Karın Egzersizleri
Uzm. Dr. Ümit Hazar
Herhangi bir egzersize başlamadan önce, eğer tıbbi bir rahatsızlığınız varsa
doktorunuza danışmalısınız. Egzersizlerden önce vücudunuzu ısınma
hareketleri veya 20 dakikalık hızlı tempolu bir yürüyüşle egzersizlere
hazırlamalısınız. Karın kaslarınızı çalıştıracak bazı egzersizler:
Mekikler: Kollarınız göğsünüzün üzerinde çapraz olacak şekilde veya
ellerinizi başınızın altında birleştirerek sırt üstü yatın. Dizleriniz
bükük, ayaklarınız yerde olsun. Başınızı omuzlarınızla birlikte yavaş yavaş
kaldırın. Karnınızın alt kısmına kadar kalkın, ikiye kadar sayıp tekrar
yatın. Başlangıç için kendinizi fazla zorlamadan yapabildiğiniz kadar bu
hareketi tekrar edin. Bu hareketi yaparken boynunuzu zorlamamaya dikkat
edin.
Ters mekikler: Sırtüstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin.
Bacaklarınızı kırık bir şekilde yerden 10 cm kadar yükseklikte tutun.
Başınızı ve omuzlarınızı yukarı doğru kaldırırken dizlerinizi de yerle 90
derecelik açı oluşturacak şekilde karnınıza doğru çekin. İkiye kadar bu
şekilde bekledikten sonra başınızı ve bacaklarınızı yavaşça indirerek
başlangıç pozisyonuna getirin. Hareketi tekrar edin.
Çapraz mekikler: Dizleriniz kırık, ayaklarınız yerde, elleriniz başınızın
altında olacak şekilde sırtüstü uzanın. Sağ ayak bileğinizi sol dizinizin
üzerine yerleştirin. Başınızı ve omuzlarınızı sağ dizinize doğru yükseltin.
Başınız dizinize yaklaştıkça karın kaslarınızın gerildiğini hissedeceksiniz.
Yavaşça geri yatın ve bu hareketi yapabildiğiniz kadar tekrar edin. Daha
sonra aynı hareketi sol ayak bileğinizi sağ dizinizin üzerine yerleştirip,
sol dizinize doğru esneyerek tekrar edin.
Ters kol, ters bacak: Sırtüstü, dizleriniz yerle 90 derecelik açı
oluşturacak şekilde uzanın. Kollarınızı dik bir şekilde yukarı doğru uzatın.
Yavaşça sağ kolunuzu arkaya doğru uzatırken sol bacağınızı da öne doğru
uzatın. Kolunuzu ve bacağınızı tekrar eski pozisyonlarına getirin. Şimdi de
aynı işlemi sol kolunuz ve sağ bacağınız için tekrar edin. Bu egzersizi her
iki kol ve bacak için 10 kere tekrarlayın.
Sırt esnetme: Elleriniz başınızın arkasında yüzü koyun uzanın. Başınızı ve
boynunuzu bir hizada tutarak üst bedeninizi yerden yukarı doğru kaldırın
(kendinizi zorlamayın, kaldırabildiğiniz yere kadar). Eğer hareketi daha da
zorlaştırmak isterseniz bacaklarınızı da üst bedeninizle aynı anda yukarı
doğru kaldırabilirsiniz. Yukarıda beşe kadar sayıp tekrar başlangıç
pozisyonuna dönün. Hareketi tekrarlayın.
Denge bankı: Dizleriniz ve ellerinizin üzerinde bank pozisyonunu alın.
Elleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçanızla bir hizada, sırtınız
düz olmalıdır. Yavaşça sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırabildiğiniz yere
kadar kaldırın. Kolunuzu ve bacağınızı indirdikten sonra aynı hareketi sol
kolunuz ve sağ bacağınız için tekrarlayın. Hareketi yavaş yavaş yapmaya özen
gösterin çünkü bu hareket daha çok denge ağırlıklı bir harekettir.
V oturuşu: Bacaklarınızı birleştirip ileri doğru uzatarak oturun. İki
bacağınızı birden yukarı doğru kaldırırken gövdenizi arkaya doğru götürün.
