Asanalar Nedir?


Yoga zihin, beden ve nefesin tepki ve alışkanlık düzenlerini fark etme ve gözlemlemeyi öğrenme sürecidir. Bu hareket modellerinin farkına vardığınızda yavaş yavaş ve sebat ederek onların yerine daha dengeli başka hareket, nefes ve düşünme modellerini geçirebilirsiniz.

Asanaların her birinin kendine özgü bir biçimi vardır ve geometriktirler. Herhangi bir duruşta belirli bir hareket, yön duygusu ve ağırlık merkezi bulunmalıdır. Ağırlık merkezini sağlamak için kaslar düzgün bir biçimde olmalıdır. Pelvis ve omuz kemerlerinin dengesi ve sağlamlığı, omurganın denge ve simetrisi açısından çok gereklidir.

 

ÖNEMLİ

 

Her duruşta, her harekete karşılık eşit miktarda ve zıt başka bir hareket vardır. Tek yönde hareket etmek vücutta olumlu bir değişiklik yaratmaz.

Bir dayanak noktası oluşturulmadan esneme ve uzama olmaz. Her hareket için, gerinme ve uzamaya yardımcı olacak bir dayanak noktası vardır. Bu dayanak noktası eklemlerde sağlamlık ve boşluk oluşturur; kasların uzamasını sağlar; organların yumuşak ve esnek olmalarına ve yerlerine doğru yerleşmelerine yardımcı olur.

 

Ayakta yapılan duruşlarda ayaklar yere iyice basar; böylece bacaklar ve omurga esner ve ayaklardan uzağa doğru uzatılır. Oturarak yapılan duruşlarda, kalça kemikleri omurganın yükselmesine ve uzamasına olanak sağlayan bir dayanak sağlama işlevine sahiptir. Baş aşağı yapılan duruşlarda baş, eller ya da kolların ön kısımları, gövde ve bacakların uzatılmasını sağlayan bir dayanak ve denge noktası görevini yerine getirir.

Asıl amacın duruş olmadığını aklınızdan çıkarmayın. Amaç, asanaların etkileri üzerinde düşünmeyi de içeren düşünsel sürecin tamamıdır. Asanaların çeşitli etkileri vardır:

 

• Ayakta yapılan duruşlar canlılık ve enerjiyi artırır.

• Oturarak yapılan duruşların sakinleştirici etkisi vardır.

• Dönme ve bükülme hareketleri arındırıcıdır.

• Sırtüstü yapılan hareketler dinlendiricidir.

• Yüzüstü yapılan duruşlar enerji verir.

• Baş aşağı yapılan duruşlar zihnisel gücü artırır.

• Denge duruşları hafiflik duygusu yaratır.

• Arkaya doğru yapılan eğilme hareketleri zindeleştiricidir.

• Sıçrama hareketleri kıvraklığı geliştirir.

 

Alıştırma Yapmak Neden Önemlidir?

Asana egzersizlerinin sık sık yapılması kemik, eklem ve kasları düzgünleştirip hizaya sokar ve aynı zamanda fiziksel güç ve esneklik, dengeli kas hareketi ve dayanma gücü sağlar. Eylemlerin analizi ve denemeyanılma yöntemi sayesinde, doğru çaba keşfedilir. Doğru çaba, hareketi yaparken kolaylık ve çaba arasında denge kurulmasına olanak sağlar. Kas gruplarının doğru şekilde esnetilip kasılması mümkün olur; kemikler eklemlere tam olarak oturur; sinir sistemi sakinleşip yatışır. Sonra da derin düşünme hali eylem sırasında kendiliğinden ortaya çıkar.

Alıştırmalar yinelendikçe yararları da zaman içinde gitgide artar. Egzersizleri sistematik olarak yapmalı, işe basit duruşlarla başlayarak zaman geçtikçe daha karmaşık asanaları hareket dizisine katmalısınız. Beden hakkında belirli bir duruşla bağlantılı olarak bilgi elde edebilmek için bir duruşun iki üç defa tekrarlanması önemlidir.

Duruşlara alışmak ve onları rahatça gerçekleştirmek genellikle yaklaşık iki yıl alır. İlk başta bedenin daha büyük çaplı hareketlerine bağlı olarak çok büyük bir aşama kaydedilmesi mümkündür. Asanaları daha incelikli uygulamaya başladıktan sonra daha yavaş bir ilerleme görülür. Asıl öğrenme işte bu aşamada gerçekleşir. Sabır, sebat, açıklık ve çaba başarılı bir alıştırmanın anahtarlarıdır. Egzersiz yapmak bedenin fiziksel özelliklerini değiştirdiği kadar zihinsel, duygusal ve ruhsal durumunu da değişikliğe uğratır.

Asananın, hareketin son noktası olmadığını kavramak önem taşır. Asana, bir sonraki duruşa dikkatle hazırlanma, duruşa geçme ve duruştan dikkatle çıkma evrelerinden oluşur. Hareket böylelikle süreli olarak değişim ve gelişim gösterir, durağan değildir.

Duruş sırasında duruşu doğru ve eksiksiz yapmak ve doğru uyumu sağlamak gereklidir. Duruşa doğru başlarsanız, duruş en iyi şekilde gerçekleşir ve en fazla yararı elde edebilirsiniz. Enerji eşit oranda akar. Duruştan bilinçli olarak çıkarsanız, yaralanma ve sinir sistemine zarar verme riski de en aza inmiş olur.

