MEDİTASYON
Eski bir Hint disiplini olan yoga; duruş, solunum ve meditasyon aracılığı ile beden ve zihni kontrol altına almaya yaramaktadır. Yoga, mükemmel bir gevşeme tekniğidir. Ancak güvenli ve gerçek şekilde yoga yapabilmek için formal bir yapılandırma gerektiği için burada sadece meditasyon üzerinde odaklanılacaktır. Meditasyon, panik bozukluğundan ya da aşırı bunaltıdan yakınan bir kişi için mükemmel bir beceridir. Meditasyonun birçok şekli vardır. Zen, Vipassana, Tibet, Hindu, Christian ve Transandantal bunlardan sadece birkaçıdır.
Uyandığınız andan yatıncaya kadar çoğumuz sürekli olarak dış aktivitelerle meşgul oluruz. İçsel duyumlarımızın çok azının ve kısa bir süre farkında oluruz. Duyularımızdan yoksun kaldığımızda ve gece uykuya dalınca bile genellikle bir önceki gün veya bir sonraki günle ilgili anılan, hayalleri, düşünceleri ve duyguları yaşarız. Nadiren, halihazırda içinde bulunduğumuz anı yani kendi “varoluşumuz”u yaşarız. Batı toplumlarında birçok kişi için hiçbir şey yapmama veya “varoluş” anlaşılması çok güç kavramlardır.
Meditasyon sizi bu “varoluş” noktasına getirir. Meditasyon tam olarak durmanıza, yakın geçmiş veya geleceğe ilişkin düşüncelere götüren ve basit bir şekilde “şimdi ve burada” olmanıza odaklayan bir süreçtir. Zihninizin çok fazla çalıştığım veya çok meşgul olduğunu hissettiğinizde uygulanacak yardımcı bir disiplindir.
Yaklaşık 5.000 yıldan beri meditasyon uygulamaları yapılmaktadır. Geleneksel anlamda meditasyonun amaçlan ve yararları ruhsal doğadadır: Tanrı ile birlikte olmak, aydınlanmaya ulaşma. Her gün birçok kişi halen ruhsal amaçlarla meditasyon yaparken, birçoğu da herhangi bir dinsel çatıdan tamamen uzak bir şekilde bireysel gelişim veya gevşemek amacıyla bu tekniği uygulamaktadır.
Meditasyon, Birleşik Devletler’de 1960’lı yıllarda Transandantal Meditasyon (TM) olarak çok popüler olmuştur. Transandantal meditasyonda eğitmen, sizin için Sanskritçe bir mantra (bir kelime veya ses) örneğin, “Om-Shanti” veya “So-Hum”gibi seçer. Daha sonra sessiz ve rahat bir ortamda otururken tamamen (fakat kendinizi zorlamadan) mantranız üzerinde odaklanırsınız.
1970’lerde Herbert Benson, TM üzerinde yoğun bir şekilde çalışmış ve iyi bilinen “Gevşeme Tepkisi The Relaxation Response” isimli eserini yazmıştır. Benson kendine özgü bir meditasyon tekniği geliştirmiştir. Bu teknikte her soluk verişinizle birlikte “bir kelimeyi” zihninizde tekrar edersiniz. Benson, meditasyonun bazı fizyolojik etkileri olduğunu belirlemiştir:
Kalp atım sayısında azalma
Kan basıncında azalma
Oksijen tüketiminde azalma
Metabolizma hızında yavaşlama
Kandaki laktik asit düzeyinde azalma (bunaltı düzeyindeki azalma ile bağlantılıdır)
Önkol kan akımında ve el ısısında artış
Derinin elektriksel direncinde artış (gevşeme ile ilişkili olarak)
Beyinin alfa dalga aktivitesinde artış
Benson da meditasyonun olumlu etkilerinin TM’ye özgü olmadığını ve bireysel olarak seçilmiş mantranın zorunlu olmadığını kanıtlamıştır. Meditasyon kişilik özelliklerini, davranışları ve tutumları değiştirebilmektedir. Bunaltı bozukluklarının birinden yakınıyorsanız meditasyon, saplantılı düşünce biçimlerinizi kırabilir ve düşüncelerinizi daha üretken olarak yeniden yapılandırabilir. Düzenli meditasyon, PKG tekniğine kıyasla yineleyici ve saplantılı düşünceler üzerinde daha fazla etkilidir. Çünkü PKG tekniği doğrudan kas gerginliğini gidermeye yöneliktir.
Meditasyon süreğen bunaltıyı hafifletir. Her gün düzenli olarak sakinleştirici ilaç kullanıyorsanız gereksinim duyduğunuz sakinleştirici ilaç dozunun azaltılmasında yardımcı olur. Meditasyonun diğer olumlu etkileri şunlardır:
Uyanıklık halinde artış
Enerji düzeyi ve üretkenlikte artış
Özeleştirel tutumlarda azalma
Nesnellikte (durumlara yargılamadan bakabilme kapasitesi) artış
Alkol veya keyif verici ilaçlara bağımlılığın azalması
Duyguların farkına varabilme ve bunları kabullenme kapasitesinde artış
Kimlik duygusu ve benlik saygısında artış
DİKKAT!
Meditasyon duygusal yaşantıyı harekete geçirir. Bu nedenle psikoz (şizofrenik bozukluk, paranoid bozukluk ) gibi psikiyatrik bir bozukluğu olan bireylerde kullanımı hiç uygun değildir.
Meditasyon bazı bireylerde bazı ilaçların etkisini de artırabilir. Sakinleştirici veya tansiyon düşüren ilaçlar kullanıyorsanız, bu ilaç dozlarının doktorunuz tarafından düzenli olarak izlenmesi gerekir.
MEDİTASYON UYGULAMASI İÇİN REHBER
Sessiz, sakin ve rahat bir ortam bulun. Bu tamamen mümkün olmaz ise yumuşak enstrümantal sesler veya doğadan alınmış ses kayıtlarını çalabilirsiniz. Dalga sesleri oldukça iyi bir ortam sağlar.
Kas gerginliğini azaltın. Kendinizi gergin hissediyorsanız kaslarınızı gevşetmek için biraz zaman (10 dakikadan daha fazla değil) ayırabilirsiniz. Baş, boyun ve omuzlarınız gibi bedeninizin üst bölümünün gevşemesi için PKG çoğu zaman yardımcı olacaktır. Aşağıdaki baş ve boyun egzersizleri dizisi de size yardımcı olacaktır. PKG egzersizine, bu egzersizlerin eklenmesi optimal düzeyde yararlı olabilir:
Çenenizi üç kez yavaş bir şekilde göğsünüze değdirin.
Başınızı Uç kez yavaş bir şekilde geriye doğru kıvırın.
Başınızı sağ omuzunuza doğru üç kez döndürün.
Başınızı sol omuzunuza doğru üç kez döndürün.
Başınızı saat yönünde üç kez yavaş bir şekilde döndürün.
