Ayakta Yoga 2

Cyntia Worby


UTTHİTA PARSVAKONASANA

Utthita Parsvakonasana duruşu (uzatılmış yan açı duruşu) vücudun üst yanı boyunca ayaklardan parmakların uçlarına kadar uzun, çapraz bir gerinme hareketidir. Tadasana duruşuna geçin ve daha Sonra zıplayarak veya ayaklarınızı hareket ettirerek bacaklarınızı iki yana doğru rahat bir şekilde iyice (Trikonasana'dan bile daha geniş) açın. Kollarınızı iki yana uzatın. Sol ayağınızı 15 derece içe doğru çevirin ve sağ bacağınızı dışa döndürün. Topuklar aynı hizada olmalıdır. Ayaklan yere sılaca basın, ayak parmaklarını açıp yayın ve ayak kemerlerini yukarı kaldırın. Ayaklan aktif pozisyonda tutarken, bir yandan da duruş sona erinceye kadar enerji alaşım sürdürmek, dizlere destek olmak ve bacaklarla ayakların oluşturduğu sağlam temeli korumak için kasları kemiği sıkıca saracak şekilde iyice sıkın.

Burun deliklerinden nefes alın; sanki harika bir kokuyu içinize çekiyormuş gibi vücudunuzu havayla doldurun. Bacaklarınızı ve bedeninizin yan tarafını esnetip gerin. Bu hareket göğsü kaldırıp genişletecektir. Sağ bacağınızı (kalça, diz ve ayak bileğinden) bükerken bir yandan da nefesinizi tamamen boşaltın. Bu sırada diz topukla aynı hizada olmalıdır. Bacağın da 90 derecelik bir açı oluşturmuş olması gerekir. Gövdenizle kalçalarınızdan, doğrudan sağ bacağın üzerinden eğilin ve sağ elinizi sağ ayağınızın arkasına koyarak parmak uçlarını yere değdirin. Sol kolunuzu omuzdan yukarı doğru döndürün. Nefes alın ve sol kolu başın üzerinden yukarı uzatın (Bkz.  resim 1012). Sol kolun bu şekilde dıştan dönmesi sırttaki kürekkemiklerini düzleştirir ve göğsü açar.

Sol ayağınızın dış kenarını sıkıştırırken bedenin sol tarafını parmak uçlarına kadar iyice uzatın. Parmak uçlarınıza doğru kendinizi gerin ve bedenin her iki yanını eşit olarak esnetip uzatın. Göğsünüz Öne dönük olacak şekilde dimdik ileriye bakın, başınızı omurgayla aynı hizada tutun ve vücudunuzun yan tarafında oluşturduğunuz olağanüstü esnemeyi gözlemleyin. Başınızın üst noktasına ve kuyruksokumunuza doğru kendinizi esnetin. Doğal ve düzgün bir şekilde nefes alıp vermeye devam edin.

Sağ yanınızı kalçadan koltuk altına kadar gerin. Kürekkemiklerini arkaya doğru itmeyi unutmayın. Pelvisin açılıp gerildiğini hissedin. Duruşunuzu bozmadan birkaç defa nefes alıp verin. Bütün sınırlamaların ötesine geçerek bu güçlü, dinamik esneme hareketinin tadını çıkartın. Vücudunuzu gerip esnetmeyi sürdürün. Duruştan çıkarken ayaklarınızı yere sıkıca basın, sağ bacağınızı uzatın ve sol kolunuzla ileri uzanın. Ayaklarınızı yeniden paralel konuma getirin. Ardından hareketi diğer tarafa doğru tekrarlayın.
   

Resim 10-12: Utthita Parsvakonasana        

Bu duruşu, elinizi yere ayağınızın arkasına koymak yerine, kolun ön tarafı uyluğun ya da (arkanızdaki) sandalyenin üstünde olacak şekilde de yapmak mümkündür (Bkz.  resim 1013). Bu, duruşu klasik şekliyle uygulamaya başlamadan önce vücudunuzu doğru hizaya sokmayı öğrenmenizi sağlar. Ayrıca elinizin tenini duvara veya bir bloğa dayayabilirsiniz (Bkz.  resim 1014). Ya da destek almak ve doğru hizayı bulmak için sırtınızı bir duvara yaslayabilirsiniz. Sağlam ve destekli bir duruş için topuğun dışını duvara bastırmalısınız.

 


 

Resim 1013: Sandalye kullanarak yapılan Utthita Parsvakonasana

Resim: 1014: Blok yardımıyla yapılan Utthita Parsvakonasana
 

Utthita Parsvakonasana'nın sağladığı yararlar şunlardır:

•          Bacak ve sırt kaslarını güçlendirir. Omuz, kalça ve kasıldan açar.

•          Yatay ve eğik karın kaslarına şekil verir.

•          Ayak bilekleri ve dizleri biçimlendirir.

•          Bel ve kalça bölgesindeki yağlanmayı azaltır.

•          Göğüs kafesini genişletir.

•          Siyatik ve artrit ağrılarını hafifletir.

•          Sindirimi iyileştirir.
 

