RealAge Fitnes İle İlgili Sıkça Sorulan Sorular

Dr. Michael F. Roizen

Erkekler kadınlardan daha mı güçlüdür?

Evet, ancak bu her zaman geçerli değildir. Ortalama bir erkek ortalama bir kadına göre vücudun üst kısmında % 40 ila 60, alt kısmında ise % 25 ila 30 daha güçlüdür. Ancak erkekler genellikle başlangıçta daha iridir ve kadınlardan daha büyük kas liflerine sahiptirler. Fakat yağ içermeyen kas kütlesine bağlı güce bakarsak farkın büyük ölçüde kapandığını gözlemleriz. Tam tamına aynı kas kütlesine sahip kadın ve erkeklerde güç farkı mevcut değildir. Ve, ağırlık kaldırabilen bir kadın kendisiyle aynı kronolojik yaşta olup da ağırlık kaldırmayan bir erkekten daha sağlıklı, daha güçlü ve daha gençtir.

Eğer ağırlık kaldırmaya başlarsam fazla kaslı olur mutum?

Özellikle kadınların kas yapmak konusunda bir endişeleri vardır, ancak bunun aslı yoktur. Bu kitapta tanımlanan güç egzersizleri rutin olarak uygulandığınızda yeni oluşacak kaslarınız yağın fazlasını yakacağı için kas yapınız dengelenecek ve büyük olasılıkla inceleceksiniz. Ancak bir miktar kas geliştirmiş olsanız dahi bu yeni kaslar artan canlılığınızın bir işareti olacaktır, bunu kim istemez? Belki de kas geliştirme konusuna önlenmesi gereken bir şeymiş gibi bakmak yerine giderek gençleştiğinize dair bir işaret olarak bakmanın zamanı gelmiştir.

Bu yakın bir gelecekte Arnold Schwarzenegger’e dönüşeceğiniz anlamına gelmez. Haftada 3 gün 10 ila 20 dakikalık aralarla ağırlık kaldıranlarda kas boyutlarında görünen değişiklik dramatik boyutta olmayacaktır. Ne kadar kas yapmayı beki eve bilirsiniz? B u sorunun yanıtı programa olduğu kadar genetik faktörlere de bağlıdır, fakat bu konuda birkaç genel kuraldan söz edilebilir:

Ortalama olarak erkekler benzer egzersiz programları yapsalar da kas kütlesinde kadınlardan daha fazla artış sağlarlar. Fakat bu fark yanıltıcıdır. Erkekler kadınlardan daha fazla ve daha büyük kas liflerine sahiptirler (bir şekilde ergenlik dönemindeki testosteron salgısından dolayı). Her iki cinsiyetteki insanlar aynı egzersiz programını uyguladıklarında kaslarındaki gelişme yüzdesi aynıdır. Ancak büyük bir kastaki % 10’luk bir artış, daha küçük bir kastaki % 10’luk artıştan daha fazla görünür. s Genellikle daha ağır malzeme ile çalışmak, hafif malzeme ile çalışmaya göre daha fazla hipertrofiye (kas genişlemesi) neden olur. Hatırlayın, daha hafif ağırlıklar kullanarak ve daha fazla tekrar yaparak kas kütlesindeki artışın önüne geçmek mümkündür, ancak bunun sağlık açısından yararı o denli yüksek değildir.

Egzersiz yaparak ne kadar kilo verebilirim?

Güç egzersizleri kilo kaybı için piyango ikramiyesidir. Yaklaşık yarım kiloluk bir kas kütlesinin günde 75 ila 150 kalori harcarken aynı miktardaki yağ kütlesinin günde 1 ila 3 kalori harcadığını düşünün. Normalde ağırlık çalışmadığınız sürece her 10 yılda bir 1 ila 1,5 kg kas kaybedeceğinizden dolayı, aynı ağırlıkta kalabilmek için her 10 yılda bir aldığınız kalori miktarını 150 ila 450 kalori azaltmak zorundasınız. Ancak ağırlık çalışması hem bu kas kaybını hem de kas yapmadığınızda oluşabilecek olan ağırlık artışını önler. Kaslarınız ağırlık çalışması yapmadığınız zaman da kalori yakar. Bu kas yapmanın bir çok faydalı yönünden sadece biridir.

Kilo alma veya kilo verme tükettiğiniz ve yaktığınız kalori arasındaki fark yoluyla belirlenir; bu enerji alışveriş dengesidir. Egzersiz kalorilerin yanmasına neden olan bir çok mekanizmadan sadece biridir ve egzersiz yoluyla yaktığınız kaloriler bir çok faktöre bağlıdır. (1) egzersiz yaparak geçirdiğiniz zaman (2) yaptığınız egzersizin yoğunluğu (3) aktivitenin tipi ve (4) vücut ağırlığınız.

Ne kadar egzersiz yaparsanız o kadar kalori yakarsınız. Ne kadar yoğun egzersiz yaparsanız o kadar fazla kalori yakarsınız. Ne kadar ağırsanız o kadar fazla kalori yakarsınız. Aktivitelerde ne kadar fazla kasınızı çalıştırırsanız o kadar fazla kalori yakarsınız.

