Nefes Alanlarını Keşfetmek Ve Deneyimlemek
Elena Cardas
Bedenimizin Üç Bölgesi
Anatomik bağlantıları biran için unutun ve bir ağaç canlandırın gözünüzde. Kökleri toprağın ne kadar derinliklerine uzanır, ne kadar yayılırsa gövdesi o kadar güçlü, dirençli, dalları uzun, açık, esnek olur. Ağacın köklerinin insandaki karşılığı bedenin alt bölgesi, kök bölgesi, “bedenselliğimizin temelidir”.
Bu köklere, toprağın taşıyıcı gücüne, hayatın doğup geliştiği bu yaşam ve güdü alanına dönmemiz gerekir. Bizi nefes yoluyla bütünüyle besleyen kaynak buradadır. Bu üç beden bölgesini deneyimleyebilmek için kendimizi bu kök bölgesinde yeniden keşfetmek ve nefesimiz yardımıyla temelden başlayarak yeniden yapılandırmalıyız.
Nefes Alanlarımız
Bedenimizin bu üç bölgesi aynı zamanda bizim ana ‘‘nefes alanlarımız”, yani duyarlık ve yoğunlaşma yeteneği derinleştikçe nefesimizin hareketinde (alınıp verilişi ya da genişlik ve darlığında) algılayıp zamanla “güç alanları” olarak deneyimleyebileceğimiz bölgelerdir.
Alt bölgenin deneyimlenebilir gücü dünyasal bir güç, temellenmişlik ve rahatlık duygusu veren taşıyıcı bir güçtür. Bu güç aynı zamanda yaşamsal ve verimli olan büyüyen bir güçtür.
Orta bölgenin deneyimlenebilir gücü hem merkezleyici hem merkezlenmiş olan “ortanın gücüdür” ; bir ahenk, içe dönüş, derin sakinlik merkezidir. Nefes ile bu “içe giden” yola kendinizi ne kadar çok bırakırsanız kendinizle o ölçüde bir olabilir, benliğinizi kaybetmeksizin varolan her şeye açık olursunuz.
Üst bölgenin deneyimlenebilir gücü bir algı açılımı, zihinsel ve ruhsal güçlerin ortaya çıkması ve bilincine varılmasıdır. Bu “kendine geliş"te kendinizi giderek daha derin düzeylerde bedensel, ruhsal ve zihinsel bir bütün olarak bulabilirsiniz.
Temel Duruşlarımız
Aşağıdaki alıştırmalar temel duruşlarımızı içeriyor:
Oturmak uzanmak ayakta durmak gerinmek ve en doğal derin ve rahat soluk alma olanağımız olan esnemek. Bu dört alıştırmayı bilinçli, zaman baskısından özgür ve bir “rahatlamışlık durumu” içinde özümseyin. Günde en az bir kez bu üç temel duruştan birini gündelik yaşamınızın parçası haline getirmelisiniz, sözgelimi masa başında otururken, ütü yaparken ya da dikiş dikerken, otobüs beklerken, uzunca süre araba kullanırken.
Otururken
Leğen kemiğinizi tanıyor musunuz? Hayır mı? Bu alıştırma için üzerinde minder olan bir tabureye oturun o halde.
Alıştırma:
İki elinizi üst tarafı minderin üzerine gelecek şekilde sağdan ve soldan kalçalarınızın altına sokun. Solda ve sağda büyük kalça kasından başka birer küçük, sert kemiği açıkça hissedersiniz bunlar sizin leğen kemiklerinizdir. Leğen kemikleri mecazi anlamda bizim yukarı doğru dik duruşumuzun büyüdüğü köklerdir, ve nefes yardımıyla bu köklerimizi yeniden hissedebiliriz.
İyice hissetmek için ellerinizi çekmeden bu kemikleri oyun oynar gibi yuvarlaklar çizerek ileri geri, sağa sola hareket ettirin.
Bütünüyle içe dönmüş bir şekilde bu hareketi bir süre izleyin.
Sonra ellerinizi çekin. Önce leğen kemikleriniz “yokolrnuş” gibi gelecek. Ama dikkatiniz içe dönük yoğunluğunu koruduğu sürece kemiklerinizin kendilerini size nasıl yeniden hissettirdiğini göreceksiniz. Leğen kemiğiniz biranda size yabancı bir “farkındalıkla” tepki verecek.
