Pozitif Enerjiyi Kazanma Egzersizleri

 Prof. Dr. Nursel Telman


İnsanı harekete yönelten pozitif enerjidir. İnsan hedefler dahilinde hareket eder. Kendisinin benimsediği hedeflere ulaştığı zaman beynindeki ödül merkezi uyarılır. Bu merkezin uyarılması seretonin salgılanmasını, bu da pozitif enerjinin artmasını sağlar. Başarmanın arkasında pozitif enerji yatar, çünkü pozitif enerji performansı artırır.

Pozitif enerjiyi artırmak için şu uygulamaların yapılması tavsiye edilir.

Biyoenerjiyi artırma egzersizi

Sabah kalktığımızda, duş alma alışkanlığını edinmeliyiz. Türkiye’deki genel alışkanlığımız gece duş alıp yatmadır. Bu uygulama rahatlamayı sağlar. Gün boyunca çalışan, özellikle beyin gücü kullanan insanın, devamlı biyoenerji kullanmasıyla, vücudunun üzerinde manyetik bir alan oluşur. Bazı insanlarda bu o kadar yüksek dozdadır ki, elini metal bir kapı koluna yaklaştırdığı zaman elektrik arkını görür ve hatta sesini de işitir. Yatmadan önce alman duşta su bu alanı nötralize eder ve rahatlığı sağlar.

Sabah almanızı tavsiye ettiğimiz duşta, (saçın ıslatılması gerekmez) suyu üzerinizden akıtırken, suyun ciltte bıraktığı hoş duyguya konsantre olmalısınız. Beyinsel dikkati bir dakika boyunca suyun ciltte yarattığı bu hoş duyguya kilitlemek, vücuttaki pozitif enerjiyi artırır. Zira vücutta en çok enerji harcayan organımız beyindir. Onu bir şeye, özellikle kendi duygumuza kilitlediğimiz zaman, onun enerji harcamasını minimize etmiş oluruz. Bu bir çeşit meditasyondur.

Sabahları bu egzersizi yaparak işe başlandığı zaman, ilk saatte karşılaşılan performans düşüklüğünün önüne, artırmış olduğunuz enerjiyle geçmeniz mümkün olabilir. Böylece, yeterli enerjiyle, hayal kırıklığı yaşamadan zor görevlerin üstesinden kolayca gelebilirsiniz.

İnsan vücudunda programlanmış, otomatik olarak çalışan sistemler vardır. Bunlar homoestasis ve biyoritmdir. Her ikisinin de çalışmaları otomatik (periferik) sinir sistemi ile düzenlenir. Uykunun ya da açlığın alışılmış bir saatte hissedilmesi gibi, vücudumuzdaki kimyasalların değişimi programlanmış bir sistem içinde tekrarlanır (Şekil 1). Bu sistemi değiştirmek, yeni periyodlara oturtmak, bir zaman süreci içerisinde, egzersizlerle mümkün olabilir.

Şekil 1: Biyoenerjinin grafiği      

Akşamları hep aynı saatte yatan, sabah 07.00’de kalkan bir insanın, işe ilk başladığı saatlerde biyoenerjisi düşük seviyede olduğu için, enerjiyle elde edilen performansı da düşüktür. Bunu, günün ilk saatlerinde, iş kazalarının veya hataların çok olması ile ilgili istatistiklerden anlıyoruz. Gün ilerledikçe, saat 10.00 civarında enerji yükselmiş olur. Öğle üzeri açlıkla biraz düşen enerji, öğleden sonra saat 15.00 civarında en yüksek seviyesine ulaşır. Gece 02.00 civarı enerjinin en düşük olduğu zamandır. İnsan için bu süreç dinlenme sürecidir. Vücuttaki uyku ve bütün salgı organlarının salgılama faaliyetleri bu ritmi takip eder. Ritmin değiştirilerek başka periyoda oturtulması 34 gün alır. Örneğin, gece vardiyasının ilk günlerinin, ilk saatlerinde uyku bastırması, çok az idrara çıkılması, gece 03.00 civarında verilen yemeği yemek için hiç iştahın olmaması ve hazımsızlık, gastrit gibi rahatsızlıkların sıkça görülmesinin arkasında yatan temel neden budur.

