Solunum Teknikleri

Cem Şen

Solunum teknikleri ch'i kung çalışmaları için yaşamsal bir önem taşımaktadırlar. Düzgün solunum teknikleri kullanılmadan yapılan bir ch’i kung çalışmasının etkileri oldukça sınırlı olmaktadır. Bu nedenle bu bölümde kısaca, kitabın bundan sonraki bölümlerinde anlatılacak olan çalışmalarda kullanılacak solunum tekniklerini inceleyeceğiz. Bunlar, en temel solunum teknikleridir ve diğer pek çok solunum tekniği bu temel tekniklerinden türemiştir.

Düz Solunum

Budacı Solunum olarak da bilinen Düz Solunum, en temel solunum uygulamasıdır. Bu solunum çalışmasının amacı, akciğerlerin tamamını kullanarak soluk almaktır. Düz solunum çalışmasını ilk başlarda yere sırtüstü uzanarak yaparsanız daha rahat edersiniz. Çalışmanın bu aşamasında başarılı olduktan sonra karnınıza ağır bir kitap koyup gene yerde sırtüstü yatarak çalışabilir ve en sonunda da oturarak ve ayakta durarak çalışabilirsiniz. Çalışmanın en son aşamasında yavaş bir tempoda yürürken ya da hareket ederken yumuşak bir şekilde Düz Solunum çalışması uygulayabilirsiniz.

Düz solunum çalışması son derece basit bir çalışma olmasına karşın, pek çok insan akciğerlerinin tamamını kullanarak soluk alma yeteneğini yitirdiği için bu çalışmada zorlanmaktadır. Çalışma sırasında ya da sonrasında diyaframınızda gerilim ya da ağrı hissedebilirsiniz. Bunun nedeni diyaframın bir tür adale olmasıdır. Düz Solunum çalışması sırasında, bebeklik dönemlerinden bu yana bu şekilde çalışmadığı için diyaframınızda, bir süre çalıştırılmayıp daha sonradan çalıştırılan her adalede olduğu gibi bir gerilim ya da ağrı olması normaldir. Ilık bir duş almak ya da parmaklarınızla yumuşak bir şekilde kaburga kemiklerinizin altına, diyaframınızın bulunduğu bölgeye masaj yapmanız diyaframınızın gevşeyip rahatlamasına yardımcı olacaktır. Bir süre sonra diyaframınızın güçleneceğini ve bu gerilimin ya da ağrının ortadan kalkacağını aklınızdan çıkarmayın.

Bu solunum biçimi, bedenin en doğal ve sağlıklı solunum biçimidir. Henüz bir bebekken bu şekilde soluk alıp veriyorduk. Bu solunumda diyafram tam çalıştırılır, aynı zamanda mide adaleleri de diyaframa yardımcı olmak için devreye girer. Bunun sonucunda hem akciğerlerin tamamını hava ile doldurur hem de diyaframın hareketleri aracılığıyla iç organlarımıza masaj yapmış oluruz. Bu solunum tekniğinin adı büyük olasılıkla midemizdeki bu şişme ve inme hareketinden kaynaklanmaktadır. Soluk alma sırasında aşağıya doğru itilen diyafram altta kalan organları bastırıp karnın dışarıya doğru genişlemesine, soluk verme sırasında ise yukarıya doğru hareket edip akciğerleri basarken mide bölgesinde bir tür vakum etkisi yaratarak içeriye doğru çekilmeye neden olmaktadır.

Solunum çalışmaları sırasında daima ılımlı olmanız gerektiğini aklınızda tutun. Asla akciğerleriniz patlayacakmış gibi hissedinceye kadar soluk alıp, akciğerlerinizde bir gram hava kalmamış gibi hissedinceye kadar soluk vermemelisiniz. Daima ılımlı olun. Ne az ne de fazla, daima tam kararında olun.

Solunum çalışmalarına yeni başlayan insanlarda sık sık göz kararması, kendinden geçer gibi olma duyguları yaşanabilir. Bunların nedeni, bedenin sistemlerine normalde alışıldığından daha fazla miktarda oksijen girmesidir. Böyle bir durumla karşılaşırsanız çalışmaya bir süre ara verip normal bir şekilde soluyun.

