Oturarak Yoga

Müheyya İzer


"Kelimeleri gerektirmeyen bir anlatım vardır: Sessizliklten kaynaklanan bu anlatımı kulaklar duymaz. Onu, ancak kalp algılar." Hari Dass

Yoga hareketleri çoğu kez yerde uygulanır. Ancak, zannedildiğinden çok sayıda insan yere oturamaz. Çünkü diz kapaklarını kolaylıkla bükemez ve dizlerini kuramazlar. Oysa, onlar yogaya herkesten çok gereksinim duymaktadırlar. Hareketler özel bir kıyafeti gerektirmeyebilir. Hanımlar ve beylerin bellerindeki kemerleri çözmeleri ve ayakkabılarını çıkartmaları yeterlidir. Hareketler, normal yükseklikte tabureye oturarak uyulanır.

OTURARAK ENSE VE BOYUN HAREKETLERİ

Hazırlık: İsteyen omurga, baş ve ense düz olmak kaydıyla sandalyeye oturarak ya da ayakta da uygulayabilir.

Uygulama: Kasılmadan rahat nefes alıp verilmeli ve zihin yapılanı izlemelidir.
a) Sağa ve Sola Çalışma: Baş sağa çevrilirken, çene sağ omuza yönelir. Gözler ve çene omuzun gerisine bakar. Daha sonra bu kez baş sağdan sola giderken gözler sola bakar (bu sırada boyun kaslarının çalıştığı hissedilir). Hareket beş ilâ on kez uygulanır.
b) Öne ve geriye çalışma: Çene öne düşürülerek baş sarkar ve boyun kasları sıkışırken ense kasların esnemekte olduğu hissedilir .
Baş arkaya giderken ense kasları sıkışır. Öne ve geriye çalışma beş ilâ on kez uygulanır (baş dönmesini önlemek için gözler açık olmalıdır).
c) Daire çizerek çalışma: Baş, mümkün olduğu kadar büyük daireler "çizerek" sağdan sola yuvarlanır. Hareketten yararlarıan boyun ve ense iken, yöneten çenedir. Beş ilâ on uygulamadan sonra baş, bu kez soldan sağa yuvarlanarak hareket tekrarlanır.
d) İki yana çalışma: Başı sağa eğerek (sanki omuz konuşuyor, kulak da dinliyormuş gibi) omuza yaklaştırılır; sonra baş sola gider (omuzlar kıpırdamamalıdır). Beş ilâ on kez uygulanır.

Yararları; Sinirler ve damarlar omurganın devamı olan enseden geçerek bedene dağılır. Kan dolaşımı, stres, yorgunluk ya da hareketsizlik nedeniyle engellenince beyine yeterince kan gidemez (birçok insan ömür boyun kasılmış boyun kaslarıyla yaşar). Oysa beyin, kana ve oksijene en çok gereksinim duyan organımızdır. Bu nedenle boyun hareketlerini önem vererek uygulamalıyız. Bu çalışmalar ilgili kasların esnekliğini sağlarken baş ağrısından, kireçlenmeden şikayetçi olanlar bu hareketlerden yararlarıırlar. Migreni olanlara, hareketi günde üç kez uygulamaları salık verilir. Ayrıca, boyun kasları çalışınca, çene altı cildinin zamanından önce sarkması önlenir.

OTURARAK OMUZLARI VE MAFSALLARI ÇALIŞTIRAN HAREKET

Hazırlık: Hareketi yöneten dirsekler iken, yararlarıan omuzlar ve mafsallardır. Ayak tabanları yere basmalı, hareket yavaş yavaş uygulanmalı, zihin yapılanı izlemelidir.

Uygulama: Omurga ve baş düz tutularak eller omuzlara yerleştirilir. Dirsekler kırılır ve gövdeye yaklaştırılır.Dirsekler birbirine yaklaşınca mümkün olduğu kadar birbirinden ayrılmadan tavana yöneltilir
Dirsekler geriye giderken mümkün olduğu kadar büyük daireler "çizilir". Bu süre içinde kürek kemiklerinin sıkışmakta olduğu hissedilir. Dirsekler aşağıya inip hazırlık noktasına vardığında, hareket yavaş yavaş birkaç kez daha tekrarlanır. Aynı hareket bu kez dirsekleri arkaya doğru yönelterek, birkaç kez de ters yönden uygulanır. Dirsekler yukarıya yönelirken, akciğerler açıldığına göre, nefes alınır; dirsekler inerken, akciğerler kapandığına göre, nefes verilir.

Yararları: Mafsallar ve eklemler kireçlenmeden kurtulur; kürek kemikleri olumlu etkilenir; sırt kaslarına, mafsallara ve omuzlara kan dolaşımı sağlanır.

