Yine çok yorucu bir gündü ve kendini evin içine atıp bir an önce dinlenmek
istiyordu. Yoğun trafikten kurtulup evinin olduğu sokağa girince rahatladı
ve içine bir mutluluk doldu. Kapıdan içeri girer girmez koltuğuna oturdu ve
bir sigara yaktı....
Bu okuduğunuz paragraf bir romandan, bir film repliğinden alınmış olabilir
ama her ne olursa olsun paragrafın sonundaki olay günümüzde maalesef
kimsenin yadırgamadığı bir durum. Sanki bu olay çok doğalmış gibi
karşılanıyor, hatta buna olay bile demek garip geliyor insanlara ama bu
gerçekten bir olay ve çok komik anlamsız,garip bir o kadarda üzücü bir olay.
Bu yazıyı okuduğunuzda sigara içmeyi doğal karşılayamayacağınızdan eminim.
Öncelikle sigaranın yada türevlerinin yapımında kullanılan ham maddenin yani
tütünün nasıl tanımlandığına bir göz atalım.
“Tütün patlıcangiller familyasından bir bitkidir. Orijininde tropikal bir
bitki olmasına karşı günümüzde geniş bir tarım alanında yetiştirilmektedir.
Dünyanın en önemli sanayi ürünlerinden birisidir. Gıda maddesi olmamasına
karşılık dünyada tüketimi ve ekonomik faaliyetleri yüksek bir bitki olarak
dikkat çekmektedir.
Tütünü diğer bitkilerden ayıran en önemli özellik yapraklarında bulunan
nikotindir. Nikotin organik azotlu maddelerden oluşan bir alkoloiddir. Bu
sebeple tütün keyif verici olarak kullanılmaktadır.”
Bir gıda maddesi olmamasına karşılık tütünün bu denli önemli olmasının
sebebini hepimiz biliyoruz .
Burada asıl dikkat çekici nokta ise tütünün keyif verici olarak
nitelendirilmiş olması. Tütün keyif verici değil rahatsızlık vericidir ve
alışılan tütünün keyfi değil tütünün kendi verdiği rahatsızlığı yine
kendisinin ortadan kaldırmasıyla oluşan sahte zevktir. Yani gerçekte insan
sigarayı değil sigaranın yaratmış olduğu rahatsızlığı (bir bakıma hastalığı)
yine sigaranın ortadan kaldırmasıyla oluşan rahatlamayı sever ve buda sahte
bir sevgi sahte bir zevktir. Bu konuya daha sonra ayrıntılı bir şekilde
değineceğim.
İnsan sigaraya başlamadan önce nikotin alma ihtiyacı duymaz. Yani insanın en
sağlıklı, doğal hali budur ve doğanın getirdiği doğal alışkanlıkları,
zevkleri vardır insanın. Doğal keyif vericileri de vardır insanoğlunun ve
bunlar insanı başka keyif vericilere muhtaç bırakacak kadar yetersiz
değillerdir. Aksini düşünmek doğaya ve yaratıcıya saygısızlık olur. Beş
duyumuzda bizlere zevk veren birer kaynaktır.
Yemek yemeyi ele alalım. Doğadaki yaratıkların en büyük ihtiyacıdır beslenme
ve eksikliği de çok büyük bir rahatsızlık durumuna yol açar ve buna da açlık
diyoruz. Aç kalan bir insan kendini kötü, güçsüz hisseder ve besinini
aldıktan sonra rahatlar güçlenir tok olmanın keyfini yaşar. İşte bu doğal
bir keyiftir ve doğal bir rahatsızlığın ortadan kaldırılması sonucu oluşur.
Bir bitkinin insan besini olabilmesi için zehirsiz olması gerekir. Görülüyor
ki zehirsiz olan hemen hemen her şeyi besin yapmıştır insanoğlu, peki
hepside lezzetlimiydi ?. Yada bu besinleri lezzetli yapan şey nedir.
Besinleri lezzetli yapan açlık hissimizi gidermesi ve bizi mutlu etmesidir
bir anlamda. Açlık hissini herhangi bir besinle birkaç defa giderdiğimizde
bu besinin tadına alışırız ve açlığımızı gideren bu besine adeta ödül olarak
onun lezzetli olduğunu düşünürüz yani lezzet bir yönüyle açlık gideren
besine alışmaktır. Bunun en büyük kanıtı olarak kısa bir zaman öncesine
kadar kereviz yemeyen bir insanın daha sonradan bu besini çok sevmesini
gösterebiliriz. Bu arada besinlerin tatlarıyla bütünleşen duygularımız
onlara olan duyumuzu karmaşıklaştırıyor. Psikolojiyle insanın organizması
devamlı etkileşim halinde olduğundan lezzet kavramı çok daha karmaşık bir
hale geliyor.
Bütün bunlar gösteriyor ki alışkanlık insan hayatında çok önemli bir rol
oynuyor ve hayatımızı şekillendiriyor. Bu durumda yapılması gereken yararlı
şeylere alışmaktır. Şu anda bizlere çok zevkli gelen bazı zararlı
alışkanlıklar sadece onlara alıştığımız ve bir ihtiyacımız giderip bizleri
rahatlattıkları için varlar. Hele birde ona olan ihtiyacımızı kendisi
yarattıysa bu kesinlikle zararlı bir maddedir ve buna zevk denemez ancak
sahte zevk denebilir.
Peki sigaraya olan bağlılığımız ve onun tadına kokusuna olan sevgimiz nasıl
meydana geliyor birde bunu düşünelim. Sigara insanın besine olan ihtiyacı
gibi bir ihtiyaç başlatır insanın organizmasında. Nikotin almadan düşünemez
ve rahat olamaz hale gelir vücut. Beyin fonksiyonları nikotinsiz işlevlerini
tam olarak yerine getiremez. Bunların sonucunda organizma rahatsız bir hale
gelir ve sigaraya ihtiyaç duyar. Bu ihtiyacı sigarayı zorla içerek kendimizi
buna zorla alıştırarak biz başlatıyoruz aslında. Çünkü hiçbir insan ilk
sigara içişinde bundan hoşlanmamış tam tersine mide bulandırıcı ve iğrenç
bir şey olarak bulmuştur. Sonuç olarak alışkanlık başlar ve ihtiyaçlarına
yani bir ihtiyaç eklenen insan bu ihtiyacını gidererek mutlu olur ve bundan
sahte bir zevk alır. Bu sahte zevk her mutlu oluşta her güzel muhabbette her
mutsuzlukta yani kısacası insanın duygu yüklü olduğu her anda yakıldığından
tüm bu duygularla birleşerek ve insanla daha da bütünleşerek vazgeçilmez bir
hal alıyor ve psikolojik bağımlılığı da oluşturuyor. Daha sonraları da mutlu
olduğumuz anlarda ve keyifli arkadaş sohbetlerinde hemen bir sigara yakarız
ve o anki duygularımızın sigaranın getirdiği duygu yükü ve ihtiyacımızı
gideren özelliğiyle birleştirerek sahte bir keyif yaşarız. Oysaki sigara
içmeseydik başka ve yararlı etkileşimlerle bunu sağlayabilirdik. Sigara
içmeyen bir insan arkadaşının bir hareketinden yada ses tonundan eskilerde
kalan bir anıyı yada mutluluğu hatırlayabilir. Bunun için sigaranın dumanına
ihtiyacı yoktur insanın. Sigaranın dumanına insanoğlunun hiçbir şekilde
ihtiyacı yoktur. Bunu söyledikten sonra insanın aklına şu soru geliyor.
Madem insanın tütüne hiç bir şekilde ihtiyacı yoktu nereden çıktı bu
alışkanlık ?
İnsan hiçbir zaman kendisine acı veren rahatsız eden bir maddeye yaklaşmak
istemez. Hele hele kendine rahatsızlık veren bir dumanı neden içine çekmek
istesin (bunu okuyan sigara tiryakilerinin hepsi sigarayı o ilk içlerine
çektikleri anı hatırlamaya çalışsınlar ve gözlerinin nasıl yaşardığını ve
nasıl rahatsız olduklarını hatırlasınlar daha da ötesi neden buna ısrarla
devam ettiklerini kendilerine bir sorsunlar istiyorum). Bunun nedeni şu anda
çok farklı genç insanlar büyüklerin sigara içtiklerini görerek ve de büyümek
bir an önce güçlü olmak istedikleri sigarayı büyümenin ve prestijin bir
göstergesi gördükleri için zorla alışıyorlar. Peki bugün büyük olanlar
geçmişte neden sigara içmişlerdi büyük bir çoğunluğu aynı nedenden
dolayıdır. Öyleyse bu sahte prestijin başlangıcı nasıl oldu ?
Tütün dünyaya yayıldığında pahalı ve az bulunan bir şeydi ve böyle olunca da
tütüne alışmak bir prestij olarak görüldü ve tütün yayıldı. Daha da önce
nasıldı peki mağara adamı yerde bir sigara bulup bunu içmeyi mi denedi. Bu
iğrenç maddenin nasıl yayıldığını gerçekte bu rahatsız edici dumanın nasıl
insanın vazgeçemeyeceği bir madde olması hikayesinin gelin en başına bir göz
atalım ...
“Amerika’da Yukatan adasında yaşayan Maya’lara ait tarihi taşlar üzerindeki
resimlerde ve Kuzey Ohio bölgesindeki höyüklerdeki eserlerde tütünün
kullanılma şekillerine ve pipo resimlerine sık sık rastlanmaktadır. Kristof
Kolomb ve arkadaşları San Salvador adasına ayak bastığı zaman ada
yerlilerinin ağız ve burunlarından dumanların çıktığını görmüşler ve bu
dumanlarında kurutulmuş tütün yaprağı olduğunu öğrenmişler.
Kolomb yerlilerin tütünü ağızda çiğneyerek, pipo içimine benzer bir sistemle
tüttürmek, buruna çekmek sureti ile kullandıklarını görmüştür.
Maya ve Aztek uygarlıklarında rahipler dinsel törenlerde ayinlerde tütün
dumanını kullanmışlardır. Daha sonra tütünün keyif verici etkisine alışarak
ayinler dışında da tütünü içmeye başlamışlar. Zaman içinde rahipler
dışındaki insanlarda da alışkanlık yapmaya başlayan tütün Orta ve Kuzey
Amerika’da yaygınlaşmıştır.
Mezopotamya ve Mısır’daki eski medeniyetlerde dinsel törenlerde tütsü dumanı
ve yakılan güzel kokulu maddelerin kullanıldığı bilinmektedir.