Egzersiz yoluyla ne kadar kilo vereceğinizi bilmek tam olarak mümkün olmasa da kabaca bir fikir edinmek mümkündür. Yaklaşık yarım kiloluk vücut ağırlığı (1 pound) 3300 kilokaloriye eşdeğerdir. Eğer yarım kilo kadar yağ kaybetmek istiyorsanız aldığınız kaloriden 3500 kalori daha fazlasını yakmak zorundasınız. (Gıdadaki kalori ile egzersiz sırasında harcanan kilokalori aynı birimdir bunlar gıda ve aktiviteyi ölçümlemek için uyarlanmışlardır). Haftada yarım kilo vermeyi hedeflemiş olabilirdiniz. Bu durumda günde 500 kalori açık vermeniz, 7 günde de 3500 kalorilik açığa ulaşmanız mümkündür. Ancak hatırlamanız gereken bir şey var: bunu günlük kalori aliminizi 200 kalori azaltıp egzersiz yoluyla günde 300 kalori fazla yakarak da başarabilirdiniz.

Ancak kilo alıp verme göründüğü gibi formüllere bağlı veya oldu bittiye getirilecek bir şey değildir. Bu tür kalori sayımları egzersiz ve diyet durumunda metabolizmanızda oluşabilecek değişimleri hesaba katmaz. Gıdaların termal etkisini ve onları sindirmek, sonra kullanmak veya depolamak için gerekli kalorileri hesaba katmaz. 3500 kalori formülünü kullanmak kaba ancak kabul görmüş bir yaklaşımdır.

Eğer bacak kaldırma egzersizleri yaparsam basenimdeki yağları yakabilir miyim? Veya çökme kalkma egzersizi karın bölgemdeki yağları eritir mi?

Ne yazık ki spot incelme bir efsanedir. Vücudunuzun hangi bölümünün ne kadar yağ kaybedeceğine karar veremezsiniz. Hiç fazla miktarda kilo vermiş birini gördünüz mü? Genellikle yüzlerinde belirli bir incelme olur, hatta yüzünü gerdiren birkaç kişi biliyorum. Herhangi bir bölgedeki yağ birikiminden kurtulmanın en iyi yolu haftada 3 kez güç egzersizleri yapmak ve sık sık dayanıklılık aktivitelerine dahil olmaktır.

Aynı zamanda sanki bulaşıcı bir virüs içeriyorlarmış gibi beyaz gıdalardan kaçınmak gerekir, (karnabahar, balık, yağsız veya az yağlı süt ürünleri hariç tutulmalıdır) Beyaz gıdalar kan şekeri ve trigliseridlerde hızlı bir artışa yol açan ve arterlerinizin genişleme yeteneğini azaltan, kaçınılmaz olarak malin virüslerdir. Ve, 9 inçlik tabak kullanın. İronik olarak dengeli bir egzersiz programının yokluğunda yüzlerce bacak kaldırma, hamle veya skuat yapmak fazladan kas yapacağı için muhtemelen basenlerinizin sınırlarında ve boyutlarında bir artışa yol açacaktır. Fakat fazla kasın kime zararı var? Harika görünüyor ve harika bir duygu veriyor.

Eğer egzersizi bırakırsam kasların yağa dönüşür mü?

Kas kastır, yağ ise yağdır. İkisi de farklı dokulardır ve asla doğrudan birbirlerine dönüşmezler. Eğer fiziksel aktiviteyi sonlandırırsanız muhtemelen bira kas kaybedip biraz yağ alırsınız, ve yağlar da bir dereceye kadar kasların bulunduğu bölgelerde birikeceği için sanki kaslar yağa dönüşüyormuş gibi görünür. Bu senaryoyu önlemek için egzersizi bırakmamak gerekir. Bununla beraber eğer aktivite düzeyinizi düşürürseniz, kalori tüketiminizi artık yakamadığımız kalorileri de kompanse edecek şekilde düşürmeniz gerekir. Bir çok atlet mücadele sporlarını bıraktıktan sonra da bir atlet gibi yemeğe devam eder. Bu nedenle futbolda ileride oynayan bir çok sporcu sporu bıraktıktan sonraki 1 yıl içinde 25 kg veya daha fazla kilo alır. İki yıl sonra bu oyuncuları spor yorumcusu olarak görür fakat tanıyamazsınız.

Gerçekten fit olan kişilerin fit olmayanlardan daha az terlediği doğru mudur? (bunu yanıtlamak için çok fazla veri yok bu nedenle buna vereceğim yanıt en iyi tahmindir)

Muhtemelen egzersiz sırasında terlemediğini söyleyerek övünen birini duydunuz. Bu kişi sanki fit insanların terlemediğini ima etmektedir. Bunda bir yanlışlık olmayabilir. Terleme vücudumuzun kendi kendini serinletme mekanizmasıdır. Terleme yeteneği olmaksızın dayanıklılık egzersizleri sırasındaki vücut sıcaklığımız kolaylıkla bizi öldürecek kadar yükselebilir.

