Panik Ataklardan Kurtulmak İçin Egzersizler

Shriley Swede & Seymour S. Jaffe


"Egzersiz yapmak, Valium almak gibidir.”

Jane Brody The New York Times bilim editörü

Egzersiz neden bu kadar rahatlatıcıdır?

Eski bir dansçı ve beden eğitimi öğretmeni Pam Colari, aşağıdaki söyleşide bunun cevabını veriyor:

PAM: Egzersiz aslında stresi azaltır. Bildiğiniz gibi stres, bir çeşit kas gerginliğidir. Vücudunuzda oluşan bütün bu stres, sinirlenen vahşi bir hayvan gibidir. Saldırmaya hazırsınızdır. Ve bütün yapmak istediğiniz bütün bu kas gerginliğini boşaltmaktır. Egzersiz yaparsanız, kaslarda oluşan bu stres boşala: aktır.

Bu kaplıcaya gelen pek çok sekreter var. İşten çıkıp bura.a gelen, bu insanların yarısıyla konuşmaktan çekinmem ger:ekten de şaşırtıcıdır. O kadar huysuz ve asabidirler ki! Bu yüzden onlara sadece kısaca bir merhaba derim. Ama giderlerken, bilirsiniz, “iyi akşamlar” denir ve kendilerini harika hissederler!

SHIRLEY: Bu o kadar doğru ki. Ben de öğle tatilinde jimnastiğe giderdim. Patronum gerçekten de harika bir adamdı, ama bazen sinirlerimi bozardı. Egzersiz molası vermek için jimnastik yapmaya giderdim ve ofise dönerken kendimi öyle harika, öyle rahat hissederdim ki. Ve de, sabah nasıl olduğunu unutup, patronuma karşı da sevecen olduğumu hissederdim.

PAM: izninle şunu da ilave edeyim: insanlar boyunları tutulduğunda, “Of çok gerginim, masaja ihtiyacım var” dediklerinde olan şey, yalnızca kasların küçük toplar halinde sıkışmasıdır. Egzersiz yaparak kendinizi çok daha iyi hissedersiniz. Kasların kasılması, ense kaslarınızın sıkışması başınızın ağrımasına da neden olabilir.

SHIRLEY: Evet, bu da bir baş belası olabilir! Peki daha yaşlı kadınlara ne demeli? Pek çok insan düzenli olarak egzersiz yapmadıkları ya da egzersizleri bıraktıkları için, egzersize başlamanın artık çok geç olduğuna inanır.

PAM: Asla geç değildir. İnsan vücudu şaşırtıcı bir organizmadır. İnsanların akıllarından çıkarmamaları gereken önemli nokta, eğer uzun süreden beri egzersiz yapmamışlarsa, egzersize ağır ağır başlanması gerektiğidir. Bilmen gereken şeyler olabileceği için de, doktorun tarafından tepeden tırnağa muayeneden geçmen gerekir. Egzersiz yapmaya yavaş bir şekilde başlarsan, bedenini olması gereken düzeye getirebilir ve sonra da bunu devam ettirebilirsin.

SHIRLEY: Yaştan söz ederken, astronotların birçoğunun kırklı yaşlarda olması ilginç; bazıları da kırklı yaşların sonlarındalar. Ve işte bu insanlar yalnızca fiziksel durumları zirvede olduğu için seçilmekteler! Yani kadınlar bana, "Kırk yaşındayım, egzersiz yapamam, orta yaşlı bir kadınım” dediklerinde yalnızca gülmem gerekir.

PAM: Tabii, bu doğru. Vücut neredeyse her şeyi yapmak için eğitilebilir. Gerçekten son derece eğitilebilirdir.

Bir zamanlar televizyonda, eklem iltihabından kurtulmak için altmış sekiz yaşında karate öğrenmeye başlayan ve karatede en yüksek derece olan siyah kuşağa kadar çıkan bir kadını izlemiştim. Çevik tekmelerle tahta panoları kırması seyircileri hayran bırakmıştı ve yalnızca 140 cm boyunda ve yaklaşık olarak kırk beş kilo ağırlığındaydı.

Bu kadın için böylesine mucizevi bir dönüm noktası olası idiyse, sizin için de neden olmasın?

