Yoga Ve Nefes

Cyntia Worby


Nefes, dirimsel yaşam gücü olan prana'yı taşıyan araçtır. Tüm yaşam biçimlerinin sürekliliğini sağlayan evrensel enerjidir. Prana nefes alırken vücuda girer ve hücrelerin her birini enerji, oksijen ve besin maddeleriyle doldurur. Nefesi dışarı verirken, atık maddeler ve toksinler dışarı atılır. Nefes fiziksel dünyayla ruhsal dünya arasındaki köprüdür.

Nefesin Anatomisi
Akciğerler kas dokusuna sahip değildir ama elastiktirler ve kendilerini çevreleyen kasların hareketlerinden etkilenirler. Akciğerler, genişleyip kasılabilmek için kaslara gerek duyar.
Diyafram, interkostaller (kaburgaların arasındaki kaslar) ve karın kası nefes alıp verme işleminde kilit öneme sahiptir. Göğüs bölgesinde bulunan diyafram geniş, şemsiye biçimli bir kastır ve işin yüzde 75'ini yapmaktan sorumludur. Diyafram göğüs kemiğinin (sternum) üst ucu, ortadaki ve alt kısımdaki kaburgalar ve omurganın alt bölümünde yer alan birinci, ikinci, üçüncü ve dördüncü bel omurlarına bağlıdır. Diyaframın altında, karın bölgesindeki organlar üstünde ise kalp ve akciğerler vardır.
Nefes alırken diyafram kubbe biçimini alarak karnın üzerinde genişler, böylece gelecek olan nefese yer hazırlar. Nefes verirken diyafram havayı bırakmak için yukarı çıkar. Akciğer alınan nefesle genişlerken karın da aynı şekilde genişler; ayrıca interkostal kaslar uzar, genişler ve yana doğru yayılır; göğsün üst kısmı (köprücükkemiğinin yakınında) şişer ve genişler.
Nefes verme işlemi sırasında bu süreç tamamen ters yönde işler. Nefes karından dışarı itilir; kaburgalar ve interkostal kaslar sıkışır ve nefes bedenimizden dışarıya çıkartılır.

Yogada Nefes
Yoga yapmaya başladığınızda solunumunuz yüzeysel olabilir; ayrıca sık ve az miktarda nefes almanız muhtemeldir. Ortalama bir insan dakikada on altı ile on sekiz defa nefes alır. Yoga yaptıkça daha yavaş nefes almaya başlayacaksınız. Ayrıca nefes alış ve veriş süresi uzayıp derinleşecektir. Derin nefes almak enerjinin hücrelerin her birine ulaşmasını sağlar.
Yoga duruşları bedeni nefesi içine alacak şekilde açar; böylece akciğerler ve (kaburgalar arasında bulunan) interkostal kaslar daha esnek hale gelir. Öne doğru yapılan eğilme hareketleri bedenin arka kısmını esnetir ve akciğerleri doldurur. Arkaya doğru yapılan eğilme hareketleri bedenin önünü ve ciğerlerin öndeki bölümleri doldurur. Yana doğru yapılan eğilme hareketleri bedenin yan kısımlarını uzatır ve akciğerler arasındaki boşluğu (interkostal kaslar) genişletir. Baş aşağı yapılan hareketler beyne daha fazla oksijen ve kan akışı sağlar.

EK BİLGİ
Yogada vücut, yaşam gücünün kabı olarak kabul edilir. Sinir sistemi, bedensel enerjiyi ileten elektrik devresidir. Sushumna adı verilen omurga ana sinir yoludur. Başlıca iki yol ise sushumnanın sağında yer alan pingala ile solundaki ıda'dır. İda ile pingala arasındaki denge sushumnaya akan enerjiyi artırır. Bedeni serinleten ida kanalı parasempatik sinir sistemine denk düşer. Bedeni ısıtan pingala ise sempatik sinir sistemidir. Nadi adı verilen bu ana kanallar merkezi sinir sistemine denk düşer. Periferal sinir sistemini oluşturan daha küçük binlerce nadi vardır. Bedenin enerjisi önemli ölçüde arttığında, kundalininin (yılankavi güç) omurga (sushumna) boyunca yükselerek bedendeki çeşitli enerji merkezlerini açtığı ve böylelikle bireyin ruhsal anlamda evrimleşmesini sağladığı söylenir.

EK BİLGİ
Yoga nefesle bedeni birbirine bağlar. Nefes zihinle madde, vücutla ruh arasındaki köprüdür. Nefes alırken yaşamı içimize çekmiş oluruz. Nefes verirken gerek duymadığımızı geri verir, zihni ve bedeni yabancı maddelerden arındırırız.

