Kalça Kasları Hakkında Her Şey

Muscle & Fitness


TEPSİ POPO SENDROMUNA HAYIR!

Önlenebilir bu durum, kalça kaslarınız doğru şekilde ortaklaşa çalışmadıklarında meydana gelir.

NASIL OLUYOR?

Koşu sırasında ya da sonrasında kalça ağrısı çekiyorsanız ya da ağırlığın çoğunu kalçaların tek bir tarafına yüklemek zorunda kalıyorsanız gluteus medius tendinosis, halk deyimiyle "tepsi popo” sendromuyla karşı karşıya kalabilirsiniz. Daha büyük olan gluteus maximus zayıflarsa, daha küçük olan gluteus medius kaldıramayacağı kadar yük altında kalmış olur ve sonuç olarak da iltihaplanma, zedelenme ve ağrı meydana gelir.

NASIL DÜZELTİLİR?

İlgilenilmediğinde dizleriniz, Aşil tendonlarınız, baldırlarınız ve dizleriniz ağrıya ve iltihaplanmaya karşı koymaya çalışırken etkileneceklerdir. O yüzden tedavi için hemen bir spor terapistine başvurun. Sendrom, kalça kasları bütün yönlere (önarka, yandan yana ve dönel) çalıştırılarak geri çevrilebilir.

Kalça Kaslarının Anatomisi

A. GLUTEUS MAXIMUS

Bu kas, vücuttaki en güçlü kaslardan biridir. Uyluk ve kalçalarınızın hareket etmesinden sorumlu olan bu kas, oturuş pozisyonundan yukarı doğrulurken, bükük dirsekle deadlift çalışırken ve süratli koşu yaparken kullanılır.

B. GLUTEUS MEDIUS

Bu kas, uylukkemiğinden leğen kemiğine uzanır ve kısmen gluteus maximus kasının altındadır. Medius, dik yürüme ve vücudun yanal hareketlerinde görev alırken koşu sırasında kalça ve leğen kemiğinin dengelemesini sağlar.

C. GLUTEUS MINIMUS

Bu kas, uylukların dönel hareketlerinde görev alır. Glutues medius ile birlikte çalışarak, zıt taraftaki bacak yerden kaldırıldığında kalça ve leğen kemiğinin dengelenmesini sağlar.


ETKİLİ ESNEMEYLE DAHA SAĞLIKLI KALÇALAR

Tutuk kalçalar bütün hareketlere tesir edebilir. Sıraladığımız esneme egzersizleriyle daha kıvrak ve güçlü olun.

YATARAK ESNEME

Bacaklarınızı uzatıp ellerinizi yanlarınıza alarak sırtüstü uzanın. Sol bacağınızı büküp dizinizin arkasında tutun. Dizinizi nazikçe göğsünüze çekin. Esneme boyunca başınızı ve omuzlarınızı yerde tutun.

4 RAKAMI ESNEMESİ

Sırtüstü uzanıp ayaklarınızı zemine düz sabitleyin. Sol ayak bileğinizi sağ dizinizin üstüne atın. Ellerinizi sağ uyluğunuzun arkasına alıp sağ bacağınızı kendinize doğru çekin; başınız ve omuzlarınız yerden kalkmasın. Esnemeyi gevşetin; taraf değiştirin.

PRIMAL SQUAT ESNEMESİ

Ayaklar kalça genişliğinde yalınayak ayakta durun. Uyluklarınız baldırlarınızın üstüne oturup omuzlarınız da dizlerinizin arasına gelene kadar yavaşça squat yapın. Tabanlarınızı zeminde düz ve başınızı da dik tutun. Bu konumda 30 saniye kalın. Bu esneme egzersizine yeniyseniz denge için kapı koluna veya bir tırabzana tutunun.

KOŞUCU ADIMI

İleri doğru geniş bir adım atıp bacaklarınızı bükün; arkadaki diziniz yerde olsun. Ardından ellerinizi öndeki uyluğunuza yerleştirip gövdenizi dimdik tutun. Arkadaki bacağınızı geri kaydırarak esnemeyi zorlaştırın. Bacak değiştirip tekrar edin.

BAĞLANTIDA KAL

Kalça-hamstring bağlantısı ihmal edilemeyecek bir bölgede bulunur. IFBB figür pro ve antrenör Gerınifer Strobo, “Bu aslında vücudunuzdaki en önemli bağlantılardan biridir çünkü postür problemlerinin çoğu burada başlar” diyor. “Güçlü kalça kasları beli de destekler. Bu kaslar zayıf kaldığında bölgedeki diğer kaslar yük altına girer. Çok fazla çalıştıklarında ise alt omurda, hatta dizlerde bile ağrılar oluşabilir. Kalça ve hamstring kasları, kalçaların dengelenmesi için de güçlü olmak zorundadırlar çünkü bu denge geliştirilemediğinde kavalkemiği zedelenmesi, burkulma ve diz ağrıları oluşabilir.”

Her kadının yapması gereken hareketler

1.        Barbell hip thrusts

2.       Singleleg glute bridges

3.       TRX crossing lunges

4.       Eccentric stepdowns with body weight

5.       Weighted walking lunges

6.       Bulgarian split squats

7.       Donkey kicks

8.       Squat jumps

 

 

 

 


 


Ana Sayfaya Dönmek İçin Tıklayın 

  www.aymavisi.org  
 

 

 

 

Egzersiz

 

 

 

 
 + Büyüt | - Küçült