Egzersiz

 

 

Meditasyon Ve Yoga

Cyntia Worby


Meditasyon, yoga sisteminde yama (evrensel adetler), niyama (kişisel tutumlar), asana (fiziksel duruşlar), pranayama (nefes teknikleri), pratyahara (duyuların geri çekilmesi) ve dharana (konsantrasyon) adlı kolların doruğu olarak görülebilir. İlk dört kol aracılığıyla şunları geliştirirsiniz:

•          Ahlaki ve etik davranış

•          Fiziksel sağlık, çabuk iyileşme gücü, esneklik, güç, dayanıklılık ve dayanma gücü

•          Prananın vücuda dağılması nedeniyle canlılık ve enerji

Yoganın bu dalları fiziksel bedene odaklanarak, meditasyon yapmaya hazır, sağlam, dengeli ve temiz bir beden ve zihin oluştururlar. Onlar yogaya giden dış yollardır. Diğer iki kol duyuların geri çekilmesi ve konsantrasyon şunları geliştirir:
 

•          İçe yönelme ve odaklanma yeteneği

•          Zihni ve bedeni gevşetme yeteneği

•          Elde edilen konsantrasyonun bedensel ve zihinsel sistemin tamamına yayılmasını ve bilinçli akla nüfuz etmesini sağlama yeteneği
 

Bundan sonra zihin, meditasyonu gerçekleştirebilecek kadar dingin hale gelir. Ancak bu, meditasyonun çok kolay yapıldığı anlamına gelmemelidir. Tıpkı yoganın diğer yönleri gibi, meditasyon da kendini düzenli çalışmaya sabırla adamayı gerektirir. Yoganın diğer kolları sizi meditasyona hazırlamıştır.

Yogada meditasyon, yani dhayana, saf ve genişlemiş bilinç durumu olarak tanımlanır. Meditasyon yoganın yedinci koludur. Sekizinci ve son kol ise "özgürlük" ya da "aydınlanma" anlamına gelen samadhi'dir. Dharana (konsantrasyon), dhayana (meditasyon) ve samadhi, yoganın samyama adı verilen içsel yani süptil yolunu oluşturur.

Prahatyara (duyuların geri çekilmesi) yoganın, dış dünyayla iç dünya arasındaki köprüyü oluşturan beşinci koludur. Prahatyara sayesinde gündelik yaşamın dışına çıkmayı ama aynı anda farkında ve gözlemci olmayı öğrenirsiniz. Bu duruma genellikle "dünyada olma ama dünyaya ait olmama" adı verilir. Bu ayrılma yaşanmadan meditasyona geçmek mümkün değildir.

Meditasyon sırasında, gözlemleyeceğiniz bir nesneye odaklanırsınız. Seçtiğiniz nesneye daha iyi konsantre olup ona daldığınızda, nesneye ilişkin anlayışınız gelişir ve nesneyle aranızdaki ayrı olma durumu yok olmaya başlar. Her şeyin bir ve beraber olduğu düşüncesi size daha anlaşılır görünür. Bu gerçeğin farkına vardığınız zaman samadhi, diğer bir deyişle "kendini gerçekleştirme" yolunda biraz daha ilerlemiş olursunuz.

Yoga Sutra, aslında bütün acı ve ıstırabımızın kaynağının, kendimizi yanlış bir şekilde dışımızdaki her şeyden ayrı olarak algılamamız olduğunu söyler. Dışımızdaki her şeyle aramızda var olan karşılıklı bağ ve bağımlılık durumunun ve yalnız olmadığımızın farkına varmak bizi rahatlık ve gelişmeye yönlendirebilir.
 

Meditasyonun Yararları

Madem meditasyon o kadar kolay değil, acaba neden bu kadar çok kişi meditasyonla uğraşıyor diye hiç merak ettiniz mi? Meditasyonun birçok yararını saymak belki bu soruyu yanıtlayabilir:

Beyinsel etkinlik yavaşlar. (Beynin etkinliğini ölçen EEG gibi incelemeler, beynin etkinliğinin meditasyon yapılmayan durumda çok daha hızlı ve istikrarsız olduğunu; fakat meditasyon halindeyken beyin dalgalarının daha yavaş ve daha düzgün hale geldiğini göstermektedir.) Zihin daha sakindir.

Solunum yavaşlar; nefes derinlik kazanır. Kan basıncı daha düşüktür. Bağışıklık sistemi daha güçlüdür.

Zihinsel stres ve bedensel gerginlik düzeylerinde azalma olur. Uyku kalitesi dikkati çekecek oranda yüksektir ve daha az uykuya gereksinim duyulur.
 

Om sözcüğünün anlamı nedir?

Om; evrenin başlangıcında var olan kutsal ve evrensel ses olarak bilinir. Om bir simgedir ve mutlak gerçeğin sesidir. Mandukya Upanishad, om sesinin dört bölümden oluştuğunu belirtir. Bunlar sırasıyla bilinçlilik, uyanma, düş görme ve nihai gerçeklik kavramlarına denk gelen a, u, m sesleri ile ses sonrası (genizdeki uğultu) durumdur.
 