Hangi sıklıkta alıştırma yapacağınız size kalmıştır. Yoga yapacağınız zamanları yoğun programınızın parçası haline getirmelisiniz, çünkü düzenli egzersiz yapmak çok önemlidir. Bazı kişiler haftada bir defa yoga yapmaktan memnunken, diğerlerine her gün veya haftada iki üç kere egzersiz yapmak iyi gelebilir. Bu tamamen sizin gereksinimlerinize, zamanla ilgili kısıtlamalara ve motivasyon düzeyinize bağlıdır. Az çabanın bile çok yarar sağlayacağını unutmayın. Bir kerede iki saat çalışmaktansa düzenli olarak birkaç hareketi tekrarlamak sizin için çok daha yararlı olacaktır.

Asanalar günün her saatinde yapılabilir. Sabahleyin alıştırma yaptığınızda vücut daha sert ve gergin olmakla birlikte zihin daha keskin olur. Akşam saatlerinde yapılan bir yoga seansında ise, vücut daha esnek ve yumuşak ama zihin daha donuk olacaktır.

Egzersiz yaparken gözlerinizi rahat ama açık tutun. Gözleriniz dış dünyaya bakmalı ama hareketlerin beden üzerindeki etkisini değerlendirebilmek için zihin içe odaklanmalıdır. Kulaklarınız nefesinizin yumuşak ve doğal sesini dinleyecek, düzgün ve sürekli nefes aldığınızdan emin olmanızı sağlayacaklardır. Ağzınız kapalı olmalıdır.

Yogadaki birçok hareket ve nefes tekniğinin sağaltıcı etkisi vardır. Bununla birlikte, bazı durumlarda belirli duruşların yapılması uygun değildir (yapılmaları önerilmez):

 

• Kalp bozuklukları: Kollarınızı başınızın üzerine kaldırmayın.

• Âdet dönemi: Baş aşağı duruşları yapmayın.

• Gebelik: Nefesi tutma alıştırması yapmayın.

• Glakom ya da göz sorunları, kulak ağrısı veya tıkanıklığı: Nefes tutma alıştırmasını ve baş aşağı duruşları uygulamayın.

• Yüksek tansiyon: Bacakların duvara dayandığı hareket hariç, nefes tutma alıştırmasını ve baş aşağı duruşları uygulamayın.

 

Herhangi bir hastalığınız veya tıbbi bir sorununuz varsa, yogaya başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmanız gerekir. Sorularınızı veya sizi kaygılandıran noktaları uzman bir yoga öğretmenine sormanız iyi olur.

 

D İ KKAT

Asana egzersizlerini yaparken mideniz boş olmalıdır. En iyisi, yoga yapmaya başlamadan önce hafif bir yemekten sonra iki saat, ağır bir yemekten sonra ise dört saat geçmesini beklemektir. Asanalar karın bölgesini esnetir, sıkıştırır, döndürür ve tersine çevirir. Mide bulantısı, mide yanması ya da kramp gibi mideyle ilgili rahatsızlıklar dolu mideyle yoga yapmaktan kaynaklanabilir.

 

Yoga Derslerinin Değeri

Yoga derslerine bir öğretmen eşliğinde devam etmek yaptığınız yoga egzersizlerini güçlendirebilir. Hareketleri uygulama şeklinizle ilgili yorum yapabilecek bir öğretmenin gözetiminde olmak, hem yogayı kavrayışınız hem de gelişiminiz açısından önemlidir. Duruşları uygularken hareketleri doğru yaptığımızı sık sık düşünürüz ama aslında ya yanlış durur, duruşun kesinliği ve yararlarına gölge düşürürüz ya da hareketle ilgili bilincimiz tam değildir. Başka birinin sizi dikkatle izlemesi farkındalığınızı artırır ve sizi kendinizle ilgili daha fazla şey öğrenmeye teşvik eder.

Öğretmeniniz size hareketleri yapma biçiminizle ilgili zor hedefler koyabilir ve bazı değişiklikler yapmanızı önerebilir, ki bu çalışmalarınızı güçlendirip onlara derinlik kazandıracaktır. Daha önce aklınızın ucundan bile geçmeyen ince ayrıntıları öğrenirsiniz. Daha sonra enerjiniz tazelenmiş ve motive olmuş şekilde evinize gidip, egzersizleri yaparken yeni edindiğiniz bu farkındalık duygusundan yararlanabilirsiniz.

Bir yoga sınıfının kolektif enerjisi, benzer düşüncedeki insanların bir araya gelmesiyle birleştiğinde yoga konusunda edindiğiniz deneyim güç kazanır. Deneyimlerinizi kurstaki diğer kişilerle paylaşabilir, böylece birbirinizin farkındalık ve bilgi düzeyinin artmasına yardımda bulunmuş olursunuz.

 

EK BİLGİ

Yoga Sutralar asanaların mutlaka kıvraklık ve gevşeme şeklinde çift yönlü etkisi olması gerektiğini söyler. Yogaya ilk başladığınızda her şey çaba gerektirir. Bedenzihin sistemi yabancı topraklarda yolunu bulmaya çalışmakta, bütünüyle yeni devinim ve var oluş yolları aramaktadır. En sonunda çaba ve kolaylık hissi, asana alıştırmasında dengelenir ve nefes düzgün akmaya başlar.