Yukarıda açıklanan enerjiyi artırıcı bir dakikalık egzersizi yapanların, işe başladıkları sabah saat 07.00’de enerji seviyelerinin, saat 10.00 civarındaki enerji seviyesine ulaştığını görüyoruz. Bu durumda insan içinde hiç tükenmeyecek bir enerjinin itişini hisseder. Yüksek enerji ile başlanan işin yapılması çok daha kolay olur. Ayrıca, birey kolayca başardığı bir işin yapılması sürecinde de zevk alır.

Meditasyon

Meditasyon kelimesi genel olarak transandantal meditasyon (TM) için kullanıldığı gibi, gevşeme veya enerji artırımı için kullanılan, temelinde konsantrasyon olan farklı uygulamaları ifade eden bir kavramdır.

TM uygulamasında bir kelime (mantra), bir kavram, bir duygu veya bir obje (mandala) konsantre olmada sembol olarak, beyni kilitlemek için kullanılır. Dışarıda bir objeye odaklanmak söz konusu ise gözler açık, yok değilse uygulamalar genellikle gözler kapalı yapılır. Uygulamayı sessiz bir ortamda yapmayı seçmek gereklidir. Ancak, kolayca konsantre olmayı öğrenmiş olan insanlar birçok aktivitenin olduğu veya gürültülü bir ortamda bile uygulama yapabilirler. Ortamın aydınlatılması loş bir ışıkla olmalıdır. Gürültüde olduğu gibi, konsantre olmada güçlük çekmeyen bazı insanlar aydınlık bir ortamda da uygulama yapabiliyorlar. Uygulamalar genellikle oturur vaziyette yapılır. Doğu felsefesinde bunun için, bir çeşit bağdaş kurma olan ‘lotus’ şeklinde oturma pozisyonu tercih edilir. Meditasyon ne bir gündüz rüyası ne de bir hayal kurmadır. Açık havada yapılması ise tavsiye edilmez (Johnston, 1974).

Bazı meditasyon türleri, nefes almayı sayılara kilitleme yöntemiyle yapılır. Örneğin ‘bir’ diyorsunuz, içinizden derin bir nefes alıyorsunuz, ‘iki’ diyorsunuz nefesi yavaşça dışarı veriyorsunuz. Bu uygulama 10 rakamına ulaşıncaya kadar devam ediyor. Sonra tekrar birden başlanıyor. Eğer bir engel uygulamayı durdurursa, yeniden birden başlayarak belli bir disiplinde egzersiz devam ettiriliyor.

Sema ayinlerinde belli bir müzik eşliğinde dönen dervişlerin de yukarıda işaret edildiği gibi düşünceyi kilitledikleri kelime ‘Allah’ tır, bunu devamlı tekrar ederler. Bu uygulamada oturma pozisyonu yerine, belli bir şekilde hareket içinde transa geçilmektedir. Burada felsefeyi oluşturan, inanılmış belli bir öğreti söz konusudur (Shah, 1975 ; Shah, 1968).

Belli bir öğretinin hakim olduğu diğer bir Doğu geleneğine ait inanış ise ‘Koan’ dır (Omstein, 1972). Bu öğretinin en çok bilinen boyutu, ‘bir elin şıklatma sesi veya tek alkış sesinin kullanılmasıdır. Bu felsefede, uzun süreli konsantrasyonda, farkındalık temel alınmıştır. Bu şekilde uygulamalarla bireyin içsel aydınlanması ve enerjinin daha ekonomik kullanılması söz konusudur.

Bir diğer meditasyon uygulaması da ‘Tai Chi Chuang’dır. Kısaca ‘Tai Chi’ olarak ifade edilir. Ritmik hareketleri içeren bu uygulama Çin kökenlidir. Beden ve zihin arasında koordinasyonun kurulmasına dayanır. Bu uygulama gevşemeyi sağlayarak, vücuttaki herhangi bir acıdan arınmayı; zihni boşaltarak, vücuttaki her bir hareketten haberdar olmayı öğrenmek suretiyle, sinir sistemini sakinleştirmeyi ve böylece enerji harcamasını minimize etmeyi öğretir (Shiffrin, 1976).