PARİVRİTTA PARSVAKONASANA

Ters yönde uzatılmış yan açı duruşu olan Parivritta Parsvakonasana, Utthita Parsvakonasana hareketine bükülme ve denge unsurunu katar. Tadasana ile ayakta başlayın. Zıplayarak veya ayaklarınızı hareket ettirerek bacaklarınızı iki yana doğru iyice açın. Kollarınızı merkezden parmak uçlarına kadar açarak iki yana uzatın. Sol ayağınızı 4560 derece arasında içe çevirin. Sağ bacağınızı 90 derece dışa döndürün. Nefes alın; Sonra nefesinizi verirken yüzünüzü öndeki bacağınıza doğru çevirin. Yeniden nefes alın ve yere sıkıca basan ayaklardan ellerinizin ucuna kadar vücudunuzu uzatarak esnetin. Nefesinizi tamamen verin ve öndeki bacağınızı bükün. Kalçalardan öne doğru eğilin ve bütün bedeninizi sağ bacağınıza dönük olacak şekilde döndürün.

Sol elinizin parmak uçlarını sağ ayağınızın dışında yere bastırın ve kolunuzu omuz yuvasına doğru uzatın. Sağ avucunuzu sırtın en dar kısmına koyun. Nefes alırken omurgayı uzatın; nefes verirken vücudunuzu omurga etrafında biraz daha döndürün. Başınızla omurganız aynı hizada olmalıdır. Hazır olduğunuzda kolunuzu başınızın üzerinden geçirip uzatın ve iyice esnetin (Bkz.  resim 1015). Bu hareketi yapamıyorsanız, avucunuzu sırtın en dar kısmı üzerinde tutmaya devam edin.

Bedeninizi döndürürken kendinizi fazla zorlayıp yormayın. Çabanızı bir an için azaltıp gevşeyin; Sonra da bedeninizi biraz daha döndürmeye çalışın. Nefes alıp verin.

Nefesinizi verirken duruştan dikkatli bir şekilde çıkın. Ayaklarınızı yere sıkıca basın; vücudunuzu kaldırırken bacaklarınızı iyice sıkıp gerin. Ayaklarınızı yeniden paralel konuma getirin, bedeni ortalayın ve kollarınızı aşağı indirin. Hareketi diğer tarafa doğru tekrarlayın.

Bu duruşu, sol önkolunuz arkanızdaki bir sandalyenin üstünde ve sağ avucunuz sırtın en dar kısmı üzerinde olacak şekilde de yapabilirsiniz (Bkz. resim 1016). Ya da sağ ayağın iç tarafının yanına bir blok yerleştirerek sağ elinizle ondan destek alabilirsiniz (Bkz.  resim 1017). Duruşu bir süre uyguladıktan Sonra bloğu ayağın dış tarafına yerleştirin. Böylece duruşun yoğunluğu ve bükülmenin derecesi artar. Bunu yaparken fazla zorlanıyorsanız dikkat edin ve kendinizi aşırı zorlamadan durun. Duruşun klasik biçimini uygulamayı sürdürebilirsiniz.
 

Resim 1015: Parivritta Parsvakonasana
 

Resim 1016: Sandalye kullanarak yapılan Değiştirilmiş Parivritta Parsvakonasana

Resim 1017: El blok üzerinde

 

Parivritta Parsvakonasana'nın sağladığı yararlar şunlardır:

•          Yoğun döndürme hareketi nedeniyle karın bölgesindeki organlar sıkışıp burulduğu için sindirim ve boşaltıma yardıma olur.

•          Sırt kasları diyagonal olarak güçlü bir şekilde esnetilmiş olur.

•          Kalça ve omuzlar gevşer.

•          Bel ve kalça bölgesini inceltir.

•          Siyatik ağrılarını geçirir.

•          Artrit ağrılarını azaltır.
 

VİRABHADRASANA I

Savaşçı duruşlarından biri olan Virabhadrasana I gövdeyi, omurgayı ve bacakların arkalarını son derece esneten dinamik bir duruştur. Tadasana duruşuyla başlayın. Ayaklarınızı zıplayarak veya hareket ettirerek dört ayak boyu açın. Kollarınızı avuç içleri yukarıya dönük olacak şekilde iki yana açın. Kollarınızı parmaklarınızın ucuna kadar gerin ve göğüsle kaburgaların açıldığım hissedin. Nefes alın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın (Bkz. resim 10ı8).

Kollarınızı açarken aynı anda yandaki kaburgalarınızı esnetin. Avuçlarınız birbirine dönük olmalıdır. Kollarınızı uzatın ve dirseklerinizi sıkın. Dirsekleriniz kıvrılıyorsa Kollarınızı V şeklinde biraz daha açın. Dirseklerinizi düzleştirmek suretiyle yan kaburgalarınızı daha iyi kaldıracak, omurgayı esnetip uzatabileceksiniz.
 


