Stres tepkisinin oluşumunda yalnızca uyaranlar değil, bu uyaranları
değerlendirme biçimimiz de önemli rol oynar. Stres uyaranlarını
değerlendirme biçimimiz ise düşüncelerimiz, beklentilerimiz ve
kanaatlerimizle ilintilidir. Dolayısıyla kişinin uyaranı nasıl
değerlendirdiğini analiz ettiğimizde, bu yaklaşımın arkasındaki kanaatin ne
olduğunu ortaya çıkarabiliriz. Var olan durumu stresli hale getiren spontane
değerlendirmelerin arkasında yatan kanaatler oldukça fazladır. Şimdi bu
kanaatlerden bazılarına bakalım:
✓ Herkes beni sevmeli.
✓ Hiç kimseye güven olmaz.
✓ Dünya adil bir yer olmalı.
✓ Güçlü insanlar başkalarının yardımına ihtiyaç duymaz.
✓ Hiç kimsenin beni eleştirmeye hakkı yoktur.
✓ Şanssız bir insanım.
✓ Değişim olanaksızdır.
✓ Diğerlerinden daha iyi olmalıyım.
✓ Hayatta en kötü şey hata yapmaktır.
✓ Her zaman mükemmel bir çözüm vardır.
✓ Her zaman haklı çıkmalıyım.
✓ Sorunlarla uğraşmazsan zamanla kendiliğinden çözülür.
✓ Her şeyin sorumlusu benim.
✓ Diğerleri benden iyi, benden güzel ve benden daha başarılılar.
✓ Benim hiçbir sorunum yok.
Bu tür olumsuz kanaatleri hepimiz kendimizden ya da çevremizdeki insanlardan biliriz. Burada küçük bir bölümünü aktardığım bu kanaatleri sonsuza dek uzatmak mümkündür.
Kanaatlerin rolü
Yukarıda söz konusu olan kanaatlerin hepsi doğaları gereği işlevsel değildir. Bu kanaatlerle hareket ettiğinizde, var olan sorunlu bir durum objektif olarak bakıldığında çözülebilir görünse de, size çözülmezmiş gibi gelir ve stres yaratabilir. Mesela Ayten hafta sonunu evinde yalnız geçirip dinlenmek istediği halde, kendisini teyzesinin yemek davetine katılmak zorunda hissederek strese girer. Bu durumda onu strese sokan davetin kendisi değil, onun “Bu davete katılmalıyım, yoksa teyzemi üzmüş olurum” değerlendirmesidir. Bu değerlendirmeye yol açan kanaatiyse “Kimseye hayır dememeliyim”dir.
Bazı insanlar da var olan soruna en mükemmel çözümü aradıkları için strese girerler, çünkü onlar hayatta her şeyi mükemmel yapmaları gerektiğine inanmışlardır. Bu tür gerçekdışı beklentiler ya da olumsuz deneyimler stres oluşumuna yol açar. Mesela Yaşar yeni bir müşterisiyle randevusuna giderken yolda trafiğe takılır. Tabii ki bu durum hepimiz için sıkıntı vericidir. Ancak Yaşar yoğun bir strese girer, çünkü o bu durumu bir felaket olarak değerlendirir.
Strese yol açan kanaatlerin en belirgin özelliklerinden biri de genelleştirilmiş cümlelerden oluşmalarıdır. Bu anlamda “zaman zaman” yerine “her zaman”, “bazen” yerine “hiçbir zaman”, “birçok” yerine “hepsi”, “olası” yerine “kesin”, “bazı” yerine “hiçbiri” kelimeleri kullanılır. Dolayısıyla “Bazen şansım yaver gitmiyor” yerine, “Şansım hiçbir zaman yaver gitmiyor” deyip stres oluşumuna sebebiyet verilir.
Stresle başa çıkabilmek için işlevsel olmayan kanaatlerinizi analiz etmek ve değiştirmek faydalı olacaktır. Kanaatleri değiştirmek için yapacağınız uygulama Bilişsel Davranış Terapisi ekolünde geliştirilmiş ve hem psikoterapi hem de yaşam koçluğu alanında başarıyla uygulanmaktadır.
