Sınav Kaygısıyla Başa Çıkma Programı
Acar Baltaş
SINAV KAYGISIYLA BAŞA ÇIKMA
Amaç: Bu bölümde sınav kaygısıyla başa çıkmaya imkan verecek bedensel, zihinsel ve davranış düzeyinde teknikler öğretilecek ve bunların uygulamaları konusunda örnekler anlatılacaktır.
İster koleje veya üniversiteye giriş gibi uzun süreli ve önemli bir sınava hazırlık döneminde, ister yıl içindeki olağan eğitim döneminde olsun, her öğrenci zaman zaman sorumluluklarının üzerine yığıldığını hisseder.
Hazırlanması gereken derslerin birikip ağırlaşması, sizden beklenenlerin fazlalığı ve bütün bunları nasıl yapacağınızı bilememeniz büyük bir yük oluşturur ve bu da zamanla bıkkınlık verir. Herkesin dönem dönem yaşadığı bu usanma ve karamsarlık duygusu son derece normaldir. Gereksiz olan bu duygular karşısında ümitsizliğe kapılmak, kendinizi çaresiz ve güçsüz hissederek çalışmayı ve mücadeleyi bırakmaktır.
Gelişme döneminin kendine özgü bedensel ve hormonal değişimlerinin de etkisiyle bazen bu duygular başınızın üzerinde bir kara bulut gibi dolaşır ve nereye gitseniz sizi izler. Bu bölümde başınızın üzerinde dolaşan, çalışmanızı güçleştiren, öğrenmenizi engelleyen bu kara bulutlar ve sınav stresiyle başa çıkmanızı kolaylaştıracak bedensel ve zihinsel teknikler ele alınacaktır.
Gerçekte üniversiteye hazırlanan gençlerin kaygı düzeylerinin yüksek olduğu öteden beri biliniyordu. Ancak, hem bu kaygının ameliyat edilmeyi bekleyen hastalardan kat kat yüksek olabileceği tahmin edilmiyordu, hem de bu durum ilk defa bir araştırmayla açık bir şekilde ortaya konuyordu.
Araştırmanın ortaya koyduğu bir başka gerçek de, kız öğrencilerin erkeklerden daha yüksek kaygılı olduklarıydı. Bu sonuç, araştırmacılar tarafından kızlara okumak için verilen şansın erkeklerden daha az olduğu yönünde yorumlanmıştı.
Rehberlik ve Araştırma Servisi görevlilerinin ders yılı içinde yüksek kaygılı olduklarını saptayarak kaygı azaltma seminerlerine aldıkları gençlerden seminer süresince duydukları beklediklerinden ötede ifadelerdi:
“Uyku uyuyamaz durumdayım”; “Kazanamazsam mahvolurum”; “Yemek yiyemiyorum”, “Hayattan hiçbir zevk alamıyorum”. “İstediğim yere giremezsem, ölsem daha iyi” ve bunlara benzer daha birçok söz, son derece doğal bir şekilde öğrencilerin ağzından dökülüyordu.
Bu duygu ve düşüncelerin öğrenmeyi engellediğini ve onların başarılarını olumsuz yönde etkilediğini tekrarlamaya gerek duymuyoruz.
Şimdi gelelim sınav stresiyle nasıl başa çıkılabileceğine. Sınav kaygısıyla başa çıkmak bedensel, zihinsel ve davranış düzeyindeki düzenleme ve çabaları gerektirir.
Bu bölümde anlatılacak olan teknikler aynı zamanda birer saatlik dört oturumda tamamlanan “Sınav Kaygısıyla Başa çıkma Semineri” programının ana hatlarını oluşturmaktadır.
GEVŞEMENİN ÖĞRENİLMESİ
SORULAR
Bu bölümü okuduktan sonra şu soruların cevaplarını vereceksiniz:
Yüksek kaygı öğrenmeyi ve başarıyı engeller mi?
Gevşemenin öğrenilmesinin eğitimin başarısına katkısı var mıdır?
Bedeni kontrol etmek yolunda birinci basamak nedir?
Bedensel tepkilerle ruhsal durum arasında nasıl bir ilişki vardır?
İyi nefesin özellikleri nelerdir?
İyi nefes nasıl alınır?
Diyafram nefesi almayı alışkanlık haline getirmek için alınacak önlemler nelerdir?
Bütün stres azaltma tekniklerinin son amacı, stresin yol açtığı istenmeyen sonuçlan tersine çevirmek ve böylece stresin olumsuz sonuçlarını ortadan kaldırmaktır. Gevşeme cevabının öğrenilmesi ile, bedende stres sırasında ortaya çıkan durumun “tam tersi” ortaya çıkar.
Stres tepkisi sırasında beden kimyasında değişiklikler meydana gelir ve bazı kimyasal maddeler salgılanır. Gevşeme cevabının öğrenilmesi ve uygulanmasıyla stres sırasında ortaya çıkan kimyasal maddeler kaybolur. Bu maddeler özellikleri gereği gevşeme cevabıyla aynı zamanda “var olamaz”lar. Bir başka biçimde ifade edersek, bedende aynı zamanda hem gerginliğin, hem de gevşemenin beden kimyası birlikle olamaz. Bu sebeple insan eğer stresi yaşıyorsa bedende ona ait beden kimyası, gevşemeyi yaşıyorsa ona ait beden kimyası egemendir.
Bedensel olarak gevşemiş bir insan, ruhsal olarak sakin ve huzurludur. Bedensel olarak gergin bir insan ruhsal olarak endişeli ve sıkıntılıdır.
Bir insan aynı anda hem gergin, hem gevşek olamayacağına göre gevşemiş bir insanın endişeli ve sıkıntılı, veya gergin bir insanın sakin ve huzurlu olması mümkün değildir.
“Derin Gevşeme” duygusu, gevşekliğin bedensel durum ve özelliklerine bağlı olarak ortaya çıkartılabilir. Gerçekten gevşemeyi başarmış bir insanın, solunumu derin ve rahat, elleri ve ayakları sıcak ve ağır, kalp vuruşları sakin ve düzenli, kamı sıcak, alnı serindir
Bu durumdaki bir insanın kasları gevşemiş, hormonal dengesi sağlanmış ve beden metabolizması yavaşlamıştır.
Eğer insan yukarda anlatılan gevşeme cevabının özelliklerinden birini gösterebilirse, stresin yarattığı fizyolojik ve biyokimyasal kısır döngü kırılmış, onun yerine gevşemenin fizyolojik ve biyokimyasal kısır döngüsü kurulmuş olur.