Hem bu tür sorunlarla karşılaşmamak hem de doğru soluma yeteneği kazanmak için en etkili yöntemlerden bir tanesi soluk alış ve soluk veriş sürelerinizi saymaktır. Örneğin 4 sayıda soluk alıp 4 sayıda soluk verebilirsiniz. Zamanla 5 sayıda, 6 sayıda ya da 9 sayıda soluk alıp verebilir hale geleceksiniz. Soluk alma ve verme sürelerinizi saymanız hem solunum üzerinde belirgin bir denetim sağlamanızı hem de soluk alış ve veriş sürelerinin birbirine eşit olmasını sağlayacaktır.

Şimdi Düz Solunum çalışmasını deneyelim:

1. Aşama:

Yere sırtüstü uzanıp gevşeyin ya da rahat bir şekilde bir sandalyenin kenarına oturun. Ellerinizi karnınızın üzerine koyarak midenizin hareketini izleyebilir ya da kollarınızı serbestçe iki yana uzatabilirsiniz.

İlk başlarda hayal gücünüzü kullanmak solunum çalışmalarını daha kolay uygulamanızı sağlayabilir. Burnunuzdan yumuşak bir şekilde soluk almaya başlayın. Karnınızda, tüm karnınızı kaplayan sönmüş bir balonun varolduğunu hayal edebilirsiniz. Burnunuzdan yavaş bir şekilde soluk alırken, parlak beyaz bir enerjiyi içinize çektiğinizi ve karnınızdaki balonun da yavaş yavaş bu beyaz enerji ile şiştiğini hayal edin. (Şekil ST01)

Soluk almaya başladığınızda bir yandan da sayın. 4’e ulaştığınızda soluk alma işleminizi tamamlayın. Halen bir parça daha soluk alabileceğinizi hissederken soluk almayı bırakın. Kendinizi asla zorlamayın.

Soluk alma işlemi bittiğinde kısa bir süre duraklayın ve ardından gene 4’e kadar sayarken burnunuzdan soluk vermeye başlayın.

Soluk verirken, balonun yavaş yavaş sönmeye başladığını ve bedeninizdeki kirli havanın ve hastalıklı enerjinin gri bir duman şeklinde burnunuzdan dışarıya çıkarak bedeninizi terk ettiğini hayal edin. (Şekil ST02)

4’e ulaştığınızda, halen bir parça daha soluk verebileceğinizi hissederken soluk verme işlemini bitirin. Yeniden soluk almaya başlamadan önce kısa bir süre duraklayın.

Çalışmanın herhangi bir aşamasında soluksuz kaldığınızı hissederseniz çalışmaya ara verip gevşeyin ve bir süre normal bir şekilde soluduktan sonra çalışmaya geri dönün. Başlarda 9 kez soluk alıp verdikten sonra dinlenin ve eğer isterseniz bir kez daha 9 soluk çalışın. Çalışmada ustalaştıkça 36, daha da ustalaştıkça 81 soluk alış verişe kadar çıkın.

2. Aşama:

Birinci aşamayı bir süre çalışıp bu aşamada ustalaştığınızı hissettiğinizde ikinci aşamaya geçin.

Bir sandalyenin kenarına dik bir şekilde oturun ve gevşeyin. Ellerinizi karnınızın üzerine koyarak midenizin hareketini izleyebilir ya da birleştirip rahatça kucağınıza koyabilirsiniz.

Burnunuzdan yumuşak bir şekilde soluk almaya başlayın. Parlak beyaz bir enerjiyi içinize çektiğinizi ve karnınızdaki balonun yavaş yavaş bu beyaz enerji ile şiştiğini hayal edin. Soluk alma sırasında anüsünüzün ve apışarası adalelerinizin hafifçe açıldığını hissedin.

Soluk almaya başladığınızda bir yandan da sayın. 4’e ulaştığınızda soluk alma işleminizi tamamlayın. Halen bir parça daha soluk alabileceğinizi hissederken soluk almayı bırakın. Kendinizi asla zorlamayın.

Soluk alma işlemi bittiğinde kısa bir süre duraklayın ve ardından gene 4’e kadar sayarken burnunuzdan soluk vermeye başlayın.