Orta Amerika’da Meksika ve Antiller halkı arasında bu keyif verici duman
yayılırken, o zamanın doktorları olan rahipler tütünden şifa umarak taze
yapraklarını yaralar üzerine koyarlar, göğüs hastalıklarına karşı dumanını
koklatıyorlar ve kokusunu baş ağrılarının tedavisinde kullanıyorlardı.
Bu tarihte tütün henüz Avrupa’da tanınmıyordu. Kolomb kendisine hediye
edilen kurutulmuş tütün yapraklarına önem vermemişti. Kolomb yerlilerin
tütün içtikleri saz borusunun adı olan “Tobacco”yu bitkiye vermiş. Böylece
bilimsel deyimle “Nicotiana Tobaccum” un adı doğmuştur.
Daha sonra Amerika’ya seyahatlerde bulunan Vespuci, Macellan, Cortez ve
ekibi yerliler gibi tütün içmişler ve uzun müddet kullanarak tiryakisi
olmuşlardır. Dönüşlerinde de tütün bitkisini Avrupa’ya getirmişlerdir.
Romano Pane adlı piskopos, tütün tohumu getirterek, 1518 de Şarlken’e sunmuş
ve bu
tarihten itibarende İspanya’da tütün üretimine başlanmıştır.
Tütün hakkındaki ilk bilgi de Rahip Pane tarafından kaleme alınmıştır.
Avrupa’ya gelen tütün önceleri süs bitkisi ve şifa bitkisi olarak
kullanılmıştır.
Avrupa’da önce İspanya ve Portekiz’e gelen tütün daha sonra Brezilya’dan
Fransa’ya gelmiştir. 1559 yılında Portekiz’de Fransa’nın elçisi olarak
bulunan Jean Nicot, Lizbon’da gördüğü tütünü dikmiş ve bunun
yapraklarının yakılıp, dumanının tüttürülmesi, kurutulmuş yaprakların
ufalanıp burna çekilmesinin öksürüğe, astıma, baş ağrısına, mide
hastalıkları ve kadın hastalıklarına iyi geldiğinden bahisle Fransız
Kraliçesine sunmuştur. Kraliçenin tütüne gösterdiği ilgiden dolayı “Kraliçe
otu” adı verilmiştir. Daha sonra Jean Nicot’un bu bitkiye gösterdiği ilgiye
izafeten tütün bitkisine “Nicotiana” ve 1828’de bulunan tütündeki alkoloide
de “Nicotin” ismi verilmiştir.
Fransa Ruhban Reisi İspanya’dan getirttiği tohumlarla tütün üretimini
başlatmıştır. Böylece tütün üretimi Avrupa’da yayılmaya başlamıştır. Tütün
tüketiminin giderek artış göstermesi İspanya, Portekiz, İngiltere ve
Fransa’nın Amerika’daki sömürgelerde tütün üretimi yaparak, tütün
ticaretinden gelir sağlamaları yoluna gitmişlerdir. Bu şekilde ihtiyaç olan
tütünü Amerika’dan getirmenin yanında tütün üretimi Avrupa’nın güney
doğusundaki ülkelerden iç ülkelere ve sahilden Akdeniz’e ve Kuzey Avrupa’ya
doğru yayılmıştır. Macellan tütünü Filipin adalarına, Portekizliler
Hindistan, Japonya ve Çin gibi doğu ülkelerine götürmüşlerdir.
Tütün önceleri ibadetlerde kullanılan bir bitki sonraları şifa verici bir
ilaç, nihayet keyif verici ve alışkanlık yapıcı bir ihtiyaç maddesi olarak
dünyaya yayılmıştır.
Tütünün keyif verici olarak kullanılmaya başlanmasından sonra tüketimi hızla
artmıştır. Fuzuli bir harcama olarak kabul edilmesi ve sağlığa zararlı
olduğu ileri sürülerek ülkelerde çeşitli yasaklar getirilmiştir.
1575’de İspanya ve Amerikan kiliselerinde tütün kullanılması yasaklanmış,
1603’de İngiltere’de Kral I. Jacgue tütün içme aleyhinde mücadele etmiş,
1620’de Japonya’da tütün içme yasağı getirilmiş, 1652’de Almanya-Bavyera’da
tütün kullanımı yasaklanmış, 1653’de Saksonya, Avusturya’da tütün içilmesi
aleyhinde faaliyetler olmuş. 1634 yılında Rusya’da 1657 yılında İsviçre’de
tütüne yasaklar konmuştur. Tütün kullanılmasına karşı konulan yasaklama ve
ölüm cezaları çok sayıda insanın ölümüne sebep olmuş, buna rağmen insanlar
tütün kullanmaya devam etmiştir.
Getirilen bütün yasaklar ve cezalara rağmen tütün kullanımının önü
alınamamış. Devletlerin tütünden elde edecekleri geliri fark etmeleri ve bu
gelirin önemli bir miktarda olması nedeniyle tütün kullanımı ve tarımı
teşvik edilmiştir. Böylece devletler tütünden çeşitli vergiler, bandrol
almaya imtiyaz ve tekeller kurmaya başlamışlardır.
Tütünün ilk kullanış şekli, kurutulmuş yaprakların ufalanarak bir boru
ucunda yakılması ve borunun öteki ucundan çıkan dumanın çekilmesi
şeklindeydi. Daha sonraları ilkel purolar şeklinde kullanılmıştır. Diğer bir
içim şeklide pipo diyebileceğimiz lüle ve çubuklarla içilmesi
şeklindeydi. Kıyılmış tütünlerin yine bir tütün yaprağına sarılarak “CIGAR”
şeklinde ve kağıda sarılarak içilmesi 18. Yüzyılda Orta ve Güney Amerika’da
başlamıştır. Enfiye şeklinde tüketim giderek azalmış, porselen pipolar
içinde kullanılması giderek rağbet görmüştür. Kıyılmış tütünlerin kağıda
sarılarak içilmesine 18. yüzyılda
Güney Amerika’da başlanmıştır. Bu ilk sigaralar özellikle Brezilya’da çok
rağbet görmüş bunlara “Papelitos” adı verilmiştir. Avrupa’da sigara şeklinde
tütün içme ilk defa İspanya’da olmuş, daha sonrada Fransa’ya geçmiştir.
İlk sigaralar 1844 yılında Fransa’da yapılmış ve aynı yıl İtalya’da yapılan
kağıt purolar büyük ilgi görmüştür.
Sigaranın yayılması 1856 Kırım harbinden sonra olmuştur. Kırım savaşı
sırasında gazete kağıdına sarılarak içilen tütünler Türk, İngiliz, Fransız
ve yerli ordulara mensup askerler arasında büyük rağbet görmüştür. Harp
koşullarının sigara kullanmayı artırması savaş sonrası yurtlarına dönen
askerlerin bu alışkanlıklarını beraberinde götürerek oralarda devam
ettirmesi sigara sanayinin temeli olmuştur. Nihayet 1878 yılında saatte 3600
sigara yapabilen ilk sigara makinesi yapılmıştır. Sigara sanayinin bu
şekilde gelişmeye başlamasıyla tütünün sigara şeklinde tüketilmesi, diğer
tüketim şekillerine karşı üstünlük sağlamasına sebep olmuştur. Diğer tüketim
şekilleri çok düşmüştür. Virginia purosu 20. yüzyılın başlarına kadar
önemini korumuştur.
Bugün enfiye ve çiğneme şeklinde tütün kullanımı yok gibidir. İlkel kullanım
şekillerinden zaten vazgeçilmiştir. Çok az miktarda özellikle Ortadoğu
ülkelerinde nargile şeklinde tüketilmektedir. Pipo şeklinde içilmesi
nispeten daha fazladır ancak buda çok önemsizdir. Sigaradan sonra ikinci
büyük kullanma puro şeklindedir. Tütünün en önemli kullanma şekli sigara
olup, bu alanda önemli bir sanayi doğmuştur.
Tütünde keyif verici kullanma dışındaki, diğer yan ürün şeklinde kullanma
oldukça önemsizdir. Tütün üreticisine de fazla bir gelir sağlamamaktadır.
Tütünde yan ürün olarak selüloz üretimi için sapları ve tohumu
kullanılmaktadır. Tütünün kırık ve döküntüleri ise nikotin sülfat üretiminde
kullanılmaktadır. Bu kullanım şekillerinin miktar ve değer olarak ekonomik
önemi yoktur. Yapraklarından nikotin, saplarından selüloz, tohumlarından
yağ, pektin ve çiçeklerinden esans, küllerinden potasyum karbonat gibi
maddeler elde edilmekte olup kullanış yerleri gittikçe artmaktadır.
Ayinlere mistik hava katmak ile tarihi yolculuğuna başlayan tütün kah ilaç
olmuş şifa için kullanılmış, kah buruna çekilmiş enfiye olmuş, kah ağızda
çiğnenmiş, kah pipo olmuş, içilmiş, kah puro olmuş, çeşitli kullanma
usulleri ile tarihi yolculuğunu sürdüren tütün gün gelmiş tüm bu kullanma
şekilleri unutulmuş ve şu anda sigara olarak dudaklarda yarın ise ne olur
bilinmez. Ancak gelecek için şunu söylemek mümkündür keyif verici ve
alışkanlık yapıcı özelliği ile insanlar üzerinde etkisini uzun süre devam
ettirecektir. Sağlığa zararlı kampanyalar, aleyhindeki propagandalar ve
içilmesinin yasaklanmasına rağmen ekonomideki yerini koruyacaktır.
Mustafa Gür, Genel Tütüncülük, İstanbul: Tütün Eksperleri Yüksek Okulu
Yayını, 1978.
Nejat Oğuztaş, “Tütün Fabrikasyonu Ders Notları” (Teksir, TEYO, 1977) s.35.
“
Maalesef tütünün yaygınlaşması bütün yasaklamalara rağmen engellenememiş
keyif verici olduğu sanılan bu sahte zevkin önüne geçilememiştir. İnsanlar
ölmek pahasına bu maddeyi kullanmışlardır.
Görülüyor ki tütün dinsel bir amaç için kullanılmaya başlanmıştır. Zaten
başka bir mantıklı yanı da yoktur yanan bir maddenin dumanını insanın
rahatsız olmasına karşın içine çekmesinin. Mistik olduğunu sandıkları durum
baş dönmesi ve mide bulantısıydı herhalde. Daha sonraları da bu maddeye
alıştılar ve mistizmi bir kenara bırakıp tütün içmeye başladılar ve sevgili
kaşiflerimizde bu maddeyi Avrupa ya getirerek tüm insanlığı aldatan bu sahte
zevkin hükümdarlığını kurmuşlardır.
