Rahatlama metodlarının şifa olmaktan çok önleyici tedavi niteliğinde
oldukları söylenmektedir. Bir noktada bu ifade de doğruluk payı vardır.
Örneğin, önemli kişilik ve kaygı problemlerinin stresin duygusal ve
fiziksel belirtileri altında yattığı yerde rahatlamayı belirtileri
azaltmakta, self-hipnozu ise altında yatan problemle mücadelede
kullanabiliriz. Bu yüzden 4. bölümde self-hipnoz metodlarını işledik.
Kitabın daha sonraki bölümünde self-hipnozun kaygı, depresyon ve
güvensizlik gibi kişilik problemlerinin çözümlenmesinde nasıl
kullanıldığını göreceğiz. Sefhipnozla ilgili en belirgin noktalardan
biri esnekliğidir: Problemlerin bileşimi için kullanılabilir, stresden
kurtulmak için rahatlama teknikleriyle beraber yerine ya da tek başına
kullanılabilir.
Derin rahatlama stresin bazı şekilleri için etkili bir tedavidir, ama depresyon, kendine güvensizlik, aşağılık duyguları gibi kişisel problemlerle ve duygusal problemlerle mücadelede diğer tekniklerle tamamlanması gerekir. Bu tür tekniklerden biri kişisel hipnozdur. Bu düşünme ve hissetmenizi kontrol eden beyninizin bilinçaltı bölümüyle ilişki kurmanın en kolay ve etkili yoludur. Ama tekniği kendi yararınıza kullanmadan önce, hipnozun ne olduğunu ve nasıl işlediğini bilmeniz gerekecektir.
Normalde birisi bir teklif yaptığında, bilinçli olarak kabul edip etmeyeceğimizi düşünürüz. Aynı şey kendimize bulunduğumuz telkinler için de geçerlidir. Bu yüzden kendinize yalnızca depresif hissetmediğinizi söylemek, bilinciniz bu telkini düşünüp test ettiğinden, depresyonun belirtilerini silemeyecektir. Bunun doğru olmadığını fark edecek ve telkin reddedilecektir. Hipnozda ise, bilincin bu "kritik faktörü" kapanır ve böylece telkinler doğrudan bilinçaltına geçebilir. Kritik faktörün kapanması nasıl gerçekleşir?
Bir hipnoterapist hastasını tedavi ederken ondan derin ve yavaş şekilde nefes almasını ya da gözlerini önündeki bir noktaya dikmesini ister. Hastanın bilinci bununla tamamen meşgulken, hipnoterapistin bulunduğu telkinler test edilmeyip, doğrudan bilinçaltına geçecektir. Hipnoterapist hastasına daha da gevşemesi, gözlerini açık tutmakta zorlanması ve kendini daha da rahatlamış hissetmesi yönünde telkinlerde bulunur. Bu ve diğer daha tedavi amaçlı telkinler, bilincin kritik faktörünün ne oranda aktif olup olmadığına bağlı olarak onları kabul eden bilinçaltına geçebilir. Hastanın işbirliği yapmaya istekli olması gerekliliği açıktır. Hasta eğer bu telkinleri kabul etmekte isteksizse, ya da hislerini ve deneyimini analiz etmeye çalışıyorsa hipnoz durumuna geçemeyecektir.
Hipnozun başka metodları da olmasına rağmen, hepsi bu prensibe dayanır. Kritik faktör kapalıyken neler olduğunu merak edebilirsiniz. Şaşırtıcı cevap bunu kimsenin bilmediğidir. Buna rağmen hipnozun karakteristik özellikleri bilinmektedir. ilk olarak, daha önce de belirtildiği gibi, kişi işbirliğine istekli olmalıdır. İkincisi hipnoz uyku değildir bilinç uyanıklığı aza indirgenmesine rağmen, bir başka düzeyde beyin neler olduğunu hala bilmektedir, bu yüzden de kişiye iradesine rağmen hiçbir şey yaptırılamaz. (Bu aynı zamanda seyircinin eğlencesi için insanların komik hareketler yaptığı, sahne hipnotistlerinin afallatıcı hareketlerinde de görülür). İnsanların işbirliği yapmakta istekli olmalarından dolayı bunu yaptıklarına dair açık kanıt vardır. (Eğer kabul edilemez buldukları bir şey yapmaları söylenirse, otomatik olarak normal uyanıklık haline dönerler). Üçüncüsü, hipnoz sırasında bulunulan telkinlerin kişi normal uyanıklık haline döndüğünde uygulanmasıdır bu duygusal ve kişisel problemlerin üstesinden gelmekte nasıl yardımcı olduğunu açıklar. Dördüncüsü yalnızca pek az insan kendilerini kontrol edememek gibi bilinçaltı bir korkuya sahip olduğundan, ilk başta hipnoza girmekte zorluk çeker ama bunun dışında herkes hipnoza girebilir. Hipnozda olan bir kimse "kontrol kaybı" ve en gizli sır ve arzuları ile ilgili konuşma tehlikesinde değildir. Bunu ancak isterse yapacaktır. Aynı şekilde hipnoz sırasında kişinin duyduğu ve söylediği şeyleri bilinçli olarak unutup unutmaması da tamamen terapistin (ya da sizin) bunu isteyip istememesine bağlıdır.