Yoga nefesi, hemen her zaman burun delikleri yoluyla hareket eder. Burun, yabancı maddeleri filtre eden karmaşık ve son derece işlevsel bir sistemdir. Nefes burun deliklerinden girerken nemlenir ve beden ısısına uygun hale gelir. Burundan nefes almak daha derin, daha dolu ve kontrol edilebilir solunuma olanak verir.
Ağızdan nefes almak, sürat koşusu gibi aşırı kullanım nedeniyle oksijen azlığının söz konusu olduğu durumlarda alınan oksijeni artırmak içindir. Böyle zamanlarda son çare ağızdan nefes almaktır. Bu nedenle, ağızdan nefes almak enerjiyi boşa harcamak demektir.

Nefes Egzersizleri
Nefes almak yoganın önemli bir parçasıdır. Yoga alıştırmaları sırasında aşağıdaki nefes egzersizlerini yapmayı deneyin:

Tam Nefes
Dizleriniz bükülmüş olarak yere yatın ve burnunuzdan nefes almaya başlayın; bir yandan da nefesinizi gözlemleyin. Nefes alış ve verişinizin doğal süresinin ve ikisi arasında geçen sürenin farkına varın. Nefes ritminizi değiştirmeden ve zorlamadan gevşemiş halde uzanmaya devam edin. Bırakın nefesiniz hiçbir engele takılmadan ve eşit olarak akıp gitsin. Yüz kaslarınızı ve çenenizi gevşetin.
Şimdi ellerinizi karnınızın alt kısmına koyun; elleriniz hafifçe orada dursun. Nefes alırken karnınız yavaşça havayla dolup şiştiğinde ellerinizin nefesle dolduğunu hissedin. Sonra da nefesinizi verirken karnınızın büzüldüğünü, geri çekilip ellerinizden uzaklaştığını hissedin. Nefesinizin karnımızdaki hareketini gözlemleyerek onon iki defa nefes alıp verin.
Ardından avuçlarınızı ön alt kaburgalarınızın üstüne koyun. El bilekleriniz aşağıya doğru iyice gevşesin. Sonra yeniden nefes alın ve havanın içinize dolup ellerinize kadar geldiğini, nefesinizi verirken de kaburgalarınızın daraldığını hissedin. Aynı hareketi on ile on iki defa daha nefes alıp vererek tekrarlayın.
Son olarak, ellerinizi köprücükkemiğinizin üzerine yerleştirin ve nefes alırken ellerinizin altındaki bölgenin havayla dolmasını gözleyin. Göğsünüzün üst kısmının nefesinizi verirken nasıl geri çekildiğinin farkına varın. Onon iki kere aynı şeyi tekrarlayın.

DİKKAT
"Doğru" ritmi elde etmek için nefesinizi tutmak hem zararlı hem de gereksizdir. Küçük çocuklarda, nefes bütün bedeni içine alan bir harekettir. Vücut tam, kolay, sessiz ve engellenmeden havayla dolar. Yoç yaparken, tıpkı bir bebek gibi nefes alıp vermek gerekir.

Sonra avuç içleri yukarıya bakacak şekilde kollarınızı yeniden vücudunuzun yanına getirin. Nefesinizi üç bölümlü solunum düzeninin bilincinde olarak izlemeyi sürdürün. Nefesin bölgelerden birine diğerinden daha kolay şekilde ulaştığını fark edebilirsiniz. Alıştırma yapmayı sürdürdükçe daha tam ve derin nefes alabilecek, bütün vücudunuzu nefesle doldurabileceksiniz.

Nefes Alırken Kolları Kaldırmak
Ayaklarınız kalçanızla aynı hizada olacak şekilde ayakta durun. Ayaklarınızı yere sıkıca basın; bacaklarınızla omurganızı düz ve dik tutun. Ellerinizi, avuç içleri öne doğru bakacak şekilde yanınıza yerleştirin. Burnunuzdan normal ve rahat nefes alın.
Nefesi içinize çekerken kollarınızı yavaşça başınızın üzerine doğru kaldırın ve karnınızın havayla dolduğunu hissedin. Sonra aldığınız nefesle birlikte kaburgalarınızın açıldığını, göğüs kafesinizin üst kısmının genişlediğini hissedin. Nefes alma işleminin en üst noktasında kollarınız başınızın tam üstünde olmalıdır. Ardından nefesinizi doğal olarak bırakmaya başladığınız sırada, havanın göğsünüzün üst bölümünü terk etmesini gözlerken avuç içlerinizi aşağı doğru bastırın ve akciğerlerinizle karnınızdaki havayı dışarı itin. Avuç içlerini aşağı bastırma hareketi, almış olduğunuz nefesi bedeninizden dışarı atmada size yardımcı olacaktır. Kollarınızı nefesin akışıyla uyumlu şekilde kaldırıp indirmeye çalışın.
En az beş kere bu şekilde nefes alıştırması yapın. Bu egzersizin ardından kendinizi nasıl hissettiğinizi gözlemleyin. Kendinizi daha merkezde ve içsel benliğinizle bağ kurmuş hissediyor musunuz? Daha sakin ve odaklanmış mısınız?
Nefesinizle ilgili daha çok şey öğrenmek için harika bir yöntem olan bu nefes egzersizi, vücudunuzu açıp ısıtmak için de yararlıdır. Nefes göğsünüzün üst kısmına ulaşmadan soluğunuzun kesilmesi sizi endişelendirmesin. Egzersize devam ettikçe nefesinizi daha uzun sürede dışarı vereceksiniz; böylece nefes alma süresi olumlu biçimde etkilenecektir.