Solunumun derinleşmesi (stres tepkisi sırasında hızlanır) kalp vurum sayısını azaltır (stres tepkisi sırasında artar), el ve ayaklara giden kan miktarının artması bu bölgede ısınma ve ağırlaşmaya sebep olur (stres tepkisi sırasında damarlar daralır, kan içeri çekilir dolayısıyla yüzey sıcaklığı düşer). Bu durum (kan damarlarını sıkan küçük kaslarda olduğu gibi) bedenin bütün kaslarında gevşemeye ve rahatlamaya sebep olur.
BEDENİ KONTROL ETMEK YOLUNDA BİRİNCİ BASAMAK: SOLUNUMUN KONTROLÜ VE NEFES EGZERSİZLERİ
"Önce nefes almayı öğrenin"
Otonom (kendi kendine çalışan) organlarımız olduğunu biliyoruz. Kalbimizin vuruşları, kan basıncımız, beden sıcaklığımız ve daha birçokları bu sisteme örnektir. Bu organlar veya fonksiyonlar bizim doğrudan denetim ve isteğimiz dışında çalışır. Ancak yine bilinmektedir ki, eğitim ve egzersizle bu organ ve fonksiyonları kısmen veya bütünüyle kontrol altına almak mümkündür.
Bedeni kontrol etmek yolundaki çabaların ilk adımı solunumu kontrol etmektir. Çünkü solunum bir yönüyle, istediğimiz zaman nefes aldığımız, istediğimiz zaman nefesimizi tuttuğumuz için, irademizle yönlendirdiğimiz bir faaliyettir. Ancak diğer taraftan solunum, beyin sapındaki bir merkez tarafından kandaki oksijen ve karbondioksit dengesine göre bütünüyle otonom (kendi kendine) yürüyen bir faaliyettir.
Yukarda sayılan sebeplerden ötürü otonom faaliyetleri kontrol etmeye, “solunumu kontrol etmekten” başlamak çok anlamlıdır. Aynı zamanda doğru ve derin nefes almayı öğrenmek, gevşemeyi öğrenmek yolunda atılan en önemli adımdır.
Nefes almanın kendisi bir gevşeme yolu olduğu gibi, bütün gevşeme egzersizleri içinde, egzersizin bir parçası olarak kullanılmaktadır. Ayrıca nefes egzersizleri günlük hayatın akışı içinde uygulanması en kolay egzersizlerdir.
Nedir nefes almayı böyle önemli kılan?
Doğru ve derin nefes almanın kendisinin doğrudan damarları genişletme ve kanın (dolayısıyla oksijenin) bedenin en uç ve derin noktalarına kadar ulaşmasını sağlama özelliği vardır.
Eğer hatırlayacak olursanız, stres tepkisi sırasında kan beden yüzeyinden içeri çekiliyor ve yüzey sıcaklığı düşüyordu (el ve ayaklar soğuyordu). Yine hatırlarsanız, hem stres tepkisinin biyokimyasal maddeleri, hem de gevşemenin biyokimyasal maddeleri bir arada bulunamıyordu. Bu sebeple doğru ve derin nefes alarak sağlanan değişiklik, özellikle kaygının da dahil olduğu birçok durumda kişinin başlayacak olan (veya başlamış olan) stres tepki zincirini kırmakta ve ters yönde zinciri başlatmaktadır.
İYİ NEFES'İN ÖZELLİKLERİ:
iyi nefes ağır, derin ve sessiz olmalıdır. Bunun için de denge, ölçü ve uyum gerekir. İyi bir nefes almak iyi nefes vermekle başlar. İyi bir nefes, yavaş olarak burundan alınır, sessiz olur ve akciğerin bütününü doldurarak diyaframı aşağı iter, iyi nefes, alındığının iki katı sürede verilir.
Endüstrileşmiş ve şehirleşmiş toplumlarda yaşayan insanların büyük çoğunluğunun ciğerlerinin dörtte birini veya beşte birini kullandıkları saptanmıştır. Nefes egzersizlerinden amaç akciğerin bütününü kullanmaktır.
Akciğerinizin üçe bölünmüş olduğunu düşünün. Derin, tam bir nefes diyaframın aşağıya hareket etmesi ve akciğerin en alt bölümünün havayla dolmasıyla başlar. Daha sonra orta bölüm havayla dolar ve göğüs genişler. Son olarak da akciğerin üst bölümü dolar ve omuzlar hafifçe kalkabilir.
Şimdi yukarda anlatıldığı gibi derin bir nefes alın ve anlatılan gelişmeyi gözleyin. Bu her zamanki nefes alışınıza benziyor mu?
Geleneksel eğitim biçimimizin bize kazandırdığı bir postür (beden duruşu) vardır: Mide içerde, göğüs dışarda. Ne yazık ki, bu duruş sağlıklı solunumu engelleyen bir duruştur. Doğru nefes alabilmek için diyaframın (ciğer boşluğunu, karın boşluğundan ayıran kas) akciğer boşluğunda emilim yaratmak için biraz aşağıya hareket etmesi gerekir. Aşağı doğru meydana gelen bu hareket karın boşluğunun dışarı çıkmasına sebep olur.
Bu tür nefesi daha iyi hissedebilmek ve bunu sık sık uygulayabilmek için sağ avucunuzun üstünü karın deliğinizin hemen altına, sol elinizi de göğsünüzün üstüne, memelerinizin hizasına koyun. Eğer diyaframı harekete geçirecek şekilde nefes alıyorsanız, sağ elinizin hareket etmesi gerekir. Daha farklı şekilde söylersek, karın boşluğunuzun yukarıdan gelen basınç nedeniyle şişmesi ve sağ elinizin dışarı itilmesi gerekir. Bu nefes biçimi sağlıklı, doğru ve derin nefestir.
Birçok kimse kaburga nefesi almaktadır. Kaburga nefesi, akciğerin ancak ortasına kadar dolan havanın göğüs kafesini hareket ettirmesi demektir. Eğer kaburga nefesi alıyorsanız, deminki pozisyonda sol elinizin hareket etmesi gerekir.
Sayıları hiç de az olmayan birçok kimse akciğerin ancak en üst bölümünün kullanmasını sağlayan üst nefes veya köprücük nefesi almaktadır. Köprücük nefesi denilen nefesi hissetmek için sağ elinizin işaret parmağını sol köprücük kemiği üzerine koyun ve diğer parmaklarınızı aralıklı olarak göğsünüze uzatın. Nefes aldığınızda sağ elinizin serçe, yüzük ve orta parmaklarının hafifçe hareket ettiğini göreceksiniz.
Uzakdoğu’da “insanı tanımak için nefesini dinle”, derler. Sakin ve olgun insanlar ağır ve dengeli; sinirli insanlar sık ve yüzeysel (köprücük nefesi); huzursuz ve endişeli insanlar yüzeysel ve kesik kesik; hırslı insanlar dengesiz ve düzensiz nefes alırlar.