Soluk verirken, balonun yavaş yavaş sönmeye başladığını ve bedeninizdeki kirli havanın ve hastalıklı enerjinin gri bir duman şeklinde burnunuzdan dışarıya çıkarak bedeninizi terk ettiğini hayal edin. Soluk vermeye başladığınızda anüsünüzü ve apışarası adalelerinizi, sanki çişinizi ve büyük aptesinizi tutuyormuşsunuz gibi hafifçe kasın).

4’e ulaştığınızda, halen bir parça daha soluk verebileceğinizi hissederken soluk verme işlemini bitirin. Yeniden soluk almaya başlamadan önce kısa bir süre duraklayın ve apışarası adalelerinizle anüsünüzü serbest bırakın.

Çalışmanın herhangi bir aşamasında soluksuz kaldığınızı hissederseniz çalışmaya ara verip gevşeyin ve bir süre normal bir şekilde soluduktan sonra çalışmaya geri dönün. İlk başlarken 9 kez soluk alıp verdikten sonra dinlenin ve eğer isterseniz bir kez daha 9 soluk çalışın. Çalışmada ustalaştıkça 36, daha da ustalaştıkça 81 soluk alış verişe kadar çıkın.

3. Aşama:

İkinci aşamayı bir süre çalışıp bu aşamada ustalaştığınızı hissettiğinizde üçüncü aşamaya geçin.

Yere sırtüstü uzanıp gevşeyin ya da rahat bir şekilde bir sandalyenin kenarına oturun. Ellerinizi karnınızın üzerine koyarak midenizin hareketini izleyebilir ya da kollarınızı serbestçe iki yana uzatabilirsiniz. Bu kez göğüs kafesinizden karnınızın alt kısmına kadar uzanan üç boğumlu bir balon hissedin.

Burnunuzdan yumuşak bir şekilde soluk almaya başlayın. Burnunuzdan yavaş bir şekilde soluk alırken, parlak beyaz bir enerjiyi içinize çektiğinizi ve önce balonun karnınızın altında bulunan alt boğumunun, ardından bedeninizin orta kısmında bulunan orta boğumunun ve son olarak da göğüs kafesinizde bulunan üst boğumunun şiştiğini hayal edin. Soluk alma sırasında anüsünüzün ve apışarası adalelerinizin hafifçe açıldığını hissedin.

Soluk almaya başladığınızda bir yandan da sayın. 4’e ulaştığınızda soluk alma işleminizi tamamlayın. Halen bir parça daha soluk alabileceğinizi hissederken soluk almayı bırakın. Kendinizi asla zorlamayın.

Soluk alma işlemi bittiğinde kısa bir süre duraklayın ve ardından gene 4’e kadar sayarken burnunuzdan soluk vermeye başlayın.

Soluk verirken, balonun önce üst boğumunun, ardından orta boğumunun ve en son olarak da alt bölümünün yavaş yavaş sönmeye başladığını ve bedeninizdeki kirli havanın ve hastalıklı enerjinin gri bir duman şeklinde burnunuzdan dışarıya çıkarak bedeninizi terk ettiğini hayal edin. Soluk vermeye başladığınızda anüsünüzü ve apışarası adalelerinizi, sanki çişinizi ve büyük aptesinizi tutuyormuşsunuz gibi hafifçe kasın.

4’e ulaştığınızda, halen bir parça daha soluk verebileceğinizi hissederken soluk verme işlemini bitirin. Yeniden soluk almaya başlamadan önce kısa bir süre duraklayın ve apışarası adalelerinizle anüsünüzü serbest bırakın.

Çalışmanın herhangi bir aşamasında soluksuz kaldığınızı hissederseniz çalışmaya ara verip gevşeyin ve bir süre normal bir şekilde soluduktan sonra çalışmaya geri dönün. İlk başlarken 9 kez soluk alıp verdikten sonra dinlenin ve eğer isterseniz bir kez daha 9 soluk çalışın. Çalışmada ustalaştıkça 36, daha da ustalaştıkça 81 soluk alış verişe kadar çıkın.

Ters Solunum

Taocu Solunum olarak da bilinen Ters Solunum, pek çok çalışma için Düz Solunum gibi temel solunum tekniklerinden İkincisidir. Bu solunum çalışmasının amacı, bedenin orta bölümünde bir tür vakum etkisi yaratarak büyük miktarda enerjiyi bedenimizin içine çekmek ve ardından bedenin içinde sıkıştırılan bu enerjiyi organları çevreleyen zarlar ile organ arasındaki boşluğa, deri altındaki fasiya tabakalarının arasına ve bedenin dışına yönlendirmektir.

