken yuvarlatma hareketini nefesle eşzamanlı olarak dokuz defa daha tekrarlayın.
RESİM 918:
Kediİnek Duruşunun başlangıçtaki konumu
RESİM 919:
Kediİnek Duruşunun sondaki konumu
Balasana
Balasana çocuk duruşudur. Harekete, elleriniz omuzlarınızın, dizleriniz kalçalarınızın altına gelecek biçimde el ve ayaklarınız üzerinde başlayın. Nefes alın ve nefesinizi verirken kalçalarınızı topuklarınıza yaslayarak kendinizi geriye çekin. Ellerinizi parmak uçlarınızı uzatarak yere bastırın ve sırtınızı bedeninizin yan kısımlarından kalçalara kadar esnetin (Bkz. resİm 920). Alnınızı yere yaslayın. Bu duruş sırasında nefes alın ve beliniz ile sırtınızın alt kısmındaki genişlemeyi hissedin. Nefesinizi verin ve kaburga ve akciğerlerinizdeki kasılmayı, nefes vücudunuzdan çıkarken vücudunuzda oluşan yumuşamayı gözlemleyin. Duruşunuzu bozmadan birkaç defa nefes alıp verin; sonra kalkın ve hareketi tekrarlayın.
Omurganın daha fazla uzatılması için, Balasana'yı, birkaç defa nefes alıp verirken elleri önce sağa sonra sola doğru yürüterek uygulayın. Bu esneme hareketi, duruşu vücudun iki tarafında sırayla yalıtır.
RESİM 920:
Balasana
Vajrasana'da Parvatasana
Vajrasana'da Parvatasana yıldırım hareketidir. Dandasana duruşunda oturun ve omurgayı dik tutup uzatarak diz üstü oturun. İncik kemikleri ve ayakların ön kısımları yere değsin. Kaba etleri topukların üzerine yerleştirin. Göğsün üst kısmını kaldırıp açın ve başın üstüne doğru uzanın. Gözleri, boğazı, diyaframı ve karnı gevşetin. Kollarınız ve parmaklarınızı önünüzde kenetleyin. Nefes alın ve kollarınızı başın üstüne kaldırın. Kollarınızın üst kısmını başınıza doğru itin ve kollarınızı yukarı doğru esnetin. Avuçları yayın ve genişletin (Bkz. RESİM 921 ve 922). Duruşunuzu bozmadan birkaç defa nefes alıp verin, sonra nefesinizi verip parmaklarınızı çözün. Parmaklarınızı diğer yöne doğru kenetleyin ve hareketi tekrarlayın.
RESİM 921: RESİM 922:
Vajrasana'da Parvatasana'nın yandan görünüşü
Vajrasana'da Parvatasana'nın önden görünüşü
resim 923: resim 924:
Vajrasana Duruşunda Otururken Kolların Gomukhasana Duruşu
Vajrasana
Duruşunda Otururken Kolların Gomukhasana Duruşu, kemer kullanarak
Vajrasana Duruşunda Otururken Kolların Gomukhasana Duruşu
Gomukhasana, inek başı; Vajrasana, yıldırım duruşudur. Sol kolu yukarı uzatın. Sağ kolu vücudun arkasına doğru kıvırın. Dirseklerinizi kıvırın ve iki elinizin parmaklarını sırtınızda omuzların arasında birleştirmeye çalışın (Bkz. resİm 923). Yapamıyorsanız, bir kemerden yararlanın (Bkz. resim 924). Dirseklerinizi birbirinden uzağa doğru esnetin ve kemeri parmaklarınızı birbirlerinden uzaklaştırmaya çalışıyormuş gibi çekin. Sol kolunuzun iç kısmını kulağınıza yaklaştırıp yukarı arkaya doğru getirin. Sağ omzunuzu, kürek kemiğinizi vücudun içine doğru kıvırarak geriye çekin. Nefes alarak göğüs kafesinizi genişletin ve vücudun iki yanını eşit biçimde uzatın. Köprücük kemiklerini kaldırın ve genişletin. Duruşunuzu bozmadan birkaç defa nefes alıp verin. Nefes verişinizin niteliğine dikkat edin. Rahat alınan nefes dengenin varlığını gösterirken, düzensiz nefes veya nefesin tutulması aşırı çaba sarf edildiğine işaret eder.
