Diyafram Solunumuyla Nefes Güçlendirme Egzersizleri

Reşat Güner


Yemek yemeden birkaç hafta ve su içmeden birkaç gün yaşayabiliriz, ancak oksijensiz, yani soluk almadan en fazla birkaç dakika yaşayabiliriz. Bu derecede hayati bir işlev olmasına rağmen solunum belki de en az dikkat ettiğimiz eylemlerimizden biridir. Doğru soluk alıp vermek yalnızca gevşeme ve konsantrasyonun artırılması için değil aynı zamanda sağlığımız için de hayati bir öneme sahiptir. Özellikle geleneksel doğu öğretileri, sağlıklı olabilmek ve zihni.kontrol altında tutmak için insanların öncelikle doğru solunumu öğrenmeleri gerektiğini savunmaktadır.

Doğu öğretilerine göre soluk alırken içimize sadece oksijen değil, aynı zamanda kozmik hayat gücü ya da Sanskritçe adıyla "prana"yı da almaktayız. Prana tüm canlıları besleyen ve hayatta tutan evrensel bir canlılık gücü olarak tanımlanmaktadır. Nasıl oksijen fiziksel bedenimizi hayatta tutmakta ise, prana da süptil enerjetik bedenimizi beslemektedir. Bu hayat enerjisi, doğru solunumla gelen inanılmaz iyileştirme gücünün de sebebidir. Ayrıca yoga ustalarının çoğu prananın bedenimizdeki enerji merkezlerini beslediğini ve solunumumuzun niteliğindeki değişikliğin zihinsel ruhsal durumumuzda da önemli değişiklikler oluşturacağım ileri sürmektedirler.

Ürkek ve pasif bir insan genelde oldukça sığ ve belli belirsiz soluk almakta, buna karşın cesaretli ve dinamik bir insan derin ve güçlü bir şekilde soluk alıp vermektedir. Fakat solunum sadece zihinsel durumumuzu etkilemekle kalmamakta, hayata bakış açımızı ve böylece duygusal tutumumuzu da değiştirebilmektedir.

Solunum insanın hem istemli olarak kontrol edebileceği hem de istem dışı olarak gerçekleştirdiği tek eylemdir. Nefesimizi belli bir sınıra kadar tutabilir hatta bu sınırı çalışarak geliştirebiliriz. Fakat normalde özel bir dikkat göstermezsek solunumumuz tamamen otomatik biçimde gerçekleşir. İşte solunum alıştırmalarının temel amacı öncelikle solunumumuza ait farkındalığı artırıp daha sonra doğru solunumu bir alışkanlık haline getirmektir.

Solunumun Mekanizması

Günde 18.000 ila 20.000 kez soluk alıp veririz. Bu bizim için o kadar sıradan bir eylem haline gelmiştir ki, bazen günlerce hatta haftalarca soluk alıp verdiğimizin farkında bile olmayız. Oysa solunum bizim için gerçekten en hayati eylemdir. İç organları kontrol etmek ve onlara direk olarak müdahale etmek olanaksızdır. Ancak herkes nefes akışını değiştirebilir ve olumlu yönde geliştirebilir.

Burada çok fazla teknik detaya girmeden soluk alıp vermenin mekanizması üzerinde biraz durmak istiyorum. Bu temel bilgiler bize daha bilinçli ve düzgün solunumun ne kadar hayati ve önemli olduğunu gösterecektir.

Tüm canlılar hücre adı verilen küçük bireysel yaşam birimlerinden oluşur. Fiziksel beden de bu hücreler ve hücrelerin belli doku ve organlar halinde düzenlenmesinden oluşur. Hücrelerin yaşamı, dolayısıyla bütün beden ile bu düzenin yaşamını sürdürmesi enerji kaynağının sürekliliğine bağlıdır.

