Strese Karşı Koruyucu Egzersiz

Helen Graham

 

Bir Stres Kaynağı Olarak Yetersiz Egzersiz

Yetersiz egzersiz temel bir stres nedeni olan aşırı kiloya yol açar. Fiziksel hareketsizlik kendi başına önemli bir stres kaynağı olabilir. Beden eylem için harekete geçtiğinde, kaslar gerilir, boğaz ve göğüs daralır, nefes sıklaşır, salgılama ve sindirim yavaşlarken kandaki hormon, şeker, yağ miktarı ve kalp atışları, terleme, artar. Bu değişiklikler enerji talep eder, eğer enerji egzersiz yoluyla boşaltılmazsa, bu enerji gerginliği sürdürerek ve tüm beden fonksiyonları ve işlemleri üzerinde dikkate değer bir baskı yaratarak beden içinde birikerek kalır. Eğer salınmazsa bu enerji eninde sonunda ruhsal çöküntüye ya da hastalığa neden olur.

Egzersiz salınmamış, dışa atılmamış enerjiyi boşaltarak stresin fiziksel etkilerini azaltır. Böyle yapmak kaslardaki gerginliği azaltır, kan damarlarını genişletir, kan basıncını ve kalp atışlarını düşürür, kalp damar sisteminin etkinliğini arttırır kalp hastalıklarıyla ilişkili olan kanda bulunan yüksek düzeyde yağ, şeker ve kolesterolün yağların ve karbonhidratların vücut tarafından kullanılmasını sağlayarak azaltır, yüksek yönelimli lipoproteinleri ki bunlar da kalp hastalıklarına karşı bizi korur yükseltir. Egzersiz kalorileri yakar, bu şekilde kalp hastalıklarına, yüksek tansiyona, şeker hastalığına ve aşırı vücut yağlarıyla ilgili diğer hastalıklara karşı bedeni korur. Düzenli egzersiz ayrıca ciğerlerin işlemesini, dolaşım sistemini düzene sokar ve kalp kasları da dahil olmak üzere kasları güçlendirir ve yaşlılığın bozucu etkilerine karşı koyar. Egzersiz enerji düzeylerini yükselterek kalp krizi, felç ve diğer strese bağlı hastalıkların gerçekleşme şansını azaltır.

Egzersiz açık bir biçimde stresin olumsuz etkilerini ılımlılaştırmada önemli bir rol oynamaktadır. Son yıllarda yapılan laboratuar araştırmaları formda olan insanların stresli durumlara karşı formda olmayan insanlara oranla çok daha az şiddette fizyolojik tepkiler geliştirdiklerini göstermektedir.12 Formda olan kadınlar daha az formda olan kadınlarla karşılaştırıldıklarında stresli bir durumun yaratıldığı psikolojik bir teste girdiklerinde kalp atışlarının çok daha az arttığı görülmüştür. Formda olmak insanların stresin ters etkilerini azaltmalarına yardımcı olmaktadır. Oldukça stresli durumlarda insanların hasta olmalarını da engelleyebilir. Gündelik yaşamdan kaynaklanan stresin formda olmayan insanların hastalıklarında oldukça güçlü bağlantısı olduğu görülmüştür, ama formda olan insanlar üzerinde ancak çok az bir hasta edici etkisi vardır.

Fiziksel Form ve Ruhsal Sağlık

Fiziksel sağlık ve gelişme üzerinde egzersizin oldukça önemli bir rol oynadığı açıktır. Bu sadece egzersizin fizyolojik yararlarından kaynaklanmamaktadır, formda olmanın ayrıca yararlı psikolojik etkileri vardır. Eğer egzersiz yaparsanız kendi bedeninize karşı çok daha hassas olursunuz ve kaslarınızda gerginlik ya da başka şekilde ortaya çıkan stres etkileri karşısında çok daha uyanık olursunuz. İpleri ve kontrolü elinize aldığınız hissi de düzenli egzersizle birlikte artmaktadır, kontrol duygusuna sahip olduğunuzda stres durumunda verdiğiniz tepkilerin şiddeti de azalmaktadır. Tipik olarak fiziksel antrenman dikkatimizi hayatımızdaki stresli olaylardan öteye çekmektedir.18 Geçici de olsa, bedenimizdeki gerginlik tarafından üretilen asabiyet ve baskıları unutmamıza izin verir ve gündelik yaşamdan kaynaklanan stresten bir süreliğine uzaklaşmamızı sağlar. Egzersiz stresli durumlarla etkin bir şekilde ilgilenmemizi sağlayacak tarzda destekleyici bir işleve sahiptir.