Hipnozun neler içerdiği hakkında fikir sahibi olduktan sonra şimdi kişisel hipnozda kullanımına dönelim. Prensip hipnozdakiyle tamamen aynıdır, yalnızca siz kendi terapistinizsinizdir. Kişisel hipnozda bilinçaltını etkilemek ve davranış kalıplarını değiştirmek için kullanılan metodları tartışmadan önce, self-hipnozun ne sıklıkla gerçekten kullanıldığını düşünmemiz gerekir. Kendi içinde sınırlamaları vardır. Bu açık ve mantıklı bir sözcedir. İlk olarak yukarıda tanımlanan kontrol kaybı korkusunu taşıyan insanlar vardır. Bunlar, daha sonra çözümler önerecek olmamıza rağmen, kişisel-hipnozu uygulamayı öğrenirlerken profesyonel yardıma ihtiyaç duyabilirler. Ancak bazı insanlar gerçekte böyle bir arzuları olmamalarına rağmen psikolojik olarak ilerlemek istediklerine dair kandırmaktadırlar (Örneğin hastalığı nedeniyle diğer insanların iyi niyetini suistimal eden bir kadın, depresyondan kurtulmak istemeyebilir, bkz. s. 123). Kısacası bu tür insanlar kişisel-hipnozu öğrenmek için gerçek bir gayret göstermeyeceklerdir. Üçüncüsü çok az da olsa bastırılmış travmalardan doğan psikolojik sıkıntı olayları vardır. Bastırma düşüncesini daha önce gördük, şimdiki soru, kişisel-hipnozun geçmiş travmaları gözardı edecek şekilde kişi davranışlarını değiştirmek için de kullanılabilir olup olmamasıdır. Aslında bu neredeyse tüm duygusal problemlerin, hatta yetişkin yaşamını etkileyen bastırılmış travmaların, kişisel-hipnozla halledilebileceği konusunda çok güzel bir kanıttır. Daha sonra açıklığa kavuşacak nedenlerden dolayı, bu sorunun tartışılmasını ertelemeliyiz.
Tüm hipnoz dört adımdan oluşur:
Hipnoz durumuna geçmek
Bilinçaltını etkilemek için tedavi amaçlı telkinler
Normal, uyanık ya da bilinçli hale gelmek için telkinler
Hipnotik telkinlerin günlük yaşamda uygulanması
Kişisel-hipnozun en büyük sorununu fark etmiş olmalısınız. Kendinize tedavi amaçlı telkinlerde bulunur bulunmaz, bilincinizi kullanacaksınız. Bu kritik faktörünüzü uyararak ya sizi normal uyanık hale döndürecek ya da telkinleri reddedecektir. Bu sorunun üstesinden gelmenin en kolay yolu, ses kayıt cihazı kullanmaktır: Bu aynı zamanda da kişisel-hipnozun en etkili metodudur. Önce bunu tanımlayacağız, daha sonra diğer olanakları gözden geçirip, sonunda da genel olarak tartışacağız.
1. Ses Kayıt Tekniği 'a'
Bu etkili metod çok da basittir: Bir ses kayıt cihazı edinin, endüksiyonu, hipnotik telkinleri ve geri gelme telkinlerini kaydedin, sonra oturun veya uzanın ve teybi açın. Endüksiyon tekniğini doğru olarak öğrendiyseniz. Telkinlerin en fazla etkili olacağı derin hipnoz durumuna kuşkusuz geçeceksiniz. Pek çok kişiye uygun gelen endüksiyon tekniği, adım adım rahatlamadır. Eğer stresten kurtulmak için derin rahatlama tekniğini öğrendiyseniz, ilk denemenizde self-hipnoza girebileceksiniz. Eğer öğrendiyseniz kişisel-hipnozu öğrenmek biraz daha fazla zaman alacaktır. Buna rağmen kendi kendine terapinin etkili olmasında en önemli faktör sizin kararlılığınızdır. İşte prosedürü:
Bir ses kayıt cihazı edinin. Bu bir kaset sarma makinesinden daha uygundur ve 90 dakikalık bir kaset tüm kaydınız için yeterince boşluğa sahiptir. Pek çok insan iyi kalitede bir cihaza biraz daha fazla para harcamayı yeğler. İlk bakışta bu yatırım pahalı gibi görünebilir ama ne kazanacağınızı ve profesyonel yardımın maliyetini düşündüğünüzde hiç de öyle olmadığını anlayacaksınız. Eğer zaman, para ve olanaklarla ilgili mazeretler öne sürüyorsanız, değişmek istemediğiniz ihtimali üzerinde dikkatle düşünmelisiniz.
