Stres Ve Rahatlama

Beatrix Hughes & Rodney Bothroyd

Rahatlama, otonom sinir sisteminin parasempatik kolunun faaliyetlerini arttıran güvenli, sabit ve etkili bir tekniktir.

Rahatlamanın pekçok yolu vardır. Biz en kolay ve en başarılı olanlarından ikisini seçtik. Bunlardan hangisini yeğleyeceğiniz kısmen kişisel tercihinize, kısmen de ne kadar stresli olduğunuza bağlıdır. Aslında daha sonra bazı önerilerde bulunacağız, bu yüzden lütfen iki metoddan birini denemeden önce bölümü sonuna kadar okuyun. Eğer seçtiğiniz metod çok başarılı olmuş gibi gözükmüyorsa, diğerini deneyin. Ancak metodları harfiyen uyguladığınızdan emin olun —en iyi sonuçlar günde iki kere yaklaşık 1520 dakika dinlenmekle elde edilir. Seçtiğiniz zamanlar günlük rutininize bağlıdır ancak önemli olan onları düzenli kılmaktır. Eğer uykusuzluk probleminiz varsa yatakta rahatlamanın yalnızca uykusuzluk probleminizin üstesinden gelmenize değil aynı zamanda uykunuzun daha tazeleyici ve canlandırıcı olmasına da yardımcı olduğunu göreceksiniz. (Burada bir uyarıda bulunmamız gerekli, amacınız iradenizle rahatlama yeteneği geliştirmektir, bu yüzden rahatlama prosedürünü tamamlamadan uykuya dalmak egzersizin amacını çürütecektir. Eğer bu olursa, bir sandalyeye oturabilir veya kendinizi çok rahat ettirmemeye gayret edebilirsiniz.)

Pek çok insan yatakta, divanda ya da koltukta rahatlamayı öğrenir. Eğer bir yatak veya divan kullanıyorsanız, konforlu bir şekilde vücudunuzun tüm bölümleri iyice desteklenmiş şekilde sırt üstü yatmanız muhtemelen en iyisidir. Bacaklarınız hafifçe ayrık, ayaklarınız dışa doğru açılanmış, kollarınız da böğrünüzden uzakta olmalıdır. Bazen diz altına yastık yerleştirmek ve kafayı da benzer yolla desteklemek yararlıdır. Eğer sandalye kullanıyorsanız, bacaklarınız hafifçe açık, ayaklarınız tabana paralel, dik ve konforlu bir şekilde oturmanızı öneririz. Avuç içleriniz aşağıya bakarak, parmaklarınız hafifçe açık şekilde kollarınızı sandalyenin kollarının üstüne yerleştirin. Eğer derin rahatlama prosedürünü dolu bir mideyle ya da üzerinizde çok sıkı kıyafetler olduğu halde uyguluyorsanız, hafif bir rahatsızlık hissedebilirsiniz. Bu yüzden yemekten sonra iki saat beklemeniz ya da başlamadan önce kıravatınızı ve ayakkabılarınızı çıkarmanız tavsiye edilir.

Bunların ötesinde en önemli şey sakin, huzurlu ve rahat olmanızdır. Eğer bu önerilerden herhangi biri sizde rahatsızlık uyandırıyor ya da size uygun gelmiyorsa size uyduğu şekilde kendinize adapte edebilirsiniz.

Muhtemelen artık nefes verme ve rahatlama arasında sıkı bir ilişki olduğunun farkındasınızdır. Nefes verme aslında kas gevşemesi sürecinin parçasıdır. Nefes verdikçe kaslarınızı gevşeterek aşağıdaki rahatlama prosedürlerinden yararlanabilirsiniz. Ancak çok fazla aşırıya kaçmayın, çünkü çok derin veya çok hızlı nefes almak baş dönmelerine yol açabilir.

A veya B metodundan birine gözlerinizi kapatarak ve bilinçli olarak yapabileceğiniz kadar rahatlayarak başlayabilirsiniz. Bu basamakta bazı kafa karıştırıcı düşünceler aklınıza gelebilir, bundan rahatsız olmayın endişelenmek yalnızca gerginliğinizi ve uyarımınızı arttıracaktır. Düşüncelerinizin uzaklaşmasına izin verin ama hala aklınız takılıyorsa üzülüp, rahatsızlık duymadan beyninizi hassasça yapmakta olduğunuz işe yoğunlaştırın.