Hükümdarlık günümüzde o kadar çok güçlendi ki sigara dünyada büyük bir
ekonomik pazara sahip oldu. Çünkü insanlar bağımlılar adeta sigaranın esiri
durumundalar ve bir çok esirde sigarayı sevdiğini zannediyor !
Sigara alışkanlığının tarihte nasıl başladığından bu alışkanlığın hangi
şekillerle giderildiğini bu yazıda okumuş olduk. Tütün Eksperleri Yüksek
Okulu Yayını olan bu yazının sonunda sanki gurur duyarmışçasına bütün
yasaklara rağmen tütünün ekonomideki yerinin korunacağı savunuluyor ve
gelecekte nasıl olacağına umutla bakılıyor tütünün. Bence gelecekte tütün
adını insanlar bilmeyecek tıpta sanayide kullanılacak ve insanlığın günlük
hayatta kullanmadığı bir madde olacak. Çünkü insanlık da her canlı türü gibi
soyunu devam ettirmek hem de en iyi şekilde devam ettirmek zorunda
olduğundan hayatını büyük ölçüde etkileyen bu maddeden gün gelecek tamamen
uzaklaşacaktır.
Sigara mantıksız bir olaydır saçmadır komiktir. İnsanlar gelecekte eski
filmleri izlediklerinde bu adamlar ne yapıyor böyle ince bir boruyu
parmaklarının arasına almışlar çekiyorlar ve duman üflüyorlar diyerek
güleceklerinden eminim.
Sanırım artık sigaranın saçma bir şey olduğunu anlamışsınızdır birazda
yıllardır söylenen sigaranın zararlarına ve bazı istatistiklere bakalım...
“Nikotin tütünün içinde doğal olarak bulunan bir uyuşturucudur. En az eroin
ve kokain kadar bağımlılık yapar. Fazla dozda alındığında nefes alıp verme
kaslarını felç ederek insanı öldürebilir. Ancak sigara içerken daha küçük
dozlarda alındığından vücut bu maddeyi atabilir, bu sebeple insanı hemen
öldürmez. Dumanı içinize çektiğinizde nikotin ciğerlerinize taşınır, çabucak
kan dolaşımına karışır, kalp ve beyne taşınır. Nikotinin ilk dozu kişiye
uyanıklık hissi verir, sonrakiler ise sakinlik ve rahatlama hissi getirir.
Nikotin, kalbi, damarları, hormon sistemini, vücut metabolizmasını ve beyni
etkiler. Kalp atışını dakikada 2-3 atış arttırır. Vücut sıcaklığını düşürür
ve bacaklar ile ayaklardaki kan dolaşımını yavaşlatır. Kalp hastalıkları ve
kalp krizi riskini artırdığı kanıtlanmıştır.”
“Sigara dumanında hava pasajlarını ve ciğerleri rahatsız eden kimyasallar
vardır. Bunları içinize çektiğinizde vücut öksürerek kendini korumaya
çalışır. Sabah öksürüğü ise farklı bir sebepten doğar. Normalde hava
geçişlerinde siller bulunur, bunlar yabancı maddelerin ciğere girmesini
engellemek için dışarı doğru hareket ederler. Duman, bu süpürme işlemini
yavaşlatır, bu sebeple de dumandaki bazı zehirli maddeler ciğerde kalmaya
devam eder. Fakat insanlar uyuyunca bu siller iyileşerek(kendilerine
gelerek) yeniden çalışmaya başlar. Kişi uyanınca da daha önceki günden kalan
zehirli maddeleri atabilmek için ciğerler harekete geçer. Ancak sürekli
sigara içilmesi sillerin hareket kabiliyetini öldürdüğünden havadaki
bakteriler ve virüsler çok daha kolayca ciğerlere girebilir.”
“İngiliz hükümeti tarafından yaptırılan bir araştırma, sigara içilen bir
odada bulunan bebeklerin ani ölüm tehlikesiyle karşı karşıya olduğunu ortaya
koydu. Sigara ve nikotinin zararlarını incelemek üzere, İngiliz hükümetince
kurulan araştırma komisyonunun raporuna göre, sigara içilen bir odada
bulunan bebekler astım ve solunum yolu rahatsızlıkları gibi ciddi
hastalıklara yakalanabiliyor. İngiltere’de yılda 80 bebeğin sigaradan
zehirlenerek öldüğünü ve yüzlerce pasif içicinin akciğer kanserine
yakalandığını belirten raporda, sigara içenlere karşı alınacak önlemler yer
alıyor. Önlemler arasında, restoran, sinema, bar gibi eğlence merkezlerinin
bulunduğu toplu yerlerde sigara içilmesinin kesin olarak yasaklanması
isteniyor. Rapor ayrıca, sigara içen biriyle yaşayanların yüzde 26’sında
akciğer kanseri, yüzde 23’ünde ise kalp rahatsızlığı riskinin arttığını
ortaya koydu.“
“Alkollü içki tüketiminde dünya üçüncüsü, tütün mamulleri tüketiminde ise
dördüncü olduğumuz ortaya çıktı. Rakamlara göre, Türkiye’de, 22 milyon kişi
sigara içiyor. Geçtiğimiz yıl tükettiğimiz alkol ve sigaranın tutarı ise,
370 trilyon TL.
Türkiye Yeşilay Cemiyeti Başkanı Selahaddin Kaptanağası, Uluslararası Sağlık
Örgütü’nün (WHO) 1997 yılı istatistiklerine göre, Türkiye’nin alkollü içki
ve tütün kullanımı gibi ölümcül alışkanlıklarda, dünya genelinde ilk 4
sırada yer aldığını söyledi. Kaptanağası, şöyle devam etti:
"1997 yılındaki istatistiklere göre, dünya genelinde kişi başına düşen
ortalama sigara miktarı 1 kilogram iken, bizde 2 kilogram. Uyuşturucu, alkol
ve sigara kullanan tüketici sayısında devamlı artış gösteren ülkemizde, 5
milyon kişi uyuşturucu ve uyuşturucu nitelikli ilaç kullanmakta. Türkiye’de
17 milyon kişi alkol kullanıyor. Bu grup içindeki alkolik sayısı ise 4
milyonu buluyor. Genç kuşağın yüzde 52’si sigara kullanıyor. Yapılan
araştırmalara göre, Türkiye’de 22 milyon kişi sigara içiyor."
Kaptanağası, tütün mamulleri ve içkiye yapılan harcamaları anlatırken de
1997 yılında tütün mamullerine 280 trilyon, alkollü içkiye de 90 trilyon
olmak üzere toplam 370 trilyon lira verildiğini belirtti.
Her yıl 500 bin kişinin sigaraya başladığına dikkat çeken Kaptanağası,
"Ülkemizde her yıl sigaradan dolayı 200 bin kişi hayatını kaybediyor. Bunun
160 bini tiryaki, geriye kalan 40 bin kişi ise, çoğunluğu çocuk ve bebek
olan pasif içicilerden oluşuyor" diye konuştu.
Kaptanağası, bütün uyuşturucular arasında en zararlı ve en çok ölüme sebep
olan maddenin; kullanan kişinin yanı sıra çevresindekileri de etkileyen
sigara olduğunu belirterek, sigara içenlerin, içmeyenlere göre 20 yıl daha
kısa yaşadığını bildirdi.
Genç nüfusun daha fazla olduğu Türkiye’de, sigaraya başlama yaşının 10-11’e
kadar indiğini belirten Kaptanağası, çocuklara sigara, içki ve uyuşturucunun
zararlarının anlatılması konusunda ailelere büyük görev düştüğünü söyledi.”
“Dünya sağlık örgütü istatistiklerine göre dünya ülkelerinin birçoğunda en
çok rastlanan ve en çok ölüme yol açan nedenler arasında ilk sırayı akciğer
kanseri alıyor. Son 40 yılda yüzde 250 oranında artış gösteren akciğer
kanserine sadece ABD'de her yıl 160 bin kişi yakalanıyor. Türkiye'de ise her
yıl 30-40 bin kişide akciğer kanseri görülüyor.
Bir başka araştırmaya göre akciğer kanserinin yüzde 85'i, kronik bronşit 'in
yüzde 75'i, kalp hastalıklarının yüzde 25'i sigaradan kaynaklanıyor.
Uzmanlar, 100 bin kişilik nüfusta hiç sigara içmeyenlerin kansere yakalanma
oranının yüzde 3-4, günde bir paket içenlerde yüzde 61, 1-2 paket içenlerde
143, günde 2 paket ya da daha fazla içenlerde 217 olduğuna dikkat çekiyor.
Marmara Üniversitesi Çevre Sorunları Araştırma ve Uygulama Merkezi (MARCEV)
ile Sigara ve Diğer Alışkanlık Yapıcı Kimyasallar Etkileşim Birimi ve Dünya
Sağlık Teşkilatı kaynaklarından alınan bilgilere göre tutun ve sağlık
konusunda bilinmesi gereken gerçekler şöyle sıralanıyor.
-Tütünde sağlığa zararlı hangi maddeler bulunuyor?
En iyi bilinen ve en tehlikelileri karbonmonoksit, nikotin ve katrandır.
-Bu maddeler nasıl oldurucu etki yapar?
Karbonmonoksit: Arabaların egzoz gazinin aynisidir. Kanın oksijen tasıma
yeteneğini azaltır.
Nikotin:Kokain ve Morfin kadar bağımlılık yapar. Kan basıncını (tansiyon) ve
kalp hızını arttırır. Karbonmonoksit ile birlikte koroner arter hastalığı ve
beyin damar hastalığına yol acar.
Katran: Kanserojen (kanser yapıcı) olup akciğer kanseri, anfızem ve kronik
bronşit yapar.
-Düşük katran ve nikotin içeren sigaralar az mi zararlıdır?
Hayır. Kanda azalan miktarları telafi etmek için alışkanlığı olanlar daha
fazla içer ve daha çok içine çeker.
Filtrelisi de zararlı
-Filtreli sigaralar zararsız midir?
Hayır. Filtre karbonmonoksit ve diğer zehirli gazları temizlemez. Filtreli
sigara içicisi yine de kalp hastalıkları ve inmeye (felç) yakalanabilir.
-Sigara neden kadınlara daha zararlıdır?
Menopoz 1-3 yıl daha erken olur. Doğum kontrol hapı kullanan kadınlar
arasında sigara içenlerin, içmeyenlere göre kalp krizi geçirme şansı 10 kat
fazladır.
-Dünyada sigara tüketimi ne kadardır?
Gelişmiş ülkelerde 15 yasin üzerinde sigara içenlerin günde ortalama 7-10
sigara içtiği saptanmıştır.