Teybin endüksiyon bölümünün içeriği doğrudan self-hipnoz teybini dinleme metoduyla ilgilidir. Bu yüzden, self, hipnoz teybini dinlemekte kullanılan prosedürü tamamlamak için konudan ayrılmamız gerekir.
Derin rahatlamada tanımlandığı gibi, tamamen vücudunuz desteklenmiş şekilde yatağa uzanmış halde teybi dinleyin. Ağırlaştıkça ve yoruldukça beynin uykulu ve gevşek hale gelecek, kendini tamamen bırak, daha da gevşe, her yerini gevşet ve rehaveti hisset. Göz kapakların yanaklarına doğru sıkıca kapandıkça, zihnin daha da uykulu hale gelip, daha da gevşeyecek. Eğer "uyku"yu belirli bir talimattan öte uygun bir ifade olarak algılıyorsanız "daha uykulu" kelimesini "daha gevşe" kelimesinin yerine kullanabilirsiniz.
Göz kapakların ağırlaştıkça, daha da rahatlayacaklar ve onların açılmayacak şekilde ağırlaştıklarını hissediyorsun. Senden istediğimde, bundan emin olman için kontrol etmeni isteyeceğim. Olmasını iste, olmasını um, olmasına izin ver.
Açık olmadıklarından emin olmak için onları kontrol et.
Şimdi gevşe, gevşe, gevşe.
Sağ eline ya da sol eline ( baskın olan eli kullan), yoğunlaş. Bir iki saniye içerisinde parmaklarından biri atacak sızlayacak ya da zonklayacak. Bu olduğunda rahatsız olma, yalnızca kabul et ve olmasına izin ver. Yapmaya çalışma, sadece rahatla ve olmasına izin ver.
Parmaklardan biri atmaya, sızlamaya başlayacak. Bu oldukça elin daha da hafifleyecek, o hafifledikçe havada yükselmesine izin ver. Havada yükseldikçe ne olduğunu kabullenecek vücudunu daha da ağır hissedeceksin. Elin ve kolun daha da hafifleyecek, bacakların ve bedenin ağırlaşacak, sanki kolun bir balona bağlanmış gibi, elin ve kolun daha da yükselecek. Bir kaç saniye içerisinde beşten bire saymaya başlayacağım. Bire ulaştığımda, kolun aniden yanındaki yatağa (sandalyeye) düşecek. Bu olduğunda vücudundaki tüm gerginlik tamamen yok olacak ve tamamen rahatlayıp sakinleşeceksin. Ve şimdi sayıyorum beş-dört-üç-iki-bir tamamen rahatla, tüm gerginlik tamamen gitti.
Endüksiyon Senaryosu 'b'
Şimdi tüm vücudun önceden olduğundan daha da derin gevşiyor. Gevşemesine yardımcı olmak için güçlü bir uyuşturucu ilacın koluna enjekte edildiğini ve tüm vücuduna yayıldığını hayal et.
(Dur)
Olduğunu hisset. Uyuşturucu ilacın tüm vücuduna geçtiğini hayal et. İlaç onları hissiz ve ağırlaşmış kılarak kollarına doğru yayılıyor. Hissizlik ve ağırlık duyguları yayıldıkça, daha derin gevşediğini hissedeceksin. Uyuşturucu ilaç şimdi boyun, yüz ve kafana ilerliyor. Boyun, yüz ve kafandaki tüm kasların o yayıldıkça gevşediğini hisset. Gevşedikçe hissizleşip ağırlaşacaklar.
(Dur)
Uyuşturucu ilacın tüm kaslarını rahatlatarak, göğüs ve karnına ilerlediğini hayal et, Vücudunda yayıldıkça bu kasların gevşeyip, ağırlaştığını hisset.
(Dur)
İlaç şimdi sırtına ve bacaklarına, onları rahatlatarak, ağırlaştırıp her tür gerginliği yok ederek yayılıyor.
Gevşe, Gevşe, Gevşe
Senaryo 'a' ve 'b'nin Devamı
Rahatlama duygusu beyne ve vücuduna yayılıyor ve daha da derine batmana izin verdikçe bundan daha da menınun kalacaksın. Bir dakika içinde seni rahatlatıp daha da derinlere götürecek beş derin nefes almanı isteyeceğim. Her derin nefesi alıp verişinde, rahatlama duygusunun tüm vücuda yayılmasına ve tüm gerginliğin kaybolmasına izin ver. Beşinci derin nefesi alıp, verdiğinde daha da rahatlayacaksın, ve vücudundaki ve beynindeki tüm gerginlik tamamiyle yok olacak. (Bunları kaydederken, "tüm bu gerginlik"i nefes alırken, ve "kayboluyor"u nefes verirken duyulacak şekilde kaydediniz).