 

Resim 1018: Virabhadrasana

Resim 1019: Uyluk sandalyeye dayanarak yapılan Virabhadrasana

Sol ayağınızı (4560 derece kadar) içe, sağ bacağınızı içten dışa doğru döndürün. Nefesinizi verdiğiniz sırada vücudunuzu sağ (Öndeki) bacağınıza doğru çevirin. Ayaklarınızı yere sıkıca basın, ayak kemerlerini kaldırın ve ayaklardan bacaklara, Sonra bedenin yan w            tarafı boyunca ellerinizin ucuna kadar vücudunuzu esnetin. Boynun uzunluğunu sağlamak ve omuzlardaki gerginliği ortadan kaldırmak için omuzlarınızın üstünü kulaklarınızdan uzağa doğru gevşetin. Gözler, yüz ve I boğaz yumuşak ve gevşek olmalıdır. Gerinme hareketi için nefes alın; nefesinizi verirken

sağ bacağınızı (diz ayak bileği üzerinde olacak şekilde) bükün ve sol bacağınızı, sol uyluğunuzun üstünü sıkıştıracak şekilde uzatın. Sol topuğunuz yerden hafifçe kalkarsa endişelenmeyin. Sol bacağınızı kalçadan topuğa kadar gererek uzatın. Sağ bacağınızı dik bir açı oluşturacak şekilde bükün. Bedeninizi yükselip esnemesini sağlamak için yan kaburgalardan parmak uçlarınıza kadar bedeni esnetmeyi sürdürün. Duruşunuzu bozmadan birkaç defa nefes alıp verin. Nefesinizi gözlemleyin. Düzenli ve düzgün mü? Yoksa kesik kesik mi? Ya da aşın zorlanma nedeniyle nefesinizi tutuyor musunuz?

Ayaklarınız yere sıkıca basılı olarak duruştan çıkın. Ön bacağınızı dikkatle uzatın, ayaklarınızı yeniden paralel konuma getirin, bedeni ortalayın; Kollarınızı aşağı indirin ve zıplayarak yeniden Tadasana duruşuna geçin. Hareketi diğer tarafa doğru tekrarlayın.

Bu duruşu bir sandalye kullanarak yapmak da mümkündür (Bkz.  resim 1019). Öndeki bacağınızın uyluğunu sandalyenin oturma yerine yerleştirerek oturun. Uyluk bütünüyle sandalyeye dayalı olmalıdır. Bacağınızı, ayak dümdüz zeminin üstünde olacak şekilde bükün. Ellerinizle sandalye arkalığının üst tarafını tutun. Arkadaki bacağınızı geriye doğru uzatın; kaşıklan geriye doğru esnetin ve ayak parmaklarınızı kıvırıp tabanı topuğa doğru gerin, öndeki ayağınızı sıkıca yere basın. Bedenin yan taraflarını kalçalardan koltuk altlarına kadar yükseltip esnetin. Şimdi diğer tarafa geçin. Denge ve destek sağlamak için arkadaki bacağınızın topuğunun dış kısmını bir duvara dayayabilirsiniz. Virabhadrasana'in sağladığı yararlar şunlardır:

*          Denge ve beden koordinasyonunu geliştirir.

*          Bacakların gücünü arttırır.

*          Kasık bölgesini açar.

*          Karnı esnetir ve biçimlendirir.

*          Dayanma gücünü artırır.

*          Sindirimi iyileştirir.

*          Sırt ağrısını ortadan kaldırır.

*          Mesaneyi güçlendirir.

*          Rahim yerinden oynamışsa yerine yerleşmesini sağlar.

*          Sırt kaslarını güçlendirir.

*          Adet sancılarını hafifletir ve (det dönemi sırasında değil ama) det döneminden önce ya da sonra uygulandığında ağır sanalı bu dönemlerin rahat geçmesini sağlar.

Yüksek tansiyonu ya da kalple ilgili sorunları olan kişilerin bu duruşu uygulamamaları, uygulayacaklarsa da duruş boyunca ellerini kalçalarının üstünde tutmaları önerilir.
 

ARDHA CHANDRASANA

Ardha Chandrasana yarım ay duruşudur. Başlamak için Tadasana duruşuna geçin. Bacaklarınızı iki yana açın. Kollarınızı kaldırın ve iki yana uzatın. Sol ayağınızı 15 derece içe, sağ bacağınızı ise dışa doğru döndürün. Gücü bacaklarınızdan alarak nefes alın, kaburgalarınızı kaldırın ve nefesinizi verirken Trikonasana (Bkz. resim 1020, s. 122) duruşuna geçin. Bir an için durun ve duruşu iyice hissedin. Duruş boyunca başınızı eğip aşağı değil dümdüz ileri bakın. Sol elinizi kalçanıza koyun ve orada tutun.

Sağ elinizi ileri doğru uzatırken sağ bacağınızı dik açı konumuna getirin ve sağ elinizin parmak uçlarıyla yere, sağ ayağınızın parmaklarının birkaç santim ilerisine sıkıca bastırın. Aynı anda arkada duran bacağınızı öne doğru hareket ettirin. Avuçları bitiştirerek eli bir çanak gibi açma hareketi yardımıyla kolunuzu omuz yuvasına doğru çekin (Bkz.  resim 1021). Parmaklarınız yere ulaşmıyorsa, zemini kendinize yaklaştırmak için bir bloktan yararlanın.

