1-       Eller alna konur. Baş öne doğru itilmeye çalışılırken eller ile direnç verilerek engellenir. 5’e kadar sayılır ve bırakılır. Hareket 3 defa tekrarlanır.

2-       Eller başın arkasına konur. Baş arkaya doğru itilmeye çalışılırken eller ile direnç verilerek engellenir. 5’e kadar sayılır ve bırakılır. Hareket 3 defa tekrarlanır.

3-       Sağ el başın sağ tarafına konur. Baş sağa doğru itilmeye çalışılırken sağ el ile direnç verilerek engellenir. 5’e kadar sayılır ve bırakılır. Hareket 3 defa tekrarlanır. Aynı hareket sol el ile sola doğru tekrarlanır.

 

4-     Eller göğüs hizasında, burun hizasında ve baş üstünde birleştirilip, birbirine doğru itilir veya çekilir. Her hareket sırasında 5’e kadar sayılır ve 3 defa tekrarlanır.

 

5-     Baş yavaşça sağa döndürülür ve 3’e kadar sayılır. Daha sonra başlangıç pozisyonuna getirilerek dinlenilir. Aynı hareket aksi yönde yapılır. Hareket 5 defa tekrarlanır.

6-     Aşırı zorlanmaya sebep olmadan; çene göğse değecek kadar baş öne eğmeye çalışılır. Daha sonra başlangıç pozisyonuna getirilerek dinlenilir. Baş yavaşça arkaya bükülür. Tekrar başlangıç pozisyonuna getirilerek dinlenilir. Hareket 5 defa tekrarlanır.

 

 

7-     Baş yavaşça kulak ve omza değecek kadar sağa eğmeye çalışılır. Daha sonra^başlangıç pozisyonuna getirilerek dinlenilir. Hareket aksi yönde tekrarlanır. Tekrar başlangıç pozisyonuna getirilerek dinlenilir. Hareket 5 defa tekrarlanır.

8-     Her iki omuz yukarı doğru kaldırılarak arkada birleştirilir. 5’e kadar sayılır ve gevşenir. Hareket 10 defa tekrarlanır.

9-     (A) Yere sırtüstü uzanılır, eller ensede birleştirilir. Dirsekler yere doğru bastırılırken göğüs öne doğru itilir. 5’e kadar sayılır, gevşenir (Bu hareketi sırtınıza bir yastık koyarak yapabilirsiniz). (B) Dik arkalıklı bir sandalyeye dik oturulur. Eller ensede birleştirilerek geriye doğru gerinilir. Bu pozisyonda 5’e kadar sayılır, gevşenir. Hareketler 5 defa tekrarlanır.

10-  (A) Bir köşede, yüz duvara dönük olarak durulur. Kollar yukarı kaldırılarak duvara konur ve topuklar yerden kalkmadan duvara doğru esnenir. 5’e kadar sayılır ve gevşenir. (B) Bir kapı eşeğinde durulur. Kollar yukarı kaldırılarak eller eşiğe konur ve topuklar yerden kalkmadan öne doğru esnenir. 5’e kadar sayılır ve gevşenir. Hareketler 5 defa tekrarlanır.

 

11- (A) 'Yüzüstü kollar kalçalara değecek şekilde uzanılır. Bu pozisyonu bozmadan omuzlar kaldırılmaya çalışılır. 5’e kadar sayılır ve gevşenir. (B) Yüzüstü yatar pozisyonda kollar öne gergin olarak uzatılır. Göğsü ve başı yerden kaldırmadan kollar gergin olarak havaya kaldırılmaya çalışılır. 5’e kadar sayılır ve gevşenir. Hareketler 5 defa tekrarlanır.

 

 

12-     (A) Yüzüstü yatar pozisyonda eller başın yanına konur Baş ve göğüs yerden kalkmadan eller, dirsek ve omuzlarla birlikte havaya kaldırılmaya çalışılır. 5’e kadar sayılır ve gevşenir. (B) Yüzüstü yatar pozisyonda eller kalçada birleştirilir ve dirsekler bükülmeden havaya kaldırılmaya çalışılır. 5'e kadar sayılır ve gevşenir. Hareketler 5 defa tekrarlanır.