Başınızı saatin aksi yönünde üç kez yavaş bir şekilde tam olarak döndürün.
Uygun bir şekilde oturun.
Doğu stili: Kalçalarınızı bir yastıkla destekleyerek yere bağdaş kuracak şekilde oturun. Ellerinizi uyluklarınıza dayayın. Ağırlığınızın bir kısmını uyluklarınıza, diğer kısmını kalçalarınıza verecek şekilde hafifçe öne doğru yaslanın.
Batı stili: Çoğu Amerikalı tarafından tercih edilen bir stildir. Ayaklarınız yerde, bacaklarınız çaprazlanmış şekilde ve elleriniz uyluklarınızın üzerinde rahat bir koltuğa oturun.
Her iki pozisyonda sırtınızı ve boynunuzu çok fazla zorlamadan düz tutun. Zor ve bükülmez bir pozisyonda olmayın. Gerekirse kaşınabilir veya hareket edebilirsiniz. Genelde yatmayın veya başınızı desteklemeyin. Aksi davranış uykunuzu getirebilir
Meditasyon için 20-30 dakika ayırın. Yeni başlayanlar 5-10 dakikalık uygulama ile başlamak isteyebilir. Zamanı ayarlamak için bir saat veya 20-30 dakikalık kayıt yapılmış bir kaset kullanabilirsiniz. Kendinizi daha fazla rahat hissetmenizi sağlayacaksa bir saat kullanabilirsiniz. Birkaç hafta süreyle her gün 20-30 dakika suren uygulamalardan sonra meditasyon seanslarını bir saate dek uzatmayı deneyebilirsiniz.
Her gün düzenli bir şekilde meditasyon yapın. Her gün sadece 5 dakika süreyle meditasyon yapmanız bile son derece önemlidir.
Tok veya çok yorgun iken meditasyon yapmayınız.
Dikkatinizi yoğunlaştırmak için bir odak seçin. En sık kullanabileceğiniz araçlar, kendi solunum döngünüz veya bir mantra olabilir. Seçenek olarak bir tablo veya mum alevi gibi fiziki bir nesne kullanabilirsiniz.
Tamamen edilgen olun.
Seçtiğiniz meditasyon nesnesine konsantre olun. Ancak bunu gerçekleştirmek için kendinizi zorlamayın. Meditasyon nesnesi ıçrel bir imge ise gözlerinizi kapatabilirsiniz. Zihninize düşünceler veya hayaller geldiğinde, bunları ne tutmak ne de çok etkin bir şekilde reddetmek için çabalayın. Aksine bu hayallerin gelmesine ve gitmesine olanak verin. Bu süreç, bir ırmağın akıntısına kapılmış olarak giden yaprakları seyretmekle kıyaslanabilir.
Dikkatiniz odak nesnesinden her zaman kayabilir. Dikkatinizi tekrar odak nesnesi üzerinde yoğunlaştırın. Dikkatinizin dağılması son derece normaldir. Bu nedenle kendinizi eleştirmeyin.
SIK KULLANILAN İKİ MEDİTASYON ŞEKLİ
Bir Mantra Kullanma
Yoga ve Zen Budist meditasyon teknikleri binlerce yıldır zihni sakinleştirmek ve strese karşı korunmak için kullanılmıştır. Son yıllarda meditasyonun Doğu kökenli formları çok popüler olmuştur. Basit bir yoga tekniği olan transandantal meditasyon (TM) 1960’larda birçok taraftar kazanmıştır. Bu teknikte, meditasyon öğreticisi tarafından seçilen ve mantra adı verilen gizli bir kelime ya da cümle kullanılmaktadır. Meditasyon yapan kişi kendi mantrasını zihninde defalarca tekrarlar. Amaç, karamsar düşünceleri zihinden uzaklaştırmak ve dikkatin gereksiz şeyler üzerinde odaklanmasını önlemektir.
Üzerinde odaklanacağınız bir kelime seçin.
Bu kelime tamamen nötral bir kelime olabilir.
“Om-Shantr, “Sri-Ram” veya “So-Hum” gibi Sanskritçe bir mantra kullanabilirsiniz.
Sizin kişisel inanç sisteminiz içerisinde özel bir anlamı olan bir kelime veya cümle de olabilir. Benson, “Gevşeme Tepkisinin ÖtesiBeyond The Re)axation Response” isimli yeni eserinde, bireysel anlamı olan bir kelimenin veya cümlenin meditasyonun etkilerini nasıl artırdığını tanımlar.
İdeal olarak her nefes verişinizde bu kelime veya cümleyi tekrar edin.
Zihninize herhangi bir düşünce geldikçe onları görmezden gelin ve dikkatinizi yeniden kelime veya cümle üzerinde odaklayın.
Solunumu Sayma
Sessizce oturun; nefes alışınız ve verişiniz üzerinde odaklanın. Her nefes verişinizde soluğunuzu sayın. 10’a kadar sayın ve tekrar başa dönün ya da saymayı sürdürün.
Dikkatiniz her seferinde dağılırsa, solunumunuza ve saymaya tekrar başlayın. Zihninize düşünceler ve/veya hayaller gelirse canınızı sıkmayın.
Bu nedenle kendinizi eleştirmeyin. Gevşeyin ve tekrar saymaya başlayın.
Sayarken şaşırırsanız 1 ’den veya 50 ya da 100 gibi yuvarlak bir sayıdan başlayın.
Bir süre solunum sayma meditasyonu yaptıktan sonra saymayı bırakabilir ve sadece nefes alışverişiniz üzerinde odaklanabilirsiniz.
Denediğiniz meditasyon türü ne olursa olsun, uygulamaya 5-10 dakika gibi kısa sürelerle başlayabilir ve 23 haftalık süreçte yavaş yavaş 20-30 dakikaya dek uzatabilirsiniz. Meditasyonda yeterlilik kazanmak için birkaç ay süreyle düzenli ve istikrarlı olarak uygulama yapılmalıdır.
Gerçekten meditasyonla ilgileniyor ve uygulamak istiyorsanız, birlikte çalışacağınız bir eğitmen veya grup bulmanızı öneririm. Bu, sizin meditasyon yapmanızı kolaylaştıracaktır.
Tipi veya şekli ne olursa olsun tüm meditasyon, en basit şekliyle artmış bir gevşeme ve pasif bir kayıtsızlıkla birlikte odaklanmış bir konsantrasyon biçimidir. Panik bozukluğu bulunan bir kişi için meditasyonun değeri şudur: Meditasyon dış dünyada rahatsız, bunalmış, korkmuş ya da ürkmüş olduğunuzda bile size nasıl gevşeyebileceğinizi öğretir. Meditasyon kalp atım sayısını ve solunum hızını yavaşlatmak, beden ve zihni yatıştırmak suretiyle bir panik atak ortadan kaldırabilir.