OTURARAK KOL VE OMUZ KASLARININ GERİLİMİ

Hazırlık: Hareketi yöneten diz kapağı iken, yararlarıan kollar ve omuzlardır. Zihin, yapılanı izlemeye hazırdır. Normal nefes alıp verilir.

Uygulama: İki elin parmakları iç içe geçirilerek sağ diz kapağın altına yerleştirilir ve sağ ayak az da olsa yerden kalkar

Kollar serbest, diz kapağı ileriye uzatılarak baş geriye sarkar. Sabit kalındığı sürece normal nefes alıp verilir. Bu süre içinde kolların ve mafsalların esnemekte olduğu hissedilir. Enseyi çalıştırmak için, baş birkaç kez yavaş yavaş sağa ve sola döndürülür. Bu süre içinde pasif olan kol ve omuz kaslarının esnemekte olduğu hissedilir. Sabit kalma süresi kişiye göre değişir, yeter ki beden bu "gerilimden" hoşlansın. Hareket sona erip nefesler de dengesini bulunca aynı yöntem diğer bacakla uygulanır.

Yararları: Hareketsizlik, kasılma ve stres kan dolaşımını köstekler. Kaslar ağır ağır esneyip gerilince, normal boylarını bulur. Çalışan kasların kan dolaşımı olumlu etkilenince kireçlenme önlenir.

OTURARAK BACAK ARKASI KASLARININ ESNETİLMESİ

Hazırlık: Zihin yapılanı izlemeye hazırdır.

Uygulama: Sağ diz kırılır. Eller tabanları yakalar ve bacak kalçadan (mümkünse diz kapağını bükmeden) kaldırılır Bacak düz tutulurken dirsekler kırılır ve diz kapağı buruna yaklaştırılır. (Bacak kalktığı oranda arkadaki kasların esnemekte olduğu hissedilir). Bacak kalkarken nefes alınır, sabit kalındığı sürece de solunum sürdürülür. Nefesler normale dönünce aynı yöntem diğer bacakla uygulanır.

Yararları; Çoğu kişinin bacak arkası kasları sert ve kısadır. Hareket, o sert ve kısa kasların esnemesini sağlar. Kasların esnemesi kan dolaşımını olumlu etkiler; kalça ve eklemler hareketten yararlarıır. Dizlerini kolaylıkla kıramayanlara salık verilir.

OTURARAK SIRT KASLARININ VE OMURGANIN ESNETİLMESİ

Hazırlık: Ayak tabanları yere iyice temas ederken, dizler açık, omurga ve sırt düz olmalıdır. Tam nefes uygulanır.

Uygulama: Nefes alarak kollar tavana yönelirken eller birbirlerine "bakar". Ayak parmakları yere basarken, topuklar yerden kalkmalıdır. Kollar iki kulağa yakın ve omurga düzdür Akciğerler hava ile dolunca, pozisyonu bozmadan beş ilâ on nefes alıp verirken, her nefes alışta kollar biraz daha tavana uzatılır; ancak, nefes verirken kollar inmemelidir (bu süre içinde kol kaslarının esnemekte olduğu hissedilir). Sabit duruş sona erince; nefes vererek çene göğüse değdirilir, omurga ve beden gevşer, sırt hafif bükülür, eller iki bacak arasından tabureyi yakalerken, dirsekler kırılıp dizlerin üzerine yerleşir ve topuklar yere oturur. Bu pozisyonda nefesler normal oluncaya kadar dinlenilir.

Yararları: Kolları tavana yöneltmekle sırt kasları, damarlar ve sinirler esner ve normal boyutlarını bulur. Kan dolaşımı sırtta olduğu gibi bacaklarda da
olumlu etkilenir.

OTURARAK SIRT KASLARININ VE KÜREK KEMİKLERİNİN ESNETİLMESİ

Hazırlık: Zihin yapılanı izlemeye hazırdır.

Uygulama: Kollar sırtın arkasında, parmaklar iç içe geçirilir; omurga kasılmadan düzlüğünü korur. Ayak tabanları iyice yere oturmalıdır. Nefes verilir. Nefes alırken kollar kalkar ve dirsekler kırılmadan kürek kemiklerinin ve sırt kaslarının sıkışmakta olduğu hissedilir. Pozisyonu bozmadan beş ilâ on nefes alıp verilir, her nefes alışta kolları (biriki mm.) kaldırmaya özen gösterirken, nefes verirken indirmemeye dikkat etmeliyiz. Eller çözülüp nefesler normale dönünce hareket tekrar edilebilir.

Yararları: Tüm sırt kaslarının ve kürek kemiklerinin sıkışmasıyla, suyu sıkılan sünger gibi, kan organları terk eder. Hareket sona erip kaslar gevşeyipce, dolaşımdan gelen oksijenli kan, doğal olarak ilgili kasları "besleyecektir".