Cumhuriyet Gazetesi, 31 Mayıs 1996, en arka sayfa... “
İşte okudunuz, yıllardan beri sigaranın zararları çeşitli yayın şekilleriyle
birçok kere dile getirildi ama insanoğlu sigarayı sevdiğini zannederek bu
sahte zevkten vazgeçmedi.
Sigaranın zararları insanları caydırmıyor çünkü insan başına bir felaket
gelmeden yakınındaki tehlikeyi hep görmezden gelen bir yanlışın içine
giriveriyor çoğu zaman.
Ama benim asıl belirtmek istediğim sigaranın zararlarından çok sigaranın
gereksiz birşey olduğuydu. Sigara bir zevk değildir sahtedir. İnsanları
hasta eder ve ağına düşürür sahte bir gereksinim yaratır ve tabi ki sahte
bir mutluluk.
Eğer hala sigara nasıl sahte bir mutluluk olabilir diyorsanız ...
Kafanızı bir mengenenin arasına koyun ve sıkıştırın acınız dayanılmaz hale
gelince mengeneyi açın, acınız geçtiği için bir rahatlık bir zevk
duyacaksınız mengeneyi açtığınızdan dolayı ve eğer kafanızı sıkıştırmak size
büyümenin adam olmanın yada dinsel mistizmin gereği olarak sunulduysa bunu
tekrar tekrar yapıp hayatınızı bu mengeneyle devam ettireceksiniz.
İnsanlarla olan ilişkilerinizde hep o olacak güzel bir muhabbet esnasında
sevgilinizle birlikteyken çok üzüldüğünüzde hep kafanızı o mengeneye
sıkıştırıp açacak ve rahatladığınızı hissedeceksiniz işte sigarada hemen
hemen buna benzemektedir. Tabi ki sigaranın kimyasal açıdan psikolojik
bağımlılığının yanında hiç de küçümsenmeyecek bir bağımlılığı da söz konusu.
Mengeneye kafanızı sıkıştırmayı bırakmak sigarayı bırakmaktan biraz daha
kolay demektir bu. Ama unutmayın sigara kafanızı sıkıştırmaktan daha
tehlikeli ve zararlı. Hatta daha saçma olduğunu da rahatlıkla
söyleyebilirim.
Gelelim sigaranın bırakılması konusuna. Bu konuda fazla yazmak istemiyorum
çünkü araştırdığınız da sigaranın nasıl bırakılacağına dair birçok kaynak
bulabilirsiniz ( www.geocities.com/HotSprings/9426 ). Önemli olan sigaranın
gereksiz olduğunu ve bıraktıktan sonra neler kazanacağınızı bilmeniz.
Sigarayı bıraktıktan sonra koku ve tat alma duyunuzun artmasından dolayı
artık bir elmanın gerçek tadını ve kokusunu alabileceksiniz ve tabi diğer
bütün besinlerin. İçtiğiniz suyun bile farkı olacağını göreceksiniz. İşte
sigarayı bıraktıktan sonra olacaklar...
20 dakika : Kan basıncı ve kalp hızı normale döner. Eller ve ayaklar dolaşım
normale döndüğü için ısınmaya baslar.
8 saat : Kanda oksijen düzeyi normale döner. Kalp krizi riski düşmeye
baslar.
24 saat : Karbonmonoksit (egzoz gazı) vücuttan atılır. Akciğerlerdeki balgam
ve diğer birikimler temizlenmeye baslar.
48 saat : Nikotin vücutta artık saptanamaz. Tat ve koku alma duyusu
artmıştır.
72 saat : Solunum yolları gevşediği için nefes almak kolaylaşır. Vücut
enerjisi artar.
2-12 hafta : Dolaşım butun vücutta düzelir. Yürümek kolaylaşır.
3-9 ay : Öksürük, nefes darlığı düzelir. Akciğer işlevi yüzde 5-10 oranında
artar.
5 yıl : Kalp krizi riski sigara içenlerin riskinin yarısına iner.
10 yıl : Akciğer kanseri riski sigara içenlerin riskinin yarısına iner. Kalp
krizi riski hiç sigara içmemiş biri ile eşit olur.
Cumhuriyet Gazetesi, 31 Mayıs 1996...
Evet sigara bir zevktir ama sahte bir zevktir.
Sizi mutlu eder ama mutluluğunuz sahte bir nedenden dolayı var olacaksa ne
önemi var ki. Etrafınıza bir bakın birçok sahte zevk bulacaksınız ve birçok
kandırmaca. Bütün sahte zevklerin yararsız olduğunu göreceksiniz, onlardan
kaçınmaya ve alışmamaya bakın hayatın yarısı alışkanlıktır. Hayatınızdaki
sahte zevkleri bulun ve bunlardan vazgeçin işte o zaman gerçek mutluluğu
bulacağınızdan şüpheniz olmasın.
Sigara içen birçok insan özel bir program uygulamadan veya
profesyonel bir yardım almaksızın sigara içmeyi sonlandırmış ve yerine yeni
alışkanlıklar koymuştur.
Sunulan öneriler sigarayı bırakanlar arasında en gözde olanlardan
bazılarıdır. Başarılı yöntemin kişiden kişiye farklılıklar gösterebildiğini
unutmayın. Başkalarına çok aptalca görünen yöntemler sizin sigarayı bırakmak
için tam ihtiyacınız olan yöntemler olabilir. Bu nedenle yeni bir öneriyi
denemekten utanmayın. Bu yöntemler sizin kişisel çabalarınızı daha da
kolaylaştıracaktır.
Size uyan önerileri ele alın ve daha sonra bunları uygulayın. Başarılı olma
şansınız artacaktır.
KENDİNİ BIRAKMAYA HAZIRLAMA
Bırakmayı istediğiniz konusunda olumlu düşünün. Ne kadar zor olacağı
şeklindeki olumsuz düşüncelerden kaçının.
Bırakmak isteme nedenlerinizin hepsini yazın. Her gece yatmadan önce bu
nedenlerden bir tanesini on kere tekrarlayın.
Sağlığınıza ve başkalarına karşı sorumluluklarınıza ek olarak güçlü kişisel
nedenler geliştirin. Sigara arası vermek için harcadığınız bütün çaba ve
zamanı düşünün. Bir paket sigara almak için nasıl koşuşturduğunuzu, ateş
bulmak için nasıl çabaladığınızı düşünün.
Kendinizi fiziksel olarak hazırlamaya başlayın. Hafif bir egzersiz programı
başlatın. Daha fazla sıvı alın, dinlenmeye daha fazla zaman ayırın ve aşırı
yorgunluktan kaçının.
Bırakmak için özel bir gün saptayın. Bu doğum gününüz, evlilik yıldönümünüz
gibi özel bir gün olabileceği gibi Dünya sigarayı bırakma günü de (31 Mayıs
) olabilir. İşte çok sigara içiyorsanız, sigarayı tatil gününde bırakın ki
işe döndüğünüzde sigarayı bırakmış olun. Bırakma gününü çok özel bir gün
olması için elinizden geleni yapın ve onu hiçbir şeyin değiştirmesine izin
vermeyin. Bu sizin sigara içmeyen biri haline geldiğiniz günü daha yakından
izlemenize ve her yıl kutlamanıza yardımcı olur.
NE BEKLEDİĞİNİ BİLMEK
Gerçekçi beklentileriniz olsun. Igarayı bırakmak kolay değildir, fakat
imkansız da değildir. Her yıl milyonlarca insan sigarayı bırakır.
Bıraktıktan sonra ortaya çıkacak yoksunluk belirtilerinin geçici olduğunu
bilin. Bu belirtiler genellikle 1-2 haftada ortadan kalkarlar.
Nükslerin (tekrar başlama) sigarayı bıraktıktan sonraki ilk haftada en sık
olduğunu bilin. İlk haftada yoksunluk belirtileri çok şiddetlidir ve
vücudunuz hala nikotine bağımlıdır. Bunun en güç zaman olacağının farkında
olun ve bütün kişisel desteklerinizi kullanın. İradeniz, aileniz,
arkadaşlarınız ve bu kitaptaki ipuçları bu kritik dönemi başarı ile
atlatmanıza yardımcı olacaktır.
Geri kalan nükslerin ise bırakmanın ilk üç ayında olduğunu bilin. Bunlar
genellikle belirli olaylar tetiği çektiğinde (Örneğin ani, beklenmeden
ortaya çıkan sıkıntılı durumlar) oluşur. Bu zamanlar, insanların sigarayı
otomatik olarak uzandıkları zamanlardır. Çünkü sigara içme gevşeme hissi
yaratmaktadır. Bu ortaya çıktığında kendimizi hazırlamamızın çok zor olduğu
ir durumdur. Fakat böyle bir durum oluştuğunda bir takım önlemleri
hatırlamakta çok önemlidir. Sigara içmenin bir lışkanlık olduğunu, fakat
sizin üstesinden gelebileceğiniz bir alışkanlık olduğunu unutmayın.
Sigarayı bırakmada başarılı olmuş kişilerin birkaç denemeden sonra temelli
bıraktıklarını göz önünde bulundurun. Siz ilk bırakma denemesinde başarılı
olan kişilerden biri olabilirsiniz. Fakat başarılı olamazsanız yılmayın.
Tekrar tekrar deneyin.
BAŞKALARINI DA KATMAK
Bir arkadaşınızla hedeflediğiniz tarihte bırakacağınıza dair iddiaya girin.
Sigara içmediğiniz hergün sigara parasını biriktirin ve eğer içerseniz ceza
olarak onu verin. Ancak sigara içseniz de asla çabanızdan yılmayın. Başarılı
olmak için kendinizi daha güçlendirin ve tekrar deneyin.
Arkadaşlarınıza veya eşinize sizinle birlikte bırakmasını teklif edin.
Ailenize ve arkadaşlarınıza bırakacağınızı ve bırakma tarihinizi söyleyin.
Bu bırakmadan önce ve bıraktıktan sonra size çok önemli bir destek kaynağı
olacaktır.
BIRAKMA YOLLARI
Marka Değiştirin
Hoşlanmadığınız bir markaya geçin.
Hedeflediğiniz tarihten birkaç hafta önce düşük nikotin ve karan içeren bir
markayı kullanmaya başlayın. Bu sigara içme davranışınızı değiştirmede
yardımcı olacaktır. Buna karşın daha fazla sigara meyin. Daha sık ve derin
nefes çekmeyin. Bunlar nikotin alınımını arttırır ve burada temel amaç
vücudun nikotin olmaksızın işlevselliğine alışmasıdır.