 

Hareket ve Anatominin İlkeleri

Yoga asanalarında sürekli olarak yapılan birçok temel hareket vardır. Anatomi konusunun kısaca incelenmesi, bedenin işleyişini anlamanıza yardım edecektir.

 

Dayanak Noktasının Önemi

Dayanak noktasının ya da temelin sağlanması hareketler yapılırken esneme, alan, denge ve kolaylık sağlar. Bunun kanıtını arıyorsanız, sert bir sandalyeye topuklarınız kalçalarınızın tam altında, omuzlarınız ise tam üstünde olacak şekilde oturun. Önce omuzlarınız sarkık şekilde oturun, kendinizi nasıl hissettiğinizi ve nefesinizin niteliğini gözleyin. Sonra sandalyenin arkasına yaslanmadan dimdik oturun. Kalça kemiklerinizi (üzerine oturduğunuz kemik çıkıntıları) sandalyeye bastırın. Omurganızı pelvisten yukarı kaldıran yaylanma ve esneme hareketini gözlemleyin. Başınızı yukarı uzatarak bu hissi daha belirgin hale getirin. Nefesin niteliğini bir kez daha gözleyin. Omuzlar çökük olarak otururkenki nefesinize oranla, nefesiniz şimdi daha dolu ve derin mi?

 

Kasların Kemikleri Sıkıca Sarması

Kasın görevi iskelet sistemine destek vermektir. Eğer kas kemiği sıkıca sarmazsa bu gerçekleşemez. Kas kemiği desteklemediği takdirde ise kemik yuvasında kalamaz. O zaman da eklemler gerektiği gibi desteklenmemiş olur. Bu durum, düzgün duruş ve bütünlük yaratabilmek için kas enerjisini kemiğe çekme gereksinimi başta olmak üzere, tüm vücutta domino etkisine yol açar.

Kası kemiğe doğru çektiğimizde kasın kemiğe sıkıca sarılma hareketi gerçekleşir. Bu da kemiğe destek sağlar, kası uzatır ve kemiği ait olduğu yere, yani yuvasının içine yerleştirir.

Esnek bir vücuda sahip olan ve sanki kemikleri yokmuş gibi yürüyen kişiler gördüğünüz oldu mu? Böyle kişilerin, eklemlerini desteklemek ve kemiklerini doğru şekilde durmaları için güçlerini geliştirmeleri zorunludur. Aşırı derecede gergin, esnek olmayan kişilerin daha fazla yer ve esneklik elde etmek için mevcut güçlerinin bir bölümünü ortadan kaldırmaları gerekir. Bununla birlikte, böyle kişiler eklemleri zaten aşırı esnek olan bir kişiden çok daha fazla kas desteği sağlarlar.

Yogaya sert ve gergin bir vücutla başlayanlar esnek olmadıklarından yakınıp dururlar. Duruşları fazla çaba harcamadan rahatlıkla yapan esnek vücutlu arkadaşlarını imrenerek izlerler. Bununla birlikte, mevcut gerginliği ortadan kaldırmak kas gücünü inşa etmekten çok daha kolaydır ve vücuda esnek kişilerin destek sistemleri yerli yerinde olmadığı için onlar daha sık yaralanırlar. Bu demektir ki, gergin ama destek sağlayıcı kaslara sahip olmak, esnek ama destekten yoksun olmaktan daha iyidir.

İyi haber şu ki, yoga mükemmel bir eşitleyicidir. Duruşlar esneklik ve gücü, gerekli olan noktalarda geliştirirler. Duruşları uygularken çok dikkat etmek ve alıştırma yapmak bu sorunların zaman içinde çözülmesine yardımcı olacaktır; böylelikle bedenin daha düzgün durması sağlanır; kaslarda güç ve esneklik dengesi kurulur ve bacak eklemlerinin bütünlüğü elde edilir.

Şu alıştırmayı yapın: Bacaklarınızı kalçalarınızın hizasından daha geniş açın. Ellerinizi kalçalarınıza koyun. Ayaklarınızı yere sıkıca basın ve uyluklarınızın iç kısımlarını birbirinden iyice uzaklaştırın. Uyluklardaki kasların yaklaşarak kemiği sarmasını gözlemleyin. Bu egzersizi bir kapı eşiğinin altında durarak, yukarıdaki hareket sırasında ayakların dış kısımlarını kapının pervazına dayayarak da yapabilirsiniz. Bacaklarınız daha sağlam ve sabit, öyle değil mi?

 

Kürekkemikleri ve Kollar

Kürekkemiklerinin görevi göğsü açmak ve vücudun üst kısmını desteklemektir. Bu çok önemlidir, çünkü kalp ve akciğerler göğüs boşluğundadır ve iyi işlemek için yeterli yere gerek duyarlar. Göğüs geniş ve desteklenmiş olduğunda nefes ciğerleri tamamen doldurabilir.

Bunu yapabilmek için kürekkemiklerinin bedene baskı yapması ve kendilerini çevreleyen kasların etkin şekilde çalışması ve kasılması gerekir. Kürekkemiklerinizi arkaya belinize doğru sarkıtır gibi gevşetip serbest bırakın. Bu hareket göğsün doğal olarak yükselmesine yol açacaktır. Yan üst kaburgaların çevresindeki kasların da uzunluk ve destek sağlayabilmek için bedeni sarmaları gereklidir. Bu kasları güçlendirmek, hele bir de yalnızca esnemeye alışmışlarsa, zaman ve çok çalışma gerektirir.