Şimdi de taburenin kenarına oturun. Dizkapaklarınızı leğen kemiğinizden daha aşağı düzeyde duracak şekilde birbirinden kalça genişliği kadar ayrı tutun. Ayaklarınızı dizkapaklarınızla aynı uzaklıkta olacak şekilde yere basın.
Ellerinizi dizleriniz üzerine değil, uyluklarınızın orta noktasına koyun; yoksa omuz, ense ve belkemiği bölgesinde gerilim oluşur. Başınızı, dik duran enseniz üzerinde rahat bir konumda tutun; çeneniz yukarıya doğru değil göğüs kemiğinize doğru dursun.
Önemli: Oturarak yapılan alıştırmalardan önce her zaman “firavun oturuşu” adı verilen bu duruşu alın. “Doğru" oturuşun bir diğer özelliği de ayakların “topraklanmasıdır”. Bu nedenle önce bizi ömür boyunca taşımış olan ama çoğu zaman sadece acıdığı zaman hatırladığımız ayaklarımızın bilincine varırız.
Alıştırma: Topraklama
Sol ayağınızı tabanınızı görebilecek şekilde sağ uyluğunuzun üzerine koyun. Dibinden ucuna kadar ayak parmaklarınızın her birini ve parmak aralarını iki başparmağınızla yavaşça ileri doğru genişleyen hareketlerle kuvvetle ovun. Acırsa da bırakın acısın!
Sonra yine iki başparmağınızla tabanınıza ve sağ elinizle de topuğunuza aynı şekilde kuvvetle masaj yapın.
Alıştırmayı bitirirken ayağınızın tabanını ve üst kısmını çevresinde bir koruma alanı yaratırcasına iki elinizle sarın: ellerinize yoğunlaşın ve hissedin. Yoğunlaşmanızı hiçbir şeyin bozmasına izin vermeyin. Dikkatiniz, ne sabitleştiren. ya da analiz eden bir gözlem, ne de rahatsız edici düşüncelerle dağılmasın. İçinize, soluğunuzun nasıl bedeninize girip çıktığına kulak kabartın.
Ayağınızı yere indirin, dikkatinizi ayak tabanınız ve “yeni oyun arkadaşı” olan yer arasında yoğunlaştırmaya devam edin ve hissedin: Ayağınızda, bacağınız ve bedeninizin bu tarafında yere temas etmenizle birlikte bir değişiklik oluştu mu? Sağ ve sol yanınız arasında bir fark var mı?
Bu alıştırmaları aynı yoğunluk ve dikkatle sağ ayağınızla da yapın.
Özümseme
Ayaklarınız yere bassın. Zihin gözünüzle ayak tabanlarınızla döşemenin arasındaki alana bakın. Nefes, döşeme ve ayaklarınızın birliğini “topraklama” olarak algılamaya başlıyor musunuz? Ellerinizi bir kez daha leğen kemiklerinizin altına koyun ve kendinizi onunla bir olmuş gibi algılayana dek nefesinizin hareketine yoğunlaşın. Nefesiniz bedeninizi bütünüyle dolaşıp dışarı çıkarken ellerinize ulaşıyor gibidir. Bunu izleyen nefes aralığında (durağında) nefes alma güdüsü içerden dışarıya doğru ilerleyip leğen kemiğinize, oradan da ellerinizin içlerine “dayanana” dek bekleyin. İçinizde kendinizi güven içinde hissedebileceğiniz bir alanın oluştuğunu hissediyor musunuz? Verdiğiniz nefesin ellerinizi dolanarak aktığı bu alanın genişliğini hissediyor musunuz?
Bu şekilde, nefesinizin sürekli gitgelinde sadece ritminizi değil köklerinizi de deneyimleyebilir, onları yakından hissedebilirsiniz. Bunun için kendinize zaman verin.
Rahatça gerinin, derin nefes verin ve hissedin
Uzanırken
Bir örtünün üzerine sırtüstü uzanın, başınız ve gerekirse dizlerinizin de altına küçük bir yastık koyun.