Enerji kaynağımız besinlerden gelmektedir. Ancak besinler hücreler tarafından kullanılabilecekleri bir şekle dönüşmedikleri takdirde enerji kaynağı olarak kullanılamazlar. Şu halde bedenimiz enerjiyi çalışacak duruma nasıl getirir? Bütün canlı organizmaların enerji ihtiyaçlarını ağır ağır yanan bir ocaktan karşıladıklarını söyleyebiliriz. Bu ocak oksijenle düşük bir hızla birleşen sürekli bir yakıt yoluyla enerjiyi açığa çıkarır. Kullandığımız yakıtı yediğimiz karbonhidratlarla yağlardan alırız. Oksijenle birleştikten sonra açığa çıkan enerji, hem işe yarar hem de güvenilir bir biçimde kalmak için, çok özel koşullar altında bulunmalıdır. Hücre içinde mitokondri olarak adlandırılan ufak alt birimlerde gerçekleşen tepkimenin amacı da bu koşulların sağlanmasıdır. Bu karmaşık kimyasal işlemler sonucu adenosin trifosfat ya da ATP denilen özel bir molekül üretilir. Biyolojik sistemlerde yer alan ATP hücrelerin enerji depolaması için gereken temel birimdir ve beden hücrelerindeki enerjiyi dağıtma özelliğine sahiptir. Bunun sonucunda beden, işlevini gereği gibi yerine getirmesi için gereken kimyasal tepkimeleri sürdürür.

Burun, nefes borusu, ciğerler, dolaşım sistemi ve bunlarla ilgili kaslar oksijeni havadan alarak hücrelerin kullanacağı hale getirmek için çalışırlar. Bu organların her biri bedenin içinde farklı boyutlarda yer alan hücrelere oksijen, yani enerji sağlamada önemli rol oynarlar. Bu yüzden bu sistemlerdeki olabilecek herhangi bir işlev değişikliği beden içindeki enerji üretimini değiştirebilir.

Hava burundan içeri çekildiğinde ciğerlere giden ana hava yolu olan nefes borusuyla karşılaşır. Bu boru biraz ileride her biri bir akciğere bağlı olan iki küçük yola ayrılır. Bronş adı verilen bu nefes yolları bir ağacın dallarına benzer ve mikroskobik boyuta gelene kadar küçülür, on beş dallanma sonunda ufak bronşlar haline gelirler. Daha sonra her biri, alveol adında bir dizi küçük hava torbacıklarında son bulur. Bu hava torbacıkları o kadar ufaktır ki, çıplak gözle bakıldığında ciğerin dokusu katı ve etli görünür. Gerçekte alveoller daha çok baloncuklar gibidir. Duvarları çok incedir ve hava alışverişi burada oluşur.

Alveollerin etrafını ince kan damarları çevreler. Kılcal damarlar o kadar küçüktür ki kan hücreleri bunlarına arasından sıkışarak geçmek zorunda kalır. Nefes aldığımızda havadaki oksijen nefes borusundan bronşlara, oradan da alveolleri çevreleyen kılcal damarların içindeki kana karışır. Bu işlemin etkili olması ve kılcal damarların oksijeni emmesi için kan akımı yeterli olmalı ve yeterli miktarda oksijen nefes alımıyla alveollere ulaşmalıdır. Fakat burada şunu göz önünde bulundurmak gerekir ki, akciğerlerin fizyolojisi, kanın ciğerlere eşit bir şekilde dağıtılmadığını göstermektedir. Kan dağılımı bütünüyle yer çekimine bağlı olarak gerçekleşmektedir. Dik duran bir kişide akciğerlerin alt kısmında üst kısmından daha fazla kan bulunur.

Bununla birlikte alveollere rahatça girip çıkan gaz miktarı ciğerlerin üst kısmında daha fazladır, bu yüzden oksijen transferi işlemi yani havadan kana yapılan aktarım ilk bakışta göründüğü kadar etkili değildir. İşte bu verim kaybı ciğerlerdeki refleksleri ve nefes alışkanlığımızı dengeleyerek azaltılabilir.

Kılcal damarlara giren oksijen kandaki hemoglobin molekülü yoluyla taşınır. Hemoglobin oksijeni taşıyıp ilettikten sonra hücrelerin atık maddesi olan karbondioksiti de yüklenir. Karbondioksitin oksijen kaybı sonucu hemoglobinle karışması kana mavimsi bir renk verir. Atardamarlardaki kanın parlak kırmızı, toplardamarlardaki kanın ise mavimsi renkte olmasının nedeni budur.