Çeşitli Meditasyon Yöntemleri

Çok çeşitli meditasyon yöntemleri vardır. Farklı yöntemler arasında mutlaka size uygun bir yöntem bulabilirsiniz. Nasıl bazı insanlar görsel yollarla daha iyi öğrenir, başkaları da duyarak veya dokunarak daha iyi öğrenebilirse, farklı meditasyon türleri de farklı insanlara kendi öğrenme stillerine bağlı olarak daha çekici gelebilir. Çeşitli yoga yöntemlerini deneyin ve en hoşunuza gideni seçin.
 

Soham "Ben oyum" demektir. Nefesle koordinasyon halinde söylenen popüler bir mantradır. "Soham" diye söylenen soham'ın nefesin doğal sesi olduğu düşünülür. Son derece sakinleştirici ve sabitleyici bir etkisi vardır. Nefesinizi içeri çekerken zihninizden "so" deyin ve nefesinizi verirken "ham" sesini zihninizde duyun. Her ses, alınan ve verilen her nefesin uzunluğu kadar sürmelidir.
 

Mantralar

Mantralar bilinçli bir şekilde sürekli olarak tekrarlanan sesler, sözcükler ya da sözcük öbekleridir. Mantra sözcüğünün anlamı "korumak, rehberlik etmek veya yol göstermek"tir. Mantralar meditasyon sırasında odaklanma aracı olarak kullanılırlar. Mantrayı sesli olarak ya da içten sessiz bir şekilde tekrarlama alıştırmasına japas (mırıldanma) denir. Mantraların sesine iyice alışıp içine çekilmek için onları binlerce defa söylemek gerekir. Bir süre sonra, mantra adeta sanki kendi kendini tekrarlamaya başlar. Ardından da zihin dingin, huzurlu bir hal alır ve gürültücü düşünceler arınır.

Mantra gerçek iç benliğin parıldayarak ortaya çıkması için gerekli ortamı sağlar. Bazı Hatha Yoga geleneklerinde öğrencilere bir inisiyasyon biçimi olarak hocaları tarafından bir mantra verilir. Bu mantra kimseye söylenmez ve onu yalnızca o öğrenci kullanır. Mantra Sanskritçe bir sözcük ya da bir ifade veya sevgi ya da neşe gibi, kişiye ilham veren başka bir sözcük de olabilir.
 

İlahiler

İlahiler de aynı şekilde sesin kullanımını gerekir. Mantranın farklı bir uzantısıdır. İlahiler, meditasyon durumuna geçme yöntemi olarak genellikle dualar ya da olumlu bildirimlerden yararlanırlar. İlahilerin müzikal bir yanı vardır; ritme, perdeye ve genişletilmiş bir bilinç durumu yaratma potansiyeline sahiptir. Bununla birlikte, herkes ilahi ya da mantra söyleme konusunda kendini rahat hissetmeyebilir.
 

Hayalinde Canlandırma ve Güdümlü Betimleme

Yeni başlayanların kolayca öğrenebileceği meditasyon yöntemlerinden biri de hayalinde canlandırma ve güdümlü betimlemedir. Geçmiş çağlarda, yogiler belirli bir tanrısal varlığa yönelik meditasyon yaparlardı. Güdümlü betimleme ve hayalinde canlandırma tekniğine uygun konulardan bazıları şunlardır: Bir çiçek, ay, yıldızlar gibi doğada olan herhangi bir şey veya gün batımında deniz kıyısı ya da altın sarısı çayırlık gibi bir yerin hayali görüntüsü.
 

Gözü Bir Noktaya Dikmek

Başka bir meditasyon tekniği ise gözü bir noktaya dikmektir; alıştırmayı yapan kişi, meditasyon boyunca gözlerini açık tutar ve bakışlarını bir nesneye yöneltir. Çok sık kullanılan nesnelerden biri yanan bir mumdur ama herhangi başka bir nesne de kullanılabilir. Bakışlar yumuşak ve odak dağıtılmış olmalıdır. Söz edilen, dıştan yönlendirilen sert bir bakış değil, drishti adı verilen yumuşak ve içsel bir bakıştır. Ashtanga Yoga gibi, örneğin her duruşun egzersizi yapan kişinin zihnini yönlendirmesine ve sessizleştirmesine yardımcı olan belirli bir drishtisinin olduğu birçok Hatha Yoga türünde drishti sıklıkla kullanılır.
 

Nefese Odaklanmak

Meditasyon amacıyla nefese odaklanmak da kullanılan yöntemlerden biridir. Pranayama alıştırmasında olduğu gibi egzersize nefeslerinizi saymakla başlayabilirsiniz. Bununla birlikte, nefesi meditasyon aracı olarak daha etkili kullanmanın yöntemi nefesi tarafsız bir şekilde gözlemlemektir. Bunu yapmanın sayısız yolu vardır. Bu tekniklerin bazıları şunlardır:
 

•          Nefes alma ve verme sırasında karnın ve göğsün havayla dolmasını gözlemleyin.

•          Nefesin kalitesini ve dokusunu gözlemleyin. (Düzgün mü hırıltılı mı, yüzeysel mi yoksa derin mi?)

