Bel Ağrıları Ve Güçlü Bir Bel İçin Egzersiz Planı

Kristin Mahoney

Bel ağrıları yüzünden spor yaparken zorlanıyor musunuz? Güçlü bir bel için yapmanız gerekenler burada.

Belin ne zaman ve nerede fire vereceğini kestiremiyoruz. Bir bakıyorsunuz, ağırlık kaldırırken veya alışveriş torbalarını taşırken tam istediğiniz gibi işliyor, hiç sorun yok. Ama bazen de hem de en çok ihtiyaç hissettiğiniz zamanda ağrıdan duramıyorsunuz. Maalesef bel ağrısı birçok insanın başının belasıdır; kimisi kısa süre sonra geçer, kimisi bir türlü geçmek bilmez. Daha sağlıklı bir yaşantı sürmeniz için sağlam bir bel şarttır. Nasıl mı?

SIRT SORUNLARI

Sırt üç bölgeye ayrılır: servikal omur (boyun), torakal omur (üst sırt) ve lumbar omur (bel). Sırt karmaşık bir yapıya sahiptir; çeşitli eklem, bağdoku ve sinirlerden meydana gelir. Tüm bunlar birlikte çalışarak vücudu dengeler, güçlü tutar ve hareket etmeye imkan sağlar. Çok fazla ögesi olduğundan özellikle bel bölgesi yüksek sakatlanma riski altındadır. Dünyada milyarlarca kişi bel ağrısından mustariptir.

Egzersiz yapmak insanı genel olarak sağlıklı kılsa da, dikkatli olmazsanız sırt ve bel sakatlanmalarına da yol açabiliyor. Düzgün ısınmazsanız, omurganızı üst üste yüksek darbeli aktivitelere maruz bırakırsanız ve yanlış formda çalışırsanız bel problemlerine davetiye çıkarmış olursunuz. New York’taki NYU Langone Health ortopedi omurga cerrahlarından Jeffrey A. Goldstein, "Kaslar esnemez ve ısınmazlarsa tam kapasite çalışamazlar. Koşu gibi darbeli aktiviteler omurlara ve eklemlere baskı bindirir” diyor. Yüksek ağırlıklar kaldırmak veya deadlift ve squat gibi simetrik egzersizler yapmak eğer formunuz doğru değilse sizi sakatlayabilir. "Bu hareketler özellikle omurlarda baskı yaratır, o yüzden bu hareketlerin doğru formda yapılması şarttır” diyor fizik tedavi uzmanı Erica Meloe. Doğru formda çalışmazsanız geçmiş olan bel problemleri de nüksedebilir. "Birçok hastamda eski ayak bileği burkulmaları veya bir çeşit ayak bileği çatlağı görüyorum squat yaparlarken ağırlıklarını tek bir yana verip sırtlarını incitiyorlar” diyor.

Esneklik ve hareket kabiliyeti eksikliği de sorunlar yaratıyor. Antrenör Ashleigh Gass,

"Çoğu insanın ayak bilekleri, kalçaları, üst sırtları ve omuzları oldukça tutuk ve zayıftır” diyor. "Sadece geleneksel kuvvet antrenmanına odaklanır ve hareket kabiliyeti, esneklik ve merkez çalışması gibi unsurları boşlarsanız, sakatlanmanız işten bile değildir.”

KENDİNİZİ KORUYUN

Belinizdeki ağrının zorlu bir antrenmanın doğal sonucu veya daha ciddi bir şey olup olmadığını nasıl anlarsınız? İki günden fazla devam eden, kör veya keskin bir his bırakan ve belin ortasından veya yanlarından başlayıp kalçalara doğru inen bel ağrıları potansiyel olarak ciddi bir sakatlanmanın habercisi olabilir. Bacaklarda hissedilen uyuşma, karıncalanma, güçsüzlük veya ağrılar ile bağırsak ve idrar yolu problemleri de bel rahatsızlığının habercisi olabilir. O yüzden bu belirtileri ciddiye alın” diye uyarıyor Goldstein.

Bel ağrısını tedavi etmenin ilk adımları istirahat, buz ve iltihaplanma karşıtı ilaçlardır. Ama çok fazla istirahat etmeyin diye de ikaz ediyor Meloe. "Akut bir sakatlığın ardından bir gün dinlenmek normaldir ancak tutulmamak için arada hareket edin” diyor. Hazır hissettiğinizde köpük yuvarlama yaparak veya bir bardan sarkarak sırtınızı gevşetip omurlarınızdaki baskıyı açın.