Düzenli egzersiz ayrıca başka psikolojik yararlara da sahiptir. Formda olmak zihinsel işleyişin gelişmesinde, ruh hallerinin, kendine dair imajın, özgüvenin ve genel olarak iyi olma durumunun geliştirilmesinde rol oynamaktadır. İleri zihinsel faaliyet ve yetenekler, enerji düzeyinin yükselmesiyle ve yorgunluğun (fatigue) azalmasıyla açıklanabilmektedir. Illinois Üniversitesinin hayvanlar üzerinde yaptığı araştırmalar egzersizin beyne daha fazla kan taşıyarak beyin faaliyetlerinde bir artışa sebep oluşturduğunu ortaya çıkarmıştır. İnsanlar üzerine yapılan araştırmalardan elde edilen kanıtlar egzersizin yaşlanmaya karşı beyin faaliyetlerini koruduğunu gösteriyor. Akıl yürütme, geniş sözcük dağarcığı bellek, tepki verme süresi fazla olmayan yaşlılara göre formda olan yaşlı insanlarda çok daha iyi durumdadır. Burdan anlaşıldığı gibi egzersiz yalnızca bedenlerimizi değil aynı zamanda zihinlerimizi de biçimlendirmektedir.

Egzersiz bunlardan başka depresyon semptomlarını da ortadan kaldırabilir. Bu alandaki temel araştırmalardan birinde, ABD’li doktor John Greist, depresif hastalar arasında egzersizin tek başına semptomların azaltılmasında terapiden daha etkili olduğunu bulmuştu. Öteki araştırmalar da egzersizlerin ruhsal sağlığı arttırdığını göstermektedir. Norveç’ti psikiyatrist Eğil Martinesen sürdürülen terapiye ilaveten hastalar egzersiz yaptıklarında depresyonun önemli düzeyde azalabildiğini bulmuştur. Kısa süreli amaçlara yönelik doğası, adım adım belirli bir faaliyet içinde ilerlemesi ve enerji harcamasıyla egzersiz, temel özellikleri düşük enerji, amaçsızlık, kontrol dışında olma duygusu olan depresyonun antitezini temsil etmektedir. Belirli bir katılım duygusu, kontrol duygusu, olumlu bir beden imajı geliştirerek, düşük özgüvenin karakteristik olduğu insanlarda depresyonun tedavisinde yardımcı olabilir. Kuzey Carolina Üniversitesi Spor Psikolojisi Profesörü John Silva’nın da gözlemlediği gibi egzersiz tehdit edici olmayan sosyal destek sağlayabilir, çünkü birlikte egzersiz yaparken fiziksel görüntü düşünülmeden arkadaşça sohbet etmek çok daha kolay olmaktadır.

Beden imajı genellikle fiziksel ve cinsel istismara uğramış insanlarda özel bir ilgi konusudur. Egzersiz özellikle bu tür istismarlara uğramış insanların tedavisinde özellikle önemli olduğunu kanıtlamıştır, çünkü özgüvenleri ve kendilerini nasıl gördükleri konusunda olumlu etkilerde bulunmaktadır.

Bedenin Stres Tepkisini En Aza İndirmek

Egzersiz kronik gerginlikten kaynaklanan bitkinlik, depresyon ve kaygı belirtilerine karşı da etkilidir. John Silva egzersizin kaygı düzensizliklerinin bir özelliği olan fiziksel ve zihinsel gerginliği kısa devreye uğratabileceğini iddia etmektedir. Zihinsel kaygının fiziksel gerginliğe neden olduğunu belirtmekte ve eğer fiziksel gerginliği egzersiz vasıtasıyla dışarı atabilirseniz, beyne daha az kaygı duyduğunuza dair mesajlar gönderebileceğinize işaret etmektedir. Egzersiz böylece, beden gerginliğine kısa bir ara verirken zihne de bir ‘teneffüs’ imkanı sağlamaktadır.