Gelin biraz da işin bilimsel yönüne bakalım. Egzersiz sırasında çalışan kaslarımız ısı üretir. Dayanıklılık egzersizleri vücudun ısı üretimini 1520 katına çıkartır. Kaslarda olaşan kan ısıyı alır ve tüm vücudu dolaştırır, böylece de iç ısınızı yükseltir. Beyniniz artan kan sıcaklığını hissettiğinde cilde yakın kan damarlarını genişlemeye yönlendirir. Böylece kan vücudun yüzeyine yaklaşır ve soğur. Terlemeye başlarsınız ve terin buharlaşması sizi serinletir.

Düzenli olarak egzersiz yaptığınızda vücudunuz kendi kendini serinletmede daha etkili bir hale gelir. Fit bir kişi vücudunu iç sıcaklığın: kondisyonsuz bir kişiye göre sabit tutabilir. Fakat fit bir kimsenin iç sıcaklığı yükselir yükselmez kondisyonsuz kişiye göre çok daha hızlı terlemeye başlar. Fit olmayan kişi vücut sıcaklığı bir derece yükselene kadar terlemeye başlamayabilir. Fit kişiler aynı zamanda daha iyi bir serinletici etki sağlayacak şekilde terlemelerini vücutlarına daha iyi yayabilirler, terleri de daha seyreltiktir, yani daha fazla mineral içerir.

Egzersizin olumlu sonuçlarını hissedebilmek için mutlaka ağrısızı duymam gerekir mi?

Hayır. Hatırlanması gereken önemli nokta ağrının bir “mesaj” olduğudur, ve bu durumda mesaj bir şeyleri olması gerekenden fazla yaptığımızdır. Fiziksel aktivite ağrılı olmamalıdır. Gerçek ağrı vücudunuzun size geri durmanızı, yavaşlamanızı ve veya farklı bir uygulamaya gitmenizi söyleme yoludur.

Bununla birlikte bir fiziksel aktiviteye ilk kez başladığınızda tek bir biçimde ağrı duyabilirsiniz: bir süredir kullanmadığınız kaslarda yavaş, yanma ile seyreden bir ağrı. Bu yanma hissi gerçekte iyidir. Aerobik eşik düzeyine yaklaştığınızın bir göstergesidir, bu dayanıklılığınızın sınırlarına gelmekte olduğunuzu gösterir. Ağrının, kasların yeteri kadar oksijen alamadığı durumda (anaerobik oksijensiz demektir) oluşturduğu laktik asitten kaynaklandığı düşünülür. Bu yanma bir yaralanma belirtisi değildir fakat bir şeyi optimal olarak yaptığınızı “eşik düzeyinde çalıştığınızı” gösterir.

Bir egzersiz sonrası kendinizi yorgun hissetmeniz, özellikle de sonraki gün ortaya çıkarsa bir şeyleri yanlış yaptığınızı göstermek durumunda değildir. Kendinizi gerçekten yaralamadığınız sürece ağrı eninde sonunda yağ yerine kas üretmiş olarak bir iki gün içinde geçecektir.

Herhangi bir fiziksel aktivite için fazla kilolu muyum?

Bir antrenör veya doktor size insanlardan sıklıkla duyduğu bir şeyi söyleyebilir: "Egzersiz yapmak için çok fazla kiloluyum” Bu en az “Dinlenmek için çok yorgunum” , “Yemek yiyebilmek için fazlasıyla açım” veya “Süveterimi giyemeyecek kadar üşüdüm” ifadeleri kadar saçmadır. Eğer fazla kilolu iseniz fiziksel aktivite tam ihtiyacınız olan şeydir. Vücuttaki yağ fazlası kilolu insanı yaşlılık nedeni olan bir çok durumun ortaya çıkması riskine sokar: yüksek kan basıncı, diyabet, artrit, bel ağrısı, uyku apnesi ve arterlerin yaşlanmasına neden olan sonuçları gibi. Yağ aynı zamanda bağışıklık sisteminiz de yaşlandırır, otoimmün hastalıkların, infeksiyonların ve kanserin artmasına yol açar. Kilo vermek Kilo vermek diz ekleminiz üzerindeki yükü merdiven çıktığınızda verdiğiniz kilonun 7 katı kadar, düz bir satıhta yürüdüğünüz zaman ise 4 katı kadar azaltır.

Kilo vermek aynı zamanda sosyal ve duygusal açıdan rahatlamanıza da yardımcı olacaktır. Ağırlığı azaltmak kazaları, yaralanmaları, bel ve eklem ağrısını azaltır, hayattan tam olarak keyif almaya yardımcı olur.

Sadece diyet yapsam olmaz mı?

Vücudunuz metabolik hızını yavaşlatarak tek başına yapılan diyete karşılık verir. Yani gıdalarınızda kalorileri birim ağırlığın kalori değeri kadar (kesin olmak gerekirse 1 pound (yaklaşık 500 g) 3500 kaloridir) azaltırsanız ve bunun dışında her şey aynı kalırsa ilk 3500 kalori için bir pound (yaklaşık yarım kilo) kaybedersiniz. Bununla birlikte onuncu 3500 karide sadece bir pound’un ancak 7/8’ini kaybedersiniz ve bu da giderek azalır. Azalan kalori alımı durumunda metabolik hızınızı korumak için fiziksel aktiviteye ihtiyaç duyarsınız.