TEMEL NEFES EGZERSİZİ
İyi bir nefes almak her zaman iyi bir nefes vermekle başlar. Nefes alma işleminin bütünü zihinsel olarak denetlenmeli ve ağır, derin ve sessiz olmalıdır.
Nefes alma egzersizinize başlamadan önce (daha önce anlatıldığı gibi sağ avcunuzu göbeğinizin hemen altına, sol elinizi göğsünüzün üstüne (meme hizasına) koyun ve gözlerinizi kapatın.
Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın. (Nefesi verirken ciğerler zorlanmamak ve nefes itilmeden kendiliğinden çıkmalıdır.)
Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve “bir”, “iki” diye içinizden sayarak ciğerinizin bütününü doldurun... Kısa bir süre bekleyin, “biriki” diye diye sayarak nefesinizi aldığınızın iki katı sürede boşaltın. Sağ eliniz göğüs kemiklerinizin, hareketli bir köprü gibi, yana doğru açıldığım hissetmeli... Yeni bir nefes almadan iki saniye bekleyin.
2 ve 3. maddede yazılanları tekrarlayarak bir derin nefes daha alın ve verin. Egzersizi bir kere daha tekrarlayıncaya kadar mutlaka en az 45 normal nefes alın.
YARARLARI
Yukarıda belirtildiği gibi diyafram akciğeri dalak, karaciğer, mide ve bağırsak gibi iç organlardan ayıran bir kastır. Böyle bir nefes alışkanlığının yerleşmesi diyaframın altında kalan ve dışardan başka hiçbir şekilde ulaşılamayacak olan organlara masaj yapılmasına imkan verir.
Bedendeki oksijen miktarının artması ve bu oksijenin en uç ve derin dokulara kadar ulaşması, stres sırasında ortaya çıkan maddelerin (adrenalin, noradrenalin) azalmasına ve kaybolmasına sebep olduğu için, kişiyi sakinleştirir ve duygusal açıdan daha dengeli kılar.
Akciğere bütün kapasitesini kullanma imkanı verilir. Böylece hem kan dolaşımı hızlanmış olur, hem de solunum sistemi ile ilgili hastalıklara karşı önlem alınmış olur.
Günde en az 40 defa bu şekilde nefes almak, bu tür nefes almayı alışkanlık haline getireceği için, istenen yararların gerçekleşmesini sağlar.
Bu alışkanlık yerleştikten sonra, gözleri kapamak ve elleri karın ve göğüs üzerine koymak gerekmeyecektir.
YAPILAN HATALAR
Sesli nefes almak burun kanatlarının kapanmasına ve zorlanmaya sebep olduğu için doğru değildir. Havayı birden solumak, havanın ciğerin ortasında toplanmasına sebep olduğu için istenen sonucu vermez.
Yapılan hataların en önemlisi yukarda anlatılan temel egzersizi ara vermeden arka arkaya tekrarlamaktır. Bu takdirde beyin sapında da bulunan solunum merkezinde denge karbondioksit aleyhine bozulur ve baş dönmesi, hatta baygınlığa yol açabilir. Bu sebeple ikili egzersiz grupları arasına mutlaka dört veya beş normal nefes sokmak gerekir.
Bu konudaki hatırlatıcılar iki türlüdür. Birincisi günlük hayatta sık karşılaşılan bazı durumları nefes almayla eşleştirmek veya bu durumları nefes alma vesilesi yapmaktır. Aşağıda sıralanan durumlar buna örnektir:
Sınıfta öğretmeni beklerken
Herhangi bir kuyrukta sıra beklerken
Asansör beklerken
Asansörle çıkarken
Telefon çaldığında, telefonu açmadan
Zilini çaldığınız bir kapının açılmasını beklerken
Telefonda hat beklerken
Telefonda karşı tarafın cevap vermesini beklerken Arabayla kırmızı ışıkta durduğunuz zaman korna çalmak yerine ağır, derin ve sessiz bir nefes alın. Nefes aldığınız zaman dikkatinizi omuzlarınıza ve alnınıza verin ve gergin olup olmadığınızı kontrol edin.
İkinci tür hatırlatıcılar ise, renkli küçük etiketlerdir. Bu etiketleri evinizin, kişisel eşyalarınızın ve İşyerinizin birçok yerine yapıştırarak, onlarla karşılaştıkça nefes alma alışkanlığınızı geliştirebilirsiniz. Aşağıda sıralananlar bu konuda sadece birkaç örnektir:
Tuvalet aynası, gardrobun iç kapağı, ayakkabı dolabının içi, çantanızın içi, büroda çekmecenizin içi, duvardaki saatin bir köşesi. Küçük bir etiketten kesilen küçücük bir parçayı saatinizin üstüne yapıştırmanız bile mümkündür.
Bu hatırlatıcıları görmek size derin bir nefes almanız gerektiğini hatırlatacaktır.
ÖZET
Her öğrencinin zaman zaman sorumluluklarının altında bunalması, gelecek günlere endişe ile bakması ve yaklaşan sınavlardan ötürü kaygı duyması olağandır. Doğru olmayan, bunlardan ötürü ümitsizliğe kapılmak ve güçsüz kalmaktır.
Sınav kaygısıyla başa çıkmak bedensel, zihinsel ve davranış düzeyindeki düzenleme ve çabaları gerektirir.
Davranış düzeyinde uygulanacak tekniklerin başında gevşemenin öğrenilmesi gelir.
Gevşemenin öğrenilmesi, bedenin otonom (kendi kendine) çalışan sistemlerini kontrol etme imkanı verir.
Bedeni kontrol etmek yolunda birinci adım solunumun kontrolüdür. Çünkü solunum yarı otonom, yarı iradeli bir fonksiyondur.
İyi nefes almak iyi nefes vermekle başlar, iyi nefes burundan ağır, sessiz ve derin alınır. Bunun için denge, ölçü ve uyum gerekir. İyi nefes alındığının iki katı sürede verilir.
Günde 4050 defa diyafram nefesi almayı alışkanlık haline getirmek kaygı düzeyini düşürür. Bunun için bazı durumlarla nefes alma davranışını eşleştirmek ve hatırlatıcılar kullanmak yararlıdır.
FİZİK EGZERSİZİN SINAV BAŞARISINA ETKİSİ
SORULAR
Bu bölümü okuduktan sonra şu soruların cevaplarını vereceksiniz:
Fizik egzersizin sağladığı yararlar nelerdir?
Fizik egzersiz sınav başarısına nasıl katkıda bulunur?
Düzenli fizik egzersiz uygulaması içinde olanların akıl, ruh ve beden sağlığı açısından üstün durumda olmalarının sebepleri nelerdir?
Gerginlik öğrenmeyi neden zorlaştırır?