İçtiğiniz Sigara Sayısını Azaltın
Her sigaranın sadece yarısını için.
Her gün ilk sigarayı yakmayı bir saat erteleyin.
Günün sadece tek veya çift saatlerinde sigara içmeye karar verin.
Bir gün önceden ertesi gün ne kadar sigara içeceğinize karar verin.
İçtiğiniz her fazla sigara için hoşlandığınız bir hayır kurumuna 100.000 TL
bağışlayın.
Sigara içmeyi kesmede yardımcı olmak için yeme alışkanlıklarınızı
değiştirin. Örneğin, süt için. Birçok insan sigara içmekle süt içmenin
uyumsuz olduğunu düşünür. Yemekleri ve aperatifleri sigara içmeye neden
olmayacak biçimde sonlandırın.
Sigara yerine bir bardak meyve suyu için.
Sigara içmeyi azaltmak tamamen bırakmaya yardımcı olur, fakat tamamen
bırakma değildir. Eğer günde yedi sigaradan az içiyorsanız tamamen bırakma
hedef tarihini tespit etme zamanı gelmiştir ve bunun için hazırlıklara
başlayın.
Otomatik Olarak İçmeyin.
Sadece gerçekten istediğiniz sigaraları için. Tamamen alışkanlıkla
yaktığınız her sigarayı farketmeye çalışın.
Kül tablalarını boşaltmayın. Bu size her gün ne kadar sigara içtiğinizi
hatırlatacaktır. Aynı zamanda sigara izmaritlerinin kokusu ve görüntüsü
olumsuz uyaran olacaktır.
Otomatik uzanmayı engellemek için sigarayı alışılmadık yerlere ve değişik
ceplerinize koyarak ters elinizi kullanarak alın.
Gün içinde hiç düşünmeden birkaç sigara yakıyorsanız, her seferinde sigarayı
yakmadan önce aynaya bakın ve onu gerçekten isteyip istemediğinize karar
verin.
Sigara İçmeyi Zorlaştırın.
Sigarayı karton karton almayın. Bir paket bitmeden diğer paketi satın
almayın.
Evde ve işyerinde yanınızda sigara bulundurmayın. Sigaraya ulaşmayı
zorlaştırın.
Sigara İçmeyi Tatsızlaştırın
Sadece hoşlanmadığınız durumlarda sigara için. Örneğin başkalarıyla
birlikteyken sigara içmekten hoşlanıyorsanız, yalnız sigara için.
Sandalyenizi odanın boş köşesine çevirin, dikkatinizi sadece içtiğiniz
sigaraya ve onun olumsuz etkilerine odaklayın.
Bütün sigara izmaritlerinizi, sigara içmekle oluşturduğunuz kirliliği size
görsel olarak hatırlatacak büyük bir cam kavanozda biriktirin.
BIRAKMADAN HEMEN ÖNCE
Sigaranın olmadığı durumların pratiğini yapın.
Tekrar tekrar bir daha hiç içemeyeceğim şeklinde düşünmeyin. Sadece bugün
içmeyeceğim şeklinde düşünün.
Kendinize bugün içemeyeceğinizi söyleyin.
Sigara kokusundan kurtulmak için elbiselerinizi temizleyin. Temizlenmezse
koku uzun bir süre kalabilir.
BIRAKMA GÜNÜNDE
Bütün sigaralarınızı ve kibritlerinizi atın. Çakmakları ve kül tablalarını
saklayın.
Sigara kirlerinden kurtulmak için dişçiye gidip, dişlerinizi temizletin.
Onların ne güzel göründüğüne dikkat edin ve bu şekilde kalmalarını sağlamaya
azmedin.
Kendiniz ve başkalarınız için satın almak istediğiniz şeylerin listesine
yapın. Fiyatlarını sigara paketleri şeklinde hesaplayın ve bu hediyeleri
satın almak için içmediğiniz sigaraların parasını bir kenara koyun.
Bu büyük günde boş kalmayın. Sinemaya gidin, egzersiz yapın, yürüyüş yapın,
bisiklete binin, vs.
Ailenize ve arkadaşlarınıza bu günün bırakma günü olduğunu ve bundan sonraki
birkaç gün ve haftanın sizin için zor zamanlar olduğunu söyleyin. Bu zor
günlerde size yardımcı olmalarını isteyin.
Kendinize hediye olarak bir şeyler alın veya günü kutlamak için özel bir şey
yapın.
BIRAKTIKTAN HEMEN SONRA
Evde ve işyerinde, çevrenizde temiz, yeni ve sigara içilmeyen bir ortam
oluşturun. Kendinize çiçekler satın alın. Kokularından bu kadar
hoşlandığınız için siz de şaşıracaksınız.
Bıraktığınız ilk birkaç günde boş zamanlarınızı kütüphane, müze, tiyatro,
alışveriş merkezi gibi sigara içilmesine izin verilmeyen yerlerde geçirmeye
çalışın.
Mümkün olduğu kadar fazla miktarlarda su ve meyve suyu için.(Kafein içeren
sıvılardan kaçınmaya çalışın.
Alkol, kahve ve sigara içmeyle bağlantılı olabilecek diğer içeceklerden
kaçının.
Sigara içmek yerine bir muhabbet başlatın.
Eğer elinizde sigara tutma hissini özlüyorsanız, kalem, tesbih, meşe gibi
şeylerle oynayın.
Eğer ağzınızda sigara hissi özlüyorsanız, yalancı sigara ya da kürdan
kullanmayı deneyin.
AYARTILMAKTAN KAÇININ
Yemeklerden sonra sigara içmek yerine masadan kalkın ve dişlerinizi
fırçalayın veya yürüyüşe çıkın.
Eğer genellikle araba kullanırken sigara içiyorsanız, özellikle ilginizi
çeken radyo kanalını veya hoşlandığınız müziği dinleyin. Veya yapabilirseniz
bir süre toplu taşıma araçlarını kullanın.
İlk 1-3 hafta içinde sigara içmeyle kuvvetle bağlantılı olabilecek
hoşlandığınız durumlardan kaçının. Bunlar hoşlandığınız televizyon
programını seyretmeme, koltuğunuzda oturmama veya yemekten sonra kahve veya
kokteyl içmeme olabilir.
Sigaradan uzak durma yeteneğinizden emin oluncaya kadar, ilişkilerinizi
sağlıklı, sorunsuz ev dışı gezintiler veya sigara içilmesine izin verilmeyen
yerlerle sınırlandırın.
Sigara içmeye ayartılabileceğiniz bir yerde veya durumda olmanız
gerekiyorsa, (Örneğin, yemekli toplantı veya kokteyl) sigara içmeyenlerle
birlikte olmaya çalışın.
Sigara reklamlarını analiz etmeye çalışın ve markalarını satmak için size
nasıl şirin görünmeye çalıştıklarını anlamaya çalışın.
Aşırı İstek Geldiğinde
Yerine geçebilecek yiyecekleri el altıda bulundurun. Sigaranın yerine havuç,
turşu, ayçiçeği (çiğdem), elma, kereviz, kuru üzüm veya şekersiz sakız
deneyebilirsiniz.
On kere derin nefes alın ve bir kibrit yakarken son nefesinizi tutun.
Yavaşça nefesinizi verirken kibriti söndürün. Onun bir sigara olduğunu
düşünün ve kül tablasında onu kırın.
Mümkünse bir duş alın veya banyo yapın.
Ani ve derinlemesine gevşemeyi öğrenin. Kendinizi gevşetin, rahatlatıcı ve
hoşlandığınız bir durumu gözünüzün önüne getirin ve bulunduğunuz ortamdan
bir süre uzaklaşmaya çalışın. Bu rahatlatıcı hayal üstüne odaklaşmaya
çalışın ve başka hiçbir şeyi düşünmeyin.
Sigara yerine tütsü veya mum yakın.
Hiçbir zaman “Bir taneden zarar gelmez” düşüncesine izin vermeyin. Bir
tanesi bile size bir şekilde zarar verecektir.
SİGARAYI BIRAKTIKTAN SONRA SİZİ NELER BEKLİYOR
Son sigaranızı içtikten sonra 12 saat içinde vücudunuz kendisini
iyileştirmeye başlar. Vücuttaki karbon monoksit ve nikotin hızla azalır,
kalbiniz ve akciğerleriniz sigaranın verdiği zararları tedavi etmeye
başlayacaktır.
Birkaç gün içinde vücudunuzda bazı belirgin değişiklikler olmaya başladığını
fark edeceksiniz. Koku ve tat alma duyularınızın daha keskinleştiğini
hissedebilirsiniz. Daha kolay nefes alacaksınız ve sigaranın yol açtığı kuru
öksürük yok olmaya başlayacak. Ama bir süre daha öksürmeye devam edeceğinizi
unutmayın. Dahası sigaranın kokusundan, bütçenize getirdiği yükten,
zahmetten ve bağımlılıktan kurtulacaksınız.
BIRAKTIKTAN HEMEN SONRA BAŞLAYACAK ETKİLER
Vücudunuz kendini onarmaya başlayacak ama bir süre için kendinizi daha kötü
hissedeceksiniz. İyileşmenin bir süreç olduğunu unutmayın: hemen başlar ama
zaman alır. Bu “çekilme sancıları” iyileşme sürecinin
belirtileridir.(Çekilme belirtileri ve bu dönemde faydalı olabilecek
aktiviteler bölümüne bakınız.)
Pek çok eski-içici, vücutta su tutulmasına bağlı geçici kilo alımı, damak ve
dilde ağrı, bağırsak düzensizliği gibi “iyileştirme
belirtileri”yaşayabilirler. Kendinizi huzursuz, aç, yorgun ve normalde
olduğunuzdan daha öfkeli hissedebilirsiniz. Bu bulgular vücudunuzun
kendisini bağımlılık yapıcı etki güçlü bir madde olan nikotinden
temizlemesinin bir sonucudur. Vücudunuzdaki nikotinin büyük bir kısmı 2-3
gün içinde atılacaktır.
SİGARAYI BIRAKMANIN UZUN DÖNEMDEKİ FAYDALARI
Bırakma sonrası beliritlerin geçici olduğunu, daha sağlıklı bir yaşamın
başlangıcını gösterdiğini unutmayınız. Şimdi artık sigarayı bıraktınız.
Ömrünüzün her yılına daha verimli, üretken ve sağlıklı günler eklediniz. Çok
daha önemlisi daha uzun bir yaşaımn yollarını kendinize açtınız. Kalp
hastalığı, felç, kronik bronşit, amfizem, akciğer kanseri ve deiğer bazı
kanser türlerinin riskini düşürdünüz. Amerika Birleşik Devletleri’nde her
yıl 400.000 kişi sigaraya bağlı hastalıklardan ölüyor.
