Güneş Selamı
Cyntia Worby
Ayaklarınız kalça hizasında iki yana açılmış olarak Tadasana konumunda durun. Ayaklarınızı aktif yoga pozisyonunda yere sıkıca basın ve uyluklarınızı sıkılaştırın. Ellerinizi dua eder gibi önünüze kalbinizin tam üstüne getirin (Bkz. RESİM 171). Dümdüz ileri bakın.
Nefes alın ve kollarınızı başınızın üstüne kaldırın. Vücudunuzun orta noktasını kaldırın, kürekkemiklerini sırtınıza doğru çekin ve yukarı bakın (Bkz. RESİM 172). Bedeninizi yukarı doğru uzatırken ayaklarınızı yere tam olarak basmaya devam edin.
Nefesinizi verin ve vücudunuzu kalçalardan öne doğru bükün; aynı anda vücudunuzu ve kollarınızı önce öne, sonra aşağı doğru uzatarak Uttasana (öne doğru yoğun eğilme) duruşuna geçin. Avuçlarınızı veya parmak uçlarınızı ayakların yanında yere değdirin (Bkz. RESİM 173). Başınızı yere doğru gevşetip bırakın.
Resim 171 - 1/2/3
Nefes alın, ileriye bakın ve sol bacağınızı geriye
doğru, ayak parmaklarınız içeri kıvrılmış olarak dümdüz uzatın (Ashwa
Sanchalanasana). Öndeki bacağınızı 90 derecelik bir açıyla bükün. Vücudunuzu
arka topuğunuza doğru esneterek gerin ve bacağınızı mümkün olduğunca uzatın
(Bkz. resİm 174).
RESİM 17-4: Ashvva San-chalanasana
RESİM 17-5: Tahta duruşu
Sağ bacağınızı sol bacağınızın yanına getirin ve tahta duruşuna geçin (Bkz. resim 175). Nefesinizi verin ve kendinizi topuklarınıza doğru esnetin. Hareketi topuklarınızdan ayaklarınıza, sonra da ellerinize doğru yansıtarak göğüs kemiğini gerin. Bacaklarla karın bölgesi bu sırada gergin olmalıdır. Omuzlar el bileklerinin tam üzerinde, eller ise yerde olmalıdır. Nefes alın.
Nefesinizi verin ve dizlerinizi, göğsünüzü ve çenenizi
yere yaklaştırın. Sırtı yay biçimine getirin, kaba etlerinizi kaldırın ve
dirseklerinizi bükün (Bkz. resim 176).
resim 17-6: Dizler, göğüs ve çene yerde
resim 17-7: Bhujangasana
Nefes alın, çenenizi ve göğsünüzü kollarınız boyunca kaydırın, sırtı yay
biçimine getirin ve yukarı Bhujangasana (kobra duruşu) duruşuna geçerken
ellerinizi yere iyice bastırın. Kobra duruşuna geçmenizi sağlayanın
kendinizi kollarınızla itmek değil, omurganın bükülmesi ve bedenin
yükselmesi olduğunu aklınızdan çıkarmayın (Bkz. resİm 177).
RESİM 17-8: Adho Mukha Svanasana
RESİM 17-9: Ashvva Salanchasana
Ayak parmaklarınızı içe doğru kıvırın; kalçalarınızla kaba etlerinizi kaldırın ve nefesinizi verirken el ve ayaklarınızı iyice yere bastırın. Kol ve bacaklarınızdan yukarı kalça kemiklerinize doğru bedeninizi gerip Adho Mukha Svanasana duruşuna geçin (Bkz. RESİM 178).
RESİM 17-10: Ayaktayken geriye doğru eğilme
Nefes alın ve sol bacağınızı öne çıkartın, sağ bacak geriye doğru uzayıp
esnerken dizinizi topuğun üstünden bükün (Bkz. resİm 179). Elleriniz sol
ayağın iki yanında olmalıdır. İleriye bakın.
Arkada düz durumdaki bacağınızı öndeki bacağınızla aynı hizaya gelecek şekilde öne getirin. Omurganızı uzatırken kalçalardan öne doğru eğilin. Nefesinizi verin ve Uttanasana duruşuna geçin. Başınızı aşağı sarkıtın, ayakları iyice yere basın ve bacaklarınızı uzatarak sıkılaştırın. Avuçlarınız ayakların dış tarafında olacaktır (Bkz. RESİM 173 s. 234).