Sırtın üst kısmının yuvarlak şekle sokulması, kürekkemiklerinin sırtın arka bölümüne destek olmadığını gösterir. Bu durumda baş öne eğilir ve boyun ve üst sırt kaslarına aşırı yük bindirir. Diğer yandan göğüs çukurlasın omuzlar öne doğru yuvarlanır ve kollar yuvalarının ön tarafına doğru ilerlerler. Kollar ve kürekkemikleri üst bedene bağlı değildir, nefes kısa ve yüzeyseldir.

Duruşların anlatıldığı bölümlere geldiğinizde kürek kemiklerini sırtınıza doğru tutmanız gerektiği size hatırlatılacak. Bu kafanızı karıştırdıysa şu egzersizi yapmayı deneyebilirsiniz: Dizleriniz kıvrık olarak sırt üstü uzanın. Kollarınızı avuç içleri birbirine paralel şekilde tavana doğru uzatın. Şimdi parmak uçlarınızı tavana doğru uzatın. Kürekkemiklerinin sırttan, kolların da omuz yuvalarından ayrıldığını

gözlemleyin. Şimdi kolunuzun üst kemiğini yere doğru uzatın, bir yandan da parmak uçlarınıza doğru esneyin. Kürekkemiklerinizin yere doğru bastırdığını hissetin. Kürekkemiklerinizi yere iyice bastırırken parmak uçlarınıza doğru esnemeye devam edin.

İşte bu kollarınız için istediğiniz dinamik ve zıt yönde gerinme hareketi budur. Kollar birbirine zıt yönde hareket ederek bedenin merkezinden parmak uçlarına kadar ve sonra yeniden merkeze doğru iyice esner; bu sırada kollar oyuklarındadır ve kürekkemikleri gövdenin üst bölümünü destekler. Bu hareketi günde on ya da yirmi defa olmak üzere düzenli olarak yapın. Böylece sırtınızın üst bölümündeki kasların gücünü artırabilirsiniz.

 

Omurganın Uzamasını Sağlamak

Sağlıklı ve kıvrak bir omurgaya sahip olabilmek için omurların arasında boşluk bulunması gerekir. Uzun bir omurga, sinirlerin omurilikten rahatça dışarıya çıkabilmesi için yeterli yeri sağlar. Sinirlerin üzerinde baskı olması sinir ağrısı ve hasarına neden olabilir. Omurganın bir hat boyunca esnek olarak uzanması sinir, dolaşım, solunum, sindirim ve endokrin sistemini, kısaca bütün bedensel sistemleri etkiler.

Hareketleri yaparken, vücudumuzu harekete hazırlamak ve bedende boşluk ve omurgada uzama sağlamak için önce nefesimizi içimize çekeriz. Daha sonra duruşa güvenli bir şekilde geçmeye hazırız demektir. Omurganın herhangi bir konumda uzayıp esnekleşmesini sağlayan şeyin yerden güç alma hareketi olduğunu unutmayın.

Omurganın uzaması ayrıca vücudun açılmasına, bedenin üst kısmının (göğüs ve sırtın üstü) genişlemesine ve pelvis bölgesinde (alt sırt ve alt karın) yeterli genişliğin oluşmasına izin verir. Vücudun içinde yer açılması, organların görevlerini yapabilmeleri için yeteri kadar yere sahip olmaları ve nefesin hücre, kemik, organ ve onların aralarındaki yerlere girebilmek için yeterince yerin bulunması anlamına gelir.

 

Omurganın Kavisleri

Omurganın önünden arkasına doğru giden dört doğal kavisi vardır ve bunlar koşma, yürüme ve arabada oturma gibi günlük etkinlikler sırasında vücudun maruz kaldığı şok ve sarsıntıları emmek üzere tasarlanmışlardır. Servikal omurga (boyun bölgesi) içbükey, göğüs bölgesindeki omurga (sırtın üst kısmında) hafifçe dışbükey, lumbar omurga (belde, sırtın alt kısmında) içbükey, kuyruksokumu kemiği ise dışbükeydir. Normal kavislerdeki herhangi bir sapma ağrı, işlev bozukluğu ve hastalığa yol açabilir.

Asana alıştırmalarındaki amaçlardan biri, omurganın doğal kavislerini korumaktır. Boynun veya sırtın alt kısmının düzleşmesini, sırtın ortasının iyice yuvarlaklaşmasını, girintili hale gelmesini (sırtın alt kısmında içe doğru aşırı kavislenme) ya da çenenin kalkması veya ileri doğru çıkması nedeniyle boynun kısalmasını istemeyiz.

 

Skolyoz nedir?

Omurganın bir yandan diğer yana doğru anormal şekilde kıvrılması ve bir tarafın kısa diğer tarafın uzun olmasıdır. Tıp doktoru Mary Pullig Schvvarz'a göre asimetrik işler, bacakların farklı uzunlukta olması ve sırt spazmı gibi durumlar işlevsel skolyoza neden olmaktadır. 