 

Metot A

Bu iki metoddan basit olanı olup, kas gerginliği ve rahatlama arasındaki farkı ayırt edebilen kişilerde başarılı sonuçlar alınır.

Dikkatinizi sırayla vücudunuzun farklı bölümlerine yoğunlaştırarak başlayın. Her bölümü hissettiğinizde kaslarınızın gergin veya gevşek olduğunu keşfedeceksiniz. Eğer gerginlik hissediyorsanız rahatlayın ve onu "yok edin". Vücudunuz tamamiyle desteklendiğinden normalde olduğunuzdan daha emin şekilde kaslarınız rahatlayacaktır ve kalp atışınız ve nefes alışınız otomatik olarak beyin tarafından kontrol edildiğinden onları düşünmenize gerek yoktur. Bu tür bir rahatlama açık bir bilinç çabası süreci değil, "bırak olsun" sürecidir. Kolunuzun gerilme ve gevşeme hareketini düşündüğünüzde bunu daha iyi kavrayabilirsiniz. Kolunuzu germek çaba gerektirir, gevşetmek ise gerektirmez, pasif bir süreçtir, normalde farkında olmazsınız.

Belirli bir sıra izleyerek dikkatinizi vücudunuzun değişik bölümlerinde yoğunlaştırdığınızda beyninizi yapmakta olduğunuz şeye verebilirsiniz. Her kas grubu üzerinde bir dakika otuz saniye yeterlidir, çok fazla zaman harcamayın. Gerginlik hissettiğiniz anda, rahatlayıp onu ortadan kaldırmanız gerektiğini unutmayın. Bunu her yaptığınızda rahatlama hissinin büyümesine ve yayılmasına izin verin.

Parmaklarınızdan başlayın. Onları rahatlatın, esnetip yumuşatın. Sonra ellerinizin gerginliğini kontrol edin. Onları da rahatlatın. Kollarınızın yatağa veya sandalyeye her zamankinden daha ağır yerleşmesinden, bu rahatlığın onlara da geçtiğini anlayabilirsiniz.

Boyun ve omuzlarınıza geçin. Bu bölgeler, sırt ve yüz gibi, pekçok insanda gerginliğin yoğun olduğu yerlerdir. Bu bölgeler de ne kadar gergin olduğunuzu fark ederek şaşırabilirsiniz. Boyun ve omuzlarınızı gerginlik daha az hissedilir hale gelinceye kadar gevşetin. Boynunuz gevşedikçe kafanız ağırlaşır ve yatağa veya sandalyeye daha çok gömüldüğünüzü fark edebilirsiniz. Tüm gerginliğin olabildiğince kaybolmasını sağlayın daha da fazlasına izin verin.

Sonra yüzünüze geçin. Göz kapaklarınız ve çene kaslarınız özellikle daha gergin olabilir. Onları rahatlatın. Tüm gerginliğin tamamiyle kaybolmasını sağlayın. Dilinizi gevşeterek rahatlatın, ağzınızı hafifçe aralayın ve yüzünüze rahatlamış, boş bir ifade verin.

Dikkatinizi göğüs, karın ve sırtınıza geçirin. Bu bölgeler nefes ve rahatlama arasındaki ilişkiden en çok yararlanacağınız bölgelerdir. Yani her nefes verdiğinizde, daha da rahatlamış hissedeceksiniz. Her nefes vermeyi tamamladığınızda, vücudunuz rahatlamaya devam edecektir.

Kıç ve kalçanızı, sonra ayak bileklerinizi ve baldırlarınızı gevşetin. Kaslarınız gevşedikçe, ayaklarınız ve bacaklarınız vücudunuzun diğer bölümleri gibi ağırlaşacak.

Vücudunuzun her parçasını rahatlattıktan sonra bütüne yönelin. Kalan tüm gerginliği de giderin. Daha da rahatlayın.