Kollarınız yerle paralel olacak şekilde bacaklarınıza doğru uzansın. Bu
şekilde kalçanızın üzerinde bir V harfi oluşturacak şekilde otururken
bacaklarınızı 5-10 cm aşağı indirip tekrar yukarı kaldırın (bacaklarınızın
yere değmemesine özen gösterin). Egzersizi başlangıçta 5 kere, daha
sonraları gittikçe arttırarak tekrar edin.
Önce
ısınma hareketleri yapıyoruz. Kollarınızı yukarı uzatıp gererek nefes alıp
verin.
Sonra dizlerinizi hafif kırıp, kolları omuz hizasında yere paralel olarak
öne doğru uzatın ve karnınızı içeri çekin.
Ardından hareketin tam tersini yapın, yani kolları geri uzatıp kalçanızı
dışarı çıkarın ve belinizi aşağı bükün. Karın kaslarınızı çalıştıran bu
hareketlere ısınıncaya kadar devam edin.
Egzersizlere başlama pozisyonu alın. Avuç içleri yere yapışık şekilde kollar
iki yanda, sırtüstü yatın. Sol dizinizi kırarak sağ bacağınızı gergin halde
doksan derece kaldırın. Nefesinizi düzenlemeyi unutmayın.
İki elinizle sağ dizinizi tutun. Sol bacağınızı gergin olarak kırk beş
derece kaldırın. Öne doğru seri şekilde 8 küçük esneme yapın. Aynı hareketi
diğer bacağınızla da uygulayın.
Pozisyonunuzu bozmadan, bu sefer ellerinizi diz hizasında ileri uzatarak
yine 8 kez esneyin. Diğer bacağınızla da aynı hareketi tekrarlayın.
Eller ensede, ayak tabanları yerde sırtüstü yatar pozisyon alın. Nefes
verirken kalkıp, nefes alırken yatarak mekik hareketini 8'li gruplar halinde
3 kez yapın.
Bacaklarınız hafif açık ve dizlerden kırık bir halde, kollarınız ileri
uzanmış şekilde gövdenizi öne doğru 8 kez esnetin. Düzenli nefes alıp
vermeyi ihmal etmeyin.
Hareketin devamında, bacaklarınızı arkadan tutun ve karnınızı içeri çekip
beliniz üzerinde doğrularak 4 sayı bekleyin. Bunu, hareketin ilk bölümüyle
dönüşümlü olarak tekrarlayın. Tabi nefes düzeninizi bozmadan.
Eller ensede, gövdenizi kıvırarak sol dirseğinizi sağ dizinize, sağ
dirseğinizi sol dizinize sırayla 8'er kez değdirin.
Kollar iki yanda, avuç içleri yerde, bacaklarınız hafifçe açık olarak
kalçanızı 8 kez yukarı kaldırıp indirin. Bacaklarınız yukarıdayken nefes
alacak, aşağıdayken vereceksiniz.
Pozisyonu bozmadan, bu kez bacakları gergin olarak doksan derece dikin ve
parmak uçlarını da ileri uzatın. Bacakların yere açısını koruyarak,
kalçanızı 8 kez yerden kaldırıp indirin.
Sırtüstü yere yatıp ayaklarınızı birleştirerek bacaklarınızı ileri uzatın.
Kollarınızı, avuç içleri ileriyi, parmaklarınız tavanı gösterecek şekilde
göğüs hizasının yukarısında ileriye uzatın. Kürek kemiklerinizi aşağı doğru
sarkıtın. Vücudunuzun üst kısmını yukarı doğru, omurganızın eğikliğini
koruyarak bükerken, karnınıza bakarak nefes alın.
Vücudunuzu yukarıya doğru bükmeye devam ederek karnınızı içeriye çekin ve
nefesinizi vererek yavaşça tam oturur duruma gelin. Kollarınızı havada
tutarak başlangıç pozisyonuna gelecek şekilde hareketi geriye doğru
tekrarlayın. Başlangıçta bu hareketi 4 kere yineleyin, kademeli olarak
artırın.
