Ayakta Yoga 1

Cyntia Worby

Tadsana yani dağ duruşu, ayakta yapılan yoga duruşların temelidir. Tıpkı bir dağ gibi gökyüzüne kadar uzanabilmek için geniş ve sağlam bir temele sahip olmak istersiniz. Tadasana size ayakta nasıl doğru durulacağını öğretir. Bedeninizi dengede tutmayı, ağırlık merkezini bulmayı, yere sağlam ve tam basarak bedeni uzatıp esnetmeyi öğrenirsiniz.

İşe ayaklarınızı yan yana koyarak başlayın. Yapabiliyorsanız, ayak başparmaklarınızı ve ayak bileklerinizin iç taraflarını birbirine değdirin. Yapamıyorsanız, ayak bilekleri, diz ve kalçalar birbiriyle aynı hizada ve düz olacak şekilde ayakta durun. Vücudunuza yandan bakıldığı zaman kollarınız iki yanınızda olmalı ve kulak, omuz, kalça, diz ve ayak bileği düz ve dik bir çizgi oluşturmalıdır (Bkz. resim 10-1).

Ayak parmaklarınızı ve ayak parmaklarının köklerini iyice açıp yayarak ayakları aktif yoga pozisyonuna getirin ve ayak başparmağını, en küçük parmağın kökünü ve topuğun merkez noktasını yere bastırın. Ağırlık daha çok topuklarınızda olsun. Tabanlarınızı yere sıkıca basarken ayak kemerlerinizi yukarı kaldırın. Bacak kaslarınızı iyice yukarıya kalçalarınıza kadar uzatarak bu hareketin gücünü artırın. Kuadrisep kaslarını kasarak diz kapaklarınızı yukarı itin. Uyluk kaslarınızı, kemiği iyice saracak şekilde sıkıştırın.

Şimdi artık gövdeyi rahatlıkla taşıyabilecek sağlam ve dengeli bir kaide oluşturdunuz. Bu tıpkı dağın üzerinde yükseleceği temeli oluşturmaya benzer. Kollarınızı kalçalarınıza koyun ve bedenin yan taraflarını kalçalarınızdan koltuk altlarınıza doğru esnetin. Bu hareket omurgada uzama ve boşluk yaratır.

Omurganın dikliğini bozmadan kollarınızı yeniden iki yanınıza yerleştirin ve başınızın üst noktasından başlayarak uzayın. Başınızı pelvisle aynı hizada dengede tutmaya çalışın. Omuzların gevşek olmasına ve kulaklara doğru kalkmadığına emin olun. Kürekkemiklerinizi arkaya doğru itip bastırın.

 

RESİM 10-1:

Tadasana

 
 

 

Göğsünüzün üst kısmını yukarı kaldırın ve köprücükkemiklerini genişletin. Tam nefes alarak rahatlık hissini ve harcadığınız çabayı dengeleyin. Nefesi almak için bedeni açın; bir yandan da doğru ve düzgün durmanın kendinizi ne kadar iyi hissetmenizi sağladığını gözlemleyin. Aynı anda hem gözleyen hem de gözlenen, hem gören hem de görülen olun.

Duruşun doğruluğunu garanti etmek için Tadasana sırt duvara dayalı olarak da yapılabilir. Sırtın duvara dokunması sayesinde elde edilen geribildirim, gövdenin uzadığı şeklindeki hissin oluşmasına yardımcı olacaktır. Tadasana aynı zamanda yere yatıp ayak tabanlarını duvara dayamak suretiyle de uygulanabilir. Ayaklar bir yönde baskı uygulayarak yayılıp esnerken, bacakların diğer yönde esnetildiği bu çift yönlü hareketi hissetmek için mükemmel bir duruştur. Yerde uzanırken, bacak-lardaki kemiği saran kas hareketi daha da belirginleşir, çünkü zemin dokunma duyusunu geri besler ve ayaktayken olduğu gibi denge sağlamaya gerek duyulmaz.

Tadasana'nın sağladığı yararlar şunlardır:

• Doğru ve düzgün durmayı öğretir.

• Çevikliği artırır.

• Bacaklardaki önemsiz duruş bozukluklarını düzeltir.

• Ayak bileklerini güçlendirir.

• Sırt ve boyun ağrılarını geçirir.

• Göğsü açıp genişletir.