Şimdi derin nefes al ve ver. Bunu yaptıkça, tüm bu gerginlik (dur) kayboluyor (dur). Şimdi derin nefes al ve ver. Bunu yaptıkça, tüm bu gerginlik (dur) kayboluyor (dur). Şimdi derin nefes al ve ver. Bunu yaptıkça, tüm bu gerginlik (dur) kayboluyor (dur). Şimdi derin nefes al ve ver. Bunu yaptıkça tüm bu gerginlik (dur) kayboluyor (dur). Şimdi derin nefes al ve ver. Bunu yaptıkça, tüm bu gerginlik (dur) tamamiyle kayboluyor (dur).
Şimdi sözlerim senin, rahatlamış, konforlu ve mutlu hissetmeni sağlayacak güçlü bir sinyal görevi görecek. Konuştuğum tüm bu süre boyunca, sözlerim seni daha da rahatlatacak güçlü bir sinyal görevi yapacak. Zihnini hangi konuda istersen onunla oyalayabilirsin, ama eğer olmuyorsa bu önemli değildir. Sadece sana başka bir şey söyleyinceye kadar zihinsel ve bedensel olarak rahatlamaya devam et. Eğer acil bir durumda ayılman gerekiyorsa, bunu da yapabileceksin.
Bu endüksiyon sürecidir. Şimdi, uygulanabilecek olan belirli tedavilerin ayrıntıları ilgili bölümlerde bulunabilir. İşte burada gevşeme, stresten kurtulma, artan kendine güven ve durum için genel bir tedavi yer almaktadır. Bu da endüksiyon sürecinde olduğu gibi, aynı rahatlatıcı ve nazik ses tonuyla kaydedilir.
2. Basamak-tedavi
Seninle konuştuğum süre boyunca daha da derin gevşiyorsun. Çok iyi gevşediğini biliyorsun ve bu seans sona erdiğinde kendini çok daha iyi ve tazelenmiş hissedeceksin. Bu tekniği her kullanışında daha da rahatladığında, bu rahatlığı günlük yaşamına daha da çok taşıyacaksın. Bu self-hipnozun her seansı sonrası daha da sakin ve rahatlamış, zihnen de rahatlamış olman anlamına gelir. Zihnin daha nettir. İnsanlar seni çok fazla üzemeyecek. Daha da rahatlayıp, başa çıkma yeteneğin arttıkça, daha az gergin ve rahatsız hissedeceksin. Rahatlama tüm bunları yapmanda yardımcı olacak ve bu teknikle öğrendiğin rahatlama duyguları günlük yaşamına yayıldıkça kendine güvenin atacak. Ancak derin rahatlamanın sana en önemli yararı, günlük yaşamında zihninin ve bedeninin daha az gergin olmasını sağlamasıdır. Geri kalan vücudun rahatlığını korurken, kendini yalnızca yapmakta olduğun iş için gerekli olan kasları kullanırken bulacaksın. Çünkü alışkın olduğun gerginliği hissetmeyi öğrendin: Bu ilerlemeler başlangıçta zamanla gelişirken, her geçen gün daha da güç kazanacak. Eğer beyninde veya zihninde gerginlik hissediyorsan, her zaman için her tür gerginliği yok edecek çok güçlü bir sinyal olarak görev yapan beş derin nefesi (bkz. s.47) kullanarak rahatlayabilirsin. Gün geçtikçe daha rahat ve güvenli hissedeceksin. Bu vücudunda veya beyninde gerginlik oluşmasını önleyecek. Artık çok daha az gergin hissedeceksin. Yakında tüm gerginlik tamamıyla kaybolacak. Bir başka yarar da daha güvenli hissedip yaşamla daha da kolay başa çıkmaktır. Eğer gerginlik alışkanlığını kazanırsan, rahatlayacak ve stresle oldukça kolay mücadele edeceksin. Sakin, rahatlamış ve güvenli hissederek, beş derin nefesin her tür gerginliği alacağını bilerek, daha önce yapamam sandığın şeyleri yaptığını göreceksin. Aynı zamanda gece uykularının da daha tazeleyici ve rahatlatıcı olduğunu göreceksin. Her yatağa gidişinde, daha da iyi uyuyacaksın. Problemler hakkında daha az endişeleneceksin. Uykusuzluk konusunda da daha az endişeleneceksin. Her sabah daha da tazelenmiş olarak uyanacaksın. Şimdi uyanmanı söyleyinceye kadar gevşe.
3. Basamak-Uyanma
(Aşağıdakileri Kaydetmeye Devam Et)
Her hipnoza girdiğinde veya rahatladığında daha da derin gevşeyeceksin. Her denemende daha da derine gittiğini hissedeceksin. Bunu yapabilirsin. Çünkü onların sana yarar sağladığını bilerek rahatlama seanslarını bekliyorsun. Ve bir dakika içinde seni tam uyanık hale getireceğim. Uyanmak isteyeceksin ve birden ona kadar saydığımda kalkabileceksin. Şimdi başlıyor. Bir, iki. Yavaş yavaş uykun hafifliyor. Üç, dört, Vücudun, yeniden hissetmeye başlıyor. Beş, altı.