Hücrelere oksijeni taşıyıp karbondioksiti yüklenerek gelen kan kalbin sağ tarafına ulaşarak dolaşımını tamamlamak üzere yeniden ciğerlere yollanır.

Bu anlatılanlar solunumun bedenimizde meydana getirdiği kimyasal değişimlerle ilgilidir. Şimdi biraz da solunumun bedenimizdeki mekanik yönüne değinelim ve sağlıklı bir solunumun nasıl gerçekleşebileceğine bir bakalım.

Akciğerlerimiz kaburgalardan oluşan bir kafes içerisinde yerleşmiştir. Kaburgalar önde göğüs kemiğine ve arkada omurgaya bağlanarak gövde silindirinin bir parçası olan göğsün duvarlarını oluşturur. Ciğerlerimizin alt kısmında yer alan diyafram gövde silindirini iki parçaya böler. Üst parça göğüs, alt parça ise karın boşluğudur. Göğüs ile mide boşluğunu ayıran diyafram dinlenme pozisyonundayken düz değildir. Görüntüsü daha çok bir paraşüt ya da kubbe gibi göğse doğru kabarıktır. Bu nedenle hareketleri dışarıdan görülmez.

Akciğerlerdeki havanın akışı, ciğerleri çevreleyen yapıların genişleyerek ciğerleri de kendisine doğru çekmesiyle gerçekleşir. Emmeyle sonuçlanan bu durum havayı akciğerlere, üst solunum yollarından nefes borusu ile bronşlardan alveollere çeker, böylece nefes alma gerçekleşir.

Göğüs kafesini esnek bir balon gibi düşünürsek, kişi üç şekilde nefes alabilir: Diyafram yüzeyini aşağı doğru genişleterek, ciğerlerin duvarlarını dışa doğru genişleterek ya da ciğerlerin üst kısmını yukarı doğru genişleterek. Bu üç nefes alma biçimi diyafram, göğüs ve köprücük kemiği solunumu olarak adlandırılır.

Diyafram solunumu diyaframın aşağı doğru itilmesiyle gerçekleşir. Bu nasıl yapılır? Diyafram kasının normalde ciğerlerin alt kısmını kapladığını ve normal halde kubbe halinde durduğunu söylemiştik. Eğer diyafram kası kasılırsa bu kubbe düzleşerek aşağıya doğru çekilecek ve böylece ciğerlerin alt kısmına hava dolacaktır. Bu hareket karın boşluğundaki iç organları aşağıya doğru bastırır ve bunun sonucu olarak karnımız şişer.

Havayı ciğerlere doldurmanın ikinci şekli göğsün çapını genişletmek, yani kaburgaların omurgaya bağlı eklemlerini hareket ettirmektir. Bu işlemi kaburga kemikleri arasında yer alan özel bir kas grubu ile gerçekleştiririz. Nefes almayla birlikte göğüs çapı genişler ve ciğerlerin orta bölümüne hava dolar.

Üçüncü nefes alma şekli olan köprücük kemiği solunumu sadece maksimum ölçüde nefes almak gerektiğinde kullanılır. Köprücük kemikleri alman maksimum nefes sonunda hafifçe yukarı doğru çekilirler; bu hareket göğüs silindirinin ve ciğerlerin üst kısmını genişleterek yukarı doğru uzatır. Köprücük kemiğinden nefes alma ancak büyük miktarda oksijene ihtiyaç duyulduğunda yapılır.

Bu üç solunum biçimini ele aldığımızda çoğumuzun yalnızca göğüs solunumuyla soluduğumuzu görmekteyiz. Aslında bu üç solunum biçimi arasında diyafram solunumu fizyolojik olarak en etkili olandır. Akciğerlerdeki kan dolaşımının büyük bir bölümü yerçekiminin etkisiyle ciğerlerin alt kısmında toplandığı için dik durumda diyaframdan nefes almak çok etkili ve sağlıklıdır. Bebek ve çocukların nefes almak için sadece diyaframlarını kullanmaları ilginçtir. Doğumdan itibaren bir süre geçip göğüs kemikleri güçlenene kadar göğüsten fazla nefes alınmaz.

