Ayak Egzersizleri
Necdet Tuna
Çocukluk yıllarından başlayarak rahatça yürüyebilecek ayakkabılar giyip
ayaklara eziyet edilmezse, ayaklarda şekil bozuklukları olmayacağı gibi,
ayak kasları zayıflayıp sertleşmeyecekler ve güçlerini yitirmeyeceklerdir.
Sağlıklı ayaklar için ayrı egzersize gerek yoktur, ayak temizliği ve
banyolar yeterlidir.
Aktif ayak egzersizlerinin görevi ayak kaslarını kuvvetlendirmektir. Ayağın önemli kasları parmakların uzun ve kısa bükücü kasları olup tabanda bulunurlar. Sert tabanlı dar ayakkabıların içinde hareketsiz kalarak en çok zarar gören bunlardır.
Devamlı yüksek topuklu ayakkabı giyen hanımlarda baldır kasları kısalır ve sertleşirler. Baldır kasları gergin kaldığı sürece, topuk yukarı çekileceğinden. ayağın boyuna olan kemeri daha da düşecektir.
Sağlıklı ayak için topuğun tabanla aynı düzeyde durması gerekir. Baldırlarınızdaki ağrıların nedeni bu kısalma ve gerilmeler olabilir. Böyle olup olmadığını kendiniz deneyebilirsiniz. Ayağınızı yere bastıktan sonra ,topuğunuzu yerden kaldırmadan dizinizi öne. ayak parmaklarınıza doğru bükünüz. Baldır kaslarınızda kısalma yoksa, diziniz ayak bileğinden yaklaşık 45 derece kadar öne eğilebilir. Bu kadar bükemiyorsanız baldır kaslarınızda kısalma var demektir, egzersizlerle esnetip gevşetilmelidir.
Pasif egzersizler ise, eklemlerde yapılamayan hareketler hareket sınırını aşacak şekilde elle zorlayarak yaptırmaya çalıştırmaktır. Pasif egzersizlere konu dışı diğer örnek vermek gerekirse, tam felç olmuş kol veya bacak gösterilebilir. Hasta hareketleri kendi yapamadığı için, terapist bu hareketleri yaptırır. Ayak tedavisinde pasif egzersizlerin amacı, gerilerek kısalan kaslarla bağları, biraz zorlayıp esneterek gevşetmektir. Yani eklem kapsülü ve küçük kasların gerilip kısalmalarıyla hareketleri kısıtlanmış eklemleri daha iyi işler bir duruma getirmek için çaba harcanır.
Ayaklardaki şekil bozuklukları arasında en çirkin görünen ve tek nedeni hemen hemen yalnız sivri burunlu dar ayakkabılar giymek olan başparmak eğriliği, yani hallux valgus, başlangıç devrelerinde pasif germe egzersizleriyle kolaylıkla düzeltilebilir. Eklem bağlarının sertleşip atrofiye, eklemin deforme olup, yumuşak doku şişliklerinin yerleşmesinden sonra kullanılacak ortopedik oteller ve kemik ameliyatı. şikayetleri biraz azaltmaktan ileri gidememektedir. Bu nedenle, egzersizlere ne kadar erken başlanırsa. sonuç o kadar olumlu olmaktadır.
Egzersizlerin uygulanması
Ayak egzersizlerini günün her saatinde yapmak olanağı varsa da, en iyisi akşam ayak banyolarından sonra yapmaktır. Sabahları genel kondisyon egzersizleri yapanlar, birlikte ayak egzersizleri de yapabilirler. Genellikle sabahları zaman dar olduğu için, akşamları daha rahat uygulanabilir.
Egzersizleri, parmaklar ve ayak tabanı olmak üzere ikiye ayırabiliriz. Bunlara, bacağın bükücü ve gerici kasları için yapılanları da ekleyebiliriz.
Resim 1
Resim 2 Resim 3
Parmaklar egzersizleri için, yere veya divan üzerine oturduktan sonra. ayağınızı kuvvetlice kavrayınız. (Resim 1)
El baş parmaklarınızla ayak parmaklarınızı kuvvetle aşağı bastırırken. el parmaklarınızla da ayağın ön kısmını yukarı doğru itin. Bastırma süresi üç saniye kadar sürsün. Sonra tekrar gevşetin ve 8-10 defa tekrar edin.
ikinci egzersiz için parmaklarınız' şekilde görüldüğü gibi (Resim 2) tuttuktan sonra yana ve dışa doğru çekerek geriniz. Baş parmağında içe dönüklük olanlar şu hareketi daha sık yapmalıdırlar :
Bir elle ayağı üstten kavradıktan sonra, diğer elinizin iki parmağını ayak baş parmağı aralığına sokarak dışa doğru esnetin. 8-10 defa tekrar edin. Bu egzersizlerin üçü de pasif germe egzersizleridir. (Resim 3)
Taban kasları ve parmaklar için aktif egzersizleri şöyle yapabilirsiniz : Bir sandalyeye oturun. ve topuğunuzu yere koyun. Ayak parmaklarınızı kuvvetle aşağı ve yukarı eğin. Tabanınızla tam olarak yere bastıktan sonra, parmaklarınızı küvetle aşağıya bükün.