Omurganın kollara, bacaklara ve göğse, baş omurganın tam üstünde dengede olacak şekilde omuzlar, pelvik kuşak ve kaburgalarla bağlanmış olmasından dolayı yaptığımız her hareketin omurgamız üzerinde etkisi vardır ve aynı şekilde omurga her hareketimizi etkiler. Örneğin, herhangi bir hareket sırasında kollarınızı yukarı kaldırdığınızda omuz eklemleriniz esnek değilse, sırtınızın alt kısmını gereğinden fazla eğip kamburlaştırarak bu eksikliği telafi etmeye çalışırsınız. Bu da sırtın alt kısmının aşırı zorlanmasına neden olur ve zaman içinde çeşitli sorunlar ortaya çıkabilir.

Kalçalar fazla gerginse ve yeterince hareketli değilse, pelvis bölgesi rahat ve özgür hareket edemez. Bu şekil bozukluğu yukarıya doğru omurga ve bedenin diğer bölümleri üzerinde etkili olur. Çeşitli kas grupları da sırtın alt bölümünü etkileyebilir. Bunlar aşağıda açıklanmıştır.

 

Paraspinal Kaslar

Paraspinal kaslar omurganın her iki yanında derinlemesine yer alıp, omurgayı dikey konumda olduğunda destekleyen, omurgayı sağa sola döndüren, arkaya ve yanlara eğen kaslardır. Paraspinal kaslar fazla gergin olduğu takdirde bel içeri doğru aşırı girinti yapar. Fazla gevşeklerse, sırtın düzleşmesine yol açabilirler. Paraspinal kaslar gereğinden fazla çalıştırıldığında kasılma durumu ortaya çıkar. Yoga, paraspinal kasları esnetip güçlendirmek yoluyla bu konuda yarar sağlar.

 

Kalça Fleksorları

Uylukların yükselmesine olanak sağlayan fleksor kalça kasları, sırtın alt kısmının sağlam ve dengede olmasını sağlar. Kalça fleksorları pelvisin ön tarafına bağlı oldukları için, gergin oldukları zaman pelvisin öne doğru bükülmesine, dolayısıyla sırtın ortasında aşırı bir girintinin oluşmasına neden olurlar.

 

Karın Kasları

Karın kaslarının işlevi karın boşluğundaki organlarla omurganın lumbar (bel) bölümüne destek sağlamaktır. Karın kasları zayıfsa, pelvis öne sarkar ve alt sırt bölgesinin aşırı zorlanarak kısalmasına yol açar.

 

Psoas Kasları

Psoas kasları duruşumuz açısından son derece önemli kaslardır. Vücudun her iki yanında bulunan psoas kasları kasığa içten bağlıdır ve pelvisten geçerek omurganın lumbar kısmının ön tarafıyla diyafram (nefes alma) kasına bağlanırlar. Psoas gergin ve sıkışık durumda olduğu takdirde sırtın alt tarafı aşırı derece bükülerek lordoz {lordosis) adı verilen durum oluşur. Gergin bir psoas kası aynı zamanda pelvis bölgesindeki iç organlara baskı yapar ve organlara görevlerini yerine getirmeleri için gerekli miktarda yer bırakmamış olur. Psoas kasının zayıflığı ise sırtın alt kısmının yuvarlaklaşmasına neden olur.

 

Dizardı Kirişleri

Dizlerin arkasındaki kirişler ischial tuberrosities'm (kalça kemiklerinin) üstüyle dizin arkasına bağlıdır. Gergin dizardı kirişleri pelvisin öne eğilmesine ve lumbar (bel) kavisinin düzleşmesine neden olurlar.

 

Kuadriseps kasları

Uyluğun ön tarafındaki kuadriseps kasları öne doğru eğilerek yapılan hareketler sırasında dizlerin arkasında yer alan kiriş kaslarının uzamasına izin vermek için kasılırken, arkaya doğru yapılan eğilme hareketlerinde dizardı kiriş kasları kasılır ve kuadriseps kasları uzar. Kuadriseps kasının, diz kalktığı sırada kasılması dizardı kirişlerine fizyolojik olarak gevşeme mesajı gönderir.

Kuadriseps kasları ve dizardı kirişleri bacaklar, pelvis ve omurgayı destekleme konusunda işbirliği yaparlar. Dengeli bir çabayı mümkün kılan eşit ve zıt yönlerde kas enerjisine örnek oluştururlar. Kas grupları arasındaki bu sinerjik ilişki bedenin tamamında görülmektedir.

 

Göğüs Kafesi

Göğüs kafesinin önü, arkası ve iki yan tarafı vardır. Çoğu kişi yalnızca ön kaburgalarının farkındadır, çünkü yalnızca onları görebilirler. Kaburgalar köprücükkemiklerine ve karnın ortasına kadar uzanırlar. Kaburgaların sekizi göğüs kemiği (sternum) ya da omurgaya bağlıdır; dördü ise birbirine bağlı olarak yukarıda duran kaburgalardır. Kaburgaların arasındaki kaslara interkostal kaslar denir. Bunlar, nefes alırken esneyip göğüs kafesinin genişlemesine neden olurlar. Böylece akciğerlere havayla rahatça dolabilmek için gerekli yeri sağlama ve akciğerler boşaldığında göğüs kafesiyle birlikte kasılma işlevini yerine getirmekten sorumludurlar.

Omurganın esneyip uzayabilmesi için kaburgaların da tıpkı pelvis gibi nötr konumda bulunmaları gerekir. Öndeki kaburgalar ileri doğru çıkıksa, sırt kısalır ve böbrekler üzerinde baskı oluşur.