Göğüs solunumu diyafram solunumuna göre daha fazla çaba gerektirir. Bu da daha fazla oksijene, dolayısıyla daha sık nefes almaya neden olur. Sonuç olarak ciğerlerde daha fazla kan dolaşımına ve kalbin daha fazla çalışmasına ihtiyaç duyulur. Kalp-damar sisteminin ne kadar çalışacağı solunumun verimliliğiyle doğrudan ilişkilidir.

Üç nefes alma şekli derin solunumun gerçekleştirilmesi amacıyla hafif bir alıştırmada bir araya getirilebilir. Bu, diyafram, göğüs ve köprücük kemiği aşamalarının tümünü kapsayan yogi solunumudur. Bu nefes alma şekli diyaframa nefes alınmasıyla başlar, aşağı kaburgalarda hafif bir genişleme olur, üst karın bölgesi çıkıntı oluşturarak alt ciğer bölgesinin oksijenlenmesi sağlanır. Daha sonra nefes alma işlemi devam ettikçe ciğerlerin orta kısmı göğsün dışarı doğru hareket etmesiyle genişler. Nefes alma sonunda köprücük kemiklerinin hafifçe kalkmasıyla biraz daha hava alınabilir. Böylece ciğerlerin üst kısmı genişler. Bu düzen içinde her nefes aşaması ciğerlerin belli bir bölgesini harekete geçirir.

Peki ciğerler hava ile dolduktan sonra nasıl boşalır? Nefes verme neyle sonuçlanacaktır? Gevşeme ile! Nefes vermek için herhangi bir kasın kasılmasına gerek yoktur. Sanki akciğerler diyafram ile göğüs duvarını içeri çekiyor gibidir. Zaten olan da budur. Akciğerler lastikten yapılmış gibi esner ve üzerlerindeki güç serbest kalır kalmaz tıpkı ağzı açılan bir balonun eski haline dönmesi gibi ilk durumuna döner.

Bedene giren havanın miktarı çok önemlidir. Yetersiz hava, dolayısıyla yetersiz oksijen bedenin enerji ihtiyacını karşılamayacağı için hücrelerin işleyişinde düşüş olabilir ve bu da sağlık durumunu büyük ölçüde etkiler. Sağlığı korumanın çok önemli bir yanı, solunum sürecinin yani havanın alınıp veriliş tarzıdır.

Çeşitli nefes alma biçimleri arasında günlük bedensel işlevler için en uygun nefes alma şekillerinden biri diyafram solunumudur. Diyafram solunumunun kusursuz bir solunum biçimi olmasından başka pek çok hastalığın iyileştirilmesinde etkili bir araç olabileceği görülmüştür. Yapılan incelemeler, gevşeme egzersizleri ile birlikte uygulanan diyafram solunumunun hem sağlığın korunması hem de birçok rahatsızlıkların iyileştirilmesinde etkili olduğu görülmüştür.

Özetle, ister besinlerin barındırdığı enerjiyi açığa çıkartmada, ister kalp-damar sistemini etkilemede, isterse otonom sinir sisteminin çalışmasıyla duygusal durumda değişiklikler yaratmada olsun nefes, insan organizmasının bütünlüğünün korunmasında belirleyici bir öneme sahiptir. Solunum hem insan bedeninin çeşitli düzlemlerdeki işlerliğini etkileyen temel fizyolojik bir faaliyettir hem de bu düzlemlerin gözlemlenip yönlendirilebileceği bir penceredir.

Görünürde sıradan olan böylesine bir sürecin aldatıcı yalınlığı, yakın geçmişte teknoloji ağırlıklı toplumumuzun gelişkin karmaşıklığı içinde nefes alma biçiminin ne denli önemli olduğunun gözden kaçırılmasına neden olmuştur. Çağdaş Batı dünyası ancak yakın geçmişte ortaya pek çok soru ve spekülasyon atarak solunumun özelliklerini araştırmaya başlamıştır. Bu araştırmaların sonuçları hastalığa yol açan süreçlerin anlaşılıp değiştirilmesinde büyük bir değere sahiptir.

