Yoga: Dönme ve Bükülme Hareketleri
Cyntia Worby
Dönme ve bükülme hareketleri, omurga çevresindeki gerilimi azaltmak, sırt ağrısından ve omuzdaki sertleşmeden kurtulmak için mükemmel bir etkiye sahiptir. Dönme ve bükülme hareketleri kaslarla iç organlardaki atık maddeleri önce uzatıp, buran sonra da kas ve organların içine kan ve besin pompalayan çapraz bir esneme ve dönme etkisi yaratır. Bükülme, kendilerine ait doğrudan bir kan desteği olmayan omurların sağlığı için hayati öneme sahiptir.
SANDALYEDE BHARADVAJASANA
Bharadvajasana bilge kişi duruşudur. Bir sandalyeye yanlamasına oturun. Vücudunuzun sağ yanı sandalyenin arkalığına bitişik olsun. Ayaklarınızı, topuklarınız dizlerinizin hizasında olacak biçimde yere yapıştırın. Eğer ayaklarınız yere değmiyorsa, ayaklarınızı bir veya iki kitabın üstüne koyun.
Sandalye arkalığının üst tarafını tutun ve daha fazla havanın girmesini sağlayacak bir yer oluşturmak amacıyla, göğüs kafesini esnetmek ve açmak için dirseklerinizi iki r , yana doğru kıvırın. Soluk alırken kalça kemiklerinizi sandalyeye doğru bastırın ve vücudunuzun yan kısımlarını yukarı doğru uzatın. Soluk verin ve omurganızı saran gövdenizi, sandalyenin arkasına doğru yavaş yavaş döndürün. (Bkz. resim 121) Her soluk alışta vücudunuzu kaldırın, uzatın ve vücudun iç hacmini artırın. Üç veya dört kez so|uk aiıp verdikten sonra, kendinizi dikkatlice çözün ve ortaya doğru dönün. Hareketi diğer yana doğru tekrarlayın.
Eğer hamileyseniz, bükülme hareketinde vücudun üst kısmına ve omuzlara yoğunlaşın. Adet dönemi sırasında karın yumuşak ve dinlenmiş olmalıdır. Bükülme hareketleri bu dönemde uygun değildir.
Sandalyede Bharadvajasana'nın sağladığı yararlar şunlardır:
-Sırtın alt kısmındaki artriti (eklem iltihaplanmasını) hafifletir.
-Sindirimi iyileştirir.
-Dizlerdeki romatizmayı yatıştırır.
-Karaciğeri ve böbrekleri güçlendirir.
-Karın boşluğundaki organlar arasındaki kan dolaşımını arttırır.
-Karın kaslarını çalıştırır.
-Omurga çevresindeki kasların esnekliğini arttırır.
Resim 121: Sandalyede Bharadvajasana
Dikkat: Dönme ve bükülme hareketlerinde asla aşırıya
kaçmamalı; nefes alırken omurgayı yavaş yavaş uzatıp kaldırarak ve
nefesinizi verirken bükülüp dönmek suretiyle daha fazla hareket etmek mümkün
olmayıncaya kadar DİKKAT birkaç defa yapılmalıdır. Aksi takdirde, incinme ve
zarar görme olasılığı oldukça artar. Bükülürken geriye uzanıp vücudunuzu
aşağı bastırırsanız, omurganız üzerinde baskı oluşabilir.
MARİCYASANA III
Maricyasana III başka bir bilge duruşudur. Dandasana duruşuyla başlayın. Ellerinizin parmak uçlarını yere bastırın; kollarınızı ve gövdenizi uzatın. Sağ dizinizi kıvırın ve ellerinizi dizinizin altında kenetleyin. Dizinizi göğsünüze, topuğunuzu sağ kalçanıza getirin. Sağ ayağınızı sıkıca yere yapıştırın. Duruş boyunca ayağınızı yere bastırmaya devam edin. Sol bacağı aktif olarak gerin ve bacağın arka kısmını yere doğru bastırın.
Sağınıza dönün. Sol kolunuzla sağ dizinizi sarıp, bacağınızı gövdenize doğru kucaklarken, sağ elinizi arkanıza koyun. Parmak uçlarınızla yere bastırarak ve kolunuzu omuz yuvasına doğru çekerek, sağ kolunuzun gerilmesini ve vücudunuzun sağ yanının uzamasını yeniden sağlayın.