Eğer fazla kilolu iseniz bir anlamda avantajlı bir başlangıç yapıyorsunuz. Hepimiz ayakta dururken oturduğumuz zamandan % 20 fazla kalori yakıyoruz. Ne kadar ağırsanız bu ağırlığı desteklemek için o kadar fazla kalori yakarsınız.

Başlangıç noktası yürüyüştür. Park yerinden ofise kürek çekmek, alışveriş merkezinin etrafında bisikletle dolaşmak ya da mutfaktan yatak odasına kadar yüzmek oldukça nadir elde edilebilecek lükslerdir. Dış ortamda yaptığınız yolculukları saymazsanız genellikle etrafta ağırlığınızdan destek alarak veya ağırlığınızı taşıyarak dolaşırsınız.

Kreatin kaslarımı daha hızlı büyütmeye yarayan bir katkı mıdır?

Evet, fakat bunun sadece küçük bir kısmı gerçek anlamda kas oluşumudur, önemli bir kısmı kaslarda su birikimidir. Bazı çalışmalara göre kreatinin katkısı gücü artırır, bazı raporlar hızı artırdığını söylemektedir, ve bazı raporlara göre ise değişiklik yoktur. Genel olarak çalışmalar egzersizin hemen bitiminde biraz basit şeker almanın, ve biraz protein almanın kasların daha hızlı toparlanmasına yardımcı olduğunu göstermektedir.

Öyleyse egzersizden hemen sonra bir spor içeceği mi tüketmeliyim?

Muhtemelen bir spor içeceğine ihtiyacınız olmadığı halde bir tane içmekten yarar görebilirsiniz. Eğer spor içeceklerinin tamamen gereksiz, pahalı, yapay olarak renklendirilmiş şekerli su olduğunu düşünüyorsanız kısmen haklısınız ancak sadece kısmen haklısınız, gereksiz şekilde pahalı ve yapay olarak renklendirilmiş spor içeceklerinin dahi egzersiz dünyası için birtakım yararları mevcuttur.

30 dakikadan kısa süren egzersizler için vücudun su dengesini sağlamak için sadece su yeterlidir, 60 dakika veya daha uzun süren egzersizlerde spor içeceklerine göre kesin olarak daha avantajlıdır. Uzun egzersiz periyotlarından sonra vücudunuzun su dengesini normal sudan çok daha iyi biçimde kurarlar, böylece glikojeni ve kas gücünü geri kazanmanıza yardımcı olurlar. Daha hızlı etki gösterirler, çünkü içeriklerindeki tuz ve şekerin emilimi sayesinde bağırsaklardan suyu çeker ve doğrudan kan dolaşımına verirler. Buna ek olarak spor içeceklerindeki mineral sayesinde içme suyunun tek başına üreteceğinden daha az idrar üretirsiniz, dolayısıyla çok fazla sıvı kaybetmezsiniz. Son olarak da spor içeceklerindeki tat ve sodyum normalde içemeyeceğiniz kadar uzun bir süre boyunca sıvı almanızı sağlarlar , bu nedenle daha uzun bir süre boyunca su dengeniz bozulmadan kalmış olur.

Daha büyük kaslar geliştirebilmek için daha fazla proteinli gıda mı almalıyım yoksa protein katkıları mı almalıyım?

Egzersiz protein gereksinimini artırır fakat bu çok fazla değildir. Proteinler kasların yapımı ve onarımı için gereklidir, fakat Amerikalıların pek çoğu gereksiniminden fazla protein almaktadır; alınan protein, vücut ağırlığının her bir kilosu için günlük 0,8 g’lık gerekli miktardan yaklaşık % 30 fazladır (gerçekte ihtiyaç duyulan protein günde yaklaşık 56 gr’dır). Bir günde tüketilmesi gereken protein miktarını belirlemek için pound cinsinden vücut ağırlığınızı fiziksel durumunuza ve aktivite düzeyinize göre 0,4 ila 0,8 arasındaki bir değerle çarpabilirsiniz . Eğer sedanter bir yaşamınız varsa (ki bu kitabı okuduktan sonra olmamanız daha iyidir) 0,4 ile çarpın. Yani ortalama olarak günde 50 ila 130 g proteine ihtiyaç duyarsınız. 4 onsluk bir balık porsiyonu yaklaşık 30 gramdır; bir ons fındık ise yaklaşık 5 gramdır. Nekahat döneminde ya da fazla stresli iseniz 0,6 ile çarpın. Eğer hamile iseniz her gün almanız gereken miktarın üzerine 1015 g daha protein eklemelisiniz. Eğer emziriyorsanız da bu değeri 1520 g kadar artırmalısınız. Eğer orta düzeyde egzersiz yapıyorsanız pound cinsinden ağırlığınızı 0,6 ila 0,7 arasında bir değerle çarpmaksınız. Eğer bir güç ve dayanıklılık fanatiği iseniz 0,75 ile 0,9 arasındaki bir değerle çarpmaksınız. Tamamen kas yapımına ve güç kazanmaya odaklanmış atletler için kas hacmini artırmak ve kasların toparlanışını % 1030 artırabilme için bu katsayı vücudun kilosu başına 1,61,7’dir. Bu demektir ki 200 pound’luk (90 kg) bir atlet günde 150 gram yani 5 ons protein tüketme durumundadır. Küçük bir tavuk göğsü 5055 gramdır (yaklaşık 2 ons). Yani gereksinim duyduğunuz gıda o denli yüksek değildir. Vücut geliştirme sporu ile uğraşanlara yararlanamayacakları proteini almalarını söylemek bir bebeğe ağlamamasını söylemek gibi. Ancak bu bilimsel bir veridir.