Meditasyonun birçok çeşidi vardır ve bunların çoğu Uzak Doğu’dan gelmiştir. Hiç şüphe yok ki, her dinde meditasyonun bir formu yer alır. Meditasyonun ilk liderlerinden olup, onu Batı dünyasına 1959’da tanıtan Maharishi Mahesh Yogi’dir. Onun takdim ettiği bu uygulama Amerika’da birçok taraftar bulmuştur. Günümüz dünyasında soğukkanlı olmanın, diğer bir deyişle stresten uzaklaşmanın belki de en iyi yöntemi, Transandantal Meditasyon olarak bilinen topluluğa üye olma ve bir seri öğrenme prosesinde yer almakdır. TM biyoenerjiyi yüksek tutmak için en önemli yöntem olarak görülür. Birçok yararlarından bahsedilen TM’un bugün için bilinen fizyolojik yapıdaki etkileri; oksijen harcamasında ve kalp atışlarının sayısında azalmanın sağlanması, kan basıncının düşmesi, beyindeki alfa dalgalarında artışın olması gibi değişikliklerdir (Clymes, 1977).

Gevşeme teknikleri

Meditasyonun fizyolojik yapıya kazandırdıklarına benzer faydalar sağlayan, fakat onun gibi mistik olmayan bir teknik de Benson’un “Relaxation Response” tekniğidir (Benson, 1975).

Stresle mücadele ile kaybedilen enerjiyi önlemek ve enerjinin yeniden kazanılmasını sağlamak için yapılan gevşeme egzersizleri iki çeşittir:

Jacopson Therapy,

Autogenous Training

Bu terapilere başlamadan önce kişi ile, terapinin nasıl yapıldığı, ne işe yaradığı ve niçin yapıldığı hususlarında konuşmak gerekir. Eğer birey böyle bir terapi için pozitif eğilimli ise, terapiye başlanır. Bireye bu egzersizi, öğrendiği mekanın dışında da, örneğin kendi yatağında da denemesi tavsiye edilir. Özellikle başlangıçtaki beş gün, yarım saat olmak üzere gevşeme egzersizleri yapılır. Bireyin egzersizi hafta sonu kendi kendine yapması istenir.

Her uygulamadan sonra terapist, uygulamayı yapan ile ne hissettiği hakkında sohbet eder. Burada bireyin özel katkısı önemlidir. Her iki terapi de bireyin rahatlaması, özellikle uyku problemi olan kişilerin uykularının düzenlenmesi, baş ağrıları ve migren gibi rahatsızlıkların ortadan kaldırılması için kullanılır.

Jacobson Therapy: Bu terapinin yapılması için gerekli olan malzeme insanın kendisini rahat hissedebileceği, hah döşemeli bir oda ve uzun oturulabilen koltuklardan oluşur.

Esas prensip, belli bir kasın gergin bir hale getirilerek kasılması ve sonra serbest bırakılarak rahatlamasıdır. Birey egzersizini yapmak üzere yatar pozisyonda koltuğa rahat bir şekilde oturur. Kendisini en rahat hissettiği bir durum içinde olduğunu tasavvur etmesi telkin edilir. Egzersize önce sağ elden başlanır. Ele, iki kere kasılıp gevşeme egzersizi yaptırılır. Sonra sağ kol yine iki kere kasılıp gevşetilir. Sonra sol el, sol kol, baş, gözler, karın kasları, sırt, sağ ayak, sağ bacak, sol ayak, sol bacak için aynı işlem uygulanır. Egzersiz süresince kasılmalar sırasında derin nefes alınır ve kas gevşetilirken nefes yavaşça verilir. Yarım saat süren bu kasılma ve gevşeme egzersizlerinden sonra rahatlama ve gevşeme gelir. Bu egzersizler 4 hafta boyunca, egzersiz kaseti veya talimatları verecek bir kişinin (psikolog) yardımı ile yapılır. Yirmi dakika süren egzersizin bitiminden sonra, birey sakin bir şekilde oturup kendini dinlemeli ve sonra yavaşça gözlerini açmalıdır. Bu uygulamalarla birey, egzersizleri kendi kendine yapmayı öğrenir. Talimatlarla ilgili sözler kulaklarındadır, içinden tekrar ederek uygulamayı kendi kendine yapar (Jacobson, 1976).

Uygulama Talimatı

Rahatça uzanın. Elleriniz iki yanınızda, ayaklar serbest uzatılmış durumda, gözleriniz kapalı, yavaş ve derin derin nefes alıyorsunuz. Kendinizi çok rahat, huzur içinde hissettiğiniz bir ortamda tasavvur ediyorsunuz. Bu bir deniz kenarı veya ormanlık alan olabilir. Böyle, kendinizi rahat hissedebileceğiniz bir ortamı görselleştirin. Rüzgarın hafif hafif esişini, kuşların cıvıltısını veya denizin ufak dalga seslerini duyun.