Fizik egzersiz öğrenmeyi nasıl kolaylaştırır?
Düzenli fizik egzersiz uygulamasının uyku üzerindeki etkileri nelerdir ve bu etkiler nasıl gerçekleşir?
Düzenli bir fizik egzersiz programı uygulamanın pratik yolları nelerdir?
Son beş yıldır ülkemizde fizik egzersiz büyük yaygınlık kazanmış, sadece gençler değil her yaştan insan spor yapmaya başlamıştır.
Çok sayıda araştırmanın ortaya koyduğu ortak sonuçlar, düzenli fizik egzersizin kalp hastalıklarını önlediği ve hücrelerin hayat süresini uzattığı yönündedir.
Hiç şüphesiz fizik egzersizin sağladığı yararlar sadece bunlarla sınırlı değildir.
DOĞRULANAN İNANÇ
Geleneksel olarak babalarımızdan ve büyükbabalarımızdan bize yansımış olan inanç, spor yapmanın sağlıklı bir hayat sürmek için büyük yarar sağladığıdır. Herkes bütün çocukluğu süresinde, “sağlam kafa sağlam vücutta bulunur” gibi bu fikri destekleyen birçok atasözünü defalarca işitmiştir.
Geleneksel inançlarımızdan bazıları, bugünün bilimsel araştırmaları ile çürütülmekte ve geçerliğini kaybetmektedir. Artık “dövülerek” yetiştirilen çocukların cennetten çıkmış bir armağanla ödüllendirildiklerini düşünmüyor; tam tersine bu çocukların gençliklerinde asi ve söz dinlemez, yetişkinliklerinde saldırgan ve öfkelerini kontrol edemeyen bireyler olacaklarını biliyoruz.
Ancak, geleneksel inançlarımızdan bazıları, bugünün araştırma imkanlarının zenginliği içinde sınandıklarında; bunların geçmişte inanılanın ve düşünülenin de ötesinde yararlı oldukları görülmektedir. işte spor ve fizik egzersiz bu grubun başında gelmektedir.
Birçok bilim adamı tarafından doğrulanan araştırmalara göre, düzenli bir egzersiz programının çeşitli yararlar sağladığı görülmüştür.
FİZİK EGZERSİZİN SAĞLADIĞI YARARLAR
Kas gevşemesi
Zihinsel gevşeme
Yapılan işte etkinliğin artması
Enerjide artış
Duygusal boşalma ve rahatlık
Daha iyi uyku
Kendine güven artışı
Endişelerde azalma
Daha iyi bir sağlık
Bel ve sırt ağrılarından korunma
Kalp hastalığı riskinin azalması
Yukarıdaki listede, son iki satırda sıralanan özellikler gençlerin içinde bulundukları döneme uygun problemler olmasa bile, oraya kadar sıralanan konuların bütünü gençleri doğrudan etkilemektedir.
SINAVA HAZIRLANIRKEN FİZİK EGZERSİZ
Hayatının önemli dönemeçlerinden birisinde olan ve zamanının bütününü zihninde gireceği sınavın düşüncesini ve ağırlığını taşıyarak geçiren bir gence, düzenli egzersizin sağlayacağı yarar ne olabilir?
Günde 1020 dakika düzenli egzersiz yapmanın sınavlara hazırlanan bir gence sağlayacağı yararların birincisi kaygıyı azaltması, İkincisi öğrenmede etkinliği artırmasıdır.
Düzenli fizik egzersiz programlarının temelinde bedenin mümkün olduğu kadar çok oksijen yakması vardır. Yapılan araştırmalar, böyle düzenli bir uygulama içinde olanların teneffüs ettikleri hava içinden daha fazla oksijen kullandıklarını ortaya koymuştur.
Bu kimselerin normal şartlarda bu oksijene ihtiyaçları yoktur Ancak stres şartları içinde oksijen kullanırken bu fazla kapasite önem taşımaktadır. Bilim adamlarına göre de sağlıkla hastalık arasındaki fark çok kere buradan kaynaklanmaktadır. Bunun en başta gelen sebepi insan bedeninin her tarafında bulunan hücrelerin kanın taşıdığı oksijen ve yararlı maddelerle beslenmesidir.
Kısa bir süre önce, ergenlik dönemindeki gençler arasında yapılan büyük bir araştırma, düzenli bir fizik egzersiz programını uygulayanların böyle düzenli bir uygulama içinde olmayanlara kıyasla, akıl, ruh ve beden sağlıklarının daha iyi durumda olduklarını ortaya koymuştur.
Bunun sebeplerinden birincisi, spor yapanların kanlarında dokuya oksijen taşıyan alyuvarların hem sayısının, hem dayanıklılığının arttırmasıdır. İkinci sebep, bedenin savunma elemanı olan akyuvarların artmasıyla bağışıklık sisteminin güçlenmesidir. Üçüncü sebep, zorunlu durumlarda kullanılan yedek damar sisteminin açılmasıdır. Bu durum daha az yorulmaya ve kendini enerjik hissetmeye sebep olur.
GERGİNLİK, ÖĞRENMEYİ ZORLAŞTIRIR
Gerginlik, damarlarda daralmaya sebep olduğu için hücrelere giden kan miktarında azalmaya yol açar. Sınav stresini yoğun olarak hisseden gencin durumu budur. Bu da hücrelerin yetersiz beslenmesi demektir. Böyle bir oluşum öğrenmeyi iki açıdan olumsuz olarak etkiler.
Birincisi, gerginlik ve kaygı sırasında beden kimyasında mevcut olan fazla miktarda adrenalin, öğrenme işlemi için gerekli protein zincirlerinin kurulmasını engeller. Düzenli fizik egzersiz, adrenalinin kullanılarak tüketilmesini sağladığı için kaygıyı azaltır ve dolayısıyla öğrenmeye elverişli bir zemin doğmasına sebep olur. Fizik egzersiz sırasında ortaya çıkan duygusal boşalma ve rahatlığın, kaygıda azalmanın, zihin ve kas gevşemesinin sebepi budur.
Gerginliğin ve kaygının damarlarda daralmaya sebep olarak öğrenmenin olumsuz olarak etkilenmesinin ikinci sebepi, hücrelerin kapasitelerini yeterince kullanamamalarıdır.