Dizler bükülü, ayaklar yere tam basar vaziyette, bir egzersiz topunun
üzerine oturun. Küçük adımlarla ayaklarınızı uzaklaştırın ve geriye yatın;
sol el topun üstünde, sağ el ensede. Leğen kemiğine yukarı doğru eğim vermek
için destek kullanın. Bu pozisyonu koruyun.
Kaburgaları kalçaya doğru yaklaştırıp vücudunuzun üst kısmını bükerek karın
kaslarınızı kasın; sonra sağ dirseğinizi sol dizinize doğru çevirin.
Kalçaları sıkı ve yukarıda tutarak yavaşça alçalın. Hareketi, önce sağ sonra
sol taraftan 8-12’şer kez tekrarlayın. Sayıyı kademeli olarak 16’ya çıkarın.
Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere tam basar ve kalça genişliğinde açık
olarak, yüzünüz yukarı bakar pozisyonda uzanın. Göbeğinizi içe çekerek karın
kaslarınızı kasın. Nefes alın; sonra, kuyruksokumunuzu kaldırırken nefes
verin. Sadece kürek kemikleriniz yerle temas halinde kalana kadar vücudunuzu
yükseltin. Vücudunuz, omuzlarınızdan dizlerinize kadar dümdüz olmalı.
Pozisyonu 30 saniye koruyun.
Köprü pozisyonunu devam ettirerek, sol bacağınızı kalça hizasında ileri
doğru uzatın. Pozisyonu tutun. Ayağınızı tekrar yere indirip, sağ
bacağınızla aynı hareketi yapın. Kalçanızı ve gövdenizi indirmeden, hareketi
bacaklarınızı değiştirerek 8 kez (her bacakla 4 kez) tekrarlayın. Kademeli
olarak sayıyı 16’ya (her bacakla 8 kez) çıkarın.
Harekete dizleriniz ve önkollarınız üzerinde başlayın; dirsekler omuzlara
paralel, parmaklarınız birbirine geçmiş. Kürek kemiklerinizi aşağı doğru
sarkıtın ve karnınızı kasarak vücudunuzun üst kısmını dengeleyin. Sağ
bacağınızı arkaya uzatın; parmaklar alta kıvrık, ağırlık parmak diplerinde,
kalçayı sıkı ve leğen kemiğini sabit tutarak.
Sol bacağınızı da uzatıp ayakları yanyana getirin. Şimdi önkollarınız ve
parmak uçlarınız üzerindesiniz. 20 saniye pozisyonu koruyun; gevşeyin.
Hareketi 3 kere tekrar edin. Önce 20 saniyelik pozisyon korumayla başlayıp,
bunu kademeli olarak 30 saniyeye ve sonra 1 dakikaya çıkarın.
Dizleriniz bükülü ve kalçalarla aynı hizada, baldırlarınız yere paralel ve
ayaklar bitişik vaziyette sırtüstü uzanın. Dirsekleriniz dış tarafları
gösterir şekilde, parmaklarınızı iç içe geçirmeden ellerinizi ensenizde
tutun. Göbeğinizi içe çekerek karın kaslarınızı kasın.
Bacaklarınızı sabit tutarak, karın kaslarınızın yardımıyla gövdenizin üst
kısmını sırasıyla kafanızı, boynunuzu ve kürek kemiklerinizi yerden
kaldırarak öne doğru bükün. Yavaşça başlama pozisyonuna dönün. Hareketi önce
8-12 kez tekrarlayıp, kademeli olarak sayıyı 16-20’ye çıkarın.
Yüzünüz tavana dönük, dizler bükülü, topuklarınız kabaetlerinize yakın ve
parmaklarınız başınızın arkasında olacak şekilde uzanın.
Dizlerinizin açısını değiştirmeden, kuyruksokumunuz yerden 5-6 santim
havalanacak kadar, karın kaslarınızı kasarak dizlerinizi göğsünüze
yaklaştırıp kıvrılın. Butlarınızı çok yukarı kaldırmamaya dikkat edin,
topuklarınız kabaetlerinize yakın kalsın. Yavaşça ilk pozisyona dönün.
Hareketi önce 8-12 kez tekrarlayıp, kademeli olarak sayıyı 16-20’ye çıkarın.
