Öfke ve Öfke Kontrolü
Hülya Kökdemir
Öfke... A. Normal, B. Herkes tarafından hissedilen, C. Vazgeçilemeyen, D.
Güçlü fakat kontrol edilmesi öğrenilebilen, E. Saldırganlıkla aynı şey
olmayan (saldırganlık; öfkenin kontrol edilemediği durumda ortaya çıkan bir
davranıştır), F. Yukarıdakilerin hepsi. Eğer cevabınız F ise, öfkenin herkes
tarafından hissedilen normal bir duygu olduğunu kabul ediyorsunuz demektir.
Öfke bir davranış değildir. Öfke hayatın bir parçasıdır ve toplumun bize
öfkemizle nasıl baş edeceğimizi öğretmede pek başarılı olduğu söylenemez.
Genellikle kızların öfkeli görünmesi hoş karşılanmazken, erkeklerin
öfkelerini olumsuz davranışlarla dışa vurmaları teşvik edilir ve
ödüllendirilir. Peki öfke nedir?
Anger ManagementÖFKE
Öfke uygun ifade edildiğinde, son derece sağlıklı ve doğal bir duygudur.
Ancak kontrolden çıkıp da yıkıcı hale dönüşürse okul-iş hayatında, kişisel
ilişkilerde ve genel yaşam kalitesinde sorunlara yol açar. Pek çok kişisel
ve sosyal problemlerin (örneğin, çocuk istismarı, aile içi şiddet, fiziksel
ya da sözel saldırganlık, toplumsal şiddet) temelinde öfke vardır. Öfke hem
dışsal, hem de içsel bazı olaylarla ortaya çıkar.
Arkadaşınız, anneniz, kardeşiniz, sokaktaki bir adam, öğretmeniniz gibi
belli bir insana öfkelenebileceğiniz gibi; trafik sıkışıklığı, iptal edilen
bir randevu gibi bir olaya da öfkelenebilirsiniz. Öfkelenmenizden kendi
kişisel kuruntularınız sorumlu olabileceği gibi, daha önceden başınızdan
geçmiş ve sizi öfkelendirmiş bazı olayların anıları da sorumlu olabilir.
Genellikle öfkeye yol açan nedenler arasında; engellenme, haksızlığa uğrama,
fiziksel incinme ve yaralanmalar, tacize uğrama, hayal kırıklığı, saldırıya
uğrama, tehditler sayılabilir.
Psikologlara göre, öfkelendiğimizde 5 boyut birbiriyle ilişkili ve eşzamanlı
olarak aktif olur. Bu boyutlar:
• Biliş – O andaki düşüncelerimizdir.
• Duygu – Öfkenin yol açtığı fiziksel uyarılmadır.
• İletişim – Öfkemizi çevremizdekilere yansıtma biçimimizdir.
• Etkileniş – Öfkeli olduğumuzda hayatı algılayış biçimimizdir.
• Davranış – Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışlardır.
Öfke Durumunda Vücut Tepkileri
Öfke, çok hafif bir tepkiden hiddete kadar farklı yoğunlukta yaşanan bir
duygudur. Diğer duygular gibi fizyolojik ve biyolojik değişmelerle birlikte
hissedilir. Eğer dinlemeyi biliyorsak, vücudumuz bize öfkeli olduğumuz
konusunda bilgi verir. Öfkenin fiziksel işaretleri vardır:
• Uyaran duyguyu harekete geçirir,
• Stres ve gerginlik başlar,
• Enerjiyi arttıran adrenalin salgısı artar,
• Nefes alıp verme sıklaşır,
• Kalp atışları hızlanır,
• Kan basıncı artar,
• Vücut ve zihin “savaş ya da kaç” tepkisi için hazırdır.
Sağlığa Etkisi
Uzmanlar bastırılan öfkenin kaygı ve depresyona yol açtığını iddia
ediyorlar. İfade edilmeyen öfke, kişiler arası ilişkileri bozabileceği gibi,
zihinsel ve fiziksel problemlere de yol açabilir. Doğru ifade edilmeyen
öfkenin yol açtığı fiziksel problemler arasında;
• Baş ağrıları,
• Mide rahatsızlıkları,
• Solunum problemleri,
• Cilt problemleri,
• Jenital ve böbrek fonksiyonlarında problemler,
• Artirit,
• Sinir sistemi rahatsızlıkları,
• Dolaşım sorunları,
• Varolan fiziksel rahatsızlıkların kötüleşmesi,
• Duygusal rahatsızlıklar,
• ve intihar sayılabilir.