Meditasyondaki en önemli sorun, panik bozukluğu bulunan bir kişinin nasıl meditasyona gireceğidir. Meditasyonun birçok şekli, normalde bilinçsiz bir reaksiyon olan solunumu bilinçli bir aktivite haline getirmek üzere kişiye, solunumunu gözlemeyi ve kontrol etmesini öğretir. Ancak panik bozukluğu olan bazı kişiler solunumları üzerinde odaklandıklarında çok rahatsızlık duyabilirler ve bu durum da bir panik atak gelişimi ile sonuçlanabilir.
Meditasyonu öğrenmek için hemen bir kitap satın almayın veya videoteyp kaseti toplamayın. Bunun yerine, panik ataklarınız olduğunu bilen ve meditasyon deneyimi olan bir kişiyle birlikte çalışın. Solunum dışında bir başka odak noktası üzerinde meditasyonu nasıl öğrenebileceğinizi anlamaya çalışın. Meditasyon, psikoterapi ile profesyonel olarak uğraşan kişiler arasında giderek önemi artan bir araç konumuna gelmektedir. Aksi halde psikoterapistiniz size bir meditasyon öğretmenini önerecektir.
Harvard Üniversitesi kardiyologlarından olan Herbert Benson, bir meditasyon-yoga modeli olarak TM üzerinde karar vermeden önce çok farklı Hint ve Budist meditasyon tekniklerini incelemiştir. Çalışmaları sonucu Gevşeme Yanıtı (Relaxation Response) adını verdiği bir teknik geliştirmiştir. Aslında bu teknikle, meditasyon aynı şeydir. Bu bölümde bu tekniği öğrenebileceksiniz. Ancak Gevşeme Yanıtı terimi, derin solunum yapma ve progresif gevmeme gibi diğer gevşeme tekniklerini tanımlamak için de kullanılmıştır.
Kendinizden herhangi bir meditasyon tekniğini “iyi” uygulamayı uzun bir süre beklemeyin. Meditasyonun kişilik yapınızı güçlendirmesi, egzersizi “iyi” yapmanın değil, sürekli çalışmanızın bir sonucudur. Meditasyonda önemli olan ne kadar başarılı olduğunuz değil, ne kadar sıkı ve düzenli çalıştığınızdır. Meditasyon konusunda uzun süreli ve yoğun araştırmalar yapmış olan Aziz Bernard’a, kendini egzersize ne kadar verebildiğini sormuşlar. “Ne kadar ender ve ne kadar kısa süreli olduğunu bir bilseniz” şeklindeki yanıtı yüzyıllardır unutulmamıştır.
Meditasyon için kendinize biraz zaman ayırın; rahat ve uygun bir yer bulun. Meditasyon yapmak için seçtiğiniz ortam sizde “hoş” duygular uyandırıyorsa bu durum sizin için daha iyidir; ancak şart değildir.
MASAJ
Masajın birkaç nedenle tedavi edici bir özelliği vardır. Masaj, kaslarınızın gevşemesini sağlar; kalp atım sayısını azaltır ve daha derin bir solunum yapmanızı sağlar. Daha önceki bölümlerde öğrendiğiniz gibi hızlı solunum yapmanız bir panik atağın oluşumunu kolaylaştırır. Solunumunuzu düzenleme yollarını bilmeniz sizin için son derece önemlidir.
Masaj, kaslara gelen kan ve oksijen miktarının artmasını sağlar. Böylece beyinin endorfin salgılamasını uyarır. Endorfinler, sakinlik, rahatlık ve haz verici maddelerdir.
Bazı kişiler panik atak sırasında çıldıracak ya da kontrolsüz bir şey yapacakmış hissine kapılırlar. Bu sırada kendilerine ve/veya çevreye yabancılaşma hissedebilirler; sanki kendilerinden ve çevrelerinden uzaklaşmakta olduklarını yaşayabilirler. Masaj, bedeninizde oluşan dokunma duyumları yolu ile kendinizi hissetmenize yardımcı olur. Masaj, hiçbir yere gitmediğinizi size hatırlatan güzel ve dinlendirici bir yoldur.
HİPNOZ
Hipnoterapi, psikoterapiye katkısı uzun süre ve oldukça iyi incelenmiş bir yöntemdir. Alışkanlıklar ve sigara gibi tutkunlukların bırakılması, korku ve fobilerin denetlenmesi ve kronik ağrılı durumlarla başa çıkılabilmesi için hipnoz kullanımına ilişkin pek çok deneyim vardır. Günümüzde panik bozukluğunda hipnoterapi uygulamasına ilişkin çok az bilimsel veri bulunmaktadır. Ancak panik atakların sağaltımında hipnozu kullanan psikoterapistlerin klinik deneyimi, hipnozun genel gevşeme hali için çok iyi olduğunu düşündürmektedir.
Olağan günlük yaşantımızda aşırı derecede konsantre olabilme, üst düzeyde enerji gerektiren bir uyanıklık durumunu beraberinde getirmektedir. Hipnoterapi, olağan olmayan bir psikolojik duruma ulaşmanızda yardımcı olabilir. Hipnoterapi sonucu hem çok gevşersiniz hem de oldukça derin bir şekilde konsantre olursunuz. Bu durumda yeni fikirlerle telkine açık olursunuz. Hipnoterapist size, “uyandığında artık panik ataklarından yakınmayacaksın” demeyecektir. Fakat siz aşağıdaki fikirlere açık olabilirsiniz: “Şimdi gevşeyebildiğim gör. Şu an nasıl dinlenmiş ve sakin olabildiğini gözle. Rahatlamak için düşündüğünden çok daha fazla bir kapasiten var. ”
Hipnoterapist aynı zamanda size, özellikle beklentisel bunaltıya karşı oldukça yararlı olan kendi kendine gevşeme ve kendi kendine hipnoz yöntemlerini de öğretebilir. Bazıları bu teknikleri bilirler. Böylece bir panik atağı tetikleyebileceği için yoğun bunaltıdan kaçınmak ve sıkıntı giderici ilaçları kullanmamak için bu teknikleri uygularlar.
EGZERSİZ
Egzersizin panik bozukluğu tedavisindeki yeri nedir?
Bunaltınızı azaltmanın ve panik ataklarınızın üstesinden gelmenizin en güçlü ve en etkin yollarından biri düzenli ve enerjik bir egzersiz programı uygulamaktır. Panik atak sırasında oluşan bedensel belirtiler, gerçek bir tehlike ya da tehdit karşısında ortaya çıkan kaç ya da dövüş yanıtı sırasında gelişen bedensel belirtilere aynen benzemektedir. Bu yaşantınızda ani ve aşırı miktarda adrenalin salgısının önemli bir payı vardır. Kaç ya da dövüş modelindeki bir uyarılma karşısında, egzersiz bedeniniz için doğal bir çıkış kapısıdır. Düzenli bir egzersiz programı uygulayan danışanlarımızın büyük bir bölümünde, panik ataklarına yatkınlıkları ve panik atakların sayısı önemli düzeyde azalmaktadır. Bu kişilerde ara sıra panik atak oluşsa bile bu atakların şiddeti önemli ölçüde hafif olmaktadır. Düzenli egzersiz aynı zamanda, yalnız kalmak ya da topluluk önünde konuşma yapmak şeklindeki fobik durumlara karşı yaşanan beklentisel bunaltıyı da azaltmaktadır.