Şimdi egzersizimize başlıyoruz.

Sağ elinizi yumruk yapın. Yumruğunuzu sıkın, sıkın. Sıkmanın acısını hissedin! Solak olanlar sol elleriyle başlarlar. (Gerginlik talimatı verilirken sese gergin ve stresli bir ton eklenir.)

Sonra yavaşça açın ve gevşeyin. Gerginlikle gevşeklik arasındaki farka konsantre olun.

Elinizden kolunuza doğru yayılan gevşemeye izin verin. (Bu talimat terapist tarafından detone bir sesle, soğukkanlı, yavaş ve özellikle ‘z’ ler vurgulanarak söylenir.)

(Bu egzersiz iki kere tekrarlanır.)

Sonra kolunuzu gerin. Pazunuzu iyice şişirin. Gerin, gerin. Gerginliğin kolunuzdaki zorlamasını hissedin! (Kolu sıkma halinde kol bükülür ve pazu şişirilir. Talimat verilirken hissedilir kelimesinin ‘his’ hecesi ve özellikle ‘s’ harfleri vurgulanır).

Sonra gevşeyin. Gevşemenin kolunuzdan bütün vücudunuza nasıl yayıldığını hissedin. Gerginlikle gevşeklik arasındaki farka konsantre olun.

(Bu egzersiz iki kere tekrarlanır.)

Sonra sol elinize geçin (solak olanlar sağ ele geçer). Elinizi yumruk yapın. Sıkın, sıkın. Yumruğunuzun acısını hissedin. Sonra yumruğunuzu yavaşça açın, gevşeyin. Gevşemenin elinizden kolunuza doğru yavaşça yayılmasını izleyin.

(Bu egzersiz iki kere tekrarlanır.)

Sonra sol kolunuza geçin. Şimdi kolunuzu gerin. Pazınızı sıkın, sıkın. Pazınızdaki gerginliğin acısını hissedin.

Sonra gevşeyin. Gevşemenin yavaşça kolunuzdan bütün vücudunuza yayılmasını izleyin. Gerginlikle gevşeklik arasındaki farka konsantre olun.

(Bu egzersiz iki kere tekrarlanır.)

Sonra gözlerinizi yumun (Gözler kapalıydı, iyice yumularak göz kasları gerginleştirilir.) Yumun gözlerinizi ve göz kaslarının zorlanmasını fark edin.

Şimdi gevşeyin. Gevşemenin gözlerinizden bütün baş kaslarına nasıl yayıldığını izleyin!

Sonra alnınızı gerin (Alın kaslarını germek, ya kaşlar yukarı doğru kaldırılarak ya da kaşlar aşağı doğru düşürülerek yapılır.)

Şimdi gevşeyin ve gevşemenin akımızdan, bütün baş kaslarına doğru yayılmasına izin verin. Gerginlikle gevşeme arasındaki farka konsantre olun.

Şimdi dudaklarınızı gerin (dudak kaslarını germek için ya dudakları büzme ya da yanlara yayma hareketi yapılır). Gerin, gerin. Dudaklarınızın nasıl zorlandığını hissedin.

Sonra gevşeyin! Gevşemenin dudaklarınızdan bütün baş kaslarınıza yayılmasını izleyin.

Şimdi dilinizi damağınıza değdirin ve bastırın. Bastırın, bastırın! Boğaz kaslarınızın iyice gerildiğini hissedin.

Sonra gevşeyin! Gevşemenin bütün baş kaslarınıza ve oradan da bütün vücudunuza yayılmasını izleyin.

Şimdi boyun kaslarınızı gerin (bu egzersiz için omuzlar kaldırılır ve ensenin azami sertleştirilmesine çalışılır).

Sonra bırakın, gevşeyin. Gevşemenin ensenizden başınıza ve bütün vücudunuza yavaşça yayılmasını izleyin. Gerginlikle gevşeklik arasındaki farka konsantre olun.

(Bu egzersiz iki kere tekrarlanır.)