Bunlarla uğraşırken, gerginliğin çeşitli bölümlere tekrar yerleştiğini hissedebilirsiniz. Eğer öyleyse vücudunuzu ve beyninizi bir kez daha gevşetin. Eğer gerekliyse defalarca tekrarlayın. Rahatlama aşamasında ilk çabalarınız, başarısız olduğunuzu hissettirse de, devam edin! Prosedürün bütününde uzmanlaşmak için ne kadar az çaba gerektiğini görünce şaşıracaksınız.

 

Metot B

Eğer devamlı olarak belli oranda bir stres düzeyine ve kas gerginliğine alışkınsanız, gerginlik ve rahatlama arasındaki farkı hissedemeyebilirsiniz, bu durumda rahatlamayı öğrenirken biraz farklı olan bu prosedürü uygulamanız gerekir. Hazırlık basamakları ve kaslarınızı rahatlattığınız basamaklar Metod A'da kullanılanlarla aynıdır, ancak bu prosedür rahatlamadan önce doğrudan bilinç çabasını gerektirir: Tamamen gevşemelerine izin vermeden önce her kas grubunu gerin. Bu şekilde gerginliğin hoş olmayan hisleriyle, gevşemenin hoş duyguları arasındaki farkı hemen ayırt edebileceksiniz.

Sıklıkla sorulan soru şudur: "Her kas grubuna ne kadar gerginlik verilmelidir?" Bu kendinizi ne şekilde rahat hissettiğinize bağlıdır kasların gerilmesi ve incinmesi arasında çok ince bir nokta vardır! (Aslında prosedürün etkisini azaltabilirler.) Gerginlik ve rahatlama arasındaki farkı kolayca ayırt edebilir hale gelmelisiniz.

Aşağıda bu metod için uygun olan kas germe ve rahatlatma yöntemini verdik. Prosedür her kas grubu için aynıdır: Kasları gerin, beş saniye kadar tutun, gevşeyin. Nefes verdikçe rahatlamanız daha kolay olabilir. Bir başka yararlı düşünce de her kas grubunu gerip, rahatlatırken şu sözleri beynimizde tekrarlamaktır: "Bu gerginlik tamamen kayboluyor" eğer bunu denerseniz, kaslarınızı gererken "Bu gerginlik tamamen...", gevşetirken "...kayboluyor" sözlerini söyleyin.

Her kas gurubuna uyguladığınız rahatlamayı hissedebilmeniz için belli bir zaman 30 saniye diyelimayırmanız gerekir. Bu sizin gerginlik ve rahatlama arasındaki farkı ayırma yeteneğinizi geliştirecektir, böylece de en küçük kas gerginliğini bile fark edebilirsiniz.

İşte kas gerginliği ve gevşeme sistemi. Biraz zaman ayırın ve her basamağı gerekli gördüğünüz ölçüde tekrarlayın.

Yumruklarınızı sıkın. Sıkın. Durun... ve gevşeyin.

Kollarınızı sert bir şekilde yatağa veya sandalyeye bastırın. Durun... ve gevşeyin.

El bileklerinizle omuzlarınıza dokunmaya çalışın.

Gerginliği hissedin. Durun... ve gevşeyin.

Omuzlarınızı olabildiğince yukarı kaldır. Durun... ve gevşeyin.

Boyun ve kafanızı yatağa veya sandalyenin arkasına doğru bastırın’ Gerginlik yaratın. Durun... ve gevşeyin.

Yüzünüzü sabitleyin; dudaklarınızı gerin, çenenizi sıkın, dilinizi damağınızın aksi yönüne bastırın, yüzünüzü asın, göz kapaklarınızı kapalı şekilde sabitleyin. Durun... ve gevşeyin.

Yüzünüzün tüm kasları aynı anda geriliyken kendinizi rahat hissedemeyebilirsiniz. Eğer öyleyse, aynı anda germek yerine sırayla yüz kaslarınızı gerin.