Düzenli egzersiz, bunaltının gelişiminde önemli rol oynayan çeşitli fizyolojik etkenler üzerinde de doğrudan etkili olmaktadır. “Egzersiz yaparsanız kendinizi daha iyi hissedersiniz!” Bu cümleyi kim bilir kaç kez işitmişsinizdir. Depresyondan kalp hastalıklarına kadar her şey için egzersiz önerilmiştir. Egzersizin bu kadar çok ilgi görmesinin bir nedeni vardır. Egzersiz sonucu ortaya çıkan değişiklikler aşağıda özetlenmiştir:
İskelet kas gerilimi, kendinizi gergin hissetmenizden büyük ölçüde sorumludur. Egzersiz, iskelet kas gerilimini azaltır.
Bedendeki kasları güçlendirir.
Egzersiz sırasında, kan dolaşımında aşırı miktarda bulunan tiroksin ve adrenalin daha hızlı metabolize edilir. Oysa kan dolaşımındaki aşırı adrenalin ve tiroksin, kendinizi diken üstünde hissetmenize yol açar.
Egzersiz, engellenme ve bastırma sonucu oluşan duygusal yaşantıların boşalmasını sağlar. Bastırılmış duygusal yaşantılar, fobik ya da panik tepkilerin ortaya çıkışını tetiklemektedir.
Egzersiz sırasında kan ve beyin oksijen düzeyindeki artış kişinin konsantrasyonunu artırır.
Egzersiz beyinden; endorfin adı verilen maddelerin salgılanmasını kolaylaştırır.
Endorfinler, hem kimyasal yapı hem de etkileri yönünden morfine benzer maddelerdir.
Endojen morfin kelimelerinden türetilmiştir. Endorfinler neşe, keyif ve iyilik halini artırır.
Egzersiz sırasında laktik asit, oluşumu arttığı için kan PH’sı asit yöne kayar. Böylece enerji düzeyiniz artar.
Dolaşımı düzenler.
Sindirime yardımcı olur.
Besin maddelerinin sindirimi ve bedende kullanımı kolaylaşır.
Lenfatik sistemi düzenler.
Toksik maddelerin deri, akciğerler ve kalın barsaklar yoluyla bedenden atılması kolaylaşır.
Kolesterol düzeylerini azaltır.
Kan dolaşımını düzeltir.
Kan basıncını düşürür.
Birçok kişide iştahı azaltır ve kilo yitimini kolaylaştırır.
Kan şeker düzeyini düzenler.
Daha fazla enerji sağlar, kişiyi daha dayanıklı kılar.
Düzenli olarak egzersiz yapmak suretiyle oluşan tüm bu bedensel yararlar yanı sıra duygusal ve psikolojik yönden olumlu etkileri de vardır. Beden ve ruh birbiriyle çok yakından ilişkili olduğu için beden aşırı yorgun olduğunda bunaltının oluşması da kolaylaşır. Günlük egzersiz sonucu artan enerji, yorgunluğu da önler. Sizin daha az yorulmanızı sağlamak yanı sıra egzersiz bazı başka avantajlar da getirir. Egzersizin olumlu bedensel etkileri, psikolojik yararlarına eşlik eder. Bunların başlıcaları aşağıda belirtilmiştir:
Egzersiz yapmanın beraberinde getirdiği disiplin, benlik saygısını da artırır.
Öznel iyilik duyguları artar.
Egzersizin tipine bağlı olarak kaslarınız güçlendiği için, bunaldığınızda kendinizi daha güçlü hissedebilirsiniz.
Egzersiz, solunumunuzun da normale dönmesini sağlar.
Egzersiz sonucu yüzeysel solunum yerine daha derin ve düzenli bir solunum yapmaya başlarsınız.
Alkol ve madde bağımlılığını azaltır.
Uykusuzluğu giderir.
Konsantrasyonu ve bellek işlevlerini düzeltir.
Depresyonu hafifletir.
Bunaltınızı kontrol etme duygusunu artırır.
Şeklinizin bozulduğunu ve egzersize gereksiniminiz olduğunu nasıl anlarsınız?
Aşağıdaki belirtiler, şeklinizin bozulduğu ve/veya egzersiz gereksiniminiz bulunduğuna işaret etmektedir.
Süreğen kas gerginliğinin varlığı
Kas tonusunun bozulması
Şişmanlık
Bir sportif aktiviteden sonra kaslarda, günlerce kramp ve ağrıların varlığı
Kısa süreli egzersizden sonra tükenmişlik duygularının varlığı
Bir kat merdiven çıktıktan sonra soluksuz kalmak
Bir kat merdiven çıktıktan sonra kendinize gelmeniz için uzunca bir süreye gereksiniminiz olması
Sağlık düzeyiniz
Aşağıdaki çalışma tablosu, sağlık düzeyinizi değerlendirmenizde yardımcı olacaktır. Ortalama bir haftada, en zorlu fiziksel aktivitenizi düşünün. Aşağıdaki soruları yanıtladığınızda, sağlığınıza ilişkin puanları vermiş ve sağlık düzeyinizi belirlemiş olacaksınız.
ZORLUK
Egzersiziniz ne kadar zorludur?
Ağır = 5 puan (bisiklet sürme, koşu, dans)
Orta = 3 puan (jogging, bisiklet sürme, hızlı yürüme)
Hafif = 1 puan (golf, gezinme, çoğu ev işi)
Puanınızı toplayın:
SIKLIK
Her hafta kaç kez egzersiz yapıyorsunuz? 3 ya da daha fazla = 5 puan 1 2 defa = 2 puan Hiç yok = 0 puan Puanınızı toplayın:
SÜRE
Egzersizinizi ne kadar sürdürüyorsunuz? 21 dakika-1 saat =5 puan 11-20 dakika = 3 puan 10 dakika ya da daha az =1 puan
Puanınızı toplayın:
TOPLAM PUAN SAĞLIK DÜZEYİNİZ
13-15 puan Çok iyi
8-12 puan Ortalama
7 veya daha az Zayıf
ÖNERİLER
Kutlarız! Mevcut aktivite düzeyinizi sürdürün
Aktivite düzeyinizi arttırmalısınız
Derhal bir egzersiz planı yapmaya başlayın!