OTURARAK OMURGANIN, SIRTIN VE KOLLARIN ESNETİLMESİ

Hazırlık: Zihin yapılanı izlemeye hazırdır. Eller bacakların arasından tabureyi yakalar. Nefes vererek kaslar gevşetilir. Tabanlar yere oturur.

Uygulama: Nefes alarak başın ötesine kalkan sol kol, gövdeyle birlikte sağa eğilirken, sağ el tabureyi sıkıca tutmayı sürdürür. Sol kol sağlam tutulur ve parmaklarla avuç içleri aşağıya "bakar". Pozisyonu bozmadan beş ilâ on kez nefes alıp verirken,, her nefes verişte, kol ve gövde biraz daha yana bükülür, omurga da biraz daha yana eğilip esner. Tabanlar iyice yere oturmalıdır. Süre sona erince, beden düzelir ve kol iner. Dinlenince, aynı yöntem diğer kolla uygulanır.

Yararları: Omurganın esnekliği ve bükülgenliği sağlanır. Kan dolaşımı kamçılanır, kol ve sırt kasları güçlenir.

OTURARAK OMURGANIN YANA ESNETİLMESİ

Hazırlık: Sol el taburenin kenarını tutarken, nefes verilir; tabanlar yerde, sırt ve omurga düz olmalıdır.

Uygulama: Nefes alırken sağ kol ve el yana açılarak omuz seviyesine getirilir ve tüm gövde sağa ve geriye döner. Baş ve gözler eli izlerken avuç içi yere bakar. Bu pozisyonda omurga, kuyruk sokumundan ense köküne kadar bükülür. Beden sağa eğilirken sol el tabureyi sıkıca tutarsa, sağ kolun kasları ve omurga daha iyi esneme olanağı bulurlar. Bu pozisyonda beş ilâ on nefes alıp verilir. Hareket sona erip nefesler normale dönünce, bu kez hareket, sağ el tabureyi sıkıca tutarak uygulanır.

Yararları: Omurganın esnek olması tüm bedeni olumlu etkiler. Enerji daha kolay bir biçimde dolaşınca sinir sistemi, kaslar, kan dolaşımı olumlu etkilenir. Hareket, kol kaslarını da esnemektedir.

OTURARAK BEDENİN KALÇADAN BACAKLARA KAPAKLANMASI

Hazırlık: Eller iki bacak arasından taburenin kenarını tutarken, bacaklar aralıklı, ayaklar da yana açık olmalıdır. Nefes verilir.

Uygulama: Derin nefes alırken, bel hafifçe içeri çekilir, baş arkaya doğru eğilir, kollar iki yana açılır ve avuç içleri tavana bakar. Bu pozisyonda beş ilâ on nefes alıp verilir. Akciğerler solukla dolunca, nefes verirken beden kalçadan bacakların üzerine kapaklanır. Çene göğüse yönelir ve baş dizkapaklarına abanır. Böylece, kollar ve eller bacakları "kucaklar". Ayak parmakları birleşik, topuklar yana açıktır. Bu pozisyonda beş ilâ on nefes alıp verilirken tüm beden gevşer; sırt kasları kolayca esner, göğüs sıkışınca akciğerler daha kolay boşalır.

Yararları; Bedenimizin büyük bir yükünü taşıyan kalça ve omurga, esnekliğini ve bükülgenliğini kazanırken, sırt kasları da normal boyutlarını bulur. Akciğerler kolayca boşalır; kan dolaşımı olumlu etkilenir.

OTURARAK BEDENİN VE KOLLARIN ESNETİLMESİ

Hazırlık: Bacaklar aralanır; eller iki bacak arasından tabureyi sıkıca yakalar. Nefes verilir.

Uygulama: Nefes alarak kollar ve eller tavana yönelir. Gövde, aralanan dizlerin üzerine kalçadan "abanırken" kollar paralel olarak kulaklar hizasında öne uzatılır. Eller "dur" der gibi bilekten kırılır; topuklar yerle temas eder ama ayak parmakları yere değmez. Baş, iki kolun arasında olmalıdır. Bu pozisyonda beş ilâ on nefes alıp verirken, her nefes alışta kolları biraz daha ileriye uzatmalıyız. Ancak nefes verirken kollar geriye gitmemelidir (doğal olarak kollarla beraber gövde de öne "uzar"). Bu süre içinde desteği yerdeki topuklardan almalıyız. Nefes alarak gövde kalçadan düzelirken dirsekler bedene, eller de omuzlara yaklaşır ve avuç içleri öne bakar. Pozisyonu bozmadan omuzlar geriye verilince sırt kaslarının sıkışmakta olduğu hissedilir. Bu şekilde beş ilâ on tam nefes alıp verilir.