Şimdi derin bir nefes alın. Göğsünüzü iyice şişirin. Tutun! Gerginliğin göğüs kafesinizi nasıl zorladığını hissedin. Şimdi bırakın. Gevşeyin. Gevşemenin bütün vücudunuza yayılmasına izin verin. Gerginliğin gevşekliğe dönüşmesini izleyin. İkisi arasındaki farka konsantre olun.

(Bu egzersiz iki kere tekrarlanır.)

Şimdi karın kaslarına geçiyoruz:

Karın kaslarınızı gerin. Gerin! Gerginliğin karın kaslarınızı nasıl zorladığını hissedin. (Bu egzersizi yaparken karın adeta üzerinde yatılan zemine bastırılır.)

Sonra bırakın, gevşeyin. Gevşemenin bütün vücudunuza ve bacaklarınıza yavaşça yayıldığını izleyin.

Şimdi baldırlarınızı gerin! (Bu egzersiz için baldırlar gerilir ve sertleştirilir.)

Şimdi gevşeyin! Rahatlayın. Gevşemenin yavaşça bacaklarınıza ve bütün vücudunuza yayılmasını izleyin.

Şimdi ayaklarınızı gerin! (Bu egzersiz için ayak parmakları ya işe doğru kapatılarak ayak kasları gerilir veya ayak parmakları dışarı doğru bükülerek ayak kasları gerginleştirilir. Sonra bırakın, gevşeyin. Gevşemenin ayaklarınızdan bütün vücudunuza yavaşça süzüldüğünü hissedin. Gevşeklikle gerginlik arasındaki farkı ayırt edin.

(Bu egzersiz iki kere tekrarlanır)

Şimdi bütün vücut kaslarınız ılık ve gevşek. Ilık ve gevşek. Egzersizimizi yavaşça sonlandırıyoruz.

Şimdi güzelce gerinin ve gözlerinizi açın.

Autogenous Trıaining:

Bireyin kendi kendine telkin yapması için bir talimat listesi, birisi (psikolog) tarafından sakin ve etkili bir sesle tekrarlanır. Bu egzersizi yapmak için kişi ya rahat bir şekilde oturur ya da yatar. Gözleri kapalı, elleri iki yanında uzanmış, ayaklan serbestçe, uzun bırakılmıştır.

Aşağıdaki talimatların birincisi, psikolog tarafından beş kere sakin ve etkili bir sesle tekrarlanır. Kişi bundan sonra, talimatı kendi kendine içinden tekrar eder. Ertesi gün, psikolog birinci talimatı söyleyip İkinciye geçer ve İkinciyi 5 defa tekrar eder. Üçüncü gün bir ve ikinci talimatlar bir kere söylenip, üçüncü talimata geçilir ve beş kere tekrar edilir. Diğer talimatlar da aynı şekilde tekrar edilir.

Ben çok sakinim, sakinim, sakinim,

Bütün vücudum ağırlaşıyor, (ağırlık hissedilir)

Bütün vücudum ısınıyor, (ılıklık hissedilir)

Kalp atışlarım sakin, (kalp atışlarına karşı duyarlılık azaltılır)

Nefes alışım sakin, (ritmik ve düzgün nefes alış fark edilir)

Karın bölgemde bir sıcaklık oluyor, (sıcaklık hissedilmesi için kısa bir zaman tanınır)

Alnım serin ve rahat, (alındaki serinlik hissedilir)

Ben çok sakinim.

Bu egzersiz, öğrenme sürecinde gün boyunca birçok kere tekrar edilmelidir. Özellikle ilk beş günde her gün yarım saat yapılması önem taşır. Egzersizden sonra psikolog kişi ile konuşarak ne hissettiği hakkında sohbet eder. Kişinin kendi katkısının olduğu konusunda bilinçlenmesine önem verilir.

Her iki gevşeme egzersizi de rahatlama, özellikle de uyku probleminin elimine edilip düzene sokulması, baş ağrıları ve migren gibi rahatsızlıkların ortadan kaldırılması için kullanılır.

Pozitif enerjiyi toplamak için 10 maddelik reçete

Nelere sahip olduğunuzun farkında olun: Çok zaman başkalarının sahip olduğunun (veya sahip gösterdiklerinin) etkisi altında kalarak, kendi sahip olduklarınızın farkında olmuyor veya sahip olduklarınızı küçümsüyorsunuz. Başkalarının sahip olduklarının hesabını yaparak hayal kırıklığı ile enerjinizi kaybetmek yerine, kendi sahip olduklarınızın kıymetini bilip onu geliştirmeniz size katkı sağlayacaktır.