Aerobik Egzersizleri

Aerobik egzersizleri, vücudunuzu, oksijeni daha etkin bir biçimde dağıtmak üzere eğitir. Beden kendisini bu egzersizin zor isteklerine ayarlamaya çalışırken, oksijen dağıtım sisteminiz güçlenir.

İşte aerobik egzersizlerinden bazı örnekler:

Dans etme (kollar ve bacaklar hareketliyse)

Jogging İp atlama

Beden eğitimi (sürekliyse)

Yüzme

Yürüyüş/koşu/yürüyüş

Hızlı yürüyüş

Yerinde koşma

Bisiklete binme

Kürek çekme

Dış kasları kuvvetlendirmeye ve geliştirmeye yardımcı olacak daha başka pek çok egzersiz vardır; halter ve yoga bunlara iki örnektir. Ancak bu egzersizler aerobik değildir. Uzun sürmedikleri ve kalp ile akciğerlere yeterince iyi antrenman yaptırmadıkları için, vücuda oksijeni kullanmayı öğretmezler.

Bir egzersizin aerobik olarak nitelendirilebilmesi için, sürekli olması ve nabzı yükseltmeye yetecek enerjiyle yapılması gerekmektedir. "Dur ve devam et” egzersizi, örneğin bir tür beysbol olan softball gibi, aerobik değildir. Hızlı yürüme mükemmel bir aerobik egzersizidir. (Joggingden gerçekten hoşlanan atletik bir tip değilseniz, kemik yapısı üzerinde ağır etkisi olduğu için, joggingi önermiyoruz.) Hangi egzersiz olursa olsun, eşiğinizi kademeli olarak artırmalısınız. Nihai hedefiniz, haftada üç gün en az yarım saatlik bir aerobik egzersizi olmalıdır.

Son zamanlarda yapılan araştırmalar, daha uzun süre yapıldığı takdirde, daha yavaş tempolu bir yürüyüşün de size aerobiğin sağladığı zindeliği verebileceğini göstermiştir; mesela, haftada üç kez tam bir saat diyelim. O halde seçim size ait. Daha hızlı tempolu/daha kısa süreli ya da daha düşük tempolu/daha uzun süreli.

Eğer yürüyüş yapmaktan hoşlanmıyorsanız (veya yürüyemiyorsanız) bir egzersiz video kaseti edinebilirsiniz. (Ben Richard Simmons'ın "Oldies” serisini seviyorum. "Şov”da pek çok insan yer alıyor ve siz de diğerleriyle birlikte dans ediyorsunuz.) Eğer müzik sizin için çok hızlıysa, bir süre kendi temponuzla dans edin. Video cihazınız yoksa, radyoyu açıp müzikle dans edebilirsiniz.

Bir egzersize daima kolay, yumuşak gerinmelerle başlayın. Buna, beş dakikalık bir ısınmayla devam edin. Daha yoğun egzersize geçmeden önce kaslarınızı ısıtmak için, yapacağınız yoğun egzersizi daha yavaş hareketlerle yapın. Egzersiziniz bittiğinde, normal faaliyetlerinize geçmenizin çok ani olmaması için beş dakikalık bir sakinleşme sürecine ihtiyacınız olacaktır.

“Ama Kalbim Daha Hızlı Çarpıyor! ”

Panik ataklarından mustarip olan pek çok kişi egzersiz yapma konusunda rahatsızlık duyar. Egzersiz yaptıkları takdirde, zaten hızlı olan kalp atışlarının daha da hızlanacağından endişe ederler. Eğer endişeniz buysa, ilerledikçe zorlaşan bir egzersiz programının uzun vadede kalp atışlarınızı hızlandırmayacağını, aksine düşüreceğini bilmelisiniz. Antrenman yaptıkça, bu otomatikleşecektir. Bu nedenle, egzersizlerin çarpıntınızı artıracağından korkmamalısınız. Artırmayacak, tam tersini yapacaktır. (Antrenmanlı bir koşucunun nabzı yalnızca kırk olabilirken, ortalama bir insanın dinlenme esnasında nabzının yaklaşık yetmiş olduğunu biliyor muydunuz?)