Uyanıyorsun, uykun hafifliyor. Yedi, sekiz, iyi, tazelenmiş, mutlu hissederek daha hafif bir uykudasın. Dokuz, on. Şimdi kalkmaya hazır oluyorsun. Daha hafif bir uykudayken, "şimdi" dediğimde uyanmaya hazırsın, her yönden tazelenmiş ve iyi olarak gözlerini açmaya hazırsın. ŞİMDİ...ŞİMDİ....ŞİMDİ. Şimdi kendini tazelenmiş ve rahatlamış hissederek gözlerini aç.
Endüksiyon Üzerine Fikirler
Pek çok insan yukarıda tarif edilen metotlardan birini çok memnuniyet verici bulmuştur. Ancak bu metotlardan herhangi biriyle uyuşmayan kişiliklere sahip çok az insan vardır. Bazı insanlar otoriter tonda bir sesi beğenmezler ve konuya işbirliğini "isteyen", "müsaadekar" bir endüksiyon tekniğine ihtiyaç duyarlar. Örneğin "şimdi" daha rahatlamış hale geliyorsun" yerine "sizden rahatlamanızı istiyorum" kullanılabilir. Bulabileceğiniz yalnızca bir yol vardır. Kendiniz için denemek. Bazılarının daha önce de söz ettiğimiz gibi "sert" kişilikleri vardır ve kolayca hipnoza giremezler. Bir terapistin güvencesi olmaksızın rahatlamakta zorlanan diğer insanlarla beraber, bu tür sert kişilikli insanlar için yararlı bir itici güç, derin rahatlamaya yoğunlaşmanın yanı sıra bilince, bir başka görev daha vermektir. Böylece kasetteki telkinler daha hazır şekilde kabul edilir. Senaryo b kaseti çalarken beş yüzden bire geri sayarak bunu yapabilirsiniz. Hiçbir çaba göstermemeli ya da teybi dinlemeye çalışmamaksınız, yalnızca geriye sayın. Eğer sırayı kaybederseniz, aklınıza ilk gelen sayıdan başlayarak tekrar başlayın. Saydıkça en gergin kaslarınızın gevşemeye başladığını göreceksiniz belki de karnınız, boynunuz. Gerginlik ve zorlama hislerine göre rahatlık hissinin her zaman tercih edilir olduğunu hatırlayın. Bu metotlardan herhangi biri eğer motivasyonunuz yüksekse, işleyecektir. Ama eğer hala zorlanıyorsanız, ototelkin metotlarından birini ses kayıt tekniğine adapte edebilirsiniz. Bu bölümün sonundaki genel notlar da size yardımcı olabilir.
Beş Derin Nefes Üzerine Fikirler
Beş derin nefesi gün içinde, zihni ve bedeni gerginliği rahatlatıcı bir sinyal olarak kullanabilirsiniz. Çünkü zihniniz beş derin nefesi ve "Bu gerginlik tamamen kayboluyor" sözleriyle zihni ve fiziksel rahatlamayı ilişkilendiriyor. Bu tekniği kullanmak için:
Ne yapıyorsanız BIRAKIN,
Zihninizde veya bedeninizde bilinçli olarak olabildiğince gevşeyin
Şunu düşünürken (ya da isterseniz söylerken) derin ve yavaş nefes alın:
"Tüm bu gerginlik..."
ve nefes verirken, rahatlayın, şunu düşünürken:
"kayboluyor".
Bunu dört kez TEKRARLAYIN, ve beşincisinde kelimeleri şöyle değiştirin:
"Tüm bu gerginlik tamamen kayboldu".
Bu prosedürün etkisi en çok onu etkili şekilde kullanmaya yoğunlaşmaya ve sözleri hızlı, yapay bir şekilde tekrarlamamanıza bağlıdır. Beş derin nefesi ne kadar çok kullanırsanız, size o kadar yararlı olacaktır. Bu yüzden onları olabildiğince sık kullanmaya çalışın.
Tedavi Edici Telkinler Üzerine Fikirler
Sonraki bölümlerde de bu telkinler için belirli fikirler bulacaksınız, ama bazı basit kuralları izleyerek kendi telkinlerinizi yapabilirsiniz.
Telkinlerinizi yavaş yavaş yapın ve doğru telkin kalıbını bulmaya çalışın. Örneğin sigarayı bırakmak isteyen kişi: "Şimdi tamamen sigarayı bırakıyorsun. Asla başka bir sigara istemeyeceksin" cümlesini kaydederse hipnozun hiçbir etkisini göremez. Bu çok aptalcadır, çünkü fiziksel olarak sigaraya bağımlıdır ve birden bırakamaz. Psikolojik olarak da sigaraya bağımlı olabilir. Bu durumda telkin işe yarasa bile, sigarayı bırakmak kaygı yaratacaktır. Ama eğer "Sigaraya daha da az sıklıkla ve ciddiyetle ihtiyaç duyduğunu hissedeceksin" cümlesini kaydetseydi muhtemelen bir takım başarılar elde edebilirdi.