Uzanmanın sizin için ne anlama geldiğini hissedin: sadece uzanıyor muyum yoksa yaptığım aynı zamanda “yerleşmek” de mi? Bir yere tutunuyor muyum? Gergin miyim? Kafamı serbest bırakabiliyor muyum, yani hala düşüncelerin tutsağı mıyım yoksa kendimi soluk verişime dışa akan nefesim içine beni de alacak kadar bırakabiliyor muyum? Zeminle temasım nasıl: kendimi ağır mı, yoksa sanki yukarıya doğru kaldırılıyor, taşınıyormuşum gibi mi hissediyorum? Nefesimi nerede algılıyorum? Uzanırken gerçekten “kendinize gelip gelemediğinizi” derinlemesine hissedin.
Alıştırma: Kendi Ritminizi Bulmak
Ayaklarınızı aralarında 3050 cm kadar bir uzaklık bırakacak şekilde rahatça uzatın.
Ellerinizi alt karın bölgenize, göbek deliğiyle kasıklarınızın arasına koyun ve nefesinizin gelip gidişini izleyin. Kendinizi ellerinizin altındaki devinim ve kendinizle bir olmaya bırakın.
Nefesin size bedeniniz boyunca eşlik ettiğini canlandırın. Nefesle bir olun ve kendinizi leğen kemikleriniz, bacak ve ayaklarınız boyunca “akan” bir akıntıya bırakın. Nefesinize kendinizi bırakmaktan korkmayın, çünkü bu hiçbir şekilde sınırların kalkması ya da kendinizi kaybetmek anlamına gelmez. Kendimizi ancak sakınmasızca vermeye hazır olduğumuzda yeniden bulabiliriz. Bir güdü olarak nefes almak kendiliğinden gerçekleşir; sizin bir şey yapmanıza gerek yoktur. Nefes almak nefes vermekten doğar.
Her birimiz evren, olmak ve ölmek, gece ve gündüz, gelgit, doğanın soluk alıp verişi ve böylelikle kendi içimizde de algıladığımız temel ritmle uyum içinde olan kendimize özgü bir ritmle dünyaya geldik. Kendinizi bir kez kendi ritminizle aranızdaki derin bağı hissetmeye bırakın.
Ayakta Dururken
Otururken ayaklarınızla uzun uzadıya ilgilendiğiniz bir alıştırma yapmıştınız (topraklama alıştırması). Alıştırmadan bu yana ayaklarınızla biraz daha yoğun bir temasınız oldu mu? Yanıtınız evet ise kendiniz için şimdiden pek çok şey yaptınız demektir. Çünkü her organ, ayağınızda kendisine karşılık gelen bir noktayla etkileşim içindedir. Dikkatimizi ayaklarımıza ne kadar fazla açar, nefesimizle canlılıklarını körüklersek başımız da o ölçüde rahatlar.
Ancak şimdi ayakta durma ve yürümenizin, topraklama ve buna bağlı olarak da sağlamlığınızın temeli üzerinde duracağız.
Her zaman nasıl duruyorsanız öylece ayakta durun. Nasıl ayakta durduğunuzun bilincine varın: Yere iki ayağınızla birden mi basıyorsunuz? Yoksa ağırlığınızı topuklarınız, ayak hatta parmak uçlarına mı veriyorsunuz? Şimdi son derece dikkatli ve kendinize karşı dürüstçe bu öz denetime koyulun ve algılarınız için kendinize zaman tanıyın.
Dizkapaklarınızı dışarı doğru bir yay oluşturacak şekilde kırıyor musunuz?
Yoksa belkemiğinizde nefes hareketinin ağırlıklı olarak göğsünüzde sınırlanacağı yanlış bir duruş oluşturacak şekilde kalçanızı öne mi çıkarıyorsunuz?
Omuzlarınızı mı dik tutuyorsunuz yoksa omuzlarınızdan mı güç alıyorsunuz?
Göğsünüzü öne çıkartıyor ve nefessiz mi kalıyorsunuz? (Bunun sonucu zararlı bir yanlış soluma biçimi olan sığ solunumdur.)
Yoksa omuzlarınızı kendinizi savunurcasına sırtınız yuvarlaşacak ama böylece göğüs ve nefes alanınızı daraltacak şekilde öne mi çıkarıyorsunuz?