Elbette aerobik egzersizlerinde aşırıya kaçarsanız çok ağır egzersiz yaparsanız ve oksijen borcuna girerseniz kendinizi yenilgiye uğratacağınız açıktır. Biz asla aşırı ağır egzersizi önermiyoruz. Aslında aşırıya kaçarsanız, egzersiz panik ataklarını tetikleyebilir. Müşterilerimizden biri maraton koşucusuydu. Her gün yaklaşık olarak on mil, bazen de daha fazla koşuyordu. Antrenman koşularını günde üç mile indirince panik atakları kesildi. (Beslenme şeklini değiştirdiğimizi de buna ekleyebilirim).

Egzersizin vücut için stres oluşturduğunu unutmayın. Bilim adamları, stresin etkilerini incelemek istediklerinde, laboratuvar hayvanlarında stres uygulama aracı olarak koşuyu kullanırlar. Hayvanları koşu bandında koştururlar. Yavaş tempoda koşarken oluşan stres hafiftir ve bundan ötürü de beden için yararlıdır. Neden? Çünkü kendisini, bu stresi karşılamaya adapte eden vücut, daha iyi çalışmak, daha etkili bir performans sergilemek için cesaret bulur.

Bazı insanlar merak ederler: Egzersiz konusunda aşırıya kaçmadığımı nasıl bileceğim? Nabzımı kontrol ettirmem gerekmez mi?

Evet ve hayır. Eğer bunu kolayca yapabiliyorsanız, evet; ki insanların birçoğu bunu yapamaz. Aerobik egzersizleri, nabzınızı, maksimum nabzınızın yaklaşık olarak yüzde sekseni oranında artırmalıdır (yaşınıza bağlı olarak). Yani belirli bir formülü izlemeyi ve nabzınızı doğru olarak nasıl ölçeceğinizi, egzersiz yaparken durmayı vesaireyi öğrenmenizi kapsar.

Bir sürü zahmet!

Bundan çok daha kolay olan yöntem şudur: Egzersiz yaparken şu cümleyi yüksek sesle ve normal ses tonunuzla söyleyin: “Beni güçlendirdiği için egzersiz yapmayı seviyorum ve daha az güç harcayarak çok daha fazla şey yapabileceğim." Bütün bunları nefes nefese kalmadan (oflayıp puflamadan) söyleyebiliyorsanız eğer, iyi gidiyorsunuz demektir. Aynen böyle devam edin!

Ağırlıklarla Kuvvet Antrenmanı

Aerobik egzersizlerinize ek olarak, ağırlıklarla yapılan kuvvet antrenmanları da yararlıdır. Bir jimnastik salonuna gidebiliyorsanız, bu en iyisi olacaktır. Artık hemen hemen her jimnastik salonunda, ihtiyacınız olan çeşitli egzersizler için size rehberlik edebilecek bilgili eğitmenler bulunmaktadır.

Kuvvet antrenmanlarına her yaşta başlayabilirsiniz; bu antrenmanlar yalnızca genç veya atletik tipler için değildir. İşte 1980’li yılların ortalarında yapılmış olan ilginç bir çalışma. Tufts Üniversitesinden Dr. Walter Frontera, yerel huzurevinden bir grup gönüllü almıştı; en az iki kronik hastalığı olan zayıf ve yaşlı on hasta. Bu hastaların pek çoğu hareket etmek için yürüteçlere ve bastonlara bel bağlamışlardı. Sekiz hafta boyunca, haftada üç kez olmak üzere kuvvet antrenmanları yaptılar. Bu süre sonunda, o zayıf, yaşlı hastalar güçlerini yüzde yüz yetmiş beş oranında artırmışlardı! Bu hayret verici sonuçlar, diğer birçok klinik deneyler için ilham kaynağı olmuş ve bunların hepsi de ağırlık çalışmalarının faydalarını teyit etmişlerdi.

Faydalı olduğunu düşündüğümüz kitaplardan bir diğeri, yine Tufts Üniversitesinden Dr. Miriam E. Nelson’un yazmış olduğu Strong Women Stay Young’chr (Bantam Books, 1998). Kitapta, talimatlar ve kuvvet antrenmanlarının nasıl yapılacağına dair çizimler yer almaktadır.