SİGARAYA BİR DAHA BAŞLAMAMAK ÜZERE BIRAKMAK
Tebrikler!
Artık yeni bir alışkanlık (Sigara içmeme alışkanlığı) geliştirmek için
hazırsınız. Diğer bütün alışkanlıklarda olduğu gibi bu yeni alışkanlığında
yaşamınızın parçası olması için zaman gereklidir. Diğer alışkanlıklardan
farklı olarak sigara içmeme bilinçli bir çaba ve pratik gerektirir.
Kitapçığın bu bölümünü dikkatle okuyarak ve tekrarlayarak, sigara içme
dürtüsünü uyandırabilecek yerler ve durumlar hakkında daha bilinçli
olacaksınız. Sigara içmeden sigara içme dürtüsüyle nasıl baş edebileceğinizi
göreceksiniz. Son olarak kayma durumunda (Sigara içtiğinizde)ve
dürtülerinize baş eğdiğinizde ne yapmanız gerektiğini öğreneceksiniz.
Gardınızı alın
Sigara içmeden yaşayabilmenizin anahtarı, dürtülerinizin veya sigara
arzunuzun içmenize engel olmaktır. Kendinizi aldatmayın. Dürtünüzün sizi
ayartmaya çalıştığı zamanlar olacaktır. Böyle bir durumda boyun eğmek yerine
bu tecrübeyi sigarasız yaşamayı öğrenmek için kullanacaksınız.
Öncelikle kendinize sigarayı bıraktığınızı söyleyiniz. Dikkatinizi içme
dürtüsüne odaklayın ve kendinize sorun:
Dürtü hangi ortamda ortaya çıktı?
O sırada ne yapıyordum?
Kiminleydim?
Ne düşünüyordum?
İçme dürtüsü genellikle önceden kestirilebilir zamanlarda ortaya çıkar.
Temel olan bu zamanlara hazırlıklı olmak ve sigara içmeden baş etme yolları
bulmaktır. Doğal olarak bu başlangıçta kolay olmayacaktır. Zaman zaman
sigara içmeden durmak sizin için zor olacaktır. Unutmayın! Bir tane
içtiğinizde bu her şeyin sonu değildir. İçseniz bile yapacağınız dürtüye
karşı koyamamanızın sebeplerini araştırmak, bırak-ma kararınızı tekrarlamak
ve tekrar denemektir.
Aşağıdakiler tipik baştan çıkarıcılardır. Sizde kuvvetli sigara içme dürtüsü
uyandırabileceğinizi düşündüklerinizi işaretleyiniz. Aklınıza gelenbaşka
baştan çıkarıcılar varsa listeye ekleyiniz.
İş stresi
Can sıkıntısı
Telefondra konuşma
İçki içme
Televizyon seyretme
araba sürme
yemek sonrası
kağıt oyunları sırasında
kahve veya çay içerken
sigara içen bir başkasınını gördüğünüzde
Eğer siz de diğer bırakanlar gibiyseniz, sigara içmemenin en zor olduğu yer
eviniz olacaktır. Sigarayla en yakından ilgili aktiviteler yemek yeme;
arkadaş toplantıları; çay, kahve ve alkollü içeceklerin içilmesidir. Ortamda
sigara içen birinin olması dürtünün ortaya çıkmasını kolaylaştırır.
Dürtü nasıl azaltılır?
Sigara içme dürtüsüyle baş etmenizde yardımcı olacak 7 temel beceri vardır.
Bu ipuçları sigara içmeme alışkanlığınızı geliştirmeniz için hazırlanmıştır.
Niçin bıraktığınızı düşünün.
Bırakma gerçeklerinizi tekrar gözden geçirin. Bu listeye günde birkaç kez,
özellikle içme dürtüleriniz kuvvetli olduğu zamanlarda bakınız. En önemli
bırakma gerekçeniz aynı zamanda sigara içmemeye devam etmeniz için en iyi
gerekçedir.
Kendinizi kandırdığınız noktalara dikkat edin.
Tekrar içmeye başlamak için kendinizce mantıklı sebepler olduğunu
düşünebilirsiniz. (“Kendini kandırmanın en sık yolları” bölümüne bakınız).
Sigarayı yeni bırakan biri gerilimli bir durumda kendisine “kendimi
yatıştırmak için yalnızca bir sigara içeceğim” diyebilir.aklınıza böyle
düşünceler gelirse durun ve tekrar düşünün. Rahatlamak için daha yollar
biliyyorsunuz. Yürüyüşe çıkmak veya nefes egzersizleri gibi.
Kilo almanız kendinizi kandırmanız için size bazı gerçekler sunabilir.
“Sigara içersem zayıflarım.” Şeklindeki düşüncelere hazırlıklı olun.
Unutmayın ki sigaranın sağlığa zararları hafiff bir kilonun zararlarından
çok daha fazladır. (Sigara içenler içmeyenlerden yüzde 70 daha fazla erken
ölüyorlar.) bırakırken kullandığınız düşük kalorili yiyecekler listesini
gözden geçirin.
Baştan çıkarıcılara hazırlıklı olun.
Şimdi artık hangi durumlarda, ortamlarda ve hangi duygularla sigara içmeye
daha yakınlaştığınızı biliyorsunuz. Bu tetikleyicilere görünüz açık olsun ve
karşı atağa hazırlıklı olun. Sigarayı azaltırken ve bırakınrken
kullandığınız becerileri kullanmaya devam edin.
Ellerinizi bir şeylerle meşgul edin, örgü örün bir şeyler karalayın vs.
Sigara içen insanlardan ve onların bulunduğu yerlerden uzak durmaya çalışın.
Vaktinizi sigara içmeyen arkadaşlarınızla geçirmeye çalışın.
Sigara içmenizi güçleştiren bazı uğraşlar bulun. Spor yapın. Bu hem daha iyi
hissetmenizi hem de daha iyi görünmenizi sağlayacak.
Ağzınıza sigaradan başka şeyler koyun. Şekersiz sakız veya bunun gibi
şeylerle kendinizi oyalayın.
Sigara içilmesine izin verilen yerlerde bulunmamamya gayret edin.
Sigara içmeli tetikleyeceği için alkol kullanımını azaltın. Toplantılarda
bir iki içkiden fazla içmemeye çalışın. Mümkünse yerine soda, meyve suyu
gibi alkolsüz içecekleri tercih edin.
Sigarasız geçen ilk haftanın sonunda kendinize bir hediye alın. Bu bir kasit
veay sinema olabilir. Hediyenin ne olduğu önemli değildir. Önemli olan
kendinize önemli bir iş yaptığınızı hatırlatmasıdır.
Olumsuz düşünceler zihninize üşüştüğünde, kendinize sigara içmek
istemediğinizi ve içmemeniz için pek çok iyi sebebiniz olduğunu hatırlatın.
Yalnızca iradenize güvenmek iyi bir taknik değildir. Olumlu düşünceler
geliştirin ve olumlu düşünün.
Gevşeme teknikleri uygulayın.
Nefes alma egzersizleri gerilimi azaltmanıza yardımcı olur. Sigara içmek
yerine uzun ve derin bir nefes alın, 10’ akadar sayın ve bırakın. Bu işlemi
5 kere tekrarlayın. Kendinizi çok daha rahat ve gevşemiş hissettiğinizi
göreceksininiz.
Sosyal destek bulun.
Arkadaş ve akrabalarınıza sigarayı bıraktığınızı söyleyin. Içmediğiniz her
gün, hafta ve ay sizi tebrik edebilirler. Çok yakınızdakilere ilk günlerde
biraz gergin olabileceğinizi söyleyin. Sigara içmek istediğinizde size
içmemeniz için destek olmalarını sağlayın. Yalnız kaldığınızda ve şiddetle
sigara içmeyi arzuladığınızda arkadaşlarınıza telegon edin. Yardımcı bir
arkadaş grubu en iyi tekniktir.
Sigara içmeme yeni bir alışkanlığın kazanılmasıdır.
Sigara içmemem azmindesiniz. Bu kararınızı uygulamanızda karşılaşacağınız
zoruluklarda bu kitapçık yardımcınız olacaktır. Elinizde bir sigara varken
içmeden durmanızçok zordur. Öyleyse sigaradan uzak durmak için elinizden
gelen her şeyi yapın.
Bu kitapçıktaki tavsiyelere uyarsanız sigarasız yaşamaya devam
edebilirsiniz.
Tekrar içerseniz
Kayar ve içerseniz cesaretiniz kırılmasın. Bırakanların çoğu başarmadan önce
birkaç kez bırakmayı denemişlerdir. Yapmanız gereken şunlardır;
Bir iki sigara içmeniz tekrar sigaraya başladığınız anlamına gelmez.
Kendinize haksızlık etmeyin ve acımasız davranmayın. Bir kez sigara içmenin
sizin başarısız olduğunuzu ve başarısız olacağınızı göstermez. Yapmanız
gereken toparlanmak ve tekrar içmeme yoluna girmektir.
İçmenize neden olan sebebi araştırın. Tam olarak tetikleyici neydi? Tekrar
aynı durumla karşılaşırsanız ne yapmanız gerektiğini ve nasıl baş
edeceğinizi düşünün.
Yukarıda sözü edilen baş etme yollarını tekrar gözden geçirin. Bazı
becerileri geliştirenlerin sigarasız yaşama şansı hiç beceri edinmemiş
olanlara göre çok daha fazladır.
Kendinizle sigara içmemek üzere bir anlaşma imzalayın.
Özel bir yardıma ihtiyacınız olduğunu inanıyorsanız bir doktora başvurun.
Doktorunuz eğer gerekiyorsa başka yollarla ve ilaçlarla size yardımcı
olabilir.
Süreci pekiştirmek
Her ay, bırakma gününüzde özel bir kutlama planlayın.
Düzenli olarak, bıraktığınıza neden memnun olduğunuza dair yeni şeyler bulun
bunları yazarak,kolaylıkla görebileceğiniz yerlere asın veya yapıştırın.
İlk 90 gün için bir takvim oluşturun. İçmeden geçirdiğiniz her günü
işaretleyin ve tasarruf ettiğiniz parayı not edin.
Tasarruf ettiğiniz parayla özel bir şey yapmak üzere bir gün tespit edin.
KENDİNİ KANDIRMANIN EN SIK YOLLARI
Kendini kandırmanın şekli Kendinize vereceğiniz cevap
Çok stres altındayım. Rahatlamak için sigara içmem gerek, Sigara içtiğinizde
rahatlamanızın sebebi vücudunuzun nikotine bağımlı hale gelmiş olmasıdır.