 

ÖNEMLİ      

Bir kez daha süpermarkette kasa sırasında beklerken, zamanınızı yoga yapmak için bir fırsat haline dönüştürün. Ayakta beklerken Tadasana duruşunu uygulayın. Ayaklarınızı yere sıkıca basın, bacaklarınızı iyice esnetin ve omurganızı kuyruksokumundan başınızın en üst noktasına kadar uzatın. Burun deliklerinizden nefes alıp verin ve göğsü havayla doldurulup yukarı kaldırın.

 

UTTHİTA HASTA PADANGUSTHASANAI

Utthita Hasta Padangusthasana I, eli uzatıp ayağa koyma hareketidir. Yüzünüz bir sandalyeye dönük olarak Tadasana duruşuna geçin. Ağırlığınızı sol bacak ve ayağınıza verin. Sağ bacağınızı yukarı kaldırıp sağ topuğunuzun arkasını sandalyenin üzerine koyun. Dizardı kirişinin, ayağınızı sandalyenin oturulacak kısmına  (Bkz. resİm 10-2) ya da sandalyenin arkalığının üstüne (Bkz. resİm 10-3) koymaya izin verip vermediğini anlamaya çalışın. Sağ ayak tabanının çevresinden geçirdiğiniz kemeri iki elinizle tutun. Sol kalçanın dış tarafının, ayak bileği ile aynı hizada olduğunu gözlemleyin. Her iki ayağınızı da yogada olması gereken aktif duruma geçirirken bacaklarınızı alabildiğine gerin. Bacağın arkasını boydan boya esnetmekle işe başlayıp, sonra omurgayı başın tepesine kadar uzatırken sağ topuğunuzu sıkıca yere bastırın.

 

resim 10-2:

Utthita Hasta Padangusthas-ana l'de ayak sandalyenin oturma yerindeyken

resim 10-3:

Utthita Hasta Padangusthas-ana l'de ayak sandalye arkalığının üstündeyken

 

 

Ayağınızı eşit ve zıt şekilde basarken her iki bacağınızı da düz tutmaya çalışın; ayak kemerlerini kaldırın ve bacaklarınızı tamamen esnetin; diz kapaklarını kaldırın; kuadrisepleri ve kasları kasın ve uyluk kaslarını kemiği saracak şekilde sıkın. Kuadrisep kaslarını, dizin arkasından daha hızlı gerin. Dizleri kenetlemeyin, yoksa tansiyonunuz çıkar. Bütün vücudunuzu yukarıya doğru esnetin; kaburgalarınızı kaldırın ve bedeninizin iki yanının esneyip uzamasını sağlayın. Kaba etlerinizi birbiriyle aynı hizada tutmaya çalışın; böylelikle kalçalarınızdan biri ötekinden daha yüksek durmamış olur. Duruşu bozmadan birkaç defa nefes alıp verin. Yumuşak ama tam nefes alın. Nefesi içinize çekerken rahat olmayı ve çabayı dengeleyin. Nefesinizi verirken kollarınız ve bacağınızı yere indirin. Daha sonra aynı hareketi diğer tarafa doğru yeniden yapın.

Utthita Hasta Padangusthasana I bacakları güçlendirip esnekleştirir; dizardı kirişlerini esnetir; denge ve dengelemeyi geliştirir.

 

Ayurveda nedir?

Ayurveda ve yoga, antik Hindistan'dan günümüze ulaşmış olup, birbiriyle yakından bağlantılı iki disiplindir. Ayurveda "yaşama dair bilgi" anlamına gelir. Ayurvedaya göre her şey doshalar adı verilen üç farklı enerjiden oluşur. Bu üç dosha vatta, pıtta ve kapha'dn. Herkes, rahme düşüş anında belirlenmiş olan kendine özgü dosha kombinasyonuna sahiptir.

 