Ancak uygulamayı yapabilmek için sizi strese sokan kanaatinizin ne olduğu konusunda bir fikrinizin olması gerekir. Genellikle bu tarz bir düşünme biçimine alışık olmadığımız için otomatik değerlendirmelerimiz ve onlara yol açan kanaatlerimiz hakkında yeterince bilgi sahibi değilizdir. Sizi strese sokan bir ortamda olduğunuzda kendinize aşağıdaki soruları sorarak kanaatinizin ne olduğunu bulabilirsiniz:
✓ Nötr bir şekilde bakıldığında ortam nasıl görünüyor?
✓ Bu ortamın benim için önemi nedir?
✓ İç diyalogumda kendime neler söylüyorum?
✓ Ne tür beklenti ve kaygılarım var?
✓ Yaşadığım sorunu kendime nasıl izah ediyorum?
✓ Ortamı gerçekçi değerlendiriyor muyum?
✓ Yalnızca olumsuz ayrıntıları mı görüyorum?
✓ Ortamdaki olumlu şeyler neler?
✓ Yüksek ya da yanlış beklentilerim mi var?
✓ Kaygılarım yüzünden ortama olumsuz enerji mi katıyorum?
✓ Stresimden çevreyi mi sorumlu tutuyorum?
✓ Kendimi gereksiz yere çaresiz mi hissediyorum?
✓ Durumu dramatize ediyor ya da abartıyor muyum?
✓ Diğer insanlar durumu nasıl değerlendiriyor?
✓ Yakın bir arkadaşım burada olsaydı bana ne söylerdi?
✓ Hangi kanaatimle durumu kendim için zorlaştırıyorum?
✓ Bu kanaatimin bana zararı nedir?
✓ Bu kanaatimi değiştirebilsem duruma nasıl bakardım?
✓ Daha önceden benzer bir sorunu nasıl çözmüştüm?
Önümüzdeki hafta içi işlevsel olmayan birkaç kanaatinize aşağıdaki alıştırmayı uygulayın ve kanaatlerinizdeki değişimin yaşadığınız stresi nasıl etkilediğini gözlemleyin.
1. adım: Strese sokan kanaati belirlemek
• Durumun objektif bir şekilde tasvir edilmesi
Burada sizi strese sokan durumu objektif bir şekilde tasvir edin. Önemli olan, bu tasvirin herhangi bir değerlendirme ya da yorum içermemesidir. Durumu sanki bir kameradan izliyormuş gibi tasvir edin:
Durum: Otuz kişilik bir grup var. Onlara ekonomik krizle ilgili bir seminer vereceğim. Asistanım da yanımda. Seminerden sonra hasta olan annemi ziyarete gideceğim.
Beklentiler: Gruptakiler kendilerini bilgilendirmemi ve yatırımlar konusunda yardımcı olmamı bekliyor. Asistanım bir seminerin en iyi nasıl yapıldığını öğrenmek, annem ise maddi ve manevi destek istiyor.
Sonuç: Yoğun bir işgününün sonuna çok fazla sorumluluk koymuşum.
• Ortamla bağlantılı duyguların ve bedensel duyumların analizi
Bu adımda önce içinde bulunduğunuz ortamın sizde yarattığı duyguları araştırın ve bu duyguların yoğunluğunu 010 arasındaki bir skalada değerlendirin. Sonrasında bu duyguların sizde yarattığı bedensel duyumların ne olduğunu not edin.
Bu durumda hissettiğim temel duygu, diğerlerinin beklentilerinin yarattığı baskı. Bu baskının yoğunluğu 9. Bu baskı bende hem pozitif hem de negatif duygulara yol açıyor.
Pozitif duygular: Yaptığım programı gerçekleştirmekten dolayı enerji ve heyecan.
Negatif duygular: Huzursuzluk, gerginlik, kaygı.
Bedensel dışavurumlar: Kalp çarpıntısı, nefes alamamak, ağız kuruması ve susama.
• Strese sokan değerlendirmelerin ve kanaatlerin adlandırılması
Şimdi sizi strese sokan değerlendirme ve kanaatlerin ne olduğunu araştırın. Bunların ne olduğunu bulmak konusunda aşağıdaki sorulardan faydalanabilirsiniz:
✓ Bu tür ortamlarda kendinizden beklentileriniz nelerdir?
✓ Sizi en çok ne kaygılandırıyor?
✓ Sizin yaşadığınızı en iyi ifade eden cümle hangisidir?
Kendimden beklentilerim: Seminerin içeriğini en iyi şekilde anlatmak ve herkesin anlamasını sağlamak. Eğer katılımcıların beklentilerini karşılayamazsam bu benim suçum.