Telkin olumsuz olmaktan çok olumlu olmalıdır. Kendine güveni olmayan kişi "Diğerlerinin düşünceleriyle ilgilenmeyeceğim"i kaydetmek istemez. Bunun yerine "İnsanlarla birlikteyken, onların benden hoşlanmadıklarını sezsem bile daha da güvenli olacağım"ı kaydedebilir. Bu son örnek bir başka noktaya da değinir. Çok az insan ikinci şahıs eki "Sen" kelimesini teybe kaydetmekte zorlanabilir. Eğer bu tür bir probleminiz varsa, neden teybe bir terapist sizinle konuşuyormuşçasına ya da kendiniz bir terapistmişçesine bilinç altınıza hitap etmiyorsunuz? Eğer bu da başarılı olmazsa, teybe birinci tekil şahıs ekini kaydedebilirsiniz. Bu da başarısız olursa, ama bu çok düşük bir ihtimaldir kişisel-hipnozun diğer metotlarını deneyin: ototelkin ya da düş kurma.
Ototelkin
Bazı insanlar bir ses kayıt cihazı edinmeyi ya da kullanmayı imkansız bulurlar. Buna rağmen self-hipnoz özellikle ototelkin yoluyla yine de yararlı olabilir. Bu ses kayıt tekniğindeki 2. Basamakta derin rahatlama durumuna geçtiğinizi hissetmeden önce tedavi amaçlı telkinleri kendinize yaptığınız bir self-hipnoz sürecidir. Talimatları birinci şahsa çevirerek daha önce tanımlanan endüksiyon metotlarından birini kullanmak mümkündür, örneğin "Git gide daha da derinleşiyor." Buradaki sorun bilincin bunun gerçekte olup olmadığını kontrolüdür. Burada bu sorunun üstesinden gelip, istenirse ses kayıt tekniğiyle de kullanılabilen bir çözüm yolu yer alır.
Bakışını tavanda (eğer uzanıyorsanız) ya da karşı duvarda bir noktaya (eğer sandalyede oturuyorsanız) sabitleştir. Göz kaslarında gerginlik yaratan, ağırlaştıran ve sonunda da kapanmalarına neden olan bir pozisyon olduğundan, nokta başınızın üstü hizasında, göz hizandan hafifçe yukarıda olmalıdır. Aşağıdaki endüksiyon cümlelerini zihinsel olarak defalarca tekrarlayın.
Göz kapaklarım ağırlaşıyor.
Ağır ve yorgunlar ve onları açık tutamıyorum.
Gözlerimin kapanmasına izin veriyorum.
Şimdi derin ve yavaşça nefes al. Zihninde tekrarla:
Her nefes verdiğimde daha da rahatlıyorum
Rahat hissetmene izin ver. Sırayla dikkatini her kas grubunda yoğunlaştır. Dikkatin her kas grubunda odaklaşırken, sadece düşün:
(Ellerim) rahatlıyor ve ağırlaşıyor.
Bunu sırayla elleriniz, kollarınız, omuzlarınız, boynunuz, yüzünüz, başınız, göğüsünüz, karnınız, bacaklarınız, ve ayaklarınız için tekrarlayın. Her telkini yaptıktan sonra vücudunuzun diğer bölgesine geçin. Sonra şunu tekrarlamaksınız:
Her nefes verişimde, ağırlık hissi daha da artacak.
Bunun gerçekleşip gerçekleşmediğini kontrol etmeyin, yoksa kritik faktörünüzü uyarırsınız. Yalnızca bunun olacağını, olmakta olduğunu ve olmasını istediğinizi kabullenin.
Sonra, rahatça gevşediğinizde, beş derin nefesi kullanın. Ses kayıt tekniğinde tanımladığımız gibi bu yavaşça beş kere nefes alıp, vermeyi içerir. Nefes alıp vermenin ilk dört turunda zihninizde şunları tekrarlayın; nefes alırken "tüm bu gerginlik... "nefes verirken" .... kayboluyor". Beşincisinde zihninizde nefes alırken" tüm bu gerginlik... "nefes verirken "... tamamen kayboldu" sözlerini tekrar edin. Bunu yaparken rahatlama duygusunun size hakim olmasına ve vücudunuza yayılmasına izin verin.