Bedenin dışına enerji yayılmasını sağladığı için bu solunum tekniği genellikle içsel savaş sanatları uygulamalarında rakibe enerji aktarmak için de kullanılır. T’ai chi ch’uan uygulamasının daha ileri aşamalarında kullanılan solunum türü ters solunumdur. Ancak bu kitabın konusunun dışında olduğu için t’ai chi ch’uan uygulaması sırasında solunumun kullanılmasının üzerinde durmayacağız. Bununla birlikte bu solunum tekniğine alıştığınızda t’ai chi ch’uan uygulaması sırasında bedeninizin kendiliğinden ters solunum uyguladığını farkedebilirsiniz.

Ters solunum tekniği, dışarıdan bakıldığında sanki doğal değilmiş gibi görünebilir ancak tümüyle bedenin doğal soluma yöntemlerinden bir tanesinin taklit edilmesinden ve geliştirilmesinden ibarettir. Ağır bir kütleyi iterken uyguladığımız solunum tarzı doğal olarak ters solunumdur. Eğer bir arabayı ya da ağır bir kütleyi itmeye çalışırken solunum biçiminize dikkat ederseniz soluk verirken karnınızı içeriye çekmediğinizi, tam tersine dışarıya doğru hareket ettirdiğinizi fark edersiniz. Beden, dışarıya ya da bedenin uzuvlarına enerji aktarması gerektiğinde doğal olarak bu solunum türüne geçmektedir.

Ters solunum sırasında, soluk alırken karın adaleleri içeriye çekilmekte, anüs ve apışarası yukarıya çekilmekte ve diyafram yukarıdan aşağıya doğru itilmektedir. Bunun sonucunda, havanın içindeki enerji, bedenin merkezindeki küçücük bir alana sıkıştırılmaktadır. Soluk verme sırasında ise karın dışarıya doğru şişirilmekte, anüs ve apışarası aşağıya doğru itilmektedir. Bu sayede soluk alma sırasında bedenin içinde sıkıştırılmış olan enerji, bedenin yüzeyine doğru hareket etmeye zorlanmaktadır.

Ters Solunum çalışmasına başlamadan önce mutlaka Düz Solunum çalışmasında ustalaşmanız gerekmektedir. Bunu mutlaka dikkate alın. Ters Solunum çalışması, Düz Solunum çalışmasına göre daha zordur ve bedende daha fazla miktarda enerji oluşmasına neden olur. Bu enerjiyi nasıl yönlendireceğinizi bilmediğinizde, artan enerji, bedenin farklı bölgelerine hapsolup baş ağrısı, göğüs bölgesinde basınç, çarpıntı, uykusuzluk gibi sorunlara neden olabilir. Bu nedenle Ters Solunum çalışmasında son derece yumuşak olmalı, kendinizi asla zorlamamalısınız.

Şimdi Ters Solunum çalışmasını deneyelim:

1. Aşama:

Ayaklarınız yerde olacak şekilde bir sandalyenin kenarına oturup gevşeyin. Ellerinizi karnınızın üzerine koyarak midenizin hareketini izleyebilir ya da birbirine birleştirip rahatça kucağınıza koyabilirsiniz. Çalışmada biraz ustalaştığınızda Ters Solunum çalışmasını t’ai chi ch'uan duruşlarında denemelisiniz.

Birkaç kez Düz Solunum tekniğini kullanarak soluk alıp verin. En son soluk verişinizde karnınızı içeriye doğru çekerek ciğerlerinizdeki havayı boşaltın. Ardından karnınızı içeriye, sırtınıza ya da omurganıza doğru çekmeye devam ederek burnunuzdan yumuşak bir şekilde soluk almaya başlayın (Şekil ST03).

Soluk almaya başladığınızda bir yandan da sayın. 4’e ulaştığınızda soluk alma işlemini tamamlayın. Halen bir parça daha soluk alabileceğinizi hissederken soluk almayı bırakın. Kendinizi asla zorlamayın.

Soluk alma işlemi bittiğinde kısa bir süre duraklayın ve ardından gene 4’e kadar sayarken burnunuzdan soluk vermeye başlayın.