Egzersizin ruh hali üzerindeki olumlu etkisine dair açıklamalardan biri de gevşeme ve öfori duygularını yaratan endorfin düzeyini yükseltmesidir. Bununla birlikte, yapılan en son araştırmalar, bedenin strese verdiği tepkide önemli rol oynayan adrenalin ve cortisol gibi sinirsel taşıyıcıların ılımlılaştırılmasını sağlayan norepineprhine’lerin egzersiz yoluyla sağlandığını gösteriyor.Daha fazla norepineprhine’nin daha az stres ve kaygı dolayısıyla daha az depresyonla eşdeğerde olmasının ötesinde, bedenin stresle başa çıkma kabiliyetini artırmaktadır.

Beyin normal olarak strese bir norepinephrine boşalımıyla tepki verir. Bu yüzden, sürekli stres beyindeki norepinephrine düzeyinin azalmasına neden olmaktadır. Zorlu ve meydan okuyan bir durumla karşılaştığımız zaman kuvvetli tepki vermek en iyisi olacaktır. Bu yüzden norepinephrine düzeyi böylesi şartlarda hepimizde artar. Bununla birlikte, eğer aynı stresli durumla tekrar tekrar karşılaşırsak, enerji tasarrufunda bulunmak bedenin tepkisini her seferinde azaltmak tercih edilir. Bununla uyumlu bir şekilde, düzenli olarak egzersiz yapan insanların strese karşı tepkilerini giderek azaltması beklenir.

Hem hayvanlar hem de insanlar üzerinde yapılan araştırmalar egzersizin her duruma şiddetli bir biçimde tepki vereceğine bir sonraki durumla baş etmek için gerekli norepinephrineleri tüketen beynin tepkisini ılımlılaştırdığını, böylece bedenin daha az güçle tepki verdiği ve norepinephrine seviyesini yeterli bir düzeyde tuttuğunu göstermektedir. Bu nedenle fiziksel olarak formda olan insanlar öteki insanlara göre yaşamın stresine karşı daha dayanıklıdır.

Anlaşılan, fiziksel form strese karşı bedeni koruyor ve strese karşı bir tampon görevi görüyor. Biyolojik olarak, egzersizin bedene stresle başa çıkma konusunda bir şans verir görünüyor. Hepsi strese karşı tepki veren fizyolojik sistemi her zamankinden çok daha sıkı bir biçimde ilişkiye girmek için zorluyor. Hareketsiz bir yaşam, yaralanmalar, hastalıklar yoluyla formdan düştüğümüzde farklı stres kaynaklarına karşı tepki vermede bedenimiz zorlanmaktadır. Egzersizin bedenin fizyolojik sistemleri arasındaki iletişimi klinik müdahalelerden çok daha etkili bir şekilde artırdığı görünüyor. Beden iletişim sisteminin bu aşırı mesaisi egzersizin belki de gerçek değerini gösteriyor. Bunu kabul etmekle bir çok görevli çeşitli biçimlerde egzersizi kendi tedavi süreçlerine dahil etmeye başlamıştır, özellikle kendileri de egzersiz yapıyorsa. Ayrıca düzenli egzersiz daha çok ve kalıcı değişikliklere yol açmaktadır. Bir çok insan egzersiz yapmaya başladıktan sonra durumu eskisinden çok daha az stresli görmeye başladıklarını söylemektedir.

ABD Olimpiyat Komitesinin Spor Psikolojisi Komitesi eski Başkanı ve psikiyatri profesörü Jerry May, egzersizin fiziksel ve psikolojik yararları hakkında şunları söylemektedir. Egzersiz her derde deva sağlayabilir... sağlık arttırıcı, stres azaltıcı, ve özgüven destekleyicisidir.

Stres Düşürücü Egzersiz

Egzersize başlayan bir çok insan, bir kaç denemeden sonra, çoğunlukla da aşırıya kaçtıkları için egzersizi bırakmaktadır. Eğer bu insanların süper modellerin ve öteki medya idollerinin günde on kilometre koştuklarını, iki saat boyunca ağırlık kaldırdıklarını, 500 kere oturup kalktıklarını, okuduklarını dikkate alırsak bu sonuç hiç de şaşırtıcı olmaz. Bununla birlikte egzersizin amacı bedeni stres altına sokmak değil stresten kurtarmaktır.