Birileri bana çok yoğun egzersiz yaparsam daha fazla yağ yakamayacağımı söyledi, bu bir efsane mi, gerçek mi?

Efsane. Ancak bilimsel temelleri olan bir efsane. Egzersiz yaptığımızda soluduğumuz nefes kullandığımız yakıtın tipi ile ilgili bazı ipuçları verir. Egzersiz yoğunluğu arttıkça tipik bir vücut daha yüksek oranda yağ içeren bir yakıt yerine yüksek oranda karbonhidrat içeren bir yakıt tüketir. Bazıları bunu yanlış yorumlar ve egzersiz yoğunluğu arttıkça artık yağ yakmadığımızı, sadece karbonhidrat yaktığımızı öne sürer.

Yanlış. Ne kadar egzersiz yaparsak vücudumuz yağı o kadar etkili kullanır, böylece daha yüksek egzersiz yoğunluğunda bile TV karşısında pinekleyen birinden daha az karbonhidrat yakarsınız. Yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında yaktığımız kalori miktarı düşük yoğunluklu egzersiz sırasında yaktığımızdan daha fazla olduğu için (her ne kadar içerikteki yağın yüzde olarak miktarı karbonhidrattan daha az olsa bile) sonuçta yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında düşük yoğunluklu egzersize göre toplamda daha fazla yağ yakmış olursunuz.

Aynı anda hem fit hem de yağlı olamayacağımız doğru mudur?

Efsane. Hem fit hem de yağlı (kilolu) olabilirsiniz. Aynı zamanda ince olup fit olmamak da mümkündür. Bununla birlikte ikisi de ideal durum değildir. Obezite ve sedanter yaşam biçimi birbirlerinden bağımsız olarak arter yapısının ve bağışıklık sisteminin yaşlanmasını hızlandırırlar; bu da kalp hastalıkları, inme, bellek kaybı, iktidarsızlık, kırışıklıklar, enfeksiyonlar ve kanser anlamına gelir, burada artrit, kemik kırıkları,ağrı ve sakatlıkları saymıyoruz bile. Bu durumda ne fit olmamayı ne de obez olmayı tercih edersiniz. Eğer fazla kilolu fakat aktif iseniz “buzdolabı” olarak adlandırılacak kadar kilo alıp genişleme riskini azaltmış olursunuz. Aynı zamanda kan basıncınızı ve kanınızdaki kötü yağları azaltırsınız, iyi yağları ise artırırsınız, böylece meme, prostat kolon kanseri gibi kanser türlerine yakalanma riskiniz düşer, hem de tamamen fiziksel aktivite ile.

“Acı yoksa kazanç da yok” sözü doğru mudur?

Bir başka efsane. Buna verilecek kısa yanıt “eğer canınız yanıyorsa bırakın” dır. Eğer egzersiz planınız sizi yıldırıyorsa değiştirin. Daha genç bir

RealAge ve fitnes’in peşinde koşmak zevkli, eğlenceli olmalıdır.

Pek çok kişinin inandığı daha uzun yanıt ise en azından entelektüel bir yolla sağlığa yönelik bir yarar elde etmek için can çekişmek zorunda olmadığımızdır. Gün boyu kısa yürüyüşler yapmak neredeyse uzun bir yürüyüş yapmak kadar yararlıdır. Orta yoğunlukta aktiviteler arasında kısa fakat yüksek yoğunlukta aktiviteler yapmak yüksek yoğunluklu bir aktiviteyi uzun ve sıkı bir şekilde sürdürmek kadar yararlıdır.

Eğer bu doğruysa neden bu kadar çok kişi kendini bu kadar acılı, uzun ve yorucu egzersizlerle perişan etmektedir. Her yıl Şikago maratonuna neden 30.000 kişi katılır. Neden ultra maratonlar bu kadar popüler hale gelmektedir? Yanıt oldukça karışıktır ama şöyle başlayalım:Gerçekten eğitimli kişiler ne denirse densin bu tarz şeyleri yapmamaktadırlar. Büyük olasılıkla bir maratona katılmamayı gerektiren sağlık nedenleri katılmayı gerektirenlerden daha fazladır. Fakat hangi nedenle olursa olsun fiziksel olarak bu denli güç bir etabı tamamlamak beraberinde birtakım psikolojik yararlar getirir. Ve kesinlikle bu tür yararlan göz ardı edemeyiz.