Soluk verirken, karnınızın tıpkı bir balon gibi her yana doğru genişlediğini hissedin ve bu duyguya yardımcı olmak için karnınızı fazla zorlamadan dışarıya doğru itin (Şekil ST04).

4’e ulaştığınızda, halen bir parça daha soluk verebileceğinizi hissederken soluk verme işlemini bitirin. Yeniden soluk almaya başlamadan önce kısa bir süre duraklayın.

Çalışmanın herhangi bir aşamasında soluksuz kaldığınızı hissederseniz çalışmaya ara verip gevşeyin ve bir süre normal bir şekilde soluduktan sonra çalışmaya geri dönün. İlk başlarken 9 kez soluk alıp verdikten sonra dinlenin ve eğer ister

şeniz bir kez daha 9 soluk çalışın. Çalışmada ustalaştıkça 36 soluk alış verişe kadar çıkın.

2. Aşama:

Birinci aşamayı bir süre çalışıp bu aşamada ustalaştığınızı hissettiğinizde ikinci aşamaya geçin.

Ayaklarınız yerde olacak şekilde bir sandalyenin kenarına oturup gevşeyin. Ellerinizi karnınızın üzerine koyarak midenizin hareketini izleyebilir ya da birbirine birleştirip rahatça kucağınıza koyabilirsiniz. Çalışmada biraz ustalaştığınızda Ters Solunum çalışmasını t’ai chi ch’uan duruşlarında denemelisiniz.

Birkaç kez Düz Solunum tekniğini kullanarak soluk alıp verin. En son soluk verişinizde karnınızı içeriye doğru çekerek ciğerlerinizdeki havayı boşaltın. Ardından karnınızı içeriye, sırtınıza ya da omurganıza doğru çekmeye devam ederek burnunuzdan yumuşak bir şekilde soluk almaya başlayın.

Soluk alırken bir yandan karnınızı içeriye doğru çekerken bir yandan da apışaranızı ve anüsünüzü kasıp yukarıya doğru çekin. İdeal olarak apışaranızın ve anüsünüzün alttan tieninize doğru çekildiğini hissetmelisiniz. Bu arada diyaframınızı yumuşak bir şekilde aşağıya doğru itmelisiniz. Amacınız havanın içindeki enerjiyi yukarıdan, aşağıdan ve önden, merkeze doğru, dar bir alanda sıkıştırmaktır.

Soluk almaya başladığınızda bir yandan da sayın. 4’e ulaştığınızda soluk alma işleminizi tamamlayın. Halen bir parça daha soluk alabileceğinizi hissederken soluk almayı bırakın. Kendinizi asla zorlamayın.

Soluk alma işlemi bittiğinde kısa bir süre duraklayın ve ardından gene 4’e kadar sayarken burnunuzdan soluk vermeye başlayın.

Soluk verirken, karnınızın tıpkı bir balon gibi her yana doğru genişlediğini hissedin ve bu duyguya yardımcı olmak için karnınızı fazla zorlamadan dışarıya doğru itin. Bir yandan da apışaranızı ve anüsünüzü aşağıya doğru itin ya da serbest bırakın.

4’e ulaştığınızda, halen bir parça daha soluk verebileceğinizi hissederken soluk verme işlemini bitirin. Yeniden soluk almaya başlamadan önce kısa bir süre duraklayın.

Çalışmanın herhangi bir aşamasında soluksuz kaldığınızı hissederseniz çalışmaya ara verip gevşeyin ve bir süre normal bir şekilde soluduktan sonra çalışmaya geri dönün. İlk başlarken 9 kez soluk alıp verdikten sonra dinlenin ve eğer isterseniz bir kez daha 9 soluk çalışın. Çalışmada ustalaştıkça 36 soluk alış verişe kadar çıkın.

Çalışmanızı bitirdiğinizde göğsünüzü avuçlarınızla aşağıya doğru süpürün. Ardından avuçlarınızla, bir eliniz altta, diğer eliniz onun üzerinde olacak şekilde göbek deliğinizin üzerini örtün. Karnınızda yüzü dışarıya doğru bakan bir saat olduğunu hayal ederek, karnınıza avuçlarınızla 36 kez saat yönünde, ardından 36 kez saatin ters yönünde dairevi bir şekilde masaj yapın.