FİZİK EGZERSİZ ÖĞRENMEYİ KOLAYLAŞTIRIR
Düzenli fizik egzersiz uygulaması, sadece adrenalinin kullanılmasına değil, aynı zamanda serotonin denilen bir maddenin salgılanmasına da yol açar. Fizik egzersiz sonrası elde edilen huzur, sükûnet, dinlenmişlik ve rahatlık duygularının yaşanmasını sağlayan, diğer başka kimyasal maddelerle birlikte, serotonindir. Bu durum da öğrenme için uygun zihinsel ortamın doğmasına imkan verir. Endişelerle dolu bir zihin, dikkatin dağılmasına ve çalışma süresinden yeterince yararlanamamaya sebep olur. Buna karşılık, huzurlu, sakin ve dinlenmiş bir zihin, öğrenme için gerekli motivasyonun da eklenmesiyle, en üst düzeyde verimliliğin gerçekleşmesini sağlar. Bunun için hiç şüphesiz spor yaparken veya bir fizik egzersiz programını uygularken aşırıya kaçmamak gerekir.
UYKU ÜZERİNE ETKİLERİ
Düzenli bir fizik egzersiz uygulamasının sağladığı önemli etkilerden biri de uyku üzerindedir. Özellikle sınavlara yakın dönemlerde gençler arasında uyku bozuklukları ciddi bir problem olmaktadır. Düzenli bir fizik egzersiz programı bu problemi önemli ölçüde çözebilir.
Sürekli spor (egzersiz) yapanlar daha iyi uyurlar. Fakat düzenli egzersiz yapmayan birinin günün birinde yaptığı tek egzersiz, uykuyu iyileştirmek yerine bozar.
Egzersiz yapanların iyi uyumaları, zannedildiği gibi yorgunluktan değil, egzersiz sırasında serotonin salgılamasındandır. Serotonin aynı zamanda uykunun derin dinlenmeyi sağlayan ve delta uykusu denen bölümünü de düzenleyen maddedir.
Sabah erken saatte yapılan egzersizin gece uykusuna katkısı çok azdır. Aynı şekilde hemen yatmadan önce yapılan egzersiz uykuyu olumsuz olarak etkiler.
Uyku açısından en uygun egzersiz zamanı, öğleden sonra veya akşamüstüdür.
NASIL BİR EGZERSİZ
Düzenli bir fizik egzersiz programı uygulamasıyla, gençlerin eşofman giyerek sabahları okul saatinden önce yollara düşmelerini kastetmiyoruz. Günlük hayatın akışı içinde uygulanabilecek ve 15 dakikada tamamlanacak bir egzersiz programının şekillerle ayrıntılı açıklanmasını bundan sonraki sayfalarda göreceksiniz.
Bu programın yanı sıra gençler vakit bulduklarında, örneğin hafta sonlarında daha uzun süreli spor faaliyetleri içinde olabilirler. Ayrıca, süresi 15 dakika ile bir saat arasında değişecek yürüyüşler de daha önce belirtilen yararları sağlar.
SONUÇ
Son olarak fizik egzersiz konusunda çok önemli bir kural hatırlatmak istiyoruz. Hangi türden olursa olsun bir fizik egzersiz programını tamamladığınız zaman Kendinizi dinlenmiş hissetmeniz gerekir. Eğer egzersizden sonra kendinizi yorgun hissediyorsanız, mutlaka bir şeyi yanlış yaptınız demektir. Bu durumda uyguladığınız programın sizin için ağır olduğu sonucunu çıkarabilirsiniz. Ya programı biraz hafifletin veya süreyi biraz daha uzun tutarak yoğunluğunu azaltın. Göreceksiniz kendinizi daha iyi hissedeceksiniz. Çünkü bir fizik egzersiz programı doğru uygulanırsa, egzersizden sonra kişi kendini mutlaka daha zinde, dinlenmiş, enerjik ve huzurlu hisseder.
Düzenli uygulama yapanlarda iradeli fonksiyonlar gelişir, beyin uyaranlara daha açık olur, refleksler hızlanır, reaksiyon zamanı kısalır.
Bütün bunlar ders çalışmak ve öğrenmek için son derece elverişli bir zihinsel ve bedensel ortamın oluşmasına imkan verir. Böylece hem zamandan daha etkili bir şekilde yararlanmak hem de sınavlara daha verimli hazırlanmak mümkün olur.
ÖZET
Bedensel düzeydeki tekniklerin başında düzenli fizik egzersiz uygulamaları gelir.
Düzenli fizik egzersiz uygulamalarının akıl, ruh ve beden sağlığı üzerinde olumlu yönde, köklü etkiler yaptığı kanıtlanmıştır.
Gerginliğin öğrenmeyi zorlaştırmasına karşılık, düzenli fizik egzersiz beyinde öğrenmeyi kolaylaştıracak biyokimyasal değişikliklere yol açar.
Düzenli fizik egzersiz uygulamasının uyku üzerinde olumlu etkileri vardır.
Ev içinde sabahları her gün 1015 dakikalık bir fizik egzersiz uygulaması yukarda sıralanan yararların elde edilmesine imkan verir.
Bir fizik egzersiz programı tamamlandığı zaman kendinizi dinlenmiş hissetmeniz gerekir.
DÜŞÜNCE BİÇİMİNİN DÜZENLENMESİ "Zihinsel Düzenleme Tekniği"
SORULAR
Bu bölümü okuduktan sonra şu soruların cevaplarını vereceksiniz:
Düşünceler, duygular ve davranış arasında nasıl bir ilişki vardır?
Olaylar ve şartlar mı duygu ve davranışa yol açar, yoksa duygu ve davranışa yol açan kişinin yorum ve yaklaşım biçimi midir?
Kötümserlik ve gerçekçilik aynı şey midir?
Akılcı bir analiz için uygulanması gereken olumlu düşüncenin kriterleri nelerdir?
Sınavlarda kişilik testleri mi uygulanır?
Esas amacın yanı sıra ikinci bir amaç belirlemek hangi sebeple yararlıdır?
İnsan, cam sıkıldığı, üzerindeki yüklerin altında ezildiği zamanlarda bir arkadaşıyla dertlerini paylaşır ve çok kere, “Üzülme”, “Sıkma kendini”, “Dert etme, ne yapalım?” türünden yorumlarla karşılaşır. Aileden, bir büyükle veya halden anlayan bir öğretmenle sıkıntılar paylaşıldığında da “Bu böyle zor bir dönem işte...”, “Sık dişini, bir süre soma hepsi bitecek...”, “Şurada kaç ay kaldı, biraz daha gayret et...” gibi yaklaşımlarla karşılaşmak olağandır. Herkes zaman zaman yakın çevresinden bu gibi sözler ve cesaretlendirici (!) tavsiyeler duymuştur. Ama yine herkes bilir ki, sıkıntısı olan kişi derdini başkasına açmadan önce, zaten birçok defa kendi kendine defalarca benzer şekilde telkinlerde bulunmuştur.