UTTHİTA TRİKONASANA

Utthita Trikonasana üçgen duruşudur. Tadasana duruşuna geçerek başlayın. Ayaklarınızı aralarında dört buçuk ayak mesafesi bırakarak ve kollarınızı merkezden parmak uçlarınıza kadar iyice açın. Kollarınızın etkin bir şekilde açılması sonucunda göğsün ve üst kaburgaların açıldığını hissedin. Sol ayağınızı 15 derece içeri doğru, sağ bacağınızı ise dışarı döndürün. Sağ ayak sol ayağa 110'a 120 derecelik bir açıyla durmalı, sağ ve sol topuklar aynı hizada olmalıdır. Sağ bacağın önde, sol bacağın geride durması gerekir. Ayaklarınızı aktif yoga konumuna getirin ve ayakların iç ve dış kemerlerini kaldırın. Nefes alın, bir yandan da tamamen esnetmiş olduğunuz bacaklarınız yardımıyla bedeninizi yukarı doğru esnetin. Kuadrisepleri kasarak diz kapaklarınızın kalkmasını sağlayın ve nefesinizi verin. Nefes alırken akciğerlerinizi şişirip kaburgalarınızı kaldırın ve aynı anda vücudunuzun iki yanını uzatın. Nefes verin ve sağ bacağınızın üzerinden kalçanızdan kıvrılmak suretiyle yüzünüz yana dönük olacak şekilde uzanın. Yana doğru ne kadar eğilebildiğinizin değil, sağ bacağın üzerinden hemen yana doğru hareket ederken ne kadar güçlü, esnemiş ve dengede olduğunuzun önemli olduğunu unutmayın. Bu hareket, duruşa bacaklarınızla destek vermenize, dolayısıyla omurganın uzayıp serbestleşmesine olanak sağlar.

Sağ elinizin parmak uçlarını yavaşça sağ inciğinizin üzerine yerleştirin. Her iki kolu ve aynı şekilde bedenin iki yanını gerip esnetmeye devam edin. Başınızla omurganız aynı hizada olsun ve başınızın en tepe noktasından kuyruksokumu kemiğine kadar tüm bedeniniz esneyip uzasın. Dümdüz ileriye bakın. Vücudun arkasını tek bir yüzey halinde tutmaya çalışın. Üst beden genellikle alt bedene oranla öne daha çok eğilir.

Rahat olmak ve çaba arasında denge kurun. Nefesiniz kesik kesik mi? Ya da nefesinizi tutuyor musunuz? Bunlar aşırı çaba harcadığınızı gösterir. Yoksa nefesiniz hareketi zorlanmadan yaptığınızı belirtecek şekilde düzgün ve düzenli mi?

Duruşunuzu bozmadan birkaç defa nefes alıp verin. Her nefes alışınızda bedeninizi esnetip göğsünüzü açmaya çalışın. Nefes alın ve ayaklarınız yere sıkıca basılı olarak ve sol tarafınızın gerginliğini bozmadan doğrulun. Kollarınızı iki yana serbest bırakın ve hareketi diğer yönde tekrarlayın.

 

RESİM 10-4:

Sandalyeden destek alarak yapılan Utthita Trikonasana

RESİM: 10-5:

Blok yardımıyla yapılan Utthita Trikonasana

RESİM 10-6:

İdeal Utthita Trikonasana duruşu

 

 

Bu duruşun değiştirilmiş biçimlerinden birini uygulamak için ayakta durun ve bacaklarınızı iyice açın. Arkanıza, sağ ayak bileği hizasına bir sandalye yerleştirin. Daha önce tarif edildiği şekilde duruşa geçin ve sağ elinizi sandalyenin üstüne koyun. Vücudunuzu sağ elinizden sol elinizin parmaklarına kadar esnetirken sağ elinizi sandalyeye bastırın (Bkz. resİm 10-4). Ya da elinizi öndeki ayak bileğinizi arkasına yerleştireceğiniz bir bloğun üstüne koyabilirsiniz (Bkz. resİm 10-5). Bu hareket omurganın daha da esneyip uzamasına olanak verir. Trikonasana'yı destek almak ve doğru hizada durabilmek için sırtınızı bir duvara dayayarak da yapılabilirsiniz.

 

Arkada duran bacağın topuğunun dış kısmını denge sağlamak amacıyla duvara dayayabilirsiniz. Trikonasana duruşunu bu şekilde uygulamak, bacağın arkası ile ayağı iyice esnetmeyi ve yere sağlam basmayı öğretir.

 

Trikonasana'nın sağladığı yararlar şunlardır:

• Bacak, kalça kasları ve omurgayı güçlendirir ve dengeler.

• Sırt ve karın kaslarını uzatır; böylece iç organlara yeterli boşluk, omurgaya da uzunluk sağlanmış olur.

• Sırt ağrısını ortadan kaldırır.

• Yön duygusuna sahip olmamızı ve bedenin yan taraflarının esnemesini sağlar.

• Kaburgalar arasındaki interkostal kaslar güçlü bir şekilde gerilir ve bu sayede akciğerlerin kapasitesi artar, daha tam ve derin nefes almak mümkün olur.

• Göğüs kafesi genişler.