Eğer meşakkatli bir aktiviteye başlamayı planlıyorsanız, bunun duygusal yararının fiziksel efora ve harcanan zamana değeceğinden emin olmalısınız. Fiziksel aktivite ile gençleşemezsiniz. Arnold en iyisini söylemiştir, “yapmış olduğu spor için kendi vücudunu mahvetmemiş hiçbir profesyonel atlet tanımıyorum” demiştir. Şu ana kadar konuştuğumuz bazı atletler yaptıkları spordan dolayı çok yüksek bir tatmin düzeyine ulaştıklarını, bunun kendileri için artritli bir omuz veya dizden çok daha önemli olduğunu iddia ettiler. Bir aktivitenin riskini bilmeli ve katılarak elde edebileceğiniz, algılanan faydaları değerlendirmelisiniz, aynı zamanda ekstrem fiziksel aktivitenin RealAge’inizi gençleştirmeyeceğini de bilmelisiniz.

Egzersiz ağrısız-sızısız mı olmalıdır?

Ağrısız, sızısız; evet (artriti olanlar istisna sayılır) ancak “çabasız” olmamalıdır. “Acı yoksa kazanç da yok” düsturunun tam karşısında “hafif egzersiz yap doğru yaşa” düsturu yer almaktadır. “Hafif egzersiz yapanlar” grubu merdiven çıkmak yerine asansör kullanmaktadır. Bu kişiler egzersiz alışkanlıkları sorulduğunda ise “Egzersiz yapmıyorum ama fiziksel olarak çok aktifim” demektedirler. Her zaman bir yapılacak işler listesiyle dolaşırlar, listede “köpeği dolaştır, alışverişe git, çocukları filanca yere götür” tarzında işler yer almaktadır. Oysa bu aktiviteler nabızlarını 6 veya 7 yoğunluk düzeyinin gerektirdiği vuru sayısına ulaştırmazlar. Bu insanlar tembel kişiler değildirler, bir anlamda aktif insanlardır. Ancak sizin ReaiAge Egzersiz Planından sağlayacağınız yararları elde edememektedirler.

Koenzim Q10’un beni daha iyi bir atlet haline getirebileceğini duydum. Doğru mudur?

Bu bir efsane olabilir. CoQ10 (aka ubikinon) enerji dönüşümü sağlayan hücrelerin önemli bir parçasıdır. (Glukozun ATP’ye , yani kaslarımızın ve diğer hücrelerimizin kullandığı bir maddeye dönüşmesini kolaylaştırır). Birkaç çalışmada CoQ10’in performansı % 10 ila 30 arasında artırdığı gözlemlenmiştir. Ancak bu yararlar diğer çalışmaların pek çoğu tarafından doğrulanmamıştır. Eğer diyabetiniz, hipertansiyonunuz, Parkinson hastalığınız varsa veya statin türevi bir ilaç kullanıyorsanız CoQ10 yararlıdır.

Fit hale gelmek ne kadar zamanımı alır?

Bu ne yaptığınıza ve ne sıklıkta, ne kadar sıkı ve ne kadar süreyle çalıştığınıza bağlı olarak değişir aynı zamanda genetik yapınıza ve fit olmaktan ne anladığınıza bağlı olarak da değişir. Vücudunuz daha ilk egzersiz seansında yeniden şekil almaya başlar ve uyum sağlamaya devam eder. Genellikle ne kadar sık ve ne kadar yoğun egzersiz yaparsanız adaptasyon o kadar çabuk ve dramatik olur. En fazla gözlenebilir değişiklikler egzersiz planının ilk birkaç ayı içinde gerçekleşir.

Direnç egzersiz nedeniyle güç kazanımı hızla gerçekleşir. Egzersiz planının ilk 810 haftası içindeki kazancın, direncin üstesinden gelmeye yardımcı olacak daha fazla kas lifini harekete geçirebilme yeteneği gibi nöral faktörlerden kaynaklandığı düşünülebilir. 10 haftalık egzersiz sonrasında en yüksek düzeydeki güç kazanımı kas boyutlarındaki artıştan kaynaklanmaktadır. Ortayoğun düzeydeki bir güç egzersiz programında pek çok yetişkin 6 aylık bir egzersiz periyodu içinde % 25’den başlayıp % 100’ün üzerine çıkan bir güç artılı bekleyebilirler.

Hiç kimse size ne kadar sürede fit hale gelebileceğinizi söyleyemez. Ancak dayanıklılık ve güç egzersizleri yönünden iyi dengelenmiş bir RealAge Egzersiz programında 4 ila 6 hafta içinde veya daha erken bir dönemde fitnes düzeyinizdeki gelişmeyi hissedersiniz. Eğer sadece 510 kilo fazlası olan ve 18 yaşındaki hatlarını kaybetmiş 50 yaşında bir kadınsanız, 23 yıl içinde 18 yaşındaki fiziğinize geri dönebilir ve kendinizi 18 yaşında hissedebilirsiniz (ama bu arada sivilce probleminiz olmayacaktır) Eğer kazandıklarınızın miktarı ile ilgili kaygılarınız varsa egzersiz ilerleme raporlarını düzenli olarak doldurmaya devam edin.

Ben baldırları birbirine sürtünmekten yara olmuş, kilo fazlası ile egzersiz yapan biriyim, başka ne yapabilirim?