Uzun bir omurgaya sahip olmak için kaburgaların kalçalardan uzaklaşması gereklidir. Böylelikle kalçalarla koltuk altları ve kaburgaların arasında (interkostal kasların gerilmesiyle) boşluk oluşur.

 

Yumuşak Bir Karın

Toplumumuzda karnı içeri çekerek düz bir karna sahip olmak konusu üzerinde gereğinden fazla durulmaktadır. Bu alışkanlık karın bölgesinde, o bölgede bulunan organlarda, diyafram ve kasıkta gerginlik ve sertliğe yol açar. Aynı zamanda nefes kısıtlanmış ve pelvise akan enerji tıkanmış olur.

Karnın yumuşak ve kabul edici durumda olması gerekir. Hareketler sırasında kaburgaların yükselerek kalçalardan uzaklaşması ve karnın alt bölümünün hafifçe çekilmesi nedeniyle karın bölgesi uzayabilir ama bu gerilme olmadan, hareketin enerji ve nefesle senkronize olarak yapılması doğru olur.

 

Yumuşak ve Geniş Pelvis Tabanı

Tıpkı karın gibi pelvis tabanının da yumuşak ve geniş olması, anal ve jenital bölgenin sertleşmemesi gereklidir. Kuyruksokumu kemiğinin doğru yerleşmesi ve omurganın doğal kavislerinin korunabilmesi için pelvisin nötr bir konumda olması

zorunludur. Pelvis bölgesini suyla dolu büyük bir leğen olarak gözümüzde canlandırmak yararlı olabilir. Öne ya da geriye doğru yatarsa içindeki su dökülür.

Pelvis üç ayrı yönde hareket eder: Önden arkaya, bir yandan diğer yana ve yukarıdan aşağıya. Öne doğru eğilen pelvis lumbar (bel) kavisini artırır, alt sırt kaslarının kısalmasına neden olur ve belde girintiye yol açar. Muhtemelen gergin psoas kasına bağlı olarak arkaya doğru yatan pelvis, kuyruksokumunun kıvrılmasına yol açar ve lumbar kavisini düzleştirir. Pelvisin bir tarafı diğer tarafından daha yukarıdaysa, bir yana doğru yatıyorsa veya bir tarafı diğerine oranla daha öndeyse, kuyruksokumunu, omurganın ve bacakların biçimini bozar. Pelvis bacakların omurgayla olan bağlantısında çok önemli role sahiptir; bu nedenle, uyluk kemiklerinin pelvisin içine doğru açıyla yerleşmesi büyük önem taşır.

 

Kalçalar ve Kasık

Kalçalar herhangi bir zorlama olmadan birbiriyle mümkün olduğunca aynı hizada durur. Aynı hizada olan kalçalar kuyruksokumu kemiğini dengeler ve kuyruksokumu kemiği dengedeyse, omurgaya da denge kazandırır. İliak kasları (kalçanın ön tarafında) aşağı doğru uzanarak karnın alt bölümünün yukarı kalkmasına olanak sağlar. Sonra da iç beden yükselir; psoalar uzar; kasık ise yumuşak ve uzun konumda kalır. Kasıkların da tıpkı karın ve pelvis tabanı gibi mümkün olduğunca yumuşak olması istenir. Karın ve kasıklar yavaşça bedenin içine doğru çekilir. Kasıkların sertleşmesi ya da öne doğru itilmesi kısalmalarına neden olur, kalçaların açıklığını azaltır ve sırtın alt bölümündeki rahatsızlığı artırır.

 

Kuyruksokumu Kemiği (Sakrum)

Sacrum sözcüğünün anlamı "kutsal kemik"tir. Sakrum omurların son beşinin birleşmesiyle oluşan, üçgen biçimli düz bir kemiktir. Pelvisin arka duvarının bir parçasıdır.

Pelvis omurgayla bacakları birbirine bağlar ve kuyruksokumu kemiği omurganın yaslandığı ve üzerinde yükseldiği bir dayanak noktası sağlar. Ağırlık baştan başlayarak omurga boyunca aşağıya doğru yayılır ve ardından kuyruksokumunun en geniş bölümünden pelvisin en kalın bölümüne doğru dağılır. Daha sonra ağırlık, kişi oturuyorsa öne doğru oturmayı sağlayan kemiklere, ayaktaysa uyluk kemiklerinden (femurlar) ayaklara geçirilir. Ayaklar da enerjiyi buradan gerisin geriye bacaklara oradan da başın üstüne geri gönderir ve esneme gerçekleşir.

Kuyruksokumu kemiğinin doğru hizada olması çok önemlidir. Ayakların, bacakların, pelvis tabanı ve karnın doğru kullanımı ağırlığın aşağıya doğru olarak aktarılmasını, dolayısıyla kuyruksokumunun dengede olmasını sağlar. Çoğumuz, ağırlığı kuyruksokumundan, oturmayı sağlayan kemiklere ya da ayaklara tamamen aktarmayız. Ağırlık kuyruksokumunda kalır; böylece kuyruksokumunun hemen üstündeki omurlarda (L3, L4, L5) aşırı baskı ve zorlanmaya neden olur. Gerçekten de çok sayıda kişi bu bölgedeki sırt ağrılarından mustariptir. Lumbar omurganın doğal kavisi (sırtın altı) içbükeydir. Kuyruksokumu kemiğinin üst ucu bedene doğru hafifçe içe bükülmüştür.