Öfkemizi Boşaltmak İyi Midir?
Psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu
göstermişlerdir. Bazı insanlar bu inancı, diğer kişileri incitmek için
verilmiş bir onay gibi algılamaktadırlar. Araştırmalar, kızgınlık duygusunun
“boşaltılması”nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve
sorunu çözmek için hiçbir yararı olmadığını göstermektedir. Onun için en
iyisi, kızgınlığınızı neyin tetiklediğini bulmanız ve kendinizi kaybetmeden,
bu nedenlerle başa çıkabileceğiniz stratejileri geliştirmenizdir.
Öfke Kontrolü
Öfkeyi doğru ifade etme becerisini kazanmaya “öfke kontrolü” denir. Öfke
kontrolünde temel amaç; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin
kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme
becerisini kazanmasıdır.
Öfke kontrolünü öğreten pek çok yöntem vardır. Doğru yöntem kişiden kişiye
değişir. Doğru yöntemi belirlerken; kişinin kendi kişiliğine, yaşam tarzına
uygun olanı seçmesi ve seçtiği yöntemi uygularken günlük yaşamında fazladan
sıkıntı hissetmemesi göz önüne alınması gereken temel faktörlerdir.
Genel olarak öfke kontrol yöntemleri; bilişsel, duyuşsal, iletişim, duygusal
ve davranışsal boyutları içerir.
Bilişsel Yöntemler:
• Kışkırtmanın tanımlanması – Sizi kışkırtan durumlarla yüzleşme ve
bunlardan kaçınma verisi sağlar.
• Alternatif açıklamalar – Sizi kışkırtan olaya değişik açıklamalar getirmek
ve farklı bakış açıları düşünmek, sizi daha doğru tepkiler vermeye
yönlendirebilir.
• Öfkenin çarpıtmalarıyla savaşma – Öfkenizi, düşünme biçiminizi yeniden
gözden geçirmek için bir uyarı olarak kullanabilirsiniz.
• Öfke kontrol yönergeleri – Öfkelendiğinizde, öfkenizi kendinize ait
yönerge cümleleriyle kontrol etmeye çalışabilirsiniz (“öfkenin seni ele
geçirmesine izin verme”, “derin bir nefes al” gibi).
• Beklentilerin netleştirilmesi – Karşılaşabileceğiniz olayları önceden
tahmin edip ona göre davranabilirsiniz.
• Zihinsel tekrarlar – Olumlu bir olayı örnek alıp, ardından kafanızda
tekrarlayıp ders çıkarabilirsiniz.
Duyuşsal Yöntemler:
• Biofeedback –Öfke durumunda vücudunuzun nasıl tepkiler verdiğini
keşfederek, bunu fiziksel uyarılmanızı azaltmak, düşünce ve davranışlarınızı
değiştirmek için bir ipucu olarak kullanabilirsiniz.
• Alternatif uyarılma oluşturma – Öfke ya da fiziksel uyarılmaya muhalif
başka bir uyarılma (örneğin, gevşeme ve espri) oluşturmak için öfkenizi bir
ipucu olarak kullanabilirsiniz.
• Uyarılmanın yönünü değiştirme – Öfkelendiğinizde yaşadığınız fiziksel
uyarılmanın yarattığı enerjiyi, üretime dönüşebilecek önemli bir kaynak
olarak kullanabilirsiniz.
İletişim:
• Atılganlık (kendini ifade etme) – Size gereksinimlerinizi ve meşru
haklarınızı kabul edilir yollarla ifade etme becerisini öğretir.
• Dinleme – İletişim kanallarınızı açık tutmanızı sağlar.
• Tartışma – İki insan arasındaki çatışmayı fikir birliğine vararak çözme
sürecidir.
• Eleştirme – Yapıcı eleştiri yapabilme ve alabilme becerisidir.
• Yansıtma – Kişinin, davranışının kabul edilemez olduğunu algılama
sorumluluğunu alma becerisidir. Tanımlandıktan sonra, kabul edilemez olan
davranış özel olarak açıklanr. Durum somut ve açık olarak ifade edilir.