Sağlık düzeyinizi değerlendirmenin bir diğer yolu, istirahat sırasındaki (istirahat sırasında dakikadaki ortalama kalp atım sayısı) nabız sayınızı değerlendirmektir. Bir kural olarak, istirahat sırasındaki nabız sayısı 80 ya da daha yüksek ise sağlık düzeyinizi kesinlikle düzeltmelisiniz. İstirahat sırasındaki nabız sayınız 7080 arasında ise daha fazla egzersiz yapmanızı öneririz. Sağlıklı olmak için bir egzersiz programını sürdürüyorsanız ve istirahat sırasındaki ortalama kalp atım sayısı 70’in altında ise iyi bir görünüme sahip olabilirsiniz. Nabız vurularınızı değerlendirmek için öncelikle kendinizi gevşetin ve daha sonra 20 saniye süreyle nabız vurularınızı sayın ve elde ettiğiniz sayıyı 3 ile çarpın.
Bir egzersiz programı için hazır mısınız?
Daha fazla egzersiz yapmaya karar verirseniz, bu programı yürütmeye hazır olup olmadığınızı kendinize sorun. Egzersizin sayısını, süresini ve yoğunluğunu sınırlayan bazı bedensel durumlar vardır. Aşağıdaki sorulardan herhangi birine “evet” yanıtı verirseniz, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuzla görüşün. Doktorunuz, gereksinimlerinize uygun olarak sınırlı veya denetimli bir egzersiz programı önerebilir. Bir egzersiz programına girişmeden önce aşağıdaki listede belirtilen koşulları dikkate alınız :
Doktorunuz bir kalp hastalığınız ya da solunum sistemi hastalığınız bulunduğunu hiç söyledi mi?
EVET HAYIR
Sıklıkla göğüs ağrınız olur mu?
EVET HAYIR
Çoğu zaman baygınlık ve baş dönmesinden yakınır mısınız?
EVET HAYIR
Doktorunuz, egzersizle şiddetlenebilecek bir kemik ya da eklem sorununuz (örneğin, artrit) olduğunu söyledi mi?
EVET HAYIR
Yüksek tansiyon sorununuz var mı?
EVET HAYIR
Şeker hastalığınız var mı?
EVET HAYIR
40 yaşın üzerinde ve etkin bir egzersize alışmamış birisi misiniz?
EVET HAYIR
Burada söz edilmeyen ancak bir egzersiz programına alınmamanızı gerektiren herhangi bir bedensel sorununuz var nu?
EVET HAYIR
Bunaltınız sıcak havada daha da kötüleşir mi?
EVET HAYIR
Mevsimsel bir alerjiniz var mı?
EVET HAYIR
Egzersiz kendinizi daha kötü hissetmenize neden olur mu?
EVET HAYIR
Ev dışında egzersiz yaparken, kendinizi rahat hisseder misiniz?
EVET HAYIR
Yukarıdaki soruların tümüne “hayır” yanıtı verdiyseniz; bir egzersiz programına hazır olduğunuzu kesinlikle söyleyebiliriz. Egzersize yavaş bir şekilde başlayın ve aktivitelerinizi ilerleyen haftalarda yavaşça artırın. 40 yaşın üzerinde ve daha önce hiçbir şekilde düzenli egzersiz yapmamış bir kişiyseniz, bir egzersiz programına katılmadan önce doktorunuzla görüşmeyi planlayın.
Yukarıdaki listeyi yakından inceleyin ve daha rahat egzersiz yapabilmek için bazı yöntemleri gözden geçirin. Bir numaralı soruyu “hayır” olarak yanıtlamışsanız, egzersiz programından önce mutlaka dahili bir muayeneden geçiniz. Herhangi bir kalp ya da solunum sistemi hastalığı egzersiz sırasında kendinizi daha da kötü hissetmenize neden olabilir. Ciddi bir egzersiz sırasında bir sorun oluşturabilen birçok hastalık vardır. Bu nedenle eğer daha önce yapılmadı ise bir iç hastalıkları uzmanına muayene olup, onun onayını aldıktan sonra bir egzersiz programına katılın.
Eğer 9 numaralı soruya “evet” olarak yanıt vermişseniz, kesin olarak sıcak havada egzersiz yapmayınız. Üstelik panik bozukluğundan yakman bir çok kişi, sıcak havada daha çok bunaldıklarını belirtirler.
Listedeki son soru oldukça önemlidir. Ev dışında kendinizi rahat hissetmiyorsanız, kendinizi daha güvende hissettiğiniz için evde egzersiz yapabilirsiniz. Siz bazı teknikleri kullanarak bunaltınızla başa çıkabilirsiniz; daha sonra ev dışında da egzersiz yapmayı göze alabilirsiniz. Daha sonra sizin sağlık düzeyinize göre hazırlanmış bir antrenman kaseti yardımıyla egzersiz yapabilirsiniz.
Aşırı derecede kilolarınız varsa egzersiz sırasında bazı güçlüklerle karşılaşabilirsiniz. Öncelikle hareket etmekte güçlük çekebilirsiniz. İkinci olarak başkalarının kendiniz hakkında ne düşündüğü üzerinde fazla durup utanıyorsanız, daha alıngan hale gelebilirsiniz. Aşırı kilolu bireyler, çoğunlukla kendilerini egzersiz yapmaları mutlaka gerekliymiş gibi hissederler. Eğer egzersiz yapmazlarsa kendilerini tembel hissederler. Egzersiz, toplumun onlardan yutmalarını istediği acı bir ilaç gibi gelir. Bu kişiler, bu beklentileri karşılamak üzere zahmetli ve zevksiz bir görev olarak egzersiz yaparlar. Tabii ki bu koşullar altında söz konusu kişiler kendilerini iyi hissetmezler.
Aslında egzersiz, bunaltınızla daha kolay baş etmenizi sağlar. Egzersiz yapmazsanız toplumun sizi beğenmeyeceği için değil, yukarıdaki nedenle egzersiz yapmalısınız. Bunaltıdan uzak, kaliteli ve konforlu bir yaşamın hakkınız olduğunu düşünün. Egzersiz yapın ve kendinizle barışık olun; kendinizden başka hiçbir kimse için egzersiz yapmadığınızı UNUTMAYIN!
Bazı kişiler, etkin ve yoğun bir egzersiz programına eşlik eden fizyolojik uyarılma durumu, panik atak sırasında ortaya çıkan belirtilerin çoğunu anımsattığı için egzersiz yapma konusunda isteksizdirler. Eğer siz de benzer bir durumu yaşıyorsanız, egzersizlere her gün 45 dakika yürümek suretiyle başlayabilirsiniz. Ya da daha etkili egzersizleri çok yavaş bir şekilde yapabilirsiniz. Örneğin, 23 dakika jogging yapabilir veya bisiklete binmeyi deneyebilir ve ardından günlük egzersiz süresini her seferinde bir dakika olacak şekilde oldukça yavaş bir şekilde artırabilirsiniz. Başlangıçta sizle birlikte egzersiz yapmanıza eşlik edecek birinin desteğinden yararlanmak oldukça önemlidir. Egzersize ilişkin korkularınız varsa, başka bir fobik sorununuzda olduğu şekilde aşamalı üstüne gitme programı, duyarsızlaşmanıza yardımcı olacaktır.