Nikotin bir uyarıcıdır. Kalp hızınızı, kalp basıncınızı ve adrenalin
seviyenizi arttırır. Bu nedenle sigarayı bıraktıktan birkaç hafta sonra
kendinizi daha az gergin hissedeceksiniz.
Sigara işimi daha iyi yapmamı sağlıyor Dikkatini toparlayamama, sigarayı
bırakmanın kısa süreli bir bulgusu olabilir. Aslında sigara içerken
beyninize daha az oksijen gitmektedir.
Zaten sigarayı oldukça azalttım. Azaltmak bırakmak yolunda iyi bir
başlangıçtır. Fakat azaltmakla sağlayacağınız faydalarla hiç içmemekle
sağlayacağınız faydalar arasında büyük fark vardır. Sigarayı yalnızca
azalttığınızda daha fazla dumanı daha sık içinize çekerek azaltmanın
getireceği faydaları da ortadan kaldıracaksınız. Günde 7 adet sigaraya kadar
azaltmayı başardığınızda artık tam olarak bırakacağınız tarihi belirlemenin
zamanı gelmiştir.
Yalnızca düşük nikotin ve katran içerikli sigara içerim. Bu sigaraların
içinde de pek çok zararlı maddeler vardır. Üstelik düşük nikotin içerikli
sigara içenler genellikle dumanı daha sık ve derin çekerek aynı miktarda
nikotini vücutlarına almaktadırlar. Düşük katran içerikli sigara içildiğinde
de alınan katran miktarı artmaktadır.
Sigarayı bırakmak çok zor. Benim iradem ise çok zayıf Sigarayı bırakmak ve
sigaradan uzak kalmak zordur ama imkansız değildir. Her yıl milyonlarca
insan sigarayı bırakmaktadır. Pek çok insan, birden fazla deneme sonucunda
değişik teknikleri kullanarak sigarayı tam olarak bırakabilmişlerdir.
Öyleyse sizde bırakabilirsiniz.
Kilo almaktan korkuyorum. Kilo almak kaçınılmaz değildir. Kilo alanların
çoğu daha fazla yedikleri için kilo almaktadırlar. Kilo almamak için
yapacağınız şeyler vardır.
Sigara içmediğim zaman ellerimle ne yapacağımı bilemiyorum. Bu sigarayı
henüz bırakanlar arasında sık karşılaşılan bir durumdur. Ellerinizi meşgul
edecek başka şeyler bulabilirsiniz. Ellerinize kalem pin pon topu gibi
şeyler alı. Ellerinizi birbirine kavuşturarak da ellerinizin boş kalmamasını
sağlayabilirsiniz. Eğer evdeyseniz daha önce keşke zamanım olsa da yapsam
dediğiniz şeylerin bir listesini yapınız. Ellerinizle ne yapacağınızı
bilemediğinizde sigaraya alternatif işler listenize bakınız.
Bazen karşı konulmaz şekilde sigara içmek istiyorum. İlk 2-3 hafta içinde bu
sık karşılaşılan bir durumdur. Sigaradan uzak kaldığınız süre içerisinde
yalnızca özel durumlarda sigara içme dürtünüz sizi rahatsız etmeye
başlayacak Çay, kahve ve alkol içtiğiniz durumlarda; arkadaş grupları gibi
çevrenizde sigara için insanların bulunduğu ortamlarda. Bunlar kaçınmanız
gereken yüksek riskli durumlardır. Kendinizi böyle yüksek riskli durumlara
önceden hazırlayabilirsiniz.
Bir sigara içtim. Bırakmayı başaramayacağım. Bir iki tane sigara içmeniz
bırakmayı başaramayacağınız anlamına gelmez. Kararınızı güçlendirmeniz ve
tekrar denemeniz gerektiğini gösterir. Kısa bir zaman içinde olsa sigara
içmeden durabileceğinizi gördünüz. Bu sigaraya ihtiyacınız olmadığını,
tamamen bırakmayı başarabileceğinizi gösterir.
VI. MADDE BAĞIMLILIĞI TEHLİKESİNE KARŞI
ANNE VE BABALARA ÖNERİLER.
Anne ve babalar için
Madde bağımlılığı ile ilgili önemli bir husus; Çocukları ve gençleri
bağımsız olarak yetiştirme, onları madde bağımlılığından uzak tutabilecek en
nemli bir etkendir.
Nitekim maddeler ancak kullanıldığında bağımlılık yaratırlar. Kişinin madde
kullanması için ise buna önceden istekli olması gerekir. Yani kendinde
sorumluluk duygusu gelişmemiş kişilerde maddeye alışma tehlikesi çok daha
fazladır.
Anne-babalar neler yapabilirler.
Çocuklarımız bizi kendilerine örnek alırlar ve taklit ederler.
Çocuk eğitiminin önemli bir kısmını, çocuklarımızın her gün örebilecekleri
tutum ve davranışlarımız teşkil etmektedir. Bu, maddeler konusunda da
aynıdır. Çocuklar burada da bizden gördüklerini uygulayacaklardır.
Örneğin:
Alkole olan ilişkimiz nasıl?
Alkolü bazen ve güncel yaşamı biraz renklendirsin diye mi içiyoruz?
Yoksa bazı problemleri unutabilmek için mi?
Yoksa artık alıştığımız ve alkolsüz yapamadığımız için mi?
Sigaraya olan ilişkimiz nasıl?
Çocuklarımıza sigara içtiğimizi ve sigarasız yapamadığımızı daima
göstermekteyiz.
Veya sigarayı bırakmak istediğimizi fakat bırakamadığımızı tekrarlayıp
durmakta mıyız?Bilhassa annelerin sigara alışkanlığından çocuklar
etkilenmektedir.
İlaçlara olan ilişkimiz nasıl?
Büyük küçük her ağrı ve sızıda hemen ilaç alıyor muyuz?
Veya kendimizi daha iyi hissedebilmek için sık sık ilaç mı alıyoruz?
Yoksa ilaçları, bizi bunaltan olayların tesirini azaltmak için mi alıyoruz?
Çocuklarımız bizim davranışlarımızı görüp öğrenirler, onlar bizler gibi
sorunların çözümünde, bizim davranışlarımızı kopya ederler.
Çocuklar aynı zamanda anne_babaların birbirlerine olan tutum ve
davranışlarını da kendilerine örnek alırlar.
Birlikte yaşamak bazen mutluluk içinde, bazen de tatsızlık içinde
olmaktadır. Önemli olan anlaşmazlıklarda bizim nasıl davrandığımızdır.
Örneğin:
Anlaşmazlıklarda oturup konuşabiliyor muyuz?
Her iki tarafında kabullenebileceği bir çözüm yolu bulabiliyor muyuz?
Yoksa taraflardan birisi buna evet demek zorunda mı kalıyor?
Yahut ta sorunlar yokmuş gibi davranıp harmoni içinde yaşıyormuşuz gibi
görünmeye mi çalışıyoruz?
Veya çareyi çocuklara sarılmakta mı arıyoruz?
Çocukların eğitiminde her iki tarafta aynı şeyi mi istiyor?
Yoksa çocuklarımız sorunlara farklı yaklaştığımızın farkındalar mı?
Baba çok sert, anne ise sonunda her şeyi bağışlayan yumuşak birisi mi?
Çocuklarımıza, sorumluluk duygusunu verebilmek onları madde bağımlılığından
uzak tutabilecek en önemli unsurdur.
Bu duyguyu verebilecek bir eğitim nasıl olmalı?
Sınırlar ve serbestlik.
Çocukların kendilerine güvenebilmeleri, kişilik sahibi olabilmeleri için
yalnız başlarına, anne-babasız hareket edebilecekleri alanlara ihtiyaçları
vardır. Burada anne-babalara düşen görev, çocuklarına bu serbest alanda yol
göstermek ve serbestliğin sınırlarını da açık olarak belirlemektir. Eğer
anne-babalar, çocukları için her şeyi yapıyorlarsa , sadece onları
şımartmakla kalmazlar, aynı zamanda onları bağımlı, pısırık ve beceriksiz
kişiler olarak yetiştirmiş olurlar.
Bu nedenle:
Çocukların belirli konularda, yaşlarına uygun olarak ve kendi başlarına
serbest hareket edebilmeleri, onların kendi davranışlarını kontrol
edebilmeleri için çok önemlidir.
Anne-babalar çocuklarını madde bağımlılığından korumak için neler
yapabilirler.
Örnekler:
Çocuk,
Kendi başına bir karar verirse, kendisi belirli bir rizikoya girecektir. B u
riziko ona ağır gelebilir ama eğer sonuç olumlu olursa, çocuk verdiği
kararın doğru olduğunu öğrenecektir. Sonuç olumsuz olursa bu tecrübe ona her
zaman için yararlı olacak ve özellikle onun sorumluluk duygusunu
arttıracaktır.
Anne-babalar:
Çocuğun yaşına göre bazı kararları kendisinin vermesine ve ona zarar
vermeyecek rizikolara girmesine göz yumarlarsa ve yine, yerine göre
rizikonun olumsuz sonuçlarını çocuğun kendisinin üstlenmesini isterlerse, bu
durum çocuk tarafından anne-babanın ona güveni olarak yorumlanacak ve
çocuğun kendi kendine güvenini arttıracaktır.
Bağımsızlık ve şahsi sorumluluk ancak uzun sürede, küçük adımlarla ve
alıştırmalarla verilebilir.
Her yaştaki çocuk için belirli sınırlar kaçınılmazdır.
Bu sınırları belirlerken, aile, okul, meslek eğitimi, maddi durum, ev durumu
gibi aileden aileye değişen etkenlerin göz önünde tutulması gerekir.
Çok geniş sınırlar,
Çocukların gerçek yaşamı tam anlamıyla kavrayamamalarına ve nerede, ne
zaman, nasıl davranılması gerektiğini kestirememelerine sebep olacaktır.
Gereksiz sınırlamalar ve yasaklar:
Çocukların yaşamda gerekli olan bazı konularda beceriksiz kalmalarına,
karamsarlık ve daime şüphe içinde bulunmalarına ve dolayısıyla yeni
problemlere yol açacaktır.
Kesin olarak belirlenmeyen sınır ve sorumluluklar:
Özellikle anne-babanın bugün böyle, yarın şöyle davranması veya birinin
böyle ötekinin başka türlü tutumu,çocuğu doğal olarak şaşırtacaktır. Yine
bazen sert davranmak ve çok dar sınırlamalar koymak, bazen de sınırlamaları
kaldırıp onu tamamen serbest bırakmak, çocuğun ileride kendi kendine karar
verebilmesini engelleyecek ve onu şaşkın bir duruma sokacaktır.