• Övme – Diğer kişinin savunmacı davranma şansını azaltır.
Duygusal Yöntemler:
• Duyguların farkında olma – Duyguların doğru yöntemle ifade edilebilmesi
için, öncelikle tanınmaları gerekir.
• Duyguları ifade etme – Duyguları olumlu yolla ifade etme becerisi.
• Olumlu etki yaratma – Kendinizi olumlu duygu durumunda tutun,
çevrenizdekilerde olumlu etki bırakın, her günde olumlu bir olay bulun,
yapabileceğiniz ölçüde yardım önerin ve nazik olun.
Davranışsal Boyut:
• Kendi öfke davranışını öğrenme – Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz
davranışları belirleme.
• Verimli (üretken) öfke davranışı oluşturma – Kendinizi kışkırtan ve yıkıcı
davranışlardan uzak tutarak, öfkelenmekten koruyun.
• Davranış değiştirme: Yeni hareketleri kolaylaştırma – Öfkelendiğinizde
sergilediğiniz olumsuz hareketleri daha olumlu olanlarla yer değiştirin.
• Öfkenin ABC’sini öğrenme – Bu yöntem size, öfkelenmenize yol açan
sebepleri (Anger trigger), sizin davranışlarınızı (Behavior) ve
davranışlarınızın sonuçlarını (Consequences) gözden geçirme ve yeniden
değerlendirme fırsatı tanır.
ÖFKE KONTROL YÖNTEMLERİ
Bilişsel Yöntemler
Öfke kontrolünde bilişsel yöntemler denince akla, zihinsel anlamlandırma
süreçleri ve düşünceler gelmelidir.
Bilişsel Yeniden Yapılandırma
Bu strateji en basit anlamıyla düşünme tarzınızı değiştirmek demektir.
Kızgın insanlar düşüncelerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme
eğilimindedirler.
• Kızgın olduğunuz zaman genellikle düşünceleriniz gerçeği yansıtmaktan çok,
olayların abartılmış ve çarpıtılmış bir şekilde algılandığını yansıtır. Bu
tür düşünceleri fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin.
Örneğin; kendi kendinize “Eyvah! Şimdi her şey mahvoldu!” gibi bir şey
söylemek yerine, “Evet, çok can sıkıcı! Neden kızdığımı çok iyi anlıyorum.
Ama dünyanın sonu değil ve buna kızmam, bu olayı olmamış hale getirmeyecek.”
diyebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin.
Kızgınlığınızın hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün.
• Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına
hazırlayan, “asla!” ya da “her zaman!” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya
çalışın. “Bu asansör asla çalışmaz!” ya da “Zaten her zaman telefon etmeyi
unutursun!” gibi cümleler sadece hatalı değildir; aynı zamanda kızgınlık
duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar ve siz durumla ilgili
yargıyı vermiş olduğunuzdan, problemin çözümüne de katkıda bulunmaz.
Örneğin, randevularına sürekli olarak geç gelen bir arkadaşınız olduğunu
düşünelim. Hemen saldırmaya kalkmayın. Bunun yerine, neyi elde etmek
istediğinizi, amacınızı düşünün. Sizin asıl istediğiniz arkadaşınızın
randevuya sizinle aynı saatte gelmesi değil mi? O halde “Her zaman geç
kalırsın! Tanıdığım en sorumsuz ve kayıtsız kişisin!” gibi yargılardan
kaçının. Bu tür cümleler sadece arkadaşınızı incitmeye ve onun da kızmasına
yol açacaktır. Ancak sorunun çözümüne katkıda bulunmayacak, hatta ilişkiyi
bozarak zorlaştıracaktır. Bunun yerine; eğer bu arkadaşınız sizin için
önemliyse, problemin ne olduğunu ortaya koyup her ikiniz için de işe
yarayacak bir çözüm yolu bulmaya çalışabilirsiniz. Kendinize; öfkelenmenin
hiçbir şeyi çözmeyeceğini, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı
olmayacağını, hatta daha da kötü hissedebileceğinizi hatırlatın.