Asistanım bir şeyler öğrenmek ve ilerlemek için benimle çalışıyor. Onun bu beklentisini karşılamak zorundayım.
Annemi düzenli bir şekilde ziyaret edemiyorum. Onun için onu ziyaretlerimde yüzde yüz destek olmalıyım. Sonradan bir şey olursa kendimi suçlarım.
Genel değerlendirmem: Sonradan kendimi suçlamamam için elimdeki zamanı iyi değerlendirmem gerekiyor. İnsanların beklentilerini tam anlamıyla karşılayamazsam benim yetkinliğimi sorgulayabilirler. Asistanım için iyi bir örnek, seminere katılanlar için iyi bir ekonomist, annem için iyi bir evlat, çocuklarım için iyi bir baba, eşim içinse iyi bir koca olmak zorundayım.
Beni en iyi ifade eden cümle: Herkesten sorumluyum.
2. adım: İçerik tartışması
• Gerçeklik bağlantısının tartışması
Uygulamanın bu bölümünde söz konusu olan kanaatlerinizin gerçeklik bağlantısını tartışmanız gerekiyor. Bu tartışmada aşağıdaki sorulardan faydalanabilirsiniz:
✓ Kendimden beklentilerim ne kadar gerçekçi?
✓ Duruma yalnızca negatif bir açıdan mı bakıyorum?
✓ Diğer insanlar durumu ya da beni nasıl değerlendiriyor?
✓ Kendimden ve diğerlerinden beklentim fazla mı?
✓ Durumu abartıyor muyum?
Cevaplar: Hiç kimse seminere katılanların içeriği tam anlamasının sorumluluğunu bana yüklemedi. İnsanlar yorgun olduklarında ve odaklanamadıklarında da semineri tam anlamıyla algılayamayabilirler.
Asistanım bana bir şeyler öğrenmek ve yükselmek istediğini söylemedi. Burada onun yerine düşünüyorum. Belki de o böyle bir işte olmaktan memnun ve daha fazlasında gözü yok.
Annem ona her gidişimde çok seviniyor. Ayrıca ben gidemediğimde de zaten kız kardeşim ya da eşim onunla ilgileniyor. İleride anneme bir şey olması benim ilgisizliğimden değil, yalnızca onun hasta ve yaşlı biri olmasından kaynaklanacak.
• İşlevsel olmayan kanaatimin olumlu ve olumsuz getirileri
Kanaatlerimizin bizim için olumlu ve olumsuz getirileri, yani avantajları ve dezavantajları vardır. Şimdi alıştırmanın bu bölümünde aşağıdaki sorulardan yararlanarak söz konusu kanaatinizin size olan getirilerini analiz edin.
✓ Bu kanaatim beni mutlu ediyor mu?
✓ Bu kanaat sosyal ilişkilerimde hangi olumlu sonuçlara yol açıyor?
✓ Bu kanaat hangi olumsuz sonuçlara yol açıyor?
Cevaplar:
Olumlu sonuçlar: Kendimi herkesten sorumlu hissetmem ilgi ve takdir görmemi sağlıyor. İnsanlar bana güveniyor. Böylece hayattan hiç sıkılmıyorum. Yaptıklarım beni genç tutuyor, dolduruyor ve mutlu ediyor. Kendimi insanlara faydalı hissediyorum. Çevremdeki insanların mutsuz olmalarını önlüyorum. İnsanların beklentilerini karşılayarak sorunların çıkmasına engel oluyorum.
Olumsuz sonuçlar: Kendimi zaman baskısı altında hissediyorum. Enerjimin ve gücümün tükendiğini hissediyorum. Kendime kızıyorum. Yapmam gereken işleri geciktiriyorum.
3. adım: Düşünce ve duygunun değişimi
• İşlevsel olmayan kanaatimin sorgulanması ve işlevsel bir kanaatle değiştirilmesi
Bu adımda aşağıdaki soruların yardımıyla işlevsel olmayan kanaatinizi sorgulayın ve onun yerine yeni ve işlevsel bir kanaat koyun.
✓ Gerçekten insanlardan sorumlu muyum?
✓ Ben onların sorumluluğunu almazsam gerçekten mutsuz olurlar mı?
✓ Hangi olumsuz sonuçları eleyebilirim?
✓ Acaba bu durum hakkında ileride neler düşüneceğim?
✓ Kendime olumlu neler söyleyebilirim?
