Omuz Egzersizleri
 

Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi FTR Anabilim Dalı'nın bilimsel danışmanlığında ve Türkiye FTR Derneği’nin desteği ile hazırlanmıştır. 

 

Omuz Kavşağı Germe Egzersizleri:

Bu egzersiz broşürü, omuz ağrıları tedavisinde kullanılan egzersizleri içermektedir. Hastalığınız ile ilgili egzersiz programını hekiminiz ile birlikte oluşturunuz. Aksi önerilmedikçe gösterilen hareketleri verilen sıra ile günde 3 defa 10'ar tekrar ile başlayınız. Başlangıçta kendinizi çok zorlamayınız. Egzersiz sonrası hafif ve birkaç dakika süren ağrılar genellikle önemsizdir. Ancak ağrılarınız 2 saatten fazla sürerse veya giderek şiddetleniyorsa hekiminize başvurunuz. Egzersizleri daha kolay yapabildiğinizde veya ağrıda azalma olduğunda tekrar sayısını artırabilirsiniz.

 

Ayakta dik bir pozisyonda iken kollarınızı yana doğru sarkıtın.  Her iki omzunuzu “bana ne” der gibi yukarı doğru kaldırın, kaslar kasılı halde beşe kadar sayın, sonra kaslarınızı gevşetin.

 

Ayakta rahat bir pozisyonda kollarınızı dirsekten tam bükülü olarak kıvırın. Her iki omzunuz ile aşağı doğru dirsek seviyesinde bastırma hareketi yapın, beşe kadar sayın, sonra kaslarınızı gevşetin.

 

Ayakta rahat bir pozisyonda dururken karşınızdaki bir kişiyi kucaklıyormuş gibi kollarınızı öne uzatıp göğsünüzde birleştirin, beşe kadar sayın, sonra kaslarınızı gevşetin.

 

Ayakta rahat bir pozisyonda dururken her iki omzunuzu arkaya, sırtınıza doğru itin. Bu esnada kollarınız arkada birbirine yaklaşacaktır. Bu pozisyonda beşe kadar sayın sonra kaslarınızı gevşetin.

Rahat bir pozisyonda ayakta durun. Sağ kolunuzu öne doğru başınızın yanından yukarıya kaldırın. Kısa bir süre bekleyip başlangıç pozisyonuna  geri dönün. Aynı hareketi sol kol ile tekrarlayın.

 

Omuz Eklem Hareket Açıklığı Egzersizleri:

  

Ayakta rahat bir pozisyonda, kollarınızı yana doğru sarkıtın. Her iki omzunuzun üzerine 1 kiloluk kum torbaları yerleştirin. Her iki omzunuzu yukarı doğru kaldırın, beşe kadar sayın ve gevşeyin.

 

Yüzünüzü bir duvar köşesine dönün. Sırtınız dik pozisyonda, dirsekleriniz 90 derece bükülü iken kollarınızı omuz hizasında kaldırarak duvara koyun. Gövde ağırlığınızla duvara yaslanın, vücudunuzu duvara doğru esnetin, beşe kadar sayın, ilk pozisyonunuza geri dönün. 

 

Omuz Eklem Hareket Açıklığı Egzersizleri:

Rahat bir pozisyonda ayakta durun. Sağ kolunuzu bu kez yana ve yukarıya doğru         kaldırarak başınızın yanına getirin. Kısa bir süre bekleyip başlangıç pozisyonuna geri dönün. Aynı hareketi sol kol ile tekrarlayın.

 

Rahat bir pozisyonda ayakta durun. Sağ kolunuzu omuzdan vücudunuzun arka tarafına doğru uzatın. Kısa bir süre bekleyip başlangıç pozisyonuna geri dönün. Aynı hareketi sol kol ile tekrarlayın. 

 

Rahat bir pozisyonda ayakta durun. Her iki elinizi ensenizde birleştirin. Kısa bir süre bekleyip başlangıç pozisyonunuza geri dönün.

 

Rahat bir pozisyonda ayakta durun. Son olarak her iki elinizi belinizde birleştirin. Kısa bir süre bekleyip gevşeyin.

 

Set, Sopa ve Havlu ile Omuz Germe Egzersizleri:

 

Bu hareketleri tarif edildiği şekilde ayakta yapın. Uzunca bir sopayı eller vücudun önünde kavrayacak şekilde tutun. Dirseklerin bükülü olmamasına özen gösterin. Sopayı yavaşça başınızın üzerine doğru kaldırın ve aşağı doğru indirin. Aynı hareketi sopayı kalçanızın arkasında tutarak geriye doğru tekrarlayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

 

Avuç içleriniz yere bakacak ve dirsekler düz olacak şekilde uzun bir sopayı kenarlarından tutun. Her iki eliniz ile kavradığınız sopayı sağ kol yukarıda sol kol aşağıda olacak şekilde yana doğru kaldırın, bir süre bekleyip başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı hareketi sol kol yukarıda olacak şekilde tekrarlayın.