• Mantık öfkeyi yener, çünkü haklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk
mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde
mantığınıza sığının. Yıllarca dünyayı ve karşılaştığı olayları belli bir
bakış açısıyla değerlendiren birine, yeni bir anlamlandırma biçimi
kazandırmak uzun ve zorlayıcı bir çaba gerektirir. Sinirlendiğinizde tepki
vermeden önce 5 kere nefes alıp verin ya da içinizden 10’a kadar sayın. Bu
arada olaya olumlu bakma konusunda kendinizi uyarın. Hem karşınızdaki kişiyi
ya da kişileri kırmamış olursunuz, hem de kendinizi öfkenin zararlı
etkilerinden korumuş olursunuz.
“Öfkeyle kalkan, zararla oturur” sözü, bu yöntemin tarihinin ne kadar eski
olduğunu bize gösteriyor. Tepki vermeden önce kendinize tanıyacağınız 15
saniyede hızlı bir değerlendirme yapabilirsiniz:
Nerdeyim?
Kimlerleyim?
Neler oluyor?
Zihnimden neler geçiyor?
Olaya nasıl bir anlam verdim?
Beklentilerim neler?
Neler yapıyorum?
Günlük yaşamda, zamanı dondurup kendimizi değerlendirmemiz mümkün değil
kuşkusuz. Ancak bu soruların tümünü olmasa bile, hiç değilse 2-3 tanesini
kendimize sorabileceğimiz 15 saniyelik bir mola, tepkilerimizi yumuşatacak
ve daha az öfkeli olmamıza yardımcı olacaktır.
Problem Çözme
Sizi öfkelendiren bir durumla karşı karşıya olduğunuzda, bunu sadece bir
problem olarak düşünüp bir isim koymaya çalışabilirsiniz. İsimlendirdiğiniz
problemi çözmeye çalışmak, ad koyamadığınız ve duygusal boyutu ile mantıksal
boyutunu ayrıştıramadığınız bir sorunu çözmekten daha kolaydır. Şimdi önce
isim verme ve problemi tanıma sürecine bakalım:
1. Problemi Belirleme:
- Problem hakkında bilgi toplama,
- Problemi alt problemlere indirgeme,
- Problemin bir yönünü seçip somutlaştırma,
- “Bu neden bir problem?” sorusuna cevap arama,
- “Kimin için bir problem?” sorusu üzerinde düşünme,
- “Bu probleme benim katkım ne?” (Bu konunun problem olmasına nasıl bir
katkıda bulundum?) sorusu üzerinde düşünme,
- “Başka kimin katkısı var?” (Bunun problem haline gelmesinde içten içe
suçladığım birileri var mı, kimler?) sorusu üzerinde düşünme,
- “İdeal çözüm ne olurdu?” sorusuna cevap arama,
- “Nasıl bir sonuçla yetinebilirim?” sorusunu cevaplandırma.
İlk aşamada bu sorular üzerinde düşünerek, detaylarıyla birlikte problemin
farkına vardıktan sonra ikinci aşamaya geçilebilir. Bu aşamaların tümünü
mümkünse yazarak yapmak çok yararlı olacaktır. Sorunun tümüyle üstesinden
gelene kadar yazdıklarınızı atmayın ve özellikle değerlendirme aşamasında
tekrar onlara göz atın.
2. Seçenek Listesi:
- Tüm seçenekleri sıralama: Aklınıza gelen ve çözüme yararı olabilecek tüm
seçenekleri (saçma bile olsa) düşünün ve kaydedin.
- Listenize “kaçma” (görmezden gelme) seçeneğini yazmayı unutmayın. Bu çok
doğal bir tepki ve sizin hakkınız.
- Kabullenme seçeneği de listenizde bulunması gereken alternatiflerden biri.
Bazı sorunlar (özellikle sizin dışınızdaki insanların kişilikleriyle ilgili
olanlar) çözülemeyebilir ve bu noktada durumu olduğu gibi kabullenmek çok
gerekli ve rahatlatıcı bir çözüm yolu olabilir.
- Tüm seçenekleri sıraladığınız yazılı bir listeniz olsun.
3. Plan Yapma:
- Seçenek listenizin tüm alternatiflerini inceleyin ve aklınıza yatan,
içinize sinen bir tanesi üzerinde karar verin.