Stresli insanların sırt, karın ve göğüs kasları sıklıkla daha gergindir, bu yüzden bu bölgeleri tamamen nasıl gevşeteceğinizi öğrenmek biraz daha fazla zaman alacak. Karnınızı dışa ittiğinizde, karın kaslarınızı gereceksiniz. Kıçınızı sıktığınızda, yalnızca buradaki kasları değil aynı zamanda sırt kaslarınızı da gereceksiniz. Her iki bölgede bu germe gevşetme hareketini, nefes verdiğinizde rahatladığınızdan emin oluncaya kadar tekrarlayın.

Son olarak ayak ve bacaklarınızı gerin. Bunu topuklarınızı yatağa ya da tabana bastırarak, parmaklarınızı kaval kemiğinize doğru esnetirken, bacaklarınızı düz şekilde gererek yapabilirsiniz.

Rahatlama yeteneğiniz geliştikçe, gerilme bölümünü terk ederek, kaslarınızın da sizin gibi gevşemesine izin vererek vücudunuza çevirin. Vücudunuzun farklı parçalarını rahatlatmayı öğrendiğinizde, bütünde de fiziksel ve zihinsel rahatlamayı çabuk ve kolay yapabilecek hale geleceksiniz.

 

Her İki Metot İçin de Notlar

Rahatlama bir beceridir, ve nasıl yapılabileceğini öğrenmek zaman alır. Zaman almasının nedenlerinden biri de siz rahatlarken, kafa karıştırıcı düşüncelerin aklınıza gelmesidir. Ancak pratik yaparsanız bu yok olacaktır. Rahatlamanın diğer fiziksel faaliyetler gibi olmadığını hatırlayın. "Yapış"tan çok "oluş''tur. "Doğru yapıyor muyum?, "Yemek hazırlıyor olmalıydım" gibi bilinç düşünceleri uyarımınızı arttıracak ve rahatlamanızı engelleyecektir. Rahatlama için harcadığınız zaman için endişelenmemeniz gerektiğini bilmelisiniz, telefonun fişini çekip, kapıya bakmayabilirsiniz ve ailenizden de siz rahatlarken sizi yalnız bırakmalarını isteyebilirsiniz.

Fiziksel rahatlamanın bazı etkilerine alışkın olmayabilirsiniz. Örneğin kaslarınız soğuk ya da sıcak olabilir, titreyip, karıncalanabilir ya da küçük ani hareketler ve atmalar hissedebilirsiniz. Bunlar başarınızın göstergesidir! (Eğer çok üşürseniz battaniye kullanabilir veya odayı ısıtabilirsiniz.) Daha önemlisi, vücudunuz tamamen rahatladığında kendinizi yüzermiş gibi hissedebilir ya da yatak veya sandalyenize giderek gömüldüğünüzü hissedebilirsiniz. Bu alışılmadık ama zevk veren hislerin sizi rahatsız etmesine gerek yoktur. Vücut az çok hareketsizken beyin derideki basınç duyarlı sinir uçlarından aldığı sinyalleri doğru olarak yorumlayamadığından bunlar oluşur.

Fiziksel olarak rahatladıklarında, bazı insanlar kafa karıştırıcı düşünceler beyinlerinde dolaşırken sakin kalmayı tercih ederlerken, bazıları rahatlamış halde kalabilmek için plaj ya da kır hayali gibi belirli zihinsel imgelerin hayalini kurarlar. Eğer bunu uygularsanız, bu görüntünün içinde görüntünün bir parçası olarak yer alın, gözlemci olarak değil. Bir başka teknik de genelde prosedürün ilk basamaklarında yardımcı olan, her nefes verdiğinizde "gevşe" sözcüğünü tekrarlamak olacaktır.

Rahatlama seansını tamamladığınızda, birden normal faaliyetinize geri dönmeyin. Kaslarınızı fiziksel harekete alıştırmak için, her bölümü bir kere daha gerin ve yavaşça kalkın.

 

Genel Yorumlar

Zihinsel ve fiziksel sağlıklarını korumak için bir şeyler yapmaları gerektiğine inanan ama rahatlamak için çok "meşgul" olduklarını iddia eden pek çok insan vardır. Aslında bu, tekniği öğrenmekle uğraşamayacak insanların mazeretidir, çünkü çok meşgul bir insan bile uyumadan önce rahatlamayı deneyebilir.