Sağ ayağınızı sıkıca yere basın, üzerinde durduğunuz bacağı iyice gerin ve bacak kaslarını kalça yuvasına yerleşecek şekilde çekin. Aynı anda sol bacağınızı yere paralel şekilde kaldırın (Bkz.  resim 1022). Üzerinde durduğunuz bacağınızın diz kapağını yukarıya kaldırın. Bacağın enerjisi ve sıkılığını korumak için sol topuğunuz ve ayağınızın tabanından yukarı doğru kendinizi esnetin.
 

Resim 1020: Ardha Chandrasana'ya geçerken (Trikonasana duruşunun son noktası)

Resim 1021: Ardha Chandrasana'ya geçerken

Resim 1022: Yukandaki el kalça ûzerindeyken Ardha Chandrasana


Bedenin her iki yanını, kalçalardan koltuk altlarına kadar uzatmaya devam edin ve özellikle sağ tarafınıza dikkat edin. Kuyruksokumu kemiğinden başınızın üst noktasına kadar vücudunuzu esnetin. Dimdik ileri doğru bakın ve bedeninizi öne dönük tutup tutamadığınıza dikkat edin. Alttaki kalçanızı sıkıştırın, öyle ki, kalçalarınız üst üste sıkı bir şekilde dursun. Nefes alın. Sağ ayağınızı yere sıkıca | basın ve duruşunuzu bozmadan birkaç defa nefes alıp verin.

Sol kolunuzu avuç içi ileriye dönük olacak şekilde uzatmayı deneyin (Bkz resim 10)

23).     Yapamıyorsanız, elinizi kalçanızın üstünde tutun. Gülümseyin! Bunun yarım ay duruşu olduğunu sakın unutmayın. Ay büyük bir zarafetle ortaya çıkar, (görünürde) yine zarif ve çabasız bir şekilde gözlerimizin önünden kaybolur. Adeta gökyüzündeki bir suyun üzerinde gider gibi ilerler. Siz de Ardha Chandrasana'yı yaparken, duruşa akıcı bir şekilde geçip, duruştan yine akıcı bir şekilde çıkmak amacıyla nefesinizi hareketle bağlantılı olarak kullanarak bu zarif ve akıcı hareketi yapabilir misiniz?

Bu duruşu aynı zamanda, denge ve güç sağlamak için aşağıdaki elinizin altına bir blok koyarak da yapabilirsiniz (Bkz.  resim 10)

24).     Ya da destek almak için sırtınızı bir duvara yaslayabilirsiniz. Bu, dengeniz hakkında kaygıya kapılmadan duruşun işleyişi, akıcılığı ve ritmine alışmak için harika bir yöntemdir.

Resim 10-23: Kol yukarıda olarak Ardha Chandrasana

Resim 10-24: El blok üzerindeyken Ardha Chandrasana

Trikonasana ve Utthita Parsvakonasana'nın sağladığı yararlara ek olarak Ardha Chandrasana aşağıdaki yararlan sağlar:

*          Bedenin iki tarafının asimetrik duruşunu düzeltip simetri sağlar.

*          Zayıf kaslar güçlenir ve gergin olanlar esner.

*          Omurgayı uzatır.

*          Kalça, bacak, diz ve ayak kemerlerine güç kazandırır. Dizardı kirişlerini esnetir.

 

PARSVOTTANASANA

Parsvottanasana öne asimetrik olarak eğilme duruşudur ve vücudun iki yanını ayrı ayrı esnetir. Göğüs yoğun bir şekilde gerilir. Tadasana duruşuna geçin. Zıplayarak ve yürüyerek bacaklarınızı iki yana açın. Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin. Sol ayağınızı 4560 derece içe, sağ bacağınızı ise dışa döndürün. Nefes alın; ayaklarınızı yere sıkıca basın; ayak kemerlerini kaldırın; aldığınız nefesi kullanarak bacaklarınızdan yukarıya doğru bedeninizin tamamını esnetip uzatın. Kaburgaları kalçalardan yukarı kaldırmak suretiyle kuadrisep kaslarının yukarı kalkmasını ve bacak kaslarının duruş boyunca kemiği sarmasını sağlayın.

Nefesinizi verin ve yüzünüzü sağ bacağınıza doğru çevirin. Ellerinizi sırtınızın ortasında birbirine yapıştırın. Sol bacağınızı yuvasında döndürün ve (kendinizi yorup zorlamadan) öndeki uyluğunuzu öne dönük konuma getirin. Nefes alın, omurgamızı uzatın ve yukarı doğru bakın (Bkz.  resim 1025). Nefesinizi verin ve kalçalarınızdan bükülerek bedeninizi sağ bacağınızın üzerinden ileriye doğru döndürün (Bkz.  resim 1026). Ayak parmaklarınıza bakın. Vücudunuzu başınızın en üst noktasından kuyruksokumuna kadar esneterek uzatın. Omurganız uzamış ve içbükey olmalıdır.
 