 

ÖNEMLİ      

Ayakta yapılan duruşlar sırasında destek ve denge sağlamak için sırtınızı duvara yaslayabilirsiniz. Duvar mükemmel (sessiz) bir öğretmendir ve size boşluktaki tam ve kesin konumunuzu gösterir. Bu duruşlar, aynı zamanda sırtı, kalbi ya da sinir sistemiyle ilgili sorunları olan kişiler, hamile kadınlar ve bir hastalık ya da ameliyattan sonra nekahet döneminde olan kişiler için son derece faydalıdır.

 

PARİVRİTTA TRİKONASANA

Tersine dönmüş üçgen duruşu olan Parivritta Trikonasana, Utthita Trikonasana'nın tersi olan duruştur. Oldukça zor olan bu duruş öne eğilme, denge kurma ve dönme aşamalarını içerir.

Tadasana'da durun ve zıplayarak veya ayaklarınızı hareket ettirerek bacaklarınızı iki yana doğru iyice açın. Nefes alın, kollarınızı kaldırın ve iki yana doğru açın. Sol ayağınızı 45-60 derece içe döndürün ve sağ bacağınızı, ayakla 90 derece konumda olacak şekilde çevirin. Nefesinizi verirken vücudunuzu, yüzünüz tamamen sağ bacağınıza bakacak şekilde döndürün. Arkada olan (sol) bacağınızı uyluğun önü ileriye dönük olacak şekilde çevirin. Gövdeyi öne iterken sağa doğru dönün ve sol elinizi sağ ayağınızın dış tarafında olacak şekilde yere koyun. Sağ elinizin avucunu sırtınızın alt tarafına yerleştirin. Vücudunuzu başın üst noktasından kuyruksokumuna kadar esnetirken, bir yandan da gövdenizi omurga ekseninde döndürmeyi sürdürün. Sonra sağ kolunuzu uzatın ve parmak uçlarına kadar esneyin (Bkz. resİm 10-7).

Dengeyi sağlayabilmek için aktif yoga ayağınızı yere sıkıca bastırın ve bedeninizin öne doğru yaptığı hareketi dengelemek için kalçalarınızı yukarı, uyluklarınızın üst tarafını ise arkaya doğru çekin. Diz kapağını, kuadrisep ve dizin arkasındaki kiriş kaslarını kasarak bacağınızın üst tarafına doğru çekin.

 

RESİM 10-7:

Parivritta Trikonasana

 

 

Nefes alın, kasları kemiğe sarın ve bacaklarınız kasılmış ve gergin biçimdeyken duruşu sona erdirin; bu arada, ayaklarınızı sıkıca yere basmaya devam etmelisiniz. Ayaklarınızı yeniden birbirine paralel hale, bedeninizi de merkeze getirin. Kollarınızı serbest bırakın. Kısa bir an durun, hareket üzerinde düşünün; sonra hareketi diğer yöne doğru yeniden yapın.

Bu duruşu, oturma yerini sağ tarafınıza bakacak şekilde sağınıza yerleştirdiğiniz bir sandalye yardımıyla da yapabilirsiniz. Bacaklarınız açık olarak ayakta durun ve arkada duran ayağınızı 45 dereceden daha fazla içe doğru döndürün. Öndeki bacağınızı ayak sandalyenin oturma yerinin altında kalacak şekilde çevirin. Parivritta Trikonasana duruşuna geçin ve bedeninizi sağa döndürürken sağ elinizi sandalyenin oturma yerine, sol elinizin avucunu ise sırtınız alt orta noktasına koyun (Bkz. resİm 10-8). Ya da elinizi öndeki baldırınızın iç tarafına yerleştireceğiniz bir bloğun üstüne de koyabilirsiniz (Bkz. resim 10-9). Bu duruşa zamanla alışıp daha iyi yapar hale geldiğinizde, bloğu baldırınızın dış tarafına yerleştirin ve elinizi bacağın üzerinden geçirerek bloğun üstüne koyun. Bir başka alternatif de topuğunuzun arka dış kısmını destek ve denge sağlamak için bir duvara dayamaktır. Bu, denge ve rahat hareket olanağı sağlayacaktır. Duruşu bir kez de duvara yaslanarak yapın. Bacağınızın yan ön tarafını duvara dayayın. Öne eğilip duvara doğru dönerken ellerinizi, kollarınız gergin olacak şekilde duvara dayayın. Duvardan destek alıp bedeninizi esnetip döndürmeye devam ederek duruşu uygulayın.