Bu kilo vermek isteyen bir çok kişiden sıklıkla gelen sorulardan biridir. Lycra gibi sentetik liflerden üretilmiş, ter kanalları olan, forın tutmaya yardımcı giysiler sayesinde problemi minimize edebilirsiniz. Her tarafını kurulayın, soğuma periyodundan sonra yarım saat içinde tekrar kurulayın. (eğer gün ortasında yürüyüş veya egzersiz yapmışsanız tedbirli olmak adına bunu banyoda yapın, ancak tüm yaptığınız yürümek olsa dahi bunu mutlaka yapın)

16 yaşındaki çocuğum da benimle birlikte egzersiz yapabilir mi?

(Bu konuda veri yeterli değil, dolayısıyla bu yanıt en iyi tahmindir). Evet, sizinle birlikte egzersiz yapabilir, fakat sizin için egzersiz yapamaz. Lütfen sizin yerinize olmaz. Onun yaptığı egzersizler sizinkilerin yerine geçmez. (Futbolcu anne ve babaları, lütfen not alın; bir sandalyede oturmak yerine saha çizgisi boyunca adımlamak çocuğunuzu daha fazla motive eder, futbol sahası bir yandan çocuğunuzun oyununu desteklerken diğer yandan da bir pedometre yardımıyla gençleş,p gençleşmediğinizi kontrol edebileceğiniz harika bir yerdir. Ve de lütfen averaj yapmayın. Dün yapmış olduğunuz 22.000 adım ve 60 dakikalık yürüyüş bugünkü ve her günkü 10.000 adımlık ve 30 dakikalık yürüyüşün yerine geçmez. Şimdi, eğer 16 yaşındaki çocuğunuz sizinle birlikte egzersiz yapmak istiyorsa her şekilde bunu yapabilirsiniz, ancak unutmayın ki egzersizi 13 yaş altında bir çocukla yapacaksanız bu egzersizin her zaman yaptığınız egzersiz olmayacağına emin olabilirsiniz. 16 yaşında bir genç ister kız ister erkek olsun ağırlık kaldırmayı ve güç egzersizlerini öğrenebilir ve öğrenmelidir. Tekrarlar, genç eklemler ve de özellikle kemiklerin büyüyen plakaları için (tamamen kalsifiye olmadıklarından dolayı bir çocuğun kemiklerindeki en zayıf bölümdür) sert gelebilir. Bu nedenle çapraz çalışma uygulayın: bir gün yürüyüş bandı eliptik makine ve benzeri. Ve size eşlik eden bir kız çocuğu ise adet periyodu sırasında dönüş egzersizleri yapmamak gerektiğini, bu dönemin onun vücudu açısından en gevşek dönem olacağını, dönüş sırasındaki yaralanma ve sakatlanmaların en çok çapraz diz bağlarında ortaya çıkabileceğini unutmayın.

Eğer fazlasıyla sıvı kaybediyorsam, susar mıyım?

Tabiat Ana'nın bizi her susadığımızda susuzluk hissedecek şekilde donattığını düşünürdünüz. Ancak bizi başarısızlığa uğrattı. Zamanla susama mekanizmanız zayıflar ve zaten hafifçe sıvı kaybetmiş (dehidrate) olsanız bile sizde su içme isteği uyandırır. Aynı zamanda tamamen hidrate (suya doymuş) olup doygunluk düzeyine kadar su içmeden önce susuzluk hissiniz ortadan kalkar. Diğer bir deyişle sıvı aliminizi yönetmek için susama duygusuna güvenmek sizi sürekli olarak hafif bir dehidratasyon durumunda tutar. Hidrate olarak kalmak önemlidir, bu nedenle erken ve sık olarak su için, eğer bir saatten uzun süren bir egzersiz yapıyorsanız bir spor içeceği deneyebileceğinizi unutmayın.

Artritim olduğu halde egzersiz yapabilir miyim?

Evet. Artritin sizi hareket etmekten alıkoymasına izin verirseniz eninde sonunda hareket etme yeteneğinizi kaybedersiniz. Artriti olan kişiler genellikle duydukları acıdan dolayı eklemlerinden birini hareket ettirmemeyi seçerler. Ne yazık ki çok yanlış. Ağrı veren artritli bir eklemi hareket ettirmeyi ihmal etmek o eklemde artan bir tutukluğa ve bazen de çevreleyen kas ve bağ dokusunun azalmasına neden olur, bu da o eklemin olası hareketlerinin miktarını kısıtlar. Sınırlanmış hareket, hareketlilik ve fonksiyon kaybı demektir. Bunu engellemek için harekete devam edin.

Osteoartrit artritin en sık rastlanan formudur, acı ama gerçek olan yaşımız 85 civarına yaklaştığında hepimizin osteoartritli olacağıdır (röntgen bulgularına göre). Röntgen bulgularındaki anormallikler her zaman bir eklemin ağrılı olduğu anlamına gelmez, ağrılı eklemlerde de röntgen bulgulan her zaman anormallikler göstermez. Ancak artritli insanların pek çoğunda ağrı mevcuttur. Yani artriti olan insanların büyük olasılıkla daha az egzersiz yaparlar, bunun nedeni açıktır; acı duymaktadırlar. Bununla birlikte hafif egzersiz (hamle ve skuat ile birlikte yürüyüş ve yüzme) birçok tipteki artrit semptomlarını gerçek anlamda giderebilir. Bununla birlikte egzersiz yapmamak da egzersiz yoluyla kolayca ortadan kaldırılabilecek olan arter hastalıklarının aniden ortaya çıkmasına neden olabilir.