Panik atakları geçirenlere kuvvet çalışmaları nasıl yardımcı olabilir? Sizi daha güçlü, daha dayanıklı ve sağlıklı kılabilecek her şey yararlıdır.

Havanın çok kötü olduğu bir gün jimnastik salonuna gidemedim ve egzersizimi evde yapmaya karar verdim (SS). Ancak kısa bir süre sonra sıkıldım. Egzersizin biraz daha eğlenceli, biraz daha zorlayıcı olmasını istiyordum. Ansızın aklıma bir fikir geldi. Egzersiz seanslarımı bir oyuna çevirsem ne olurdu?

Sonradan, bu kışkırtıcı fikir sayesinde, yirmi beş karttan oluşan bir egzersiz oyunu geliştirdim. Oyuncular kartları karıştırıyorlar, rastgele bir tanesini seçiyorlar ve kartın üzerindeki talimatları uyguluyorlar. Her bir kartta, tenis gibi sporlardan ve bahçecilik gibi faaliyetlerden alınan belirli hareketler öneriliyor. Her kart için on iki tekrar yapmanız gerekiyor. Oyuncular hareketleri nasıl ve ne hızda yapacaklarına kesinlikle kendileri karar verebiliyorlar ve bu nedenle de yaratıcılığa çok açık bir oyun. Her bir kartın üzerinde bulunan talimatları uyguladıktan sonra oyuncunun yürümesi gerekiyor. Daima sınırlı bir bölgede yüründüğü için, içeride de uygulanabiliyor. Oyun sadece yirmi veya otuz dakika sürüyor ve gerçekten de iyi bir egzersiz yapmış olduğunuzu anlıyorsunuz, yoksa oyun mu demeliydim?

Arkadaşlarım bu oyuna bayılıyorlar. Bilhassa, oyunu birlikte oynayabilecekleri küçük çocukları olanlar (tabii ki kendi versiyonlarıyla). Ben televizyon seyrederken oynuyorum.

Egzersiz oyunumu sipariş etmek isterseniz lütfen kitabın son sayfasına bakın.

Kaslarınız gruplar halinde çalışır. Bir kas grubu bir yöne çekilirken, karşısındaki kas grubu diğer yöne çekilir. Bundan dolayı, eğer sadece tek tip egzersiz yaparsanız, kas grubunun yalnızca bir üyesini geliştirmiş olursunuz. Ama çeşitli egzersizlerle, daha iyi dengelenmiş kaslara sahip olursunuz ve de güzel bir vücut için çalışma yapmış olursunuz. Çeşitli egzersizler yapmanın bir diğer nedeni de, sıkıcı olmamasıdır. Sağlıklı olmak için egzersiz kesinlikle hayatidir. O halde egzersizlerinizi eğlenceli bir hale getirin!

“Ama Egzersiz Yapamayacak Kadar Yorgunum"

İnsanların, “Egzersiz yapmam gerektiğini biliyorum, ama çok yorgunum. Hiç takatim yok” dediklerini sık sık duyarım. “Eğer egzersiz yaparsam, yalnızca daha da yorulacağım" diye sebep gösterirler. Ama aslında böyle değildir. Tam tersidir: Vücudunuzdan daha fazlasını istedikçe (tamam, kabul, makul ölçülerde...), o size daha fazlasını verecektir. İyi bir fiziksel çalışma size enerji verecek ve sizi canlandıracaktır; çünkü bedeninizi akıllıca ve sağlıklı bir yönde kullanacaksınız.

Elbette aşırıya kaçmamalısınız. “Asla çiğneyebileceğinizden daha fazlasını ısırmayın!" sözü, hayatın diğer alanlarında olduğu gibi egzersiz konusunda da geçerlidir. Fakat siz egzersize devam ettikçe, kuvvetlendikçe, kaslarınız daha fazlasını isteyecektir. Kendinizi zorlamamanız lazım; ama eğer her gün idman yaparsanız, vücudunuz kendini zaten ayarlayacaktır.