Seçilebilecek birçok egzersiz şekli vardır. Aşağıdaki egzersiz tiplerinden ilgi duyduklarınızı seçin.
|
AEROBİK EGZERSİZLER Koşu/jogging
Kayak/kızak |
|
|
ANAEROBİK EGZERSİZLER |
|
|
Yokuş aşağı kayma, |
Mini trambolin |
|
Beyzbol |
Aletsiz jimnastik |
|
Ağırlık kaldırma |
Yoga |
|
Basketbol |
Pinpon |
|
Ev işleri |
Dans |
|
İzometrik egzersizler |
Zayıflama egzersizleri |
|
Bowling |
Futbol |
|
Hentbol |
Golf |
Ne tür egzersiz yapacağınız kararı, hedeflerinize bağlıdır. Yaygınlaşmış bunaltınızı ve panik ataklarına yatkınlığınızı azaltmak için birçok kişide, aerobik egzersiz en etkili yöntemdir. Yukarıdaki tabloda ilk sütunda verilmiş olan egzersizler aerobiktir. Aerobik egzersizler, sürekli olarak daha büyük kas aktivitesini gerektirirler. Bu tür aerobik egzersizler iskelet kası gerginliğini azaltır ve dolaşım sisteminizin dokularınıza ve hücrelerinize oksijen dağıtma kapasitesini artırır. Düzenli olarak yapılan aerobik egzersizler stresinizi azaltacak ve dayanıklılığınızı artıracaktır.
Aerobik egzersizlerin ötesinde, egzersiz yapmanızın ardında başka hedefleriniz olabilir. Kas gücünüzü artırmak önemli ise egzersiz programınıza ağırlık kaldırma ve izometrik egzersizi dahil edebilirsiniz. Ancak bir kalp sorununuz varsa veya göğüs ağrılarından yakınıyorsanız, ağırlık kaldırma ve vücut geliştirme egzersizleri yapmamalısınız. Sosyalleşmek sizin için önemli ise, tenis, golf veya beyzbol, basketbol ya da futbol gibi takım sporları aradıklarınıza yanıt verebilir. Dans veya yoga gibi germeyi kapsayan egzersizler, kas esnekliği geliştirmek için idealdir. Zayıflamak istiyorsanız jogging veya bisiklet sürme olasılıkla en etkili egzersizler arasında yer alır. Öfkenizin ya da bastırılmışlığınızın boşalması önemli işe yarışmacı sporları tercih edebilirsiniz. Son olarak dış ortamlarda yapılan egzersizleri hedefliyorsanız, yürüyüş ve bahçıvanlık uygun olabilir. Etkin yürüme hem dayanıklılığınızı hem de gücünüzü artırır.
Birçok kişi yaptıkları egzersiz tipine göre değişik derecelerde yarar sağlar. En gözde egzersiz uygulamaları haftada üç veya dört kez jogging veya bisiklet sürme gibi aerobik tipte egzersizler ile haftada iki kez tenis veya vücut geliştirme şeklindeki sosyalleştirici egzersiz uygulamalarıdır. İki farklı tipte egzersiz programını sürdürmek, programın çok sıkıcı olmasını önler.
Son olarak, yıllarca egzersiz yapmamışsanız ve yaşınız 40’ın üzerinde ise ya da vücudunuzun şekilsiz olduğunu düşünüyorsanız, günde 30-45 dakika süreyle yürümek olasılıkla egzersiz programına en iyi başlangıç şeklidir.
Egzersize nasıl başlanmalıdır?
Eğer daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız, egzersiz yapmaya çok hızlı ve çok sert hareketlerle başlamamanız önemlidir. Aksi davranış, çoğunlukla düzenli bir egzersiz programını sürdürme düşüncesinin erkenden tükenmesi ile sonuçlanır. Egzersize başlarken, aşağıdaki kurallara uymanız sizin yararınıza olacaktır:
Egzersize yavaş bir şekilde başlayın. İlk hafta her gün sadece 10 dakika süreyle egzersiz yapın. Günde 30 dakikalık bir egzersiz süresine ulaşıncaya kadar her hafta çalışma süresine 5’er dakika ekleyin.
Kendinize bir aylık bir deneme süresi verin. Kaslarda kramplar, ağrı, tembellik veya egzersiz yapmaya ilişkin diğer dirençlere karşın bir ay süreyle egzersiz programını sürdürmeye gayret edin. İlk ayın sonuna doğru egzersiz yapmak için, kendinizi motive etmeye yetecek derecede yarar sağlamaya başlamış olacaksınız. Şekil bozukluğunuzdan sonra sağlıklılık açısından üst düzeye ulaşabilmeniz yaklaşık olarak 3-4 ayı alacaktır.
Günlük egzersiz uygulamanızı mutlaka kaydedin. Vücudunuz şekile girmeye başladıkça hoşnutluk dereceniz doğal olarak artacaktır. Son olarak niyetlendiğinizde egzersiz yapamadıysanız, egzersizi yapamamanızın nedenini mutlaka yazınız. Bu, egzersizi yapamayışınızın nedenlerinin gerçekten geçerli şeyler mi yoksa daha çok “özür” bağlamında nedenler olup olmadığını tekrar değerlendirmekte yardımcı olacaktır.
Egzersiz uygulamalarının başlangıcında biraz rahatsız olabilirsiniz. Uzun zaman egzersiz yapmamışsanız ve/veya bedeniniz şekilsizse, başlangıçta kaslarınızda ağrı ve kramplar olmasını bekleyin.
Üründen çok egzersiz süreci üzerinde odaklanmayı deneyin. Egzersiz uygulamalarının eğlenceli yönlerini görmeye çalışın. Jogging veya bisiklet sürme gibi egzersizlerden hoşlanıyorsanız, bu aktivitelerin size değişik manzaralar sağladığını unutmayın! Başkaları veya kendinizle yarışmanız, bunaltı ve sıkıntınızı azaltmaktan çok artıracaktır.
Egzersiz programına bağlılığınızı sürdürdüğünüz için kendinizi ödüllendirin. İlk haftalar ve aylar egzersiz programına bağlı kaldığınız için kendinize bir akşam yemeği ısmarlayın; bir hafta sonu gezisine çıkın ya da egzersiz için yeni spor kıyafetleri alın.
Arabanızı kullanmaya başlamadan önce nasıl motorunu ısıtıyorsanız; etkin egzersize başlamadan önce bedeninizin biraz ısınmasını sağlayın. Kırk yaşın üzerinde bir kişi iseniz bu özellikle önemlidir. Beş dakika süreyle, özellikle aletsiz yapılan vücut hareketleri ve germe egzersizleri yeterli olacaktır.
Etkin egzersiz programından sonra serinlemek üzere kendinize birkaç dakika zaman ayırmanız oldukça önemlidir. İki üç dakika süreyle yürüme, kanın çevredeki kaslardan bedeninizin geri kalan bölümüne aktarılmasında yardımcı olacaktır.
Yemek yedikten sonra 90 dakika süreyle kesinlikle egzersiz yapmayın. Egzersizin üzerinden bir saat geçmeksizin yemek yemeyin.