Birçok kimse, insanın duygu ve düşüncelerini belirleyenin çevredeki insanlar ve meydana gelen olaylar olduğunu kabul eder. Bu sebeple insanlar, kendilerini gerginliğe iten ve duygusal açıdan sıkımı veren, dışındaki olay ve kişileri suçlar. Böyle yapmakla da hem strese yol açan, hem de stresle başa çıkmayı güçleştiren önemli bir hataya düşer. Bu hata, insan hayatındaki en büyük gerginliğin ve baskının, olayları değerlendirme ve yorumlama biçiminden kaynaklandığım görebilmeyi engeller.
Bu bölümde, “Zihinsel Düzenleme Tekniği” denilen yöntem anlatılacaktır. Bu yöntemle herkesin zaman zaman kendini kaptırdığı ve “mantıklı olmayan düşünce biçiminden” kaynaklanan endişe ve gerginliklerle yapıcı bir biçimde mücadele etmek mümkün olacaktır.
Zihinsel Düzenleme Tekniği’ne geçmeden önce düşünceler, duygular ve davranış modeli arasındaki ilişkiyi ele almak zorunludur.
ABC MODELİ
Pek çok kişi, düşüncelerin, duyguların ve davranışın birbirinden ayrı ve bağımsız olduğunu düşünür. Günlük ilişkilerimizde sık sık, “Heyecanlanmak istemiyorum, ama elimde değil” veya “Sinirlenmek istemiyorum, ama elimde değil” şeklinde sözler duyarız. Böyle bir ifade, düşünce ve duyguların birbirinden bağımsız olarak ortaya çıktığını ve doğrudan birbirlerine bağlı olmadıklarını varsaymaktadır. Ancak gerçek, bu varsayımın tam tersidir. İnsanın hayatında engel olunamayacak üzüntü, öfke ve hayal kırıklıkları çok ender meydana gelir.
Düşünceler, duygular ve davranış arasındaki ilişkiyi Dr. A. Ellis’in geliştirdiği ABC modeli üzerinde şöyle açıklayabiliriz:
Bu model üzerinde A noktası, duygu ve davranışa yol açtığı varsayılan olaydır. Örneğin anneniz, babanız veya öğretmeniniz, bir ödevinizi (çalışmanız gereken bir dersi) zamanında tamamlamadığınız için size çıkışmış olabilir. Bu olaydan sonra da siz sinirlenmiş ve üzülmüş olabilirsiniz. C noktası sizin bu olaydan sonraki duygunuzu ve davranışınızı göstermektedir. Örneğin böyle bir eleştiri karşısında savunucu olabilir ve “Bu öğretmen beni ne sanıyor?” veya “Sınıfta ödevi zamanında yapmayan bir tek ben miyim?” veya “Bu adam bir tek kendi dersi var sanıyor” gibi bir tepki verebilirsiniz. Ne yazık yaygın bir yanlış inanış olarak, birçok insan A noktasındaki olayın, doğrudan C noktasındaki duygu ve düşünceye yol açtığına inanır.
A Olay (Öğretmenin eleştirisi)
B Duygu ve davranış (Üzgün, kızgın, savunucu)
Eleştirilerinden ötürü öğretmeniniz sizi üzmüştür değil mi? Oysa A ve C noktası arasında gerçekte çok önemli bir şey daha bulunur. A ve C noktaları arasında bizim yorum ve yaklaşım biçimimiz vardır. Düşünce ve davranışı esas etkileyen bu yorum ve yaklaşım bi çimidir.
A Olay (Öğretmenin eleştirisi)
B Yorum ve yaklaşım biçimi (“Bütünüyle unutmuşum, sınıfta kalacağım” veya “Neden herkese değil de sadece bana kızıyor...” veya “Bu öğretmen bana taktı”)
C Duygu ve davranış (Üzgün, kızgın, savunucu, “Ne yapsam boş” duygusu.)
Eğer olayı “Neden öğretmen sadece beni görüyor”, veya “Bana taktı” diye yorumlarsanız, öğretmene karşı öfke ve kızgınlık duyarsınız. Bunun arkasından da, öğretmeni kızdıracak ve size karşı olumsuz davranmasına yol açacak bir söz veya tutumunuz gelebilir.
Eğer olayı “O kadar kişinin içinde beni buldu, bende hiç şans yok. Zaten her zaman böyle oluyor” diye yorumlarsanız “Ne yapsam boş, ben bu şansla hiçbir yere varamam, nasıl olsa başarısız olacağım” dersiniz. Bu durum çalışma temponuzu düşürür.
Bu basit şemadan da görüleceği gibi, süreci başlatan öğretmeniniz olsa bile, duygunuza yol açan sizin kendi düşünce biçiminizdir. Sınavlara ve eğitim başarısına yaklaşım ve yorum biçimi akılcı ve akılcı olmayan biçimde olabilir. Olumsuz ve sıkıntı verecek yorum ve yaklaşım biçimleri alışkanlık haline gelebilir ve hayatınızda önemli bir stres kaynağı olabilir.
Bir başka yaklaşım biçimi de şöyle olabilirdi:
A Olay (Öğretmenin eleştirisi)
B Yorum ve yaklaşım biçimi (“Ödevi zamanında bitirmeliydim ama bitiremedim” veya “Bunun gibi olaylar birikirse öğretmenle aram bozulur” veya “Böylece gecikmeler sınava hazırlanmamı güçleştirir” veya “Son hafta sonunu televizyonun başında geçirirken, böyle olacağını tahmin etmemiştim”)
C Duygu ve davranış (Üzgün, sıkıntılı ancak “Problemin nereden kaynaklandığını biliyorum, ben daha iyisini yapabilirim” yaklaşımının korunması.)
Eğer olayı, “Ödevi neden zamanında bitiremedim, böyle giderse öğretmenle aram bozulur” diye yorumlarsanız, gecikme sebeplerini/. üzerinde düşünür, bunları ortadan kaldırarak çalışmaya ayırdığınız süreyi artırabilirsiniz. Bunun sonunda da benzeri bir olay tekrarlanmaz, öğretmenle ilişkiniz gelişir.
Eğer olayı “Böyle gecikmeler sınava hazırlanmamı güçleştirir” diye yorumlarsanız, bu gecikmelere sebep olan engeller üzerinde düşünür, çalışma veriminizi düşüren sebepleri bulursunuz. Bunun sonunda da sınavlara daha kolay hazırlanırsınız ve eğitim başarınız yükselir.
Bir öğrencinin hayatında her gün defalarca meydana gelen bu basit örneklerden de anlaşılacağı gibi, herhangi bir olay çok çeşitli ve farklı davranışlara yol açabilir. Sizi gerilime sokan, sınav kaygınızı yükselten olayın kendisinin stres verici özelliği değil, olayı değerlendiriş biçiminizdir. Çoğunlukla stresi ve sınav kaygısını yaratan doğru ve akılcı olmayan düşünce biçimidir.