Yukarıda da değindiğimiz gibi, sağlıklı, derin bir solunum sadece akciğerlerin bir kısmını değil, tüm göğüs bölgesini doldurmaktadır. Oysa doğru solunumda alt bölümden başlayarak tüm bölümler kullanılmalı ve içimizde kirli hava kalmamalıdır. Aşağıdaki basit solunum egzersizlerini düzenli olarak uyguladığınızda hem psikolojik, hem fizik güç ve hem de sağlık bakımından kendinizi giderek daha iyi hissettiğinizi göreceksiniz.

Egzersizleri uygularken bir taraftan da günlük hayatınız içerisinde mümkün olduğu ölçüde solunum durumunuzu fark etmeye çalışın. Telaşlı, gergin ya da öfkeli olduğunuzda nasıl soluk alıp veriyorsunuz? Korktuğunuzda ya da heyecanlandığınızda nasıl oluyor? Normal koşullarda solunumunuzun derinliği nedir? Bu durumları gözleyip yanlışlarınızı düzeltmeye çalışırsanız, aşağıdaki egzersizlerle birlikte günlük hayat içerisindeki nefes alıp verişiniz de düzene girecek ve buna bağlı olarak ortaya çıkacak rahatlamayla beraber konsantrasyonunuz ve iş veriminiz de artacaktır. Nasıl ki, içinde bulunduğumuz psikolojik duruma göre nefes alıp verişimiz değişiyorsa, aynı şekilde nefesimizi düzgün hale getirmek yoluyla da psikolojik durumumuzu olumlu yönde etkilemek mümkündür.

Nefes egzersizlerinde solumanın genellikle burundan yapılması önerilir. Zaten normal koşullarda hepimiz burnumuzdan nefes alırız. Burundan solunum ciğerlerimize giden havanın nemlendirilmesini ve oksijenin ciğerler tarafından daha verimli biçimde kullanılabilecek hale gelmesini sağlar. Bu egzersizleri uygularken temiz hava bulunan bir yerde çalışmanız gerekecektir. Ayrıca üzerinizde rahat giysiler olmasına özen gösterin.

Doğru nefes almada ciğerlerimizin tüm bölgelerini kullanırız demiştik. Bilinçsiz solunumda ciğerlerimizin alt kısmında biraz kirli hava kalır ve bunu tamamen boşaltmak için karın kaslarımızın kullanılması gerekir. Eğer üflemeli çalgı, şarkıcılık, spor veya tiyatro eğitimlerinde gösterilen solunum tekniklerini uygulamış birisi değilseniz büyük olasılıkla diyaframınızı iyi kullanmıyorsunuz demektir. Özellikle bayanlar daha çok akciğerlerinin üst bölümünü kullanırlar.

Diyaframınızı kullanarak nefes aldığınızda karnınızın şişmesi gerekir. Bu durumda ciğerlerinizin çok önemli bir bölgesi olan alt bölgeyi kullanmış olursunuz. Ancak biz derin nefes aldığımızda bile genellikle yalnızca orta ve üst kısımları kullanırız. Bir yandan aşağıdaki egzersizleri uygularken diğer yandan da diyaframınızı çalıştırmanız çok yararlı olacaktır. Bunun için başlangıçta sırt üstü yatarak çalışmanız uygundur. Düz bir yere sırt üstü yatın ve karnınızın üstüne ütü, kum torbası veya kitap gibi bir cisim koyun. Ciğerlerinizin alt kısmını kullanarak nefes almaya çalışın. Bu durumda karnınız biraz şişecek ve koyduğunuz cisim havaya kalkacaktır. Yalnız burada gerçekten nefes alıp almadığınıza dikkat edin. Çünkü yalnızca karnınızın şişmesi önemli değildir, önemli olan ciğerlerinizin alt kısmını doldurmanız ve bunun sonucunda ciğerlerin aşağıya yaptığı basınçla karnınızın şişmesidir.

Daha sonra oturarak ya da ayağa kalkarak da bazı denemeler yapabilirsiniz. Nefes alın, karnınızın şiştiğini hissedin, 3-4 saniye nefesinizi tutun ve sonra boşaltın. Nefesinizi boşaltırken ağzınızdan "tssssssssss" sesi çıkararak havanın çıkışını yavaşlatıp zorlaştırabilirsiniz. Bu da diyaframınızın güçlenmesini sağlayacak bir egzersizdir.