Resim 1025: Parsvottanasana'ya geçiş

Resim 1026 Parsvottanasana


 

Öndeki bacağın üstünden ileri doğru uzanan gövdenizi, kalçalarınızı geriye, uylukdarın üstüyle ve dizardı kirişlerini ise arkanıza doğru çekerek dengelemeye çalışın. Sonra iki yöne doğru harekete ederek omurganız boyunca boşluk yaratacaksınız. Yalnızca öne hareket ederseniz dengenizi kaybeder ve öne düşersiniz. Bedeninizi kalçalardan daha iyi bükerek omurgada daha fazla açılma ve uzama sağlamayı başarabiliyorsanız, başınızı baldırınıza mümkün olduğunca yaklaştırın (Bkz. Resim 1027).

Resim 1027: iyice eğilerek yapılan Parsvottanasana

Resim 1028: Sandalye kullanarak yapılan Parsvottanasa

 


Resim 1029: Bloklar yardımıyla yapılan Parvottanasana

Ayaklarınızı yere sıkıca basmaya çalışın ve uyluk kemiklerinizi kalçalarınıza doğru çekin. Aynı anda dıştaki kalçanızı arkaya doğru çekmek ve kalçaları biraz daha döndürmek amacıyla, sol kalçanızı öne doğru serbestçe hareket ettirerek kalçaları birbiriyle aynı hizaya getirin. Duruşu bozmadan birkaç defa nefes alıp verin. Sonra ayaklarınızı yere sağlam ve bacak kasları kemiği saracak şekilde basın, omurgayı gererek uzatın. Hareketi diğer yöne doğru tekrarlayın. Ek desteğe ihtiyacınız varsa topuğunuzun arkasını duvara dayayın.

Parsvottanasana'yı, duruşa geçerken elleri (kollar gergin ve düz biçimde olmak üzere) bir sandalyenin oturma yerine koyarak da yapabilirsiniz (Bkz. resim 1028). Omurgayı uzatma ve içbükey biçimini koruma üzerine odaklanın.

Bir başka alternatif de, duruşa geçerken elleri öndeki ayağın iki yanma yerleştireceğiniz bloklara koymaktır (Bkz.  resim 1029). Kollarınızı ellerinize, sonra yeniden geriye kol yuvalarına doğru gerin; böylece duruş sırasında gövdenin üst kısmının destekli ve dengeli olmasını sağlayın.


Parsvottasana'nın sağladığı yararlar şunlardır:
 

•          Denge ve beden koordinasyonunu geliştirir.

•          Dizardı kirişlerini ve bedenin arka tarafını esnetip gerer.

•          Kalçaları açar.

•          Kamı biçimlendirir.

•          Beyni serinletir ve sinirleri sakinleştirir.

•          Boyun, omuz, dirsek ve el bileklerindeki artriti iyileştirir.

•          Sindirimi iyileştirir.

•          Karaciğer ve dalağı biçimlendirir.

•          (adet dönemi sırasında değil ama) bu dönemden önce ya da Sonra uygulandığında adet sancılarını hafifletir.
 

PRASARfTA PADOTTAN ASANA

Prasarita Padottanasana bacaklar iyice açılarak yapılan öne doğru eğilme duruşudur ve sırtı bütünüyle gerer ve dizardı kirişlerini açar. Sırt kasları ve dizardı kirişleri zaman geçtikçe gitgide daha fazla açılacaktır.

Tadasana duruşuna geçin ve Sonra zıplayarak bacaklarınızı iyice açın. Ellerinizi kalçalarınıza koyun. Ayaklan birbirine paralel konuma getirin (Bkz.  resim 1030). Topuklarınızı yere basarken ayak parmaklarını açın ve ayakların iç ve dış kemerlerini yukarı kaldırın. Hareketi yukarıya doğru iletin; diz kapaklarını kaldırın, kuadrisepleri sıkın ve bacak kaslarını kemiğe iyice yapıştırın. Bedenin yan taraflarını (kalçalar üzerinde duran) ellerden uzağa doğru, koltukaltlarınıza kadar gerin. Göğsü açmak ve yükseltmek için kürek kemiklerini sırtınıza bastırın. Nefes alın ve akciğerleri şişirip yan kaburgalara doğru genişletin.

Nefesi içinize çekin. Nefes verirken, omurganın gergin, uzun konumunu bozmadan bedeninizi kalçalarınızdan öne doğru bükün. Parmak uçlarınızı (ya da daha esnekseniz avuçlarınızı) yere koyun; omuzlarınızı ya ayak parmaklarıyla aynı hizada ya da ayak parmaklarının önüne gelecek şekilde iyice açın (Bkz.  resim 1031). Kollar iyice gerilsin ve üst kısımlan omuz yuvalarına iyice çekilmiş olsun. Omurganın gerginliğini koruyun. Vücudunuzun ön, arka ve yan tarafları uzamış ve sırtınız içbükey olmalıdır.
 