Kronik bir hastalığa verilen yanıt (diyelim ki artrit nedeniyle yürüme eksikliği) başka bir kronik hastalığı beraberinde getirebilir (arter hastalığı). Fakat iyi bilinen pek çok çalışmadan elde edilen veriler osteoartritin ilerleyişinin durdurulabileceğini göstermektedir. Bir kalsiyum (günde 2 kez 600 mg), C vitamini (günde 2 kez 500 mg) D vitamini (günde 2 kez 200) aspirin (öncesinde ve sonrasında yarım bardak su ile 162 mg) kombinasyonu ve egzersiz osteoartritin ilerleyişini geciktirmiş ve bazı vakalarda durdurmuştur. (Eğer kolesterol için statin türü bir ilaç kullanıyorsanız sadece 100 mg C vitamini alın, çünkü C ve E vitaminleri statinlerin antienflamatuar yararını engelleyebilirler.

Bilim adamları ve beslenme uzmanları yakın bir geçmişte artrit karşıtı ürünler ligine 3 yeni ajan daha eklediler, bunlardan ikisi glukozamin ve kondroitindir. Glukozamin amino şekerlerin bir formudur ve araştırmacılar onun kıkırdak oluşumunda bir rolü olduğuna inanmaktadırlar, kondroitin sülfat ise kıkırdağa esneklik veren protein molekülünün bir parçasıdır. Bu ikisi kombinasyon halinde alındıklarında artritle birlikte gelen ağrıların azaltılmasında yararlılık gösterirler. Her ne kadar bu yararla ilgili çelişkiler olsa da kanıtların çokluğu yararı doğrulamaktadır. Ancak glukozamin ve kondroitin ağrı tedavi etmekten fazlasını yaparlar. Aynı zamanda hastalığı modifiye ettikleri, eklem hastalığının klinik ve radyolojik semptom ve kanıtlarını geriye çevirdikleri gözlenmektedir. (Daha fazla bilgi için bu konuda uzman olan Dr. David Teodosakis’in glukozamin ve kondroitin’in yararlarından sözettiği ve web sayfasını ve gerekli içeriğe sahip olup da test ettiği ürün listesini www.drtheo.com adresinde ziyaret edebilirsiniz.

Eklem enflamasyonunu azalttığı ve artriti önlediği veya geciktirdiği gösterilen üçüncü ajan balık yağı veya DHA yapısında mevcut omega3 yağlarıdır. Bunları elde etmek için günlük, metabolik olarak distile edilmiş balık yağı ( pek çok rafta bulunmakla birlikte etiketinde “metabolik olarak distile edilmiş” ibaresi bulunmalıdır) veya aynı miktarda ceviz yağı gibi omega3 yağ asidi alınmalıdır. Hatta daha kolayı her gün bir ceviz veya haftada 3 kez balık (4 ons’luk bir porsiyon) yemektir.

Osteoartrit yavaş ilerler. Eğer onu erkenden ve agresif biçimde tedavi ederseniz ağrısız ve sızısız olarak dans etmeye, boya yapmaya, bahçe ile uğraşmaya ve her ne olursa sevdiğiniz aktivitelerden zevk almaya devam edebilirsiniz. Doktorunuzun vücudunuzun bakımını üstlenemeyeceğini unutmayın. Bu sizin işinizdir ve yürüyüşle sonrasında esneme onu genç tutmanın en iyi yoludur. Gerçekten iyi haber RealAge Egzersiz aktivitelerinin gerçekte artritten kaynaklanan yaşlanmayı önlemeye yardımcı olmasıdır.

Her sabah tartılmalı mıyım?

Ölçüm yapmaya meraklı bir kişi olmadığınız ve ancak verdiğiniz kiloları hatta gramları izleyerek motive olarak kalmadığınız sürece pek çok kişi kilonuzla ilgili bu saplantıya son vermenizi önereceklerdir. Bunun yerine düzenli olarak egzersiz yaparken kendinizi ne kadar iyi hissettiğiniz konusuna konsantre olmalısınız.

Fakat tartıyı banyoya yerleştirmek herkes için uygun değildir. Kilo kontrolünde başarılı olan kişilerin pek çoğu ( anlamlı ölçüde kilo veren ve bunu en az 5 yıl boyunca sürdürebilen kişiler) kilolarını yakından izlerler, ancak pek çoğu aynı zamanda yediklerinin ve egzersiz alışkanlıklarının da kayıtlarını tutarlar. Çok etkili biçimde diyet yapıp kısa sürede 30 kilonun üzerinde kilo veren ve bu d urumu koruyan kişilerin gıda ve fiziksel aktivite kayıtlarını tuttukları yapılan klinik çalışmalarda gösterilmiştir. Bu çok daha sağlıklı bir durumda, yavaş yavaş kilo veren kişiler için gerekli görünmemektedir.