 

RESİM 10-8:

Sandalye kullanarak yapılan Parivritta Trikonasana

RESİM 10-9:

Blok yardımıyla yapılan Parivritta Trikonasana

 

 

Parivritta Trikonasana'nın sağladığı yararlar şunlardır:

Denge ve beden koordinasyonunu geliştirir.

Gövde kaslarını omuzlardan kalçalara kadar hem uzunlamasına hem de çaprazlamasına esnetir ve organlara masaj yapar.

Göğüs kafesini genişletir.

Bacakları iyice çalıştırır.

Kalça kaslarını güçlendirir.

Sırt ağrısını hafifletir.

Bel ve kalça bölgesindeki yağların azalmasını sağlar.

Siyatik ağrısını azaltır.

Artrit ağrısını hafifletir.

 

DİKKAT

Yoga duruşlarına sıçrayarak girip çıkmak vücudun çevikliğini geliştirmeye yardım eder. Bununla birlikte, sırtınız veya dizlerinizle ilgili bir sorununuz varsa, duruşa sıçrayarak geçmek önerilmez. Duruşlara yavaşça hareket ederek de geçebilirsiniz.

 

VIRABHADRASANA II

Virabhadrasana II, savaşçı duruşlarından biridir. Savaşçı duruşları beden ve zihnin gücünü artırır. Nefes alın ve zıplayarak ya da ayaklarınızı hareket ettirerek bacaklarınızı iyice açın. Kollarınızı kaldırın ve bütün duruş boyunca bedenin merkezinden parmak uçlarına kadar iki yana açık olarak tutun. Nefes alırken göğsünü açın ve yükseltin. Göğsünüzün duruş boyunca genişlemiş ve (ön kaburgalar dışarıya itmeden) yukarıda olmasına dikkat edin. Sol ayağınızı 15 derece içe döndürün; sağ bacağınızı da topuklar aynı hizada olacak şekilde dışa doğru 90 derece çevirin. Ayakları yere sıkıca basın.

Nefes alın ve vücudunuzu ayaklarınızdan parmak uçlarınıza kadar gerin. Nefesinizi bütünüyle verin ve diz ayak bileğiyle aynı hizada olacak şekilde sağ bacağınızı 90 derecelik bir açıyla bükün. Hareketi gerçekleştirebilmek için yalnızca dizin değil bacağın tamamının bükülmesi gerekir. Kalça, diz ve ayak bileği bükülür. Sağ uyluk yere doğru alçalır. (90 derecelik bir açı sağlamanız mümkün değilse endişelenmeyin; yalnızca kendinizi zorlayıp yormadan elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın.) Sağ bacak bükülürken sol bacak dümdüzdür. Sol ayak, özellikle ayağın dış kenarı yere sıkıca basar. Kuadrisep kası kaşıtırken sol diz kapağı yukarı kalkar.

Bacakların hareketi arasında dinamik etkileşim ve denge vardır. Sağ bacak ne kadar bükülürse, sol bacak da gerilme ve yere sıkıca basma nedeniyle o kadar düzleşir. Bu çift yönlü özelliğin farkında olun ve iki yön arasındaki dengeyi sağlayın.

Kollar bedenin merkezî hattından dışarıya doğru açık, arkaya itilmiş olan kürek kemikleri ise bedenin üst kısmını destekleyecek şekilde iki yana açılmıştır (Bkz. RESİM 10-10). Vücut iki bacağın arasında ortalanmış konumdadır. Bunu başarabilmek için sol kol ve sol elin parmak uçlarına doğru kendinizi biraz daha esnetin ki, beden dimdik durmaya devam edebilsin.

Beden doğal olarak bükülmüş olan bacağa doğru abanma eğilimi gösterecektir. Bu da sağ diz üzerinde aşırı bir baskıya yol açar. Birisinin sizi sol elinizden tutup duruştan çıkardığını hayal edin.

Gövdenin uzunluk ve gerginliğini koruyun. Göğüs kafesini kalçalardan uzak laştırarak kaldırın ve kalçaları aşağı doğru bastırın. Karında ve sırtın alt kısmında oluşan boşluğun farkına varın. Sağ elinize doğru bakın ve birkaç defa nefes alıp vererek aynı pozisyonda kalın. Duruşa sona erdirmek için ileri bakın, ağırlığınızı sağ ayağınıza verin, sağ bacağınızı esnetmek için diz kapağı ve kuadrisepi kaldırın ve ayakları birbirine paralel hale getirin. Hareketi diğer yöne doğru tekrarlayın.

 

resim 10-10:

Virabhadrasana II