Akut bir sakatlanmadan meydana gelen ağrılar birkaç güne veya haftaya geçer. Ancak birkaç ay devam eden ağrılar kesinlikle doktor ziyareti gerektirir. İlgilenilmediğinde, vücudun diğer bölgelerini daha çok kullanmaya başlarsınız, diyor Meloe. "Her defasında toparlanma biraz daha gecikip sakatlanma riski artar” diyor.

Sırt ağrıları çok kişi de görülse de illa sizde de olacak diye bir şey yok. Olmaması için de verdiğimiz tavsiyeleri uygulamanızda fayda görüyoruz.

Çeşitli pozisyonlar deneyin. Aynı kası aynı şekilde kullanmamaya çalışın, diyor Meloe. Ve bu spor salonu dışında da geçerli. "Bütün gün oturuyorsanız, kardiyo veya ısınma çalışmanızın eliptik ya da koşu gibi ayakta yapılan egzersizlerden oluşmasına dikkat edin.” Aynı tavsiye işyeri için de geçerlidir, özellikle de masa başı bir işiniz varsa. Gün içerisinde farklı pozisyonlarda durmanızı sağlayan sandalyesiz masaları deneyin. Monitörün doğru seviyede olması da şart, yoksa bir süre sonra boynunuz incinebilir. Dengesiz bölgeleri hedefleyin. "Sırt ve bel ağrılarına yol açan dengesizlikler genelde hamstring ve kalça kaslarındaki güçsüzlük ile zayıf omurga hareketliliğidir” diyor Gass. "Sırt açma,

Gynınastics Bodies Jefferson Curl [elde hafif bir bar, bacaklar düz konumda omurganızın tam hareket aralığında yuvarlanma hareketi] ve plank gibi kuvvet hareketleriyle merkez bölgenizi güçlendirin” diyor. Bunların yanında omurgadaki stresi alan ve esnekliği arttıran esneme egzersizleri de yapın; birçok yoga hareketi buna birebirdir. (Güçlü Bir Sırt İçin 3 Esneme” sütununa bakın.) Yavaş başlayın. Fitness planınıza yeni başlıyor veya uzun bir aradan sonra geri dönüyorsanız, kademe kademe ilerleyin.

"Sağlam bir kuvvet temeli olmadan ağır giryaların savrulduğu Cross-Fit yapmak veya boot camp’e girmek gibi antrenmanlar belinizi sakatlayabilir” diye ekliyor Meloe. O yüzden, "başlamadan önce bir fizik tedavi uzmanına da görünün.”

GÜÇLÜ BİR SIRT İÇİN 3 ESNEME EGZERSİZİ

1.  ÇOCUK DURUŞU: Dört ayaküstünde başlayın; dizler aralıklı şekilde açık ve büyük ayak parmakları birbirine değiyor olsun. Poponuzu topuklarınızın üstüne oturtun, ellerinizi öne doğru yere uzatın. Parmak uçlarından esnerken belinizi gevşetmeye çalışın. 5-10 nefes bu şekilde kalın; düzenli soluyun.

2.  YERE BAKAN KÖPEK: Dört ayaküstüne başlayın; eller omuz, dizler ise kalçaların altında olsun. Parmaklarınızı yayarak açın. Nefes verip kalçaları tavana doğru kaldırırken ayak parmaklarını altınıza alın ve vücudunuza V şekli vermek için bacaklarınızı düzleştirin. Kalçalardan yukarı kalkarken ağırlığınızla yere bastırın; topuklarınızı canınız acımadan olabildiğince yere bastırın. Bu duruşta 5-10 nefes durun.

3.  KEDİ/İNEK: Dört ayak üstünde başlayın; eller direkt omuz, dizler ise kalçaların altında, omuz da nötr formunda olsun. Nefes alın, göbeğinizi yere bırakırken çenenizi ve göğsünüzü yukarı kaldırın.

(A)     Nefes verin, göbeğinizi omurganıza doğru çekip sırtınızı tavana doğru kamburlaştırın ve başınızın tepesini yere doğru alçaltın

(B)     Hareketi tersine uygulayıp tekrar edin. Duruşlarda 10-15 nefes durun.