Her gün birkaç dakikanızı bu egzersize ayırırsanız diyaframınız zamanla güçlenir ve ciğerlerinizin alt kısımlarını geliştirmiş olursunuz.

Egzersiz 1: Nefesinizin Farkına Varın

Bu egzersizi ayakta veya oturarak uygulayabilirsiniz. Ayakta uygulamanız daha iyidir, ancak oturacak olursanız sırtınızın dik olmasına özen göstermelisiniz.

Egzersize başlarken tüm nefesinizi boşaltın, karnınız içeri girsin ve içinizde hiç hava kalmasın. Yalnız burada kendinizi fazla zorlamamaya dikkat edin. Şimdi yavaş yavaş derin bir nefes alın. Nefes almaya ciğerlerinizin alt bölümünü doldurarak başlayın, önce karnınız şişsin. Daha sonra göğüs kafesiniz ve sonra da göğsünüzün üst bölümü. Son aşamada omuzlarınızın hafifçe yükseldiğini hissetmelisiniz. Eğer isterseniz nefes alırken kollarınızı da havaya kaldırabilirsiniz. Kendinizi zorlamadan 3-4 saniye nefesinizi tutun ve yavaşça boşaltın. Şimdi bir kez daha aynı biçimde nefes alırken nefesinizi izleyin ve onunla bir olduğunuzu hissedin. Havanın burnunuzdan girip ciğerlerinizi nasıl doldurduğunu izleyin ve bu arada içinizin hayat enerjisiyle dolduğunu hissedin. Bir süre tutun ve sonra yavaşça boşaltın.

Bu egzersizi yaparken çok rahat ve gevşemiş bir durumda olmaya özen göstermelisiniz. Eğer herhangi bir kasılma veya yorgunluk belirtisi göze çarpıyorsa bu, bir şeyleri yanlış yaptığınızı ve kendinizi zorladığınızı gösterir. Nefes aldığınızda başta omuzlarınız olmak üzere vücudunuzun her yeri rahat bir durumda olmalıdır. Nefes alış, tutuş ve boşaltma sürelerini ve ritmini kendinize göre ayarlayabilirsiniz. Nefesin tutulması 3-8 saniye civarında olmalıdır. Ancak nefes boşaltmayı kendinizi zorlamadan ne kadar yavaşlatabilirseniz o kadar iyidir. İlk başlangıçta bunun için kendinizi zorlamayın. Kendinizi en iyi hissettiğiniz ritm sizin için en iyisidir.

Bu egzersizin amacı ciğerlerinizi tam kapasiteyle çalıştırıp, vücudunuzun iyi bir şekilde oksijenlendirilmesidir. Bu egzersizi birkaç dakikalık sürelerle gün içerisinde aklınıza geldikçe uygulayabilirsiniz. Ayrıca her fırsatta yolda, otobüste, işte, okulda, evde vs. nefesinizin farkında olarak birkaç kez içinizdeki havayı tamamen boşaltıp derin nefes almayı alışkanlık haline getirirseniz bunun oldukça yararlı olduğunu görürsünüz.

Egzersiz 2: Arıtıcı Nefes:

Bu egzersiz özellikle Uzak Doğu'da yaygın olarak kullanılan bir nefes tekniğidir.

Bacaklarınız hafifçe açık ve dik durumda ayakta durun. Önce içinizdeki tüm havayı yavaşça boşaltarak başlayın. Sonra üç kez üst üste nefes alın ve verin. Üçüncü kez soluk aldıktan sonra havayı ciğerlerinizde yaklaşık 4 saniye kadar tutun. Sonra dudaklarınızı ıslık çalacakmış gibi yuvarlayın ve havanın 1/3'lük kısmını tüm gücünüzle üfleyin. Bir saniye kadar nefesinizi tutun. Sonra bir kez daha aynı şekilde üfleyin ama tüm gücünüzle. Yine bir saniye kadar durun ve sonra kalan havayı yine güçlü bir şekilde üfleyerek ciğerlerinizi tamamen boşaltın. Bu egzersizi yaparken her zaman olduğu gibi kendinizi fazla sıkmayın,

üfleyişiniz güçlü ancak kendinizi aşırı zorlayacak biçimde olmamalıdır. Bu egzersizi çok kısa aralıklarla olmamak şartıyla istediğiniz kadar uygulayabilirsiniz. Bu egzersiz size dinamizm kazandıracak, ciğerlerinizin temizlenmesini ve güçlenmesini sağlayacaktır.