Derin ve hızlı şekilde rahatlama yeteneğinizden emin hale geldiğinizde, ototelkinden uygun şekilde yararlanacak bir konumda olacaksınız. Bunu yapmak için, tedavi amaçlı telkininizi önceden formüle edin, ve zihninizde beş derin nefesten hemen önce pekçok kez tekrarlayın. Beş derin nefes, sonrasında dilediğiniz herhangi bir konuda zihninizin oyalanmasına izin vereceğimiz self-hipnozu harekete geçirmek için, hızlı bir tetik görevi görecektir. Metot işler: Çünkü beş derin nefes sizi hipnoza götürmeden önce bilincin telkini kritik olarak inceleme şansı yoktur. Bilinçaltı siz farkında olmasanız da telkin üzerine hareket edecektir ve eğer tekniği doğru olarak uygularsanız, başarılı olacaktır. Beş derin nefesten hemen sonra, hipnoz durumunu derinleştirmek için bir başka yararlı itici güç de sonsuz bir yürüyen merdivenden aşağıya indiğinizi hayal etmek ya da "daha derin" sözlerini tekrarlamaktır. Kişisel-hipnozunuz derinleşecek, böylece de bilinç uyanıklığınız kaybolacak ve zihniniz oyalanmaya başlayacak. Belirli bir noktada yeterince derine indiğinizi hissedebilirsiniz. Eğer öyleyse orada durun. Her zaman kontrol altındasınız.
Self-hipnozdan çıkmak için sadece, "şimdi tam uyanık hale dönmek istiyorum" demeniz yeterlidir. "Birden ona kadar sayacağım, bunu yaparken, yavaş yavaş normal uyanıklık haline döneceğim". Sonra say ve kendine Bölüm 3'deki ses kayıt tekniklerinde yer alan, yararlı telkinlerde bulun.
Düş Kurma
Bu gerçekten ototelkinin daha gelişmiş halidir. Neredeyse istisnasız tüm insanlar düş kurmayı özimajlarını değiştirmek için en güçlü araç olarak kabul ederler. Düş kurma aynı zamanda belirli kaygı problemleri, özellikle fobiler için kendi kendine yardım tedavisinin temelini oluşturur. Belki de kendi kendine yardım için en önemli kullanım aşağılık ve güvensizlik duygularını yenmek içindir. Metot oldukça basittir: Gevşe, beş derin nefesi kullan ve kendini başarmak istediğin şeyi yapıyorken hayal et. Teknik kendinizi yapmak istediğiniz şeyi yapıyorken, kendinizi istediğiniz kişi olmuş görmeyi ve hissetmeyi içerir: Yalnızca düşünmek değil gerçekten de onu yapıyormuş gibi, gözlemliyormuş gibi değil de, hissetmeyi içerir. Bu şunları kapsayabilir:
. Bir partide rahat olmak
. Belirli bir duruma, yeterli bir özgüvenle, kendini ileri sürmek
. Yabancılarla güvenli şekilde konuşmak
. Sınavda sakin kalmak
. Tenis oyununu kazanmak
. Kilo kaybettikten sonra kendini olmak istediğin gibi resimlemek
Genel Tartışma: Bastırma
Self-hipnozun, bastırılmış geçmiş olaylardan kaynaklanan problemlerin üstesinden gelirken kullanılıp kullanılmayacağı en önemli sorundur. Psikanalistler yetişkin problemleri çözülmeden önce bu olayların belirlenip, dindirilmesi gerektiğine inanırlar. Bu doğru mudur? Cevap kesinlikle "hayır"dır. Son yapılan araştırmalar yetişkin duygusal ve kişisel problemlerinin geçmiş travmalar incelemeden tedavi edilebileceğini gösterir. Bu yalnızca belirli problemler için rahatlamayı öğrenip, kişisel-hipnozu uygulamakla (gerekli olduğunda diğer teknikler) çözümlenir.
Ancak travmanın ciddi olduğu ve kişisel-hipnozu etkisiz kıldığı az sayıda olay olduğu inkar edilemez. Peter Blythe (1976) tarafından tanımlanan genç bir adamın terleme sorunu vardır. Evdeyken gayet rahattır, ama dışarı çıkar çıkmaz, terleme öyle kötü bir hal alır ki; ayakkabılarında ve giysilerinde beyaz lekeler bırakır. Bu sorun yalnızca travmaya neden olmuş olayları hafifletmek için, kişi hipnozda gerilemişken durdurulabilir. Bu durumda, kişisel-hipnozdayken terlemenin yavaş yavaş daha az sorunlu hale geleceği (diyelim ki) yönündeki bir telkin tamamıyla etkisiz kalacaktır. Ama kişisel-hipnozu etkili bir şekilde kullanmanın bir yolu, geçmiş olay ve deneyimleri dindirmek için geri çekilmedir. Maalesef bu türlü bir "abreaction" tehlikeli olmasa da rahatsız edici olabilir. Daha iyi bir fikir kişisel —hipnozu kaldırabileceğiniz derecede, duygusal problemlerinizi daha iyi anlamak ve içbakış kazanma için kullanmaktır. Başka bir deyişle teybe şunları kaydetmektir:
Yavaş yavaş duygusal ve kişilik problemlerine içgörü ve anlama sağlıyorsun. Şimdi hergün bilinçaltın bastırılmış anılarını açığa çıkarıyor. Bu bilincinin başa çıkıp, onları anlamasına kadar sürecektir. Problemlerine neden olan olaylar ve duyguları hatırladıkça, düşünce, hissetme ve davranışına daha fazla içgörü ve anlama kazanıyorsun. Bunu yaptıkça, daha da rahatlayacak, sakin ve güvenli olacaksın. Yavaş yavaş problemlerini anlayacaksın ve onlar seni daha da az sıklıkla ve ciddiyetle rahatsız edecek. Çok yakında tamamen kaybolacaklar.