- “Karar verdiğim seçeneği nasıl gerçekleştirebilirim?” sorusunu sorun
kendinize ve buna verdiğiniz cevapları yazın.
- İhtiyaçlarınızın listesini çıkarın. “Bu sorunu, bu yolla çözmek için
ne(lere) ihtiyacım var?” diye sorun kendinize ve ihtiyaçlarınızı sıralayın.
- Plan yapma aşamasında karşılaşacağınız engelleri de tahmin etmeye çalışmak
yararlı olacaktır. “Beni ne engelleyebilir?” sorusunu sorun kendinize ve
engel olarak karşılaşma olasılığınız olan her noktayı yazın.
- Bunlardan sonra kendinize bir eylem planı oluşturun. Yapacağınız her şey,
yazılı olarak, adım adım belirlenmiş olsun.
4. Değerlendirme:
- Planınızı uygulamaya başladığınız andan itibaren değerlendirme yapmanız
yararlıdır. Arada durup “Durum ne yönde değişti?” sorusuna cevap arayın.
- Bulduğunuz çözümün size neye malolduğunu kendinize sormanızda büyük yarar
var. “Bana neye maloldu? Kazançlarım, kayıplarım neler?” sorularına cevap
bulmaya çalışın. Bu sorulara verdiğiniz yanıtlar olumluysa planınızı
uygulamayı sürdürebilirsiniz. Ancak size çok şeye malolduğuna ve
kaybettirdiklerinin kazandırdıklarından çok olduğuna karar verirseniz ikinci
aşamaya geri dönüp, yeni bir çözüm yolu bulmakta yarar var demektir. Bu
durumda yeni bir plan yapıp uygulamak uygun olabilir.
• Yaptığınız planı uygularken elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın,
ama yanıtları hemen bulamıyor ve sonuca hemen ulaşamıyorsanız kendinizi
cezalandırmayın. Eğer soruna iyi niyetle yaklaşır, çabalar, “ya hep, ya hiç”
tarzı düşünmez, elinizden gelenin en iyisini yapmaya gayret ederseniz,
sabrınızın taşma ihtimali de düşük olur.
• Bazen kızgınlık ve engellenmişlik duyguları, yaşamdaki gerçek ve
kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. “Her problemin bir çözümü
vardır!” şeklindeki kültürel inançlarımız da, çözüm bulamadığımızda bu
engellenmişlik duygularını artırır. Kızgınlık duyguları böyle durumlarda
yaşanan doğal ve sağlıklı duygulardır. Böyle durumlardaki en yararlı tutum,
önce durumu değiştirip değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır.
Değiştirebileceğimiz bir şeyse çözüm yolları araştırılabilir ve yukarıda
anlatıldığı gibi bir planlamayla problem çözme teknikleri kullanılabilir.
Değiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm üzerinde odaklaşmak yerine, en iyi
strateji, sorunla yüzleşmek ve kabullenmektir.
Önerilerimizi Gerçek Hayattan Örneklendirelim:
• Zamanlama: Eğer sevdiğiniz biriyle belli konuları belli saatlerde
konuşuyorsanız ve bu konuşmalar da hep tartışma ile sonuçlanıyorsa, bu tür
konuları konuşma saatinizi değiştirin. Belki yorgun, dikkatsiz
oluyorsunuzdur ve belki sadece zamanlama hatasından sinirleniyorsunuz ve
tartışma çıkıyordur.
• Kaçınma: Eğer babanızın televizyonda maç izlerken sinirli olması sizi de
etkiliyor ve sinirlendiriyorsa, o saatte odanıza çekilin. Sizi öfkelendiren
şeylere bakmaktan kendinizi alıkoyun. “Ama öfkelenmemem için babamın bağırıp
çağırmaması lazım” demeyin. Konu şu anda bu değil. Konu kendinizi
olabildiğince sakin tutabilmeniz.
• Alternatifler bulma: Eğer her hafta sonu arkadaşlarınızla buluşmaya
giderken yoldaki trafik sizi engellenmişlik ve öfke duyguları içinde
bırakıyorsa, bunu çözmeyi iş edinin. Elinize bir harita alıp aynı yere
farklı, belki daha uzun ama daha rahat, manzaralı, hoş bir yoldan gitmeyi ya
da evden daha erken/geç çıkmayı deneyin.