Kendinizi rahatsız veya aşırı zorlanmış hissediyorsanız egzersiz yapmaktan kaçının. Egzersiz yerine kas gevşeme tekniğini kullanmanız, daha uygun olacaktır.
Egzersiz sırasında aniden beklenmedik herhangi bir bedensel yakınma gelişirse, egzersize ara verin.
Tek başına egzersiz yaparken kendinizi rahatsız hissederseniz bir partner bulun veya bir arkadaş gerektiren egzersiz türü seçin.
Egzersizin, sıkıntı giderici etkilerini en üst düzeye nasıl çıkarabilirim?
Egzersizin, bunaltınızı gidermesi konusunda istenilen ölçüde etkili olabilmesi için yeterince düzenli, yoğun ve yeterli süre olması gerekir. Bu hedefe ulaşmak için aşağıdaki standartlar göz önünde bulundurulmalıdır:
İdeal egzersiz aerobik olmalıdır.
Optimal egzersiz sıklığı haftada 45 kez olmalıdır.
Optimal egzersiz süresi her seans için 20-30 dakika veya daha fazla olmalıdır.
Aerobik egzersizin optimal yoğunluğu için formül [Kalp hızı (220- yaşınız X 0.75)]. Aşağıda çeşitli yaşlar için aerobik egzersiz nabız oranlan verilmiştir.
YAŞ NABIZ SAYISI
20-29 145-164
30-39 138-156
40-49 130-148
50-59 122-140
60-69 116-132
Haftada sadece bir kez egzersiz yapmaktan kaçının. Seyrek olarak egzersiz yapmak, bedeniniz için stres vericidir ve genel olarak vücudunuza yarardan çok zarar getirir. Yürüyüş, bu söylediklerimizin dışında kalmaktadır.
EGZERSİZ YAPMAMAK İÇİN KULLANILAN GEREKÇELER
İnsanların egzersiz yapmaktan kaçınmak için sık kullandıkları gerekçeler aşağıda belirtilmiştir:
“Yeterince vaktim yok. ”
Bu cümle ile aslında egzersiz yapmak için zaman yaratmak konusunda gönülsüz olduğunuzu söylemek istiyorsunuz. Egzersize zaman ayıramıyorsanız sağlığınız, iyilik haliniz ve sıkıntınızı kontrol etmeye yeterince önem vermiyorsunuz demektir. Bu aslında bir zaman sorunu değil; önceliklerden biridir.
“Egzersiz yapmak için çok yorgunum. ”
Bu sorunu çözümlemek istiyorsanız yorucu bir günün sonunda egzersiz yapmak yerine; işe gitmeden veya kahvaltı yapmadan önce bu uygulamayı gerçekleştiriniz. Eğer böyle bir uygulama olanaksız ise sakın egzersiz yapmaktan vazgeçmeyin. Egzersiz yapmayan birçok kişi, orta düzeyde egzersizin aslında yorgunluğu ortadan kaldırabileceğinin farkına varmazlar. Birçok kişi yorgunluk hissetmesine karşın egzersiz yapar ve bundan sonra yeniden canlandıklarını ve enerji kazandıklarını saptarlar. Egzersiz yapmak için başlangıçtaki tembelliği bir kez üstünüzden atarsanız arkasından bazı şeyleri yapmak daha kolaylaşacaktır.
“Egzersiz yapmak çok sıkıcı; hiç eğlenceli değil. ”
Daha önce listede verilmiş olan aktivitelerin tümü size gerçekten sıkıcı geliyor mu? Bu egzersizlerin tümü sizi yordu mu? Daha eğlenceli olması için egzersiz yaparken bir arkadaş gereksiniminiz olabilir. Ya da egzersiz yapmaya karşı ilginizi artırmak için iki farklı egzersiz yapabilirsiniz. Başlangıçta sıkılsanız bile kendinizi zaman zaman ödüllendirerek birkaç ay sonra egzersiz yapmaktan hoşlanmaya başlayabilirsiniz.
“Egzersiz yapmak için bir yere gitmek çok zor geliyor. ”
Bu gerçekten çok önemli bir sorun değildir. Çünkü evinizde
konforlu bir şekilde etkin egzersiz yapmak için birkaç yol vardır. Bu açıdan sabit bisikletler çok popüler olmuştur ve her gün 20 dakika bisiklete binmek iyi bir çalışmadır. Eğer bu uygulama da sizi sıkıyorsa, sabit bisiklet kullanırken bir kulaklık aracılığıyla teybinizi dinleyebilir veya sabit bisikletinizi televizyonunuzun önüne yerleştirerek bir taraftan televizyon seyrederken diğer taraftan egzersiz yapabilirsiniz. Evde aerobik egzersiz yapmanız hem mümkün hem de eğlendiricidir. Özellikle kadınlar, ev içinde aletsiz jimnastik hareketleri yapabilir. Ayrıca bazı TV kanallarında sabahları yayınlanan egzersiz programlarını izleyebilirsiniz. Özetle, evinizden çıkmaksızın uygun bir egzersiz programını sürdürmeniz olasıdır.
“Egzersiz yaparken bir panik atak geçirirsem diye korkuyorum. ”
Her gün 45 dakika süreyle yürüyüş mükemmel bir egzersiz şeklidir. Bu tür bir egzersizin, panik atak sırasında görülen bedensel belirtiler oluşturması pek olası değildir. Daha etkin bir egzersiz yapmak isterseniz; iki veya üç dakika gibi çok kısa bir süre egzersiz yaparak uygulamaya başlayın ve zaman ilerledikçe birer dakikalık eklemeler yapın.
“Egzersiz laktik asit oluşumuna yol açar. Laktik asit ise panik ataklara neden olmaz mı?”
Egzersiz, laktik asit oluşumunu artırır. Laktik asit özellikle duyarlı bireylerde panik atakların oluşumuna neden olur. Ancak düzenli egzersiz, bedeninizde oksijen kullanımını da artırır. Egzersizin laktik asit düzeyinde oluşturduğu artış, bedeninizin laktik asidi metabolize etme kapasitesindeki artış ile dengelenir. Düzenli egzersizin net etkisi, bedeninizin laktik asit birikimine olan eğilimini azaltmaktır.
“40 yaşındayım ve egzersize başlamak için çok yaşlıyım. ”
Kırk yaş ve daha yaşlı danışanlarım, egzersiz yapmak için
“çok geç” olduğunu söylediklerinde; insanların çoğunun astronot olma seçimini kırklı yaşlarda yaptıklarını hatırlatırım. Aynı zamanda danışanlarıma, maraton koşucularının 50’li-60’lı yaşlarda koşmaya başladıklarını vurgularım. Doktorunuz egzersiz yapmamanız için kesin olarak tıbbi bir neden ileri sürmüyorsa yaş, egzersiz yapmamak için asla geçerli bir özür olamaz. Dayanıklılık ve süreklilik ile hemen hemen her yaşta mükemmel bir fiziksel görünüm elde edebilmeniz olasıdır.