 

Uzun bir havluyu bir eliniz omzunuzun üstünde diğeri belinizin arkasında olacak şekilde tutun. Alttaki eliniz ile havluyu çekip üstteki kolunuzu gerin. Kısa bir süre bekleyip kaslarınızı gevşetin.

 

Omuz Çevresi Güçlendirme Egzersizleri:

Bu egzersiz broşürü, omuz ağrıları tedavisinde kullanılan egzersizleri içermektedir. Hastalığınız ile ilgili egzersiz programını hekiminiz ile birlikte oluşturunuz. Aksi önerilmedikçe gösterilen hareketleri verilen sıra ile günde 3 defa 10'ar tekrar ile başlayınız. Başlangıçta kendinizi çok zorlamayınız. Egzersiz sonrası hafif ve birkaç dakika süren ağrılar genellikle önemsizdir. Ancak ağrılarınız 2 saatten fazla sürerse, veya giderek şiddetleniyorsa hekiminize başvurunuz. Egzersizleri daha kolay yapabildiğinizde veya ağrıda azalma olduğunda tekrar sayısını artırabilirsiniz. 

Egzersiz yapacak kolunuz dirsekten 90 derece bükülü ve duvara temas edecek şekilde yan durun. Kolunuz ile duvarı itin. Beşe kadar sayın ve kaslarınızı gevşetin.

Sırtınızı duvara dayayıp kollarınızı dirsekler düz olacak şekilde gövdenizin yanında tutun. Omzunuz ve elleriniz ile geriye doğru duvarı itip beşe kadar sayın ve kaslarınızı gevşetin.

Bir duvar köşesinde durun. Egzersiz yapacak omzunuz vücudunuza yapışık, dirsekten 90 derece bükülü şekilde, avuç içiniz ile duvarı dışarıdan içeri doğru itin. Beşe kadar sayıp kaslarınızı gevşetin. 

Koltuk altınıza ince bir yastık alın. Dirsek 90 derece bükülü şekilde yastığa bastırın, beşe kadar sayıp kaslarınızı gevşetin. 

Ayakta rahat bir pozisyonda durun. Elastik bandın bir ucunu ayağınız ile sabitleyin.

Diğer ucunu tutarak sağ kolunuzu öne doğru kaldırın, beşe kadar sayın ve ve kaslarınızı gevşetin. Aynı hareketi sol kolunuz ile tekrarlayın.

Elastik bandajın bir ucu ayağınız ile sabitken diğer ucunu tutarak sağ kolunuzu yana doğru kaldırın, beşe kadar sayın ve kaslarınızı gevşetin. Aynı hareketi sol kolunuz ile tekrarlayın.

 

Elastik bandı her iki elinizle birer ucundan tutun. Yere paralel bir biçimde iki ucundan çekerek gerin, beşe kadar sayın ve kaslarınızı gevşetin.

 

Sarkaç ve Parmak Merdiveni Egzersizleri: 

DİKKAT: Sarkaç ve merdiven egzersizlerinin omuz ağrınızı artırabilme olasılığından dolayı hekiminize danışmadan bu egzersizlere başlamayınız.

 

Sağlam taraf elinizi bir masadan destek alacak şekilde ayakta durun.

Belinizi ve dizlerinizi hafifçe kırarak öne doğru eğilin. Egzersiz yapacak kolunuzu dirsek düz olacak şekilde öne doğru sarkıtın. Kolunuzu bir sarkaç gibi öne arkaya, sağa sola ve en sonunda daire çizecek şekilde birer dakika sallayın. Hareketleri acele ile değil, kontrollü bir biçimde yapın. Başlangıçta düşük tuttuğunuz hareket açıklığını giderek hafifçe artırın.

 

 

Ayakta iken yüzünüzü duvara dönün, dirseğiniz gergin durumda parmaklarınızı duvar üstüne koyun. Parmaklarınızı duvarda merdiven çıkma şeklinde yukarı doğru yürütün. Hareketi yaparken ağrınızın izin verdiği mümkün olan en yüksek mesafeye çıkın, o noktada birkaç saniye kalın ve tekrardan başlangıç pozisyonuna dönün. Mesafeyi giderek artırmaya çalışın. Aynı hareketi vücudunuz duvara yan dönük halde iken tekrarlayın.

 DİKKAT: Hareketi tam eklem açıklığında tamamlayabildikten sonra elinize 0.5 kg’lık bir ağırlık alarak hareketi tekrarlayabilirsiniz.