Soluk alın ve soluk vererek sağ kolu, kolun dış kısmını kıvrılmış dizlerin dış yanına getirerek yukarı doğru esnetin. Bükülmenin içerdiği dönme hareketine yardımcı olmak için bacağı kola, kolu bacağa doğru bastırın. Nefes alın ve omurganızı gerin. Nefesinizi verin ve gövdenizi sağ bacağa doğru sarmal olarak döndürün. Sağ dizinizi öne doğru hareket ettirin ve arka kaburgalarınızı ön kaburgalarınıza doğru getirin. Sağ dirseği kıvırın ve hareketi arttırmak için parmak uçlarınızı yukarı doğru esnetin; bir yandan da kürek kemiklerinizi sırtınıza doğru çekin (Bkz. resim 122). Duruşunuzu bozmadan birkaç defa nefes alıp verin ve omurgayla gövdenin dönüşünü hafifçe arttırarak hareketi tekrarlayın. Kendinizi yavaşça geriye, ortaya doğru serbest bırakın ve hareketi diğer yana doğru tekrarlayın.
Sol kolunuzu sağ dizinizin dışına getirmek yerine, sol kolla sağ dize sarılmayı deneyebilirsiniz. Nefes alın, omurgayı uzatın ve sağ bacağınızı vücudunuza doğru çekip dönerken nefesinizi verin. Kalça kemiğini etkisiz hale getirmek için katlanmış bir battaniyenin üzerine de oturabilirsiniz. Arkadaki elinizi bir bloğun üstüne yerleştirin (Bkz. resim 123). Böylece vücudunuz o yönde daha iyi uzayabilir. Bükülme hareketini artırmak ve göğüs kafesini açmak için dirseklerinizi de kıvırabilirsiniz.
Resim 122: Maricyasana III
Resim 123: Duruşun, kol bükülmüş olan bacağı sararak ve
diğer el blok üzerinde olacak şekilde yapılan değiştirilmiş biçimi
Hamilelik sırasında bükülme vücudun üst kısmı ve omuzlarla sınırlı kalmalıdır. Adet döneminde karın bölgesini dinlendirin ve sakinleştirin. Maricyasana lll'ün sağladığı yararlar şunlardır:
• Omuzları, sırtın alt kısmını ve kalçayı gevşetir.
• Enerji düzeyini arttırır.
• Karaciğer, dalak, pankreas, böbrekler ve bağırsakların çalışmasını düzene sokar.
• Sırt ağrısını hafifletir.
• Omurları besler.
Vücudunuzu bükerken başınızın öne düşmesine izin vermeyin. İster istemez döndüğünüz yöne bakmak isteyeceksiniz; bu yüzden, baş ve gözler aşırı çaba harcar. Omurga ve vücudu aşağıdan yukarı doğru, tıpkı bir tirbuşon gibi spiral olarak bükün. En son başınız dönsün ve döneceği yeri ona göğsünüz işaret etsin.
JATHARA PARİVARTANASANA
Jathara Parivartanasana karnı döndürme duruşudur (Bkz. RESİM 124). Yere uzanın ve dizlerinizi ayaklar yere gelecek şekilde bükün. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze çekin. Kollarınızı yere paralel olarak iki yana açın. Diz ve bilekleri birbirine yapıştırın ve dizlerinizi yere dik açıyla sağ yana getirin. Bacaklarınız, alttaki bacak üstteki bacağı tutacak biçimde yerde duracaktır. Yukarı doğru bakın. Karnınızla kaburgalarınızın solunuza doğru döndüğünü hissedin. Nefes alırken omurganızı uzatmayı, nefesi verirken de bükmeyi sürdürün ve sol omzunuzu yere doğru (zorlamadan) yatırın. Bu şekilde bir süre nefes alıp verin ve bükülmeyi arttırın. Sonra, dizleri tekrar ortaya getirin ve diğer yana dönün.
Resim 124: Jathara Parivartanasana
Kalçanın hareket yeteneği kısıtlıysa veya bel zayıfsa, katlanmış bir battaniyeyi destek sağlamak amacıyla alttaki bacağın altına yerleştirin.
Jathara Parivartanasana, karın bölgesini oldukça çalıştırdığı için adet dönemi sırasında önerilmez. Bu hareket hamileler için de uygun değildir. Bu duruş karın bölgesini çok güçlü bir biçimde çalıştırır ve aynı zamanda ana atardamara çok fazla basınç uygulayan düz ve yatay bir pozisyondur.
Jathara Parivartanasana'nın sağladığı yararlar şunlardır:
-Bel, karın ve sırtın alt bölümünü kuvvetlice sıkan güçlü ve uyarıcı bir harekettir.
-Enine ve yatık karın kaslarını güçlendirir.
-İç ve dış uyluk kaslarını güçlendirir.