Ayak Parmakları İçe Kıvırarak Yapılan Vajrasana Duruşunda Kolların Garudasana Duruşu
ayak parmakları içe kıvrılarak yapılan vajrasana duruşunda kolların garudasana duruşu
Garudasana, kartal; Vajrasana, yıldırım duruşudur. Ayak parmaklarınızı içe doğru kıvırın. Kolları iki yanda yere paralel olarak uzatın ve nefes alın. Tüm nefesinizi boşaltın ve dirsek dirseğin, bilek bileğin üzerine gelecek ve avuçlar birleşecek biçimde, kollarınızı hızla birbirine dolayın (Bkz. resim 925). Nefes alın ve aldığınız nefesin kürek kemikleri arasındaki alanı doldurduğunu hissedin. Nefesinizi verin ve omuz bölgesini gevşetin. Vücudunuzun arkasındaki kasları esnetin. Duruşunuzu bozmadan birkaç defa nefes alıp verin. Kendinizi çözün ve kollarınızın kenetleme yönünü değiştirerek hareketi tekrarlayın.
resim 925:
Sukhasana Yana Esneme
Sukhasana kolay bir duruştur. Bağdaş kurarak, kollarınız yanlarda duracak biçimde oturun. Sol avuç, sol kalçanın dışına gelecek şekilde yerde dursun. Sağ kolu, avuç yukarı doğru bakacak şekilde yandan dışa doğru esnetin. Vücudunuzun ortasından parmak uçlarınıza kadar tamamen uzayın. Nefes alın ve sağ kolu yukarı doğru esnetin. Kalça kemiklerini aşağı doğru bastırın ve vücudun sağ yanını parmak uçlarına doğru esnetin. Nefesinizi verin ve sol yana doğru bükülün. Sağ kolu başın yukarısına doğru, sağ kulakla aynı hizada olacak biçimde esnetin (Bkz. resİm 926). Her nefesle birlikte kalça kemiklerinin yeniden yere değmesini sağlayın ve her nefes verişte kendinizi biraz daha esnetin. Sağ kolu aşağı yana doğru serbest bırakın. Ardından hareketi diğer yana doğru tekrarlayın.
resim 926:
Sukhasana Yana Esneme
Ashwa Sanchalanasana
Ashwa Sanchalanasana, hamle hareketidir. Dört ayak üzerinde durun. İleriye doğru bakın, sağ bacağınızı büküp öne getirin ve sağ ayağınızı ellerinizin arasına yerleştirin. Parmakları ve parmak köklerini yere yayın ve ayak kemerini kaldırın. Sağ incik kemiği, diz topuğun yukarısında olacak şekilde yere dikey dursun. Sol bacağı, ayak parmakları aşağı kıvrılacak biçimde kalçadan topuğa kadar uzatın (Bkz. resim 927). Uyluk kemiğinin, yuvasının dışında sallanması yerine, yuvasında desteklenmesini sağlayarak (kalça ekleminden sallanma, eklem ve eklemi çevreleyen bağ ve tendonların sağlığına zararlıdır) arka uyluğu yavaşça yerden uzaklaştırıp kaldırın. Sağ ayağınızı ve sol ayağınızın parmaklarını yere sıkıca basın. Omurganızı kuyruk sokumundan başınızın üstüne kadar esnetin. Kollarınızla kürek kemiklerinize doğru esnerken, üst gövdeyi desteklemek için parmak uçlarınızla yere bastırın. Duruşunuzu bozmadan birkaç defa nefes alıp verin. Sonra dört ayak duruşuna geri dönerek rahatlayın. Hareketi sol yanınıza doğru tekrarlayın.
resim 927:
Ashvva Sanchalanasana
SANDALYEDE ARDHA UTTANASANA
Sandalyede Ardha Uttanasana, ayakta yarım duruşta öne doğru bükülme hareketidir. Ellerinizi bir sandalyenin oturma yerine koyun ve vücudunuzu germeden ellerinizle sandalyenin iki yanını tutun. Elleriniz sandalyeyi sıkıca kavrarken, kollarınız omuz yuvalarına doğru gerilmelidir. Dirsekler gerilmeli ve düz hale gelmelidir (Bkz. RESİM 928). Vücudunuzu omuzlardan kalça kemiklerine doğru esnetmeye devam edin. Kürek kemiklerini sırtınıza doğru bastırın. Vücudunuz, başınız kollarınızın arasında olacak şekilde yere paralel olmalıdır. Baş kollardan daha aşağı ya da daha yukarıda olursa, boyunla baş, omurganın geri kalan kısmıyla aynı hizada olmaz. Kuyruksokumu geriye doğru uzarken, başınızın en üst noktası da öne doğru esnemelidir. Topuklar kalçaların tam altında ve ayaklar kalça genişliğinde (veya daha geniş) açılmış olmalıdır (bu genişlik dizardı kirişlerinizin ne kadar rahat olduğuna bağlıdırdizardı kirişleri fazla gerginse bacakların daha çok açılması gerekir). Vücut yere paraleldir.