En yoğun caddelerde ve otoyollarda, arabaların yanı başında dahi jogging yapan insanları sıkça görür ve merak etmekten kendimizi alamayız. Bu insanlar bu egzersizi muhtemelen sağlık nedenleriyle yapıyorlar, ama sürekli olarak zehirli egzoz dumanı püskürten arabaların hemen yanındalar. Kişi, aerobik egzersizlerini düzenli olarak yaptığında, vücut kendisini isteklere adapte eder: Akciğerlere uzanan geçitler daha fazla hava almak için genişler. Bütün bunlar tamam. Ama trafiğin içinde jogging yapıyorsanız (ya da yürüyorsanız) daha kirli hava solumuş olmaz mısınız? (Arabalarda bulunan insanlar oturdukları için, akciğerleri o denli faal değildir. Aynı zamanda kendi hava boşluklarında kapalı oldukları için dışarıdaki kirli havayı daha az miktarda almaktadırlar.) Eğer dışarıda yürüyecekseniz, bunu bir parkta ya da en azından araba ve otobüslerden uzakta, tali yollarda yapın.

Laktik Asit Oluşumu Ne Olacak?

Egzersiz yaparken adalelerinizi kastığınız için, bunun daha çok laktik asit üretime yol açıp açmayacağını sorabilirsiniz.

Bu sorunun cevabı, “Evet, üretir”dir. Ancak, düzenli olarak aerobik egzersizleri yaparsanız, aynı zamanda vücudunuzun laktik asidi giderme kapasitesini de arttırmış olursunuz. O zaman daha fazla oranda oksijen değiş tokuşu meydana gelir. Egzersiz sayesinde, vücudun çeşitli bölgelerine daha fazla kan taşınır. Daha çok kan, daha fazla oksijen taşır ve böylelikle artıkları alıp götürür. Yani aslında, laktik asidi nötralize etmiş olursunuz.

Egzersiz Yoluyla Öfkeden Kurtulma

Egzersiz, kalp-damar idmanlarının yanı sıra, başka amaçlara da hizmet edebilir. Kas gevşetici olarak kullanılabilir. Ve öfke ile hayal kırıklıklarını dağıtmakta da kullanılabilir.

Kızgın olduğunuzda, hormonlarınız faaliyet diye bas bas bağırır. Ne var ki doğal, yaygın terbiye (!) genellikle harekete geçmenizi engeller. Öyleyse, bırakın hayal gücünüz yardımınıza koşsun. Bir yastık alın ve birkaç yumruk atın. Unutmayın, hormonlarınız, gerçek olanla olmayan arasındaki farkı ayırt edemez. Zihinsel betimlemeniz, "AL SANA: BAM!, seni yaşlı cadı! ” diye bağırdığında, zihin bunu gerçekten oluyormuş gibi algılar. Ama bunun iyi yanı, yanlış bir şey yapmış olmadığınız için sonradan kendinizi suçlu hissetmeyecek olmanızdır. Kimseye bir zarar vermediniz. Ve dahası, bu yalnızca sizin sırrınız. Daha sonra tamamen sakinleştiğinizde (faydalı bir amaca hizmet edeceğini düşünürseniz) o kişiyle, kendisine neden kızgın olduğunuzu konuşabilirsiniz.

Bazı Sağduyulu Önlemler

• Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danıştığınızdan emin olun.

• Gripten, nezleden veya herhangi bir hastalıktan kalktıysanız egzersiz programını sürdürmeyin. Yeniden egzersizlere başladığınızda, bunu kademeli olarak yapın.

• Asla aşırıya kaçmayın! Temponuzu ayarlayın. Kendinizi rahat hissettiğiniz bir süratte egzersiz yapın. “Talim yapın; kendinizi zorlamayın.”

• Vücudunuzu kademeli olarak ısıtmak için egzersiz seanslarınıza daima ısınma hareketleriyle başlayın (yavaşlatılmış, rutin). Egzersizinizi beş dakikalık bir soğumayla bitirin (yine yavaşlatılmış hareketlerle).

 

 

 

 


 


Ana Sayfaya Dönmek İçin Tıklayın 

  www.aymavisi.org  
 

 

 

 

Egzersiz

 

 

 

 
 + Büyüt | - Küçült