Resim 1030: Prasarita Padottanasa'ya hazırlık

Resim 1031: Prasarita Padottanasa


Resim 1032: Prasarita Padottanasana


 

Dümdüz ileri doğru bakın ve bunu yaparken vücudunuzu başınızın en üst noktasından kuyruksokumunuza kadar esnetin. Nefes alıp vermeye devam edin. Nefes verirken, kalça çizgisini derinleştirin ve kuyruksokumu yukarı doğru kalkarken baş ve omurganın aşağı doğru sarkmasını sağlayın. Avuç içleri yere doğru gelirken bırakın dirsekleriniz dizlere doğru arkaya kıvrılsın. Ayak ve bacakların etkinliğini duruş boyunca koruyun ve omurganın serbest kalabilmesi için ağırlığınızı bacaklara verin. Dizleri kilitleyip kilitlemediğinizi (aşın açmak) gözlemleyin (Bkz. resim 1032).

Duruşunuzu bozmadan birkaç defa nefes alıp verin ve kendinizi zorlamadan tam nefes alın. Sonra nefesi içinize çekin ve ileri doğru bakın. Kollarınızı düzleştirin ve vücudunuzu yeniden başınızın en üst noktasından kuyruksokumunuza kadar esnetin (Bkz. resim 1031). Nefes verin. Ellerinizi kalçalara koyun; ayaklan yere sıkıca basarak bacakları daha da aktif hale getirin. Omuzlarınızı kaldırın; kuyruksokumunu yerden uzağa doğru yavaşça kaldırın ve ileri bakın. Duruştan çıkarken omurga uzun ve gerilmiş olmalıdır. Kollarınızı iki yana serbest bırakın.
 

Resim 1033: Bloklar yardımıyia yapılan Prasarita Padottanasana


 

Dizardı kirişlerinin ve sırtın alt kısmının aşın gerginliği yüzünden ellerinizi yere rahatça koyamıyorsanız, ellerinizin altına iki blok yerleştirebilirsiniz (Bkz.  resim 1033). Omurgayı esnetip uzatın ve bacakları çalıştırın. Dizardı kirişleri çok gerginse dizleri biraz yumuşatıp bükün. Omurgayı esnetmeye çalışın. Hareketi bir süre bu şekilde uygulayın. Dizardı kirişleri zamanla rahatlamaya başladığında, ayaklarınızı yere iyice basın ve bacağın bütünüyle gerilmesi için diz kapaklanma kuadrisepleri yukarı çekin. Bu hareket omurganın serbest kalmasını sağlayacaktır.
 

Prasarita Padottasana'nın sağladığı yararlar şunlardır:

*          Kalçaları açar.

*          Üst bedene ve başa kan akışını artırır ve baş üstünde ters durma hareketi için iyi bir hazırlık alıştırmasıdır.

*          Dizardı kirişi kaslarını tamamen esnetir.

*          İç uyluk kaslarını güçlendirir.

*          Sindirimi iyileştirir.

*          Baş üstünde ters durma hareketini yapamayanlar için iyi bir alternatiftir.
 

UTTANASANA

Uttanasana ayaktayken öne doğru eğilerek yapılan bir duruştur; bu duruş sırasında dizardı kirişleri yoğun bir şekilde gerilir ve sırt kasları ile omurga güçlenir. Tadasana duruşuna geçin. Nefesi içinize çekin; ayaklarınız üzerinde denge sağlayın; bacaklarınızı yukarı doğru gerin; dizardı kirişlerinin gerilmesine yardıma olmak amacıyla diz kapaklan ve kuadrisep kaslarını gererken, bir yandan da omurganızı esnetip uzatın. Başınızın üst noktasına doğru kendinizi esnetirken, uyluk kaslarını sıkılaştırın.

Uyluklarınızın iç kısmını ve kaşıklan, sırtınızın alt bölümünün geniş olmasını sağlayarak yukarı doğu çekin. Göğsü yukarı kaldırıp açmak için kürek kemiklerini sıranıza doğru çekin. Ayaklarınız aktif yoga konumunda ve kasıklarınızın iç kısmıyla bacaklarınız yukarı doğru kalkmış olsun. Nefesinizi verip kalçalardan öne doğru eğilirken kaburgalarınızın yan tarafları ile omurganızı yukarı doğru esnetip gerin.


Resim 1034: Uttanasana

Resim 1035: Bloklar yardımıyla yapılan Uttanasana


 

Kollarınızı yere doğru sarkıtın. Parmak uçlarınızı yere ayaklarınızın önüne koyun (Bkz.  resim 1034). Bacaklar yukarı doğru çekilince omurganın aşağı doğru gevşemesi mümkün olur. Nefes alın ve bırakın yerçekiminin etkisi sırt kaslarınızı, omurga ve başınızı aşağı doğru çeksin. Dizardı kirişlerinin gerilmesine yardım etmek için diz kapaklarını ve kuadrisep kaslarını sıkın. Baldırlarınızın ve uyluklarınızın arkalarını genişletin.