7 Günde Sigarayı Bırakma Programı
Kendinizi 7 günlük programa hazırlayabilmeniz için aşağıdaki önerileri
uygulayın:
En çok ihtiyacınız olan şey içtiğiniz sigaraların adedi yazan bir listedir.
Bu isteyi sigara paketinizin üzerine sağlamca yapıştırın. Her gün bu tip bir
listeye ihtiyacınız olacak. Bu nedenle listenizi fotokopi ile çoğaltın ve
yanınızda hazır bulundurun.
Spor, sigaranın yerini tutabilecek en iyi şeydir. Spordan sonraki tatlı
yorgunlukiçindeki bir bedenle sigara içmek hic te çekici gelmeyecektir. Bu
nedenle içinizde step dansı ya da yoga öğrenmek, tenis oynamak veya koşmak
için bir arzu duymuşssanız, şimdi bunu gerçekleştirmenin tam sırasıdır. Eğer
bu etkinliklere sigarayı bırakmanın birinci günü başlarsanız çok daha iyi
olur. Kendinize bir cimnastik kitabı alıp içindekileri evinizde kendi
başınıza da uygulayabilirisiniz.
Sigarayı bırakma gününden önceki gün içebildiğiniz kadar çok sigara içmek te
yararlı olur. Birinci günden önceki gün üç paket yada içebildiğiniz en fazla
sigara için. Sigaranın yaratabileceği en berbat duruma düşün; yoğun duman
içinde bir oda, acıyan bir boğaz, ağızda leş gibi nikotin tadı ve kıpkırmızı
gözler.
Sigarayı bırakmayı bir işkence gibi görmeyin. Sigara içmeyi biraktığınız ilk
günler bir parça rahatsızlık duyabilirsiniz. Örneğin ciğerler temizlenmeye
başladığı için birkaç gün şiddeti ve balgam artabilir. Eğer bu şikayetler
sizi endişelendiriyor ise doktorunuza danışıp ayrıntılı bilgi alın.
1.GÜN
Sigarayı bırakmanızın temel nedenlerini bir liste halinde yazın. Bu listeyi
gözünüze çarpacak heryere asın; banyo aynasına, buzdolabına veya
televizyonun üstüne. Bir kopyasını da yanınızda taşıyıp iradenizin
zayıfladığını hissettiğinizde cebinizden çıkarıp tekrar okuyun.
Bütün sigara paketlerinizi atın.
Yalnızca bir paket ve en sevmediğiniz sigarayı alın. Böylece sigaranıza
zahmetsizce ulaşamayacak ve içtiğinizde beklediğiniz zevki alamayacaksınız.
Normalde içtiğinizden daha düşük nikotin ve katran içeren bir markayı
seçmeniz vücudunuzun nikotinsiz günlere daha kolay adapte olmasını sağlar.
İçtiğiniz sigara miktarını gösteren listeyi paketinizin üzerine yapıştırın.
İçtiğiniz her sigarayı yakmadan önce kaydetmeyi ve numaralandırmayı
unutmayın. Böylece kısa süre sonra günde ne kadar sigara içtiğiniz konusunda
bir fikriniz olacaktır. "1" numaralı sigara, onu içmeden yapacağınız sigara,
"2" numaralı sigara çok istediğiniz ancak birinci kadar dayanılmaz olmayan
ve "3" numaralı sigara onu içmeden de yaşayabileceğiniz sigaradır. Sigaranın
yanına zamanı ve onu içerken içinde bulunduğunuz durumu da yazın. Örneğin
otobüs ya da önemli bir telefon beklerken veya sıkıntılı ve endişeli
olduğunuz bir zaman gibi. Canınız her sigara içmek istediğinde, bu liste
doldurma işini eksiksiz yapmayı ihmal etmeyin. Kültablalarınızı temizleyin.
Kültablanızın bir süre sonra ağzına kadar dolduğunda ortaya çıkan iğrenç
tabloyu gözlerinizle görün.
2.GÜN
Bugün "3" nolu sigarayı içmeyeceksiniz ve kendinizi numaralandırma hataları
yaparak kandırmayacaksınız.
Sigara, tiryakinin ağzını meşgul eder. Bunun bir başka yoluda şekersiz sakız
çiğnemektir. Yanınızda her zaman sakız bulundurun. Bunun yerine şekerleme ve
meyva suyu da yiyip içebilirsiniz. Birçok kişi kilo almaktan korktuğu için
sigarayı bırakmadığını söylemektedir. Eğer planlı ve dengeli yerseniz
şişmanlamazsınız.
Eğer her yemekten sonra sigara yakma alışkanlığınız varsa yemeğiniz bittiği
anda sofradan kalkın ve 5 dakikalık kısa bir yürüyüşe çıkın. Duman yerine
ciğerlerinize dolan temiz hava yemeğin tadını daha iyi çıkarmanıza yardımcı
olacaktır.
3.GÜN
"3" numaralı sigaraları içmemek pek te kötü bir işkence sayılmazmış. Bugün
belki "2" numarayı bile içmeyebilirsiniz. Içtiğiniz sigaraları listenize
kaydetmeyi unutmayın. Her sigaradan önce kendinize "bu sigarayı gerçekten
istiyor muyum? " sorusunu sorun.
Sigara içmek yerine derin nefes alıp verme egzersizi yapmayı deneyin.
Rahatlayın iki ya da üç kez derin nefes alıp verin. Kendinizi gerçekten daha
iyi hissedeceksiniz. Bu egzersiz, sigara içmeme kararınızı destekleyecektir.
Sigara içmeden durabileceğiniz belli bir süre belirleyin. Örneğin günün en
fazla sigara içtiğiniz döneminde sigara içmeden en fazla ne kadar
dayanabileceğinizi ölçün. Günün ilk sigarasını içmeyi mümkün olduğu kadar
geciktirin. Eğer çok tiryaki iseniz en az bir saat, ortalama sigara içen
biriyseniz iki saat, ve az sigara içen biri iseniz yarım gün sigara içmemeyi
deneyin. Unutmayın ki otobüs ya da tiyatro gibi sigara içmenin yasak olduğu
yerlerde kendinize hakim olabiliyorsunuz.
Sigara markanızı değiştirme zamanı geldi. Artık daha düşük katran ve nikotin
içeren bir sigara alıp tütünün vücudunuza verdiği zararı daha da
azaltabilirsiniz.
4.GÜN
Bugün "2" numaralı sigarayı bırakıyorsunuz. Gerçekçi olun. Yalnızca
gerçekten ihtiyacınız olan "1" numaralı sigarayı gerçekten ihtiyacınız
olduğu bir anda için.
Şimdi biraz rahatlıyoruz. Gidip gerçekten sevdiğiniz ne varsa yiyin.
Paranızı biftek, ananas, karides gibi şeylere harcayın. Özellikle çok
sevdiğiniz bir yiyeceği bol bol yiyin. Ama kilo probleminiz varsa tatlı
konusunda biraz dikkatli olun.
Genellikle sigara içtiğiniz bir ortam seçin. bir kokteyl ya da sigara
dumanına boğulmuş bir toplantı odası ve bu ortamda bulunduğunuz süre içinde
hiç sigara içmeyin. Eğer kendi sınırlarınızı kendiniz belirlerseniz, bunlara
uymak o kadar da zor olmaz.
Çakmak ve kibritlerinizi atın. Sigaranızı yakmak için ateş aranmanız, size
ne yapmak üzere olduğunuz düşünmede ve kaç sigara içtiğinizi düşünmede
kolaylık sağlayacaktır.
5.GÜN
Artık sigara almayın. İçtiğiniz sigara listesini yanınızda taşıyın ve
kaydetmeye devam edin. Bugün sadece "1" numaralı sigarayı içeceksiniz
unutmayın.
Bugün arkadaşlarınıza sigarayı bıraktığınızı söyleyin. Onlardan özellikle de
içmeyenlerden büyük destek göreceksiniz. Kararınızı tanıdıklarınıza açmanız
bu kararı daha da kesinleştirir.
Kültablalarınızı dökmemenizi istemiştik. Simdi onları kullanmanız zamanı
geldi. Bütün kültablalarınızdaki kül ve izmaritleri bu kavanoza doldurup
üstüne biraz su ekleyin. Bu kavanozu sürekli elinizin altında bulundurun ve
canınız sigara içmek istediğinde kapağını açıp biraz koklayın. Canınız hala
sigara içmek istiyor mu?
Bu akşam kültablalarınızı yıkayıp dolabın üst raflarına kaldırın. Yarın hiç
sigara içmeyeceğiniz için onlara hiç ihtiyacınız olmayacak.
6.GÜN
24 saat hiç sigara içmeyin.
Sigara içmenin yasak olduğu yerlere gidin. Müzeleri yada sigar içmeyen
arkadaşları ziyaret edin, sinemaya gidin, üstüste film seyredin.
Alkollü içeceklerden uzak durun. Alkol ve sigara birlikte iyi gider. Alkol
ayrıca iradenizi ve direncinizi de zayıflatır.
7.GÜN
24 saat daha sigara içmeyin.
Bu hafta içmediğiniz sigaralardan kalan parayla kendi kendinize özel bir
tasarruf hesabı açın. Bir yıl boyunca her hafta bu hesaba aynı miktarda para
yatırın. Yıl sonunda tahmin edeceğinizden çok daha fazla para birikmiş
olduğunu göreceksiniz. Bu parayla çok isteyipte alamadığınız bir şey alın.
Sigarayı bırakmaya bağlı depresyon ya da fiziksel semptomlar hissederseniz
doktorunuza başvurup yardım isteyin.
İnsan olduğunuzu unutmayın. İradeniz kırılıp bir sigara içerseniz hemen
umutsuzluğa kapılmayın. Sigarayı bırakma nedenlerinizi tekrar okuyun ve yeni
nedenler varsa ekleyin. Sizin üzerinizde en etkili olan tekniği
deneyimlerinizle bulacaksınız. Bulduğunuz teknikleri uygulamaya devam edin.
Zorlanmadığınızı hissettiğiniz günün programına geri dönün. Devam edin.
Bırakabilirsiniz ve bırakacaksınız.
ZAFER GÜNÜ
Artık siz de sigara içmeyenlerdensiniz. Neden bir parti verip bunu
kutlamıyorsunuz? Size, sigarayı bırakmanız konusunda destek veren tüm
dostlarınızı çağırıp, bunu birlikte kutlayın.