Diyaframı Güçlendirmek
Diyafram, solunum işleminin bir parçası olan geniş ve güçlü bir kastır. Bütün diğer kaslar gibi, güç kazanması ve en mükemmel şekilde işlemesi için çalıştırılması gerekir.
Yere sırtüstü yatın ve karnınızın üstüne, üst bölümdeki kaburgaların hemen altına beş kiloluk bir kum torbası (veya bir torba pirinç veya un) yerleştirin. Sonra yere uzanın ve beş dakika boyunca kendinizi zorlayıp yormadan normal nefes alın. Kum torbasını kaldırmaya uğraşmayın. Bırakın nefesiniz kum torbasına değip geçsin. Beş dakika sona ermeden önce yorgunluk hissettiğiniz takdirde egzersizin süresini kısaltın.
Göğüs kafesiniz inip kalktıkça kum torbasının ağırlığını hissedeceksiniz ama sakın torbayı bilerek kaldırmaya çalışmayın. Nefesiniz ve kum torbası diyafram kasınızı çalıştırsın. Gergin olmayan güçlü bir diyafram kası daha dolu, daha derin ve daha verimli solunuma neden olacak ve aynı zamanda lenf sisteminin pompalanmasını sağlayarak dolaşıma yardımcı olacaktır.
Beş dakika sonra kum torbasını diyaframınızın üzerinden kaldırın ve nefesinizi gözlemeye devam edin. Arada fark görebilirsiniz. Kum torbasıyla her gün beş dakika nefes egzersizi yapın ve bu süreyi yavaş yavaş on dakikaya çıkartın. Bunu bir ay boyunca tekrarlayın ve arka arkaya üç gün alıştırma yaptıktan sonra dördüncü gün mutlaka dinlenin. Değişiklikleri gözlemleyin. Nefesiniz derinleşip daha verimli hale gelirken, diyaframınız da güçlenecektir. Diyaframı çalıştırmak ve güçlendirmek istediğinizde bu egzersizi yapabilirsiniz.

Nefesle Hareketi Uyumlu Hale Getirmek
Nefes hareketle uyum içinde olduğunda, duruşları yapmak için çok daha az fiziksel çaba gerekir. Hareketle ilişkilendirilen nefes, duruşu kolay ve rahatça gerçekleştirebilmek için gereken yaşamsal enerjiyi sağlar.
Bedeni uzatıp genişletme sırasında genellikle nefes alınır. Böylece vücut harekete hazırlanır. Duruşa geçiş esnasındaki asıl hareket sırasında ise nefes verilir. Bedenin ön kısmının uzaması nefes alımını teşvik ederken, bedenin aynı bölümünün bükülmesi veya kısalması nefes vermeyi gerektirir. Nefesi vermek aynı zamanda sırtın alt kısmına destek sağlayan karın kaslarına da güç kazandırır. Nefes verirken duruşa geçilir ve nefes alırken duruştan çıkılır. Hareketle senkronize olsun ya da olmasın, sürekli solunum her zaman için çok önemlidir.

Nefes Alıp Verişinize Dikkat Edin
Gün içinde nefesinizi gözlemleyin. Nefesinizi saat başı kontrol edin. Hareketlerinizi yavaşlatın; nefes alma, verme ve bunların arasında geçen sürenin niteliği ve uzunluğuna odaklanın. Nefesin düzgün ya da bozuk, yüzeysel ya da derin olup olmadığını gözlemleyin.

ÖNEMLİ
Önce burnunuzdan sonra da ağzınızdan birkaç defa nefes alın ve aradaki farkı karşılaştırın. Nefes alma ve verme aynı sürede mi gerçekleşti? Ağızdan nefes aldığınız için ağzınız kurudu mu? Hangi nefes tarzı size daha rahat geldi? Burundan nefes almak ilk başlarda biraz zor gelebilir.


 

 

 

 

 

 
Ana Sayfaya Dönmek İçin Tıklayın 

  www.aymavisi.org  
 

 

 

 

Egzersiz

 

 

 
 + Büyüt | - Küçült