Kalkmaya hazır olduğunuzda ayaklarınızı yere sıkıca basın ve gücünüzü bacaklarınıza verin. Böylece uyluk kaslarınızın gücü dizardı kirişlerinin gerilmesine destek sağlayacaktır. Bu da dizlerin kilitlenmesini (dizlerin aşın gerilmesi, dizlerin arkaya bastırılması) önleyecektir, ileriye bakın; vücudunuzu esneterek başınızın üst noktası ile kuyruksokumunuz arasındaki mesafeyi mümkün olduğunca açın. Nefes alın ve sırtınızın içbükey konumunu koruyarak kalkın.

Kendinizi Uttanasana'yı gerçekleştirmeye hazır hissedinceye kadar Ardha Uttanasana (Bkz. s. 130) duruşunu uygulayabilirsiniz. Dizardı kirişleri fazla gerginse, ellerinizin altına birer blok yerleştirin (Bkz.  resim 1035). Ayrıca dizleri bükerek omurganın uzaması ve omurga kaslarının güçlenmesi sağlanabilir.

İsterseniz ayaklarla kalçalar arasındaki mesafeyi artırabilir veya azaltabilirsiniz. Ayak parmaklarını içe doğru döndürün ve duruşa geçin. Ayak parmaklarını içe doğru döndürmek, kalça kıvrımını derinleştirerek kalçalardan kıvrılmayı daha kolay hale getirin böylece uylukların iç üst kısımları ve kasıklar geriye doğru kolaylıkla dönebilir.

Uittanasana'nın sağladığı yararlar şunlardır:

•          Mide rahatsızlığını hafifletir.

•          Sırt kasları ile dizardı kirişlerini yoğun bir şekilde güçlendirir.

•          Zihinsel ve fiziksel yorgunluğa iyi gelir. 1  Kalp atışını yavaşlatır.

•          Karaciğer, dalak ve böbreklere sağlıklı bir esneklik kazandırır. adet dönemindeki karın ve sırt ağrılarını azaltır.


ARDHA UTTANASANA

Ardha Uttanasana, ayaktayken sandalye yardımıyla yapılan öne doğru yarım eğilme duruşudur. Ellerinizi sandalyenin oturma yerinin iki yanına yerleştirin ve ellerinizi bastırın. Elleriniz sandalyenin oturma yerine tamamen yerleştiğinde, Kollarınızı geriye omuz yuvasına doğru gerin. Her hareket için eşit güçte ama zıt yönde başka bir hareket olduğunu hatırlayın. Dirsekler gergin ve düz olmalıdır. Omuzlardan kaba etlerinize kadar kendinizi esnetin ve belinizin yanlarını uzatın. Kürek kemiklerinin bedeninizin arka tarafı ve arka kaburgalarınızla sürekli temas halinde olmasını sağlayın. Böylece omuz eklemi stabilize olur ve göğsün açılması kolaylaşır. Göğüs öne doğru eğilme hareketinde bile açık kalır ve omurganın açılması sağlanır. Bu hareket omurgaya iyi gelir ama asıl işi yapması gereken bacaklardır, çünkü omurga ancak o şekilde bu hareketten yararlanabilir.

Beden yere paralel, baş Kolların arasındadır. Boyun ve baş omurgayla aynı hizadadır. Kuyruksokumu arkaya doğru uzadığı sırada, başın üst noktası öne doğru gerilir. Topuklar kaba etlerle aynı hizadadır ve ayaklar kalçaların genişliği kadar (ya da daha fazla) açıktır. Dizardı kirişleri fazla gerginse, bacakları biraz daha geniş açmak gerekir. Ayak ve bacaklarınız aktif yoga konumunda olmalıdır.

Omuzlarınızı ya da ön kaburgalarınızı bedeni açmak için aşırı zorlamamaya dikkat edin. Vücudunuz parmak uçlarından kaba etlere, oradan da topuklara kadar düz bir çizgi halinde gerilmelidir. Vücudun herhangi bir ekleminde (örneğin omuz, aşın gerilmiş dizler, yukarıdaki kaburgalar) sarkma söz konusuysa, enerji hattı kesilmiş demektir ve öyle bir durumda karın kasları yerine kiriş ve bağlarda uzama ortaya çıkacaktır.

Kalça kemiklerini birbirinden ayırmak suretiyle sırtın alt kısmını genişletin ve uylukların iç kısımlarının uyluk kemiklerini (birbirinden uzakta) sıkıca sarmalarını sağlayın. Omurgada daha fazla boşluk yaratabilmek için kalçaları ve uylukların üstünü odanın ortasına doğru geriye çekin.

Gövdede ve bacakların arkasında oluşan inanılmaz boşluk ve uzama hissini fark edin. Duruşu bozmadan birkaç defa nefes alıp verin ve vücudunuzda oluşturduğunuz boşluğun tadını çıkarın. Gövdenin ön tarafı bir masa ya da tezgaha dayanarak yapıldığında, bu duruş aynı zamanda sırtı da dinlendirir.
 

Ardha Uttanasana'nın sağladığı yararlar şunlardır:


•          Vücudun arka tarafını bütünüyle gererek esnetir.