Bu açıklamalardan sonra, birçok kişi düşünce ve yaklaşım biçiminin duygularına ve davranışlarına sebep olduğunu kabul etmekle beraber, çok az kimse öğrenmeyi zorlaştıran, başarıyı engelleyen sınav kaygısını azaltmanın mümkün olabileceğini kabul etmektedir. Çok kişi bunun için ya bir sihirli değnekten yarar beklemekte veya bütünüyle kendini kadere terk etmiş görünmektedir. Oysa olumsuz duygu ve davranışa yol açan düşünce biçimini “Zihinsel Düzenleme Tekniği” adını verdiğimiz bir yöntemle değiştirmek mümkündür. Bu tekniğin öğrenilmesi gerginliği azaltmak ve nispeten olumlu veya bunun mümkün olmadığı durumlarda nötr (tarafsız) bir duygu geliştirmek üzere düşüncelerin kontrol altında tutulmasını sağlar.
GERÇEKÇİ BİR ÇÖZÜMLEME
Toplumda yaygın inançlardan bir tanesi kötümserlikle gerçekçiliğin aynı şey olduğu yolundadır. Gelecekteki olaylarla ilgili olarak kötümser yaklaşımlarda bulunan birçok kişi, değerlendirmelerinin gerçekçi olduğunu savunurlar. Gerekçe olarak da geçmişte yaptıkları benzer değerlendirmelerin nasıl gerçekleştiğini gösterirler.
Bu yaklaşım falcıların yaklaşımına çok benzemektedir. Çok sayıda tahminde bulunulunca, bunlardan bazılarının gerçekleşmesi doğaldır. Genel değerlendirme sırasında da gerçekleşmeyenleri atlar, gerçekleşenleri hatırlatırsınız olur biter!
Gerçekçilik adına kötümser tahminlerde bulunanların yaptıkları da bundan farklı değildir. Gelecekle ilgili sürekli olumsuz tahminlerde bulunan birinin tahminlerinden bazılarının gerçekleşmesi kaçınılmazdır. Bu hiçbir zaman kötümserliğin gerçekçilik olduğu an lamına gelmez.
Kötümserliği gerçekçilik olarak kabul eden yaklaşımın uzantısı iyimserliği Polyannacılık olarak görmektir. Oysa kötümserlik, iyimserlik ve gerçekçilik birbirlerinden bütünüyle farklı yaklaşımlardır.
Kötümserlik kötümserliktir, iyimserlik iyimserliktir ve gerçekçilik bunların dışında, kendine özgü kriterlerle değerlendirilmesi gereken bir yaklaşım biçimidir.
Nedir gerçekçilik? Şimdi gelin birlikte gerçekçiliğe giden akılcı bir analizin ölçütlerini teker teker inceleyelim ve Zihinsel Düzenleme Tekniği’ni hayatımıza getirmek için ilk adımı atalım:
Zihinsel Düzenleme Tekniği iyimserlik veya kötümserlikle ilgili olmaksızın akılcı olan ve akılcı olmayan düşünce biçimlerini ve yaklaşımları birbirinden ayıracak ölçütler getirir. Bu ölçütler aracılığıyla problemin akılcı ve gerçekçi bir çözümünün yapılması mümkün olur.
Herhangi bir durumun veya olayın gerçekçi bir çözümlemesi için gerekli olan ölçütler şunlardır:
Düşünce veya yaklaşım biçiminiz objektif gerçeklere dayanmalıdır.
Ölçülerine ve değerlerine güvendiğiniz 35 kişilik bir zihinsel jüri kurun. Bu jüride bulunanların o durumu veya olayı nasıl algılayacaklarını ve değerlendireceklerini düşünün.
Onların yaklaşımları da sizinki gibi mi olurdu? Yoksa olay daha farklı yorumlara da imkan verebilir mi?
Bu soruların cevaplarına göre olayı (durumu) ve dolayısıyla olayın yol açtığı tepkiyi abartıp abartmadığınız, yaklaşım ve yorum biçiminizin gerçekçi olup olmadığı konusunda fikir sahibi olabilirsiniz.
Örneğin, “Bu sınavı başaramayacağım” düşüncesi, eğer sınava ciddi bir gayretle hazırlanıyorsanız gerçekçi değildir.
Değerlendirme ve yaklaşım biçiminiz size ve problemi çözmeye yardımcı olmalıdır.
Bir konuyu ele alış, düşünüş ve yaklaşım biçiminizin problemi çözmeye katkısı olmalıdır. Aksi takdirde bu yaklaşım (düşünce) biçimi gerçekçi ve geçerli değildir. Bu yaklaşım biçimine çeşitli konulardaki endişeler de dahildir.
Gerçekçi bir düşünce biçiminin problemin çözümüne katkısı olması gerekir.
“Mahvoldum”, “Hapı yuttum” veya “Sınavı kazanamazsam öleyim daha iyi” türündeki, kişinin kendisine yönelik yıkıcı düşünceleri büyük çoğunlukla hem gerçekdışıdır, hem de yararsızdır.
Örneğin ertesi gün pikniğe gidilecekse, havanın güzel olmasını isteyebilirsiniz, ancak “Acaba hava güzel olacak mı? Olmazsa mahvoluruz günümüz berbat olur” diye endişelenmenin ve üzülmenin problemin çözümüne bir katkısı yoktur. Bu sebeple de gerçekçi ve geçerli bir yaklaşım değildir.
Değerlendirme ve yorum biçiminiz kısa ve uzun dönemli amaçlarınıza katkıda bulunmalıdır.
Bir konuda karar vermek zorunda kaldığınız zaman, yapacağınız seçim konusunda size ışık tutacak olan “Amaçların ve Önceliklerin Belirlenmesi” bölümünde anlatılanlardır. “Hayat Amaçlarınız” her zaman aklınızda olmalıdır. Böylece sadece o anda yapmak istediğiniz, size haz verecek herhangi bir etkinliği ertelemeniz mümkün olabilir ve davranışlarınızı kısa ve uzun vadeli amaçlarınız doğrultusunda yönlendirebilirsiniz.
Bu konuda çok sayıda örnek Amaçların ve Önceliklerin Belirlenmesi ve “Zamanı Düzenlemek ve Program Yapmak” bölümlerinde anlatılmıştır.
Yorum ve yaklaşım biçiminiz sizi duygusal bir çatışma ve gerginliğe sürüklememelidir.
Yorum, yaklaşım ve değerlendirme biçiminiz iç çatışma ve gerginliğe sebep olmamalıdır. Tavrınız kendinizi huzurlu ve rahat hissetmenize yardımcı olmalıdır. Eğer değerlendirme biçiminiz kendinizi üzgün, gergin, öfkeli hissetmenize sebep oluyorsa, bu yorum biçiminizi bir kere daha gözden geçirmenizde yarar vardır.