•          Nefesin burun deliklerinden girişini ve yine oradan çıkışını gözlemleyin.
 

Vipassana meditasyonu, nefesi asıl tekniği kabul eden Budist bir egzersizdir. Bu meditasyona genellikle idrak ya da dikkat meditasyonu denir. Vipassana sözcüğü, "net bir şekilde görmek" ya da "derine bakmak" veya "kalbin bulunduğu yer" anlamına gelir.Vipassana meditasyonuna göre, kalp düşüncelerin çıktığı yerdir.
 

Fiziksel Duyuları ve Duygulan Gözlemlemek

Fiziksel bir duyuyu veya bir duyguyu gözlemlemek de etkili meditasyon tekniklerinden biridir. Tıpkı nefesin çok değişik niteliklerini örneğin dokusunu, özünü, kapsamlı niteliğini ve derinliğini gözlemlediğiniz gibi, aynı işlemi fiziksel duyuları ya da duyguları gözlemlemek için uygulayabilirsiniz. Duyular ve duygular hiçbir anlam veya biçime göre yargılanmaz ve değiştirilmezler. Fakat onlara ilişkin anlayışınız ve onlarla olan ilişkiniz, yaptığınız gözlem ve meditasyonun sonucunda yön değiştirebilir.
 

Yürüme Meditasyonu

Atılan her adım bilinçli ve dikkatli olduğunda, yürümek başlı başına bir meditasyona dönüşebilir. Örneğin şunları yapabilirsiniz:

•          Topuğunuzun nasıl parmak köklerinden önce yere değdiğini gözlemleyin.

•          Tabanınızla yer arasındaki temasın farkına varın.

•          Yerin dokusunu ve niteliğini fark edin.

•          Ağırlığınızı nasıl bir bacaktan diğerine kaydırdığınızı hissedin.

•          Attığınız her adımda ağırlık merkezinizin konumunu gözlemleyin.

•          Zihninizde oluşan her düşünceyi gözlemleyin ve bırakın siz onları yargılamadan akıp gitsinler.
 

Sonra ayaklarınızın hiç durmadan birbirini izlemesi sayesinde adım adım yürüdüğünüzü gözlemleyin. Yürüyüşün ardından bir yerde sessizce oturun ve ruh halinizi gözlemleyin. Kendinizi daha net ve daha dingin hissediyor musunuz?
 

Meditasyon Duruşları

Meditasyon için iki temel duruş vardır: Oturmak ve yatmak.
 

Oturmak

Meditasyon geleneksel olarak oturarak yapılır. Yeni başlayanlar için en iyi duruş Sukhasana, yani bir sandalyede dik oturmaktır. Yoga Sutralar'da da belirtildiği gibi, işin en önemli yanı, duruşun sabit ve rahat olmasıdır. Omurga uzun ve dik, bacaklarla kaba etler ise yere dayalıdır.

Sırtın doğal kavisini korumak ve rahatlığı sağlamak için bir veya iki katlanmış battaniyenin üzerine Sukhasana konumunda  oturmak iyi olacaktır. Destek sağlamak için sırtınızı bir duvara dayamak suretiyle de oturabilirsiniz. Eğer sandalyede oturuyorsanız, uyluklarınızın sandalyeden destek almasını sağlayın ve sandalyenin arkalığı sırtınızı destek verecek şekilde oturun. Vücudunuzun yan tarafları boyunca kendinizi esnetin; kollarınızı gevşetin ve ellerinizi uyluklarınızın üstüne koyun. Avuçlarınız siz nasıl rahat hissediyorsanız, yukarıya veya aşağıya dönük olabilir.

Göğsünüzü destekleyip açmak için kürekkemiklerinizi sırtınıza doğru çekin. Göğüs kemiği yükselsin; omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa doğru çekin. Vücudunuzu başınızın en tepe noktasına kadar uzatıp esnetin ve boynunuzun uzamasını sağlayın. Yüz kaslarını gevşetin ve gözlerinizin kapanmasına izin verin. Nefes düzgün ve doğal olmalıdır.
 

Yatmak

Yere uzanarak meditasyon yapmak, oturma konumuna oranla bedeni çok daha iyi gevşetme avantajına sahiptir. Bunun dezavantajı ise aşırı derecede gevşeyip, meditasyon yapmak yerine uyuya kalma olasılığıdır! Yatarken bilinçli ve farkında olmaya devam etmek daha zorlu bir hedef haline gelir.

Temel gevşeme duruşu Savasana'da olduğu gibi yere dümdüz uzanabilirsiniz. Ya da gövdenizin altına uzunlamasına katlanmış bir iki battaniye ile başınızla boynunuzun altına bir battaniye yerleştirebilirsiniz. Kollarınız yanlarınızda ve avuçlarınız yukarıya dönük olmalıdır. Bacaklar pelvisten dışarı uzamış olarak yanlara doğru serbest ve gevşemiştir. Gözler kapanır ve meditasyon başlar.

 

 

 


 


Ana Sayfaya Dönmek İçin Tıklayın 

  www.aymavisi.org  
 


 

 

 

 
 + Büyüt | - Küçült