Beyninizin Tutumu
Tüm hipnozlar işbirliğine istekli olmanızın temel koşul olması bakımından kişisel-hipnozdur. Başlamadan önce, teybe kaydetmeye uygun, size de uyan bir formül buluncaya kadar zaman harcamaya hazır olmalısınız. Daha sonra günde en az bir kere ama fazlası daha iyidir self-hipnoza girmeye hazır olmalısınız. Bir yararlı teknik de, biri hemen diğerini izleyen iki ayrı tedavi seansı uygulamaktır. Bunu yaparsanız ikinci sefer daha başarılı olacaksınız.
Self-hipnoza girebilmek için işbirliğini istekli olmaya esnetmelisiniz. Tutumunuzun özeti "olmasını istemek, olmasını beklemek, olmasına izin vermektir", ancak yapmaya çalışmayın, kendinizi zorlayın veya yaşantıyı sanki oluyormuş gibi analiz edin.
Eğer çok derine gidemediğinizi hissederseniz, endişelenmeyin. Hipnotik durumun derinliğini yargılamak herkesin de bildiği gibi zordur ve insanlar sıklıkla çok derine gidemediklerini veya tamamen hipnotize olamadıklarını düşünürler. Bu her zaman yanlıştır. Hipnozunuzu kontrol etmenin bir yolu, sayma prosedürünün ne kadarını hatırladığınızı görmektir. Hafif bir trans tüm sayma prosedürünü hatırlamanıza, derin olansa çok azını hatırlamanıza izin verecektir. Daha derin hipnoz daha hızlı bir tedavi etkisine sahip olsa da (kritik faktörünüz daha az aktif olduğundan), hafif bir trans bile iyi sonuçlar verecektir.
Aşağıdaki yollar içinde kendinizi hata yapmakla suçlamayın:
Kesin sonuçlar bekleyerek. İlerleme zaman alır ama muntazam ilerlemeler kaydedeceksiniz, ilerlemenin duygusal problemlerin derinliğindeki, süresindeki ve sıklığındaki azalmalarla ölçülebildiğini hatırlayın.
Bırakarak. Hemen ilerleme kaydedemeyebilirsiniz.
Bırakmayın!
Bazı insanlar başlamalarından bir süre sonra aniden ara verirler: ileri gelişim durduğunda veya yavaşça tersine döndüğünde, geçici gerilemelere karşı dikkatli olmalısın. Bu yaşadığınız stres miktarı gibi, pekçok faktöre bağlı olabilir. Yalnızca olanları kabul edin, hepsinin ötesinde kendinizi eleştirip, suçlamayın —yalnızca teknikleri kullanmaya devam edin.
Hazır olmadığınız durumlara koşarak. Ancak tabii ki bu onlardan korunmak için bir mazeret değildir. Her şeyi bir adımda yapın.
"Kasette kendi sesimi beğenmiyorum" şeklinde mazeretler de bulunmak. Eğer böyleyse, kendi yazmış olduğunuz senaryoyu bir başkasına okutun.
"Çok fazla uğraş". Bu kitabı aldıysanız, ne bekliyordunuz? Sihirli bir çözüm mü? Hayatta hiçbir zaman böyle bir formül yoktur.
"Self-hipnoz düşüncesinden hoşlanmıyorum". Bu güçsüz bir mazerettir. Self-hipnoz güvenli, rahatlatıcı ve yararlıdır.
"Tehlikeli". Acil bir durumda, hemen bilinçli halinize döneceksiniz. Ancak bu sizi rahatsız ediyorsa teybe şunu kaydedin: "Acil bir durumla karşı karşıya kalındığında her zaman uyanacaksın". Ya da isterseniz: "Kapı veya telefon çaldığında rahat ve sakin halini koruyacaksın".
Self-hipnoz terapinizi çok fazla değiştirerek. Bir hedef seçin ve onu gerçekçi ve belirgin kılın. Başaracağınızı umduğunuz bir tarih belirleyin.
Son olarak maceracı olun. Tamamen rahatlayıncaya kadar pekçok tekniği deneyin. Derin rahatlama üzerine olan bölüm başka yararlı fikirler de içerir. Her zaman şunu hatırlayın: Yalnızca bu tekniğin kullanımında değil, kazandığın faydalarla da kontrol altındasın.