 

Dizler

Dizler ayak bilekleriyle kalçaların arasında bulunan, sağlam ve düzgün hiza sağlamak için onlara bağımlı olan son derece kolay incinebilir eklemlerdir. En önemli kural, yapılan duruşlar sırasında dizlerde hiçbir ağrı olmaması gerektiğidir. Dizlerde ağrı meydana geldiği takdirde, duruşta değişiklik yapılmalı veya bir sonraki duruşa geçilmelidir. Bacakların düz durduğu hareketlerde ayakların hareketi ve yerden güç alması, bacakların bütünüyle esnetilmesi ve diz kapaklarının kaldırılması, dizlerin tamamen desteklenmesi ve açılması sayesinde sağlıklı dizlere sahip olmayı mümkün kılar.

Kuadriseps kasının kasılması, kemiği iyice sarması ve diz kapağının kalkması için şu egzersizi yapın: Bacaklarınızı kalçalarınız hizasında açarak ayakta durun. Bir ayağınızı yerden kaldırın ve bırakın havada serbestçe sallansın. Ayak ve bacak enerjisiz kalıp hissizleştiğinde dengeyi sağlamanın ne denli zorlaştığını gözlemleyin. Şimdi topuğunuzu bacağınızdan uzağa doğru uzatın. Bacağın tamamında ve ayakta ortaya çıkan enerjiye dikkat edin. Dizin üstü ile alt kuadriseps kasına özellikle dikkat edin. Şimdi aktif olarak çalışır durumdalar. Bacaklarımızın düz durduğu pozisyonlarda yapmamız gereken hareket işte budur.

Dizin fazla gerilip uzaması bacağı düz tutmaya çalışırken sık sık ortaya çıkan bir sorundur. Ne yazık ki, bu yanlış hareket diz kirişleri ile bağlarının aşırı gerilmesine yol açabilir. Kiriş ve bağların esnek olması gerekmez, çünkü bunların görevi eklemlere destek sağlamaktan ibarettir. Aşırı uzatılan diz arkaya doğru bastırılır ve dizin arka kısmında yuvarlaklaşma meydana gelir; böylece, baldır kasları gereğinden fazla gerilmiş, bacaklardaki boşluk ve uzama gözardı edilmiş olur.

Dizlerdeki aşırı uzama kalçaların, pelvis ve omurganın duruşunu bozar ve ilgili eklemlerde anormal yıpranma ve yırtılmalara yol açar. Uyluk kemiğinin üstünü kalça oyuğuna çekmek ve ayak başparmağını sıkıca yere basmak dizlerdeki aşırı uzamanın önüne geçecektir. Bacağı dizde uzamaya yol açmadan uzatabilmek için, dizin arka tarafı gerilmeden önce kuadriseps kaslarının kasılıp sıkılaşması büyük önem taşır.

Çok sayıda kişi dizlerini gereğinden fazla gerip uzatır, çünkü dizlerinin arkasındaki kirişler çok gergin, kuadriseps kasları ise dizin üstüyle birleştikleri noktada çok zayıftır. Aşırı gerilme sırasında incik kemikleri diz eklemine doğru biçimde oturmaz. İncik kemiği dizlerin arka tarafında fazla geride olacak şekilde basınç uygular; böylelikle dizin arka kısmı ile baldır kasları aşırı gerilir ve buna bağlı olarak uyluk kemiği pelvisin içine doğru şekilde yerleşmez. Bu da bacak, pelvis ve omurganın doğru duruşunu etkileyip, hatta bozarak kalçalarınızla doğru bağlantının yapılmasına hiçbir şekilde olanak sağlamaz.

 

Bacakları Alabildiğine Uzatmak

Omurganın pelvisten dışarıya doğru uzaması ve gövdenin hareket özgürlüğüne sahip olabilmesi için, bacakların bütünüyle açılmış ve esnemiş olması gerekir. Esnek dizardı kirişlerine sahip olmayan kişiler genellikle sırtın üst ve alt kısımlarının yuvarlaklaşması nedeniyle sırt ağrısı ya da rahatsızlığı çekerler. Dizardı kirişlerinin gerginliği sırt kaslarını aşağı doğru çekmek, sırt altını düzleştirmek, pelvisi arkaya doğru eğmek ve kuyruksokumu kemiğinin ucunun aşağı kıvrılmasına yol açmak suretiyle etkisini vücudun her noktasında hissettirir. Dizardı kirişleri yoga yaparak zaman içinde iyice esnetilebilir hale getirilirse, sırt kasları da rahatlar.

Bacakları tamamen uzatabilmek için, bacaklar ayak tabanından yukarı doğru esnerken ayaklar yere sıkıca basılmalıdır. Şunu unutmayın: Her hareket eşit ama zıt yönde başka bir harekete yol açar. Diz kapağının kaldırılması da önemlidir. Diz kapağı uyluğun ön tarafında dizin üst tarafıyla bağlantılı olarak yer alan kuadriseps kasının gerilmesi sayesinde kalkar. Diz kapağının üst kısmı alt kuadriseplerin içine iyice gömülür. Bu hareketin dizardı kirişinin kasını gevşettiğini unutmayın. Aynı zamanda, uyluk kemiği kalça yuvasına doğru çekilir. Bu hareketler bacaklarda yer açılmasını ve uzamayı sağlar.