Bu sırada ayağınızı boyuna olan kemerinin nasıl yükseldiğini göreceksiniz. Yere ve divanın üzerine uzanın ve ayaklarınızı yüksekçe bir yastığın üzerine koyun. Ayak ucunuzu kuvvetle aşağı itip, tekrar dizinize doğru çekin. Ayrıca ayağınıza ayak bileğinden içe ve dışa olmak üzere daireler yaptırın.
Ayağa yaptırdığınız aktif ve pasif egzersizlerden sonra, bacak kaslarını çalıştırmak üzere ayağa kalkın Ayaklarınızı ve dizlerinizi bir birine değecek kadar yan yana getirdikten sonra, dizlerinizi bükerek çömelin. Bu esnada topuklarınız yerden kalkmamalıdır. Bu hareketi rahatça yapamıyorsanız, baldır kaslarınız kısalarak gerilmiştir. En az beş defa çömelip kalkın. Baldır kaslarınız i;in diğer bir germe egzersizini de şöyle yapabilirsiniz: Duvarın veya dolabın önüne, yaklaşık bir metre uzaklıkta dikilin. Ayaklar ve dizler gene bitişik. Ellerinizi. baş düzeyinden biraz daha yukarda duvara dayadıktan sonra, kollarınızı dirsekten bükerek alnınızı duvara değdirmeye çalışın. Gene topuklarınız yerden kalkmamalıdır. Baldırlarınızda hissedeceğiniz ağrı, egzersizin başarılı olduğunu gösterir. Devam ederseniz, baldır kaslarınız gevşeyip uzayacağı için, bir süre ağrıların kaybolduğunu göreceksiniz.
Bacağın ön kısmında bulunan gerici kasları esnetmek için Resim 2'de görünen egzersizi yapın. Şekilde görüldüğü gibi oturduktan sonra bir elinizle ayak bileğinin biraz üstünden tutun ve diğer elinizle ayağın uç kısmından kavrayarak kuvvetle aşağı bastırın. 8-10 defa tekrar edin ve sonra ayak değiştirerek aynısını yapınız.
Yukarıda açıklanan egzersizleri bitirdikten sonra ayağa kalkınız ve 60 adım topuklarınız. 60 adım da ayak burunlarınız üzerinde yürüyünüz. Topuk üzerinde yürürken ayak burunlarını, ayak burunları üzerinde yürürken de topuklarınız, yükselebildiği kadar havaya kaldırmaya dikkat ediniz. Yarım kaldırdığınız takdirde, hem tabanlarınıza aşırı yük binecek ve hem de alt bacak kaslarınız yeteri kadar gerilip esneyemeyeceklerdir.
Bacak kaslarınızla ayak bileği ve ayak kaslarını esnetmek için yararlı üç egzersizde şekillerde gösterilmiştir. (Resim 4 ve 5)
Resim 4 Resim 5
Vaktinizin olduğunda bunları da yapabilirsiniz. Yalnız Resim Resim 6 ve 7 de gösterilen hareketi yaparken vücudunuz tam dik durmalı ve arkadaki ayağın topuğu yerden kalktıktan sonra, vücut yere dik yönde aşağı doğru esnetilmelidir. Her hareketi 8-10 defa tekrarlayın.
Buraya kadar olan açıklamalarda ayak bakımıyla, ayaklarımızda olabilecek şekil bozukluklarını önlemek ve kısmen de tedavi etmek için kendi alabileceğiniz tedbirler tanımlanmıştır. Şunu unutmayın: Yardımı başkasından beklemeyin, kimse kimseye, kendinin kendine olduğu kadar yardım edemez. Kendi tedbirinizi kendiniz alın, yararlanacak olan sizsiniz. Bu işler için 10-15 dakikayı ayıramayacağınızı söylemek, ağrılara ve şikayetlere razı olmak demekten başka bir şey değildir. Bu durum, yemek tabaklarından elini çekemeyip de, doktora şişmanlıktan şikayet etmeye benzer. Her nimet. bir külfet karşılığıdır.
Resim 6 Resim 7