Vücudunuzu açmak isterken omuzlarınıza veya öndeki kaburgalarınıza baskı yapmamaya dikkat edin. Amacınız parmak uçlarınızdan kalça kemiklerinize, oradan da topuklarınıza kadar düz bir gerilme çizgisinin gerçekleşmesini sağlamaktır.
Kalça kemiklerinizi birbirinden ayırmak ve uylukların iç kısmının uyluk kemiklerini (birbirinden uzağa doğru) sarmasını sağlamak suretiyle sırtınızın alt kısmını genişletin. Omurganın biraz daha uzamasını sağlamak için kalçalarınızla uyluklarınızın üst tarafını odanın ortasına doğru çekin. Gövdenin ve bacakların müthiş bir şekilde gerildiğini ve genişlediğini hissedin. Duruşunuzu bozmadan birkaç defa nefes alıp verin ve vücudunuzun içinde oluşan boşluğun tadını çıkarın.
RESİM 928:
Dirsekler Sandalyeye Dayalı
Sandalyenin önünde diz çökün. Dirseklerinizin ucunu sandalyenin ön kenarına yerleştirin. Avuç ve parmaklarınızı dua eder gibi birbirine bastırın. Başı kolların arasına alın (Bkz. resİm 929). Dirseklerden kalçalara kadar esneyin ve omurganızı başınızın üstünden kuyruksokumuna kadar uzatın. Vücudunuz yere paralel olsun.
RESİM 929:
Dirsekler Sandalyeye Dayalı
Adho Mukha Svanasana
Adho Mukha Svanasana "aşağı bakan köpek" duruşudur. Harekete el ve dizleriniz üzerinde başlayın (Bkz. resİm 930). Nefes alın ve kalçayı yukarı kaldırın (Bkz. resİm 931). Ellerinizi aşağı bastırın ve kolları kalça kemiğine doğru esnetin. Kendinizi topuklardan kaba etlere kadar esnetip bacaklarınızı uzatırken, ayaklarınızı yere dayayın (Bkz. resim 932).
resim 930: resim 931: resim 932:
Adho Mukha Svanasana'nın el ve dizler üzerindeki başlangıcı
Kalçayı havaya kaldırma
Bacakları uzatma
Utkatasana
Utkatasana, vahşi savaşçı duruşudur. Ayaklarınızı kalçalarınız hizasında açarak ayakta durun. Kalça, diz ve bileklerinizi sanki oturacakmış gibi bükün. Ağırlığınızı yeniden topuklarınıza verin. Kollarınızı, avuç içleri yukarıya bakacak şekilde iki yana açın. Nefes alın ve kolları yukarı doğru esnetin.
Ayakta Yana Esneme
Bacaklarınız kalçalarınız hizasında açık olarak ayakta durun. Sağ kolunuzu avuç içi yukarı bakacak şekilde yana açın. Nefes alın ve kolunuzu yukarıya doğru esnetin. Sağ elinizin parmak uçlarına doğru gerinip esnerken ayaklarınızı sıkı sıkıya yere basın. Bedeninizin sağ yanındaki gerilmeyi hissedin. Nefesinizi verin ve kolunuzu başınızın üstüne doğru esnetmeye devam ederken bir yandan da sola doğru belinizden eğilin.
resim 933: resim 934:
Utkatasana
Ayakta Yana Esneme
Eller Sırtta Kenetlenmiş Olarak Tadasana
Tadasana, dağ duruşudur. Bacaklarınız kalçalarınız hizasında açık olarak ayakta durun ve ellerinizi arkanızda kenetleyin. Nefes alın ve nefesinizi dışarı verirken kollarınızı yavaşça vücudunuzdan uzağa doğru çekin. Kuyruk sokumunuzu kaldırın ve göğüs bölgesinin nasıl açılıp genişlediğini gözlemleyin. Duruşunuzu bozmadan birkaç defa nefes alıp verin. Sonra kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve kollarınız aşağı doğru başınıza kadar hareket etsin. (Bkz. resİm 935). Şimdi kollarınızı diğer yönde kenetleyip hareketi tekrarlayın.
resim 935:
Eller Sırtta Kenetlenmiş Olarak Tadasana