“Çok şişmanım ve şekilsizim. Etkin bir egzersiz programı ile bedenimi zorlantıya sokarsam, bir kalp krizi geçirmekten korkuyorum. ”
Kalbinizin zorlanacağına ilişkin karamsar olmak için bedensel nedenleriniz varsa, doktorunuzun yardımıyla egzersiz programınızı tasarlayacağınızdan emin olabilirsiniz. Yürüme herkes için çok güvenilir bir egzersizdir. Hatta bazı klinisyenler yürümenin, ideal bir egzersiz olduğunu iddia ederler. Egzersiz, nadiren kas ve kemik yaralanmalarına neden olabilir. Özellikle şişmansanız ya da şekil bozukluğunuz varsa yüzme de çok güvenilir bir egzersizdir. Egzersiz programınızı oluştururken, duyarlı ve gerçekçi olun. Egzersiz programınızın her gün bir saat süreyle yürümek veya bir maraton eğitimi olup olmaması değil; egzersiz programına bağlılık ve sürekliliği önemlidir.
“Egzersizi bir kez denedim. Fakat bir işe yaramadı. ”
Öncelikle egzersizin niçin işe yaramadığını sorun. Egzersize çok hızlı ve çok zorlu mu başladınız? Egzersiz yaparken sıkıldınız mı? Başlangıçta yaşadığınız ağrılar ve kramplar size engel oldu mu? Egzersiz yaparken kendinizi yalnız hissediyor musunuz? Düzenli bir egzersiz programının tüm bedensel ve psikolojik yararlarını keşfetmek için kendinize bir şans daha verin.
Düzenli egzersiz, bu çalışma kitabında sunulan bunaltı, panik ve fobileri yenmek için tüm tedavi programının temel bir bileşenidir. Egzersizi düzenli gevşeme programı ile birlikte uygulayacak olursanız, sıkıntı düzeyinizde kuşkusuz önemli bir azalma yaşayacaksınız ve büyük olasılıkla panik ataklarına karşı direnciniz artacaktır. Egzersiz ve gevşeme, sıkıntıya karşı genetik-biyokimyasal yatkınlığı değiştirmenin en etkili iki yöntemidir.
Egzersizin olası zararlarından sizi korumak için kullanabileceğiniz yollan aşağıda özetlemekteyiz:
Her iki tip egzersiz de farklı nedenlerle yararlıdır. Genellikle bir tip egzersize yavaş bir şekilde başlamanız, konforunuz için kendinizi gözlemeniz ve ardından farklı bir egzersize geçmeniz önerilir. Hem aerobik hem de anaerobik egzersizler sağlık yönünden mükemmel sonuçlar verir. Ancak bu sonuçlar oldukça farklıdır. Aşağıdaki tabloda, her bir kategoride yer alan egzersiz tiplerinin özelliklerini ve amaçlarını bulabilirsiniz:
ANAEROBİK AKTİVİTELER
Kas gücünü artırır
Kasın boyutlarını artırır
Özgül kas gruplarının konsantrasyonuna bağlı olarak bedene şekil verir
Kas kitlesinin artmasına ve daha cüsseli görünmesine neden olabilir
Gücü ve dayanıklılığı artırır
Oksijen teminini artırır
AEROBİK AKTİVİTELER
Kalp hızını artırır
Kalbi güçlendirir
Akciğerlerin kapasitesini artırır
Dolaşımı artırır Kilo kaybı oluşturur
Bedeninizi şekillendirir
Endorfin salınımına neden olur
Dayanıklılığı ve enerjiyi artırır
Seçtiğiniz egzersizin tipi ne olursa olsun aşağıdaki duyumları yaşamaya
kendinizi hazırlamanız gerektiğini hatırlatalım:
ANAEROBİK AKTİVİTELER
Baş dönmesi
Kalp atışında hızlanma
Yüzeysel solunum
Terleme, kollar ve bacaklarda titreme
Nadiren birkaç saat sonra bile kaslarda seğirmeler
Kas ağrısı ve bazen egzersizden sonra birkaç saat süreyle hareketlerde
kısıtlılık.
AEROBİK AKTİVİTELER
Baş dönmesi
Kalp atışında hızlanma
Hızlı ve gürültülü solunum
Terleme
Enerjide artış, kendini elektrikle yüklenmiş gibi hissetmek
Yüzde terleme, çoğu kez kızarmış görünüm
Sıcaklık ve susuzluk
Egzersizden sonra tüm bedende titreme.
Doktorunuzun, egzersiz rejiminizi onaylamış olduğunu kabul edeceğiz. Doktorunuz, kalp atımınızın düzenli bir şekilde izlenmesi gerektiğini belirtmedikçe, kesinlikle nabzınızı saymayınız ve bu işleme vakit ayırmayınız. Kendinizi fazla dinleyecek olursanız; kalp atışlarınızı fazlasıyla duyumsarsınız. Böyle bir durumda kalp krizi geçirebileceğiniz şeklinde olumsuz ve otomatik düşüncelerin size egemen olma riski ortaya çıkar. Düzenli ve doğru bir şekilde egzersiz yaptığınız taktirde, kalp kasınız oldukça fazla çalışacak ve siz de nabzınızı oldukça süratlenmiş olarak hissedeceksiniz. Bunu kendiniz için bir kaygı konusu haline getirmeyin. Kurallarına uygun olarak gerçekleştirdiğinizde, egzersizin birçok düzeyde yararlarını görürsünüz. Ancak egzersiz, bunaltınızı doğrudan doğruya ortadan kaldıracaktır. Egzersiz tipini seçmeden önce birkaç noktayı aklınızdan çıkartmayın. İlk olarak, hem aerobik hem de anaerobik egzersizler kaslarınızı çalıştırır ve laktik asit oluşur. Daha önce sodyum laktat (laktik asit) ile bunaltı arasındaki ilişki konusunda bilgi vermiştik. Aşırı miktarda laktik asit oluşumu bunaltınızı artırabilir. Egzersiz sırasında aktivitenizi yavaş bir şekilde artırmayı unutmayın. Kaslarınızla çok sert hareketler yapmayı asla denemeyin. Böyle bir durumda bunaltınız artabilir. Tabii ki egzersiz sırasında bazen çok sert hareketler kaçınılmaz olabilir. Ancak bu, arkadan derhal bir panik atak ortaya çıkacağı anlamına gelmemektedir. Sıvı alın, dinlenin ve asla her gün aynı kas grubu ile egzersiz yapmayın. Eğer zayıflamak için egzersiz yapıyorsanız, bedeninizin alt ve üst tarafındaki kasları sırasıyla çalıştırmayı deneyin. Yürüyor, jogging yapıyor hatta yüzüyorsanız, kaslarınız daha fazla egzersize uyum sağlayıncaya kadar, gün aşın yirmi dakikadan fazla egzersiz yapmayınız.