Egzersiz 3: Ritmli Solunum Egzersizi:

Bu egzersizi yatarak ya da oturarak uygulayabilirsiniz. Oturacak olursanız sırtınızın dik pozisyonda olmasına dikkat ediniz. Birkaç kez derin biçimde nefes alarak rahatlayın. Bu egzersizde ritm ölçüsü olarak içinizden sayabilir ya da bir saatin saniyelerini kullanabilirsiniz. 1 no'lu egzersizimizde anlatıldığı gibi nefesinizi tamamen boşaltın ve tam bir nefes alın. Bu nefesi alırken bir taraftan saniyeleri takip edin. Ciğerlerinizin kapasitesine göre süre değişebilir. Diyelim ki ciğerlerinizin dolma süresi 5 saniye sürdü. (Bunu kendi durumunuza göre belirleyin) Ciğerlerinizi bu beş saniyelik süre içinde tamamen doldurun. Daha sonra 5 saniye nefesinizi tutun ve sonra yine 5 saniyelik sürede nefesinizi tamamen boşaltın. Ciğerleriniz boşaldıktan sonra yeniden nefes almadan önce 3 saniye kadar bekleyin. Bu egzersizi yorulmadığınız sürece istediğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz. En ufak bir yorgunluk belirtisinde hemen bırakın. Bu egzersizler sizi asla yormamak, tersine, sizi uyarmalı ve forma sokmalıdır.

Daha sonraki aşamalarda kendinizi yormadığınız ve rahat hissettiğiniz sürece nefes boşaltma sürenizi uzatabilirsiniz. Yani nefes verme süreniz 1520 saniyeye kadar artırılabilir. Bu egzersizde önemli olan aynı ritmi korumanızdır. Ritmin düzenli oluşu, gevşeme ve zihnin sakinleştirilmesi bakımından çok önemlidir.

Bu egzersizi gevşeme ve sakinleşme amacıyla uygularken gözlerinizi kapatabilirsiniz. Ancak eğer ayakta çalışıyorsanız gözlerinizi kapatmayın. Çünkü fazla oksijenden veya egzersizin yanlış uygulaması sonucu bir baş dönmesi olursa dengenizi kaybedebilirsiniz. Eğer egzersizler esnasında böyle bir durum hissederseniz çalışmayı hemen durdurun.

Solunum egzersizlerini aşırı yorgunken veya hareketten dolayı nefes nefese bir durumdayken uygulamayın. Biraz yorgun olsanız bile öncelikle solunumunuz normal ritminde olmalıdır.

Egzersiz 4: Yoga Solunumu

Bu egzersiz yoga çalışmalarında uygulanan en temel egzersizlerden biridir. Bu egzersizde amaç her iki burun deliğinin eşitlenerek bedendeki enerji akışının dengelenmesidir.

1) Sakin, sessiz, havadar bir yerde baş, boyun ve gövde dik durumda, rahat bir pozisyonda oturun.

2) Sağ elinizi burnunuza götürün, sağ baş parmağınızla sağ burun deliğinizi kapayın. Yüzük parmağınızı da sol burun deliğinizi kapamak için kullanın.

3) Sağ burun deliğiniz sağ baş parmağınız ile kapatılmışken nefesinizi sol burun deliğinden bütünüyle boşaltın. Nefes veriş yavaş, kontrollü, kesintisiz ve zorlamasız olmalıdır.

4) Nefes veriş sonunda yüzük parmağınızla sol burun deliğinizi tıkayın, sağ burun deliğinizi açın ve yavaşça, derin nefes alın. Nefes alma da yavaş, yumuşak, kontrollü ve nefes verme ile aynı uzunlukta olmalıdır.

5) Bu işlemi aynı biçimde iki kez daha tekrar edin. Yani iki kez daha sol taraftan nefes verip, sağ taraftan nefes alın.