✓ Aklımdan geçen düşüncelerin bana bir faydası var mı?
✓ Göz ardı ettiğim farklı bakış açıları var mı?
✓ Kendimi nasıl hissetmek istiyorum?
✓ Yakın bir arkadaşım aynı şekilde davransaydı ona neler söylerdim?
✓ Başkaları benzer bir durumda nasıl davranıyor?
Kendime yönelik cevaplar: Başkalarının mutluluklarından ya da mutsuzluklarından ben sorumlu değilim. Seminerin hedefine ulaşmasında katılımcıların da en az benim kadar sorumluluğu var.
Mükemmeliyetçilik gereksiz enerji kaybına yol açıyor. Neden diğerleri için bu kadar çok enerji sarf ediyorum?
Annemin rahatsızlığı ya da olası ölümü benim sorumluluğumda olan mevzular değil. Ama ben bu tutumla kendimi strese sokup hasta oluyorum. Böyle olunca da ne ona ne kendime bir faydam dokunuyor.
Cevaplar: Artık başkalarının beklentilerini karşılamak istemiyorum. Ayrıca mükemmeliyetçiliğimi de törpülemek istiyorum.
Kaldı ki bu tutum diğer insanların sempatilerini kazanmama engel olup onları korkutmama yol açıyor. Hayata karşı bu tutumumu artık değiştirmem gerekiyor. Kendime daha fazla zaman ayırmalıyım. Kişisel ihtiyaçlarımı daha fazla önemsemeliyim. Hayatımı böyle doldurup daha enerjik kalabilirim.
• Yeni kanaatin formüle edilmesi
Uygulamanın bu bölümünde kendiniz için yeni bir kanaat formüle etmeniz ve diğerinin yerine koymanız gerekiyor.
Cevap: Ben yalnızca kendimden sorumluyum. Artık kendimi şımartabilirim.
4. adım: Yeni kanaatin gerçeğe uyarlanması
Bu adımda somut bir eylem planı hazırlamanız gerekiyor. Yeni kanaatinizi somut adımlar atarak test ederseniz nelere dikkat etmeniz gerektiğini daha iyi anlarsınız. Ayrıca yeni kanaatinizi sizin için sorunlu olan ortamlarda denerseniz daha kalıcı değişimlere imza atarsınız.
Cevaplar:
✓ İnsanlara ne kadar verebileceğimi belirtip gerisini onlara bırakacağım. Onlar istedikleri kadarını alabilirler.
✓ Sınırlarımı daha erken göstereceğim.
✓ Daha fazla hayır diyeceğim.
✓ Planlarımı yaparken duygularıma da bakacağım.
✓ Kararlarımı verirken de duygularıma bakacağım.
✓ Zevk aldığım şeyleri daha çok yapacağım.
5. adım: Başarı kontrolü
Bu adımda yeni kanaatinizi ve bu kanaatten dolayı geliştirdiğiniz yeni davranışlarınızın başarısını kontrol etmeniz gerekiyor. Belki de istemeden eski alışkanlıklarınıza geri dönüş yapmış olabilirsiniz. Bu durumda yanlışlarınızı gözden geçirin ve tekrar karar verdiğiniz yeni kanaate ve yeni davranışa geri dönün. Belki de yeni alışkanlığınızın otomatikleşmesi için daha fazla çalışmanız gerekebilir.
Cevaplar:
✓ Daha sakinim.
✓ Daha dengeliyim.
✓ Daha iyi uyuyorum.
✓ Daha az strese giriyorum.
✓ Bu değişimi yaptığım için kendimle gurur duyuyorum.
Şimdi yukarıdaki örnekten yola çıkarak işlevsel olmayan bir kanaatinizi değiştirme alıştırması yapın.
Uygulama
1. adım: Strese sokan kanaati belirlemek
• Durumun objektif bir şekilde tasvir edilmesi
Burada sizi strese sokan durumu objektif bir şekilde tasvir edin. Önemli olan bu tasvirin herhangi bir değerlendirme ya da yorum içermemesidir. Durumu sanki bir kameradan izliyormuş gibi tasvir edin.
Durum:
Beklentiler:
Sonuç:
• Ortamla bağlantılı duyguların ve bedensel duyumların analizi
Bu adımda ilkönce içinde bulunduğunuz ortamın sizde yarattığı duyguları araştırın ve bu duyguların yoğunluğunu 010 arasındaki bir skalada değerlendirin. Sonrasında bu duyguların sizde yarattığı bedensel duyumların ne olduğunu not edin.