Bu bedensel işaretlerden herhangi birini yapıyor musunuz? Yanlış duruşlar “beden dilinde” iç gerilimlerin, korkular ve derin bir güvensizliğin ifadesidir. O halde gelin birlikte birkaç alıştırma ile bizi besleyen, taşıyan bedenimizi dikleştiren solunum ile yapınızı temelden ele alalım. Aşağıdaki alıştırmanın aşamalarının özümsenmesinde oluşan değişiklikleri algılayacak ve soluk alan dengenizi yeniden bulacaksınız. Bu alıştırmalar başlangıçta fazla yorucu gelecek olursa her birine tek tek çalışarak başlayın.
Alıştırma: Kendi ayaklarınızın üstünde durmak
Ayakta durun, tabanlarınızı hissedin ve aşağıdaki alıştırma boyunca ayaklarınıza yoğunlaşın.
Ağırlığınızı önce ayaklarınızın sadece iç kenarına ve bir süre böyle kaldıktan sonra dış kenarına verin.
Bir fark hissediyor musunuz?
Şimdi ağırlığınızı bütünüyle topuklarınıza verin. Dizlerinizden de destek alma eğilimini farkediyor musunuz?
Ayak ve bacak eklemleriniz ancak bütün ağırlığınızı topuklarınızın yerle temasını kesmeksizin ayağınızın orta ve başparmağına doğru olan kısımlarına verdiğinizde “amortisör” gibi yaylanma, esneme işlevi görür.
Ve ancak eklemler, yürür ve koşarken bu şekilde esneyebildiğinde belkemiği ile bütün organizmaya zarar veren sert darbeler yumuşatılabilir.
Bu duruş dizkapaklarınıza aşın yüklenmeyi de önler. Dizkapaklarına yüklenmek günümüzde sıkça görülen ve yalnızca omurgada değil organlarda da iz bırakan yanlış bir duruştur. Kendiniz deneyin: ağırlığınızı dizkapaklarınıza verin, sonra çekin. Birkaç kez tekrarlayın bunu. Farkı hissediyor musunuz?
Böyle yanlış bir duruşun yıllar boyunca uygulanmasıyla omurga kamburlaşmakla ve buna bağlı olarak kalça kasları son derece gergin bir hale girmekle kalmaz batın (alt karın) bölgesindeki bütün organlar bu “nefes düşmanı duruş” yüzünden yeterince beslenemez olur. Buna bağlı olarak cinsel bozukluklar da görülebilir.
Alıştırma:
Alıştırmanın hedefi karın kalça bölgesini ayakta dururken nefes alanı olarak deneyimlemektir.
Bedeninizin bu bölümündeki kasları (bacaklara kadar) kuvvetle gerin ve yeniden gevşetin: kasın, gevşetin. Bir kez daha: kasın gevşetin. Kasın ve şimdi tıpkı bir ağır çekimdeki gibi son derece yavaş bir şekilde kendinizi çok iyi hissettirecek bir gevşemişliğe doğru yumuşayın. İç organlarınız ağırlaşarak aşağı doğru düşüyor gibi olacaktır.
Hissedin: bu rahat konumda (sözgelimi dişlerinizi fırçalar, zorlayıcı bir telefon görüşmesi yaparken ya da bir iş toplantısı sırasında) kalça bölgesini ne kadar sıkı bir şekilde kasıp öyle tuttuğunuzun bilincine varacaksınız belki. Bu aşırı kasılmanın (içsel tetiktelik duruşunun) sonucu olarak sık görülen bir rahatsızlık alt omurga bölgesinde ortaya çıkan sancılı hastalıklardır.
Alıştırma: Gelişim gücü ve güçlenme
Ayakta duruş sırasında “topraklama”yı yoğun bir şekilde deneyimlemek üzere ayaklarınız arasındaki uzaklık kalça genişliği kadar olacak şekilde ayakta durun, tabanlarınızın yere bütün olarak temas edişini hissedin.
Toprağa bastığınızı ve ayak başparmağı, küçük parmağı ve topuğunuzda birer kök olduğunu hayal edin: her nefes verdiğinizde yenilenen ve toprağın giderek daha derinlerine doğru ilerleyen üç ana kök olduğunu. Toprağın bütün besleyiciliğini yeniden ve yeniden bu köklerden içinize akıtan nefes alma güdüsünü bekleyin. Bu süreçle bir olmaya bırakın kendinizi ve bir süre böyle hissetmeye devam edin. Bu alıştırma sırasında nefes verişte gerilimlerin akıp gittiğini, nefes alışta ise gelişim gücü ve güçlenmeyi deneyimleyebileceksiniz.