6) Sağ burun deliğinden üçüncü kez nefes aldıktan sonra bu kez aynı burun deliğinden nefesi bütünüyle boşaltın; bu arada sol burun deliğinizi yüzük parmağınızla kapatmaya devam edin.

7) Nefes verme sonunda sağ burun deliğinizi kapayın ve sol burun deliğinizden nefes alın. İki kez daha tekrar edin.

Egzersiz bu şekilde tamamlanmış olur.

Bu egzersiz özet olarak şu şekildedir:

a)  Sol burun deliğinden üç kez nefes verme, sağ burun deliğinden üç kez nefes alma.

b) Sağ burun deliğinden üç kez nefes verme, sol burun deliğinden üç kez nefes alma.

Böylece bir turu tamamlamış olursunuz. Bu egzersizi toplam üç tur olacak şekilde uygulayın.

Egzersiz 5: Gelişmiş Ritmli Solunum

Bu egzersiz 3 no'lu egzersize çok benzemektedir. Buna 2 no'lu Arıtıcı Nefes Egzersizini uygulayarak başlayabilirsiniz. Bu egzersizde solunum ritminizi 142 ölçüsüne göre ayarlayacaksınız. Burada da ritm ölçüsü olarak bir saati kullanabilirsiniz. Diyelim ki nefes alışınız 5 saniye sürüyorsa nefesinizi bunun dört katı süre ile tutun (4x5=20 sn). Ardından nefesinizi 10 saniyede verin. Bu teknik özellikle

zihnin sakinleştirilmesi ve daha ileri konsantrasyon alıştırmaları için kullanılan bir yoga solunumudur.

Egzersiz 6: İmgeleme Yolmjla Solunum Niteliğinin Belirlenmesi

Bu egzersizle imgeleme gücünüzle solunumunuzun hangi özel niteliğe sahip olacağını belirleyeceksiniz. Örneğin soluk alırken içinize sakinliğin dolduğunu imgeleyebilirsiniz. Her solukla birlikte içinize sakinlik dolduğunu hissedin. Soluk verirken ise tüm rahatsızlık verici şeyleri dışarı attığınızı imgeleyin. Örneğin sakinlik ve rahatsızlık unsurlarını farklı renklerde iki akım olarak da tahayyül edebilirsiniz. Bu egzersiz son derece basit ve bir o kadar da etkilidir.

Soluk alışla sadece sükuneti değil, ayrıca istediğiniz her durumu, başka bir deyişle her niteliği birleştirebilirsiniz, çünkü içinize aldığınız hayat gücünün titreşimlerini istediğiniz gibi değiştirebilirsiniz. Solukla birlikte soğukkanlılık, sağlık, refah, canlılık, şifa enerjisi, güven, cesaret, güç ve dilediğiniz nitelikleri içinize alabilirsiniz. Bu egzersizi uygularken solunumunuzu herhangi bir biçime sokmayın. Yalnızca sakin ve derince soluk alıp vermeniz yeterlidir. Gözlerinizin kapalı ve rahatlamış bir durumda olmanız egzersizin daha yararlı olmasını sağlayacaktır.

Bu egzersizden yararlanabilmeniz için bu tip bir solunum seansı 1520 dakika sürmelidir. Eğer doğru solunum yapıyorsanız, herhangi bir rahatsızlık duymadığınız sürece bu egzersizi istediğiniz kadar uzatabilirsiniz.

Bu egzersiz esnasında soluğunuzu bedeninizin istediğiniz yerine yöneltebilir ve tüm vücudunuzla soluk alıp verebilirsiniz. Bunu yapmak için imgeleme gücünüzden yararlanmanız gerekmektedir.

Bu egzersizin bir etkisi de, bu solunum yöntemi yardımıyla elde edeceğiniz daha belirgin bir beden bilincidir. Zamanla tüm bilincinizle bedeninizin tamamını kapsadığınız duygusunu geliştireceksiniz. Böylece genel sağlık durumunuzu iyileştirebilir ve güveninizi yükseltebilirsiniz.

 

 

 

 


 


Ana Sayfaya Dönmek İçin Tıklayın 

  www.aymavisi.org  
 

 

 

 

Egzersiz

 

 

 

 
 + Büyüt | - Küçült