Hissettiğim duygular ve yoğunlukları:
Bedensel dışavurumlar:
• Strese sokan değerlendirmelerin ve kanaatlerin adlandırılması
Şimdi sizi strese sokan değerlendirme ve kanaatlerin ne olduğunu araştırın. Bunların ne olduğunu bulmak konusunda aşağıdaki sorulardan faydalanabilirsiniz:
✓ Bu tür ortamlarda kendinizden beklentileriniz nelerdir?
✓ Sizi en çok ne kaygılandırıyor?
✓ Sizin yaşadığınızı en iyi ifade eden cümle hangisidir?
Kendimden beklentilerim:
Genel değerlendirmem:
Beni en iyi ifade eden cümle:
2. adım: İçerik tartışması
• Gerçeklik bağlantısının tartışması
Uygulamanın bu bölümünde söz konusu kanaatlerinizin gerçeklik bağlantısını tartışmanız gerekiyor. Bu tartışmada aşağıdaki sorulardan faydalanabilirsiniz:
✓ Kendimden beklentilerim ne kadar gerçekçi?
✓ Duruma yalnızca negatif bir açıdan mı bakıyorum?
✓ Diğer insanlar durumu ya da beni nasıl değerlendiriyor?
✓ Kendimden ve diğerlerinden beklentilerim fazla mı?
✓ Durumu abartıyor muyum?
• İşlevsel olmayan kanaatimin olumlu ve olumsuz getirileri
Kanaatlerimizin bizim için avantajları ve dezavantajları vardır. Şimdi alıştırmanın bu bölümünde aşağıdaki sorulardan yararlanarak söz konusu kanaatinizin size olan getirilerini analiz edin.
✓ Bu kanaatim beni mutlu ediyor mu?
✓ Bu kanaat sosyal ilişkilerimde hangi olumlu sonuçlara yol açıyor?
✓ Bu kanaat hangi olumsuz sonuçlara yol açıyor?
Olumlu sonuçlar:
Olumsuz sonuçlar:
3. adım: Düşünce ve duygunun değişimi
• İşlevsel olmayan kanaatimin sorgulanması ve işlevsel bir kanaatle değiştirilmesi
Bu adımda aşağıdaki soruların yardımıyla işlevsel olmayan kanaatinizi sorgulayın ve onun yerine yeni ve işlevsel bir kanaat koyun.
✓ Gerçekten insanlardan sorumlu muyum?
✓ Ben onların sorumluluğunu almazsam gerçekten mutsuz olurlar mı?
✓ Hangi olumsuz sonuçları eleyebilirim?
✓ Acaba bu durum hakkında ileride neler düşüneceğim?
✓ Kendime olumlu neler söyleyebilirim?
✓ Aklımdan geçen düşüncelerin bana bir faydası var mı?
✓ Göz ardı ettiğim başka bakış açıları var mı?
✓ Kendimi nasıl hissetmek istiyorum?
✓ Yakın bir arkadaşım aynı şekilde davransaydı ona neler söylerdim?
✓ Başkaları benzer bir durumda nasıl davranıyor?
Kendime yönelik cevaplar:
Genel cevaplar:
• Yeni kanaatin formüle edilmesi
Uygulamanın bu bölümünde kendiniz için yeni bir kanaat formüle etmeniz ve diğerinin yerine koymanız gerekiyor.
3. adım: Yeni kanaatin gerçeğe uyarlanması
Bu adımda somut bir eylem planı hazırlamanız gerekiyor. Yeni kanaatinizi somut adımlar atarak test ederseniz nelere dikkat etmeniz gerektiğini daha iyi anlarsınız. Ayrıca yeni kanaatinizi sizin için sorunlu olan ortamlarda denerseniz daha kalıcı değişimlere imza atarsınız.
4. adım: Başarı kontrolü
Bu adımda yeni kanaatinizi ve bu kanaatten dolayı gösterdiğiniz yeni davranışlarınızın başarısını kontrol etmeniz gerekiyor. Belki de istemeden eski alışkanlıklarınıza geri dönüş yapmış olabilirsiniz. Bu durumda yanlışlarınızı gözden geçirin ve tekrar karar verdiğiniz yeni kanaate ve yeni davranışa geri dönün. Belki de yeni alışkanlığınızın otomatikleşmesi için daha fazla çalışmanız gerekebilir.