Bacağınızı bütünüyle esnetmek için şu hareketi deneyin: Ayakta durup dizlerinizi bükün. Ağırlığın ayaklara yüklendiğini hissedin. Ağırlığı ayaklarınızda tutmaya devam ederek ayaklarınızı yere bastırın; incik kemiklerinden topuklara doğru uzanarak dizlerinizi yukarı kaldırın ve kasları dizlerden kalçalara doğru sanki çoraplarınızı yukarı çekiyormuş gibi gerip uzatın. Burada "çoraplar" uyluk kaslarınızdır. Kuadriseps kasını, dizin arkasını kasmadan daha önce ve daha hızlı kasın. Bunu yaparken dizleri ya da incikleri geriye doğru itmeyin. Bunu ne kadar yavaş yapabildiğinize bakın; bir yandan da birbirinden uzaklaşarak esnemeye başlayan bacak kaslarındaki "tatlı çekilme" hissini gözlemleyin. Ayrıca, kuadriseps kaslarının ne kadar etkin çalıştıklarına ve bu hareket düzenli olarak yapıldığında güçlendiklerine dikkat edin. Kuadrisepleri güçlendirmek ve bacak kaslarını bütünüyle esneyecek şekilde çalıştırmak için bu hareketi sık sık yineleyin.

 

Yogada Aktif Ayaklar

Yogada ayaklar, gevşeme ve canlandırma duruşları dışında daima enerjik ve aktif olmalıdır (ama gergin olmamalıdır). Ayaktayken ayak parmaklarınızı birbirinden ayırmakla işe başlayın; böylelikle ayaklarınızla daha geniş bir taban oluşturun. Topuklarınızla ayak kemiklerinizin birbirinden uzaklaştığını hissedin.

Ayaklarınızı uzatmak amacıyla topuklarınızı ayak parmaklarından ileri doğru kaydırırken bir yandan da ayak parmaklarınızı esnetin. Ayaklarınızı yere sağlam bir biçimde basın, en büyük ve en küçük ayak parmaklarının kökleriyle topuğunuzun merkezi yere tamamen basılı olsun. Ayağınızın iç ve dış noktaları, ayak parmaklarının kökleri ve topuğunuz yere eşit olarak basmalıdır.

Ayaklarınızdan destek alarak ayaklarınızın iç ve dış kemerlerini yukarı kaldırın. Ayak kemerlerinin yükselmesi bacak kaslarınızın hareketini canlandırır. Ayak kemerlerinin kalktığını hissedemiyorsanız, ayak parmaklarınızı kaldırarak (yayarak) hareketin oluşmasına yardım edin. Bu hareketler ayaklarınızı herhangi bir yere basmadığınızda bile, sanki ayaklarınızla hayali bir yüzeye bastığınızı hayal etmek yoluyla yapılabilir.

Ayakların yaptığı hareketler bütün vücudun doğru duruşa sahip olmasına yardımcı olan sağlıklı ayaklara sahip olmazını sağlarlar. Bacaklarla pelvisin desteklenmesi bütünüyle ayaklara bağlıdır. Bedenin ağırlığına destek sağlayan ve enerji ile esneme hareketini aşağıdan yukarıya doğru yeniden sırta gönderme görevini yerine getiren ayak kemerlerini geliştirmenin en iyi yöntemi onları yukarı kaldırmaktır. Ayakların yere sıkıca basması, genişlemesi ve esnemesi de eşit derecede önemlidir.

 

Bu Duruşları Nasıl Uygulamalısınız?

Duruşa geçmeden önce tanımı baştan sona okuyun ve hareketi gösteren fotoğrafları inceleyin. İlk başta, duruşun biçimine ve içerdiği hareketlere alışmak için duruşu birçok defa kısa süre yapın. Duruştayken sürekli ve rahat bir şekilde nefes alıp vermeyi unutmayın.

Duruş ilk başta çok zor gelirse, sakın hayal kırıklığına uğramayın. Bu çok normaldir. Şunu unutmayın: Zihin ve bedenle olan bağlantıları keşfetmek, hareket ve algı konusundaki kökleşmiş alışkanlıkları değiştirmek zaman alır.

Duruşu hangi biçimde yapmanın size en fazla yararı sağlayacağını belirleyebilmek için farklı egzersiz biçimlerini deneyin. Alıştırma yapmaya ve ilerlemeye devam ettikçe bu da değişecektir. Önce duruşun biraz değiştirilmiş bir biçimiyle başlar ve ilerledikçe duruşu en gelişmiş biçimiyle yapacak hale gelebilirsiniz. Duruşları iyice tanıyıp öğrendikten sonra, rahatlık ve çabanın birleşmesinden oluşan bir dengeyle daha uzun süre duruşu bozmadan kalmaya çalışın.

Duruşta sorun yaşadığınız takdirde deneyimli bir öğretmene danışarak bilgisinden yararlanın. Evde yaptığınız alıştırmalara derinlik kazandırmak için bilgili ve deneyimli bir yoga öğretmeninin derslerine devam edin.


 


 


Ana Sayfaya Dönmek İçin Tıklayın 

  www.aymavisi.org  
 

 

 

 

Egzersiz