Bu görüşün arkasında, problemleri hafife almak veya ertelemek gibi bir yaklaşım yoktur. Ancak yorumunuzla duygu ve düşünce açısından bulunmak istemediğiniz bir noktaya geliyorsanız, bu durum problemle başa çıkmanızı da güçleştirecektir.
Yaklaşım biçiminiz diğer insanlarla çatışma ve sürtüşmeleri azaltmalıdır.
Eğer konulara yaklaşım biçiminiz sürekli olarak başka insanlarla aranızda problem çıkmasına ve gerginlik doğmasına sebep oluyorsa, haklı olduğunuzu düşünüyor bile olsanız, yaklaşım biçiminizi gözden geçirmenizde yarar vardır. (Bu konuda Stres ve Başa çıkma Yolları kitabında “Güvenlilik Eğitimi” bölümündeki ilkeler, çatışmanın kaynakları konusunda size ışık tutacak ve çözüm yolları konusunda fikir verecektir.)
Sağlıklı bir yaklaşım biçiminin insan ilişkilerinde çatışma çıkartmayan, gerginlik tohumları serpmeyen bir yaklaşım biçimi olması gerekir.
Hiç şüphesiz hayatta karşılaşılan her durumda bu ölçütleri hatırlamak ve bunlara bakarak tepki vermek mümkün değildir. Ancak bunları bir küçük kağıda yazıp cep defterinizin arasına veya ceketinizin üst cebine koyarsanız, bu yaklaşım biçiminin ölçütlerini ezberlemeniz ve kendinize mal etmeniz zor olmayacaktır.
Böyle bir uygulamanın sağladığı bir başka yarar da; olay olmuş bitmiş, siz tepkinizi vermiş bile olsanız, bu ölçütlerle bir kere daha olay üzerine düşünmek size davranış, yorum ve yaklaşım biçiminizle ilgili gerçekçi bir kritik (eleştiri) getirmek imkanı verir.
Kağıt üzerine şunları yazabilirsiniz.
Bu yaklaşım biçimim:
Başkaları tarafından da paylaşılır mı?
Problemi çözmeye faydası var mı?
Kısa ve uzun dönemli amaçlarıma katkısı var mı?
İç çatışma ve duygusal gerginliğimi azaltıyor mu?
İnsan ilişkilerimi olumlu yönde mi etkiliyor?
Hiç şüphesiz bazı durumları bu beş ölçüte uydurmak zordur. Özellikle bir eşyanın zarar görmesi gibi insan ilişkilerini etkilemeyen problem kaynakları olabilir. Ancak günlük hayat içindeki birçok durumu yukarıdaki ölçütlerle değerlendirmeniz ve yaklaşımlarınızı sınamanız mümkün olacaktır.
Böyle bir değerlendirme yaptığınız zaman eğer yukarda sıralanan 5 maddeden 3 tanesine “Evet” demiyorsanız, yaklaşım biçiminizi gözden geçirmeniz gerekmektedir. Büyük bir ihtimalle yaklaşım biçiminizde gerçekçi olmayan bazı özellikler var demektir. Böylece kendi yaklaşım biçiminizin gerçekçiliği konusunda karar vermeniz mümkün olur. Bu şekilde neyin gerçekten “Dert etmeye değer", neyin “Değmez” olduğuna ve “Daha beter” bir durumun olmasının size yararı olup olmadığına kendi kendinize bir sonuca varabilirsiniz.
Şimdi isterseniz bu ölçütleri kullanarak son günlerde yaşadığınız
bir olayı ele alarak tepkinizi değerlendirebilirsiniz. Böylece duygu ve davranışınıza bir eleştiri getirmeniz ve alternatif geliştirmeniz mümkün olabilir.
Son zamanlarda sizi kuvvetle rahatsız etmiş bir olayı düşünün. Aşağıdaki boşluğa C’nin karşısına bu duyguyu yazın (Gergin, kızgın, sıkkın, çökkün). Bu noktada duygularla karışan bazı düşünceleri iyi teşhis etmek ve ayırmak gerekmektedir. (Örneğin, “Aptalın biriyim”, “Sorumsuzun tekiyim” veya “Bana aldıran yok” gibi). Şimdi A’nın karşısına bu duygudan önce meydana gelen olayı yazın. Bubaşaçıkmanlar başınızdan geçen olayla ilgili, algıladığınız biçimiyle, gerçeklerdir. Bundan sonraki adım, B bölümüne bu durumla ilgili düşünce ve yaklaşımınızı yazmanızdır. Bunu yapmak belki biraz güç olabilir. Çünkü düşüncelerinizi duygularınızdan ayırmanız ve düşüncelerin nasıl duygusal tepkilere yol açtığını tanıyabilmeniz gerekmektedir. İşte bunu öğrenmek bir egzersiz meselesidir.
Şimdi geriye dönüp olayla ilgili algı biçiminizin geçerlilik derecesini A bölümünde yazan olay ve olguların geçerliliğini analiz ederek, incelemek gerekmektedir. Bunu aşağıdaki D bölümüne yazın. Burada uygulanacak kural şudur: Gerçek olgu, olayın kamera ve ses kayıt cihazı gibi mekanik bir araçla kaydedilebileceği biçimidir. “Düşüncesiz öğretmenim bana bağırdı” ifadesi, mekanik olarak
kaydedilemeyeceği için geçerli değildir. Olayın sadece “Öğretmenim bugün bana bağırdı” bölümü kaydedileceği için D bölümüne geçebilir. Bu örnek olayların algılanışında yanılgıların bizim başlangıçtaki yaklaşım ve değerlendirme biçimimizi ve dolayısıyla duygusal tepkimizi nasıl etkilediğini görmemize yardımcı olabilir.
(Bu noktada objektifliğin 5 ölçütünü B bölümündeki her düşünceye uygulayın ve bunların makul olup olmadıklarını görün.)
D bölümünde tanımlamış bulunduğumuz durumda kendinizi nasıl hissetmek istediğinizi, bu konudaki duygunuzu F bölümüne yazın. Şurasını unutmamak gerekir ki, stres verici bir durumda olumlu bir duygu geliştirilmesini beklemek, gerçekdışı bir tavırdır. Ancak böyle durumlarda sükûnet gibi nötr bir duygusal tepki geliştirilmesi çok daha gerçekçidir.
Şimdi artık E bölümüne, B bölümünde yazılan gerçekdışı düşüncelerinizin yerini alacak akılcı seçeneklerinizi yazabilirsiniz. Bu akılcı seçenekler sizin tarafınızdan kabul edilebilir olmalı ve makul düşünme biçiminin beş ölçütünden en az üç tanesine uymalıdır.