Hedeflerinizi belirleyin ve plan yapın: İnsanın performansta kullanacağı enerjisi, hedefe göre üretilir. Bunun için ileriye yönelik hedefler koymanız ve bu hedeflere nasıl ulaşacağınızla ilgili basamakları planlamanız gerekir.

Değiştiremeyeceğiniz şeyler üzerinde ısrar etmeyin:

İçinde yaşadığımız ortamda bazı şeyler vardır ki bizim gücümüz onları değiştirmeye yetmez. Değiştirmede ısrar etmek, her başarısız olmada hayal kırıklığı yaşatarak, devamlı enerji kaybına neden olacaktır. Örneğin, insanın en çok boşuna enerji kaybettiği konulardan biri; diğer bir insanı değiştirmeye çalışmaktır. Bir insanı değiştiremezsiniz. Onu değiştirmek için uğraşmanız, devamlı başarılı olamamanın getirdiği hayal kırıklığını yaşatır. İnsanlar tabii ki değişir. Fakat bir başkası istiyor diye değil. İnsan kendi isterse ancak değişebilir, bu unutulmamalıdır.

Daha iyi bir dünya düşleyin: “Allah’a çok şükür” diyerek sahip olduklarınızla yetinmek, gelişmenizi engeller. Kendinize daima kendinize sahip olduğunuzdan biraz daha fazlasını elde etmek üzere hedefler koymalısınız.

Çiğneyemeyeceğiniz lokmayı ağzınıza almayın: Kapasitenizi bilip, kendinizi biraz zorlayarak ulaşabileceğiniz hedefler seçmeli ve çabalarınızı o yönde planlamaksınız. Kapasitenizin çok üstünde bir problemi çözmeye girişmek devamlı hayal kırıklığı yaşamaya ve enerji kaybına neden olur ki bu da insanın kapasitesinin de altında performans göstermesine neden olur.

Probleminizle yüz yüze gelmeye çalışın: Probleminizi inkar etmenin, yok saymanın size çok fazla faydası olamaz. Ancak o, sahip olduğu negatif enerji ile durur, bekler. Zayıf olduğunuz, onu baskı altında tutamadığınız bir zamanda karşınıza birdenbire çıkabilir. Güçlü olduğunuz, başa çıkabileceğinize inandığınız zamanı seçerek, probleminizle yüzleşip onun enerjisini boşaltmaksınız.

İşinizin çok önemli olduğu üzerinde durun: İşiniz ne olursa olsun, önemli olduğunu idrak etmelisiniz. Ancak önemsediğiniz bir şeyi başardığınız zaman beyninizdeki ödül merkezi uyarılır ve size tatminle ilgili bir geribildirim oluşturur.

Dikkatinizi içinde bulunduğunuz durum ve zamanda toplayın: Eskiye dönmenin, eskilere ait başarı veya başarısızlıklarınızı anmanın faydası olamaz. Dün bir şeyi başarıyor olmanız bugünün veya yarının garantisi olamaz. Dikkatinizi içinde bulunduğunuz durumda toplayarak, detayları görebilir, çözümler üretebilir ve başarılarınızdan pozitif geribildirimler alabilirsiniz.

Dinlenmek için zaman ayırın: Düşünmek, hedef koymak, çözüm üretmek ve planlamak için değişen dünyanın verilerini görmeye, algılamaya, analiz etmeye ihtiyacınız vardır. Bunun için etrafı dinlemelisiniz. Aksi halde dünün bilgileriyle geleceği yapılandıramazsınız.

Başkalarına da güvenmeyi öğrenmelisiniz: Gerektiğinde sorumluluklarınızı devredebilmelisiniz. Başkalarına karşı oluşturulması gerekli olan güven için önce insanın kendisine güveninin oluşması gereklidir. Bu şekilde kurulan düzenle, insan yapılacak olanları uygun gördüğüne delege eder ve olup olamayacağı konusunda da endişe ederek ener" sinin kaybına neden olmaz.

 

 

 

 


 


Ana Sayfaya Dönmek İçin Tıklayın 

  www.aymavisi.org  
 

 

 

 

Egzersiz

 

 

 

 
 + Büyüt | - Küçült