•          Omurgayı uzatır ve doğru duruş yeteneği kazandırır.

 

UTKATASANA

Sandalye duruşu ya da vahşi savaşçı duruşu olan Utkatasana kalça, diz ve ayak bileği eklemlerinin doğru bükülüşünü öğreten bir duruştur. Çok iyi bir ısınma hareketidir, çünkü kolların başın üzerinde esnetilmesini sağlar ve önemli bacak kaslarını çalıştırır. Kalçalar sanki oturacakmışsınız gibi aşağı doğru hareket edip bükülürken, gövde ve kollar da yukarı doğru uzatılır ve dinamik bir esneme gerçekleşir. Fiziksel güç ve dayanıklılığı artıran mükemmel bir pozdur ve kayak sporu için harika bir ısınma hareketidir. Bedeninizi ve nefesinizi dinlemeyi unutmayın ve dinlenme zamanı geldiğinde duruşu sona erdirin.

Tadasana duruşuna geçin ve ayaklarınızı kalçalarınızın genişliği kadar açın. Kalçalarınızı sanki oturacakmışsınız gibi yere doğru eğin. Dizlerinizle ayak bileklerinizi de mümkün olduğunca (ve rahat bir şekilde) bükün. Yere sağlam bir şekilde basın ve ağırlığınızı yavaşça topuklarınıza kaydırın; ağırlığın çoğunu topuklarınız çekmelidir. Böylece hareket sırtın alt kısmında değil uyluklarda hissedilir, çünkü asıl işi yapan bacaklardır ve sırtın sağlığı için böylesi çok daha iyidir.

Ayaklarınızı aktif yoga konumundayken yere iyice basın, kaba etleri aşağı indirin; nefes alın ve Kollarınızı yukarı kaldırın. Kalça kemiklerinin ön tarafını uyluklardan uzağa doğru kaldırın. Bu duruşta işin büyük bölümünü uyluklar yapacaktır bedeninizin o kısmındaki duyum bunu size hissettirecektir. Ayak bileklerinin çevresindeki alan bir hayli gerilip harekete geçecektir. Kasıklar ve karın yumuşaklığını korumaya devam eder ve geriye, bedenin içine doğru çekilirler.

El parmaklarınızın uçlarınıza doğru esneyin ve bu hareketi yan kaburgaların yükselip gerilmesine birleştiriri. Bir yandan da üst kol kemiklerini yeniden yuvalarına doğru çekin. Kürek kemiklerini sırta doğru itmek için göğsünüzün üstünü yukarı doğru kaldırın. Dümdüz ileri bakın ve nefes alın. Göğüs bölgesinin genişlediğini hissedin. Nefesinizi gözlemleyin ve nefes alıp verme işleminin rahat ve düzgün olmasını sağlayın. Duruştan çıkmak için nefesinizi verin; bu sırada Kollarınızı iki yanınıza bırakırken, bir yandan da bacakları yeniden Tadasana pozisyonuna getirmek için ayaklarınızı yere sıkıca basın ve diz kapaklarıyla kuadrisepleri yukarı kaldırın.

Bu hareketi sırtınız duvara dönük olarak, duvardan bir buçuk ayak uzakta ayakta da yapabilirsiniz. Ayaklarınızı duvardan bir uyluk boyu veya biraz daha uzağa koyun. Diz, kalça ve ayak bileklerinizden bükülerek, sırtınız duvara dayalı olarak Utkatasana duruşuna geçin. Ağırlığı ayaklarınızla taşıyın. Uyluklarınızdaki hareketi ve kasıklarla kamın yumuşamasını hissedin. Kollan yana açın, kaburgaların ve vücudunuzun her iki yanının gerilip açılmasını gözlemleyin. Göğsün üst kısmını yukarı kaldırın. Bu pozisyonda mümkün olduğunca uzun süre kalın ve ardından sırtınızı duvardan ayırın. Kollarınızı Utkatasana'da uzattığınızda kaba ederinizin duvara değmesi gerekir.

Bu duruşun klasik biçimi ayaklar yan yana getirilerek yapılır. Duruş sırasındaki asıl odak noktası denge olacaktır. (Ayakların açık olması sırtın alt kısmının açılmasını ve genişlemesini sağlar.)

Utkatasana'nın sağladığı yararlar şunlardır:

*          Sırt, bacaklar, ayak bilekleri, omuzlar ve göğsü güçlendirir.

*          Omuzların gerginliğini alır ve göğsü genişletir.

*          Diyaframı yukarı kaldırır ve kalbe yumuşak bir masaj yapar.

Eğer dizleriniz ağrıyorsa, ayaklarınızın her iki yanına eşit ağırlıklar yerleştirerek ve iç ve dış ayak kemerlerini güçlü bir şekilde kaldırarak ayakların hareketini dengelemeye çalışın. Ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru döndürün. Bu da işe yaramazsa duruşa son verin.

 

 

 

 


 


Ana Sayfaya Dönmek İçin Tıklayın 

  www.aymavisi.org  
 


 

 

 

 
 + Büyüt | - Küçült  
Egzersiz