Egzersiz yapanlar egzersiz programlarına büyük bir şevkle başlarlar, ama "zorlamadan" yapmak tüm başarılı egzersizlerin anahtarıdır. Hafif başlayın ve yavaşça bitirin. Egzersize birdenbire başlamak kalp atışınızın ritminde sorunlara yol açabilir. 1015 dakika kasları hafifçe gererek ısınmak ya da çok daha aktif bir egzersize yürüyerek başlamak egzersiz sırasında kaslara yüklenecek baskıyı da azaltır. Germe egzersizleri şunları içermelidir: on beş kere parmak uçlarına yükselmek, sanki elinizde bir şey tutuyormuş gibi ellerinizi öne doğru uzatma; ayaklarınızdan birini öne doğru adım atıp kırarken diğerini geriye uzatma ve diz üzerine esneme ve tersini yapma; ayaklar birleşikken arkaya yaslanma, öne eğilme. Egzersizden sonra kasların soğuması için zaman ayırmanız, kaslarda egzersiz sonucu üretilen atık madde, laktik asitin, giderilmesine ve kaslardaki ağrıların azaltılmasına yardım edecektir.

Egzersiz yapan bir çok insanın yaptığı bir hata, daha hızlı ve çabuk egzersizin daha iyi olduğu düşüncesidir. Gerçekte yavaş ve daha hafif egzersiz bir çok açıdan daha yorucu faaliyetlerden daha faydalıdır. On beş dakikaya 1,5 km gelecek şekilde canlı bir şekilde yürümekle (ki bu saatte 6 km ve dakikada 140 adım atmak demektir) aynı uzaklığı koşarak geçtiğinizin iki katı kadar kalori yakarsınız. Normal adımlarla yürümek dünyadaki en iyi egzersizlerden biridir. Baldırları, karnı, kalçaları güçlendirir ve metabolizmayı hızlandırır her 30 dakika için iki yüz kalori yakar. Yürüme faaliyeti göreceli olarak daha yavaş bir faaliyet olduğu için vücut enerji için depoladığı karbonhidratları yakmak yerine kaynaklarını işe koşacaktır.

Yürümenin bir diğer büyük avantajı da hemen herkesin gündelik yaşantısına küçük değişiklikler yaparak sözgelimi her gün olmasa da iki günde bir, işe ya da otobüs durağına yürüyerek gidecek şekilde uyuyor olmasıdır. En azından haftada üç kere canlı adımlarla iş yerine yürüyerek gitmeyi deneyin. Hızınız nefesinizi sıklaştıracak kadar hızlı olmalı ama yol arkadaşınızla konuşamayacak kadar da hızlı olmamalıdır.

Forma girmenin yolu tedrici ve birikimseldir. Hızla elde edilemez. Ancak bunu kolayca yapabildiğiniz zaman egzersizin dozunu arttırmaksınız. Bedeninizi dinleyerek ve onun ihtiyaçlarına karşı daha duyarlı davranarak bunun zamanını kolayca anlarsınız. Bedeniniz size artık canının yandığını ve yeterince egzersiz yaptığını söylüyorsa egzersizi bırakın. Susamayı beklemeden su için. Susadığınız zaman bedeniniz kurumuş demektir. Eğer mümkünse egzersiz sırasında belirli aralıklarla su için.

Göreceli olarak daha uzun süre yapılan ve büyük kas gruplarını kullanan ve daha fazla oksijen gerektiren egzersiz aerobik olarak bilinir. Aerobik etkinlikleri genellikle bedeni belirli mesafeler arasında veya yer çekimine karşı hareket ettiren ritmik eylemleri içerir. Yürüme, koşma, zıplama, bisiklete binme, uzun mesafe yüzme, hızlı dansı gibi, uygun bir şiddette ve sürede düzenli olarak uygulanması bedenin oksijen alımı, glikozun ve yağların harcanması gibi etkinliklerini arttırmaktadır. Kalp damar sistemi üzerindeki faydalı etkisi için haftada üç veya dört kere 15-20 dakikalık aerobik egzersizine gerek vardır. Aerobik egzersizlerinin gün aşırı yapılmasında fayda vardır.

 

 

 

 


 


Ana Sayfaya Dönmek İçin Tıklayın 

  www.aymavisi.org  
 

 

 

 

Egzersiz

 

 

 

 
 + Büyüt | - Küçült