Peki neden kişi kendine yardım için çabalamaz? Pek çok olası neden vardır. Bu teknikle kişinin kendisi için bir şeyler yapmasını gerektirir. Bazı bireyler bu tür olumlu adımlar atmak için çok tembeldir. Diğerleri bu tekniklerin kendi üzerlerinde başarılı olamayacağını düşünebilir. Bunun doğru olup olmadığı tamamen sizin kendi çabanıza bağlıdır. Rahatlamanın stresi azaltacağı yalnızca bizim düşüncemiz değildir: Bu gerçeği destekleyen pek çok kanıt vardır. Yani stresin zararlı etkilerinden rahatlayarak kurtulmakta kararlıysanız, başaracağınızdan emin olun.

 

Rahatlama Tekniği Ne Zaman ve Nasıl Kullanılır

Önerdiğimiz gibi, gece uykunuzdan önce rahatlamak, uyarım düzeyinizi düşürecek ve tazeleyici ve canlandırıcı bir uyku almanızı sağlayacaktır. Rahatlama tekniği gece veya sabah kaygı ve gerginlik İlişleriyle uyandığınızda da yardımcı olacaktır. Gece, uyuyamadığınız konusunda endişelenmemeniz gerekir böyle yapmak uyuma olasılığınızı azaltır. Bir noktasında uykuya tekrar dalabileceğiniz prosedürün tamamını, zihinsel sakinlik ve fiziksel rahatlamaya ulaşıncaya kadar uygulayın.

Eğer sabahları rahatlamak istiyorsanız yatağınızdan kalkın, zihinsel ve fiziksel faaliyet gerektiren bir şey yapın, kahve yapmak gibi. Bu tekrar uykuya dalmanızı önleyecektir.

Başka bir şey için kullanmasanız bile, derin rahatlama tekniğinin düzenli programından büyük yarar sağlayabilirsiniz. Çünkü her gün iki seans rahatlama kişinin uyarım düzeyini düşürecek ve böylece de kişiyi daha sakin kılıp ve daha önce tanımladığımız stresin tüm etkilerini tersine çevirecektir. Ancak, tekniğin en önemli özelliği kuşkusuz, günün herhangi bir saatinde sağladığı hızlı rahatlamadır.

 

Stresten Kurtulmak İçin Hızlı Rahatlama

Rahatlamayı derin ve çabuk olarak öğrendiğinize kanaat getirdiğinizde bir nokta da bu olacak günlük yaşam rutininizde hızlı rahatlama şeklini kullanmaya başlayabilirsiniz. Rahatlamanın bu uygulaması (aşağıda tanımlanan) gün içindeki eşsiz zamanlar için uygundur. Bir ya da iki dakikadan fazla zaman almamasına rağmen kişinin uyarım düzeyini düşürmekte etkilidir. Dahası bunu başka insanların arasında da uygulayabilirsiniz, kimse sizin ne yaptığınızı bilmeyecektir (bazen önemli olan bir gerçek). Uyarımınızı uygun düzeyde tutmanın yararlarına değinmeye nadiren gerek duyduk. Sayfa 17'de sıralanan fiziksel ve psikolojik problemleri geliştirmek yerine çabuk rahatlama tekniğini günde pek çok kere uygulamak daha iyidir.

Tabii ki tekniği daha sakin ve rahatlamış kalmak istediğiniz, özellikle stresli bulduğunuz olaylardan önce ve sonra da kullanmak isteyebilirsiniz. Bu tür durumlara örnekler şunlar olabilir: Toplantı, sınav, mülakat öncesinde ve sırasında, randevu için beklerken; konuşma yapmak için beklerken, insanlara hitap ederken vb. Toplantı, araba yolculuğu, alışveriş gezisi, mülakat vb. gibi stresli olaylardan sonra da tekniği kullanmakta faydalar vardır. Bu teknik özellikle işiniz bittiğinde, eve gitmeden arabaya binmeden önce yararlı olabilir. Bu yolla arabanızı sinirinizin, rahatsızlığınızın ve sıkkınlığınızın bir dışa vurum aracı olarak kullanmaya yeltenmeyeceksiniz.