Yararları: Tüm gövde, bacak kasları, sırt ve kürek kemikleri hareketten yararlarıır. Bacak, kol ve kalça kasları esnerken kan dolaşımı olumlu etkilenir.

AYAKTA SIRT BACAK VE OMURGA KASLARININ ESNEMESİ (DESTEKLİ)

Hazırlık: Hareket ayakta uygulanır. Kitaplarla da destek sağlayabiliriz. Omurga, ense ve baş düz, ayaklar birleşiktir. Ayakların önüne birkaç kitap yerleştirilir; kitap sayısı, beden kalçadan büküldüğünde kollar uzatılınca eller kitaplara erişebilecek yükseklikte olmalıdır

Uygulama: Baş öne sarkarken beden kalçadan ikiye katlanır; kollar ve eller kitaplara uzanır. Bu pozisyonda beş ilâ on nefes verip alırken, her nefes verişte beden biraz daha sarkmalıdır. Eller kitaplara ulaşınca (dizleri kırmadan) avuç içleri kitapların üzerine yerleşir. Zamanla ve çalışarak, bedenin arka kasları esnedikçe, kitap sayısı azaltılmalıdır. Bu pozisyonda beş ilâ on nefes verip alınır. Beden biraz daha bükülürse, kaslar da biraz daha esneme olanağı bulurlar.

Yararları: Sırt, kalça, kaba etler, diz, bacak ve baldır kaslarının esnek olması, yürüyüşe hafiflik verir. Bedeni taşıyan omurganın bükülgenliği sağlanır. Tüm bedenin kan dolaşımı olumlu etkilenir.

OTURARAK GEVŞEME

Hazırlık: Oturarak gevşemenin en kolay ve kestirme yolu, masanın üzerine iki yastık yerleştirip dirsekleri ve kolları üzerine dayamak ve başı kolların üzerine yerleştirmektir. Yastık yoksa, dirsekler ve kolları masanın üzerine yastık niyetine yerleştirirken yanak, kolların üzerine dayanır.

Uygulama: Solunum, ritmini bulup bedenin ağırlığı yerde hissedilince, zihnen bedenin tüm kasları gevşetilir, akciğerlerin nasıl nefes alıp verdiği izlenir, çene kemiği ve dil, zihnen gevşetilir. Sonra sırayla ense, boyun kasları, omuzlar, kollar, tüm sırt ve kürek kemikleri zihnen gözden geçirilerek gevşetilir.
Kalça, bacaklar ve baldırlar serbest bırakılır. Topukların yerle teması hissedilir. Tüm bedenin huzur içinde olduğu düşünülür ve nasıl nefes alıp verildiği zihnen izlenir. Gevşeme süresi bedenin isteğine ve zamana göre uzatılır. Uykudan uyamyormuş gibi derin birkaç nefes alıp verilir. Nefes alarak, dolu akciğerle tüm kaslar kasılır, nefes vererek tüm kaslar gevşetilir, gerinilir ve kalkılır.

Yararları: Her tür gevşemede olduğu gibi, bu çalışmada da tüm sinir sistemi rahatlar. Kaslarda sıkışma varsa giderilir. Kan dolaşımı olumlu etkilenir. Stres giderilince doğal olarak kişi rahatlar ve huzura kavuşur.


ÖNERİLER

• Hareketler, ayrı ayrı çalışılıp öğrenildikten sonra dizi haline getirilip nefeslerle bağdaştırarak uygulanmalıdır.
• Amaç, bedendeki enerjiyi aktif duruma getirmek ve kasların esnekliğini sağlayarak kan dolaşımını kamçılamaktır. Bu nedenle çalışma süresince kasılma olmamalı, hareketler ahenkli, dengeli, yavaşça yapılan bale hareketleri gibi uyumlu olmalıdır.
• Çalışma süresince, acele uygulama isteğiyle solunumun ritmi zorlanmamalıdır. Çalışma yöntemi benimsenince hareket, nefes ve zihin bağdaştırılmalıdır.
• Uygulama süresini isteğe ve gereksinime göre ayarlamalıyız. Hareketler istenirse birkaç kez tekrarlanabilir. İsteyen sabahlan ya da gece yatmadan uygulayabilir.
Sabah çalışmaları tercih edilmelidir.
• Çalışma sona erince, kısa bir süre de olsa tam nefes ve gevşeme uygulaması yapmayı unutulmamalıyız.


 

 

 

 

 

 
Ana Sayfaya Dönmek İçin Tıklayın 

  www.aymavisi.org  
 

 

 

 

Egzersiz

 

 

 
 + Büyüt | - Küçült