Bel Egzersizleri

Dr. Gülay Üstüneratik 

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı

(Germe, eklem hareket açıklığı, kuvvetlendirme, gevşeme)

  

Beli düzleştirme. Düz bir zemine sırt üstü uzanın (ya da sırtınızı duvara dayayarak ayakta durun), dizlerinizi bükün, ayak tabanlarınızı yere bastırın ve vücudunuzu gevşetin. Karın kaslarınızı kasın ve kalçanızı yere yaslayın. Bu durumda belinizin çukuru yere temas edecektir. Kalça kaslarını kasın, 5’e kadar sayın ve gevşeyin, Hareketi 10 defa tekrarlayın,

 

Sırtüstü yatar pozisyonda bacağınızı maksimum derecede bükün, dizinizi elinizle kavrayın ve kendinize doğru çekin, 5’e kadar sayın ve gevşeyin (diğer dizin düz olmasına dikkat edin). Hareketi 10 defa tekrarlayın.

 

Bacağınızı maksimum derecede bükün, iki dizinizi elinizle kavrayın ve kendinize doğru çekin. 5’e kadar sayın ve gevşeyin. Hareketi 10 defa tekrarlayın.

 

Sırtüstü yatarak kollarınızı her iki yana uzatın. Dizlerinizi hafifçe kırın. Kollarınızı öne doğru dizlerinize uzatarak başınızı ve omzunuzu hafifçe kaldırın. Birkaç saniye bekledikten sonra tekrar sırtüstü uzanın. Hareketi 10 defa tekrarlayın.

Sırtüstü konumda bacağınızı düz olarak kaldırın, 5’e kadar sayın ve gevşeyin. Hareketi 10 defa tekrarlayın.

 

Yere sırtüstü uzanın. Dizlerinizi hafifçe bükün, ayaklarınızı açın. Ayak tabanı yere basar biçimde belinizi ve kalçanızı yavaşça yerden kaldırın. Karın ve kalça kaslarınızı kasarak birkaç saniye bu şekilde durduktan sonra gevşeyin. Hareketi 10 defa tekrarlayın.

 

Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde kedi duruşu pozisyonunda durun, kalça ve karın kaslarınızı kasılı tutun. Kamınızı içeri çekerek başınızı öne eğin ve sırtınızı yukarı kaldırın. Daha sonra başınızı yukarı kaldırın, belinizi yavaşça aşağı doğru çukurlaştırın. Hareketi 10 defa tekrarlayın.

 

 

Yere yüzü koyun yatın. Kamınızın altına ince bir yastık koyun. Kollarınızı yanlara doğru uzatın. Başınızı arkaya eğmeden başınızla beraber gövdenizin üst kısmını yukarı doğru kaldırın. 5’e kadar sayın, sonra düz hale gelin. Hareketi 10 defa tekrarlayın.

 

Sırtüstü yatar pozisyonda iken bir dizinizi bükün, diğer bacağı düz tutun. Düz olan bacağı yavaşça yukarı doğru kaldırın. 5’e kadar sayın ve gevşeyin. Hareketi 10 defa tekrarlayın. Aynı hareketi diğer bacakla da tekrarlayın.

 

 

Bir duvarın bir metre kadar açığında yüzünüz duvara dönük olarak durun.

Ayaklarınızı hiç kıpırdatmadan ve topuklarınızı hiç yerden kaldırmadan duvara doğru uzanıp dirseklerinizi bükerek yüzünüzü duvara yaklaştırın, 5’e kadar sayın ve uzaklaştırın, Aynı hareketi bir bacak önde bükülü olacak şekilde köşede tekrarlayın. Her iki hareketi 10’ar defa uygulayın.

 

BELİNİZE NASIL ÖZEN GÖSTEREBİLİRSİNİZ?

Otururken: sert sandalyede omurganız dik olarak, bir veya iki dizinizi kalçanızdan daha yukarıda olacak şekilde oturun, Kısa dinlenme süreleri için kolluklu sandalye çok iyi destek sağlar.

Ayakta dururken: beliniz düz olarak ayakta durmaya çalışın. Dizlerinizi bükmeden öne doğru eğilmeyin. Bayanlar için orta yükseklikteki topuklar beli daha az zorlar.

Yatarken: ortopedik veya yarı ortopedik yatakta yatın. Yüzüstü yatmayın. Sırtüstü yatarken dizlerinizin altına bir yastık koyun. Yan yatarken bacaklarınızı kalça ve dizden bükülü olarak tutun.

Araba kullanırken: koltuğunuz sert olmalı. Pedalları kullanırken bacağınızın tam gerilmemesi için direksiyona mümkünse yakın oturun.

Kaldırırken: dizlerinizi bükün, yükü vücudunuza yakın tutun ve kalkmak için bacak adalelerini kullanın. Ağır bir yük kaldırmayın.

Çalışırken: ağır iş yapmayın. Eğer bütün gün büroda çalışıyorsanız fırsat buldukça kalkıp etrafta dolaşın.

 

 


 


Ana Sayfaya Dönmek İçin Tıklayın 

  www.aymavisi.org  
 

 

 

 

 
 + Büyüt | - Küçült  
Egzersiz