Peki, teknik nasıl işler? Her şeyden önce sırtınız dayalı olarak, kollarınız sandalye kollarına (eğer kolları yoksa kollarınız yanlarda veya kucağınızda) dayalı, ayaklarınız tabana paralel, kafanız rahatça dengelenmiş şekilde oturmanız gerekli olacaktır. Amaç, bu pozisyonda otururken olabildiğince rahatlayabilmektir. En azından başlamak için rahatlamadan önce vücudunuzun tüm kaslarını germeniz gerekebilir (Bu bir hızlı rahatlama tekniği olduğundan tüm kaslarınızı sırayla değil bir anda germek daha iyi olacaktır). Ancak derin rahatlama yeteneğini kazandıktan sonra, yalnızca bunu düşünerek rahatladığınızı hissedeceksiniz. Bunu yaparken kendinize yardım etmenin bir yolu da "gevşe" sözcüğünü her nefes verişte sessizce tekrarlamak olacaktır. Bu iradenizle rahatlamanızı sağlayacaktır. Ve ayakta dahi olsanız, vücudunuzun büyük bölümünü rahatlatabileceksiniz.

Teknik son derece etkilidir. Tamamen rahatlamasanız da sempatik uyarım düzeyinizi düşüreceksiniz, böylece de daha açık düşünebilecek ve daha sakin olacaksınız. Ancak maksimum faydayı sağlayabilmek için, rahatlama yeteneğinizi yüksek bir yeterlilik düzeyinde tutmanız gerektiğini yeterince vurgulayamadık. Rahatlama yeteneğinizi yüksek yeterlilik düzeyinde tutmak da ancak, tekniği her gün olabildiğince çok tekrarlamakla mümkün olacaktır. Derin rahatlama tekniğini kullanmak isteyebileceğiniz zamanlara birkaç örnek: Trende arabada, otobüste yolculuk ederken; alışverişte sıranın gelmesini beklerken; telefonda insanlarla konuşurken vb.

Eğer günlük rutininiz oldukça stresliyse, öğle tatilinde de biraz daha fazla zaman harcayarak rahatlamayı oldukça yararlı bulabilirsiniz. Örneğin işadamları ofislerinin kapılarını kapatıp, 1015 dakika gözleri kapalı olarak kendilerini yenileyebilirler. Eğer özel bir yeriniz yoksa, bunu dışarıda arabanızda, hatta tuvalette bile deneyebilirsiniz.

Her şekilde derin rahatlama seanslarına devam edebilirsiniz ancak: Derin rahatlamayla ilgili önemli olan şey günlük rutininize stresin belirdiği yer uygun olması ve günlük çevrenizde diğer insanların yanında da rahatsız edilmeden uygulanmasıdır.

Rahatlama tekniklerini bir süredir kullanmaktaysanız, yaşamınızda belirli değişikler fark edeceksiniz, tik önce, sakinlik, rahatlama ve diğer insanlarla gelişen ilişkiler, daha fazla kendine güven gibi ilişkili etkiler göreceksiniz. Rahatsız edici, üzücü, sıkıntılı olay ve durumlara tepkiniz daha az belirgin olacaktır. Bu rahatlama ve azalmış stres süreçleri yavaş yavaş tüm gününüze yayılacak. Belki de başlangıçta, yaşamınızdaki en stresli dönemlerde çok farklı gözükmeyecek, ancak daha sonra stresin en kötü dönemlerinde bile uyarımınızda azalmalar fark edeceksiniz.

Ani ve büyük değişiklikler beklemeyin. Özellikle eğer sürekli stres ve gerginlikle yaşamaya alışkın hale gelmişseniz, bunu daha da az umun. Bunun yerine, stres ilişkili problemlerin sıklık, uzunluk ve derinliğindeki azalmaların birer ilerleme olduğunu hatırlayın. Yani gerginlik başağrılarmız günde üçten bire düşmüşse bu bir ilerlemedir. Aynı şekilde eskisi kadar uzun sürmüyorlarsa ve ciddi değillerse bunlar da ilerlemedir.

 

 

 


 


Ana Sayfaya Dönmek İçin Tıklayın 

  www.aymavisi.org  
 

 

 

 

 
 + Büyüt | - Küçült  
Egzersiz