Nefes alın; omurgayı ve kollarınızı ileri doğru uzatın; sırtınız içbükey, bacaklarınız uzun ve düz olarak yukarı kalkın. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, yukarı bakın, vücudunuzun orta noktasını kaldırın ve sırtı ğt yay biçimine getirin (Bkz. resİm 1710).
Nefesinizi verin ve Tadasana'ya geri dönün. Ellerinizi dua eder gibi göğsünüzün ortasına getirin (Bkz. resİm 171 s. 234). Sağ B bacağınızı arkaya doğru uzatın ve hareket dizisini vücudun diğer tarafı için tekrarlayın. İlk başta klasik güneşe selam dizisini her iki tarafa doğru üç dört kere yapın. Buhareketin düzenli olarak uygulanması gerek W lidir. Fiziksel gücünüz arttıkça sayıyı tekrar artırın ve hareket dizisi bir defada yirmi tura çıkıncaya kadar sayıyı her hafta iki tur artırın. Her tam tur yaklaşık iki dakika sürecektir.
Nefesinizin akış ve ritmik kalitesinin daha iyi hale geldiğini, ayrıca nefesinizin derinleşip yavaşladığını fark edeceksiniz. Omurganın ve ana eklemlerin hareket alanı genişledikçe esneklik ve güç de artar. Güneşe selam hareket dizisinin kalp ve akciğerlere aerobik yararı vardır; vücuda esneklik kazandırır ve vücudu sıkılaştırır; kilo vermeye yardımcı olur.
Vinyasa ne demektir?
Vinyasa nefesle uyum içinde ve birbirini akıcı bir biçimde izleyen hareket dizilerinden oluşur. Vinyasa, tıpkı aerobik bir etkinlik gibi bedeni ısıtmaya yarar ve kaslarla eklemleri gevşetir. Egzersiz öncesinde ısınmayı sağlamak için mükemmel bir yöntemdir ve tek başına tam bir egzersiz olarak da yapılabilir. Vinyasayı sık sık tekrarlamak vücudun dayanma gücünü, dayanıklılığını, esneklik ve gücünü artırır.
KLASİK GÜNEŞ SELAMININ FARKLI BİÇİMLERİ
Dizardı kirişleriniz aşırı gergin veya sırtınızın alt kısmı zayıfsa, dizlerinizi Uttanasana duruşunda (Bkz. resİm 1711) ve aşağı bakan köpek (Bkz. resİm 1712) pozisyonunda hafifçe bükebilirsiniz. Buna ek olarak, bacaklar geriye uzanmışken dizinizi arkada yere değdirebilir (Bkz. resİm 1713, s. 238) ya da dizlerinizi yerde tahta duruşunda olduğu gibi bırakabilirsiniz (Bkz. resİm 1714, s. 238).
resim 17-11: Bacaklar bükülü ve omurga gegin olarak yapılan Uttanasana
resim 17-12: Bacaklar bükülü olarak yapılan Adho Mukha Svanasana
resim 17-13: Dizler arkada kıvrık olarak yapılan Ashvva Sanchalanasana
resim 17-14: Dizler bükülü olarak yapılan tahta duruşu
resim 17-15: Uttanasana duruşundan eller kalçada olarak çıkış
Yere bakan köpek duruşundayken bacağınızı geriye doğru atmakta zorlanıyorsanız, ayak bileğinizi bir elinizle tutup ayağınızı dizin altına getirin. Bir başka yöntem de çeneyle göğsü ileri çıkarıp omuzlardan yukarı doğru iterken, aynı anda bacağı hızla geriye doğru itip uzatmaktır. Bu hareket bacağın dışarı çıkabilmesi için gerekli boşluğu sağlar.
Uttanasana duruşundan çıkarken kollarınızı öne uzatmak yerine, ayağa kalkarken ellerinizi kalçalarınızın üstüne koyabilir (Bkz. resİm 1715), ardından kollarınızı önce iki yana uzatıp, son olarak da başınızın üzerine kaldırabilirsiniz.
Güneşi selamlama hareketi meditasyon amacıyla daha yavaş olarak da yapılabilir. Ya da hareket bir duruştan diğerine geçiş anları üzerine odaklanarak daha hızlı gerçekleştirilebilir. Bir başka yöntem de eşit ve düzgün alınıp verilen nefese yoğunlaşmaktır. Selamlama hareketini birkaç tur boyunca tekrarlamak çok yararlıdır.