Güçlü Karın Kasları

Kristin Mahoney


Karın bölgenizi her açıdan çalıştıran  hareketlerle çekici ve ince bir bel inşa edin.

Öncelikle ‘Plank Pozisyonu’ Nedir ve Nasıl Yapılmalıdır?

Yüz üstü pozisyonda eller ve ayaklar yerdeyken, pelvis kasları yardımıyla parmak ucuna kalkılır ve bacaklar dümdüz yere paralel konuma gelinir. (Ya avuç içleri üstünde ya da dirseklerin üzerinde durulur).

Bel çukurluğu pelvis kasları desteğiyle düzleştirilir, bel kavisi ortadan kalkar. Sırtımız ve belimiz dümdüz konumdadır. Omuzlarımızı aşağı doğru indirerek baş ve omuz arasındaki boyun bölgesi rahatlatılır ve bütün yük pelvis kaslarına aktarılır. Kafa öne doğru eğilir, yere paralel matın ortasına bakılır pozisyondadır.

“Bu rutin bel bölgesini dar ve sıkı tutarken karın bölgesinde definasyon sağlıyor. Hareketlerin tümü vücut ağırlığıyla yapıldığından istediğiniz yerde uygulayabilirsiniz. Egzersizleri 2’ye 2 temposuyla yapın [2 saniye hareket, hareketin tepe noktasında sıfır saniye, iki saniye normale dönme]. Set aralarında 20-30 saniye dinlenin.”

- JERINIFER RONZITTI

“Hiçbir mekik içermeyen en sevdiğim karın hareketlerini paylaşıyorum. Normal merkez çalışması yaparken çalıştırmayı düşünmediğiniz birçok dengeleyici kası çalıştırıyorlar. Yani bu hareketler sadece işlevsel olmakla kalmayıp kaslarınızı da geliştiriyor.”

- BETINA GOZO



SİDE PLANK CRUNCH:

(3x20 HER BİR YANA)

Ayaklar üst üste, omuzlar da alttaki dirseğin üzerinde yan plank duruşuyla başlayın. Gövdeyi 56 cm yere doğru indirin; normal pozisyona dönüp tekrarlayın.

PLANK HOLD:

(3x30 SANİYE)

Plank pozisyonu alın. Karın kaslarını sıkı tutup baştan ayağa dümdüz bir çizgide olun.

STABILITY BALL CRUNCH:

(3x25-30)

Denge topunu üst sırtınızın ortasına yerleştirip mekik çekin; başı ellerle hafifçe destekleyin.

RURINER CRUNCH:

(3x20 HER BİR YANA)

Bacaklar uzatılmış, sağ kol başın yanında, yüz yukarı dönük uzanın. Sağ dirseği sağ bacağın önüne getirerek mekik çekin; aynı anda, sol dizi göğse doğru bükün. Alçalın; taraf değiştirin ve tekrarlayın.

STRAIGHT LEG RAİSE:

(3x25)

Başınız yukarı dönük uzanın, elleri yanlara alın. Bacakları yavaşça zemine düşey konumda kaldırın; alçalırken hareketi kontrollü yapın.

AROUND THE WORLD PLANK:

(4x5)

Tam plank pozisyonunda başlayın. Önce sol kolu, sonra sağ kolu kaldırıp indirin. Sonrasında önce sol bacağı, ardından sağ bacağı indirip kaldırın. Her kaldırmada plank duruşuna dönün.

HOLLOW BARREL ROLL:

(4x5)

Bel arasında boşluk olmayacak şekilde yere yaslı, bacak ve kollar uzatılmış, baş yukarı dönük şekilde uzanın. Beli yerden kaldırmadan yavaşça başı, omuzları ve bacakları kaldırın. Oblik ve iç karın kaslarını kullanarak, yuvarlanın ve başınız yukarı geldiğinde durun. Diğer yöne yuvarlanın. Bu, bir tekrardır.

SUPINE WINDSHIELD WIPERS:

(4x10 HER BİR YANA)

Kollar yanlara açık T şeklini alın ve yüz yukarı dönük şekilde uzanın. Bacakları tavana doğru kaldırın, ardından yavaşça indirebildiğiniz en alt noktaya indirin; omuzları düşük tutun. Merkez noktasına dönüp sol tarafa tekrar edin.

SİDE PLANK HIP ABDUCTION W/TAP:

Sağ yan plankla başlayın. Sol topuğu tavana doğru kaldırın, sonra arkanızdan yere değdirin. Topuk önde olacak şekilde sol bacağı kaldırıp, sağ bacağın önünde yere değdirin.

(4x10 HER BİR YANA)

 

 

 

 

 


 


Ana Sayfaya Dönmek İçin Tıklayın 

  www.aymavisi.org  
 

 

 

 

Egzersiz

 

 

 

 
 + Büyüt | - Küçült